A vegetáriánusok nem az egyetlenek, akik most többet eszik. Vessen egy pillantást a tréning diétára - Whole30, DASH diéta, még a húscentrikus Paleo diéta - és látni fogod, hogy a zöldséggel töltött koncepció számos étkezési tervbe lépett. És ez jó okból.
A növényi alapú étrend (még az alkalmi húsokat is beleértve) kimutatták, hogy növeli az élettartamot és megakadályozza számos krónikus betegség, beleértve a szívbetegséget és az elhízást.
Nos akkor mire vársz még? Ha több növényt eszel, és követi a rostokban, mikrotápanyagokban és antioxidánsokban gazdag diétát, akkor el kell kezdenie ezeket a recepteket a heti forgatásba. Ó, és csak azért, hogy tudjátok, csak azért, mert van egy elakadt ütemterve, nem jelenti azt, hogy nem lehet enni egészségesen. Mindezek a receptek félig házi készítésűek, ami azt jelenti, hogy a legtöbb munkát növényi alapú termékekkel fogják elvégezni. Csak annyit kell tennie, hogy dobja be néhány kedvenc friss zöldségedet. A veggiesekről szólva ne hagyja ki ezeket a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrást.
Krémes citrompál borsóval és spárgával
A modern asztal jóvoltából A tészta nem szabad, hogy egészségesebb legyen. Tény, hogy a tészta tökéletes alapja a zöldséggel teli ételnek, mint például a tésztaporavera. Ezzel a tavaszi ihletésű recepttel feljebb állíthatod a modern asztali lencsepenne dobozát. Ez a szuperfood tészta a lencse, a rizs és a borsó keverékéből készül, amely egy lenyűgöző 11 gramm növényi alapú fehérjét és 3 gramm rostot szivattyúz a szabványos 2 uncia adagban. (Összehasonlításképpen, a klasszikus lisztalapú tészta csak 7 gramm fehérjét és egyenértékű szálat biztosít.)
Szolgál: 4
Hozzávalók
1 8 uncia doboz modern asztali lencse Penne
1 csésze fagyasztott borsó
1 csomó spárga, 1 hüvelykre vágva
1 citrom, hízott
2 evőkanál sózatlan Kerrygold vaj (vagy más fűvel táplált vaj)
1 evőkanál olívaolaj
4 oz Kite Hill síkság krémsajt stílusú terjedését
Hogyan készítsük el
1. lépés: Tésztát tegyen a doboz utasításai szerint. Az utolsó pillanatban dobja be a fagyasztott borsót vízben, hogy melegedjen.
2. lépés: Heat olívaolaj egy serpenyőben, majd adjunk hozzá és szárítsuk meg a spárgát közepes lángon, amíg félig puha.
3. lépés: Miután 1/4 csésze tészta-vizet tartalékolt, adjunk hozzá tiszta tésztát egy nagy tálhoz, és főzzük fel a főtt zöldségeket és a citromot.
4. lépés: Hajtsa be a Kite Hill sima krémsajtos stílust a tartalék tészta vízzel, hogy kiszáradjon és szolgáljon.
Black Bean Enchilada Skillet
Shutterstock Az egyik kedvenc hétköznapi ételünk egy jó edény. Ha a szénhidrát vágására törekszik, fontolja meg, hogy ezt egy serpenyőben fogyassza el, és egy pár tortillát töltsön fel az egész vegetáriánus kevert serpenyőben.
Szolgál: 4
Hozzávalók
1 alacsony nátriumot tartalmazó fekete bab
1 piros paprika, kockára vágott
1 cukkini, kockára vágott
Közepes vörös hagyma, kockára vágva
½ csésze fagyasztott sárga kukorica
5 kukorica tortilla
1 csésze mexikói sajtkeverék
1 csomag Frontera Red Chile Enchilada szósz
Friss koriander díszítésre (opcionális)
Hogyan készítsük el
1. lépés: Süsse meg a borsot és a hagymát, és vágja fel a cukkini félholdat.
