Végül rúgtad fel a fagylaltot a vacsora után. Nem lehet túl sok cukrot fogyasztani. Jobb? Miközben a nyilvánvaló cukros bombák, mint a cukorka és a sütemény egy óriási lépést jelent az egészségesebb étkezés felé, rengeteg más hely van a cukorbetegek számára. Ez magában foglalja mindazokat a magas fruktóz-kukorica szirupokat, amelyek egyes salátaönteteknél megtalálhatók a "minden természetes" fehérje rudakhoz hozzáadott gyümölcslével.
Valójában egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek - hozzáadott ízekkel, színekkel, édesítőszerekkel, emulgeálószerekkel és egyéb adalékokkal - az átlag amerikai kalóriabevitel közel 60% -át tette ki. Az ultra feldolgozott élelmiszerek ötször nagyobbak a cukorral szemben, mint a feldolgozatlan és feldolgozott élelmiszerek, ami hozzájárul a cukorgyártás közel 90% -ához. Nyilvánvaló, hogy mindannyiunknak közelebb kell keresnünk a címkéinket. De mielőtt eljutunk a sok cukor fogyasztásának közös jeleire, derítsük be, hogy pontosan milyen cukor és milyen hatással van a testedre.
Mi a cukor?
Shutterstock A cukor a legegyszerűbb szénhidrát, melyet a szervezet glükózra bomlan - a szervezet kedvelt energiatípusát. A természetes cukrot egészben, természetes ételekben, például almában találják; a feldolgozott cukor olyan, mint amit fehér cukornád vagy méz; és a hozzáadott cukor természetes vagy feldolgozott cukor, amelyet olyan csomagolt élelmiszerekké dobtak be, mint a sütemény vagy a granola, magyarázza Karen Ansel, RD, a Healing Superfoods for Anti-Aging szerzője.
Bár a szervezet nem tudja megmondani a különbséget az ilyen típusú cukrok között, ez nem jelenti azt, hogy mindegyiket ugyanúgy kezelik. Az egyszerű cukor önmagában gyorsan áramlik a véráramba, és így a teste megdöbbentheti az inzulin termelését a glükóz sejtekbe történő átviteléhez. "Mindig többet tudunk a túl sok inzulin negatív egészségre gyakorolt hatásairól a véráramban" - mondja Ansel. A komplex szénhidrátok, mint pl. A teljes búza, hosszú láncokból készülnek, amelyek hosszabb ideig szedik le a testüket, ezáltal megnöveli az energiát, és segít elkerülni a vércukorszintet és az inzulin tüskéket.
Egy másik különbség az adagolásban. "Nem találsz olyan élelmiszereket, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben található őrült mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazzák. A sok cukrot a rendszeredbe természetellenesnek tartod, és a tested nem épül fel, hogy megemésztse azt "- mondja Ansel.
A túl sok cukor kockázata
Shutterstock Amikor levágja az ujját és pirosra és duzzadt, ez a test normális és egészséges gyulladásos reakciója, hogy javítsa magát. A krónikus gyulladás azonban nem egészséges - és azt hitte, hogy befolyásolja az, amit eszel. Néhány előzetes kutatás azt javasolta, hogy a magas cukor étrend emeli a vércukorszintet, növelve a gyököket és a gyulladást fokozó vegyületeket. Idővel túl sok cukor növeli az elhízás kockázatát, megnöveli a cukorbetegség kockázatát, és akár önmagában is növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint bizonyos rákos megbetegedések és krónikus betegségek, például a szívbetegség, mondja Brigitte Zeitlin, RD
Néhány kutatás azt is sugallja, hogy a cukor akár egy hét alatt is csökkentheti az egészséges baktériumok sokféleségét a bélben, és így az emésztőrendszer lassú lesz. "Túl sok fehér cukor nem segít, ha egészséges baktériumokat szeretnél előmozdítani a rendszeredben" - tette hozzá Zeitlin. Természetesen magas rosttartalmú élelmiszerek pozitív hatást gyakorolnak - és az emberek, akik sok cukrot fogyasztanak, általában nem eszik sok rostot - állapítja meg Ansel.
Tehát honnan tudod, hogy túl sok cukrot eszel? Itt van 15 jel - és mit tegyünk, ha úgy gondolod, hogy túladagolsz az édes dolgokon.
