A "pizza doboz" és a "tálaló" kifejezést nem használhatja felcserélhetően, de ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg. Ennek az az oka, hogy az emberek 64 százaléka keveset töltötte az ételkészítésüket.

Sajnos az olcsó, időtakarékos ételek, amelyeket az emberek a leggyakrabban választanak, azok is, amelyek a legmagasabbak a cukor, a zsír és a kalória. Szerencsére van egy kulináris megoldásunk, amely tökéletesen illeszkedik a költségvetéshez, ütemtervhez és étkezéshez: Vasárnap 20 percet állítson le, hogy ellenőrizze a 17 cikkből álló vásárlási listát (a cikk alján feltüntetett), majd felejtse el a gyűjteményét a kiállítási menükből.

Az 5 napos menüben pontos összetevőszámot kapunk, hogy 10 gyors, ízletes ételt hozzon létre, amelyek mindegyike arra szolgál, hogy segítsenek elolvasztani a zsírt, miközben pénzt takarítanak meg. (Az átlag ára tíz étkezés elfogyasztott: körülbelül $ 120, az összes ár az étkezés: 47, 96 $.) Minden éjjel, akkor egyszerűen elkészíti a gyors és egyszerű vacsora, majd kreatívan használja a maradékot össze a következő napi ebédet. Hívd a mixológus étkezési útmutatóját. Ezek a kétfunkciós ételek biztosak lehetnek abban, hogy pénzt takarítanak meg, és megmaradjanak a maradékokat a szemetetől. Arra törekedtél, hogy még nagyobb bumm legyen a pénzedért? Ne hagyja ki ezeket a 30 módszert a raktárban.

1a

Rotisserie csirke gombával és spárgával

Első napján az egyetlen főzés, amit meg kell tennie, a zöldségek pörkölése. Tálaljuk őket egy forgalmas csirke mellé, amit felvetett a boltból. A spárga az egyik kedvenc zöldségünk, mert ez egy kiváló forrás a B-vitaminok számára, amelyek energizálja az energiát és a K-vitamin tápanyagot, amely segít erős, egészséges csontokat létrehozni.

MILYEN SZÜKSÉGES

3/4 csomó spárga (kb. 8 lándzsa)
3 portobello gombás sapka, szeletelve 1/4 "vastag
2 vöröshagyma, 1/4 "-es vastag gyűrűvel vágva
1/2 evőkanál extraszűz olívaolaj
Só, bors
1 rotisserie csirkemell vagy láb
1 csésze kevert zöld, olívaolajjal és balzsamecettel
Megjegyzés: a spárgat helyett sárgarépát, burgonyát, hagymát és egyéb gyökérzöldséget is használhat

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Távolítsa el a spárga fás végeit úgy, hogy óvatosan meghajlítja az egyes szárakat, amíg meg nem szűnik.
2) Egy sütőedényben dobja a zöldségeket az olajjal, és sózzuk és borsozzuk. Sütjük 15-20 percig, amíg a zöldségek világosbarna színűvé nem válnak. A zöldségek felét tálaljuk a csirkével és a salátával.
3) Tartsa fenn a többi zöldséget és a csirkét a többi étkezéshez. Vegye ki a csirkehéjat, és használjon villát, hogy húzza ki a húst a csontokból. Aztán vágja meg a harapás méretű darabokat - ez körülbelül 3 csésze értéket eredményezhet a későbbiekben a héten.

1B

Csirke Portobello Wrap

Ebédre másnap, ez a csirke Portobello csomagolás biztos, hogy elérje a helyszínen. Bár a legtöbb vásárolt tortilla különösen sós (és biztosan szerepet fog játszani abban a pasztőrözésben, melyet tipikusan megtapasztalt), próbálja meg felvenni az Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű tortillák csomagját. Nem csak alacsony a nátrium (140 milligramm per tortilla), hanem ősáru is készült, melyeknek biológiailag hasznosítható tápanyagai vannak, hogy táplálja a testedet, mint a rendszeres szemek.

