Nem a te képzeleted; a táplálkozás és a nem mindig változik! Egy nap a zsír az ellenség - és a következő, ez az új csoda fogyás. És ez csak egy számtalan példa. Bár kissé kihívást jelenthet az állandóan fejlődő étrendi ajánlásokkal való megfelelés érdekében, az új kutatások mindig rávilágítanak az egészségre és a hosszú élettartamra. Tehát ebben az esetben a változás jó dolog!

Mivel a táplálkozási szakemberek a legfrissebb táplálkozási ismeretek élvonalában vannak, folyamatosan megváltoztatják étrendjüket új eredmények alapján. És mivel nehéz megfejteni, hogy mely táplálkozási intelligens biteket érdemes végrehajtani, egyenesen a szakértőkhöz mentünk, és megkérdeztük őket, hogyan változtak napi étrendük az elmúlt öt évben a feltörekvő tudomány alapján. Olvassa el, hogy megtudja, mit mondtak - és ha kész vagy, mindenképpen nézze meg ezeket a 55 legjobb módját, hogy növelje anyagcseréjét, hogy még több trükköt kapjon!

Ebédelnek vacsorát, mint Paupers

"Az elmúlt öt évben az újonnan felmerülő kutatások érdeklődtek, ami a kalória-korlátozást vagy az időszakos böjtölést sugallja, elősegítheti a hosszú élettartamot és csökkentheti az öregedéshez kapcsolódó betegségeket" - mondja Elisa Zied, MS, RDN, a CDN. "Bár nem engedem meg a böjtöt, vagy azt javaslom, hogy több mint három vagy négy ébredés órát töltsek be étkezés nélkül, az étrendem egy olyan változássá vált, amelyben a napi legtöbb kalóriámat fogyasztom. kis reggeli, és majdnem mindig nagy ebédem van, és a hagyományos vacsora helyett egy vagy két apró snacket választok, amely magában foglalja a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák (pl. pattogatott kukorica), diófélék vagy tejtermékek bármely kombinációját. Nagyon energikusnak érzem magam, ha enni ilyen módon, és lehetővé teszi számomra, hogy több élelmiszercsoportba illeszkedjek és egészséges súlyt tartsak. " A még kreatívabb testsúlycsökkentő tippekért nézze meg ezeket a 20 súlycsökkentési trükköt, amelyeket nem próbált meg.

Megcserélték a feldolgozott élelmiszereket

"Az elmúlt öt évben sokat összpontosítottam arra, hogy több egészséges ételeket és kevésbé feldolgozott táplálékot fogyasszon el. hogy friss gyümölcsöt vagy dióféléket kapok mindenkor, így nem vagyok hajlandó vásárolni valamit csomagolva a polcról, mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. "A feldolgozott ételek, amelyek megváltoztak, így már nem a legtermészetesebb állapotukban általában egy adag adalékanyagot, vércukorszintű cukrot és vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek nem jelentenek sok előnyt az egészségére. "

Két másik RDs-Sarah Koszyk és Cassie Bjork - mindketten egyetértenek. "Az elmúlt 5 évben nem mentem ajánlani az alacsony és zsírtartalmú, feldolgozott termékeket, hogy olyan igazi, egészséges ételeket javasoljak, amelyek valóban táplálják és táplálják minket" - mondja Koszyk. "Feladtam a legtöbb feldolgozott ételből, amivel leginkább a barátaim, a gabonafélék, a sütemények, a zsetonok és a kekszek voltak a legjobb barátaim, azt gondoltam, hogy ezek egészségesek voltak, mert kevés zsír volt, de most, hogy tudjuk egészségügyi problémáink gyökerét képezik, és arra törekszem, hogy a lehető legtöbbet elkerüljem "- tette hozzá Bjork.

KAPCSOLÓDÓ: 20 A Ditching Processed Food előnyei

Alma-tejet kaptak

A mandulás és más anyatej-alternatívák az utóbbi években népszerűbbek lehetnek, de az egészségügyi közösség nem teljesen meggyőződött arról, hogy ez a jobb lehetőség. "Nem inni mandulát tejet, és nem ajánlom" - mondja Jennifer Neily, MS, RDN. "Valójában hetente egy igazi tehéntejből egy gallont fogyasztok, évekkel ezelőtt alacsonyabb kalóriatartalmú diétát választottam a manduladagot, de amikor kezdtem nagyobb figyelmet fordítani az összetevők minőségére, rájöttem, hogy az ital kis fehérjetartalmú, töltőanyagokkal töltve, azóta a fehérje-teli tejelő tej a diétám fontos részét képezi. " Ha többet szeretne megtudni a kedvenc gabonatársuk előnyeiről és hátrányairól, olvassa el exkluzív jelentésünket, a legjobb és legrosszabb tejet és tej alternatívát.