2. lépés: Saute hagymát és borsot közepesen magas melegben sütőedényes serpenyőben (mint egy öntöttvas serpenyőben), amíg a par főtt és a hagyma átáramlik, kb. 3 percig. Dobja a cukkini és főzzük még 2 percig. Adjunk hozzá egy cseppmentes babot, valamint a kukoricát és az enchilada mártást.
3. lépés: Engedje meg, hogy a mártás párolja, majd csökkentse a hőt. Réteges kukorica tortillák tetején, tetején sajtos, majd helyezze egész serpenyő alatt a brojler, amíg sajt olvad. Díszítsük apróra vágott korianderrel, ha szükséges.
Pörkölt Veggie Bowl kecske sajttal
Shutterstock Egy gyors módja annak, hogy egy kiadós tálat készítsünk, felfrissítsen néhány zöldséget, és töltsön fel őket egy kis káposzta mellett néhány krémes kecskesajt mellett.
Szolgál: 2
Hozzávalók
1 édesburgonya
2 csésze káposzta
3 Szeretjük a szerves pörkölt céklát
½ alma kocka
4 oz kecskesajt
⅓ csésze mártott mandulát
¼ csésze balzsamecettel
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
Hogyan készítsük el
1. lépés: Az édesburgonyát és a kelbimbót 1 evőkanál olívaolajjal könnyedén fel kell sütni és 400 oven-os sütőben sütni, amíg a burgonya puha, és a kelbimbók enyhén megrepedtek.
2. lépés: A káposzta két tálba és tetejére osztja a pörkölt édesburgonyát és a kelbimbót. Ezután kockás almákkal, mandulákkal és kecskesajtokkal dobálják egyenletesen.
3. lépés: A maradék olívaolajat keverjük össze balzsamecettel egy külön tálban, és egyenletesen átszúrjuk a két tálat. Keverjük össze és szolgáljuk fel.
Mediterrán Falafel tálban a Tzatziki-mártással
Shutterstock Szolgál: 2
Hozzávalók
½ csomag Trader Joe Teljesen Főzött Fagyasztott Falafel
½ csésze vörös hagyma vékonyra szeletelve
12 cseresznye paradicsom
1/2 uborka, szeletelve
2 csésze romaine
4 oz. Montchevre kecskefeta
4 evőkanál Cedar's Tzatziki szósz
Hogyan készítsük el
1. lépés: A falafelet a csomagolás utasításai szerint kell készíteni.
2. lépés: Zöldség saláta és hagyma; kocka az uborka; és félretesszük a cseresznye paradicsomot, majd átvesszük egy nagy keverőedénybe.
3. lépés: Adjunk salátát két tálba és tetejére kecskesajttal és falafel golyóval. Szitázzon 2 evőkanál tzatziki mártással minden edényhez, és hideg legyen.
Quinoa saláta Butternut Squash, Craisins, Spenót
Shutterstock Ez az esés saláta egész évben fogyasztható. Vajon hol van a fehérje? Ellenőrizze a quinoa-t. Ez az ősi gabona tele van 8 gramm fehérje és 5 gramm rost per csésze.
Szolgál: 2
Hozzávalók
1 csomag ókori szüret mikrohullámú Quinoa
½ butternut squash
¼ csésze óceánszórásos szárított craizin
2 csésze spenótot
¼ csésze tökmagot
2 evőkanál juharszirup
2 evőkanál balsamikus
2 evőkanál EVOO
4 evőkanál Dijon mustár
Hogyan készítsük el
1. lépés: Mikrohullámú ókori szüret quinoa utasítások szerint és sült butternut squash a sütőben, amíg az ajánlatot.
2. lépés: Kombinálja a spenótot, a craizineket és a tökmagot egy keverőedényben. Keverje össze a Dijon mustárt, az EVOO-t, a juharszirupot és a balsamot egy kis külön tálban. Szitálás salátára.
3. lépés: Átöltözött ízesített saláta két tálra és tetejére a quinoa és a butternut squash.
Plant Lover's Sausage & Fehér Cheddar Mac & Sajt
A modern asztal jóvoltából Klasszikus mac és sajtot készítsen egy kis fűszerrel (zúzott pirospaprika) és egy finom növényi kolbászt. Nézze meg kedvenc kék dobozos étele teljes fehérje változatát a Modern Table White Cheddar Mac & Cheese-vel .
