Gondolt már arra, hogy csökkentheti a magas koleszterin szintjét egyszerűen nem koleszterin tartalmú ételeket (mint a tojásokat)? Nem vagy egyedül. Heck, még a Dietary Guidelines is ajánlott ellen fogyasztása több mint 300 mg étrendi koleszterin naponta egészen az újonnan felülvizsgált 2015 verzió. Most, a táplálkozási irányelvek eltávolították ezt a határt, utalva arra a tényre, hogy minden rendelkezésre álló bizonyíték arra utal, hogy nincs összefüggés az étkezési koleszterin fogyasztása és a vér koleszterinszintje között. (Valójában nagy mennyiségű bizonyíték utal arra, hogy a koleszterinben gazdag tojás valójában javíthatja a koleszterinprofilt a "jó" koleszterin, a HDL emelésével.)

Nem azt mondjuk, hogy a diéta megváltoztatása nem segít csökkenteni a számokat. A megfelelő ételek fogyasztása az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy csökkentse vagy fenntartsa az egészséges koleszterin szintjét. Tehát a többlet gyakorlása mellett a kifinomult cukrok kivágása és a telített és transzzsírsavtartalmú élelmiszerekről való kijutás mellett egyszerűen csak az alábbi élelmiszereket vegye be a heti rutinba, és lehet, hogy el tudja dobni a statin-statját. Elgondolkodva, hogy mely élelmiszereket kerülje el? Kezdje ezeket a 30 legrosszabb ételeket a szívedért.

A koleszterin típusai

Mielőtt belevennénk az élelmiszerek listájába, itt egy általános áttekintés, hogy milyen típusú koleszterin található a szervezetben:

HDL KOLESZTERIN

Gondolkozz el! A "jó" koleszterinként ismertté válik, hogy a HDL felesleges koleszterint visz át a májba, ahol a szervezetből átjut. Ezenkívül eltávolíthatja a felesleges koleszterinszintet az artériás plakkból, lassítva növekedését. Az ilyen típusú koleszterin magas szintje védelmet nyújt a szívrohamokkal szemben, míg az alacsony szintek nagyobb szív- és strokekockázatot jeleznek.

LDL-KOLESZTERIN

Szerintem. A "rossz" LDL-koleszterin felszívja a felesleges koleszterinszintet és a zsírmolekulákat a vérébe (nem pedig a májhoz), ami az artériákba épít. Amikor az artériák blokkolódnak - ami az ateroszklerózisnak nevezik - ez nagyobb kockázatot jelent szívrohamokra és stroke-ra. Amit nem tudhat, hogy az LDL-részecskék mérete is fontos. És kiderül, a nagyobb a jobb: a "kicsi, sűrű LDL" részecskék nagyobb szívbetegségekkel járnak, mint a "nagy LDL" részecskék. Tehát még az olyan élelmiszerek is, amelyek növelik az összes LDL szintet, valójában növelhetik a kicsi, sűrű LDL-t, ami valójában csökkenti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Zab

Nem minden szénhidrát veszít a súlycsökkenési célokból. Ez a tápanyag-sűrű, rostban gazdag gabonakeményítő a koleszterinszint-csökkentő, oldható rostbéta-glükánnal van töltve. Mindössze három gramm béta-glükánról kimutatták, hogy csökkenti az LDL koleszterinszintjét 5-10% -kal, és ezáltal csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Ugyanazok a szálak, amelyek miatt a zabkád egy éjszakán át megkétszereződik, a béta-glükánok csökkentik a rossz koleszterinszintet, mivel a vékonybélben olyan réteget képeznek, amely megakadályozza a koleszterinszintet a véráramba történő bejutásától. Nézze meg ezeket az éjszakai zabát recepteket, hogy mit-az-enni inspirációt!

retek

Edd ki a szívedet! És ezzel azt értjük, hogy ugyanazt a rubinvörös színű zöldségeket, mint a retek, nudnod kell! Vörös színük az antocianinek, a fitokémiai vegyületek egy csoportjának köszönhető, amelyekről kimutatták, hogy zsírt égetnek, csökkentik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a rossz koleszterint. Egy japán vizsgálat során három hetes rákképződést tápláló patkányokat csökkent a rossz koleszterinszint és az inzulin szintje, valamint a jó koleszterin szintjét. Használja őket saláta köretként, taco-topper-ként, vagy egészben egy magas rosttartalmú, hasat töltő snackként.

kamut

A quinoa-nak köszönhetően az ősi szemek sok amerikai asztalnál nyertek helyet. De ne korlátozzod magad csak a quinoára; miért nem néz ki kamutot is? A Közel-Keletre jellemző kamut (vagy Khorasan búza) gazdag egészséges omega-3 zsírsavban van, magas fehérje (közel 10 gramm / csésze), és jó mennyiségű rostanyaggal rendelkezik (21 gramm érlelő tápanyag per csésze). Az Európai Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők, akik kamut búza termékeket fogyasztottak a finomított búza helyett, csökkentették a teljes koleszterinszintet, az LDL-koleszterinszintet és a citokineket, amelyek gyulladást okoztak az egész testben nyolc hét alatt. Dobálj bele salátákba, vagy élvezzétek, mint önálló melléktálat.