Beszélsz a szájadon és a bénán
Shutterstock Míg a szakértők azt mondják, hogy a súlyos pattanásoknak nincs köze az étrendhez az emberek túlnyomó többségéhez, egyes tanulmányok összekapcsolják a pattanásokat, hogy túl sok cukortartalmat fogyasztanak. Elméletileg elmondja, hogy a cukor növeli a hormonok - különösen az androgének - termelését, amelyek gyulladásos hormonális pattanásokhoz kötődnek, ami általában az állkapocs és a száj körül jelentkezik, mondja Bruce Robinson, a New York City-i igazgatótanúsított bőrgyógyász.
"Ha küszködsz a pattanásokkal és nem tudod, miért, hasznos lehet kivágni a hozzáadott cukrot az ételeidben" - mondja Ansel.
Super Moody vagy
Shutterstock Néhány tanulmány összekapcsolta a cukrot olyan hangulati rendellenességekkel, mint a depresszió. A vércukorszint-ingadozások mellett a cukor zavart az agyad neurotranszmitterekkel, amelyek szabályozzák a hangulatát. Különösen a cukor okoz tüskét a szerotonin jól érző hormonjában. "Mivel tudjuk, hogy a szénhidrák befolyásolják a neurotranszmittereket, csak az következik, hogy amikor a szénhidrát egyensúlyát idegesíti anélkül, hogy olyan sokan lépnének be a szervezetbe természetellenes sebességgel, akkor először jobban érzed magad. De ami felkel, leesik, és hosszú távon rosszabbá teheti magát - mondja Ansel. Eredmény: Érzelmileg és fáradtnak érzed magad.
Zeitlin azt mondja, hogy a vércukorszint és a hangulat stabilizálására a legjobb módja annak, hogy enni több étel, amely hosszabb ideig emészthető, mint a teljes szemek, a rost és a fehérje.
Nem tudsz jó éjszakát pihenni
Shutterstock Egy cukor vagy csésze sütése, amelyhez sok cukor van túl közel az ágyhoz, könnyebben elaludhat - legalábbis rövid távon. "Ez energiát nyújthat azáltal, hogy megduplázza a vércukorszintet, ami még mindig nehezebb lesz, ha megpróbálsz leállni" - mondja Zeitlin. Röviddel ezután az ellenkező hatást fejthet ki, mert a cukor kiváltja a szerotonin neurotranszmitter felszabadulását, ami nyugodtnak és álmosnak érezheti magát, Ansel hozzáteszi. De még akkor is, ha könnyebb bólintni, az alvás valószínűleg nem lesz olyan kielégítő. "Lehet, hogy nem ébred fel érezni a jó érzést, mert a vércukorszintje az éjszaka alatt" - mondja Ansel.
Jó szabály, mondja Zeitlin: Ne hagyjon teljesen ételt - különösen a cukros ételeket - két órával azelőtt, hogy lefekvés előtt, így nem kap emésztési zavar, és a cukornak ideje van, hogy átjusson a rendszeren keresztül. .
A bőr régen ráncos
Shutterstock A magas cukor étrendről kimutatták, hogy felgyorsítja a bőr öregedését. Ez azért van, mert túl sok diétás cukor reagál a vérben lévő fehérjékkel, és fejlett glikációs végtermékeket (AGE-k) alakít ki, ami károsítja a bőrkollagén és az elasztin szerkezeti fehérjéit, amelyek rugalmassá és rugalmasabbá teszik Önt. "A magas cukor étrend egyértelműen ronthatja a bőrét, így idősebb lesz. A cukor korlátozása különbséget tehet "- mondja Ansel.
Ön megtartja az üregeket
Shutterstock Ez egy nem agyag, de a cukor az egyik legfontosabb oka a fogszuvasodás mögött, az American Dental Association szerint. Amikor a cukor a fogain ül, táplálja a baktériumokat, amelyek már természetesen ott vannak, és olyan savakat termelnek, amelyek a fogzománnyal (a fogak kemény felülete) elhúznak, ami üregekhez vezet. "A legrosszabb a cukor és a sav kombinációja, amelyet sportos italoktól vagy szódától kapnak, hiszen mind a fogzománcot elpusztítják" - mondja Ansel. "Azok, akik sok ilyen italt fogyasztanak, sokkal több fogászati problémájuk van."
Megoldás: Cserélje ki a szódát a kedvenc gyümölcse és / vagy gyógynövényei, mint a görögdinnye, a bazsalikom, a szeder és a menta által sugárzó csillámló vagy ásványvízzel.
