"Ez nem étrend, hanem életforma ."

Azt mondja, hogy a legtöbb fogyókúra körüli egészségügyi tanácsadás. És teljesen egyetértünk ezzel az érzéssel. Különösen azért, mert a baleset és a hosszú távú diétázók mintegy 70 százaléka visszanyer minden elvesztett súlyt, a 2014-es Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology című tanulmány szerint.

Szóval valószínűleg azt gondolod, hogy "Ok, remek, ezért" megváltoztatnom kell az életmódomat ", hogy illeszkedjenek, de hogyan fogod pontosan ezt csinálni? A szakemberek által elképzelt ötlet az étkezési mintára koncentrál. Tény, hogy a legfrissebb USDA táplálkozási irányelvek ezt javasolják. A bevezetésben a szerzők egy étkezési mintát definiálnak: "több, mint részei összege; ez azt jelenti, hogy az egyének szokásosan eszik és iszik, és ezek az étrendi összetevők szinergikusan hatnak az egészségre. "Fordítás: az az Oreo, amit előző este ettél, nem fog téged zsírban. Életedet csak akkor befolyásolhatja, ha minden este szoktatja az Oreos hüvelyét.

Az USDA folytatja, hogy javasoljon egy bizonyos táplálkozási mintát, amelyet talán hallott: a mediterrán étrendről. (A táplálkozás az Ön által elfogyasztott ételkínálatnak felel meg, nem pedig a kéthetes tervnek, amelyen a teendõ esküvõje elõtt megemészti a súlyát.) Különösen ez egy étkezési minta, amely elsõsorban a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, halat, hüvelyeket és teljes kiőrlésû gabonát, alacsony a vörös hús, és a feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukrok.

Nem szabad áttérnie erre a táplálkozásra csak azért, mert ez a legjobb étrend a fogyásért (bár a 2015-ös Harvard tanulmány szerint az American Journal of Medicine című kiadványban szerepel) vagy azért, mert egy 2014-es kiadvány "Can We Say What Diet Is A legjobb az egészségért? "(A válasz az, hogy" nem ") úgy találta, hogy a mediterrán étrend szinte tökéletesen illeszkedik a szerzők végső ajánlásához, hogy kövessék" A legkevésbé feldolgozott élelmiszerek étrendjét közel a természethez, "Hanem azért, mert számos tanulmány kapcsolódott hozzá a kognitív funkció megőrzéséhez, valamint a szívbetegségek, a rák kockázata, az elhízás, az anyagcsere-szindróma, a neurodegeneratív betegségek és a gyulladás elleni védekezéshez. Ez a folytatás.

Nincs napi kalória, vagy naponta háromszor ivott zöld levét; csak ragaszkodni kell valódi ételhez. Annak érdekében, hogy még ma is könnyebben beszállhasson a fedélzeten, összeállítottuk az összetevők listáját, amiket mostanában a legkedveltebb ételeinkben fogyasztunk, és hogyan tudjuk kiszedni őket egészségesebb mediterrán lehetőségeikért. És miközben egyszerűen megvilágítjuk a hasat fáklyát, nézzük meg ezeket a 30 dolog 30 perccel az ágy előtt, hogy fogyasszon.

A saláta öltözködéséhez használja a ...

Eat This: Finomítatlan Extra Virgin Olive Oil
Nem ez !: Növényi olaj

Finomítatlan extraszűz olívaolaj a földközi-tengeri diéta sarokköve. Egy, a Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology című kiadványban közzétett 2015-ös tanulmányban a diéták, akiknek feladata volt, hogy hozzáadják az EVOO étrendjükhöz, nagyobb súlyt veszítenek, mint az alacsony zsírtartalmú diéta, és még azok is, akik diétát adtak hozzá. A növényi olajjal ellentétben, amely többnyire az Omega-6 zsírsavakként ismert gyulladásos zsírokból áll, az EVOO tele van egészséges zsírokkal, mint a gyulladáscsökkentő omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok. Ez nem minden. Finomítatlan extra szűz olívaolaj is gazdag egészségmegőrző polifenolokban, mint az oleocantális. Az International Journal of Molecular Sciences (Journal of Molecular Sciences) által közzétett áttekintés szerint az oleocanthal segít csökkenteni a gyulladást (a súlygyarapodást elősegítő szerepet), mint az ibuprofen.

Gyors ebédhez használja a ...

Eat This: Halkonzervek
Nem ez !: Hot dogs

Dobja be! A mediterrán étrendben hetente két-három alkalommal halat eszünk. A zsíros halak magasak az omega-3-ban: zsírsav-osztály, amely csökkenti a gyulladást és megóvja az agyat a kognitív hanyatlás ellen. Tudjuk, hogy nem indokolt, hogy hetente egy drága darab friss halat veszünk, de javasoljuk, hogy az egyik legolcsóbb fehérjeforrást javasoljuk: konzerv tonhal. Ha gyors ebédre vágyik, akkor a hasa javára válik a konzerv tonhal fedelére, mint egy forró kutya forralására. A mediterrán étrend a feldolgozott élelmiszerektől távol esik, mint például a forró kutyák, mivel ezeket hagyományosan tartósítószerekkel, adalékokkal és vegyi anyagokkal terhelik, amelyek gyulladásos válaszreakciót okozhatnak a szervezetben.

