Függetlenül attól, hogy kiképzed a harmadik maratont, vagy csak elkezdesz az első kanapé-5K programodat, a sikered kapu a te lapodon található. Sajnos azonban a heti üzemeléshez szükséges megfelelő üzemanyag azonosítása nem teljesen egyszerű. Ennek az az oka, hogy nem minden egészséges, lapos hasúrás táplálék biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyeknek az izmoknak szüksége van az edzés során - különösen akkor, ha egyszerre több mint 30 percig fut.

Hogy segítsen kiszabadítani a kiszáradást, fokozza a kitartást és a sebességet, és minden edzés során érezni fogja a legjobban, a legjobb és legrosszabb üzemanyaggal rendelkező szupermarketben a legmagasabb tudományos folyóiratokat fedeztük fel. Olvassa el, hogy megtudja, mely ételek vannak elfogyasztva a tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyeknek a szervezetnek minden sprintet meg kell tennie, és melyek lesznek minden lépései annál nagyobb kihívást jelentenek. És ha egyszer megtudod, milyen könnyű az üzemanyag megfelelő üzemanyaga, győződjön meg róla, hogy megnézed az 5 legmegfelelőbb élelmiszerek alapvető listáját Abs-Garantált számára - ez segít Önnek a mosdó gyomrában mindössze öt hét alatt!

ALMONDS VS. TÖKMAGOK

EZT: Mogyoró

NINCS !: Tökmag

Persze, a mandula tele van egészséges zsírokkal és flavonoidokkal, amelyek megvédik a szíveteket és harcolnak a gyulladás ellen, de ez nem minden, amit a futóknak tehetünk: A könnycsepp alakú anya a magnézium hatékony forrása, egy energia és kitartáserősítő ásvány, amely elveszett izzad. És mivel a futás elhagyhatja az anyagot, a sportolók (igen, ez azt jelenti, hogy Önnek) magnéziumkutatás szerint növekszik a magnézium iránti igény az általános lakossághoz képest. Ha nem helyettesíti a magnéziumot a gyakorlat során elvesztett állapotban, akkor csökkentheti a teljesítményt és a teljesítményt. És mivel az ásványi anyag képes csökkenteni a tejsav felhalmozódását, az elégtelen mennyiségű anyag megakadályozhatja az izomzat kellemetlenségét. Fogjon meg egy negyed csésze mandulát (amely magában foglalja a magnézium DV-jének egynegyedét) a tökmagok felett - magas foszfáttartalma csökkenti a magnézium elérhetőségét.

OMEGA-3 ENRICHED EGGS VS. STANDARD EGGS

EZE: Omega-3 dúsított tojás

NEM THAT !: Hagyományos tojás

Megpróbálja feltörni a PR-jét? Nyiss egy tojást! Az International Journal of Sports Medicine szerint a távolságfuttatás csökkenti a kolin szintjét, a tápanyagot, amely segíti a szervezetet a jó izomszabályozáshoz és kitartáshoz szükséges neurotranszmitterek építéséhez. Bár a hagyományos tojássárgák a szupermarketben a kolin legjobb forrását jelentik, a futóknak fontolóra kell venniük az omega-3 dúsított fajtát, hogy elegendő tápanyagot fogyasszanak el a távolságtól. Még mindig nem győzte meg, hogy kipusztítsa az extra pénzt? Az Omega-3-k szintén növelik az immunitást, a csendes gyulladást, és megvédik az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór és a rák.

ORANCSOK VS. ALMÁK

EAT THIS: Narancs

NINCS !: Alma

Ha az almát egy napra narancssárga napra váltja, a futtatás után kevesebb izomfájdalmat tapasztalhat. Miért? A Sport Nutrition és Exercise Metabolism Nemzetközi Journaljában végzett tanulmány szerint az edzés előtt C-vitamin fogyasztása csökkentheti az izomfájdalmat és megakadályozza a szabad gyökök képződését. Egyetlen narancssárga tápanyag van a DV-nek 116% -a, míg az alma csak 14% -ot biztosít. Bónusz: A narancs a szelén nagy forrása, amely nyomelem, amelynek antioxidáns hatása a pajzsmirigy működését fenntartja, harcol a fáradtságtól és fokozza az anyagcserét.