Enni több zsírt

Bár szkeptikusak lehetnek arra, hogy kövér zsírt fogyasszanak, itt az ideje, hogy felszálljon, mert ez egy diétás mantra, a táplálkozási szakemberek teljesen magukévá tették magukat. "A közelmúltban, a teljes zsírtartalmú tejelő, visszatért az étrendembe" jegyzi meg Moskovitz. "Nemcsak sokkal jobban ízel, mint a csökkentett zsírtartalmú alternatívák, de sokkal elégedettebbé válik és segít a D-vitamin felszívódásában." Alissa Rumsey, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője szintén megváltoztatta az étrendjét, hogy egészséges zsírokat vegyen fel. "Öt évvel ezelőtt soványtej volt a kávéban, 0% zsírtartalmú yogurtot fogyasztottam, és alacsony zsírtartalmú túrót választottam, most pedig a teljes kávét használom, és 2% vagy 4% görög joghurtot és túrót választok. szintén eszik diófélék, dió vaj és magvak legalább naponta egyszer egészséges telítetlen zsírok hozzáadásához az én diéta. " A regisztrált dietetikusok, Lauren Slayton és Torey Armul szintén a teljes zsírtartalmú hajlamot vesznek fel, amely napi étrendjükbe beletartozik az olívaolaj, az avokádó, a hal, a vaj, a ghee és a kókuszdióolaj. "A zsír az egyetlen macronutriens, amely nem emeli a vércukorszintjét, egy tipikus nap minden étkezésnél jó zsírt" - mondja Slayton. Összezavarodott az összes jó és rossz zsíron ott? Segítünk a végleges útmutatónak az összes zsírt az élelmiszerben!

Mesterséges édesítőszereket és diétás szódát őröltek

Az év elején a Dietary Guidelines tanácsadó bizottság azt mondta, hogy A-ok, hogy élvezze az aszpartámot (Equal) mérsékelten. Aztán hírt kaptak arról, hogy a szukralózis (a Splenda generikus neve) cukortartást és súlygyarapodást okozhat. És csak ezen a héten Philadelphia adót fizetett a szóda és más édes italokért - mind a rendszeres, mind az étrendért. Mivel ilyen sok vegyes üzenet érkezik, könnyű megérteni, hogy az emberek miért nem tudják, mi lehet a szivárgás biztonsága, és mi maradjon érintetlenül. Mi a teendő? Kövesse Ilyse Schapiro, RD vezetését és mondja sayonara étrend és cukros italok. "Évek óta diétás szódás drogos vagyok, így amikor egyre több kutatás jött ki, hogy mesterséges édesítőszereket kapcsolódjanak a cukorvágyhoz és a súlygyarapodáshoz és a magasabb BMI-hoz, úgy döntöttem, hogy a jobb egészség nevében eldobják a dolgokat, és hiszek benne vagy sem, Igazából öt fontot vesztettem - és ez még csak nem is volt szándékom - tette hozzá Schapiro. "Most inkább ízesített sűrítőt vagy citromvizet használok." Michelle Dudash, RD, egyetért. "Az elmúlt években főleg a diétás szódát vágtam le, és inkább édesítetlen jeges teát élvezhetek, ami hatékony antioxidánsforrás."

Kiterjesztették a fehérjét

"Napjainkban a fehérjékre koncentrálok, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő fehérje megszerzése korunkban elengedhetetlen a sovány testtömeg fenntartásához" - magyarázza Marisa Moore, RDN. "Az életem jelentős részének vegetáriánusaként a fehérjék mindig is aggodalomra adnak okot, de nem mindig a legfontosabbak: ma óvatos, hogy minőségi fehérjeforrásokat fogyasszon minden étkezésemben, ez nemcsak segít az izomszintézisben, de segít a jóllakottságban is, sok répával és borsóval együtt, gyakran használok olyan ételeket, mint a lazac, az edamame, a tojás, a görög joghurt és a túró a diétámhoz. "