MILYEN SZÜKSÉGES

1 csésze apróra vágott rotisserie csirke (maradt a tegnapi vacsorától)
3 nagy paprika
1 gerezd fokhagyma, darált
1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
1 ts balzsamecetet
1 teljes búzakorpa
2 evőkanál aprított mozzarella
1 kis marék kevert zöld
1 csésze maradék spárgát, gombát és hagymát

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Mérje ki a csirkét, és tegye a maradékot később a héten.
2) A paprikát 1/2-es darabokra vágjuk: kb. 4 csészét kell előállítaniuk; használjunk fél pohárat ma, és mentsd meg a többiet műanyag zacskóba.
3) Keverje össze a fokhagymát, a majonézet és az ecetet, hogy az aioli elkészüljön. Ecsetelje a tortillát az aiolival, majd tegye a sajtot középen, majd a zöldeket, a csirkét és a zöldségeket. A feszes kötés elkészítéséhez hajtsa fel először a tortillát, majd tekerje oldalra.

2A

Tészta csirkével, zöldséggel és szárított paradicsommal Pesto

Semmi sem találja meg a helyszínt, mint egy tészta vacsora. Ahelyett, hogy feltöltenénk az üres szénhidrátokkal, ezt az edényt szálas és fehérjével - két makronutrienssel feltöltjük -, amelyek segítenek neked gyorsabban feltölteni és hosszabb ideig tartani, hogy ne többet enni, mint amennyire szüksége van.

MILYEN SZÜKSÉGES

6 oz 100% teljes búzakorpa
1/2 evőkanál repceolaj
1 csésze apróra vágott rotisserie csirke (maradék)
1 pohár sült zöldség (maradék)
1-1 / 2 evőkanál szárított paradicsomos pesto
Só és fekete bors
parmezán sajt
1 csésze kevert zöld, olívaolajjal és balzsamecettel

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Főzzük a tésztát a csomagolás irányainak megfelelően. Csatorna.
2) Cserélje le a tésztafélét az olajjal és tartsa tartályban csütörtöki ebédre.
3) Keverje össze a csirkét, a zöldségeket és a pesto-t a maradék tésztával. Sózzuk és borsozzuk. Rántott néhány parmezánt és szórja meg a tetejét. Tálaljuk a zöldekkel.

2B

Olasz Quesadilla

Ne hagyja ki a sajtot csak azért, mert nagy a zsír. Valójában a mozzarellát, amit ebben a quesadilla-ban használunk, az a legrosszabb sajt, amelyet az edzés utáni tápláléknak nevezünk, mivel a legmagasabb a fehérje a legalacsonyabb kalóriák számára: tökéletes az izomépítésre és a robbantásra.

MILYEN SZÜKSÉGES

1 evőkanál szárított paradicsomos pesto
1 teljes búzakorpa
1/2 csésze aprított mozzarella sajt
1/2 csésze apróra vágott rotisserie csirke (vasárnapi vacsora után)
1 pohár sült zöldség (vasárnapi vacsora után)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Tolja a pesto-t a tortillára. Tetején a sajt, a csirke és a zöldségek.
2) Mikrohullámú, 1 perces nyitott felületű, amíg a sajt teljesen megolvadt.
3) Hajtsa át és szeletelje a negyedeket. Ha van időd, próbáld meg főzni alacsony hőség közben egy serpenyőben, hogy egy gyorsabb eredmény legyen.

3A

Garnélarák

A garnélarák az egyik legfinomabb fehérje sűrű étel, amit megtalálhat. Tény, hogy minden gramm húst egy hatalmas, 25 százalékos fehérjét tartalmaz. Fordítás: ez a tenger gyümölcsei az egyik legjobb fehérje azok számára, akik fogyni akarnak. Ez azért van így, mert a magas fehérjetartalmú ételek hozzájárulnak a teljesség érzéséhez, az izomtömeg fenntartásához és az anyagcseréhez.

