20 Diet Hibák Vegetáriánusok Make



A vegetáriánus zöld csapathoz való csatlakozás iránti fellebbezés egyre nagyobb. Ön tényleg elkezdte várom, hogy azok a "húsmentes hétfő" vacsorák, amelyek bizonyítják a gabona- és növényi alapú ételeket, lehetnek szuper elbűvölőek és zamatosak. Több étterem kínál innovatív vegetáriánus ételeket olyan ételeket használva, mint ezek a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás, és sok egészségügyi előny is létezik. (A zsíros vörös húsok folyamatos fogyasztása növelheti az LDL-et - a rossz koleszterint -, és veszélybe sodorhatja a szívbetegségeket.) Az Egyesült Államokban hatmillió és nyolcmillió felnőtt között bárhol nem eszik húst, halat vagy baromfit, egy Harris interaktív szavazás szerint, amelyet a Vegetáriánus Erőforrás Csoport megbízott. Ráadásul még több millió ember vesz részt a vörös húsból, de még mindig csirkét vagy halat eszik.

De a vegetáriánus étrendre való áttérés nem azonnal minősíti Önt egészségügyi szakemberként. (Sajnálom!) Még a vegetáriánusok is, akiket gyakran érzékelünk az egészséges elitnek a saláta-noshing, szalonnázó akaraterőjük miatt, néhány étrendi hibát okoznak. Itt van 20, a regisztrált diákok, akik azt mondják, hogy észreveszik a reg. És ha újonc vegetáriánus (vagy éppúgy, mint sokkoló hír!), Ne hagyja ki a 20 vegetáriánus ételeket, amelyek meglepő módon nem.

Gondolkodó Joghurt akar

Joghurt nagyszerű lehet: háromfecta fehérje, probiotikum és kalcium. De akkor a gyártók jönnek, és rendetlenség egy jó dolog, csomagolással a cukrot, és még helyén cukorka kapucnis fedelek rá. Jó szabály, hogy kövessék a tejágazatban: Válasszon sima joghurtot, ételeket Jill Nussinow, MS és RDN, valamint vegetáriánus és vegán szakértő, aki a Vegan Under Pressure szerzője. Ha egyenletes joghurtot eszel, akkor 20-25 gramm cukrot kaphat, amely természetesen előfordul, de sok mindent hozzáad, mondja. Szüksége van egy csalólapra? Ezek a 25 Legjobb Joghurtok a Fogyásért!

Obszessing About Protein

Ó, a mítosz, hogy a vegetáriánusok nem kapnak elegendő fehérjét! Menj előre, töltsd be az "elavult" alatt a grapefruit diéta, a Crystal Clear Pepsi, és a mullets.

"Az igazság az, hogy a vegetáriánus étrend leginkább megfelel a fehérje ajánlásoknak, vagy akár meghaladja a teljes kalóriatartalmú szükségleteket" - mondja Maggie Moon, MS, RDN, a The Mind Diet szerzője.

Nincs szükség arra, hogy a vegetáriánusok túlhajtják a fehérjét, mondja. A diófélékből, magokból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű fehérjéből kaphat fehérjét, mondja Moon. A vegetáriánusok kedvelt, magas fehérjeforrásai közül: Mandula, pisztácia, dió, fekete bab, vörös lencse, csicseriborsó, edamame, puha tofu, bulgur, teljes búza kuszkusz és acél vágott zabpehely. Több inpóra van szüksége? Ezek a 26 ételnek nagyobb a fehérje, mint egy tojás, nagyszerű lehetőségek!

Snacking a Just Fruit-on

A gyümölcsökben való snackelés önnek köszönhetően szuper hangokat kaphat, magyarázza Christy Brissette, RD és a 80 Twenty Nutrition elnöke. Persze, a gyümölcs fantasztikus forrása a rostoknak, a vitaminoknak és a fitokemikáliáknak, magyarázza. De a vegetáriánus ügyfelei gyakran küzdenek az energia szintjével, amikor gyümölcsöt fogyasztanak.

Az édességet megrongáló megoldás: Ha gyümölcsöt eszel, adj hozzá egy marék diót, például nyers mandulát, diót vagy pisztáciát vagy magokat, mint pepitákat vagy napraforgómagokat, írja le Brissette. Így lassítja a szénhidrát bizonyos fehérjékkel és egészséges zsírokkal, mondja.

"Az ügyfelek azt mondják nekem, hogy jobb energiaszintben vannak, miután ezt a kis változást elvégezték" - mondja Brissette. "Ráadásul növelik a cinkszintjüket, olyan tápanyagot, amelyet néhány vegetáriánus nem elégszik meg."

Nem elegendő a változatossághoz

A legtöbb növényi élelmiszer nem tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminosavat a táplálkozásban, magyarázza Lily Chen, a MARCOS globális táplálkozási gyakorlatának és tanácsadásának alapítója. Éppen ezért fontos, hogy a változatosságot vegye be a diétájába. "Tehát, ha egy nap lencse van, cserélje ki egy másik napot quinoával" - mondja.