Szolgál: 2
Hozzávalók
1 doboz Modern asztal Mac és sajt Teljes fehérje fehér Cheddar
2 evőkanál sótlan Kerrygold fűvel táplált vaj
1/3 csésze szerves tejet
4 szójaalapú kolbász
Hogyan készítsük el
1. lépés: Készítse elő a Mac & Sajtot a csomagolásnak megfelelően.
2. lépés: Grillezett vagy süllyesztett szója kolbász. Szeleteljük a kolbászt 1 hüvelykes darabokra, és keverjük a tésztát.
3. lépés: Add hozzá parmezánt, zúzott piros paprikát és apróra vágott petrezselymet, ha kedvesen vagytok.
Taco Saláta Avocado Cilantro öltözködéssel
Shutterstock Ki szüksége Chipotle-re, ha otthoni taco salátát készíthet?
Szolgál: 2
Hozzávalók
½ avokádó, szeletelve
4 tonna Rojo szerves pico de gallo
½ lehet alacsony nátriumot tartalmazó fekete bab
4 oz. aprított borsdarab sajt
2 csésze romaine saláta
4 tbs Organic Girl's Avocado Cilantro öltözködés
1 marék kukorica tortilla zseton, zúzott (opcionális feltöltés)
Hogyan készítsük el
1. lépés: Dobjon két csésze romaine-t egy nagy keverőedénybe, és keverje bele mind a 4 evőkanál avocado korianderes öntettel és 4 uncia paprika-jack sajtot. Transzfer két külön tálba.
2. lépés: Minden tálat, fekete babot, pico de gallo-t és avokádó szeleteket tegyen fel, majd szolgáljon.
Pörkölt Veggie Lencse, süllyedt feta
Shutterstock A lencse eltarthat egy ideig ahhoz, hogy megmentsen, ezért mentse el a problémát, ha már vásárolt már párolt lencséket egy élelmiszerboltból.
Szolgál: 2
Hozzávalók
1/2 csomag Trader Joe előfőzött párolt lencse
¼ csomag Trader Joe Bruschetta vagy 1 pint cseresznye paradicsom, friss bazsalikom, 1 scallion
5 oz feta sajt
Hogyan készítsük el
1. lépés: Egy keverőedényben összekeverjük és keverjük össze a lencse, a bruschetta szósz és a feta együtt.
2. lépés: Ha nincs hozzáférése a bruschetta-mártáshoz, akkor egy pohár cseresznyeparadicsomot, 1 szeletelt scallion-t dobhat a tálra és 20 percig süthet, vagy kissé elszenesedett. Dobd el néhány julienned bazsalikomot, és tálaljuk a lencse és a feta.
Zöldséges piros curry a rizs tésztával
Shutterstock Készítsen alacsonyabb zsírtartalmú kedvenc edényt otthonában.
Szolgál: 2
Hozzávalók
2 tbsp Mae Ploy vörös curry paszta
1 csésze 365 Everyday Light kókusztej
1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
1 fej brokkoli
1 cukkini
2 piros paprika
Ház Foods Firm Organic Tofu
Hogyan készítsük el
1. lépés: Próbálja ki a brokkolyt és a zöld paprikát és a szeletelt cukkinit egy hüvelyk darabokra. Nyomja meg a tofu-t, hogy kifolyja a vizet, majd két hüvelyk kockára vágja.
2. lépés: Könnyű kókusztejot öntsünk egy mély serpenyőbe, és hagyjuk alacsony párolást. Ezután keverjük zöld curry paszta, amíg feloldódik.
3. lépés: Add brokkoli, zöldpaprika, cukkini és tofu, és főzzük körülbelül 20 percig, amíg illatos, tartva a fedelet.
Földimogyoró Zoodles with Cherry and Carrot
Shutterstock Mint a hideg szezámmagos tészta a kedvenc kínai étterméből? Mit szólnál ahhoz, hogy egy veggie-filled klasszikus. A gyerekek nem fogják észrevenni, hogy a kedvenc tésztájukat cukkini tésztával helyettesítették.
