Amint az új év közeledik, mindenki egy egészséges újraindítást keres. Lehet, hogy elveszíted a nyaralás súlyát, vagy csak elfogadod az egészségesebb szokásokat az új évre. És még akkor is, ha az Ön állásfoglalása nem a font, akkor mindig jó ötlet, hogy nézd meg, mit eszel minden nap, és hogy néhány egészséges változások.
Ezért készítettünk el egy listát a 20 ételből, amelyeket be kell építeni az étrendbe. És még ha ezek közül az ételek egy része a hűtőszekrényben van, érdemes enni még többet. A bélből gyógyító probiotikumtól a szív-egészséges omega-3-ig, az antioxidánsoktól és az alapvető vitaminoktól a legegészségesebb élelmiszerek, amelyeket a konyhában kell készíteni. Még több egészséges táplálkozást keres? Nézze meg a 40 egészséges snack ötleteink listáját, hogy tartsa karcsúbbá.
Zöld tea
Shutterstock A zöld tea nem csak jó a koffeinre; ez az antioxidánsban gazdag ital segíthet a hasi zsír elpusztításában. A 7 napos Flat-Belly Tea Tisztító kutatói a zöld tea zsíros égési tulajdonságait a catechinekre, nevezetesen az EGCG-re - az antioxidáns vegyületek csoportjának nevére, amely a zsírszövetet gátolja az anyagcserét, növelve a zsír felszabadulását a zsírból (különösen a hasban), majd felgyorsítja a máj zsírégető képességét. Jobb lesz: A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres zöldtea-ités és a testmozgás kombinációja maximalizálja a fogyás előnyeit. Egy tanulmányban a résztvevők, akik egy 4-5 csésze zöld tea 25 perces edzésével egyesítik a napi szokásaikat, több mint 2 fontot veszítenek, mint a nem teázó edzők.
Kefir
Shutterstock Bár ez a sminkes tejesital a joghurt mellett lakik, ha tejtermelés-intoleranciája van, akkor ez a legjobb választás. Ez azért van, mert a kefirnek sikerült megakadályoznia a tej gyomorfekélyes laktózjának hatását: az Ohio State University kutatói azt találták, hogy az erjedt ital visszaszorítása csökkentheti a lazoidfogyasztás által okozott puffadást és a gázt 70% -kal. Ami még ígéretes a kefirnél, az az, hogy a baktériumok megtalálhatóak a béltraktus kolonizációjában, ami nagyobb valószínűséggel biztosítja gyógyító előnyeit a bélhez.
Kombucha
Christina Stiehl Valószínűleg már látta, hogy a Kombucha palackok bélelődnek az élelmiszerboltok hűtőszekciójába, de nem tudják, miért ez egy egészséges választás. A Kombucha egy kissé pezsgő, erjesztett ital, amelyet fekete vagy zöld teával és szimbiotikus baktérium és élesztő kultúrával, SCOBY néven ismerünk. Ez az erjesztett tea tele van bélben egészséges probiotikumokkal, amelyek segítenek a jó bélbaktériumok egyensúlyában és segítenek az immunrendszer erősítésében. Plusz, a kombucha még mindig a tea egészséges tulajdonságait tartalmazza, beleértve az antioxidánsokat.
Klorofill víz
Shutterstock A klorofill víz egy nagy tendencia az egészségügyi élelmiszerboltokban és gyümölcslékben, és ez pontosan úgy hangzik, mint a klorofillal bevont víz, a zöld növényeket zöld színű és a napfénytől energiát előidéző pigment. Bár ez az ital egészséges egészségesebb lehet, egészséges haszonnal járnak. A klorofill víz A, C és E vitaminokat tartalmaz, és segíthet az egészséges állapot megóvásában; egy tanulmány a The Journal of Surgery-ben, amely a klorofilltel kiegészítve, hatalmas immunitásnövelésként szolgálhat, amely képes akár 25 százalékkal növelni a sebgyógyulási időt. Ne felejtse el ellenőrizni kezelőorvosával, mielőtt inni, különösen akkor, ha terhes vagy szoptat.