MILYEN SZÜKSÉGES

¼ csésze azonnali barna rizs
½ lehet fekete bab, lecsapolt és fűtött
½ tbsp kanola vagy más étolaj
1 hagyma, szeletelve
1 csésze apróra vágott bors (hétfő ebéd után maradt)
2 fokhagymás szegfűszeg, aprítva
8 oz fagyasztott garnélarák, felolvasztva
Cayenne bors, zúzott pirospaprika vagy Tabasco ízlés szerint
½ teás köményt
Só és fekete bors
½ avokádó, lehorgonyzott, hámozott és vékonyra szeletelve
1 teljes búzakorpa, melegítve

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Főzzük a rizst a csomag irányába, majd adjuk hozzá a babot. Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben vagy melegítsük fel magas hő hatására.
2) Adjuk hozzá a hagymát, a harang paprikát és a fokhagymát; főzzük 5-7 percig, amíg a zöldségek elkezdenek barnulni.
3) Keverje össze a rákot és a fűszereket; főzzük még 3 percig, amíg a garnéla rózsaszín és szilárd. A garnélarák fajita keverékének felét a rizs és a bab, az avokádó szeletek és a tortilla kis gömbjével szolgálják.
4. Tartsa meg a rizst és a babot egy mikrohullámú tálban vagy műanyag edényben a maradék fajita keverékkel együtt, és használja őket a holnapi ebédre. Csomagolja be a maradék avokádót és hűtsük le, hogy minimalizáljuk a barnulást.

3B

Fiesta Rice Bowl

Ki mondta, hogy állati fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy megtartsd az izmaidat sovány és tónusos? Ha együtt fogyasztják, a rizs és a bab növényi alapú, fehérjepár, amely segíti a súlycsökkenést. Tudja meg, melyik másik duó növeli a zsírégetést a mi exkluzív beszámolónkban: 32 Élelmiszercsökkentés, ami kétszeres testsúlycsökkenés.

MILYEN SZÜKSÉGES

Rizs, bab, fajita keverék
(hétfőn vacsorázva)
1/2 avokádó, hántolt és vékonyra szeletelve
Salsa (opcionális)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) A maradékot egy műanyag edénybe vagy egy mikrohullámú tálba 60 másodpercig melegítse. A tetején az avokádó és a salsa ízlés szerint, ha szükséges.

4A

Herbed sertéshús ló paprikával és balzsamikus hagymával

Ha úgy érzi, nem számít, mit csinálsz, akkor nem tudsz lefogyni? Próbáljon bele több kaliforniai paprikát az étrendbe. És elkezdheti ezt az ételt! A C-vitaminban gazdag, ez a gyümölcs (igen, a paprika a gyümölcs) segíthet csökkenteni a kortizolszintet: a stressz hormon, amely a testét tárolja - ahelyett, hogy zsíros lenne.

MILYEN SZÜKSÉGES

1 sertés szűzpecsenye, körülbelül 3/4 font (gyógynövény vagy citrom-fokhagyma marinált)
1 hagyma, négyzet alakú
1-1 / 2 csésze apróra vágott paprika (hétfői ebéd után maradt)
2 fokhagymás szegfűszeg, zúzott
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál balzsamecetet
Só, bors

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra. Egy sütőedényben dobd el a sertéshúst, a hagymát, a paprikát, a fokhagymát, az olajat és az ecetet. Sózzuk és borsozzuk. Süssük 20-25 percig, a szeletlõ vastagságától függõen (hõhõmérõvel 150 ° F belsõ hõmérsékletre).
2) Élvezze a sertéshús és a zöldségek fele ma este.

Edd meg ezt! Tipp:

Ha nagyobb ételt szeretne, készítsen 1/4 csésze azonnali barna rizst, mért száraz. Hozzáad 170 kalóriát, 4 g fehérjét, 36 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 2 g rostot a táplálkozási adatokhoz.

4B

Pörkölt sertéshulladék

A tegnapi maradékanyagokat felhúzzuk frissítő napra szárított paradicsom pesto aiolival, pörkölt zöldségekkel és krémes, olvasztott mozzarellával.

MILYEN SZÜKSÉGES

½ evőkanál szárított paradicsomos pesto
½ evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
1 teljes búzakorpa
2 evőkanál aprított mozzarella sajt
Zöldség és sertésborda, vékonyra szeletelve (maradék)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Keverje össze a pesto-t és a majonézet, és tegye fel a tortillát. Rétegezze a sajtot, a sertésszeleteket és a maradék zöldségeket a tetejére, és csomagolja be.