Szolgál: 4
Hozzávalók
2 cukkini, spirálos (vagy vesz egy csomag Zöld Giant Veggie Spirals Zucchini)
1 pohár snap peas, fehérítve
1 sárgarépa, julienned vagy aprított
1 piros paprika, vékonyan szeletelve
½ csésze Smucker természetes mogyoróvaj
¼ csésze apróra vágott mogyoró
¼ csésze alacsony nátrium szójaszósz
3 evőkanál. gyömbér, reszelt
4 evőkanál. Sriracha
4 evőkanál. szezámolaj
Hogyan készítsük el
1. lépés: A cukkini spirálokat csomag utasítások szerint készítsük.
2. lépés: Saute snap borsó, sárgarépa, piros paprika és gyömbér szezámolajban egy közepes serpenyőben, amíg a zöldségfélék félig ropogósak. Ezután keverjük sriracha és szójaszósz.
3. lépés: Megoldja a mogyoróvaját a mikrohullámú sütőben, majd ráfedje a tésztát. A mogyoróvajat és a tésztát a serpenyőbe transzferáljuk, és összecsukjuk.
Karfiolos sült rizs
Shutterstock Hop a fedélzeten a karfiol vonat. Ez a vega segíti a kedvenc rizsételek kalóriáit és szénhidrátját.
Szolgál: 4
Hozzávalók
1 csomag Fagyasztott karfiol rizs
1 csésze gomba, szeletelve
1 narancssárga bors, szeletelve
1 cukkini, szeletelve
4 evőkanál. alacsony nátrium szójaszósz
2 tbsp. Sriracha
4 evőkanál. szezámolaj
2 gerezd fokhagymát
Hogyan készítsük el
1. lépés: Főzzük a karfiol rizst a csomagolás utasításai szerint.
2. lépés: Saute fokhagymát, gomba, narancsborsó és cukkini a szezámolajban, amíg puha.
3. lépés: Keverjük össze a sriracha-t főtt karfiol rizsbe, és tegyük bele a serpenyőbe, összekeverjük az összes összetevőt. Adagoljon az egyes tálakba és szolgáljon.
Fekete és vörösbab Chipotle Chili
Shutterstock Semmi sem meleged fel, mint egy gazdag, fűszeres hideg hideg napon. Ez a fűszernek köszönhetően a chipotle paprika.
Szolgál: 4
Hozzávalók
1 15 oz. alacsony nátriumot tartalmazó fekete bab
1 15 oz. alacsony nátriumvörös vesebab
2 chipotle paprika, kockára vágott (és lé)
1 csésze mexikói sajtkeverék
1 csésze vörös hagymát apróra vágva
1 egész hámozott paradicsom
1 tk. olivaolaj
Hogyan készítsük el
1. lépés: Saute hagymát olívaolajjal egy nagy serpenyőben közepes magas hőmérsékleten, egészen addig, amíg meg nem puhul.
2. lépés: Add hozzá a chipotle paprikát, babot, paradicsomot a serpenyőbe, és főzzük kb. 20 percig közepes hőtől.
3. lépés: Különböző tálak és tetejű sajtkeverék.
Gomba vad rizs tál szezám gyömbéres öltözködéssel
Shutterstock A gomba húsos íze tökéletesen illeszkedik a szezám gyömbéres öntettel.
Szolgál: 2
Hozzávalók
½ pohár száraz kereskedő Joe fagyasztott vad rizs keverék
1 csésze kriminó gomba, szeletelve
2 csésze aprított kelkáposzta
1 uborka, szeletelve
kis maroknyi bazsalikom, szakadt
6 oz. szilárd tofu
4 evőkanál. Annie szerves szezám ginger öltözködése
Hogyan készítsük el
1. lépés: Főzzük a vadrizs keveréket az utasításoknak megfelelően. Eközben nyomja meg a tofuból a vizet, majd közepesen magas sütőben sütjük, amíg el nem pároljuk.
