"Utálom a diétákat" - tette hozzá Tabitha barátom tegnap.

- Miért, miután elvesztette a súlyát? - kérdeztem.

- Nem, én csak elveszíthetem - válaszolta. - De nem tudom megtartani!

Tabitha nem egyedül. A tömeges kerékpározás, melyet általában yo-yo diétáknak neveznek, problémát okoz sok olyan embernek, akik jelentős fontosságú pennyeket veszítenek - csak nézzétek meg a valóságban a legnagyobb veszteséget bemutató résztvevőket . A 2009-es szezont követő 6 év után 14 versenyző után az Obesity című új tanulmány szerint 13 korábbi versenyző visszanyerte a súlyt a verseny befejezése után. És négy versenyző tényleg többet mérlegelt, mint amikor először csatlakozott a show-hoz.

A kutatók, akik a tanulmányt elvégezték, azt mondják, hogy valaki elveszíti a súlyát, a szervezet reagál a potenciálisan hátrányos helyzetű kombinációval: erősebb étvágyat és lassabb anyagcserét. Hogyan harcolsz vissza? Tegye fel ezeket a 10 egyszerű stratégiát az éhség szabályozására, az anyagcseréjének feljavítására és a kalóriafogyasztás fokozatos növeléséről.

Ön a Party Hardy

Ha a közelmúltban elhúzódott egy tonna súly, akkor feltétlenül ünnepelnie kell a sikerét - egy magas pohár vízzel! Csak viccel. Menj és kezeld magad. Megérdemled. Azonban, ha ünneplése sok egymást követő boldog órát vagy nagy mennyiségű kedvenc zsír- és cukorral töltött csokoládé-süteményt tartalmaz, az esély akkor, ha még azelőtt tudod, hogy a súly megrándul. Emlékeztesse magát erre a kijózanító statusra, mielőtt egy üveg bort nyitott volna meg: az alkoholfogyasztás 73 százalékkal csökkenti a szervezet zsírégető képességét! Íme egy intelligensebb módja annak, hogy megünnepeljük: jutalmazzunk valamit, amit nem tudsz a szájába tenni. Leah Kaufman, az MS, RD, CDN, egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, azt javasolja, hogy összehangolt erőfeszítéseket tegyünk arra, hogy nem használjuk az ételt jutalomként. "Azt javaslom, hogy olyan dolgokat használj, mint a manikűrök és a SoulCycle órák, mint jutalom a kemény munkaért" - mondja. Ha az érzelmi táplálkozás idején eszik a rozsdás ételeket, "csak az egészségtelen yo-yo diétákhoz vezet."

Te egy Bean Counter

A legfontosabb koncepció, amelyet figyelembe kell venni, miután elvesztettél jelentős fontokat, az "anyagcsere-adaptáció". A testsúlycsökkenés során a szervezet anyagcseréje természetes módon lassítja a kalóriatartalmat naponta, hogy lógjon a zsírra. Ezenkívül a leptin szintje, a jóllakottság hormonja, amely testét elmagyarázza, amikor már kitöltötted, ténylegesen csökken a fogyás után, így éhesnek érezheti magát. A kulcs annak elkerülésére, hogy visszatérjen ahhoz, hogy ugyanazt a kalóriát fogyasztja, mielőtt elvesztette volna a súlyát, megduplázza a kalóriatartalmak és az étkezés méretének tudatosítását. Tegye meg ezt úgy, hogy legalább egy hétig tartja a napi élelmiszer-naplót, miután elérte súlycsökkentési célját. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha többet eszel, mit eszel (és hány kalóriát tartalmaz), segít az egészségesebb élelmiszer-választék megteremtésében és a kalóriatartalmú feldolgozott ételek fogyasztásának csökkentésében. Az ilyen alkalmi könyvelés szintén rávilágít arra, hogy mennyi (vagy kevés) rostot kap a táplálkozásodban.

Nincs szerdán mérlegelni

A legtöbb ember, aki elérte a cél súlyát, abbahagyja a léptéket. Ez egy hiba. Habár a szám a skálán nem az egyetlen módja annak, hogy megítéljük a folytatódó sikereket, a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik elkerülik a rituálét, egyre nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem. Miért? A lépték figyelemmel kíséri az Ön étrendjét, és gyorsan visszaszorul a súly visszanyeréséhez. Nincs szükséged a rabszolgaságra a skála számára; A hetente egyszer végzett ellenőrzésnek meg kell tennie a trükket. És itt van egy tipp: mivel a tömeg a hét folyamán természetesen ingadozik, a kutatók szerint a szerdai mérlegelések a legpontosabbak.