5A

Törökország Meatloaf

Ez nem az anyád húsgombója. A marhahús használata helyett a kalóriát és a zsírtartalmat csökkentett masszát használjuk.

MILYEN SZÜKSÉGES

FASÍRT
1 kis hagyma, hámozott és négyzet alakú
½ piros paprika, szárított és négyzet alakú
1 kis sárgarépa, hámozott és durván aprítva
2 gerezd fokhagyma, hámozott
1 lb földi pulyka
½ csésze kenyérmorzsák
¼ csésze alacsony nátrium csirkeállomány
1 tojást, megverték
1 evőkanál Worcestershire
1 evőkanál alacsony nátrium szójaszósz
½ teáskanál szárított kakukkfű
½ teáskanál sót
½ teáskanál fekete bors

ZOMÁNC
½ csésze ketchup
2 evőkanál barna cukrot
2 tbsp alacsony nátrium szójaszósz
2 evőkanál almalevet

Hogyan készítsünk

1) Melegítse elő a sütőt 325 ° F-ra.
2) Kombinálja a hagymát, a paprika, a sárgarépa és a fokhagymát egy élelmiszer-feldolgozóban és az impulzust finomra aprítva. (Ha nem rendelkezik élelmiszerfeldolgozóval, kézzel is megteheti.)
3) Kombinálja a zöldséget a pulyka, a kenyérmorzsák, az állomány, a tojás, a Worcestershire, a szójaszósz, a kakukkfű és a só és a fekete bors egy nagy keverőedényben. Óvatosan keverjük össze, amíg az összes összetevő egyenletesen el nem oszlik.
4) A húsleves keveréket egy 13 "× 9" -es sütőedénybe dobja, és használja a kezét, hogy körülbelül 9 "hosszú és 6" széles kenyeret formáljon. Keverjük össze a máz összetevőket és terítsük fel a húst.
5) 1 órán át sütjük, amíg a máz mély árnyalatúvá válik, és egy azonnal olvasható hőmérőt helyezünk be a kenyér regiszterek középpontjába 160 ° F.

5B

Meatloaf szendvics

Tudod, hogy a fele a fasírt, ezért másnap szendvicsek maradékát használhatod. A karamellizált hagymával készült, nyitott szendvics mellett több mód van arra, hogy a következő napon újból feltárja a húst: próbáljon meg sütni tojással vagy fedővel párolt paprikával és hagymával.

MILYEN SZÜKSÉGES

1 szelet maradék hússzelet, ½ inch vastag (csütörtöki vacsorától)
Karamellizált hagyma
1/3 csésze aprított füstölt mozzarella
1 szelet kenyeret, pirított
Rengeteg arugula (opcionális)

HOGYAN KÉSZÍTNI?

1) Melegítse meg a brojlert.
2) A hagymát és a sajtot tetejére húzzuk. Helyezzük a csirke alá, amíg a sajt teljesen meg nem olvad, kb. 2 percig.
3) Illessze a kenyeret a rucullával (ha használ), majd tegye rá a húsgombót.

A Grocery List

A fehérjecsomagolt húsok, a friss termékek és néhány sokoldalú extrém egyensúlya mindennap, ami hétről-hétre is eleget tesz.

Fagyasztott garnélarák, 1 font kötetlen, közepes méretű
Rotisserie csirke
Sertés szűzpecsenye, 1 gyomorfélék vagy citrom-fokhagyma marinált (kb. 3/4 font)
Földi pulykamell, 1-1 / 2 font
Bell paprika, 1 tálca tricolor (vagy válasszon ki 1 piros, 1 sárga és 1 narancssárga)
Sárga hagyma, 2-1 / 2 font, közepes
Baba kevert zöld, 4 uncia táska, mosott
Portobello gomba, 3 nagy sapka
Spárga, 1 csomó
Fokhagyma, 1 fej
Napra szárított paradicsomos pesto, 8 uncia jar
Avokádó, 1 érett
Mozzarella, 8 uncia táska aprított
Azonnali barna rizs, 1 fontos doboz
Fekete bab, 12 uncia
Ziti, 100% teljes kiőrlésű ziti 16 uncia-doboz
Tortillas, 100% teljes búza, 1 csomag, 10 "méret