20 egészséges zsírok, hogy vékonyak legyenek



Mit mondasz? De azok, akik zsírt esznek, kövérek. Nos, nem, nem feltétlenül. Magyarázzuk meg: testünknek étrendi zsírra van szükségük (ezért sok zsírt "esszenciálisnak" neveznek) annak érdekében, hogy fogyjon és megfelelően működjön. A megfelelő zsírok fajtái növelik a jóllakottságot, maximalizálják az anyagcserét, védik a szívbetegségeket, gyorsítják a tápanyagokat a szervezeten keresztül, és javítják a zsíroldékony vitamin-felvételét. Nem is beszélve arról, hogy a legtöbb feldolgozatlan, magas zsírtartalmú élelmiszerek számos fontos tápanyaggal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint az antioxidánsok szabad gyökök elleni harcjához vannak csomagolva.

Az a tény, hogy sok amerikai még mindig nem rázta le az évtizeden át tartó elképzelést, hogy a zsíros - és különösen a telített zsír - rossz neked, még a legnagyobb kérdés, amellyel szembesülünk, hogy több zsírt vegyünk be étrendünkbe. Sokan közülünk megpróbáljuk meghatározni, hogy mely zsírokat kell étkezni, mert az amerikai táplálkozási irányelvek (és a tápértékjelölések) mind általánosságban, mind félrevezetőek. Az iránymutatások szerint a telített zsír csökkentése csökkentheti a szívbetegség kockázatát, ha ezeket a zsírokat egy "jó zsír" nevű, többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesítik. Az egyetlen probléma az, hogy az egészséges egészséges omega-3-ok és a gyulladás-előidéző, zsír-tároló omega-6-ok az ilyen típusú zsírokba kerülnek, és a legtöbb amerikai már 20-szorosa az omega-6-nak, a Maryland Egyetem Orvosi Központja kutatóinak elemzése szerint.

A valóság az, hogy nem minden zsír egyenlő. Néhányan egyenesen rosszak (például a transzzsírok a margarinokban), egyesek félreértettek (pl. Telített zsír, laurinsav), és néhány zsír egészségi hősök (például az omega-3-ok). És ne tévesszen meg bennünket, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek nem megfelelő fajtájú zsírokba kerülnek, akkor zsíros lesz, de az összes omegával, monoszalommal és poliszokkal szemben, ez olyan zavaró lehet, amelyek azok. Hogy megkönnyítsük a dolgokat az Ön számára, itt vagyunk Eat This, not That! megtalálta a legjobb ételeket jó zsírokkal, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez. De mielőtt magas zsírtartalmú zsírosodásra vágyik, ne feledje, hogy mindenféle étel - még az egészséges zsírokat mérsékelten kell fogyasztani.

Zsírok, amelyeket meg kell enni

Ideális esetben olyan, minimálisan feldolgozott élelmiszereket kíván fogyasztani, amelyek teljes egészében egészséges, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakkal (ALA, DHA és EPA), egyszeresen telítetlen zsírokkal (OEA) és a transzzsírral konjugált linolsavval (CLA ), valamint néhány közepes láncú telített zsírok, például sztearinsav és laurinsav. Másrészt ragaszkodni kell olyan élelmiszerekhez, amelyek alacsony omega-6 zsírsavakat és egyéb telített zsírokat (palmitinsav), valamint nulla manmade transz-zsírt (részben hidrogénezett olajat) tartalmaznak. A táplálkozási irányelvek szerint ez a könnyű módja (a lista követése mellett) a telített zsírok, például a pizza, a hamburgerek, a húsok és a feldolgozott ételek és édességek legmagasabb forrásainak fogyasztásának csökkentése.