Az Ön Grab-és-Go Snack táskák, Pack ...

Egyél ez: Nuts
Nem ez !: Chips

A mediterrán diéta magában foglalja a mogyorókra való feltöltést is - olyan táplálékot, amely a jóllakottsági indexen magasra áll, köszönhetően a teljes mértékben elősegítő makronutriens fehérjében és zsírjában. A zavaró éhségcsillapítások elhárítása nem az egyetlen ok, amiért a diófélékre kell vinni. A táplálékfogyasztás mindent összekapcsolott a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentésén keresztül a koleszterinszint csökkentésében. A forgácsok viszont általában üres kalóriák, amelyek sótartalmúak; egy felszívódási recept.

A szendvicsekhez használja a ...

Eat This: Teljes gabonakenyér
Nem ez !: fehér kenyér

A fehér kenyérben alkalmazott túlságosan feldolgozott, finomított liszt nem tartalmaz tápanyagokat, és veszélyes tüskéket okozhat a vércukorban, ami gyorsabbá válik az éhség és súlygyarapodást okoz. Az egész szemek gazdagak az energiahatékony B-vitaminokban és az emésztést lassító rostokban, ami nagyszerűen kiegészíti a mediterrán étrendet. Javasoljuk, hogy keresse ki a teljes kiőrlésű kenyeret, mint például Ezekiel a szendvicseken és az avokádó pirítón.

Fűszerezéshez és pincészethez használjon ...

Eat this: Gyógynövények és fűszerek
Nem ez !: Cukor és szirupok

Igen, arról a rostélyos csirke receptről beszélünk, amely egy negyed csésze cukrot követel. Finom ízű lehet, de ha a marinádjaik gyakran használják ezt a vércukor-tartalmú összetevőt, akkor ártalmas lehet a derékvonalon. Ehelyett a mediterrán étrend a friss és szárított gyógynövényekből álló ízek hozzáadásával foglalkozik. Alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, de antioxidánsok és ízű antioxidánsok. Ahelyett, hogy a BBQ csirke, marinate a csirke friss kakukkfű, rozmaring, és petrezselyem, néhány citrom szűz, mustár, fokhagyma és olívaolaj. Ez a mi go-to.

Happy Hour, Drink ...

Igyál ez: vörösbor
Nem ez !: Margaritas

A mediterrán lakosok egyszer sem félnek el egy italtól. A go-to vörösbor, egy alkoholtartalmú ital, melynek tanulmányai a szívinövényt szolgálják a flavonoidok néven ismert mérsékelt koleszterinszint-csökkentő hatású antioxidánsoknak köszönhetően. Csak akkor élvezheti ezeket az előnyöket, ha piros-nem fehérborot inni, mivel a szőlőbőrben flavonoidok találhatók. Eközben a margariták általában magas a cukor és alacsony antioxidánsok.

Edd meg ezt! Tipp: Ne felejtsd el, hogy míg a vörösbor az egészséges életmód részévé válhat, fontos, hogy napi egy pohárra korlátozza bevitelét.

A reggeli zabpehelyért, használja ...

Eat This: Friss bogyók
Nem ez !: Előre kevert azonnali zabpehely fahéj és aszalt gyümölcs

A reggeli érthető módon a szénhidrátokra koncentrál; hét óra alatt nem ettél, és az agyad energiahiánnyal van szüksége! De ez nem jelenti azt, hogy egyedül, vagy még ennél is rosszabbra kell támaszkodnia a zabpehelyre, azok a nagy cukorral készült azonnali zabpecsomagok. Inkább gondoskodjék róla, hogy a szénhidrátok közül néhány friss gyümölcsből származik, amelyet naponta háromszor kell fogyasztani. Különösen a bogyók tartoznak a legmagasabb szálas gyümölcsök közé, és jelentősen rákszűrő polifenolokat tartalmaznak.

Az Ön ebédszekrénye, kérje ...

Eat This: csirkemell
Nem ez !: Deli húsok

Akár grillezett vagy sült, a csirke egy nagy fehérje enni, hogy töltse ki feltöltés nélkül. Kérdezd meg ebédszalagodban vagy a saláta tetején, ahelyett, hogy a nátriumban ismert gyógynövényes húsok helyett. A magas nátriumot tartalmazó diéták a magas vérnyomás és a szívproblémák számtalan egészségügyi problémájához kapcsolódnak.

A tészta vacsora, Add ...

Eat This: Brokkoli
Nem ez !: Nehéz krémet tartalmazó mártások

Igen, még ebből a diétából is meg lehet tésztát tenni! Csak egy fogás van: kérlek adj hozzá némi zöldségeket, mint a brokkoli. Egy tál tészta csak egy tál főleg üres szénhidrát. Még rosszabb, ha csak egy nagy kalóriatartalmú alfredo szósz. A mediterrán étrend sok zöldséget ajánl a te diétádnak, és egy tál keserű brokkoli, csirke és penne könnyű módja annak, hogy megkapja a szénhidrátot és enni is.

