De az akaraterő nem mindig hibás. Ez is az agy hibája. Látod, amikor felkészítette az agyadat, hogy tegyen valamit, végső soron második természetgé válik. Ennek eredményeképpen a lábszár lényegében kikapcsol, ha szokásod van - akár fogmosás előtt fogva, akár a 3 órás szódás elérése -, és nem ugyanazt az irányítást gyakorolja, mint a fontosabb, új dolgokat. Az egyik olyan fontos, új dolog, amit úgy tűnik, hogy harcolni ellen? Teljesen felújított étrend.
És ez az egyik oka annak, hogy a fontok leesése olyan nehéz. A legtöbb súlycsökkentő rutin az étrend megváltoztatásával kezdődik. Ami érthető, ugye? Kalóriák, kalóriák, zsírégetést. De sok diétás változás gyakran túl sok akaraterőt vesz igénybe hosszú távon. Tehát miközben eredetileg fogyni lehet, akkor ugyanúgy könnyen visszajön.
Az új szokás fenntartásához szükséges erőfeszítések, mint például az ebéd helyett a saláták átkapcsolása Mickey D's helyett gyakran megzavarják a szokás elfogadását. Több mint 200 választási lehetőséget kínálunk napi étkezés közben. És a legtöbben nem rendelkezünk idővel ülni és megfontolni őket. Éppen ezért az eszemtelen táplálkozás jó lehet - mindaddig, amíg egészséges. Tehát ahelyett, hogy minden címkét átfednél, vagy minden kalóriát nyomon követ, megváltoztathatja a környezetet, így nem lesz más választása, mint egészségesebb étkezés. Itt vannak a leghatékonyabb, tudományosan támogatott stratégiák arról, hogyan vezérelheti a környezetet, így megszakíthatja azokat a övvonal-pusztító szokásokat, és elkezdheti gyorsabbá válni. Szeretné folytatni az életmód felújítását? Olvasson fel ezekről az 50 kis dologról, amelyek megereszkednek és kövérebbek.
Tisztítsa meg a konyháját
A Környezet és viselkedés című folyóiratban megjelent tanulmány, amely csak egy zsúfolt, rendetlen konyhában lóg, többet eszik. Mennyivel többet? A tanulmány szerint meglepő 40 százalék! A kutatók 100 nőt szórtak el, akiknek a fele tiszta konyhában volt, és a fele egy rendetlen konyhában volt, amelybe leveleket, újságokat és piszkos ételeket szórtak. A rendetlen konyhában lévőek közel kétszer annyi kalóriát fogyasztottak a cookie-kból, mint a tisztességes konyhában lévő nők. És egy különálló, hasonló, egy irodában végzett tanulmány azt találta, hogy a rendezett szobában lévő emberek hajlamosak arra, hogy egészséges táplálékot válasszanak, mint egy almát.
Edd meg ezt! Tipp:
Függetlenül attól, hogy az Ön konyhája, munkahelyi íróasztala vagy akár a hálószobája van-e, győződjön meg róla, hogy a helyeket az életében tartja tisztán és rendben, hogy megvédje magát a felesleges tápláléktól.
Elrejtheti a vécéit
Azok az élelmiszerek, amelyek a legkönnyebben elérhetõk, azok, amiket leginkább el lehet érni. A Google New York-i irodájában végzett tanulmány megállapította, hogy az M & M-ek átlátszatlan konténerekben való elhelyezése, szemben az üvegekkel, és az egészségesebb ételek nagyobb hangsúlyt kaptak a hétköznapi 3.1 millió kalóriával. Tehát mit jelent ez a súlyodért? Hát egy tanulmány Eat This, not That! magazin tanácsadója, Brian Wansink, a Cornell Food és a Brand Lab igazgatója. A 200 konyhás fotó elemzése után megállapította, hogy azok a nők, akiknek a szódájuk az asztalra ült, átlagosan 26 fontot, a gabonát pedig további 20 fontot, a cookie-kat pedig körülbelül 8 fontot. A lecke itt világos: tiszta junk food off a munkalapok kezdeni fogyás és jobb döntéseket.
Edd meg ezt! Tipp:
Tudjuk, hogy a snacking fontos a megújuló anyagcserét fenntartani, de ez nem jelenti azt, hogy egyszer-egy-egy alkalommal a kezelésnek állandóan az asztalán kell ülnie. Tartson olyan ételeket, amelyek a célokat szabotázs nélkül szem elől tévesztik.