Minden vacsorára vágysz desszertre
Shutterstock Minél több cukrot eszel, annál nagyobb valószínűséggel vágysz rá. "A cukor erősíti a jó érzést. Mivel az agyad jónak érzi magát, ismét meg fogja azt kérni, hogy magas legyen - mondja Zeitlin. - A vércukorában csúcsok is vannak, és a vércukorszintje csökken, ami arra késztet, hogy többet eszel.
A vacsora utáni cukorhasználat az egyik legnehezebb étkezési buktató lehet. "A szokások ugyanolyan erősek lehetnek, mint az éhség az ételválasztás irányításában. Étkezés után technikailag teljes érzést kell éreznie, de ha szokásodban érezd magadnak desszertként minden este, akkor a tested kondicionálódik, hogy azt akarja, "- mondja Ansel. Ha ez a helyzet az Ön számára, sok embernek könnyebb elkerülni a cukrot, mint annak kevesebbet, mondja.
Folyamatosan éhes vagy
Shutterstock "Ha a cukor nem tartalmaz szálat vagy fehérjét, akkor nem tölt fel" - mondja Zeitlin. Ez azért van, mert a cukor a vércukorszintet csúcsosodik és gyorsan leereszkedik, hogy érezzék magukat, és több cukrot vágynak a visszahúzódásra. "Ha az étkezés előtt megeszik a kenyérkosarat, akkor kezdetben érzi magát teljesnek, de amikor vacsorázik, éhes lesz" - mondja.
Ehelyett vigye át a tekercseket, és várja meg, hogy először töltse ki saláta, vagy lazac, csirke vagy sovány steak. A rost, az egészséges zsírok és a sovány fehérje ételeket tölt fel, így jobban megértheted, hogy valóban ezt a szelet kenyeret szeretnéd-e.
Önnek fájdalmas fájdalma van
Shutterstock Egyes kutatások rendszeresen kapcsolódtak a cukros italokhoz a nők reumás ízületi gyulladásaihoz, esetleg gyulladás miatt. Más kutatások szerint az emberek, akik hetente öt vagy több édesített italt fogyasztanak, beleértve a gyümölcslevet is, nagyobb valószínűséggel vannak arthritisben. Ansel megjegyzi, hogy ezek a tanulmányok csak egy szövetséget találtak, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy a cukor közvetlenül okoz arthritist.
Nem lehet mérsékelni
Shutterstock Míg a cukor önmagában nem feltétlenül magában és önmagában teszi a fontokat, akkor megakadályozhatja, hogy elveszítse őket, vagy fenntartsa az egészséges súlyát. A súlygyarapodás természetesen akkor következik be, ha túl sokat eszik. "De a cukorhoz és a súlygyarapodáshoz kapcsolódó kutatások összege tagadhatatlan" - mondja Zeitlin. Az olyan fehér cukorral ellátott ételek, mint a dán vagy a cupcake, kevésbé elégedettekké válnak, ezért nagyobb eséllyel fogyaszthat több kalóriát.
Másrészt komplex szénhidrátok (mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek), az egészséges zsírok (mint a diófélék és a magvak) és a sovány fehérje (mint a hal és a csirke) a rendszer hosszabb ideig emésztik, stabilan tartják a vércukorszintjét sokkal gyorsabban és hosszabb ideig érzi magát. "Ha van egy cukorka-bárja délután 16-kor, rövid idő alatt érzed magad, de néhány óra alatt éhes lesz, mint ha alma van" - mondja Ansel.
Az agyad ködös
Shutterstock Az egész teste - beleértve az agyat is - szénhidrátot, beleértve a cukrot is, fő üzemanyagforrásaként használja. Tehát amikor a vércukor magas cukortartalmú étkezés után cseppfolyik, ez az agyködöt eredményezheti. "Amikor a vércukor lecsökken, az energiája csökken, így a koncentrálódás és a figyelmeztetés is csökkenhet" - mondja Zeitlin. A sütemény cseréje egy almával, egy evőkanál természetes mogyoróvajjal, tartós energiát nyújthat, hogy szembenézzen egy 3 perces süllyedéssel.
Gyümölcs Csak nem elég édes
Shutterstock A cukor túl gyakran fogyasztása - beleértve a cukrot vagy a cukorhelyettesítőket is, mint például a Splenda, bizonyos ételekhez - megváltoztathatja az ízlelőbimbók édesnek értelmezését. "Egy tál eper önmagában édes, de ha cukrot vagy Stevia-t szór meg, az édes számára az alapja sokkal magasabb, mint a gyümölcs" - mondja Zeitlin. "Megváltoztatja elvárásait a desszert ízlésének." A cukrok és a hamis édesítőszerek minél gyakrabban történő levágása segíti a testét, hogy élvezze a gyümölcs természetes édeségét.