Többet fogyasztanak

"Az elmúlt öt évben növeltem a tenger gyümölcseinek fogyasztását heti két-három alkalommal" - mondta Patricia Bannan, az MS, RDN. "Ezt megelőzően valószínűleg csak egy vagy két adag étkezés volt a héten, ami túl alacsony az optimális egészségért." Amikor egy étteremben vagyok, gyakran grillezett lazacot vagy hal tacót rendelek. egészen búzacsomagolással vagy salátával ebédelni a konzerv tonhalat, a halak és a kagylók pedig alacsony kalóriát és telített zsírt tartalmaznak, fontos fehérjeforrást, és gazdag vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak.A tenger gyümölcsei is tele vannak tápanyagokkal, különösen fontos az anyukák és csecsemők számára "- tette hozzá. Még több olyan ételhez, ami nagyszerű az anya és a csecsemő számára, mindenképpen nézze meg a Eat This, not That! Mikor vársz !

Többet eszik

Egészséges táplálkozási elvek, mint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása már évtizedek óta vannak, de úgy tűnik, hogy a diétás szakemberek egyre inkább komolyan veszik a zöldségüket, mint a későn, és néhányan az állati fehérjéket növényi fehérjékkel egészítik ki a hét folyamán. Mind a Dudash, mind a Willow Jarosh MS, RD, például rendszeresen helyettesítik az állati fehérjéket a bab, a borsó és a lencse. "Több növényi alapú ételt fogyasztunk jobb súlyellenőrzéssel és több betegség kockázatával, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázata" - magyarázza Jarosh. Dudash kedvenc módja a növényi alapú fehérjéknek az étrendbe való beépítésében? Mexikói ételek! "A szárazbabot főzöm a lassú tűzhelyemben, és élvezem őket a héten a burritókban és a tálakban." Isabel Smith, RD, egyetért. "Az ételmem mindig nagyon tiszta volt, de az elmúlt öt évben sokkal jobban tudatosodtam és éberek voltam, mivel mindkettő több növényt is tartalmazott a diétaimban: minden étkezés legalább fele vagy háromnegyede növényeket, zöldségeket fogyasztok ugyanis."

KAPCSOLÓDÓ: 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás

És több probiotikum

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a bélcsíra mikrobák jelentős szerepet játszanak az egészségünk és a súlyunk szabályozásában. Tehát nem meglepő, hogy a diétás szakemberek összehangolt erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy több probiotikumot (fermentált élelmiszerekben megtalálható bakteriális kultúrákat) adjunk étrendjükhöz. "Öt évvel ezelőtt a tenyésztett élelmiszer-repertoárja kizárólag joghurt volt, most naponta egy kombucha, fermentált zöldségeket adok minden ebédemnek, és probiotikus forró mártást is használok" - mondja Slayton. Stephanie Clarke, a MS, RD szintén arra törekedett, hogy több probiotikumot eszik. "Különféle fermentált ételeket eszem, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta, a kimchi, a kombucha, a tempeh, a miso és a pácolt zöldségeket.Az erjedt élelmiszerekben található probiotikumok olyan baktériumok, amelyek javíthatják az emésztést, az immunitást és az általános egészséget. ezen a területen folytatódnak, és mivel ezek az élelmiszerek más tulajdonságokkal is rendelkeznek az egészséggel, a táplálkozás úgy tűnik, mintha nem lenne agya. " A még finomabb ételekhez, amelyek probiotikus ütést biztosítanak, nézze meg ezeket a 18 probiotikus ételeket az egészséges ízért.

Ők óvatosabbak a megőrzött húsokról

Egy közelmúltban készült tanulmány szerint a feldolgozott, gyógyult, sózott és füstölt húsok fogyasztása és a vastagbélrák fokozott veszélye közötti kapcsolatot találtunk, így azt tapasztaltuk, hogy a diétás szakemberek leállítják a dolgokat, hogy biztonságban maradhassanak - és igazunk volt. "Míg a szalonnára vagy a kolbászra felszeleteltem, amikor reggelizni mentem, most nem a pácolt húsra gondolok, és csak zöldségekre és tojásokra koncentrálok, és avokádót adok a krémesség és a jó zsírok számára, ez nem azt jelenti, Ha így van, akkor megmentem a jó dolgokra, mint a sonkát.