A vacsora tekercselésére, Próbálja ki

Eat this: fokhagymás olaj
Nem ez !: Margarin

A fokhagyma remek módja annak, hogy sok ételhez szükséges ízeket adjunk. A mediterrán lakosok gyakran frissen elkészített focaccia-t egy kis balsamikus, olajos és fokhagymába zúzzák, további nedvesség és illat érdekében. Vidd le egy oldalt a könyvéből, és vigye át a margarinra. Ez a növényi elterjedés tele van az artériák eltömődésével járó transzzsírokkal, amelyek a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethetnek. A fokhagymás hozzávaló is növeli a gyulladáscsökkentő tényezőt, mivel a fokhagyma megvédi a baktériumokat, gombákat és testzsírt.

A Mid-Afternoon Egészséges Snack, Dip Veggies In ...

Egyél ez: Hummus
Nem ez !: Ranch öltözködés

A hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, amelyek a humuszot alkotják, nagyszerű rost-, fehérje- és egészséges zsírok. A ranch öltözködés viszont egy nagyon feldolgozott étel, melyet mesterséges aromák, só és ínyek készítenek. A sárgarépát hummusba mártsa, hogy megnézze a fontokat: ez a snack az egyik 50 Snack 50 kalória vagy kevesebb.

A reggeli étkezésre, Whip Up ...

Eat This: Tojás a tisztítóban
Nem ez !: Tál cukros gabona

Nem mondjuk, hogy minden gabona rossz. Valójában néhány magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonafélék kiváló módja annak, hogy több teljes szemetet kapjanak a diétájába. A probléma az, amikor a tál tele van magas finomítású szemcsékkel, amelyek csak a vércukorszintet szolgálják. Ehelyett repedjen pár tojást egy tálba, és feldobja őket. Ez a fehérjecsomagolt étel egy csomósodás elősegítő tápanyaggal, melyet kolinnak neveznek, csak győződjön meg róla, hogy eszik a tojássárgáját. Megpróbálhatod a kezedet is egy tálcán, amit a Purgatóriumban lévő tojásoknak nevezhetünk, melyet néhány tojásrákkal az antioxidáns gazdag párolt paradicsomra ágyazunk.

Kávéfuttatásához, rendelés ...

Igyál ez: Espresso
Nem ez !: Trenta tripla karamell Macchiato-i tejszínes krumpli, két fúvós szivattyúval, Dolce szirupmal és extra whiprel

A "Nem ez!" Lehet szájüst, de ez nem túl messze van attól, amit sok amerikai kér a mindennapi Starbucks futásáig. A krónikus betegségek megelőzéséről szóló folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kutatók szerint a java fogyasztók átlagosan 240 kalóriát fogyasztanak minden kevert kávéitalra. Tekintettel arra, hogy egy csésze kávé 1 kalóriát tartalmaz, ezek a kalóriák valószínűleg krémből és cukrokból állnak - az egyik gyulladásos összetevőből, amely hiányzik a mediterrán étrendből. A kávézó javítása (amelyet még mindig javasolunk, hogy a kávé az amerikai diéta szabad gyökök elleni harcoló antioxidánsainak elsőszámú forrása!) Kávé vagy kávé választása mellett.

Desszerthez, Grab ...

Eat This: Az Apple
Nem ez !: Sütik

A cookie-k - különösen a 30 legrosszabb szupermarket cookie-t Amerikában többnyire cukorból és finomlisztből állítják elő. Ahhoz, hogy kielégítse az édes fogat, érjen el egy friss gyümölcsöt, mint egy almát. Rózsaszínűek, amelyek segítenek lelassítani a szervezet cukor-emésztését, hogy az éjszaka közepén ne ébredjen fel egy csikorgó gyomorra.

A szendvics-terjesztéshez csúsztassa az ujját ...

Egyél ez: Avokádó
Nem ez !: Mayo

Ha van egy kulcs elvihető a mediterrán diéta, akkor ez: ne féljen az egészséges zsíroktól. A zsír annyira fontos az Ön étrendjében, sőt, a mediterrán étrend egészségre gyakorolt ​​hatásának központi elemzését meg kellett állítani, mert "etikátlan lenne folytatni." Szóval mi történt? A New England Journal of Medicine- ban megjelent tanulmány szerint a magas kockázatú emberek körében a szívbetegségek és a stroke alakulását vizsgáló öt év elteltével az emberek csoportja, akiknek azt mondták, hogy követik a mediterrán étrendet, sokkal jobban akik az alacsony zsírtartalmú étrendet írják elő, amit a kutatók nem tudtak lelkiismeretesen tovább ajánlani az alacsony zsírtartalmú étrendnek. Csak győződjön meg arról, hogy egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat eszik, mint az avokádó, és nem gyulladásos növényi zsírok a majonézben. Nem találja azt a krémes elterjedést a 25 Legjobb Élelmiszerek Tónusos Testének listájára.