Félsz, hogy megnyitja a laboratóriumi eredmények fehér borítékát az évenkénti fizikai tünetek után, hogy felfedezzék a számokat, a piros tintát és a nyílokat, amelyek minden lehetséges irányt mutatnak? A lipid- vagy koleszterinszint eredményei zavaróak lehetnek ahhoz, hogy megértsék, és amikor a számok "hatótávolságon kívülre" térnek vissza, akkor csak a visszatartást és a tehetetlenséget érinti.
A koleszterin esetében nem minden típus egyenlő, és fontos megérteni, hogy az életmóddal kapcsolatos döntések milyen hatást gyakorolnak a szív- és érrendszeri egészségre. A nagy sűrűségű lipoprotein vagy a HDL az "egészséges" vagy "jó" koleszterin-típusnak nevezik, mivel az elrejti és eltávolítja a "rossz" típusú koleszterint (alacsony sűrűségű lipoproteint vagy LDL-t), amely ismert az artériák eltömődésére . A kívánatos HDL-szint valamivel nagyobb, mint 60 milligramm / deciliter (mg / dl).
A jó hír az, hogy a koleszterin szintek megváltoztatása jól illeszkedik az irányításba, mivel a legkisebb életmód csípéseinek egyikének nagy hatása lehet. A HDL fokozásának gyorsasága a dohányzástól való kilépés és a fizikai aktivitás növelése. Az American Heart Association 30 perces mérsékelt fizikai aktivitást javasol hetente legalább 5-ször, két rezisztencia-képzéssel. Az étkezésekkel kapcsolatos választása azonban a tartós változás könnyebb elérhetõségének bizonyulhat. Itt vannak azok az élelmiszerek, amelyek növelik a HDL koleszterinszintjét.
Áfonya
Shutterstock Miközben a wellness világa végtelenül ráncolta a gyulladáscsökkentő élelmiszerek előnyeit, akik tudták, hogy eszik, két kölyöket is megölhet egy kővel a koleszterin javítása mellett? Az áfonya gazdag antociánokban, a fitokemikáliában, amely ezt a bogyót sötétkék színű pigmentjét adja, és elengedhetetlen az egészséges szív egészségéhez, a gyulladáscsökkentő utak fokozásával, valamint a HDL-koleszterinszint növelésével, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy az áfonya fogyasztása a testmozgással párhuzamosan növeli a HDL szintjét, mint a testmozgás.
Avokádó
Shutterstock Mintha egy másik mentségre lenne szükségünk ahhoz, hogy megragadjuk a második gömböt a csomagtérajtón? Az avokádók a szív egészséges táplálkozás plakátja gyermekek, mivel gazdag egyszeri telített zsírral, magas rostokkal és káliummal rendelkeznek. Különösen az avokádóból származó többszörösen telítetlen zsírok kapcsolódnak a HDL-koleszterin növekedéséhez és az összkoleszterin, az LDL-részecskék és a trigliceridek csökkenéséhez, amint azt az Orvosi Kutató Archívum című tanulmány is mutatja. Ezek a sütőipari termékekben akár szív-káros, hidrogénezett olajok is helyettesíthetők, mivel a gyümölcs ugyanolyan krémes textúrát és szájszagot eredményez. Az avokádó bárkinek ?!
Baromfi
Shutterstock Bár a tojásokról szóló korban lévő mítosz rossz, mert a vér koleszterinszintje meghibásodott, az biztos, hogy a teljes telített zsírok csökkentése az étrendben jobb koleszterinszintet eredményez. Mit jelent ez az állati fehérje tekintetében? Az American Heart Association azt ajánlja, hogy összességében kevesebb vörös hús fogyasztása legyen, és csökkentsék a rossz koleszterinszintet és növeljék a jó koleszterint. A csirke sokoldalú választás, amely nem kell unalmas vagy száraz. Nézze meg 35 egészséges módját, hogy felkészítse ezt a madarat!
Időpontok
Shutterstock A cukor és a fűszer, és minden szép ... kivéve azt a tényt, hogy a közelmúltbeli adatok azt mutatták, hogy a hozzáadott cukor nem olyan kedves a szív- és érrendszeri egészségünkhöz vagy a derékvonalhoz. Valójában a Circulation-ban megjelent tanulmány szerint a hozzáadott cukrok legmagasabb fogyasztásával rendelkező emberek jelentősen alacsonyabb HDL-szintet mutatnak. Ha csökkenteni szeretné a hozzáadott cukorgyártását és növelné a HDL szintet, fontolja meg a cukor cseréjét olyan dátumokkal, amikor süteményeket készít, mint például házi granola rudakat, süteményeket és süteményeket. Ez az egyik módja annak, hogy szeleteljük az összes hozzáadott cukrot a fele, és az Ön édes kezelésére extra rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Spa Water
Shutterstock A szív egészségének veszélyeztetettségén kívül a cukorról is ismert, hogy az egyik legfontosabb anyag a metabolikus szindrómában. Valójában a legutóbbi, 2015-ös étrendi iránymutatások cukrot jelöltek "aggodalomra okot adó anyagként", és ajánlásokat tettek a hozzáadott cukrokra, hogy ne haladják meg a napi kalóriák 10% -át. Tehát, ha a cél az, hogy nip cukrot a bimbó és növelje a HDL koleszterinszintjét, kezdjük értékelje a libák.
