De ahogy mindig elmagyarázom a farmon, amikor olyan ételeket töltesz fel, mint ezek, akkor kevés hely maradt a testnek a vitához. Általánosságban elmondható, hogy bármi, ami alacsony a cukor és az egészségtelen zsírok, és gazdag érlelésű rost és antioxidánsok kap a zöld fény. De amikor a súly fenntartása vagy a testsúlycsökkenés a cél, néhány egészséges táplálékot - amit a legfelsőbb alatt mutattam ki.
Az optimális eredmény érdekében vegye fel az élelmiszer-áruházat, és használja fel azokat az ételeket és rágcsálnivalókat az elkövetkező napokra. Számos súlycsökkentõ nyertes azt találja, hogy a hektikus munkahét kezdete elõtt az ételek elkészítése és a termés felszámolása segíti a siker elérését. Győződjön meg róla, hogy elég ételt készít, hogy három jól kiegyensúlyozott ételt és két egészséges harapnivalót fogyasszon naponta. Ez az ütemezés megtartja az anyagcserét és segít abban, hogy maradjon az egész egészség felé vezető úton.
És több kalóriát égető hacks, nézd meg ezeket a 55 legjobb utat, hogy növelje a metabolizmus!
ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK
Nemcsak hogy egészségesek a teljes egészségre, hanem az egészséges szénhidrátok rostjai kiváló étvágycsökkentőket tesznek. Azt javaslom, hogy a napi kalóriáid 45 százaléka vegyen összetett szénhidrátból. Íme néhány a legjobb ízületi fogadásokért:
Áfonya
Végül ideje, hogy a szerény áfonya megfelelő dicséretet adjon, és adj hozzá őket a mindennapi étrendhez. Mi teszi őket olyan nagyszerűvé? Az áfonya segíthet megakadályozni a makacs hasi zsírt azáltal, hogy bekapcsolja a kapaszkodó génjeit, a Michigan Egyetem kutatói szerint. Egy 90 napos vizsgálat után az áfonyával dúsított táplálékkal táplált patkányok szignifikánsan csökkentették a hasi zsírt, mint a kontrollcsoport. De ez nem minden! Az édes gyümölcs olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek megakadályozzák az életkorral összefüggő memóriaveszteséget és a motoros koordinációt.
Quinoa
Ez az ősi gabona tápláló hős. A rost és az ásványi anyagok gazdagsága mellett, mint a vas és a magnézium (fehérjeszintézist támogató tápanyag), a quinoa a fehérje teljes forrása, azaz mind a kilenc alapvető izomépítő aminosavat, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani.
uborka
A zöldségek az egészséges táplálkozás sarokkövei. A magas víztartalmú ételekhez tartozó zöldségek pedig a legjobbak a fogyás miatt, mert nagyon kevés kalóriát töltenek fel.
Edd meg ezt! Tipp
Tegye el a hámozóját! Az uborkanövény bőre megtartja sok tápanyagát, beleértve a C-vitamint és a K-vitamint, ami segít a véralvadás szabályozásában és az egészséges csontokban.
Brokkoli
A legtöbb zöldséget rostok töltik, és a brokkoli sem kivétel. Nem csak a rostban gazdag élelmiszerek fokozzák a jóllakottságot és a fogyás, hanem csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Sőt, a brokkoli egy olyan szulforalapán nevű fitonutrient tartalmaz, amely megnöveli a tesztoszteront és harcol a testzsír-tárolástól. Ez minden étrendre kötelező.
Edd meg ezt! Tipp
Adjunk hozzá brokkoli-t a reggeli omlettünkbe, és illesszük össze a 22 legrosszabb teákkal a súlycsökkentés egyikével!
Peppers
Az anyagcserét elősegítő vegyület, a dihidrokapszia és a magas C-vitamin tartalmának köszönhetően az édes vörös és zöld paprika segít megcsökkenteni a bélünket. Egy csésze ezeknek a harang alakú zöldségeknek a napi ajánlott C-vitamin-táplálék háromszorosát szolgálja fel, amely ellensúlyozza a stressz hormonokat, amelyek a zsírraktározást kiváltják a midsection körül. Készítsünk előbb snack méretű paprikát és tároljuk őket a hűtőszekrényben, légmentesen zacskóban. Így mindig egy egészséges, on-the-go snack-ot kapsz. Az alacsony kalóriatartalmú snack ötletekért nézze meg ezeket a 8 Grab és Go snackeket a 200 kalória alatt.