KAPCSOLÓDÓ: 50 legjobb reggeli ételek a fogyásért-Ranked

Kevesebb cukrot fogyasztanak

Szerezd meg ezt: a hozzáadott cukrot, amely eldugul a táplálékba, annál kevésbé egészséges táplálékot eszel a nap hátralevő részében. Ez egy 2015-ös cikk a Nutrition Review-ban, amely 1972 és 2012 között több tucat tanulmányra támaszkodott. A kutatók szerint a hozzáadott cukor nagyobb bevitele a szegényebb étrendhez és a mikrotápanyagok alacsonyabb beviteléhez kapcsolódott. Őrült, igaz? Emiatt Bjork összehangolt erőfeszítést tett a visszaszorítás érdekében. "Az elmúlt öt évben a cukorfüggőségemet elhagyták, mivel sok kevésbé egészséges szénhidrát adtam fel, és egészséges zsírokkal helyettesítem őket. A feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a tészta, a rizs, a gabona és a granola bárok a cukor a véráramban, és ez a cukor táplálja az addiktív ciklust, sőt, a cukor ugyanazt a jutalomközpontot hozza létre az agyban, mint a kokain - így tudjuk, hogy ez tényleg addiktív! Több zsír és kevesebb feldolgozott szénhidrát fogyasztva már nem gondolok amikor eljutok a következő "javításomért", és a súlycsökkenést csökkentettem, amikor a vércukor-gördülővasútra lovagoltam. "

KAPCSOLÓDÓ: Ez az, ami veled történik, amikor cukrot eszel

Kevesebb Sót eszik

"Az új táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-nál kevesebbre korlátozzák, ezért a közelmúltban sokkal több figyelmet fordítottam az élelmiszerek nátriumtartalmára" - jegyzi meg Jim White a bejegyzett diétás és személyi edző. Figyelembe véve, hogy a felhasznált nátrium 75% -a feldolgozott ételekből származik, nem pedig a sótartalmú rázókészítménnyel szemben, fontos, hogy kövessük White vezetését és ellenőrizzük az étel címkéit. Hidd el, vagy sem, olyan dolgok, mint a kenyér, a fagyasztott ételek, a salátaöntés és az éttermi desszertek tele vannak a sós anyagokkal. 13

Nem hagyták tovább a szénhidrátot

Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem teljesen feledésbe merültek, sok táplálkozási szakértő már későn elbukik tőlük. "A szénhidrátfogyasztást alacsony szinten tartottam, mint a testsúlycsökkentés módszerét, de most már tudom, hogy ez nem ideális hosszú távú stratégia, mert az idővel a cukor iránti vágyamat tükrözi" - magyarázza Moskovitz. "Azt mondta, nemrég kezdtem több egészséges gabonát fogyasztani, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a quinoa, és a teljes kiőrlésű diétás étrendben való részvétel sok segítséget nyújtott a cukorvágy ellenőrzésében." 14

Ők a Sárgadinnyét

Az idei év elején az új amerikai táplálkozási irányelvek visszautasították a régóta fennálló ajánlásokat, hogy korlátozzuk az étrendi koleszterint. Évtizedes kutatások kimutatták, hogy kevés hatása van a vér koleszterinszintjére, végül is, így a sárgák zöld fényt kapnak. "Annak ellenére, hogy mindig tudtam, hogy a tojássárgák táplálóak, nem úgy éreztem, hogy enni akarok enni, öt évvel ezelőtt inkább tojásfehérje voltam, és ma megyek a mártással" - mondja NYC-alapú táplálékkutató Keri Gans a legutóbbi változásokról. Az új ajánlás miatt White azt mondja, hogy több tojást keres. "Mivel az új ajánlások kiderültek, határozottan enni a tojást gyakrabban reggelire, az elmúlt években kétszer vagy három napot ettem, de most rendszeresen eszem nélkül. Keresi a kreatív lehetőségeket a szuperkészítmények többségének hozzáadásához? Ne hagyja ki ezeket a 25 egészséges tojás receptet, hogy maradhasson.

Extra választás a hús minőségéről

Bizonyos, hogy elegendő fehérje szerepe fontos, de nem csak egy forrás fog tenni. Kérdezd meg Smith-et, aki nagyon elegáns a húsainak minőségével. "Az összes olyan hormon, antibiotikum és más vegyi anyagok miatt, amelyek az állattenyésztés feldolgozásában végződnek, azt hiszem, nagyon fontos számunkra, hogy szem előtt tartsuk és tiszteljük az általunk fogyasztott állati fehérje minőségét. évek óta sokkal keményebb vagyok a hús felvásárlására vonatkozó saját irányelveimmel, és gyakran a szerves, a fűvel táplált és a vadon élő fehérjéket választják a hagyományos lehetőségek helyett. "