LOW-FAT YOGURT VS. GÖRÖG JOGHURT

EZT EZT: Alacsony zsírtartalmú joghurtot

NEM THAT !: görög joghurtot

A nagy ütésű testmozgás, mint a futás, javítja a csontsűrűséget a csontok felkínálásával, hogy tömegeket teremtsen a stressz ellensúlyozásához, de a kalcium és a D-vitamin (a táplálék, amely segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában) lényeges részét képezik az egyenletnek és a futók általában nem elégednek meg őket. Észak-Amerikában a Fizikai Orvoslás és Rehabilitációs Klinikán végzett tanulmány szerint a futók több mint 20 százaléka évente csontlerakódást okoz (pl. Stressz törések). Az OK? A kalcium és a D-vitamin táplálkozási hiányosságai növelik az ilyen típusú sérülések kockázatát.

Szerencsére az Amerikai Fizikai Orvoslás és Rehabilitáció Akadémián egy másik tanulmány megállapította, hogy a fiatal női futóknál a kalcium, a sovány tej és a tejtermékek magasabb bevitele alacsonyabb stressz-törésekhez kapcsolódott. Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, mint például a Stonyfield Smooth és a Creamy Organic Lowfat joghurt, több mint egyharmadát tartalmazza az Ön által javasolt napi kalciumfelvételnek és a D-vitamin RDI-jének egynegyedének. Ugyanakkor ugyanolyan méretű, A kövér görög joghurt csak a kalcium és a D-vitamin DTI-jának egynegyedével rendelkezik.

LOWFAT CHOCOLATE MILK VS. ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ TEJ

EAT THIS: Lowfat csokoládé tej

NEM THAT !: Lowfat Tej

Annak ellenére, hogy ez az ital megtalálható a gyerek menüben, ez az egyik legjobb helyreállítási snack a futók számára. A The International Journal of Sport Nutrition és Exercise Metabolism című tanulmányában azt találták, hogy a helyhez kötött kerékpárok időszakának helyreállítása során a csokoládétejre adott tárgyak 49 százalékkal hosszabb ideig képesek pedálozni, mint egy másik szénsavas italcsomagot kapott kerékpáros. A csokoládé tej természetesen előforduló elektrolitjai hidratálják Önt, és édesége gyorsítja az izmok energiáját az üzemanyagtöltéshez.

Szintén fontos megjegyezni, hogy a jobb teljesítmény összefügg a nagyobb mennyiségű tárolt glikogénnel a vázizmokban, olyan energiaforrással, amely jellemzően csökken a gyors futási gyakorlatok során, mint a futás. A Journal of Applied Physiology kutatásai azt mutatták, hogy a szénhidrátok 4: 1 arányú szénhidrát-tartalmú fehérje és fehérje aránya gyorsabban helyettesítheti ezeket az izomglikogén tárolókat, és javítja az állóképességet, mint a csak szénhidrátlétet. Kiderült, 12 uncia alacsony zsírtartalmú csokoládé tej aránya 3, 9: 1, míg a sima régi 1% tej csak 1, 5: 1.

BANANAS VS. BANANA PUDDING

EAT THIS: Banán

NEM THAT !: Banana Pudding

A banán ideális üzemanyagforrás. Zsír- és cukorral burkolt banán puding? Nem túl sok. A legtisztább formában a nannerek gazdagok a glükózban, az erősen emészthető cukorban, amely gyors energiát biztosít, és magas káliumtartalma segít megelőzni az izomgörcsöt az edzés során. Mindegyik közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz: Alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetbe, megakadályozva a cukor összeomlását és az izomvisszanyerés folyamatát. Ők is magas a görcsök elleni kálium, egy ásványi anyag, amely elvesztette a verejtékezés során a gyakorlatban. Még mindig nem győzte meg, hogy egy nannerre kell mennie? Akkor nézd meg ezeket a 7 csodálatos dolgot a banánok a testedhez!