Folyamatosan lebukott
Shutterstock A sózott ételek ismertek a felduzzadást, de az ételek magas a cukorral is okozhatják a hasát, hogy duzzadjanak, és váljanak az úgynevezett "szóda hasa." De miután átveszi az irányítást az édes cravings, akkor megcsókolja a rohadt viszlát. Azt is fontos megjegyezni, hogy ha érzékeny a cukrokra, például a fruktózra (cukor a gyümölcsben) és a laktózra (tejtermekben), a hasa felfúvódást és egyéb gyakori IBS tüneteket tapasztalhat.
Nem érzed erősnek
Shutterstock A Zero Sugar Diet kutatásában talált összefüggést a finomított cukor és a korral összefüggő izomveszteség között a cukor miatt, amely gátolja a szervezet azon képességét, hogy fehérjét szintetizáljon az izomba. Miután elkezdte megfékezni édes cravingjeit, és korlátozni fogja a cukor fogyasztását, akkor elkezdi látni a különbségeket az edzésedben, és jobban érzi magát.
A vérnyomása enyhén emelkedik
Shutterstock A cukor rosszabb a vérnyomásánál, mint a só, az Open Heart folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Néhány hét a magas szacharóz-étrendben növelheti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. Egy másik tanulmány szerint minden cukorral édesített ital esetében a magas vérnyomás kialakulásának kockázata 8 százalékkal nőtt.
Ön elvesztette az motivációt, hogy dolgozzon
Shutterstock A túlságosan sok hozzáadott cukor fogyasztása számos módon növelheti a súlyát, de a legfurcsább mód az, hogy csökkentheti a tényleges fizikai aktivitást. He D D he he Disis D D Disis D D he Dis he D D Dis he D D Disis D he Disisis Dis Disis he D he Dis D heisisisis Dis Dis heis he D hela D Dis he D he Dis D heisis D hela D heis heis D heis he Dis Dis Disis D D Disisis D D D D Disis Disisis D Dis Disis Dis Dis Dis D Dis D D D D Disis D D D D D Dis D D D D D he D D D Dis he D he Disis D hela Dis Dis D heis D Dis D D Dis he D Dis Dis D heisis hela D D D Dis Dis D D Dis D D Dis D Dis Dis D Dis D D D Disis Dis D D D Dis D Disis D heisis D hela D heisisisisis heis D he D D Ennek egyik oka az volt, hogy az egerek kevesebb, mint 20 százalékkal kevesebbet utaztak a ketrecben, mint az egerek, amelyek nem tápláltak a cukros étrendet.
Mennyi cukrot kell naponta fogyasztania?
Shutterstock Az FDA azt állítja, hogy napi kalóriáinak legfeljebb 10 százalékát kell hozzáadni a hozzáadott cukrokból - ez hozzávetőlegesen 38 gramm (10 teáskanál) a nők számára egy 1500 kalóriás étrendben vagy 51 gramm (13 teáskanál) -calória étrend. Mind az Amerikai Szívszövetség, mind az Egészségügyi Világszervezet konzervatívabb, a napi cukortartalom 25 gramm (6 teáskanál) és a férfiak 36 gramm (9 teáskanál) napi ajánlása.
Különösen a feldolgozott ételek lehetnek aljasak: Habár az alma lé természetes cukorból készülhet, még mindig túl sok teljes cukorral nyerheti az ételt. Az açai tál vagy a sütemény például túladagolhat túl sok gyümölcsrel - ami lényegében hozzáadott cukor. "Csak azért, mert a címke azt mondja, hogy" nincs hozzáadott cukor ", még mindig szeretné elolvasni a címkét, és megnézni, hogy hány gramm cukor van ebben a tételben adagonként" - mondja Zeitlin.
Amikor egy egész édesburgonyán vagy egy almán található természetes cukrokról van szó, "a legtöbben nem jönnek még közel ahhoz, hogy túlzásba vegyük" - mondja Zeitlin. A szakértők nem aggódnak a cukortartalommal kapcsolatban, mert annyi egyéb előnye van, mint a vitaminok és a rostok, hogy lelassítsák, és hogy a szervezet elnyeli és cukrot használ. Általános iránymutatásként azt javasolja, hogy naponta két csésze egész gyümölcsöt korlátozzanak.
