"Szerettem a cikket a magas fehérjetartalmú ételekről a múltkor!" - mondta izgatottan a barátom. "Minden nap dolgoztam ki, hogy megszabaduljak ez a hasi zsír és építsek izomot, és mielőtt elolvastam, úgy gondoltam, hogy az extra fehérjével kiegészíthetem a diétámat, csak a fehérje rázkódása volt."

Fiú, tévedt? Függetlenül attól, hogy a barátom megpróbálta megépíteni az izomtömeget, a nagynéném vágya a testsúlycsökkentésre, vagy az unokatestvérem felfedezése új, kedvelt sütőtökmagjának és mandulának a kedvenc sóvárgásainak megfékezésére, úgy tűnt, ez a mágikus makronutriens. És nem tudtam hibáztatni őket.

Ha fehérjében gazdag ételeket illesz az étrendbe, növeli az anyagcserét, kiterjeszti a teljesség érzését, és segít a szervezetben az izomtömeg megépítésében és fenntartásában (ami több kalóriát éget, mint zsírt).

Tehát, amikor a barátom megkérdezte, hogy van-e kedvenc go-to-protein receptje, hogy neki adjak neki, azonnal elkezdtem kerekíteni néhányat megosztani. Függetlenül attól, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodik, megpróbálja felépíteni az izomtömeget, vagy csak a cravingeket szeretné megfékezni, elégedettebbnek érezni magát, csomagolni az izomra, és nézni a flabby hasát, amikor elcsíp az egyik ilyen ízletes, magas fehérjetartalmú recept a vacsorához. Az alább felsorolt ​​étkezések több mint 30 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként. Ne állj meg ott. Amellett, hogy főzze ezeket a recepteket éjszakai ételeihez, segítsen magának elérni a jobb testcéljait a 25 legjobb ételhez egy tónusos test számára.

Steak és bab Burrito Bowl

Szolgál: 4
Táplálék: 450 kalória, 13 g zsír (5 g telített zsír), 563 mg nátrium, 42 g szénhidrát (6 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (tejfinomítás nélkül és ½ csésze barna rizs adagonként)

Milyen jobb módja annak, hogy enni néhány kedvenc fehérjecsomagolt ételünket - fekete babot és fűvel táplált marhahúst - mint egy burritó tálban. Ez a tortilla nélküli étel nem csak ízletes, hanem költségvetésbarát. Bár a fűvel táplált marhahús lehet drága, ez a recept nem csak a marhahúsra támaszkodik. Így pénzt takaríthat meg, és annyira elégedett lesz a nagy mennyiségű zöldséggel, amellyel kiszolgált.

Szerezd meg a receptet a Gimme Delicious-tól.

Lazac burger

Szolgál: 4
Táplálék: 474 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 673 mg nátrium, 46 g szénhidrát, 4 g rost, 8 g cukor, 30 g fehérje (számított rendszeres zsemlemorzsával,

A lazac nem csak egy nagy fehérjeforrás, hanem az omega-3s egyik legjobb forrása. Ezek a zsírsavak segítenek "a gyulladás elleni küzdelemben, míg a kiváló minőségű sovány protein tartalmak a túlzott zsírfelhalmozódás ellen küzdenek" - mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ha ez nem volt elég ahhoz, hogy a hasát rángatózzuk, szerezzük meg ezt: a hamburgereket görög joghurt finom elterjedésével ültetik fel, amely segít fellazítani az edényt, és extra fehérjét ad hozzá.

Szerezd meg a receptet a Cafe Johnsonia-ból.

Sült Caprese csirke

Szolgál: 2
Táplálkozás: 416 kalória, 22 g zsír (7 g telített zsír), 780 mg nátrium, 10 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 46 g fehérje

A fehérje a csirke és a mozzarella nyilvánvaló forrásaitól származik, de tudta-e, hogy a napra szárított paradicsom egészséges adagot ad a vágyó darálónak? Ez igaz! Csak egy csésze szolgál fel akár 6 grammot - akár egy tojást! A fehérje mellett ezek a napra szárított paradicsomok 7 gramm emésztési lassító rostot is tartalmaznak, a napraforgó kálium napi értékének 75 százaléka és a likopin tele van - egy antioxidáns, amelyet a tanulmányok mutatnak, csökkentheti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák.