2. lépés: Dobja a káposzta, a gombák, az uborka, a bazsalikom és a szezám gyömbérét egy nagy keverőedényben, majd két külön edénybe.
3. lépés: Top tofu és vadrizs keverék, és tálaljuk.
Egyszerű Veggie Stir Fry
Shutterstock Szolgál: 4
Hozzávalók
1 piros bors
1/2-es csomagot snap peas
1 kis fejű brokkoli
1 cukkini, kockára vágott
1 csomag cég tofu
1/4 csésze Soy Vay Veri Veri Teriyaki kevésbé nátrium pácé és szósz
Hogyan készítsük el
1. lépés: Dice és chop veggies a kívánt vágások.
2. lépés: Adjunk hozzá egy evőkanál olajat egy serpenyőbe. Friss tofu kocka után kopogás őket száraz. Vegye ki és pirítsuk fel a zöldségeket.
3. lépés: Adjunk hozzá tofu-t a sült zöldségekhez, majd dobjuk Teriyaki mártással.
Pirított Padlizsán Karfiol Crust Pizza
Shutterstock Ki mondta, hogy a pizza nem lehet a kiegyensúlyozott étrend része? Nem nekünk - különösen akkor, ha rántottunk pörkölt padlizsánnal, gombákkal és friss ruculával.
Szolgál: 6
Hozzávalók
1 Caulifower plain pizza kéreg
½ csésze aprított mozzarella
1 padlizsán
⅓ csésze szagtalan paradicsom, vékonyra szeletelve
¼ csésze fűszeres marinara szósz
½ csésze kriminó gomba
Friss arugula
1 evőkanál olívaolaj
Hogyan készítsük el
1. lépés: Cook cukrozott pizza kéreg az utasításoknak megfelelően.
2. lépés: Vágja a padlizsánkot fél hüvelykes szeletekre. Köpeny padlizsán és szeletelt kriminó gomba olívaolajjal, és közepes lángon sütjük, egészen aranybarna színűre, egyszer átlapolva.
3. lépés: egyenletesen elterjedt marinara szósz a pizzakrémre, tetejére mozzarellával, pörkölt padlizsánnal, gombával és szendvics paradicsommal.
4. lépés: Főzzük még 10 percig, vagy amíg a mozzarella megolvad. A tetején friss arugula.
Citromos árpa borsóval, spárgával és parmezánnal
Shutterstock Mindenki szereti a rizottót, de nem mindenki élvezi egy kandalló fölé egy órát. Vásároljon egy mikrohullámú csomag szemet, hogy vacsorázzon az asztalon egy pillanat alatt.
Szolgál: 2
Hozzávalók
2 csésze Seeds of Change Seven teljes kiőrlésű mikrohullámú csomag
1 citrom, juiced
½ lb spárga lándzsák
1/2 csésze fagyasztott borsó
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál Kerrygold sózatlan vajat
Frissen reszelt parmezán
Tengeri só
Megrepedt fekete bors
Hogyan készítsük el
1. lépés: Spárga mossa és levágja a lándzsák alsó negyedét. Vágjuk a lándzsákat a negyedikre, majd szétmossa olívaolajjal, megszórjuk a tengeri sót, és közepes lángon sütjük. Add hozzá a borsót a főzés utolsó pillanatában.
2. lépés: Főtt szemek a csomagolás utasításai szerint. Dobálj vajjal, friss citromlével, megszórjuk a tengeri sót, megrepedt fekete borsot és parmezánt.
3. lépés: Miután a spárgát és a borsót elkészítettük, keverjük az árpa keverékbe és szolgáljuk fel.
Brie-töltött vega hamburger marinált articsóka szívvel
Shutterstock Ha vissza akarsz vágni a szénhidrátot, tartsd meg a zsemlét az oldaladon, és töltsd fel a vegetáriánus hamburgert még pörkölt zöldségekkel és egy oldalsó salátával.
Szolgál: 2
Hozzávalók
2 választott vega hamburger
4 uncia Brie sajt
¼ jar pácolt articsóka szív, szeletelve
2 csírázott szemes zsemle
2 evőkanál teljes kiőrlésű mustárt
Hogyan készítsük el
1. lépés: Cook veggie burger a doboz utasításai szerint.