Áfonya VS. Blueberry Jam

EAT THIS: áfonya

NINCS !: Blueberry Jam

Az Észak-Karolinai Kutató Campus kutatói azt találták, hogy amikor a hosszú távú futók megkapják az áfonya polifenolokkal infundált szójafehérje-kiegészítést, zsír-oxidációjukat és bél-áteresztő képességüket (vagyis az a képességük, hogy még több antioxidáns és gyulladáscsökkentő polifenol van a szervezetben) fokozott utókezelés. Még jobb, a gyakorlás után a kezelőorvosban résztvevők tüskét mutattak be az anyagcseréjükben, amely több mint 14 órát tartott, míg a placebo csoport ugyanabban az időben normális szintre lépett vissza. Amikor az áfonya anyagcsere előnyeit érinti, tartsa be a friss anyagokat. A dzsemben édesített áfonya csaknem háromszor nagyobb cukrot tartalmaz, mint a friss áfonya, az étkezési toxin, amely a lassú anyagcseréhez és a hasi zsírhoz kapcsolódik.

WILD SALMON VS. TÖMÍTETT SALMON

EAT THIS: Vadon élő lazac

NEM THAT !: Tenyésztett lazac

A lazac a halak királya, különösen akkor, ha a táplálkozás a futók számára. A kiváló minőségű fehérje kiváló forrásának köszönhetően a lazac az omega-3 zsírsavak egyik legjobb élelmiszerforrása. Ezek az esszenciális zsírok segíthetnek a gyulladás csökkentésében egy futás után, ami végső soron javíthatja a szöveti javítást és csökkentheti az izomfájdalmat. A testmozgás által kiváltott asztmában szenvedőknek pedig az omega-3-ok is segíthetnek ezzel. A Journal of Asthma egyik tanulmánya megállapította, hogy az omega-3-k gyulladáscsökkentő tulajdonságai három héten keresztül képesek elfojtani a testmozgás által kiváltott asztmás tüneteket a sportolókban. Mielőtt elindulna a boltba, győződjön meg arról, hogy vadul megy (természetesen a hal típusáról beszélünk). A tenyésztett lazacot halliszttel és veszélyes PCB-kkel, veszélyes vegyi anyagokkal trükkösítik, hogy a testüket a zsírokra fektetik és a férfi / női hormonokkal játsszanak.

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. FEHÉR MUSHROOMS

EZNI: Portobella gomba

NEM !: fehér gomba

A D-vitaminnak számos biológiai funkciója van a klasszikus szerepet játszó csontanyagcserében, amelyek közül az egyik az immunrendszer szabályozása. A Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy amikor a D-vitamin koncentrációk alacsonyak voltak a férfi és a női futók csoportjában, biomarkerrel rendelkeztek a megnövekedett gyulladásra. Ez a gyulladásgátló biomarker korábban érintett volt a sérült izomsejtekben lévő rostok regenerációjának késleltetésében. Gyakran előfordul, hogy az alacsony D-vitamin-szint növeli a gyulladással kapcsolatos izomkárosodás kockázatát. Kiderült, hogy a gomba a D-vitamin nagy forrása, de csak bizonyos fajta. Egy csésze szeletelt portobello gomba több mint 160 százalékát tartalmazza a D-vitamin D-nek, ugyanakkora fehér gomba kevesebb, mint 1-nél. Nem kap elég vitamint D a 30 Flat-Belly Hibák nők egyikének. Ne hagyja ki a másik 29-et!