Reggel egy üveg OJ-t öntünk? A napi koffein egy szökőkútot kijavít a helyi benzinkútnál? Mi a helyzet azzal a gyümölcsös koktélral, amely boldog órákban csábít? Az édesítõ italok eltörlése a napi rutinból az egyik legegyszerûbb módja annak, hogy hetente több kalóriát vagy többet vágj le, hanem éveket is az életedre. A víz a legjobb hidratálási forma, citrusfélék, trópusi gyümölcsök és gyógynövények ízesíthetők, hogy egy frissítő, gyógyfürdőszerű oázist hozzon létre, amely növeli a HDL szintjét, amikor a tipikus cukros édesített italokat helyettesíti.
Lazac
Caroline Attwood / Unsplash A tenger gyümölcsei hetente kétszer történő fogyasztása egy biztos módja annak, hogy csökkentsük a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A zsíros halak, mint a lazac, a legnagyobb gyulladáscsökkentő és szív egészséges előnyöket hoznak létre, mivel a Journal of Nutrition tanulmányban lazac fehérjét talált a HDL koleszterin arányának jelentős növeléséhez. Egy tipp: a halakat vad és fenntartható módon kell kifogni. A tájékozott döntések megtételére vonatkozó fogyasztói útmutatóban megtekintheti a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch fogyasztói útmutatókat.
Mandula és mandula liszt
Shutterstock Torta mindössze 10 gramm szénhidráttal ... mi haltunk és elmentünk a mennybe? Amikor a mandula lisztre rendszeres búzalisztet helyettesítünk, akkor a konyhában valódi mágia történik. Nem csak a növényi alapú fehérje adagolásának előnyeit élvezheti, de a sült termékekben is elbűvölő bolyhos textúrát kaphat, de meg fogja tapasztalni a diófélék szív-gyógyító erejét is. A mandulákban a coronaria-betegségben szenvedő betegek alacsony HDL-koleszterinszintet mutattak ki, Journal of Nutrition vizsgálat szerint, valamint egészséges alanyokban. Egy egyszerű mandula liszt bögre torta recept kattintson ide, ne hagyja ki Wholesome Yum receptjét.
málna
Shutterstock Semmi sem mondja a nyarat, mint egy doboz lédús málna. Ez az egyik legmagasabb szálas gyümölcs, amely nemcsak javítja a koleszterinszintjét, és növeli a HDL szintet, de elősegíti a nagyobb érzékenységet és fogyást. Add friss vagy fagyasztott egy smoothie, vagy élvezze az összes a magányos egy frissítő pick-me-up.
natto
Shutterstock A csont és a szív-érrendszeri egészség egy alulértékelt eleme a K2-vitamin szerepe, amelyet sokan tudatlanul hiányosak. A japán "natto" (fermentált szójadara) reggeli delikátában megtalálható, a K2-vitamin nemcsak segít eltávolítani a kalciumot az artériákból és lágy szövetek az ateroszklerózis megelőzésére, de kalciumot is a csontokba vonzanak, hogy megakadályozzák a törés kockázatát. A nattokináz, a natto-ban található enzim, segíthet a HDL szintjének növelésében, miközben csökkenti a koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet, az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint.
Lenmag
Shutterstock A zsíros halak nem az egyetlen egészséges omega-3-forrás! Valójában a lenmag a gyulladásgátló zsírok egyik leggazdagabb forrása. Állati modellekben a lenmagnövény-kiegészítés növelte a HDL-szintet, ezért a kardiológusok és dietetikusok azt javasolják, hogy egy kiegyensúlyozott étrendbe épüljenek be. A fogyasztók azonban óvakodnak - annak érdekében, hogy a bél teljesen felszívja a vitaminokat, ásványi anyagokat ez a mag biztosítja, a földi verziót kell megvásárolni.
Egész gabonakészítmény
Shutterstock A tészta és a szív egészség együttesen egy mondatban úgy tűnik, hogy egy oxymoron, de egy kis csípés spagetti válhat koleszterin-busting étkezés. Ahelyett, hogy fehér, kifinomult tésztát választott volna, válassza a kevésbé feldolgozott, vitaminnal dúsított pártot: teljes kiőrlésű tészta. A Barilla egy olyan adagot tartalmaz, amely 7 gramm rostot tartalmaz adagonként, és - ami még több - a stresszcsökkentő B-vitaminok egyikét sem távolították el. A niacin néven ismert AB-vitamin kimutatta, hogy csökkenti az LDL szinteket és növeli a HDL-t, ha a vitamin-követelmény feletti dózisban van bevéve, az Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium által a koleszterinszint csökkentésére vonatkozó útmutató szerint.