A "hamis hús"

A tofurkeytől a hamis hamburgerekig a vegetáriánusok hamis húsának feltörekvő piaca van. De tarts csak egy pillanatra. Sokan erősen feldolgozott és komplett nátrium-bomba van, mondja Gisela Bouvier, az MBA, a RDN, az LDN és a B Nutrition and Wellness. "Sok vegetáriánus megvásárolja ezeket az elemeket, hogy több fehérjét fogyasztanak, mivel általában szója alapúak" - mondja. "Azonban sokan többet ártanak, mint jó: súlyosan feldolgozottak az emberi alkotásokkal, és nátriummal és tartósítószerekkel vannak töltve." Szeretsz egy vega hamburgert? Nézze meg az Eat This, not That! exkluzív veggie burger útmutató, amely 32 legjobb és legrosszabb helyet foglal el.

A vegetáriánus eszmecsere azt jelenti, hogy el kell jutni a kiegyensúlyozott étkezésekre

Mindannyian tudjuk, hogy a vegetáriánus, aki valójában nem eszik zöldségeket, hacsak nem számolod a paradicsompürét pizzamártásban. A Hold egykor olyan emberrel dolgozott, aki vegetáriánusként nevelkedett, és minden nap ennivaló nélküli zöldséglángos tortillákat, gyorséttermekből álló quesadillákat és friss gabonapelymet fogyasztott. Két szó: Nincs bueno!

"A lecke: Csak azért, mert feladta a húst, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatja a kipróbált és igaz ajánlásokat, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot fogyasszon, minimális hozzáadott cukrokkal és telített zsírokkal" - mondja Moon. .

A saláták kalória bombákká való átalakítása

Tudod, hogy nem fullad a saláta kék sajtban, és tetejét szénhidrácsos krutonnal töltsd be. De ha úgy gondolja, hogy az olaj és az ecet jó helyettesítő, még mindig lehet egy kicsit nehézkézni az olajjal. "Vannak, akik azt gondolják, hogy az ecetet és az olajat adják hozzá, de minden evőkanálnyi olaj hozzáadja 120 kalóriát tiszta zsírhoz" - mondja Nussinow. Azt javasolja, hogy használjunk egy ecetet, mint a balzsam, majd adjunk hozzá avokádót, olívabogyót, diót vagy magot az egészséges zsírhoz.

Túllépés a Trail Mix-en

A túraútvonalon a trail mix egy nagyszerű snack, amíg kalóriát fúj. De vegye figyelembe a részleteket és a keverékeket, figyelmeztet a Nussinowra. Egy-két uncia egy jó adag (gondoljon: kevesebb, mint egy marék). Azt akarod, hogy nehéz legyen a diófélék, például mandula vagy dió, valamint a magok, mint a napraforgó és a sütőtök. Kerülje a cukorkákkal és sok cukros, szárított gyümölcsökkel. Ha kap egy snack támadást, itt 50 egészséges fogyókúra ötlet a súlycsökkenésért.

Nem elégedett B12-vel

Először is, egy vitaminos primer: A B12-hiány, még enyhe is, növelheti a gyulladást, ami végül olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a stroke, a demencia és a gyenge csontok, magyarázza Moon. A súlyos elégtelenség fáradtságot, bizsergést okoz az ujjakban és a lábujjakban, rossz a megismerés és a rossz emésztés, mondja.

A növényi ételek nem tartalmaznak a B12-et, ezért a vegetáriánusoknak aktívan törekedniük kell arra keresni, Moon azt tanácsolja. Míg a fermentált élelmiszerekben kis mennyiségű B12 van, nem elég ahhoz, hogy megfelelő forrásnak tekinthető, mondja. Egy csésze tej és tojás naponta a napi ajánlott B12 kétharmadát adja, mondja.

"Habár mindig az egész élelmiszereket ajánlom, ez a helyzet, ha a megerősített gabonafélék vagy a kiegészítők valójában nem rossz ötlet, különösen a vegánok számára" - mondja Moon.

Több spenót eszik, mint Kale

Van egy kalciumhiányos csontja, hogy magával, testtel válasszon! Testünk nem mindig nagyszerű munkát vállal a növényi eredetű kalcium felszívásában, még akkor is, ha a leveles zöldségek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak, magyarázza Moon. Például a szervezet csak a spenótban, a cukorrépa zöldben és a svájci krumpliban kb. 5% -ot képes felszívni, a benne lévő vegyületek miatt. De a szervezet elnyeli többet - körülbelül 50 százalék! - a káposzta, a zöldborsó és a bok choy cukrozott kalcium, magyarázza. Ez magasabb, mint a tehéntej kalcium felszívódási aránya, mondja, ami körülbelül 30 százalék. Talál egy jobb módot egy saláta építésére? Próbáld ki a 11 Underrated Salad Greens közül az egyiket

Más kalciumforrásokra nézve

Tej nem az egyetlen olyan forrás, amely a szervezetedet jó hatással lesz a kalciumra. A tofu-kalcium és a legerősebb növényi tejek körülbelül 30 százalékos abszorpciós rátával rendelkeznek. De vannak még olyan kevésbé gyanakvó élelmiszerek, amelyekről a vegetáriánusok kaphatnak kalciumot, és kb. 20 százalékos abszorpciós arányuk van, beleértve a fehér babot, mandulát, tahitit, fügét és narancsot.

