Fehérjével, D-vitaminnal, káliummal és B12 vitaminnal töltve a tojás a szuperfogyasztás. Nem csak megfizethetőek és gyorsak a szakácsok, hanem kínálnak gazdag táplálkozási előnyöket is.
"A tojásokat az egyik legelterjedtebb fehérjeforrásnak tekintik" - mondja Ashley Walter, egy Chicago-alapú fitness szakács és személyi edző. Más szavakkal, a tojások tartalmazzák a kilenc alapvető aminosavat, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani, hanem a testszövetek építésére és javítására. Még jobb, hogy olcsóbbak, mint más kiváló minőségű fehérjetartalmú források, mint a fűvel táplált marhahús és a szabadtartású csirke.
És ha megpróbálnál lefogyni, a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék segítenek megfékezni az éhséget és szabályozni az étvágyatokat. Egy étkezés legalább 1, 35 gramm fehérje / testsúly kilogrammonként akár 22% -kal is csökkentheti a kalóriabevitel csökkentését, az American Journal of Physiology egyik tanulmányának megfelelően.
Ráadásul a tojás kínálja az adag kontrollját, mondja Jessica Cording, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és receptfejlesztő. A mérettől függően egy tojás kb. 70-80 kalóriát és hat gramm fehérjét biztosít, így könnyű nyomon követni napi tápanyagát és kalóriatartalmát. A legjobb a tojás hihetetlenül sokoldalú. Annak bizonyítására, öt szakács megkérdezte kedvenc módjait, hogy a tojást főzzük. További főzési tanácsokért iratkozzon fel az Eat This, not That! magazin - és kap 50 százalékkal le a fedezet árát!
Keverjük össze a salátaönteteket
Shutterstock Különösnek hangzik, de a tojás az avokádó ízletes alternatíváját kínálja házi készítésű, paleo-barát salátaönteteken. "Csak pörkölsz (kemény tojás) minden más ízesítő összetevővel, amit csak akarsz, majd nagy fehérjetartalmú öntettel vagy mártással" - mondja Walter. Gyakran pörkölhet egy marék kemény tojást a hummus textúrájára, és összekevered a mustár, a fokhagyma, a citromlé és egy kis almalevet. Öntsük át a salátákat, hogy növeljük a fehérje bevitelét.
Cook szalonna zabpehely
Shutterstock Az egyik Cording kedvenc módja a tojás használatának, hogy egy vagy kettőt a reggeli zabpehelyre dobjon a főzés előtt, hogy hozzáadjon egy kis gyomor-töltő fehérjét és zsírt. A tojást közvetlenül a go-to oatmeal recept tetejére dobhatja, vagy keverheti bele; akárhogyan is, mindegyik harapnivalóban kellemes ízű lesz. Csak ne adjon tojást, ha áztatja a zabát egyik napról a másikra, mondja Cording. Ha meg kell rázni a szokásos reggeli rutinodat, próbáld meg a Cording receptjét a tojásfehérje csokoládé zabpehelyéhez.
Tippek cseréje a Guacamole-val
Shutterstock A híres séf Paula Brooke Hankin sok profi sportolókkal dolgozik, akik mindig a fehérjebevitelük növelésére törekszenek. Az egyik módja, hogy segít nekik több fehérjébe befedni, az, hogy a kemény tojásba rakják a gachamollal. A chipek és a guac helyére használja a finom szénhidrát vágásához szükséges finom módszert.
Sütjük a muffinokat
Shutterstock Készítsen egy tojásfehér muffinból álló tételet, hogy töltse ki a reggeli kvótát az egész héten. Csak keverje össze a tojásfehérjét és a hozzávalókat, például a spenótot, a szalonnát, a paradicsomot, a sajtot és a gombát. Az ízkombinációk végtelenek, ezért szabadon lazíthatnak. Vagy próbáld ki Walter egyik kedvenc kombinációját: rotisserie csirke, bivaly mártás, vörös hagyma és kék sajt. Nemcsak sok fehérjét kapsz, de a tojásfehér muffinok tovább tartanak, mint más reggeli tojásos ételek, például omlettek.
Használja a gluténmentes pirítóst
Shutterstock Azoknál az ügyfeleknél, akik nem tudnak gabonát fogyasztani, a Cording ezt a tojás változatosságát kínálja a pirítóson: Szelet egy édes burgonyát és sütjük a sütőben vagy kenyérpirítóban, amíg a szélek ropogtak és a belső puha. A tetejét pirított tojással egészséges, fehérje gazdag reggelivel vagy snackjével szolgálják.
Hozzon létre egy Savory Waffle
Shutterstock Whip egy egészséges, kiegyensúlyozott reggelit, amely csak úgy csábít, mint egy csaló étkezés. Vegyünk egy egész búzasajtot, és tegyük fel néhány morzsolt szalonnával, avokádóval, forró mártással és pirított tojással. "Ez egy ízletes játék egy hagyományosan egészségtelen reggelire" - mondja Hankin. Időt takaríthat meg, fagyasztott gofri felvásárlás (Hankin szereti a Van's Foods fagyasztott gofrit).
Építsen egy "szokatlan" Frittátát
Shutterstock Claudia Sidoti, a HelloFresh főszakácsa és receptje fejlesztője szereti a frittatákat egyedi csavarásokkal. Az egyik kedvence egy tészta és vega frittata, amely a tojásokat használja a fehérje elsődleges forrásaként, valamint kötőanyagot, amely az összetevőket együtt tartja. Tegyünk egy főtt tésztát egy tálba, és megverjük hat tojással. Ezután adjunk hozzá egy tejet vagy vizet, és egészséges apróra vágott zöldségeket, pl. Cukkini, spenót, káposzta vagy brokkoli. Sajtot is keverhet, ha kívánja. Ezután melegítsen meg egy nagyméretű, nem paszta serpenyőt, adjunk hozzá a keveréket, és főzzük, amíg csak a szélek körül áll. Éljünk egy 400 fokos sütőbe, hogy befejezzük a főzést. Vegye le, fordítsa fejjel lefelé és csiszolja be az ékeket.