Csont leves
Shutterstock A csontlében más táplálkozási étel is megjelenhet, de bőséges bizonyíték van arra, hogy a meleg italt kortyolgatják. A levest akkor készítik, amikor az állati csontokat (általában marhahúst vagy csirkét) hosszabb ideig vízben párolják, amely kollagént és más tápanyagokat lebont. A porcból és az inakból származó lebontott anyag egy része a glükózamin (amelyet Önnek az ízületi gyulladás és az ízületi fájdalom kiegészítőjeként értékesítettek). A PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amikor a túlsúlyos, középkorú felnőttek glükózamin-kiegészítést kaptak, 23 százalékkal többet 23 százalékkal csökkentették a szérum CRP (gyulladásos biomarker) szinteknél, mint azok, akik nem vettek fel kiegészítést. Az állomány tele van gyulladáscsökkentő aminosavakkal (glicin és prolin) is, és a zselatin bőséges szintje segít a bélburok újjáépítésében, hogy tovább segítse a gyulladásgátló bél mikrobáit.
miso
Shutterstock Itt az idő, hogy elkezdjük hozzáadni a miso levest az Ön rendszeres elszállítási parancsához. De nem kell rendelni a miso-t levesben; ezen hagyományos japán paszta is megtalálható a szupermarketekben. Ezt úgy készítik, hogy a szójababokat sóval és keményítővel fermentálják - az Aspergillus oryzae nevű gomba . Nem csak egy teljes fehérje (azaz mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz), mert szójababból származik, de a miso is serkenti az emésztőrendszert és erősíti az immunrendszert.
Spenót
Shutterstock Ez a lombos zöld erőmű nemcsak a fehérje, hanem az A és C vitaminok, az antioxidánsok és a szív egészséges folsavának is nagy forrása. Az egyik csésze a zöld szuperfoodnak közel annyi fehérjét tartalmaz, mint a kemény tojás, a kalória felére. Dobjon be valamit a reggeli göndörödbe (még csak nem is lehet ízlelni!), Vagy adj egy keveset a levesekhez, az omlettekhez, a tésztaételekhez és a veggie-krumplihoz.
Brokkoli
Shutterstock A brokkoli egy kereszteződésű zöldség, amely egyes rákmegelőző tulajdonságokhoz kapcsolódik. De ez nem minden; a szakértők szerint a brokkoli egy olyan szulforalapán nevű fitonutrient tartalmaz, amely növeli a tesztoszteront és harcol a testzsír-tárolástól. C-vitaminnal is gazdag, olyan tápanyag, amely a stresszes helyzetekben csökkentheti a kortizolszintet, ami szintén segíthet a hasi zsír ellen. Adjunk hozzá néhány párolt brokkolt, mint egy melléktálat a kedvenc éttermébe, vagy dobjunk bele egy kis keveréket.
Cayenne-i bors
Shutterstock Ideje felkelni a hőt az ételeidre; kezdjük meg a permetezést a cayenne borsra a tojásain, vagy a forró mártással tálaljuk. Miért? A fűszeres paprika kapszaicinnel van töltve, ami egy kicsit nagyobb hőt termel a szervezetben és segít kalóriát égetni. Tanulmányok kimutatták, hogy a fűszeres ételek fogyasztása kb. 8 százalékkal növelheti az anyagcserét. A Purdue Egyetem kutatói azt találták, hogy csak 1 gramm pirospaprikát (kb. Fél teáskanál) tartalmaz, hogy étkezés után növelje a kalóriatartalmat. Plusz gyulladásgátló hatásúak, segíthetnek szabályozni a vércukorszintet, és segítenek elfojtani az étvágyat. Nem csoda, hogy fűszeres paprikát neveztünk az első számú táplálékkiegészítőnek.