A lényeg: nem szabad kihagyni a szuper egészséges ételeket, mert kevésbé kalciumot kapnak a tested számára, mondja Moon. "Csak választani a különböző ételeket, beleértve a növényi ételeket, és könnyebben elérhető kalciumot" - mondja. És hé, ne felejtsd el kihúzni ezeket a 20 kalciumgazdag ételt, ami nem tejtermék!

Gyümölcslúgás

Sok levét egészségesnek számítanak. Mégis, tele vannak cukorral, és a kalóriák gyorsan felcserélhetők, figyelmeztet Nussinow. Ehelyett azt javasolja, hogy vizet és gyógyteákat készítsen a választott italokból.

Juicing mint étkezés

A gyümölcslé bárhol felhúzódik, de ez nem jelenti azt, hogy meg kell vásárolnia a hype-t, és tisztítania kell egy levet, figyelmeztet Brissette. (Psst! Itt 10 jel a Juice Cleanse Bogus!)

"A levek segítenek abban, hogy több tápanyagot és a betegséggel küzdő fitokemikálékat kapjanak a napodban, de nem helyettesítik az egész zöldségeket és a gyümölcsöket" - mondja. Továbbra is elmagyarázza, hogy a rost, amelyet ezekbõl az egész ételbõl kapsz, jó az emésztésed számára, és szükséges az egészséges bélbaktériumok elõsegítéséhez, ami segít a súlyod szabályozásában.

A Quinoa mint magas fehérje összetévesztése

A táplálkozási világ a quinoa pompogatója, mert az összes esszenciális aminosavat tartalmazza - amelyek a fehérje építőkövei - magyarázza Brissette. Ez nagy dolog, mert a legtöbb növényi élelmiszer hiányzik néhány, mondja. Mégis, a fehérje mennyisége a quinoa-ban nem annyira otthonról ír.

"A fél csésze quinoa körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz" - mondja Brissette. "Ugyanolyan mennyiségű lencse van 9 gramm fehérje. A quinoa valójában alacsonyabb fehérje, mint a teljes gabona búza és a barna rizs."

A mandulástej megrongálódása fehérjéként

Igen, a mandula tej alacsony kalóriatartalmú tej-alternatíva, amelyet csontépítő kalciummal és D-vitaminnal erősítenek meg, mondja Brissette. Most, a rossz hírekkel kapcsolatban: A manduladék anyagként metabolizmust fokozó fehérjéknek számít. "Bár ellentmondásosnak tűnik, a mandula tejtermékének fehérjét és rostját a mandula tejtermelési folyamatában hagyják" - mondja.

Elfelejtve a tervet

Egyes városokban nyüzsgő vegetáriánus jelenetek vannak. De ha nem vagy, például egy Portlandban vagy egy New Yorkban, akkor nehezen találhat meg étrendet. "A vegetáriánus étrend olyan, ami sok gondos tervezést igényel" - mondja Chen. "Az életmód teljes változása! A barátokkal való eltöltés, ünnepek ünneplése, a munkával kapcsolatos események mind társadalmi események - általában az élelmiszerek által kiemeltek. Ez szükségessé teheti egy kis felismerést és az online menük ellenőrzését, mielőtt elindulna egy étkezésre, vagy hozná a saját vega hamburgert a hátsó kertbe.

Ugrás a táplálkozási címkére

Csak azért, mert valami vegetáriánus, nem azt jelenti, hogy egészséges, Chen figyelmeztet. A vállalatok tisztában vannak azzal, hogy a táplálkozással kapcsolatos ismeretekkel rendelkező fogyasztók egyre inkább változnak, és a vegetáriánus termékekről szóló egészséges címkékről van szó. De figyeljen a táplálkozási címkére, mondja Chen, és határozottan megnöveli a cukortartalmat.

Túl sok szénhidrát eszik

Mivel hiányzik a fehérje, a vegetáriánus étrend nagyon magas a zsírban és magas szénhidrátokban is, mondja Bouvier, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

"A fehérjék a test építőkövei, és a fehérje hiánya az étrendben más makronutriensek túlzott beviteléhez vezethet." Például: A vegetáriánus ebéd lehet tészta zöldségekkel. De a fehérje nélkül a tésztarész nagyobb lehet, ami nagyobb szénhidrátot és egy kis fehérjét eredményez.

Nem találkozik egy RDN-vel

Váltás vegetáriánus életmódra? Tegye prioritássá a regisztrált dietetikus táplálkozási szakértővel való találkozást, javasolja Bouvier. Így jobb kiegyensúlyozott ételeket tervezhet és felfedezheti a legjobb növényi alapú fehérje lehetőségeket, mondja.

Elfelejti a kiegészítőket

A kiegészítő étrend nagyon fontos, hogy segítsen pótolni a szervezetben hiányzó tápanyagokat, amikor vegetáriánusak vagyunk, mondja Bouvier. Jó kiindulási pont, nézze meg ezeket a 8 kiegészítők Diet Experts Swear By.

Ajánlott