Először is, a zsír rossz neked. Most jó neked, de csak bizonyos fajták. És mérsékelten. Ó, és a táplálkozási címkék nem segítenek elkülöníteni a "jó" zsírokat a "rossz" zsíroktól - nem csoda, hogy az emberek összezavarodnak arról, hogy milyen étkezési zsírt kell fogyasztaniuk.

A zsír volt az elsődleges diéta-démon az 1950-es évek után, miután a kutatás azt állította, hogy a telített zsír emelte a koleszterinszintet, és így hozzájárult a szívbetegséghez. Ez vezetett a következő évtizedek alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételkínálatához, ami nagy időkre visszavágott: az amerikaiak egyre erőteljesebbek voltak, mint valaha, és anyagcserezavarok járványai következtek be, köztük az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és - ironikusan magas koleszterinszint. A későbbi vizsgálatok azt mutatták be, hogy a telített zsír ténylegesen nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségeket, ahogy azt először hitték.

Kiderült, hogy a zsírok legveszélyesebb fajtái valójában transz-zsírok, amelyek tanulmányai azt mutatják, hogy emelik az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint, és alacsonyabb a HDL vagy a "jó" koleszterinszint. Annyira rosszak, hogy az FDA elmozdult a transz-zsírok teljes egészében az élelmiszeriparból, és 2018-ig adta a vállalatokat az artériák eltömődését elősegítő transz-zsírok eltávolításához. Azok a területek, amelyek már tiltották a transz-zsírokat, pozitív hatásokat mutattak; a Journal of Health Economics-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy 11 New York megye megtiltotta a 2007-es éttermekből származó transzzsírok tilalmát, 4, 5 százalékkal csökkent a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel kapcsolatos halálesetek száma. Egy másik, a JAMA Cardiology-ban megjelent tanulmány a stroke bevezetése után mindössze három évvel jelentősen csökkentette a stroke-ot.

Vegyük tehát az avokádókat és a diót, és vessük le a növényi olajat; van egy oka annak, hogy a transz-zsírok szerepelnek a bolygó 50 legegészségesebb ételének listáján.

Mennyit kell megenni

A táplálkozási irányelvek összesen 65 gramm zsírt ajánlanak naponta, vagy a teljes kalóriák 30 és 35 százaléka között. Győződjön meg róla, hogy ezek a zsírok a minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származnak, és elsősorban szív egészségesek, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat (ALA, DHA és EPA), egyszeresen telítetlen zsírokat (OEA) és transz-zsír konjugált linolsavat (CLA) valamint néhány közepes láncú telített zsírok, például sztearinsav és laurinsav.

Másrészről ragaszkodjon olyan élelmiszerekhez, amelyek alacsony gyulladásos omega-6 zsírsavakat és egyéb telített zsírokat (palmitinsavat) tartalmaznak. És győződjön meg róla, hogy teljesen elkerülje az ember által előállított transzzsírokat (részlegesen hidrogénezett olajat). A táplálkozási irányelvek szerint ennek egyszerű módja az egészségtelen telített zsírok, például a hamburgerek, a pizza, a húsok, a növényi olajban sült ételek és a feldolgozott ételek, valamint a transz- zsírral töltött olajok.

Bár az egészséges zsírok segíthetnek a vércukorszint szabályozásában és az éhségcsillapításban tartani, ne feledje, hogy a zsírok még több kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok (9 kalória grammonként zsírként, csak 4 kalóriát tartalmaznak gramm szénhidrát és fehérje mellett). Tehát a legjobb, ha a bevitelt a nap folyamán ki kell iktatni. Ellenőrizze, mennyit eszik az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztásával, és próbálj meg egy adag egészséges zsírt ragaszkodni snack vagy étkezés közben.

Telített zsírok

A telített zsírsavak olyan láncokból állnak, amelyek csak egy kötésből állnak. Mivel ez a tájékozódás rendezett és viszonylag egyenletes, könnyű az ilyen zsírok összefogása szorosan, ami oka annak, hogy a telített zsírok, a zsírok a vörös húsokban és a kókuszolajban a szobahőmérsékleten szilárdak. Számos tanulmány, köztük egy átfogó metaanalízis a Belső Orvosi Annals- ban arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra, hogy a telített zsír növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és a megfelelő típusú telített zsírt mérsékelten fogyasztja, zsír.

