Nem tagadják, hogy a ketogén étrend (keto a rövid) a legforróbb új táplálkozási trend. Bár a dietetikusok, orvosok és más táplálkozási szakemberek között továbbra is ellentmondásosak, van némi tudományos kutatás, amely támogatja. Valójában egy, a Nemzetközi Környezetkutató és Közegészségügyi Nyilvántartásban megjelent tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend után segíthet az éhségszint szabályozásában és az anyagcsere-sebesség javításában. Ha ezekre a súlycsökkentő előnyökre van szükséged, meg kell győződnöd róla, hogy betartod a táplálkozás alapelveit.
Mindenekelőtt a keto diéta az arányokról szól: azt szeretné, ha a szénhidrátok 10 százalékkal vagy annál kevesebbet fogyasztanak a teljes kalóriabevitelből, 15-25 százalékkal a fehérjékből, a maradék pedig a zsírból. Az ilyen módon történő evés segít a szervezetnek a ketózis elérésében, olyan anyagcsere folyamatban, amely akkor következik be, amikor a test üzemanyagként égető zsírt keres, ami csak akkor következik be, ha a glükóztartalékok kimerültek. Alapvetően, a keto étrend sikeres követése azt jelenti, hogy levágják a cukor és a legtöbb szénhidrát forrásokat, és felszeletelik a magas zsírtartalmú élelmiszerekre.
A legfontosabb, hogy ragaszkodjunk a keto iránymutatásokhoz, azzal foglalkozunk, hogy mit lehet enni, nem az, amit kivágtok. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi lehet biztonságosan elfogyasztani, akkor szerencse van. Kihasználtuk kedvenc, keto-barát ételeket, amelyek könnyűvé teszik a zsíros-centrikus diétát, és merem mondani, élvezetes. Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, milyen élelmiszerüzlet-árucikkek szükségesek ahhoz, hogy sikeresen el lehessen hajni a ketogén bevezetésen - mint mindig, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új étrendet kezdene.
Ha azt szeretné, hogy győződjön meg arról, hogy a leginkább fogyóbarát fehérjeforrásokat választja ki, nézze meg a 29 nagy fehérjetartalmú ételt a gyors fogyásért.
Avokádó
Shutterstock ¼ avokádó: 80 kalória, 7 g zsír (1 g telített zsír), 0 mg nátrium, 4 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 1 g fehérjeHagyja el a guacot! Az avokádó egy álomszerű ketogén élelmiszer, köszönhetően magas zsírtartalmuknak és a cukor és szénhidrátok hiányának. Csak ne párosítsa ezt a zsíros gyümölcsöt zsetonnal vagy pirítóssal, hogy betartsa a ketogén elveket - ehelyett, élvezze, mint a feltöltés a saláta, sütve egy tojás belsejében, vagy a mellette a reggeli szalonnát és tojást.
dió
¼ csésze: 210 kalória, 20 g zsír (1, 5 g telített zsír), 0 mg nátrium, 3 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 5 g fehérjeA dió a zsír és a fehérje kiváló forrása, amely egészséges választékot kínál a legtöbb étkezési terv számára. Magas zsírtartalmuk és nulla cukortartalmuk a keto bhakták számára is fontos.
mandula
¼ csésze: 170 kalória, 14 g zsír (1 g telített zsír), 0 mg nátrium, 6 g szénhidrát (4 g rost, 1 g cukor), 6 g fehérjeEgy másik fehérjecsomagolás, a mandulák kiváló választás a ketogén diéták számára. A zsír, a fehérje és a rost kombinációja ideális trófea az éhség megsemmisítésére és a cukrok megállítására.