Reggeli Friss rizs
Shutterstock Használja a tojásokat, hogy ezt a tölteléket, fehérje gazdag reggeli sült rizstalan ételeket, Dean Sheremet, nemzeti hírű séf és személyi edző jóvoltából.
Szükséged lesz:
● 3 nagyméretű szerves tojás
● 2 kagyló, szeletelve vékony
● 1 evőkanál fűvel táplált ghee főzéshez
● 1 csésze főtt rizst választott
● 1/2 csésze pancetta kocka
● 2 teáskanál darált gyömbér
● 2 fokhagymás szegfűszeg, darált vagy reszelt
● 2 evőkanál szójamárt
● 1 teáskanál halszósz
● 1 teáskanál szezámolajat
● 1 jalapeño, vékonyra szeletelve
● 1/4 pohár koriander levelek
● Sriracha, ízlés szerint
Annak érdekében, hogy:
1. Óvatosan kevergetd össze a tojásokat és a pattogó zöld részét (állítsd félre a fehér részt).
2. Hűtsük le a ghee egy 12-hüvelykes serpenyőben, amíg majdnem dohányzik. Add hozzá a tojás és a scallion keveréket, és keverjük addig, amíg a tojásokat csak alig állítani. Ezután vigye át a tojásokat egy tányérra.
3. Add hozzá a pancetta kockát a serpenyőbe, és főzzük, amíg szép és ropogós. Vigye át a kockákat a tojásos tányérra.
4. Keverjük össze a piskótafehérjét, a fokhagymát és a gyömbért a pancetta zsírban, amely a serpenyőben marad és főz, amíg lágyul, kb. 1 percig. Adjuk hozzá a rizst és keverjük gyakran. Tipp a szójaszószban, halszósszal és szezámolajjal, majd jól kevert, egyenletesen bevonva keverjük. Végül keverjük össze a tojásokat és a pancetta-t, ügyelve arra, hogy a tojásokat jól feloldjuk.
5. Tálaljuk egy nagy tálban jalapeno szeletekkel, korianderrel és a Srirachával. Két adagot tesz.
Add hozzá a Veggie Soups
Shutterstock A táplálék alapú leves levesek könnyű és finom módja a napi zöldségkvóta teljesítéséhez. Sajnos általában hiányzik a fehérje és a hatalom. Ennek megjavításához a Cording fogazott tojásokat fog használni, hogy a gyenge leveket extra tápanyagokat és gyomor-töltő fehérjét biztosítson. "Csak tedd jobbra, " mondja, "ez minden jó."
Tegyen egy tojást "Burrito"
Shutterstock Sidot szereti a tojásokat a "burrito" reggeli elkészítéséhez, ami elég nagy ahhoz, hogy megosszák. Ahhoz, hogy saját tojást burritót készítsen, pár tojást megverhet vízzel vagy tejjel és egy csipet sóval. Előmelegítsen egy tartályt közepes magas hő hatására, és öntsük a tojásokat, főzzük, amíg csak meg nem állítjuk. Töltsünk babot, főtt chorizót vagy szalonnát, sajtot és guacamolát, mielőtt burrito-ba gördülünk. Transzfer egy tányérra és tetejére tejföllel és salsa-val. Sidoti szerint egy burritó két embert táplálhat. Készítsétek reggelire és tálaljuk meleg, puha kukorica tortillákkal az oldalon.
Próbálja ki a Hash Brown Egg-in-a-Hole-t
Shutterstock Cserélje ki az unalmas kenyeret hash browns-et egy ropogós, sós tojás-in-a-hole recepthez, ami egy kicsit extra oomph. "Ha még nem készített egy hash barna változatot, akkor nem igazán éltél" - mondja Sheremet. Saute-t egy kis hasított barnát a vajban, és készítsen egy kútat a közepén. Kopogás egy tojásban és főzzük, amíg csak meg nem állítjuk. Szezon egy egészséges csipet sóval.
Tetejére a saláta
Shutterstock Persze, a saláta tetején rágcsálhatsz egy kemény tojást, de miért nem próbálnod meg inkább a tojást? Ellentétben a kemény tojással, a pirított tojások salátaönteteként viselkednek, amikor kellemesek és nyálkásak. Csak gyúrja össze a rendelkezésre álló zöldségeket, adjon hozzá egy pár sült tojást, és jó vagy. "A tojássárgája hozzáadja azt a gazdag textúrát, és ez a fajta réteg, amint elkezdi vágni és elfogyasztani az összes összetevőt" - mondja Cording. Ha szüksége van egy kis extra ízre, akkor mindig egy kis ecetet vagy citromlevet adhat hozzá.
Készíts egy reggeli pizzát
Shutterstock Vegye Sidoti vezetését és tetején egy klasszikus margarita stílusú pizza egy pár tojással egy reggeli pizzához, ami tökéletes a megosztáshoz. "A reggeli pizza úgy néz ki, mint egy szuper kényeztető kezelés, de valójában csak egy tojásos szendvicset eszik, csak szórakoztatóbb és finomabb" - mondja. Főzzük a pizzát kb. Háromnegyedre, majd repedjük fel a tojásokat a közepére, és főzzük a maradékot. Vagy a tálalás előtt főzheti a pizzát tálalva.