1a

Jó fiú: Laurinsav

Forrás: Kókuszolaj, pálmamagolaj (nem szabad összekeverni a pálmaolajjal)

Mit csinál: A szervezet nem alakítja át a közepes láncú telített zsírsavakat, más néven közepes láncú triglicerideket a testzsírba, olyan könnyen, mint más típusú étkezési zsírok esetében. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy a szervezetben tárolják, és nagyobb valószínűséggel égnek energiára. A laurinsav antibiotikumként funkcionál, amikor külsőleg használják, ami azt jelenti, hogy a kókuszolaj kijutása segíthet a fertőzések elpusztításában a baktériumok elpusztításával. És míg a laurinsav növeli a teljes koleszterinszintet, mint sok más zsírsav, a növekedés nagy része a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), a "jó" koleszterin növekedésének köszönhető. Használja ki ezeket a 20 kókuszolaj receptjét, ami csökkenti a derekát!

1b

Jó fiú: sztearinsav

Forrás: Kakaóvaj, shea vaj, fűvel táplált marhahús, tej és vaj

Mit csinál: A sztearinsav egy hosszú láncú telített zsírfajta, amelynek hosszú hossza hozzájárul az emésztés-lassító tulajdonságokhoz - ami segíthet a hasat lerakni, ha hosszabb ideig tart. Kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtek energiatermelő sejtjeinek mitokondriumok teljesítményének szabályozásában. A klinikai vizsgálatokban a sztearinsav csökkent LDL-koleszterinnel és gyulladással társult a többi telített zsírokhoz képest. Ami azt illeti, hol kaphat sztearinsavat a reg? A fűvel táplált marhahús magasabb a sztearinsavban és alacsonyabb az egészségtelen palmitinsavban, mint a hagyományosan megemelt marhahús, és a 70 százaléknál magasabb kakaó esetében a leginkább sztearinsavtartalmú kakaóvaj van.

1c

BAD GUY: Palmitic Acid

Források: pálmaolaj, hagyományos állati eredetű zsírok

Mit csinál: A felesleges szénhidrátok a szervezetben palmitinsavvá alakulnak. Ennek eredményeképpen az állatok egyik fő összetevője, de még inkább a hagyományosan felemelt, gabonaültetett állatoknál, mint a táplálékkal táplált állatoknál. A palmitinsav növelheti a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása miatt: a Journal of Nutrition meta-analízise azt találta, hogy a pálmaolaj jelentősen növeli az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) vagy a rossz koleszterint, míg a növényi olajok alacsonyak telített zsír. Ráadásul egy külön tanulmány szerint a palmitinsav és a szénhidrátok étrendjét tápláló patkányok a testjelzés leptin és inzulin, a súlyszabályozásban és az étvágycsökkentésben szerepet játszó kulcsfontosságú hormonok szuppresszióját mutatták ki.

MonounsaturatedFats

A következő esszenciális zsírok egyértékű telítetlen zsírok, amelyek olyan zsírsavláncokból állnak, amelyek csak egy kettős kötést vagy kinkat tartalmaznak. Ennek az egy kettős kötésnek azt jelenti, hogy nem tudnak szorosan összecsomagolni. Emiatt az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonló olívaolaj szobahőmérsékleten folyékony. Egy másik lényeges pont, hogy a zsírsav lánc a "cisz" képződésben van, azaz a lánc a kettős kötés előtt és a kettős kötés után ugyanazon az oldalon van. A másik orientáció "transz" ... még hamarabb.

2a

JÓ FIGYELEM: Omega-9s

AKA: Olajsav (OEA)

Forrás: Olívaolaj, avokádó, dió, káposztaolaj, földimogyoró-olaj, makadámimogyoró

Mit tesz: Az olajsav (OEA), amely Omega-9 néven is ismert, az elsődleges, egyszeresen telítetlen zsír az olívaolajban, de megtalálható a napraforgóolajban, a szőlőolajban és a szezámolajban is. Az olajsav csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a testsúlycsökkenést. Tanulmányok kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsír nagyobb bevitele növelheti a "jó" nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjének emelése nélkül. Úgy találták továbbá, hogy fokozza az esszenciális zsírégető tápanyagok felvételét más olajokhoz képest, miközben bizonyos zsírgének gátló hatását csökkenti. Ezenkívül a Kaliforniai Egyetem, Irvine kutatása kimutatta, hogy ez a fajta zsír fokozza a memóriát. Mire vársz? Tegye fel az olajsavakat a 15 Reggeli Salátákban, amelyekre érdemes ébredni.