LEAN PROTEINOK
A kutatások azt mutatták, hogy az étkezési fehérje nem csak a jóllakottságot növeli, hanem az is, hogy az étkezések során kevesebbet enni. Célja, hogy napi kalóriáinak 30 százaléka fogyjon a tápanyag szegény forrásairól. Kedvenceim az alábbiak.
Sertés szűzpecsenye
A sertésborda háromnegyven adagja valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint egy bőr nélküli csirkemell. Ezenkívül adagonként 24 gramm izomépítő fehérjét és 83 milligramm kolint, zsírt égető tápanyagot tartalmaz, amely segíti a hasi zsír tárolásáért felelős gének kikapcsolását. Add hozzá a heti vacsorához, hogy élvezhesse az előnyöket.
Grass-Fed marhahús
Amikor steak vagy hamburgerek, menj füves. A 29 legalkalmasabb, a súlycsökkenésért felelős fehérje - a természetesen kevésbé zsírtartalmú, mint a hagyományos gabonát táplált fajta, és az omega-3-k gazdag forrása is, ami csökkenti a szívbetegség, a rák, és ízületi gyulladás.
szójabab
A quinoahoz hasonlóan a szójababokat is teljes fehérjeként tartják számon, így egyaránt alkalmasak a vegetáriánusok és a ragadozók számára. A legjobb rész? Számtalan lehetőség van rájuk. Rendelje el az edamét a kedvenc sushi éttermében, öntsön szójababot a kávéjába, vagy főzzön fel egy bizonyos tempehot (fermentált szójababot), és keverje fel a sütést vagy szendvicset.
Tudtad?
Tempeh sűrűbb, mint a tofu, és kétszer annyi fehérjét tartalmaz.
Csirkemellek
A 3 uncia főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 g fehérjét tartalmaz - a napi ajánlott bevitel több mint felét. Adja hozzá étrendjéhez, hogy felgyorsítsa a karcsú erőfeszítéseit, és mindenképpen nézze meg ezeket a 10 csirke receptet a testsúlycsökkentéshez, hogy meggyújtsa kulináris kreativitását.
Darált pulykahús
A földi pulyka szuper sokoldalú: Chili, húsgombóc, töltött paprika vagy hamburger készítésére használható - és ez csak a rövid lista. Mivel a szupermarketben lévő földi pulyka tartalmazhat a madár sötét húsrészeit (amely akár 20 százalékkal is megnövelheti a zsírtartalmat), keresse azt a húst, amely legalább 95% -ban sovány.
Vad lazac
Bár a gazdaságban előállított fajta rövid az egészségügyi részlegben (a továbbiakban itt), a vadon élő lazac táplálkozási csillag. Nem csak az omega-3-ban gazdag, egészséges zsír, amely az anyagcserét lassítja, lassítja a gyulladást, de ez egyben egy nagy fehérjeforrás is, amely táplálékot növeli az étkezés után kalóriát akár 35 százalékkal!
szardínia
Ezek az olajos halak az omega-3 zsírok legfőbb forrása, még a lazac is. Plusz, ha megvásárolja a csontos fajtát, ők is a kalcium egyik legfontosabb forrása. Enyhén elfogyaszthatod őket, vagy salátához adhatod őket, de egy kifinomultabb megközelítéshez szardíniát vághatsz és egy peppadew bors belsejébe töltheted. Pep-a-mi ?! A Peppadews egyike a 20 Superfoods for Absnek, amit még soha nem hallottál - ellenőrizd őket, és kezdd el lecsúszni!