pisztácia

Meg tudja mondani a fa dió-pisztácia, dió és pekándió-magas szintű növényi szterinek a koleszterin-csökkentő képességét. Ezek a növényekben természetes módon megtalálható koleszterin-utánzó vegyületek blokkolhatják a koleszterin felszívódását a véráramba való felszívódásától. Ehelyett segítenek kiszállítani a hulladékkal. Ne csak fogadd el a szavunkat. Amikor az UCLA Humán Táplálkozási Központ kutatói a résztvevők egy csoportjának a pereceket és a másik csoportnak egy porkoláb egyenlő kalóriatartalmú részt adtak egy délutáni snacknek, a pisztáciai csoport képes volt egy bizonyos ponton csökkenteni a BMI értékét (miközben a perecet fogyasztó csoport ugyanaz), és javították a koleszterin- és trigliceridszinteket 12 héten keresztül. A pisztácia segít abban is, hogy ömlesztve nézze meg ezeket a 15 Nuts jobb fehérjetartalmú porát.

Piros hagyma

A vöröshagyma a szív- és érrendszeri egészség egészségtelen hőse. Bioaktív kéntartalmú vegyületeinek köszönhetően a kulináris tűk csökkenthetik a koleszterinszintet, megakadályozhatják az artériák keményedését, és segíthetnek az egészséges vérnyomásszint fenntartásában. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány szerint a hagyma csökkentheti a koleszterinszintet, csökkenti a szervezet szintézisét, valamint növeli a koleszterin epesavakba történő átalakulását. A vöröshagymát egyszerűen csak bármire kell dobni - csak győződjön meg arról, hogy először felmelegíti őket. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a hőkezelt hagyma hatékonyabb volt a koleszterinszint csökkentésében a nyershagymákhoz képest.

Grapefruit

Ne hagyja figyelmen kívül ezt a korsó gyümölcsöt. A citrus mindenben segíthet a magas vérnyomás megőrzésében, hogy csökkenti a ráncok megjelenését. Nem csak véget ér; A Floridai Egyetem kutatói azt találták, hogy a grapefruit pektin csökkentheti a teljes koleszterinszintet és csökkentheti az LDL és a HDL koleszterin arányát. Fontolja meg a grapefruit felét a reggeli zabpehely előtt, vagy szeletelje néhány szegmensét a kezdő saláta tetején.

lencse

Most már tudni fogja, miért énekeljük a babának dicséretét, hogy jó a szívedért! A lencse, valamint az összes pulzus, mint a csicseriborsó, a borsó és a bab, koleszterinszint-csökkentő oldható rostokkal van tele. A Canadian Medical Association Journalban publikált randomizált klinikai vizsgálatok egyik legutóbbi felülvizsgálatában a kutatók azt találták, hogy napi három csésze főtt hüvelyesek fogyasztása ötszörösére csökkentheti az LDL szintjét, összehasonlítva a hasonló táplálkozás nélkül. Az öt százalékos LDL-csökkenés a kutatók szerint a szívinfarktus és más jelentős cardiovascularis események 5-6 százalékos csökkentésével is összefügg. Az előnyök nem állnak meg ott. Mivel a lencse a legmagasabb fehérjetartalmat tartalmazza (kilenc gramm fél pohárban), szintén nagyszerűen pótolják a húsfehérjét, amely magas koleszterinszintet növelő zsírokat tartalmaz.

Az avokádó

Szüksége van egy másik okra, hogy kipróbáld az új kedvenc avokádó receptjeidet? Mi a helyzet: a zsíros gyümölcs gazdag, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, ha telített vagy transzzsír helyett fogyasztják. Nem is beszélve, az avokádó erős éhséggátló, így kevésbé valószínű, hogy enni koleszterinszintet növelő ételeket (például cukros ételeket), miután evett néhány vacsort. Ez a tanulmány a Nutrition Journal- ban jelent meg, amely szerint a résztvevők, akik félig friss avokádót etettek ebéddel, 40 százalékkal csökkentették az étkezés vágyát órákig.

Gyömbér

Ki tudta, hogy amikor kihúzta telefonját a Google-nak, "hogyan lehet megszabadulni a puffadástól", megtalálja mind a megoldást a problémás hasra és a magas koleszterinszintjére? Hallottál minket. Az emésztés elősegítésére híres, a gyömbér azt is kimutatta, hogy segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet, az LDL-t és a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) szinteket, amikor a betegek három dózisban három gramm ízesítő kapszulát fogyasztottak. A kutatók a gyömbér egészségügyi előnyeit a gingerolok, az antioxidánsok, a gyulladáscsökkentők és az antibakteriális szerek számára tulajdonítják. Szerezd meg az előnyöket, ha egy friss gyömbért meleg vízbe rázza a citrom sajtolásával, hogy meggyógyítsa a tejet.