PolyunsaturatedFats

A többszörösen telítetlen zsírok "esszenciális zsírsavaknak" számítanak, ami azt jelenti, hogy testünknek szüksége van rájuk, de csak táplálkozási eszközökkel tudják átvenni őket - és kettő vagy több kettős kötést tartalmazó láncokból állnak. Minél több kettős kötés, annál nehezebb a zsírsavláncok összefogása. Jól hangzik, igaz? Nos, csak néha. Valójában a "többszörösen telítetlen zsírok" kifejezés legalább 18 különböző zsírsavcsoportot foglal magában, amelyeket kétféleképpen osztanak fel: omega-3s és omega-6s.

3A

Omega-3 zsírsavak

A híres omega-3 zsírsavak 11 különböző formában jönnek létre, de az ember számára nélkülözhetetlenek az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Bizonyították, hogy segítenek a gyulladás, a koleszterinszint, a testzsír és az éhség csökkentésében, segíthetnek enyhíteni az ízületi gyulladást és az asztmás tüneteket, valamint minimalizálni az Alzheimer-kór és a depresszió kockázatát. Szeretne több omega-3-t szerezni a diétájába? Nézze meg ezeket a 15 legjobb Omega-3 Superfoodot.

3AI

JÓ GYAK: EPA és DHA

AKA: Eikosapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)

Források: Hal, algás kiegészítők, mint spirulina

Mit csinálnak: az EPA és a DHA a tengeri alapú omega-3 verziók. A kutatások azt mutatják, hogy aktívabbak a szervezetben, mint az ALA (növényalapú változat) a gyulladás és a hasi zsír ellen. A Nutrition in Clinical Practice című folyóiratban megjelent jelentés szerint ezek az omega-3-k csökkentik a káros zsírok által termelt citokinek-gyulladást elősegítő vegyületek termelését és javítják a zsíranyagcserét a gyulladásos gének expressziójának megváltoztatásával. Nem csak ez, de más tanulmányok összekapcsolják bevitelüket a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésével. A DHA különösen fontosnak bizonyult a csecsemők agyának növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint a felnőttek normál agyműködéséhez. Ahhoz, hogy extra étrendet kapjon, vigye fel a szardíniákat, a lazacot, a szivárványos pisztrángot vagy a konzervdobozos tonhalt.

3Aii

Jó fiú: ALA

AKA: Alfa-linoleinsav (ALA)

Források: lenmag, chia mag, dió, kivi, kender, káposztaolaj, fűszálas marhahús

Mit csinál: az ALA egy omega-3 és egy esszenciális zsírsav, vagyis a szervezet nem képes előállítani. Mint minden omega-3-t, az segít az étvágy csökkentésében, a gyulladás szabályozásában és a fogyás elősegítésében, és az ALA-ra specifikus vizsgálatok azt találták, hogy szerepet játszik a szívroham kockázatának csökkentésében, a koleszterinszintek és a vérnyomás csökkentésében. De mivel testünknek az ALA aktív formáiból kell átalakítania az EPA aktív formáit, és ami még fontosabb, a DHA felhasználása előtt néhány kutató azt javasolja, hogy növelje az ALA bevitelét, hogy egyenlő előnyhöz jusson, mint a halalapú források . Egy meglepő bónusz, a fűvel táplált marhahús magasabb az omega-3-ban, mint a hagyományos módon emelt társaik, mivel a fű magasabb szintű ALA-t tartalmaz, mint a kukorica vagy a szója.

3b

Omega-6 zsírsavak

Az egészséges tápláléknak az omega-3-as és az omega-6-os aránya egyenlő, de az átlagos amerikai diéta 14-25-szerese az omega-6-nak, mint amit igazán szükségünk van, a Maryland Egyetem kutatóinak elemzése szerint Egészségközpont. A kutatók azt mondják, hogy a növekvő omega-6-szintek elősegítik a linolsav (LA) megnövekedett fogyasztását, amely a növényi olajokban megtalálható, hogy valamennyi zsíros ételünket sütjük. Túl sok omega-6 az étrendjében gyulladást, túlfogyasztást, súlygyarapodást és szívbetegséget okozhat. Tehát miközben az omega-6s még mindig esszenciális zsírsavak, és helyes helyet kap az étrendjében, ha reggel sült ételeket eszel, előfordulhat, hogy csökkentened kell a bevitelt. Segítsen a gyulladás leküzdésében a 20 gyulladásgátló étellel a testsúlycsökkentés érdekében!

3bi

JÓ TUDÓ: Arachidonic Acid

Forrás: Kacsa, csirke, laposhal, vadlazma, tojás (tojássárgája), marhahús

Mit csinál: Mint az EPA és a DHA, az arachidonsav (AA vagy ARA) egy előfutára, amely a biológiailag fontos savak széles skálájába metabolizálódik. Az AA kiegészítéssel kimutatták, hogy növeli a sovány testtömeget, erőt és anaerob hatást a férfiaknál. A Tampa Egyetemen végzett tanulmány szerint az ARA-val rendelkező férfiak 1, 62 kg-os sovány izomtömeget értek el, szemben azokkal, akik placebót vettek fel. Az ARA az agy zsírtartalmának 10% -át is eléri.

