Tíz másodperc. Pontosan ez az a pont, hogy a gyomor milyen gyorsan kezd elemészteni az ételt, miután rágni és lenyelni. 45 percen belül étkezés után mínusz rost, akkor érzi a vércukor roller coaster hatásait.
"Az a nagyszerű, teljes érzés, amit nagy étkezés után tapasztal. Gyorsan követi a vércukorszintet, ahol fáradtnak, gyengének, remegőnek, fárasztónak és legfőképp éhesnek érzi magát "- mondja Tanya Zuckerbrot MS, RD, NYC-alapú regisztrált diétikus, aki szintén az F -Tényező diéta és egy bestseller szerző. "Amikor egy étkezés rostot tartalmaz, ez a folyamat sokkal lassabb, és a vércukorszintet és a teltség érzéseit több órán át evés után megszünteti."
Legtöbbünk messze elmarad az ideálisaktól, azonban napi körülbelül kilenc-tizenegy grammot fogyaszt, ahelyett, hogy a 35 (a nők esetében) 38-at (a férfiak esetében) az RD-k által ajánlott grammokat fogyasztaná. Ha több meggyőződésre van szüksége a fogyasztás növeléséhez, olvassa el a testnövelő módon, hogy a szál segít az alakodnak. Lépj be, ha hozzáadod a 43 magas rosttartalmú ételedet az étrendedbe.
Ön (valójában) Teljesen érezni
Shutterstock Mielőtt túl messzire jutunk: Mi a szál? Az Orvostudományi Intézetek 2005-ben formális definíciót adtak, és elválasztották az összes rostot étrendi (nem kezelhető szénhidrátok és növényi lignin) és funkcionális (elkülönített, nem kezelhető szénhidrátok).
"A szál a szénhidrát null kalóriatartalmú, emészthetetlen része, amely ömlesztve táplálkozik. A gyomrában olyan, mint egy szivacs, amely növeli a teljesség érzését, és elősegíti a fogyást, mivel éhség nélkül kalóriahiányt okoz "- mondja Zuckerbrot.
Az emésztés simább
A szálas gazdag ételeket, beleértve a babot és a hüvelyeket, a bogyókat, a teljes kiőrlésű gabonát és a dióféléket, mindent megtesz, ami könnyebb lesz. "Az oldható rost a vízzel kombinálva olyan gélszerű anyagot hoz létre, amely nagy mennyiséget hoz létre. Az oldhatatlan rost az élelmiszereket mozgatja, "mondja Jessica Cording, RD, diétás, egészségügyi edző és szerző New York City-ben. 3
Ön zseblámpa több kalóriát - nulla erőfeszítést igényel
Shutterstock Igaz: még extra kondicionáló idő nélkül több napi kalóriát éget (naponta 92 extra dózisban), amikor napi 12-24 gramm szálas bevitelt dupláz, az amerikai Journal of Clinical Nutrition . "A szál erősíti az anyagcserét, mert a szervezet nem képes emészteni a rostokat, de megpróbálja égetni a kalóriákat" - mondja Zuckerbrot. Az összes bónusz égése évente 10 fonttal járna.
A koleszterin leesik
Shutterstock Gondolj a szálra, mint egy szivacs. Az oldható rostot specifikusan az LDL ("rossz") koleszterin szintjeihez kapcsolták. Találd meg az árpát, a zabkát, az almát és a szamócát. "A szálak abszorbens tulajdonságai, a keringő koleszterinhez kötődnek és eltávolítják a szervezetből" - mondja Zuckerbrot.
Energia égboltozat
Shutterstock Lépjen el a kávéfőzőtől. Használjon magas rosttartalmú ételeket azonnali tápellátáshoz - az energia hullámvasút nélkül. A Cording azt mondja ügyfeleinek, hogy érjenek el egy adag dióféléket, hogy leküzdjék a reggel véget érő romlást. "A rost és a fehérje együttes tartása folyamatosan tartja a vércukorszintet, biztosítva a szervezetnek a nap folyamán fenntartható energiáját" - mondja Zuckerbrot.
A bőred el fog ragyogni
Shutterstock Bye-bye pattanások és foltosodás! Mivel a szálak felszívják a vérben lévő toxinokat, a pórusok helyett az emésztőrendszeren keresztül távolítják el őket, ezáltal világosabbá és tisztábbá teszi a bőrt, magyarázza Zuckerbrot. Azt ajánlja, hogy keressen róla gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek szintén gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek az öregedés elleni küzdelemben, mint például az articsóka, a körte és a brokkoli.
Gyulladáscsökkenés
Shutterstock "A szálak olyan prebiotikumok, amelyek alapvető szerepet játszanak a bélrendszer egészségében, és fontosak a gyulladás leküzdéséhez és az általános betegség kockázatának csökkentéséhez" - mondja Zuckerbrot. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány megmagyarázza, miért: A szálak természetes védőpáncélként hatnak a C-reaktív fehérjére (CRP) szemben, akut gyulladás jele. Amikor ez a gonosz CRP folyik a véren, nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek az úton.