Fekete bab
Egy fél csésze főtt fekete bab 215 kalóriát, 8 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz. Összehasonlításképpen, a hasábburgonya 3 uncia adagja 158 kalóriát, 26 gramm fehérjét és hatalmas zsírt tartalmaz, amelyeknek közel fele egészségtelen telített fajtája. Menj a babhoz, és erősítsd fel a fehérje számát, párosítva őket egy másik fehérjeforrással. Két egyszerű ötlet: Reggelire sütjük a salsa és a bab omlettét, vagy élvezzük a quinoa vegyes fekete babot, mint ebédet vagy vacsorát.
DAIRY
Az American Heart Association napi 2-3 adag tejtermelést ajánl.
1% Tej
Míg a sovány tej a kalóriákban a legalacsonyabb, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy nem lesz minden előnye, hacsak 1% -ot választasz. Add hozzá a tehéntejet a reggeli zabpehelyhez, gabonafélékhez, kávéhoz vagy testsúlycsökkenéshez, hogy növelje fehérje és kalciumszámát, és jobban megragadhatja az újonnan megalapozott tápanyagban gazdag táplálék egészségi előnyeit.
Görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérjét csomagol, mint a többi, a hűtőszekrényben. Válassz egy cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú edényt, és keresse az "élő kultúrák" kifejezést a címkén, ami azt jelenti, hogy probiotikumokat tartalmaz. Eltekintve az emésztéstől és az immunitás fokozásától, ezek az egészséges baktériumok segíthetnek Önnek a sovány farmerbe illesztésében. A szerelés kutatása kapcsolatba hozza a bél-egészségügyi segédeszközöket, mint például a probiotikumokat és a testtömeg-szabályozás.
16 & 17Alacsony zsírtartalmú feta és mozzarella
A kalciumban gazdag élelmiszerek - mint például a kedvenc sajtok - segíthetnek megvédeni a súlygyarapodást, mivel megakadályozzák a szervezetben a celluláris változásokat, amelyek zsír tárolást okoznak. A sajt is fehérje és zsírral van tele, amelyek segítenek a jóllakottság növelésében és az egészségtelen, feldolgozott viteldíjban.
Edd meg ezt! Tipp
Csomagoljon egy alacsony zsírtartalmú mozzarella sajtot és egy darab gyümölcsöt, mint közép délutáni irodai snacket, vagy adj hozzá egy kevés zsírtartalmú feta a vacsora salátához.
tojás
A tojások kiváló fehérjeforrás. Egy-két-két sárgája jó (és a hasi-zsírégető kolin nagy forrása), de ne felejtsük el, hogy zsírt és kalóriát is csomagolnak, tehát ne egyél többet naponta. Annak érdekében, hogy növeljék az omlettek maradandó erejét - anélkül, hogy túlélnénk a kalóriákat - keverjünk össze két fehér vagy két tojást.
Edd meg ezt! Tipp
Keresse meg az omega-3-mal dúsított tojásokat. A tojássárgák extra egészségnövelő tápanyagokat biztosítanak.
EGÉSZSÉGES FATOK
Azt javaslom, hogy az egészséges zsírok napi kalóriájának 25 százalékát vegye be.
pisztácia
A "The Biggest Loser" farmot bőséges ellátásban tartjuk pisztáciában. Nem csak kielégítő, szív-egészséges táplálék, hanem fogyás is segít. Tanulmányok azt sugallják, hogy manuálisan kell eltávolítani a kagylót, segít az emberek enyhülni és lassítja a sebességet, amivel csökkent, csökkentve a részecskeméretet és a kalóriabevitelt. Ezért ők egyike a 7 legjobb ételnek, hogy enni a gyors fogyásért! 20
Olivaolaj
Az olívaolaj rendszeres étkezése kimutatta, hogy növeli az adiponektin szintjét, a hormonokat, amelyek lebontják a zsírt. Az EVOO a duzzanat elleni küzdelemben való szövetségén túl egészséges egészséges egészségre készteti az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat. Készítsd el a főzéstársadat. Alig várom, hogy látja a mosdó gyomrát? Párosítsd olívaolajodat ezekkel a 11 étkezési szokással, amely feltárja az abszolút.
Cheryl Forberg, RD az A Small Guide to Losing Big kiadója. További fogyókúraes tippekért vegye fel a másolatot ma!