A bogyók
Shutterstock A bogyók olyan édes kezelések, amelyek valójában sokkal alacsonyabbak a cukorban, mint sok más gyümölcs; áfonya csak 7 gramm / ½ pohár adag. De ez nem az egyetlen ok arra, hogy betöltsék a málnákat, az epret és az áfonyákat. Polifenolok, erős antioxidánsok, amelyek a gyulladást gátolják, sőt megakadályozzák a zsír képződését. A Texas Woman's University tanulmánya szerint három napi adag bogyók táplálják az egereket, és akár 73 százalékkal csökkentik a zsírsejtek képződését. A University of Michigan tanulmány hasonló eredményeket mutatott. Azok a patkányok, akiknek az õszibarack porba keveredtek, kevésbé hasi zsírt tartalmaztak a 90 napos vizsgálat végén, mint a bogyómentes diétán. Tehát dobd be a sminkes, top görög joghurt vegyes bogyók, vagy snack őket szóló.
Nyers zab
Shutterstock Az új év egészséges reggelijével megdöbbenve? Kényeztesse az egynapos zabat. A nyers zab, a mandula tej, a bogyós gyümölcs és a fahéj egyszerű kombinációja segít nemcsak a gyulladás elleni küzdelemben, hanem csökkenti a hasi zsírt is. A nyers zab a rezisztens keményítő, egyfajta szénhidrát, amely áthatol a bélén. Táplálják az egészséges bélbaktériumokat, amelyek viszont zsírsavat termelnek, amely hatékonyabb zsír-oxidációt eredményez. Ez segít csökkenteni a szervezet gyulladását és segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát.
Gyömbér
Shutterstock A friss gyömbér nem csak fűszeres ízeket ad a szeletekhez és a teához; segít a gyulladás elleni küzdelemben is. A kutatók a gyömbér egészségügyi előnyeit a gingerolok, az antioxidánsok, a gyulladáscsökkentők és az antibakteriális szerek számára tulajdonítják. Amikor az Arizonai Egyetem kutatói kísérleti reumás ízületi gyulladással patkányokat adtak, egy nyers gyömbérkivonat, amelybe csak a gyökérben található illóolajok és egyéb vegyületek kerültek be, képes volt gátolni az ízületi duzzanatot és a gyulladást. A gyömbér friss gyömbérben a leginkább bőséges, ezért győződjön meg róla, hogy közvetlenül a gyökérből használja.
Étcsokoládé
Shutterstock Évek óta hallottad, hogy a sötét csokoládé jó neked, és most van tudományos bizonyíték arra, hogy támogassák. A Louisiana Állami Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a gyomor bélmikroze a csokoládét szív-egészséges, gyulladáscsökkentő vegyületekké irányítja, amelyek leállítják az inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolatos géneket. A sötét csokoládéban található antioxidánsok az alacsonyabb vércukorszinthez is kapcsolódnak. Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelőet eszik; keressen csokoládét legalább 70 százalékos kakaóval, mert ezek a legmagasabb mennyiségű antioxidánsokat tartalmazzák.
Vad lazac
Shutterstock A vad lazac tele van szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal. Az Omega-3s segít a gyulladás elleni küzdelemben, és a zsíros halak az egyik legjobb forrása ennek a többszörösen telítetlen zsíroknak. A vadon élő lazac mind az EPA, mind a DHA számára biztosít Önnek. És ellentétben a növényi omega-3-mal, ezek a két zsírsav már aktív formában van, azaz hatékonyabban támadják meg a túlzott gyulladást az adiponektin-hormon növekedésével, amely növeli az izmok energiafogyasztási képességét, fokozza az anyagcserét, és zsírt éget, ami végül csökkenti a gyulladásos markert. Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint az emberek hetente 8 uncia tengeri ételt, lehetőleg zsíros halat, mint a vadon élő lazacot.
Chia Seeds
Shutterstock Egy másik módja az omega-3-k megszerzésének a Chia-magok segítségével történik. Egy uncia chil magvak 625 milligramm omega-3-okat tartalmaznak, és általában azt ajánlják, hogy a felnőttek körülbelül 500 mg vagy annál több egészséges zsírt kapjanak. Ők szintén töltőszálakkal vannak ellátva, és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így nem zsírosak ahhoz, hogy hozzáadják a gömbölyűeket, a salátákat, a gabonákat, vagy akár elkészítik a saját magvak pudingát.
