Ha tíz embert kérdez, hogy néhány fontot esett el, valószínűleg tíz különböző választ kapsz. Bár a számtalan módja van a karcsúsításnak, vannak olyan kipróbált és valódi módszerek, amelyek a leghatékonyabb, statisztikailag bizonyított testsúlycsökkentő trükkök és tippek. Ahhoz, hogy elérhessük ezeket az értékes mutatókat, megvizsgáltuk az Országos Súlyszabályozó Rendszer (NWCR) adatait, amelyek 10 000 olyan embert nyomnak felfelé, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek és hosszú ideig tartották.
Az adatok nyilvánvaló eredményeket produkáltak, köztük azt is, hogy a regisztrációs résztvevők 98 százaléka arról számolt be, hogy valamilyen módon csökkentette az étkezési bevitelüket, de némi fényt vetett a testsúlycsökkentő módszerekre is, amelyekről nem gondolkodik a denevérről. Tudta például, hogy az NWCR-be bevont emberek 62 százaléka arról számolt be, hogy kevesebb, mint 10 órányi TV-t hetente segít megtartani a súlyát? Olvassa el a további súlycsökkentő tippeket, amelyek bizonyítottan nevetségesen hatékonyak maradnak, és maradjon karcsú és rugalmas a 27 Best Low Carb Snacks listájának segítségével!
Egyél egy kiegyensúlyozott reggeli
Twenty20 Van valami igazság a régi üzenetben, miszerint a reggeli a "legfontosabb napi étkezés", és ezért nem vagyunk meglepve, hogy az NWCR-be bevont emberek 78 százaléka bejelentette, hogy minden nap reggelizik. Mi több? Ha fogyni akarsz, akkor pontosan az, amit minden nap kezdesz, mindent megtehetsz. A Columbia-i Missouri Egyetem tanulmánya szerint egy magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli lehet a legfontosabb befektetés, amelyet a derékvonalánál lehet elérni, mert a tanulmány kimutatta, hogy az étkezési reggeli alkalmával a női agyat felszabadította a dopamin, jó vegyi anyag, amely segít az impulzusok szabályozásában. Más szavakkal, a kiegyensúlyozott reggeli étkezés csökkenti az esélyét arra, hogy elérje azt a 3 órás cukorkát, és megtartja a hasát vékony.
Továbbá további kutatások kimutatták, hogy a reggeli étkezés elhagyása káros az anyagcseréjére, és valójában nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezethet. Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmányából kiderült, hogy a reggeli kiszáradt emberek 4, 5-szer nagyobb valószínűséggel elhízottak, és a tudósok azt gyanítják, hogy az étkezés elhagyása lelassítja az anyagcserét és növeli az éhségét. Ez a káros dinamika a test elsődleges zsír-tárolási módját helyezi el, és növeli a következő étkezés során a túlfogyasztás esélyeit.
Jó éjszakai alvás
Shutterstock A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint a legtöbb felnõtt felnőttnek 7-9 óra alvásra van szükség éjszakánként, annak érdekében, hogy a legjobban megfeleljen. Amint kiderül, ez az alvásmennyiség is ideális, hogy megakadályozza a halom feleslegét. Tény, hogy a Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik nem kapták meg az ajánlott 7-8 órás alvást, éjszakánként jobban veszélyeztetik a súlygyarapodást. Ha attól félek, hogy nem ragadsz meg elég Zzzs-ot, de még mindig vékonyodni akarsz, azonnal megszabaduld a 100 legjobb súlycsökkentő tippet!
Nézd meg a kevesebb televíziót
Shutterstock Az NWCR-be bevont emberek 62 százaléka arról számolt be, hogy hetente kevesebb, mint 10 órányi televíziót néz, és van olyan kutatás, amely támogatja azt a tényt, hogy a kis képernyő előtt elfogyasztott idő csökkentése hasznos lehet a derékvonalához. Valójában a University of Vermont tanulmány megállapította, hogy azok a túlsúlyos résztvevők, akik mindössze 50 százalékkal csökkentették a TV időtartamát, átlagosan napi 119 kalóriát égetnek meg. Bár ez nem feltétlenül hangzik, addig egy lenyűgöző tizenkét font éves veszteséget ad hozzá! Maximalizálja az eredményeket multitasking közben néz. Még a könnyű háztartási feladatok is felborítják a kalorikus égést, és jobb, ha a kezét elfoglalja az ételek vagy a mosoda, szemben a kalóriatartalmú ételekkel.
Gyakoroljon a gyaloglással és a magad változásával
Arek Adeoye / Unsplash A munkálatok kulcsfontosságú szerepet játszanak a fogyásban, és segítenek fenntartani a karcsú számokat az elkövetkező években, így nem meglepő, hogy az NWCR-be bevont emberek 90 százaléka jelentette, hogy átlagosan napi egy órát gyakorolnak. És bár az emberek egy edzésprogramot találnak és ragaszkodnak hozzá, a kutatások azt mutatták, fontos, hogy újra és újra átkapcsolják a dolgokat, különösen a kardio vonatkozásában. Ahelyett, hogy egyszerűen futnátok vagy sétálnának, próbálj meg változtatni sebességeddel menet közben. Az Ohio State University kutatói azt találták, hogy különböző sebességgel járó gyaloglás akár 20 százalékkal több kalóriát képes felmelegíteni, mint állandó ütemben. Valójában az NWCR-be bevont emberek 94 százaléka arról számolt be, hogy növelték fizikai aktivitásukat, a leggyakrabban jelentett tevékenységi formák a gyaloglás, ezért mozogjon!