Prioritása a terméke
Egyszerűen átrendezheti a legelérhetőbb élelmiszereket a kamrában, vagy a pulton ül, komoly kalóriatartalmú megtakarításokat eredményezhet. Tehát miután eltávolította a szemetet, cserélje ki egy gyümölcstálat. 70 százaléka nagyobb valószínűséggel ragadja meg a gyümölcsöket és a zöldségeket kevésbé egészséges lehetőségek mellett, ha könnyen elérhetőek vagy közvetlenül előtted állnak, a Wansink kutatásainak többsége szerint.
Edd meg ezt! Tipp:
Helyezzünk gyümölcsöket a pultra, és cseréljük azokat a süteményes edényeket, amelyekben nyomjelző mix, pattogatott kukorica vagy ezek az egészséges ételek vannak. A hűtőszekrény elején még mosható és elkészített zöldségeket, például sárgarépát, uborka, paprika és sült borsó is található, így a hűtőszekrény elején nem láthatók.
Kapcsolja ki a TV-t
Ki tudta: nem csak eszed a szemeddel, a kutatók szerint a füled is eszik! Egy új tanulmány, melyet a Food Quality and Preference című folyóiratban tettek közzé, megvizsgálta, hogyan hat az étkezési szokások hangulatát az étkezési szokások. A résztvevők két csoportja ropogós ételeket fogyasztott, az egyiket fehér zajt tartalmazó fejhallgatóval, a másik pedig nélkülük. Ezeknek a fejhallgatóknak arra volt szánva, hogy utánozzák a mindennapos viselkedést a zavarodott étkezés során, például tévénézés vagy zenehallgatás közben. Azok a résztvevők, akiket eltakarta a fehér zaj, kevésbé tudtak az étel hangjáról, és többet ettek, mint azok, akik hallják az ételt.
Edd meg ezt! Tipp:
Kapcsolja ki a TV-t (vagy a Netflix-et, mindazt, amibe a kábeleket vágja ki), és csökkentse a zenét vacsora közben. És ha vacsorázni szeretne egy elfoglalt étteremben, akkor gondold át valami ropogós rendelést! Amíg hallja az ételt, amelyet eszel, tudatában lesz annak, hogy tényleg ételt eszel. Ha nem tud róla, alapvetően felejtsd el, hogy eszel, ami az élelmiszerfogyasztás növekedéséhez vezethet.
A lemez méretének módosítása
Ó, de persze a szemed is enni. Amikor egy nagyobb tányéron szolgálja fel magát, az élelmiszer kisebbnek tűnik, ami túlkereséshez és túlzáshoz vezethet. Ezzel ellentétben a kisebb lemezek az étkezési adagokat jelentõsen nagyobb méretûvé teszik, és rábeszélik magukat arra, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint valójában. Egy tanulmányban a nagyobb tálakkal ellátott táborozók szolgáltak és 16 százalékkal több gabonát fogyasztottak, mint a kisebb tálaknál. Plusz, "A kicsi indítás miatt kevésbé valószínű, hogy másodpercekig tart, és arra kényszerít, hogy ellenőrizze, miután a lemezt kitisztította [újra töltse]" - mondja Lisa Hayim, RD.
Edd meg ezt! Tipp:
A vacsoracsészéknek a salátalemezek cseréje segít enyhíteni több ésszerű adagot, ami segítheti a fontokat a keretek elcsúsztatásában! Wansink kutatásai azt mutatták, hogy egyszerűen egy kisebb lemez használata csökkentheti az ételt 22% -kal. A kisebb lemezeken való étkezés a legjobb 50 testsúlycsökkentő tippet jelenti.
Váltson át egy kisebb üvegre
Ezek a pezsgő kristályüvegek hatalmasnak tűnnek, de befolyásolhatják Önt, hogy többet isznak, mint amennyit kellene - ami azt jelenti, hogy több tápanyaghiányos kalóriát fogyaszt. A Wansink egy másik tanulmánya szerint az emberek automatikusan öntik folyadékot rövid, széles szemüvegekbe, mint a nagy, vékony, ugyanolyan mennyiségű folyadékokat.
Drink It! Tipp:
Ahogy remélni fogsz a testeddel, kicserélheted a zsíros poharakat szegényebb szemüvegekhez, és 10 százalékkal csökkentheted az alkoholt vagy a cukros italfogyasztást, ami minden bizonnyal nagy dolgokat tesz a derékvonalához és az egészséghez.