Szerezd meg a RecipeTin Eats receptjét.

Garnélarák Scampi

Szolgál: 6
Táplálkozás: 342 kalória, 8 g zsír (4 g telített zsír), 317 mg nátrium, 32 g szénhidrát (2 g rost, 1 g cukor), 31 g fehérje

Tudta-e, hogy a garnéla az egyik legnagyobb fehérje-sűrű étel megtalálható? Minden gramm húst 25 százalékos fehérje alkotja! Ebben az edényben az izomépítő hal használatos, amely időben összejön. Mivel a tányér többnyire tészta és garnélarák lesz, azt javasoljuk, hogy a vacsora előtt oldalsó salátával párosítsa. Ezzel valóban segíteni tud a szervezetben a vércukorszintjének szabályozásában, ami azt jelenti, hogy nemcsak hosszabb ideig maradsz teljesebben, hanem a vércukor gyulladásos tüskéjéből is megmenthető a szervezet, a Cornell kutatóinak tanulmánya szerint.

Szerezd meg a receptet a Damn Delicious-tól.

Törökország saláta csomagolás

Szolgál: 4
Táplálkozás: 308 kalória, 5 g zsír (0, 5 g telített zsír), 790 mg nátrium, 30 g szénhidrát (1 g rost, 5 g cukor), 34 g fehérje

Ki nem szereti az ujjlenyomatot? Mentse a kalóriát és a szénhidrátot, a rostos, friss saláta csomagolásával. Szeretjük, hogy ez a blogger néhány extra zöldséggel ásssza el a pulyka apróra vágott kriminó gombájával. Nagyszerű textúrát, valamint egy jó adag immunerősítő D-vitamint kapnak.

Szerezd meg a Recept Runner receptjét.

Grillezett halibut és paradicsomos salsa

Szolgál: 2
Táplálék: 456 kalória, 22 g zsír (2, 5 g telített zsír), 245 mg nátrium, 14 g szénhidrát (7 g rost, 5 g cukor), 48 g fehérje

A Halibut a # 3 helyszínt a Minden Népszerű Hal számára táplálkozási előnyeikhez igazított útmutatónkban szerezte meg, köszönhetően a magas fehérje, az omega-3 zsírsavak és az alacsony higanyt tartalmazó kombinációknak. A "The Satiety Index of Common Foods" című, az Európai Journal of Clinical Nutrition című kiadvány szerint a laposhal a második legelterjedtebb ételeket rangsorolja, csak legyőzött burgonyával - valószínűleg azért, mert ilyen lenyűgöző fehérje puncsot tartalmaz.

Szerezd meg a Foodie Crush receptjét.

Garnélarák, kolbászok és lencse Jambalaya

Szolgál: 4
Táplálkozás: 471 kalória, 17 g zsír (5 g telített zsír), 895 mg nátrium, 40 g szénhidrát (18 g rost, 5 g cukor), 38 g fehérje

Ez a creole jambalaya tál a tökéletes étkezés, hogy feltöltse Önt és vékonyítsa le. Ez azért van így, mert egy egyszerű, lapos hascsípésnek köszönhető, amely a rizst helyettesítette a lencsék számára, szinte rothadó szálak és fehérjék. Szeretjük a maradékokat, mert ha egyszer lehűtjük, a lencse keményítője átmegy egy retrogradációs folyamaton, amelyben "ellenállnak". A rezisztens keményítők megakadályozzák az emésztést, hanem javítják az emésztést, fokozzák a zsírégetést és megakadályozzák a hasi zsírt - gyulladást indukál.

Szerezd meg a Cotter Crunch receptjét.