Articsóka
Shutterstock Arról az időről van szó, hogy kitaláljátok, hogyan kell enni ezt a rohadt dolgot, mert egy articsóka szív-egészséges erőmű, amely segíthet emelni a HDL szintjét, a Journal of Food Sciences és Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint. 10, 3 gramm szálat tartalmaz minden főtt fejnél, így az articsóka az egyik legmagasabb szálas zöldség az egész termelési folyosón.
edamame
Shutterstock Legközelebb, amikor kedvenc sushi tekercsében jár a városban, először rendelje meg az edamame étvágyat. Enyhe és íze és ízletes, könnyű sóhéjjal, ezek az éretlen szójabab lehet az a titka, hogy növeli az egészséges koleszterinszintjét, megtalálja az előrehaladást a terápiás vizsgálatban. Egy adag 17 gramm fehérjet tartalmaz csészénként!
Vörösbor
Shutterstock Nyissa ki a palackot a pincéből, és pirítsa meg a jó egészséget, mert egy éjszakai pohár vörösbor lehet a titok, nemcsak a fiatalok megtartása, hanem kulcsfontosságú módja a teljes HDL-szint növelésére, az Európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint. Ne felejtsd el az öntvényed erősségét, de úgy, hogy valódi üveg csak 4 uncia.
dió
Shutterstock Az omega-3 zsírsavakban gazdag, és a finom diók mindegyike azt is kimutatta, hogy javítja a HDL-nek a teljes koleszterin arányát, az American Diabetes Association ( Diabetes Care) folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Ezt az arányt az orvosok használják az általános kardiovaszkuláris kockázat értékelésére, és több információt szolgáltatnak, mint csupán egyetlen értéket. A kívánatos arány 5: 1 alá esik, de a 3, 5: 1 arány nagyon minimális kardiovaszkuláris kockázatot jelent.
Magasszálas gabonafélék
Shutterstock Bár ez a reggeli választás nem elégíti ki a gyereket (vagy a gyerekét a szívében), a magas rosttartalmú gabonafélék egyszerű módja a koleszterinszintjének javítására. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány megállapította, hogy a magas szálas zab gabona csökkenti az LDL részecskék számát anélkül, hogy csökkentené a HDL-koncentrációkat, ezáltal javítva arányát és a HDL-értékek százalékos növekedését. Keressen egy terméket minimális mennyiségű cukorral és legalább 5 gramm rostot adagonként. Nagyszerű okaalapú választás a Barbara's Morning Oat Crunch, amely 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.
Joghurt
Shutterstock A görögöknek igaza volt ez a krémes és pazar csemege. A Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases tanulmány megerősítette, hogy a fermentált tejtermékek földközi-tengeri fogyasztói összességében magasabb étrendet és kardió-metabolikus profilt képviseltek.
Amikor joghurtot vásárol, célozzon olyan fehérjefajtákra, mint a görög joghurt, az izlandi Skyr vagy a német Quark. A szükségtelen hozzáadott cukrokat, amelyek metabolikus szindrómához kötődnek, egyszerű fajták vásárlásával.
Sajt
Shutterstock A sajt szerelmesei egyesülnek! Ugyanaz a tanulmány, amely a jobb étkezési minõségû fermentált tejtermékeket is összekapcsolta, meghatározta a sajtfogyasztást is, amely magasabb HDL értékkel jár együtt. De ne felejtsük el, hogy a minőség minden, és a friss sajtok, mint a mozzarella, a feta vagy a svájci, egészségesebb választék, mint a feldolgozott sajtok, amiket egy edényből permetezhet.
csicseriborsó
Deryn Macey / Unsplash A babok és a hüvelyesek minden formája jól ismeretes a szív egészséges táplálkozási mintázatának, mivel egyfajta rostban oldódó rostban gazdagok, ami segít meggátolni a koleszterin felszívódását a belekben a véráramba. A babbevitel növelésével, mint a csicseriborsó, csökkentheti az LDL szintjét, ami a HDL-koleszterin magasabb százalékát eredményezi. A fokhagymával, tachinával és citromlével keverheti a csicseriborsót, hogy tökéletes házi hummust készítsen, vagy keverje össze mogyoróvajjal és sötét csokoládéval, hogy dekadens, magas fehérjetartalmú, ehető süteményt készítsen! A Blogger Chocolate Covered Kate nagyszerű receptet kínál.
Zabpehely
Shutterstock Nem, a szénhidrátok nem ellensége a fitness céloknak. Plusz, amikor a szív egészségére, a zabpehely egy alázatos munkahorny. A piac egyik legmagasabb szálas-dollár ételének köszönhetően a zabpehely egy olcsó reggelizési rutin. Bár nem növeli közvetlenül a HDL szintet, a zabpehely csökkenti a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet még egynél, az American Journal of Lifestyle Medicine áttekintése szerint, ami viszont növeli a HDL-szinteket a teljes koleszterin százalékában. A hétvégi brunch élvezetet nyújt az egész családnak, mivel egy zablisztes bár koncepciót kínál, sokféle finomsággal és keverékkel, mint a chia magvak és a málna.