2. lépés: Ha elkészült, szeletelje a burgert hosszában, és töltsön össze két uncia Brie-t burgerenként. Főzzük, amíg Brie el nem olvad, kb. 5 percig.
3. lépés: Spread mustár a pirított bun és a verem burger és szeletelt articsóka szívét.
One-Pan Garam Masala Tofu aprított kalappal
Shutterstock Ez a zöld tele veggie stir fry itt van, hogy meggyógyítsa a felszívódás cravings.
Szolgál: 4
Hozzávalók
1 12 uncia csomag cég vagy extra szilárd tofu
2 csésze fagyasztott kel
1 csésze fagyasztott edamame
1 csomag fagyasztott, mikrohullámú barna rizs
⅓ teljes zsírtartalmú kókusztej
2 tbsp Pereg Garam Masala fűszer
2 tbsp sriracha
4 tb szójaszósz
Hogyan készítsük el
1. lépés: Nyomja meg a tofu-t, amíg a legtöbb víz le nem folyik.
2. lépés: Adjunk hozzá tofu-t a serpenyőbe, törjük szét, és főzzük közepes magas hőmérsékleten kb. 10 percig, vagy amíg pirítjuk, alkalmanként kevergetve.
3. lépés: Add fagyasztott kel, fagyasztott edamám, kókusztej, szójaszósz, sriracha és Garam Masala fűszer. Főzzük, amíg a kelkék el nem hunyódtak, körülbelül 15 percig.
4. lépés: Melegítsük fel a rizst a csomagolás utasításai szerint, és tegyük a zöldségkeverés mellett.
Gomba Tofu Miso leves
Shutterstock Ez a melegítő leves kevesebb, mint 15 perc alatt érkezik, és éppúgy ízletes, mint a helyi ázsiai étterem, köszönhetően egy szerves miso paszta a Miso Master-nek.
Szolgál: 2
Hozzávalók
½ csésze shiitake gomba, szeletelve
6 oz. tofu, kocka
4 evőkanál. Miso Master Mellow White Miso paszta (elérhető a Whole Foods-ben)
½ csésze kagyló, apróra vágva
1 hüvelyk méretű darab gyömbér, darált
4 csésze vizet
Hogyan készítsük el
1. lépés: Helyezze a vizet közepes serpenyőbe. Miután eldobja, hozzáadja a darált gyömbért és hagyja, hogy még 5 percig párolja.
2. lépés: Keverjük össze a miso-t 2 evőkanál vízzel, és adjunk hozzá a serpenyőbe.
3. lépés: Dobja a gomba, a tofu és a scallions a serpenyőbe, és hagyja főzni 5-10 percig. Tálaljuk forró.
Pörkölt csicseriborsó, karfiol, Quinoa, Kale saláta curry joghurt öltözettel
Shutterstock Ez egy klasszikus kamra étkezés. Megragad egy édes burgonyát, egy csésze kávét, és az utolsó kis joghurtot a hűtőben, és akkor lesz egy töltő étkezés, amikor az édes burgonya kijön a sütőből.
Szolgál: 1
Hozzávalók
½ csésze csicseriborsó
1 édesburgonya
½ csésze főtt quinoa
⅓ csésze mártott mandulát
2 tbsp. friss koriander, apróra vágva
½ pohár görög joghurt
1 evőkanál. curry por
1 evőkanál. édesem
2 tbsp. citromlé
¼ evőkanál. fokhagyma por
Hogyan készítsük el
1. lépés: Szeletelje az édesburgonyát egy villával, majd fűzzön fel. Sütjük sütőben 425 fokos Fahrenheight-en 25 percig, vagy amíg puha. én
2. lépés: Cserje a csicseriborsót curry porral, és adjunk hozzá édes burgonya tálcába az utolsó 10 percben.
3. lépés: Egy kis tálban keverje össze a joghurtot, a curryport, a fokhagymát, a mézet és a citromlevet. Ezután dobja be a két tálat, jól kevergetve. Szolgál.
