Nem teljesen újszerű hír, hogy a kalcium vezető szerepet játszik a csontok egészségében és mind a csontritkulás, mind a rák megelőzésében. De amit nem lehet tudni, hogy van néhány módja annak, hogy a tápanyag nélkül leesés tejtermékek vagy fulladás le a kiegészítő. Valójában számos tanulmány kapcsolta a kalcium-kiegészítőket a szívinfarktus és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával, ezért jobb, ha az óvatosság oldalán tévedsz és az ásványi anyagot természetesen étkezés közben fogyasztjuk.

A legkevesebb tápanyagtól sűrű és a legerősebbek közé sorolva 20 olyan nem tejtermék-választási lehetőséget találunk, amelyek teljes mértékben az Ön életmódjához alkalmazhatók. Függetlenül attól, hogy az élelmiszerboltban van-e, és szeretnél készletet felvenni vagy megrendelni, és megpróbál választani egy egészségesebb lehetőséget, ezek az elemek segítenek megőrizni a csontjait és a bod egészséges és erős. És ha nem vágja ki teljesen a tejtermeket, szerezd meg a napi kalciumbeviteledet a 25 legfontosabb joghurtot a testsúlycsökkentés segítségével!

Napraforgómag

Kalciumtartalom: 1 oz, 20 mg, 2% DV

A fő saláták ezekkel a magvakkal valamilyen hozzáadott csomóért, vagy egy egyszegélyes falatozáshoz szolgálnak. A kalciumtartalmuk mellett ezek az apró magok is jó forrásnak bizonyulnak az antioxidáns-gazdag E-vitaminhoz és a réz-tápanyaghoz, amely támogatja a fehérvérsejtek egészségét. Tény, hogy annyira szeretjük a napraforgómagokat, mi neveztük el nekik az 50 legjobb snack 50 kalóriára vagy kevesebbre.

kagyló

Kalciumtartalom: 3 oz (kb. 9 kis), 33 mg, 3, 3%

Napi kalciumszükségleteire (miközben alacsonyabb zsírtartalmú fehérjékbe kerül), az Inspiralized ízletes zoodle és clam edénye segítségével.

Zöldbab

Kalciumtartalom: 1 csésze, 37 mg, 3, 7% DV

A kevésbé ismert kalciumtartalmán kívül egy csésze zöldbab csomagolja a napi C-vitamin bevitelének 27% -át és 3, 5 gramm rostot, amely a bolygó egyik legnagyobb tápanyagát jelenti a fogyás számára. Top gőzölt zöldbab néhány olívaolajjal, fenyőmaggal, őrölt borssal és fokhagymaporokkal, hogy elkápráztassa ízlelőbimbóit, és élvezze az egészségjavító előnyöket.

Baby sárgarépa

Kalciumtartalom: 15 közeg, 48 mg, 4, 8% DV

Gondolj a sárgarépára, mint a narancssárga csoda pálcákra - a csillagok kalória-rost aránya tartja a hasát lapos, a kalcium segít megőrizni a csontok erős, míg az A-vitamin tartalom csökkenti a bőr rákos sejtek. Csomagolj egy kis zacskóba, és egy uncia mandulával töltsd el közép délutáni süteményt, vagy pörköld a sütőben néhány rozmaringot, olívaolajat és fekete borsot egy vacsora mellé. Még több, veggie-packed recept ötleteket, amelyek a testét a helyes, akkor nézze meg ezeket a 20 fehérje-csomagolt vegetáriánus étkezést.

füge

Kalciumtartalom: 3 közepes, 52 mg, 5% DV

Bár a füge leginkább a híres Fig Newton cookie-kba való felvételük miatt ismerhető fel, az egész gyümölcsöt meg kell enni, hogy élvezhesse csontépítő előnyeit. Friss vagy szárított fügepörköltetéshez hozzáadjuk a zabpehelyet, salátákat vagy görög joghurtot valamilyen mézzel, fahéjjal és darált mandulával. Alternatívaként, egészben fogyaszthatja őket, mint egy gyors, on-the-go snack. Három közülük 110 kalóriát fog költeni.

Brokkoli

Kalciumtartalom: 1 csésze főtt, 62 mg, 6% DV

Úgy tűnik, anya volt valami, amikor elmondta neked, milyen fontos volt, hogy enni a brokkoli. Ez a keresztesvirágú növény gazdag kalciumban és számos más jó táplálékban, mint az A, C és B6 vitamin. De ez nem minden: a Brokkoli, a 30 legjobb élelmiszer a 6-Pack Abs számára, olyan vegyületet tartalmaz, amely genetikai szinten képes hatékonyan "kikapcsolni" a rákos géneket, ami a rákos sejtek célzott halálához és a betegség progressziójának lelassulásához vezet . Valójában egy tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik hetente három vagy több félcsésze adag brokkolt adtak, 41% -kal csökkentették a prosztatarák kockázatát azokkal szemben, akik hetente kevesebb ételt fogyasztottak. Úgy hangzik, mint egy meggyőző oka, hogy hozzáadják őket a diétájához, ha megkérdezel minket!