Csirke Tikka Masala

Szolgál: 4
Táplálék: 507 kalória, 14 g zsír (3 g telített zsír), 747 mg nátrium, 43 g szénhidrát (8 g rost, 13 g cukor), 49 g fehérje (kiszámítva ½ csésze barna rizs adagonként)

Ki tudta, hogy egy Tikka Masala-t csak 30 perc alatt megcsíphet? Ez a blogger! Mindenre szüksége van a krémes görög joghurt, a tört paradicsom, a csirke, a hagyma, és a fűszer keverék - többnyire összetevők akkor valószínűleg már ellátták a konyhában. Ezt az étkezést a munka utáni edzés után fésülje meg, hogy élvezze az izomtónus előnyeit.

Szerezd meg a Cooky Classy receptjét.

Törökország és a Bean Chili

Szolgál: 6
Táplálkozás: 360 kalória, 9 g zsír (2 g telített zsír), 690 mg nátrium, 47 g szénhidrát (14 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (görög joghurttal számolva)

Semmi nem melegszik fel egészen, mint egy egészséges (és egészséges!) Tál pulyka chilivel. A teáskád feltöltése egy csomó fehérjefagyasztott görög joghurttal kiegyensúlyozza a finom chili fűszereket, amelyek nemcsak felmelegítik a földi pulyka és a vesebab ízét, hanem a kalóriaégető kemencéje is felgyorsul az anyagcseréjének növelésével.

Szerezd meg az ambiciózus konyha receptjét.

Egy-Skillet Apple & Onion sertéshús

Szolgál: 4
Táplálkozás: 555 kalória, 26 g zsír (12, 2 g telített), 100 mg nátrium, 20 g szénhidrát (3 g rost, 14 g cukor), 32 g fehérje

Hosszabbítsd meg a hasát ezzel a recepttel. A sertéshús egy nagyszerű forrása a sovány fehérjeknek, amely elősegíti az izmok etetését, így elfogyaszthatják az extra kalóriákat, és az alma bélén a karcsúsító rost, amely segíthet lassítani a szervezetben a cukrok emésztését, hogy megtartsa a vércukor-tüskéket - és a hozzájuk kapcsolódó éhségcsillapításokat - minimumra. Naponta egy almát el lehet távolítani az orvos elől, de ez nem az egyetlen étel, amit csinál; nézd meg ezeket a 30 ételeket több rostnál, mint egy alma - néhány meglepetést okozhat!

Szerezd meg a receptet a Gimme Some Sütőből.

Csirke fajta

Szolgál: 4
Táplálkozás: 411 kalória, 24 g zsír (4 g telített zsír), 461 mg nátrium, 10 g szénhidrát (3 g rost, 5 g cukor), 39 g fehérje (extra extrák nélkül számítva)

Ne tartsa meg ezt az edényt a kedvenc mexikói ízületeknél. Ez az egy serpenyő tál nem könnyű felcsípni. Tény, hogy még egy 5-összetevő vacsora is lehet! A csirkén keresztül a legszilárdabb fehérjeforrásokra támaszkodsz, és a C-vörös piros paprika legjobb forrása. Az antioxidáns vitamin nemcsak csökkenti a gyulladást és fokozza az immunitást, hanem segít a kortizol, a hasi zsír tároló stressz hormon elleni küzdelemben is.

Szerezd meg a receptet a Simply Recipes-ből.

Görög citromcsirke Tzatziki szószsal

Szolgál: 6
Táplálkozás: 410 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 670 mg nátrium, 36 g szénhidrát (8 g rost, 7 g cukor), 38 g fehérje (kagylóval, saláta és paradicsom)

Az áruházban vásárolt tzatziki szószok jellemzően nátrium-bombák, és egyenesen feleslegesek, amikor látja, milyen egyszerű ez a dip otthoni használatra az egyik kamra kapocs, görög joghurt. Szeretjük a görög-pácolt citrom csirkét és a tzatziki Gyro-stílust szolgálni: saláta és paradicsomos sült kenyéren!

Szerezd meg a Recept Runner receptjét.

Rákos Quinoa rák

Szolgál: 4
Táplálék: 432 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 753 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 6 g rost, 10 g cukor, 32 g fehérje (alacsony nátrium szójaszósz,

Búcsúzni a sült rizst. A házi étel felszeletelése azt jelenti, hogy több mint 30 gramm fehérjét kap 30 perc alatt. A magas fehérjetartalom mind a quinoa és a garnélarák erejének köszönhető. Ha még nem hallottad, a quinoa egyike azoknak a kevés növényi alapú fehérjéknek, amelyek egy teljes fehérje, azaz mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Az egyik aminosav? L-arginin, egy aminosav, amelyről kimutatták, hogy előnyösen elősegíti az izomerőt a zsír-nyereség felett. Go quinoa!