Ne verjétek a botokat

Ezek a csábító fagyasztott lehetőségek táplálóak és kényelmesek, ezért nem mondhatjuk, hogy hibáztatjuk magunkat, mert megragadtuk a polcot. De sokan közülük egészséges táplálkozású, pound-dropping ellenségek álruhában. Csak azért, mert õk védett részeként kontrolláltak és alacsony kalóriatartalmúak, nem jelenti azt, hogy fel kell raktározni. A legtöbb ultraprocesszált élelmiszerhez hasonlóan a diétás programok sok fagyasztott étele meglepő mennyiségű egészségkárosító cukorral rendelkezik, amely akár 7 gramm vagy annál több, valamint gyulladást okozó, feldolgozott adalékanyagokat tartalmaz. Minél gyakrabban, otthoni ételeket a semmiből. Ezzel segítheti Önt abban, hogy a hozzáadott cukrokat eldobja, és naponta átlagosan 200 kalóriát takarítson meg a napi fogyasztásnak, állítja Johns Hopkins kutatója.

Több fehérjére van szüksége

Miután elérte a cél súlyát, bizonyos szabályozott étkezési szokásoknak a pályára kell esniük. És ha elegendő mennyiségű fehérje táplálkozása az egyik, akkor lehet, hogy a tömeg kezd visszazuhanni. Míg a tápanyag elégséges megtartása megakadályozhatja az izom lebomlását, az elégtelen mennyiség lelassíthatja az anyagcserét. Csak az izomtömeg fenntartása segíti a kalóriák gyorsabb megégését, így a teste a nemkívánatos zsírégetésre fordul. Izom nélkül nem lesz hajlamosabb a nem kívánt súlygyarapodásra. A fehérjebevitel különbözik az egyéntől. Sok ember számára azonban elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a testsúly kilogrammonkénti testtömegénként 0, 8-1 gramm fehérjét fogyasszon a fogyás fenntartásában.

Te rossz Carbs-t csinálsz

A szénhidrátbevitel teljesen szétcsúszva olyan kellemetlen mellékhatásokat hagy maga után, amelyek megnehezíthetik a napi rutinodat. A tested elkezd kimutatni a kimerültség, az ingerlékenység és a letargia jeleit - amelyek mindegyike túlzásba került. "A szénhidrátok alapvető fontosságúak [mindennapi életünkben], mivel az agyunk és a [központi idegrendszer] folyamatosan megfelelő működésre tesz szükségessé őket" - mondja Tim McComsey. A szénhidrátok teljes mértékű korlátozása az újonnan hozzáadott, zsírégető izomtömegeket metabolizálja az energia helyett a szénhidrátokra.

Edzésed unalmas

Ha nem kapcsolta be edzésprogramját a közelmúltban, akkor a szervezet fő kalóriatárcsázó mechanizmusa lelassult volna. Ébressze fel az anyagcsere ütemét azáltal, hogy megrázza az izmokat, javasolja Sean M. Wells, a személyes edző és a Double Crossed szerzője: A legszélsőségesebb edzésprogram áttekintése. "Ha ugyanazt az edzést végezte az elmúlt néhány hónapban, a tested már nem támadja meg, vagyis nem ég el annyi kalóriát, amennyire másként" magyarázza. Ha normális esetben biciklizni próbál a testmozgásra, próbáld ki a futást vagy teniszezni, hogy az anyagcserét rúgni tudd.

Nem alszik elég

Az elégtelen alvás lelassíthatja az anyagcserét és a kötegeket. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a kutatók több mint 500 résztvevő hétköznapi alvó naplóit elemezték, és úgy találták, hogy a pusztán 30 perces szempillantás elvesztése 17 százalékkal növelte az elhízás kockázatát! Még az enyhe alváshiány miatt a ghrelin - az éhség-stimuláló hormon - túlsúlyba kerül, miközben csökkenti a leptin szintjét - az étvágyat elnyomó hormon. Ez viszont serkenti az éhséget még akkor is, ha tele van, ami túlnagyobbodáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Önnek Gluten-mentesnek kell lennie

"A legtöbb gluténmentes kenyér finomított szemekből készül, a fehér rizsliszt pedig a legnépszerűbb. Ezek a kenyerek megkétszerezik a teljes búzából készült kenyér szénhidrátját "- mondja Sarah-Jane Bedwell, a RD, az LDN, a Nashville-i táplálék-szakértő és a Schedule Me Skinny szerzője: tervezi, hogy lazítson, és csak 30 percen belül tartsa meg. "Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy az egész gabonát elfogyasztók kevesebb hasi zsírral rendelkeznek, mint azok, akik finom szemeket fogyasztanak. Ha gluténmentes, lisztérzékenység vagy hasonló diagnózis következtében gluténmentes kenyeret kell keresnie magvak és teljes kiőrlésű magvak, például köles és amaranth keverékével.

Te nem itatsz teát

Íme egy egyszerű módszer az anyagcsere lassulásának leküzdésére, amely gyakran a fogyás után következik be: inni zöld tea, természetes anyagcserét fokozó rakéta. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a résztvevők, akik napi fogyasztási szokása szerint 4-5 csésze zöld teát fogyasztottak a 25 perces edzésprogramba, átlagosan 2 kg-ot és több kövérséget követtek el, mint a nem teázó italok. A sör tartalmazza a katechineket, az antioxidánsok egy típusát, amelyek kiváltják a zsír zsírsejtek felszabadulását.