Édesburgonya

Kalciumtartalom: 1 nagy, 68 mg, 7% DV

Ez a szerény gyökérzöldség a kalcium, a kálium és az A és C vitamin jó forrása. Ez egy komoly sorozata egy ilyen egyszerű spudnak. Ahelyett, hogy sütnének egyet a sütőben, miért nem érné meg a kulináris kreativitást, és használja a spuds-t, hogy készítsenek házi krumplit? (Aki nem szereti a krumplit ?!) Miután a burgonyát hosszában csíkokra vágta, tetejét kókuszolajjal, sóval, borssal és fokhagymaporral töltötte be, és tegye fel a sütőbe 350 fokon, amíg ropogó. Az édesburgonya-előkészítő ötletekért nézze meg ezeket a súlycsökkentő titkokat a Shaun T. Insanity Creator-tól. A vega a Shaun T kedvencei közé tartozik, és receptjei nagyon kreatívak!

narancs

Kalciumtartalom: 1 nagy, 74 mg, 7% DV

Míg ez a citrusfélék a gazdag C-vitamin tartalmáról ismertek, az egyik nagy narancs 74 milligramm kalciumot tartalmaz. Élvezze a gyümölcs szólóját, vagy egy pár szeletet spenót, darált mandula, grillezett csirke, mogyoróhagyma és gyömbéres öltözettel, hogy ázsiai stílusú salátát hozzon létre. További saláta ötletek, amelyek a száj vizet fognak készíteni, nézze meg ezeket a 20 félelmetes receptet a Mason Jar Salads számára!

mandula

Kalciumtartalom: 1 oz, 23 dió, 76 mg, 7, 6% DV

A kutatások azt mutatják, hogy a mandulák étkezése előtt az edzőteremben segítenek a szervezetnek több zsírt és szénhideget égetni az edzések során. A kicsi, de hatalmas dió szintén hatékonyan táplálja a telítő fehérjét és rostot, és egyszerre telítetlen zsírokba csomagolva, amelyek csökkentik a rossz koleszterinszintet, ha mérsékelten fogyasznak. Egyedül egy könnyű táplálékot vagy párosítson hozzá egy 80% -os kakaó sötét csokoládéval (szeretjük a Green & Black Organic 85% Cacao Bar-t) és a bogyókat egy nem bűnös desszertként. Ők is nagyszerűen kiegészítik a joghurt parfaitokat és egynapos zabat.

Butternut Squash

Kalciumtartalom: 1 csésze, sült, 84 mg, 8, 4% DV

A Butternut squash emlékeztet arra a bosszantó overachieverre, amely a labdarúgó csapat kapitánya és az osztályú valedictorian volt. Nem csak ez a élénk vega szerepel a kalciummal és a kiáramló káliummal, hanem gazdag karotinoidokkal is, amelyek harcolnak a szívbetegségekkel, az asztmával és az ízületi gyulladással, és elősegítik az egészséges látást. Alapvetően ez minden - enni enni! Szeretjük a sütőben sütni kockákat olívaolajjal és fűszerekkel. A leves receptek is jól mutatnak.

álsügér

Kalciumtartalom: 3 oz, 116 mg, 11, 6% DV

A Rockfish, amely több mint 100 enyhe kóstoló fehér halfajból áll, mint az óceán sügér, vörös álsügér és vermilion rockfish, meglepő forrása a kalciumnak. A Környezetvédelmi Alap szerint minden sziklahal alacsony vagy mérsékelt higanytartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy zöld lámpa van, hogy félelem nélkül hozzáadja a halakat a heti felálláshoz. De vigyázz: Ha ez az omega-3, amit követel, ez nem feltétlenül a hal. A vadon élő lazachoz képest a rockfish csak a szív egészséges zsírsavának töredéke.

Hínár

Kalciumtartalom: 1 csésze, 134 mg, 13% DV

Kelp, a különböző tengeri zöldségeket általában ázsiai ételekben találják. A zöldek egy csészéje 134 milligramm kalciumot tartalmaz, emellett egy hefty dózisú rost és jód mellett ásványi anyag, amely segít megőrizni a pajzsmirigy egészségét. Ha szeretne házi készítésű finompékot és gyümölcslevet készíteni, helyettesítse a kelkáposztát, hogy élvezhesse az előnyöket. A miso leves nagy rajongója? Dobjon egy mohát a húslevesbe, hogy felemelje a tápértékét.