TELJES GRAIN PASTA VS. FEHÉR PASTA

EAT THIS: Teljes kiőrlésű tészta

NEM !: fehér liszt tészta

A tészta és a futók örökké BFF-k lesz, mivel a tészta a szükségesnek bizonyult, könnyen emészthető szénhidrátokat nyújtja a szervezetnek, amelyek segítenek pótolni az elhasznált glikogén (energia) tárolókat. Amikor arról számolnak be, hogy milyen tésztafoltot választani, a Journal of Sports Sciences kutatása azt találta, hogy táplálékkal gazdag szénhidráttartalmú élelmiszereket kell választania a futtatás után, mivel ezek az extra tápanyagok segíthetnek más helyreállítási folyamatokban, és a fehérjék esetében további glikogén kinyerés. Válasszon egy egész gabonás verziót a kifinomult tészta után a következő edzés utáni étkezésért, magas rosttartalmának köszönhetően, hogy segítsen feltölteni Önt és extra B-vitaminokat az energiacserére. Elfogyasztott tészta? Szerezd meg a 40 Ultimate Tészta Tippet!

ZÖLD TEA VS. SPORTOLAJOK

JELLEGZET: Zöld tea

NEM !: sportolók

A folyadékfogyasztás elengedhetetlen mindenkinek, de még inkább az olyan emberek számára, akik 30 percnél tovább futnak, mivel a kiszáradás az egyik legvalószínűbb a fáradtsághoz. Tehát, amikor a hidratálásról van szó, megragad egy csésze antioxidáns gazdag zöld teát a sans-antioxidáns sportitalok fölött. Az antioxidánsok, mint a zöld teában található katekinek, semlegesítik a DNS-károsító, rákot okozó szabad gyökök fokozott koncentrációját, amelyek testünkben az edzés után alakulnak ki. Még jobb? A zöld tea növelheti az állóképességet, valamint az izmok zsírégető képességét, az American Journal of Physiology egyik tanulmánya szerint.

GRASS-FED BEEF VS. GRAIN-FED BEEF

EAT THIS: Fűvel táplált marhahús

NEM THAT !: Hagyományos, magról nevelt marhahús

Az izomépítő vas alapvető szerepet tölt be az oxigén szállításában a vérben és az izmokban. A futók különösen veszélyeztethetik a fáradékonyságot okozó vas hiányosságokat, mivel a testük csökkent mozgás által kiváltott gyulladás által kiváltott vas-abszorpciót eredményez. A fűvel táplált marhahús tökéletes megoldás: konjugált linolsav (CLA), gyulladáscsökkentő zsírsav gazdag, és testét hem-vasat biztosítja, a test könnyebben felszívódott vas formája a nemvas hemekhez képest spenótban vagy vasban dúsított élelmiszerekben. A marhahús előnyeinek kihasználása érdekében a hagyományosan gabonahústartalmú marhahúst választja. A fűvel táplált marhahús legfeljebb ötször annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a kukorica, és kétszer annyi CLA-t tartalmaz. Tartalmaz továbbá az immunitást növelő E-vitamin mennyiségét akár tízszeresére is, ami szintén hatásos gyulladásgátló antioxidánsként hat a szabad gyökök ellen.

STEEL-CUT OATMEAL VS. SZÁRAZI CEREAL

EAT THIS: Acél vágott zabpehely

NINCS !: Cukor gabona

A zabpehely egy magas rosttartalmú, alacsony glikémiás (az a mérték, hogy az élelmiszer gyorsan emeli a vércukorszintjét) az élelmiszer, amely a Nemzetközi Táplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus című tanulmány szerint a tökéletes tápláléktípus mielőtt elindulna a kitartás javítása érdekében. A tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik alacsony glikémiás ételeket fogyasztottak, mint a zabpehely három órával a futtatás előtt, több mint 7 százalékos növekedést mutattak a kimerültséghez képest azokhoz képest, akik magas glikémiás ételt, például cukros gabonát fogyasztottak. Bár ez nem tűnik sokat, futó módon, ez azt jelentheti, hogy egy extra mérföldet ad hozzá az edzéshez.