Snack táskák használata
A környezet megváltoztatása azt is jelenti, hogy megváltoztatjuk azon élelmiszerek adagméretét, amelyet általában elér. "A tálban vagy a dobozban, amikor a kávéskamrában állsz, és eldöntöd, hogy mit akarsz enni, " - javasolja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Azt tervezed, hogy mit fogsz enni, és egy lemezen előre meghatározott részre ül, megszünteti ezt a problémát." Még tudományosan bizonyított is! A Cornell Egyetem élelmiszer- és márkabizottságában végzett kísérlet során a kutatók egy 100 búzahéjat tartalmazó tasakot vagy négy kisebb táskát tartalmazó táskát adtak a résztvevőknek, akik várták, hogy a mártás elhúzódjon, majd egy crackert számoltak. Az összevetés: Azok, akik a jumbo zsákot fogyasztják mintegy 20 százalékkal többet.
Edd meg ezt! Tipp:
Egyénileg osztja ki azokat az ételeket, amelyeknél túl nagy a túlfogyasztás (és még azok is, amelyeket nem!) Az ajánlott adagolási mérethez. Még emlékeztetőt is írhatsz arra, hogy hány kalóriát találsz mindegyikben, ha élesítőt használsz, hogy közvetlenül a táskára írj! Több adag ellenőrzési tippet szeretne? Tekintse meg kizárólagos jelentését, 18 egyszerű módja annak, hogy ellenőrizzük a részösszegeket.
unfollow
Ebben a napban a telefonja ugyanolyan része a környezetnek, mint a kezed kiterjesztése is. És ez nem jó hír, ha egészségesebbet szeretnél kezdeni. Amint kiderül, a szociális hírcsatornákon való görgetés ugyanolyan rossz a bélénél, mint az, hogy keressük ezeket a trendeket. A Brain és Cognition című folyóiratban megjelent áttekintés azt találta, hogy amikor látjuk az "élelmiszer pornográfiáját", ez tovább súlyosbítja az élelem iránti vágyunkat az idegi és fizikai reakciócsatornákon keresztül, a "vizuális éhség" néven. Más szavakkal, még akkor is, ha nem fizikailag szükségünk van táplálékra, a testünk jelet küld az agyunknak - az éhség hormon ghrelin által -, hogy enni akarunk.
Edd meg ezt! Tipp:
Ha nem szeretné, hogy ugyanazt a nagy energiájú, hasán elfutó ételeket eszedbe vegye az Insta takarmányban, akkor tartsa be! És kezdj el olyan fiókokat követni, amelyek kiemelik a jobb választás lehetőségét: egy kísérlet a kísérleti agykutatásban megállapította, hogy az agyunk nem válik ébernek, mert az alacsony energiájú és egészséges élelmiszerekről, például a zöldségfélékről készült fotókról szól arra ösztönözzük, hogy enni, ha nem vagy éhes. (És később későn is inspirálhatsz!)
Van étkezési terv
A fajta lehet az élet fűszere, de ez egy szokásos megszakító. Plusz, azt tervezd meg, hogy mit fogsz csinálni minden éjjel - a nap - fájdalom lehet. "Mivel naponta körülbelül 200 élelmiszert választunk, napról napra fáradtunk" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Az étkeztetés optimális, hogy segítsen átvenni az általános táplálékbevitel irányítását." Ez így van, nem rossz hír, ha hétköznapi szokásaid szerint vásároltál, készítettél és ettél. A britek millióinak felmérése szerint a felnőttek 60 százaléka hetente ugyanazokat az ételeket fogyasztja, és egy-négy felnőtt ugyanazon a napon ugyanazt a ételt főzik. Az OK? Körülbelül egy ötödik ember azt állítja, hogy ha nem terveznek előre valamit, inkább hajlamosak visszaülni egy fagyasztott pizzához, zsetonnal vagy vegyen ki. És a szakértők egyetértenek!
Edd meg ezt! Tipp:
Vegyél egy pár étkezést, amelyet egyenletesen eszel. Így fontosabb döntéseket hozhat meg óvási erejével. Még meghatározott napokra is rendezheti az ételeket. Taco kedd, bárki? Csak győződjön meg róla, hogy sok színes zöldségeket csomagol az étkezési tervbe, mivel a szivárvány táplálkozása biztosítja, hogy mikrotápanyagokat kapsz. Ahhoz, hogy elkezdhesse, nézze meg a Realistic Flat-Belly étkezési tervét egy egészséges hétre.