Mérje meg magad
Shutterstock Míg a házban egy méretarány nem mindenki számára megfelelő, a kutatások azt mutatják, hogy az elszámoltathatóság biztosítása révén elősegítheti a súlycsökkenést. Valójában az NWCR-be bevont emberek lenyűgöző 75 százaléka feltárta, hogy legalább hetente egyszer mérlegelik magukat. Több bizonyítékra van szüksége, hogy érdemes egy skálahoz jutni? Amikor a Cornell Egyetem kutatói megfigyelték a napi fogyókúrt, felfedezték, hogy a léptékre lépés szokásai segítenek azoknak, akik nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik ritkábban mérsékelték magukat. Annak elkerülése érdekében, hogy a testtömeg természetes ingadozásait le tudja vetni, próbálkozzon minden nap ugyanabban az időben a léptékkel.
Tegye a villát a harapások közé
Travis Yewell / Unsplash Húsz percig tart a gyomrában, hogy elmondja az agyadnak, hogy elege van, ezért ha lassan esznek, kevesebbet fogsz fogyasztani és látod, hogy a hasa zsugorodik. Egy tanulmány a Journal of the American Dietetic Association szerint lassú evőként vett részt 66 kevesebb kalóriát étkezés közben, de a gyorsan növekvő társaikhoz képest úgy érezték magukat, mintha többet ettek. Bár a 66 kalória nem túl sokat hangzik, minden étkezésből levonva ezt a mennyiséget évente több mint húsz font súlycsökkenéshez adják hozzá! Egy egyszerű trükk lassítani a tempót: Helyezze a villát le a lemezre minden harapás után.
Ragaszkodj kedvenc ételedhez
Shutterstock Hidd el vagy sem, van valami, amit elmondhatsz, hogy szokássá válsz, és ugyanazokat az ételeket fogyasztod nappal és nappal, különösen akkor, ha egy küldetésen van egy kis súly. A PLOS One című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kutatók 6, 814 ember étvágyát vizsgálják, és megállapítják, hogy a változatosabb diéta, annál valószínűbb, hogy megtapasztalják a súlygyarapodást. Valójában azok, akik a legszélesebb körben ételeket fogyasztottak, 120 százalékkal nagyobb növekedést mutattak a derékkörben, mint azok, akiknek a legkevesebb diverzitása volt.
Csökkentse a hozzáadott cukorbevitelt
Raw Pixel / Unsplash A regisztráló résztvevői szinte minden regisztráltak arról, hogy valamilyen módon csökkentették a táplálékbevitelüket, és jó kiindulópont a cukorbevitel csökkentése. Az Amerikai Szív Szövetség naponta legfeljebb 100 kalóriát ajánl a hozzáadott cukrokból, vagy hat teáskanál a nőkért és a 150 kalóriaért (kilenc teáskanál) a férfiak számára, de a legtöbb amerikai enni sokkal többet fogyaszt, és ez hozzájárul a waistlines. A jó hír az, hogy ha csökkenteni szeretné a súlyát, és megtartja a súlyát, mindössze annyit kell tennie, hogy csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét, és a fontok gyorsan eltűnnek. A kalória-sűrű cukor szénhidrátok bevitelének csökkentése automatikusan csökkenti az Ön által napi fogyasztott kalóriák mennyiségét, ami arra készteti a szervezetet, hogy az energián keresztül tárolja a zsírégetést, nem pedig a szénhidrátból származó cukrot. Bye-bye túlsúly!
És cserélje ki az egyszerű szénhidráteket a nagyszálas élelmiszerekkel
Shutterstock A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése az egyik leghatékonyabb testsúlycsökkentő trükk, és megnöveli az esélyeit arra, hogy megszerzi azt a bikini testet, amelyet mindig is szeretett volna, ha egyszerû szénhidrátokat váltasz ki olyan élelmiszerek számára, amelyek gazdag faggyúszálakban gazdagok. A legjobb rész? A szálak természetes ételekből származhatnak, és ugyanolyan eredményeket produkálnak. A Dél-Karolinai Egyetemen egy olyan diák, aki naponta átlagosan 16, 6 g szálat fogyasztott, két olyan diétán helyezkedett el, amelyek szálas bevitelt átlagosan 28, 4 ga napra növelték. Az egyik csoport elsősorban a babból származott, míg a második gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű szálból. Négy hét elteltével mindkét csoport ugyanakkora súlyt vesztett, átlagosan három fontot, és mindkét csoport kevesebb éhínséget és jóllakottságot jelentett. Ez annak ellenére, hogy a tantárgyak nem gyakoroltak vagy más lépéseket tettek a fogyás felé, mint a száluk növelésére.
A fehérje csomagolása
Shutterstock A rost mellett a fehérje egy másik fontos szereplője a testsúlycsökkentő játéknak, mert több energiát igényel, mint a szénhidrátok és zsírok, és ezáltal hosszabb ideig tart. Valójában az Appetite folyóirat egyik tanulmányában a Missouri Egyetem kutatói összehasonlították a magas, mérsékelt és alacsony fehérjetartalmú joghurtok 24-28 éves nők jóllakottságára gyakorolt hatását, és találtak görög joghurtot a legmagasabb fehérjetartalmú, hogy a legnagyobb hatású legyen. A fehérje és az íz növelése érdekében fontolja meg a görög joghurtot friss bogyókkal. További hasznos étkezési tippekért nézze meg a The 25 Best High-Protein Snack-t!