3bii

BAD GUY: Linolsav

Források: szójaolaj, pórsáfrányolaj, kukoricaolaj, mákolaj

Mit csinál: Az omega-6 zsírsav, a linolsav az omega-6 zsírsavak 85-90% -át teszi ki étrendünkben. A Nutrition folyóiratban megjelent áttekintésben a kutatók azt jelentették, hogy a linolsav valószínűleg adipogén, ami azt jelenti, hogy elősegíti a zsírraktározást a szervezetünkben. Másrészről az omega-3, alfa-linolénsav (ALA) elősegítheti a lipid oxidációt.

Transzzsírok

A telítetlen zsírok másik orientációja "transz", ahol a zsírsav lánc két különböző irányban szétesik a kettős kötés csomópontjánál. A transz-zsírok lehetnek egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlen zsírok - a fent felsorolt ​​kategóriák -, de kategorizálva vannak az adott osztályra jellemzően: konjugált (természetben előforduló állatokban) vagy nem konjugált (ipari vagy mesterséges). Ahogy hamarosan látni fogod, néhány transzzsírozást kell elkerülned, de mások is biztosíthatnak bizonyos előnyöket.

4a

Jó fiú: konjugált linolénsav

Források: Fűvel táplált marhahús és fűvel táplált tej, pulyka, bárány, borjúhús

Mit csinál: Természetesen előforduló transz-zsírok, mint a konjugált linolsav (CLA), a tehenek, pulykák és bárányok (de nem csirkék vagy sertések), és így ezekből az állatokból készült élelmiszerekből (pl. Tejtermékekből és hús). Az American Journal of Clinical Nutrition klinikai tantárgyainak 18 tanulmánya szerint a CLA szerény mértékben csökkenti a testzsírt az emberben. Ez egy erős antioxidáns, és védelmet nyújt a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség ellen. A fűvel táplált marhahús átlagosan két-három alkalommal több CLA-t tartalmaz, mint a gabonával táplált marhahús, ami az egyik a 25 legfontosabb étrendből az izommeghatározáshoz.

4b

SUPER BAD GUY: Részlegesen hidrogénezett olajok

Forrás: sült ételek, sült termékek, rövidítés / margarin

Mit csinál: Néhány évtizeddel ezelőtt a tudósok felfedezték, hogy ha az olajat részlegesen hidrogénezzük, hidrogénnel növényi olajjal befecskendezik, akkor szilárd lesz, és így szobahőmérsékleten is így maradnak. Sajnálatos módon ezek a nem konjugált transzzsírsavak (amelyek elsősorban elaidsav nevű zsírból állnak) szintén hajlamosak szilárdvá válni, miután a test belsejébe kerültek, ahol az artériákat, köztük az agyukat is felakasztják. Ez az ember által gyártott zsír most már tiltja az FDA, mert kimutatták, hogy növeli a szívbetegségek (az LDL és a HDL csökkenésével), a súlygyarapodás és a stroke, miközben csökkenti a memóriát, így az egyik legrosszabb élelmiszer az agyad .

4c

BAD GUY: Vakcinsav

Források: Fűvel táplált marhahús és fűvel táplált tej, pulyka, bárány, borjúhús

Mit csinál: Bár az ilyen típusú transzzsír természetes módon előfordul, lehet, hogy ugyanolyan rossz, mint az ipari zsírok - ezért a gyártóknak a "Trans Fats" című táplálkozási tények paneljébe kell illeszteniük a hamis dolgok mellett. (Érdekes módon a "jó" transzzsír, a CLA nem szerepel, mert nem illik az FDA transz-zsírspecifikációjához.) Az American Journal of Clinical Nutritionben publikált tanulmány szerint mind az ipari transz-zsírok, mind a vakcinsav ( VA) növeli az LDL-koleszterinszintet. Azonban nem minden rossz hír; A VA mérsékelten növeli a HDL-koleszterinszintet, míg az ipari transz-zsírok nem. Noha ez a természetes transzzsír nem egyenlő az egészségre az ipari transzzsírokkal, szerencsére nem fogyasztunk annyit. Az ipari transzzsírok teljes energiaszükségletünk 9% -át teszik ki, míg ezek a természetes módon előforduló transzzsírok ritkán meghaladják a 0, 5% -ot, a Nature Reviews Endocrinology áttekintése szerint.