Szezámmag

Kalciumtartalom: 1 evőkanál, 140 mg, 14% DV

Higgye el, vagy sem, csak egy evőkanál ilyen ropogós, dió-kóstoló magok hordozzanak annyi kalciumot, mint egy fél csésze tej! A csontok egészséges előnyeinek kihasználásához vegye ki kötényét és spatuláját, és indítsa el az indiai, a közel-keleti vagy a japán ihletett ételeket. Sok népszerű zöldség-, csirke- és tészta recept ezeken a műfajokon belül felszólítja az összetevőt. Nem kreatív? Add hozzá a szezámmagos csirke receptet - a 35 legalkalmasabb csirke receptet a testsúlycsökkenéshez a heti felállásban.

Fehér bab

Kalciumtartalom: 1 csésze, 161 mg, 16% DV

A fehér babok nemcsak egészséges dózisú hasi töltőanyagot, izomépítő fehérjét és felhőkarcoló káliumot szolgálnak fel, hanem jelentős mennyiségű kalciumot is. Szüksége van egy másik okra, hogy adj hozzá néhányat a lemezedhez? A zenei gyümölcs gazdag, úgynevezett rezisztens keményítő, tápanyag, amely növeli az anyagcserét, elősegíti a zsír oxidációját és megakadályozza a hosszú távú zsír felhalmozódását.

Black Eyed Peas

Kalciumtartalom: 1/2 csésze, konzerv, 185 mg, 19% DV

Ez a kevésbé ismert hüvely, amelyet az azonos nevű néven ismert zenei csoport híres, kalciummal, káliummal és foláttal töltötte be, amely segíthet a szívbetegségek, a stroke és az oszteoporózis kockázatának csökkentésében. Dobd be chilis, saláta vagy a kedvenc levest.

Sautéed Greens

Kalciumtartalom: 1 csésze, 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Valószínűleg már tudják, hogy a tányéron további zöldségek hozzáadásával alacsony, egészséges lépés, de tudta-e, hogy a káposzta, a répa és a mustár zöld is erősen megtartja csontjait? Ez igaz! Annak érdekében, hogy a legtöbb ásványt kihasználhassa ezekből a zöldségekből, elfogyasztja őket főzve - nem nyers. Tehát vegye ki a gőzölőjét, vagy tegyen fel egy tésztát valami fűszerrel, hogy gyors, erősítő edényt vegyen fel.

Brokkoli Rabe

Kalciumtartalom: 1 csésze, párolva, 301 mg, 30% DV

A párolt brokkoli rabe egy csésze óriási 301 milligramm csontvédő kalciumot tartalmaz, és jó forrás az immunerősítő C-vitamin számára is. Adja hozzá a vegetáriánus étrendjét, hogy erős és egészséges legyen. Szeretjük olívaolajjal és fokhagymával megpuhítani, és parmezán sajt porítottunk. És a sajtról beszélve, ha megszállott a cuccoddal, mindenképpen nézd meg ezeket a 15 bűntudatmentes sajtos snacket az üzletből!

3 és 2

Edamame és Tofu

Kalciumtartalom: 1 csésze, 98-334 mg, 10-33% DV

Bárki, aki valaha is elment a sushiért, valószínűleg a főtt szójabab étvágyával foglalkozott. Ez az étel jó forrás a kalcium, a rost és az izomépítő fehérje számára. Nagydarab Edamame unokatestvére, tofu? Habár a kalciumtartalom márkanév szerint változik, egyes fajták a napi kalcium 33 százalékát szolgálják fel egy csészényben. Mindenképpen hasonlítsa össze a táplálkozási címkéket, hogy biztosíthassa, hogy a go-to márka jó választás a csontjaihoz.

szardínia

Kalciumtartalom: 3 uncia, olajban csontozott, 325 mg, 33% DV

Annak ellenére, hogy a szardínia nem sok ember kedvenc halja, az egyik legjobb forrása a tejmentes kalciumnak (és ezek közül a 30 olcsó étel közül, amely feltárja az Ön abszolút ételeit), ha meg tudja őket gyomorítani. Keressétek a csontokkal konzervált fajtákat, amelyek lágy és teljesen ehetőek. Sajnálom, ez nem vitatható. A csontok ott vannak, ahonnan minden kalcium származik; így ebben az esetben meg kell enni a csontokat, hogy jobb legyen a tiéd. Tehát, bár nehéz lenyelni, ez az a fajta, amit el kell fogyasztania, ha élvezni kívánja az előnyöket. Dobja a halat egy leveles leveles zöldek paradicsommal, uborka, olajbogyó, feta és vörösbor ecettel. A kombináció egy ízletes, mediterrán ihletésű edényt tesz lehetővé. Egy gyors snackhez, két vagy három szardínia tetején álló teljes kiőrlésű süteményekhez és friss citrom sajtolásához hozzáadott ízhez.