Quinoa
Shutterstock A Quinoa nem csak rendszeres gabona; ez egy szuperfood, melyben fehérje és rostok vannak. Ráadásul gluténmentesek azok számára, akik celiacosak, vagy úgy döntenek, hogy távol tartják a glutént. "A Quinoa a rost és a B-vitamin nagyszerű forrása" - mondja Christopher Mohr Ph.D., a táplálkozás professzora a Louisville-i Egyetemen. Főzni egy nagy adagot, miközben vasárnap előkészítették, és egész héten élvezzék.
Fokhagyma
Shutterstock Ha szereted a fokhagyma ízét, egészséges meglepetésbe kerülsz. Ez a hatékony növény hideg elleni és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, köszönhetően az összetett allicinnak, amely blokkolja az enzimeket, amelyek szerepet játszanak bakteriális és vírusfertőzésekben. Ezenkívül a Medicinal Chemistry rákellenes hatóanyagokban publikált áttekintése kifejtette, hogy az idősebb fokhagyma kivonat kedvezően stimulálja a gyulladáscsökkentő fehérjéket, miközben gyulladásos markereket torzul krónikus gyulladásos környezetben. Bár egy idősebb fokhagyma-kiegészítés biztosítja a biológiailag elérhető vegyületek legmagasabb koncentrációját, a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a friss fokhagyma is finom előnyökkel járhat. Csak győződjön meg róla, hogy a fokhagymát először a bioaktív allicin vegyület termelésének megkezdéséhez fújja, mielőtt a kedvenc kevert serpenyőbe vagy tészta szószba dobálná.
Paprika
Shutterstock A bors paprikák anyagcserét fokozó vegyülettel, dihidrokapsziáttal rendelkeznek, ami segíthet kicsúszni. Magas C-vitamin tartalma is van - egy csésze e veggiesek napi ajánlott C-vitamin háromszorosát szolgálják fel. Ez a fontos tápanyag ellensúlyozza a stressz hormonokat, amelyek a zsírraktározást kiváltják a midsection körül. Slice néhány fel, és dip hummus egy egészséges snack, vagy adjunk hozzá néhány reggel omlett.
mandula
Shutterstock Ha egészségesebb módokat keres az új év táplálására, akkor ne keressen tovább mandulát. Ez az erős dió fehér, egészséges zsírral és rostokkal van tele, ami az egyik legelterjedtebb anya. Segíthetnek Önnek a karcsú leépítésben is; a túlsúlyos és elhízott felnőttek vizsgálata azt mutatta, hogy a kalória-korlátozott táplálékkal kombinálva, a több mint egy negyed csésze diófélék fogyasztása hatékonyabbá teheti a testsúlycsökkentést, mint a komplex szénhidrátok és a pórsáfrányolaj két hét alatt. Több jutalom megszerzéséhez, a mandulákon való snackelés előtt érkezzen az edzőterembe. Az aminosav L-argininben gazdag, a mandulák segítenek a zsírok és szénhidegek elégetésében edzés közben, a The International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint.
Savanyú káposzta
Shutterstock A savanyú káposzta nem csak forró kutyák; ez a lacto-fermentált káposzta, amely természetes vegyületeket tartalmaz, hatásos rákellenes és hasadási tulajdonságokkal bír. Ha nem pasztőrözött, a savanyú káposzta gazdag Lactobacillus baktériumokban - még inkább, mint a joghurt -, amely fokozza az egészséges növényvilágot a béltraktusban, erősíti az immunrendszert és még javítja általános egészségi állapotát. A World Journal of Microbiology and Biotechnology című tanulmány szerint a probiotikumban gazdag savanyú káposzta kivonatát tartalmazó egerek csökkentették a koleszterinszintet. A savanyú káposzta könnyű fermentálni magad, de figyeljen a tárolt, nem pasztőrözött változatokra, és ne használjon ecetet.