Szerezd meg a The Creative Bite receptjét.

Chimichurri Steak

Szolgál: 6
Táplálék: 560 kalória, 24 g zsír (7 g telített zsír), 495 mg nátrium, 38 g szénhidrát (9 g rost, 4 g cukor), 47 g fehérje (barna cukor nélkül kiszámítva, 1 közepes sült burgonyával és 1 csésze zöldbab)

A vörös hús a lista tetején áll, amikor magas fehérjetartalmú élelmiszerekről van szó. Annak érdekében, hogy egy jól lekerekített étkezés legyen, szeretjük a kecskehéj-tetejű marhahúst egy sült burgonyával és garlicky zöldbabokkal kiszolgálni. Ehhez csak 2 percig forraljuk le a zöldbabot forrásban lévő vízben, majd azonnal átjutunk egy tál jeges vízbe. Drain, majd egy evőkanál olívaolajban és szeletelt fokhagymával mártott. Szezon ízlés szerint.

Szerezd meg a How Sweet It receptjét.

Fűszeres szezám Zoodles ropogós tofu

Szolgál: 6
Táplálék: 500 kalória, 32 g zsír (6 g telített zsír), 750 mg nátrium, 21 g szénhidrát (6 g rost, 10 g cukor), 30 g fehérje (kiszámítva ¾ csésze tofu adagonként)

Keresi a növényi alapú fehérjét? Ne keressen tovább, mint ez a fűszeres zoodle recept. Az extra erős tofu kacsait friss, spirálozott cukkíniával kombinálják, majd fehérborral mártott mogyoróvajjal, szezámolajjal, frissen reszelt gyömbérrel és fűszeres chili pasztával készült mártással borítják. Bízz bennünket, egy harapás, és látni fogja, hogy ez lesz az új hétköznapi vacsorája. Íme egy tipp: Amikor megragadjuk a tofu, győződjön meg róla, hogy vegye fel a csomagot, amely GMO-mentes és szerves (szeretjük House Foods márka).

Szerezd meg a receptet a Pinch of Yum-tól.

Cobb saláta

Tálaljuk: 5
Táplálék: 400 kalória, 25 g zsír (6 g telített zsír), 462 mg nátrium, 19 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 31 g fehérje (kiszámítva 2 evőkanál öltözõ adagonként)

A legtöbb, saláták csak unalmas étrend élelmiszer. De azok, akik kikapcsolódni akarnak, szeretik ezt a receptet, mert fél napi fehérje RDA-val van töltve. A roston sült csirke, a kemény tojás, a pulyka szalonna, a rántott kék sajt, az avokádó és még a görög joghurt a krémes öltözködés között az idő múlásával megtartja és építi az izmokat. Ki mondta, hogy a saláták nem töltődnek?

Szerezd meg a receptet Diethood-ból.

Lazac citromfűvel, vinaigrette és csicseriborsóval

Szolgál: 4
Táplálkozás: 529 kalória, 31 g zsír (5 g telített zsír), 346 mg nátrium, 22 g szénhidrát (5 g rost, 3 g cukor), 41 g fehérje (kiszámítva 2 evőkanál citrom vörös áfonya vinaigrette adagonként)

Érdekli a sovány izomtömeg építését, miközben védi az agyadat? Ez a recept az Ön számára. Egy darab omega-3-as gazdag lazac ül egy csomó mustár zöldség és csicseriborsó ágyán, és lassan pörköl egy alacsony hőmérsékletű sütőben. A finom és sós citrom kapribogyó vinaigrette tökéletes egyensúlyának köszönhető. Eat fel, és kapsz több mint 40 gramm fehérjét és 118 százaléka ajánlott napi bevitelt a gyulladás-elfojtó vitamin.

Szerezd meg az Inquiring Chef receptjét.