Adjunk étkezési rítusokat
A rossz étkezési szokások érzékenyen hatnak az emberekre, akik nem mintázott környezetben élnek. És néha nincs más választásunk. Amikor a munkája megköveteli, hogy minden héten másik államba repüljenek, vagy a gyerekek sportrendszerei mindig felfelé tartanak, nehéz napi ütemezést tartani. Éppen ezért a szakemberek úgy vélik, fontos az étkezési rituálék kialakítása. A kutatás azt sugallja, hogy ezek a rituálék egyfajta "figyelmes étkezés", amelyeknek az a hatalma, hogy élvezetesebbé tegyék az ételt, és segíthetnek megakadályozni a túlfogyasztást. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akiket egy csokitálcával etetnek egy adott törés- és leválasztási rituáléval összhangban, sokkal élvezetesebbnek és még ízlenkedve találják meg a cukorkát, mint egy olyan csoportot, aki informálisan evett a bárban.
Edd meg ezt! Tipp
Ha lehet, próbáljon ülni az asztalnál a családjával étkezés közben. Vagy mindig lépj le az asztalról ebéd közben, és ülj a parkban. A munka és más zavarások eltávolítása, és egy olyan környezet megteremtése, amely mindig azt jelenti: "Ideje enni", lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon az evésre. Így nem leszel irracionálisan vacsorázva, amíg a kanapén vagy a vakmerően leragasztod, amikor befejezed a projektet. Ez csak az egyik a 21 Ways Your Job, hogy te kövér.
Keresse meg motivációját
Az emberek gyakran kezdik a diétát más okokból, mint a jobb egészségért - legyen szó akár egy közelgő osztály újraegyesítéséről, egy tengerparti vakációról vagy egy családi esküvőről. A kérdés az, hogy ezek a rövid távú motivátorok befejező sorokkal vannak ellátva; ha átléped, akkor a súlycsökkenés okai a távolságba süllyednek. Amíg nem talál egy új okot arra, hogy csökkentsük a fontokat, akkor sebezhetővé válik ahhoz, hogy visszaálljon a régi szokásokba, és visszanyerje az éppen elveszett súlyt. "A kutatók úgy vélik, hogy az értékek tükrözése segíthet megőrizni az önkontrollt nehéz helyzetekben" - magyarázza Cheryl Forberg, az RD és a Dietetikus a legnagyobb veszteségért . Valójában egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy amikor a súlyos boldogsággal küzdő nők egy egyszeri, 15 perces írásos gyakorlatot töltöttek ki egy fontos személyes kérdésről, akkor három hónap alatt legalább 3 fontot vesztettek azok a társai, akik egy jelentéktelen témáról írtak, 3 fontot nyertek.
Edd meg ezt! Tipp
Ahhoz, hogy élvezhesse az otthoni előnyöket, Forberg azt javasolja, hogy húzza ki a naplót, állítson be egy időzítőt, és tegyen le mindent, ami fontos neked. "Írj úgy, mintha senki más nem fogja elolvasni. Jöjjön tiszta azzal, ami megfojtja. Lehet, hogy meglepetést és felvilágosítást nyújt "- teszi hozzá Forberg.
Tartsd be a raktárt
Nem lehet enni azokat a dolgokat, amiket nem. És ha egy cseppentő éjszakában vagy, akkor túl könnyű elrendelni a fagyasztott pizzát, vagy ha felfrissít egy pizzát, vagyis ha csak ez a konyhában van. Ehelyett, olvassa el ezeket a 35 egészséges ételeket elfoglalt emberek mindig tartsa a kamra, így a megfelelő építőelemek, hogy kézműves egészséges, fogyókúra snack és ételek, amelyek közelebb kerülnek a test célokat.
Edd meg ezt! Tipp
A szakértők azt javasolják, hogy tartsanak kisebb mennyiségű ételeket a házában, mert különösnek tűnhet, hogy az opciók korlátozása korlátozza a túlfogyasztást. Az OK? Túl sok lehetősége van arra, hogy megtagadja az ön akarata erejét - veszélybe sodorva azokat a fácákat, amelyeket a munkatársa behozott. Ugyanakkor a változatosság is szükséges módja annak, hogy minden fontos tápanyagot eljusson. Tehát mennyi fajta elég? Egy Harvard-tanulmány szerint azok a nők, akik rendszeresen 16 vagy 17 tételt fogyasztottak az egészséges élelmiszerek listáján, 42 százalékkal alacsonyabbak voltak az összes halálozás kockázatával szemben azoknál a nőknél, akik kevesebb, mint kilenc ételt fogyasztottak a listán.