Aludni fogsz, mint egy álom
Shutterstock "A finom szénhidrátok későn történő fogyasztása miatt a vércukorszintje csúcsosodik, majd összeomlik alvás közben, ezért egyesek felkelnek az éjszaka közepén" - mondja Zuckerbrot. A flip oldalon, egy szálerősítő vacsorát és egy lefekvéskori táplálékot is megtarthat a vércukorszint egy egyenletesebb gerincen, hogy némi zavartalanul záródjon. Csak győződjön meg róla, hogy egyenletesen növeli a szálbevitelt.
"Ha nem szoktál magas rosttartalmú étrendet fogyasztani, fokozatosan növeld a bevitelt, hogy a rendszered időben beállíthassa és elkerülhető legyen a hasi kellemetlen érzés, mint a gáz és a puffadás" - mondja a Cording olyan tünetek, amelyek biztosan éjjel tartanak.
A megfékezés jár el
Shutterstock Ez azt jelenti, hogy követi a lassú és egyenletes felhúzást, amelyet csak ajánlott (mivel túl sok rost egy étkezésnél még nagyobb puffadást és görcsöket eredményezhet). Legalább három liter vízzel töltsön naponta, hogy elkerülje a fájdalmat és a zavart gyomrot. Amikor ezt teszed, "teljes és szabályos bélmozgás lesz" - mondja Zuckerbrot. "A szálak növelik a széklet tömegét, ami elősegíti a székrekedés és a puffadás megelőzését, valamint az irritábilis bél szindrómától mentességet."
Élni fogsz tovább
Shutterstock Nem csak arról szól, hogy néz ki a fürdőruhádban. "Az Országos Egészségügyi Intézetek (NIH) által végzett kutatás azt találta, hogy azok, akik a rostban gazdag étrendet fogyasztottak, a leghosszabbak éltek. A szálat a szív- és érrendszeri megbetegedések, a fertőző és légúti betegségek, valamint a rák egyes formái kockázatának csökkentésében vették figyelembe "- mondja Zuckerbrot.
Ez elősegíti a testben lévő jó baktériumokat
Shutterstock Használja ki a kombucha, kimchi és joghurt fogyasztását, egészséges gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrléssel. "Sok magas rosttartalmú táplálék jó forrás a prebiotikus baktériumok számára, ami a" probiotikus baktériumok számára "táplálékként szolgál" - mondja Cording.
A vércukor stabilabb marad
Shutterstock Gondolj a rostokra, mint egy lassú-mo gomb a vércukor tüskékre. "A szálas ételeknek hosszabb ideig kell emészteniük, ezért a vércukorszint nem emelkedik és csökken drasztikusan, mint a finom szénhidrátokkal. A szálak lassítják az emésztést és a vércukorszintet fokozzák, ami csökkenti a cukorcsengéseket és energiát tart "- mondja Zuckerbrot. Ha kevésbé szálas anyagot, például palacsintát használsz, próbálj meg egy marék szeletelt körtét (5 1/2 gramm közegben) vagy közepesen szeletelt banánt (3 gramm) dobni.
A magas vérnyomás veszélyei lemerülnek
Shutterstock Vigyázz: "A koleszterinszint növelésével és a gyulladás csökkentésével a rost segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát és csökkenti a vérnyomást" - mondja Zuckerbrot.
A rák kockázata is lecsökken, túl
Shutterstock A titkos fegyver egyes rákos megbetegedések ellen? Ön kitalálta: rost. A vastagbél, a mell és az egyéb testrészek hosszabb ideig maradnak betegségtől mentesen, ha több rostot ad hozzá a menüjéhez. "A rost olyan, mint a vastagbélben levő csiszolópapír, ami állandó sejtforgalmat idéz elő, ami nem csak az emésztést, hanem a vastagbél egészségét is javítja a tumor növekedésének megakadályozásában. A rost szintén csökkenti a keringő ösztrogén szintjét, ami bizonyítottan csökkenti az emlőrák kockázatát - mondja Zuckerbrot.
Rendszeresebb leszel
Shutterstock "A szálak enyhítik a székrekedést és elősegítik a szabályosságot" - mondja Zuckerbrot, amely "elősegíti a szabályosságot és javítja az irritábilis bél szindróma és a székrekedés tüneteit." A szálas ételek és kiegészítők széklethalmazát segítik (különösen vízzel együtt). Ahelyett, hogy kifogástalan csirkét választanál a csirke vagy a halakra, töltsd le őket zúzott búzakorpában vagy zabban, hogy megtartsd a dolgokat.