Karfiol
Shutterstock 1 csésze: 25 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 25 mg nátrium, 4 g szénhidrát (1 g rost, 2 g cukor), 1 g fehérjeFüggetlenül attól, hogy ezt a vegetáriust választottad, mint a burgonyapultot, vagy a rizstől elszakadva, a karfiol ideális helyettesítő sok keményítőt és rágcsálnivalót. Csak két kuszás gramm cukorral egy egész pohárban biztonságosan enni elhagyni.
tojás
Kapszula 1 tojás: 70 kalória, 4 g zsír (1, 5 g telített zsír), 55 mg nátrium, 1 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 6 g fehérjeRántva, főzve, pirított vagy sült, minden tojásfajtát szívesen fogadnak a ketogén étrendben. Egyetlen szénhidráttal és egészséges zsír- és fehérjetartalmú táplálékkal a makronutriensek aránya a ketogén normákhoz igazodik.
Több okból is szükség van a tojás felfrissítésére? Tekintse meg cikkünket arról, hogy mi történik a testeddel, ha evésolsz a tojásokat.
gomba
Shutterstock 1 csésze: 20 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 8 mg nátrium, 3 g szénhidrát (1 g rost, 2 g cukor), 2 g fehérjeA gomba húsos textúrája teszi őket az egyik legelégedőbb zöldség köré. Különösen alacsony a cukor és a szénhidrátok, az álom valóra válik a keto emberek számára.
Kókuszolaj
Shutterstock 1 evőkanál: 80 kalória, 9 g zsír (3, 5 g telített zsír), 55 mg nátrium, 1 g szénhidrát (0 g rost, 1 g cukor), 0 g fehérjeEz a trópusi olaj az utóbbi években ellentmondást szenvedett, de a magas zsírtartalmának köszönhetően a keto diéták számára fontos szerepet játszik. Akár szalámi öltözködéssel, akár a steak kedvenc vágása, a kókuszolaj ketogén alapanyag.
Csedár sajt
Shutterstock ¼ csésze aprított: 110 kalória, 9 g zsír (5 g telített zsír), 170 mg nátrium, 2 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 7 g fehérjeAmikor zsírbevitelének maximalizálására törekszünk, a kemény sajtok, mint a cheddar, élvezhetik a lágyabb lehetőségeket, mint a kecske vagy a feta. Ne féljen néhány szeletet a következő (zsemlementes burger) tetején.
Szalonna
Shutterstock 1 szelet: 80 kalória, 7 g zsír (2, 5 g telített zsír), 190 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 4 g fehérjeEgy étkezés, amely üdvözli a szalonnát, túl jónak tűnhet ahhoz, hogy igaz legyen, de ez a valóság a ketogén étrend szempontjából. 0 szénhidráttal és cukor nélkül élvezheti a reggeli főzést a nap minden órájában (vagy éjszaka).
Mandulavaj
Shutterstock 1 evőkanál: 100 kalória, 9 g zsír (1 g telített zsír), 0 mg nátrium, 3 g szénhidrát (2 g rost, 1 g cukor), 3 g fehérjeVálassza ezt a vajat a földimogyoró fölött, ha megpróbálja minimalizálni a szénhidrátbevitelét. A mogyoróvaj egyenlő részének két extra gramm szénhidrátja van, és nem annyira egészséges, egyszeresen telítetlen zsír.
Vad lazac
Shutterstock 3 uncia: 90 kalória, 1, 5 g zsír (0, 5 g telített zsír), 300 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 18 g fehérjeA halak a legtöbb diétához járnak, és a keto diéta sem kivétel. Ragaszkodj a rózsaszínes halak vad fajtáihoz, amelyek fenntarthatóbbak és tápanyag-sűrűbbek, mint tenyésztett társaik.
Szeretné tudni, hogyan kapcsolódik a lazac más tengeri termékekhez? Tudjon meg többet erről a halról és másokról azáltal, hogy megvizsgálja az összes táplálkozási előnyben részesülő népszerű halat.