Vedd fel a Hobbi
A rossz táplálkozási szokásokat és választási lehetőségeket olyan egyszerűen okozhatja, mint az unalom. Amikor unatkozik, valójában elveszíti az intelligens élelmiszerek választásának lehetőségét. Ehelyett egy "érzelmi evőeszköz" lesz: a rossz élelmiszer-választás, és sokkal többet eszünk, mint általában, a Journal of Health Psychology új tanulmányának megfelelően. Valójában: "Mert unatkozom" (az "Én vagyok éhes") az egyik legfontosabb ok, amit az emberek adnak, amikor megkérdezik az érzelmeiket, mielőtt eszik. Rebecca Lewis, RD, magyarázza: "A felnőttek elérik a bűnös örömöket, amelyek szerintük lendületet adnak nekik. Ehelyett egy ötperces sétát, hívjon egy barátot, vagy próbáljon mély lélegzetet. "Vagy még jobb, dolgozzon ki egy örömteli élményt, ameddig ezek az" unalom "érzések gyulladnak.
Edd meg ezt! Tipp:
Önnek unatkozik, amikor elégedetlen, nyugtalan és nem vitatott, a Pszichológia határain végzett tanulmány szerint. Az unalom legyőzésének legmegfelelőbb módja az, hogy találjon valamit, ami célszerű és kihívást jelent, például kertészkedés, rajzolás, scrapbooking, kötés, írás, olvasás vagy túrázás. Válassz valamit, ami megfelelő az Ön számára.
Főzzön otthon
A gyorséttermi éttermek éttermüket arra tervezték, hogy meghívják Önt enni többet - a faux szagoktól a logók színeiig. Ez csak egy a 20 dolog gyorsétterem éttermek nem akarsz tudni. Sok vállalat sárga és piros jeleket használ a logókban (gondold: Pizza Hut, In-Out-Burger, Wendy's és McDonald's). Ezek a színárnyalatok bebizonyosodott, hogy megragadják a fogyasztók figyelmét, serkentik az étvágyat, és még növelik a sebességet, amelyben eszünk, mondják a University of Rochester tudósok. Annak érdekében, hogy az étvágyat ellenőrizze, egyenesen haladjon a parkolóban és főzzön otthon. Az éttermekben való étkezés általában kevesebb egyéni kontrollt jelent az összetevők és a főzési módszerek, valamint a nagyobb adagok mérete miatt. Másrészről Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy az emberek, akik otthon gyakran főznek ételeket, közel 200 kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek.
Edd meg ezt! Tipp:
Kezdje azzal, hogy naponta csomagolja az ebédet. A Nutrition and Dietetics Akadémia folyóiratban megjelent tanulmányban olyan nők, akik hetente egyszer, vagy legalább öt fonttal kevesebbet vesztettek ebédre, mint azok, akik otthonról ebédeltek. Az induláshoz segítenek itt az 51 legelismertebb ebédételek - Ranked!
Alvás
Szállj ki a rossz szokásokból, ha meglátogatod az álomvilágot! Igen, a szemek számának csökkenése a környezet megváltoztatásával. Ez azért van, mert sokan közülünk, akik folyamatosan vágyakoznak azokért a cukor-, zsíros és szénhidráttartalmú szerekért, az ilyen irodai késő éjszakákat hibáztathatják. Egy egyszerű váltás az íróasztaltól a kényelmes ágyon keresztül adhatja meg az energiát és javíthatja a megfelelő mentális működést, hogy szükség esetén erőfeszítést élvezhessen. "Tanulmányok azt találták, hogy annál kevesebb alvást kapunk, annál inkább alkalmasak arra, hogy olyan ételeket keltsenek, amelyek szerintünk energiát adunk" - magyarázza Kaufman, az MS, a RD, a New York-i székhelyű Registered Dietitian. "Mindig ajánlom a betegeimnek körülbelül hét órát, hogy segítsenek a cravingek megtartásában" - folytatja.
Edd meg ezt! Tipp:
Mi az a bolondbiztos módja a cravingnek? Kapj egy kis szemet! Hogy könnyebbé váljon, kapcsolja ki a lámpákat korábban az éjszakában. Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya szerint az éjszakai fényviszonyok nem csak megszakítják az esélyeit egy nagy éjszakai alvásra, hanem súlygyarapodást is eredményezhet. A legsötétebb helyiségekben aludtak azok a tanulók, akik 21 százalékkal kevésbé voltak elhízottak, mint azok, akik a leggyorsabb szobákban alszanak.