Étcsokoládé

Tudjuk, hogy nem kell még egy kifogás, hogy a csokoládé bárjára csattogjanak, de mindenképpen adjuk el neked. A Brigham and Women's Hospital és a Boston Veterans Affairs Healthcare System kutatói által közzétett legfrissebb áttekintés során kiderült, hogy a kakaótermékek, köztük a sötét csokoládé alacsonyabb LDL-koleszterinszintet és összkoleszterint tartalmazhat. A titok kakaó-flavanolok jelenlétében rejlik, amelyek korábbi tanulmányai szerint gátolják a koleszterin felszívódását, valamint az LDL receptorok expresszióját. Ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, megragadjon egy olyan sávot, amely 70 százalék vagy több kakaószárazanyagot vagy tiszta kakaóport tartalmaz, mivel ezek a legmagasabb mennyiségű flavanolok lesznek.

Zöld tea

Cserélje ki a reggeli joe-ot egy csésze zöld teával, hogy elfojtsa a derekát, és védje meg a betegségeket. Mi teszi annyira erőteljesen ez a heves színű elixír? Katechinekkel van töltve: olyan antioxidáns vegyületek, amelyek a zsírszövetet gátolják az anyagcserét, és a zsírsejtekből a tárolt zsírt megtagadják. De ez nem minden - a Harvard kutatói szerint a zöld tea antioxidánsai szintén csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterin szintjét és növelhetik a HDL (jó) koleszterin szintjét.

Almák

Az alma eléggé elterjedt azok számára, akik a koleszterinszintjüket kezelik. Miért van az, hogy? Ez azért van, mert az almahéjak gazdag egyfajta oldható szálaként ismert pektinnel - ugyanaz a szál, amelyet hozzá kell adni dzsemekhez vagy zselékhez, hogy megvastagítsák őket. A pektin segít a szervezetben kiválasztani a rossz koleszterint, ha rájuk ragad, és az emésztőrendszerből vezet.

Kimcsi

Ezt a koreai fermentált káposztát kiemeljük, de sok más erjesztett étel (mint a savanyú sör, joghurt, savanyúság, kakaó és savanyú káposzta) is segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében. A legfontosabb itt a tejsavbaktériumok vagy kultúra Lactobacilli-törzsének jelenléte, amely a fermentált ételek jellegzetes savanyú ízét adja. Az International Journal of Food Microbiology-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a kimchi specifikus törzs képes csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozva, hogy a koleszterinszintjét a véráramlás megragadja.

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj gazdag rák elleni küzdelemben használatos polifenolokban és kardio-védő egyszeresen telítetlen zsírokban. És amikor a soványságról van szó, akkor igen erős tények támasztják alá. Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy EVOO-gazdag táplálkozás az adiponektin néven ismert magas zsírtartalmú hormont eredményezte, mint a magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú diéta. Ami a koleszterint illeti? Nemrégiben egy olasz tanulmány kimutatta, hogy az extra szűz olívaolajjal készült kukoricaolaj helyettesítheti az egészséges egyének LDL-szintjét.

15 és 16

Len és Chia magok

A kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy az omega-3-ok és az omega-6-ok aránya jó. Az 1: 4 arány ideális, de a modern amerikai diéta több mint 1:20. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy frissítsd az étrendedet azáltal, hogy megszórjuk a földi magmintákat vagy a lenmagot az éjszakai zabkádra, a sütőipari termékek tetejére, vagy összekeveredünk a smoothie-kel. Állatkísérletek arra utalnak, hogy a Chia-gazdag étrend csökkentheti a káros LDL-koleszterinszintet és megvédi a szívét, és a The Journal of Nutrition egy közelmúltban végzett tanulmánya megállapította, hogy ha a szív- és érrendszeri betegségekre fogékony betegek mindössze 30 grammot (körülbelül négy evőkanál), egy hónap alatt 15 százalékkal csökkenthetik a keringő LDL-koleszterinszinteket.

Spenót

A spenót a lutein egyik legmagasabb táplálékforrása - a sötétzöld leveles zöldségekben és tojássárgákban megtalálható antioxidáns pigment, amely híres az életkorral összefüggő makula degeneráció ellen. Most, a The Journal of Nutritionben közzétett új kutatás szerint a karotinoid segíthet az LDL alacsonyabb szintjének csökkentésében. A kutatók arra gondolnak, hogy a gyulladáscsökkentő vegyület segít az artériák falainak megvédeni magukat az eltömődött koleszterin ellen. Ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, adj hozzá fél csésze spenótot a reggeli testsúlycsökkenéshez.