Spenót
Shutterstock 1 csésze: 50 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 120 mg nátrium, 8 g szénhidrát (4 g rost, 2 g cukor), 6 g fehérjeA leveles zöldségek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a többi termékforma, komoly plusz a ketogén étrend után. A spenót szintén gazdag vasat, káliumot és rostot tartalmaz, amelyek mindegyike jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Macadamia Nuts
¼ csésze: 160 kalória, 17 g zsír (3 g telített zsír), 90 mg nátrium, 3 g szénhidrát (2 g rost, 1 g cukor), 2 g fehérjePróbáld ki ezeket a trópusi dióféléket, ha legközelebb megkavarod a mandulát. A makadámmogyorók ugyanolyan alacsony szénhidráttartalmúak, és nagymértékben az A-vitamin és a magnézium koncentrációi is büszkélkednek.
Grass-Fed marhahús
Shutterstock 3 uncia: 110 kalória, 4 g zsír (2 g telített zsír), 70 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 18 g fehérjeA szénhidrátok és zsírok nélkül, mint a legtöbb fehérhús, a marhahús keto-barát fehérjeforrás. A fűvel táplált fajta nagyobb koncentrációban tartalmaz tápanyagokat, mint az A-vitamin, az E-vitamin és az egészségesebb omega-3 zsírok.
Olivaolaj
Shutterstock 1 evőkanál: 120 kalória, 14 g zsír (2 g telített zsír), 0 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérjeAz egészséges zsíroknak kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük, de központi szerepet töltenek be a ketogén tervekben. Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok és az E-vitamin sokszínűségével az olívaolaj az egyik legjobb választás a lipidek számára.
paradicsom
Shutterstock 1 csésze: 30 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 10 mg nátrium, 7 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 2 g fehérjeMíg a legtöbb gyümölcs korlátozott ezen alacsony szénhidráttartalmú étrendben, a paradicsom kivétel. Ez a termék egy kiváló forrás a likopin, a vegyület komoly szívegészségügyi előnyökkel jár. Valójában a British Journal of Nutrition közelmúltban megjelent tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a likopinfogyasztás növekedése a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával jár.
ghee
Shutterstock 1 evőkanál: 120 kalória, 13 g zsír (9 g telített zsír), 0 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérjeNem ismerik ezt a zsíros ételt? A Ghee olyan tisztított vaj formája, amely rendszeresen megjelenik az indiai ételekben. A bőséges zsír mellett a ghee magas zsírban oldódó vitaminokban, mint például az A-vitamin, az E-vitamin és a D-vitamin is magas.
Kelbimbó
Shutterstock 1 csésze: 40 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 20 mg nátrium, 8 g szénhidrát (3 g rost, 2 g cukor), 3 g fehérjeEzek a mini káposzta egy téli és ősszel kedvelt, amelyet egész évben a ketogén étrendben élvezhet. A bimbócsírák tele vannak tápanyagokkal, beleértve a C vitamint, a K-vitamint, a folsavat és a foszfort, ezért ne féljenek ásni.
Spárga
1 csésze: 30 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg nátrium, 5 g szénhidrát (3 g rost, 3 g cukor), 3 g fehérje
A spárga egy alacsony szénhidrátos zöldség, amelyet arra kell törekedned, hogy beilleszkedjen az étrendbe, függetlenül attól, hogy keto vagy sem. A rózsaszín zöld gazdag glutationban, egy összetevő, melynek legfontosabb rákellenes hatása van. A Cancers című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a glutation részt vesz a sejtvédelemben és a szabályozásban.
Kávé
Shutterstock 8 uncia: 2 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérjeA koffein-szerencse szerencsére van: a ketogén étrendben kávé van engedélyezve. A rossz hír? A cukor és a tej egyaránt kívül esnek. Ha nem tudja elfojtani a kávéfehérje elképzelését, akkor golyóálló kávét készíthet, amelyhez vajjal és kókuszolajjal vagy koncentrált MCT-olajjal készítjük a reggeli sört.
Ha azt gondolod, hogy a paleo étrend nagyobb a sebességed, akkor nézd meg a 14 legjobb és legrosszabb súlycsökkentő Paleo Foods-t, hogy elgondolkodj azon, hogy mit kell enni (és elkerülni).