Grass-Fed marhahús

A vörös hús egészséges zsírokat, különösen konjugált linolsavat vagy CLA-t tartalmaz, a transzzsír, amely valóban segít a szív egészségének javításában, és csökkenti a hasi zsír- és sztearinsavat, egy telített zsírt, amely ténylegesen csökkenti az LDL-koleszterinszintet. De a fűvel táplált marhahús még jobb, mint amit hagyományosan megragadtál. Valójában a Nutrition Journal egyik tanulmánya megállapította, hogy a füves hús a CLA-ban, a sztearinsavban és az omega-3 zsírsavban (mivel a fű tartalmaz ALA-t és kukoricát nem), és alacsonyabb az egészségtelen palmitinsavban, mint a hagyományosan megemelt marhahús . És amikor a derékvonalatokról van szó, a fűvel táplált marhahús természetesen hajlamosabb, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús.

Kókuszdió

A kókusz magas telített zsírral rendelkezik, de ennek több mint a fele laurinsavból származik, egy egyedülálló közepes láncú triglicerid, amely a baktériumokkal küzd, javítja a koleszterinszintet, és akár 5 százalékkal növeli a 24 órás energiafogyasztást emberben. És ezt kapja meg: a lipidekben publikált tanulmány megállapította, hogy a kókuszolaj táplálékkiegészítése valójában csökkentette a hasi zsírt. Megszórjuk a cukrozatlan pelyheket a joghurton vagy használjunk kókuszdióolajat kevergetés közben, hogy elkezdjük elfojtani a derekadat. Több oka van ahhoz, hogy kókuszt kapj a diétaidban? Nézze meg ezeket a 20 kókuszolaj előnyeit.

Avokádó

Az egészséges zsírégetés vezetésével az avokádók tartoznak. Ez a csoda gyümölcs alapvetően Anyatermészet vaj. Ez gazdag, krémes, és - a vajtól eltérően - elfogadható élelem mindannyiunk számára. Míg továbbra is korlátozni kell az étkezés egy avokádójának negyede vagy felét, nincs okunk arra, hogy féljenek a zsíroktól. Az avokádó egészséges, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek olajsavat tartalmaznak, ami valójában segítheti az éhség nyugalmát. Azt is adják neked két dolgot a vaj nem: fehérje és rost.

Étcsokoládé

Jó hír mindazoknak, akiknek a chocoholics! A csokoládé segít megdönteni a hasa-sötét csokoládét, azaz. A sötét csokoládé a legmagasabb százalékban tartalmazza a tiszta kakaóvajat, amely az emésztés-lelassult telített zsírok forrásaként ismert sztearinsav. Mivel a sötét csokoládé több időt vesz igénybe a feldolgozáshoz, az éhínség és a fogyás segíti Önt. Az egészséges zsírok mellett a sötét csokoládé antioxidánsokkal, elsősorban a polifenolokkal, köztük a flavonoidokkal, például az epicatechinnel, a catechinnel és különösen a procyanidinekkel teli antioxidánsokkal van felszerelve, amelyek segíthetnek a szabad gyökök elleni küzdelemben és az agy vérellátottságának javításában (ami ennél okosabbá teheti). A Journal of Psychopharmacologyban közölt legfrissebb tanulmány megállapította, hogy naponta egy-két gramm sötét csokoládé mindent meg kell szednie.

Nuts

Megőrül! A többszörösen telítetlen zsírok az anyákban aktiválják azokat a géneket, amelyek csökkentik a zsírraktározást és javítják az inzulin anyagcserét. Körülbelül 13 gramm egy uncia adagonként, a dió az egyik legjobb táplálékforrás (ezeknek is több omega-3 zsírsav van, mint bármely más anya). Egy kis Pennsylvania állam tanulmánya megállapította, hogy a dióban és dióolajban gazdag táplálkozás segítheti a szervezetet a stressz jobb reagálásában, és segíthet a diasztolés vérnyomásszintek leállításában. És ez nem csak a dió, a tanulmány az International Journal of Obesity és a kapcsolódó anyagcserezavarok megállapította, hogy még akkor is, ha két résztvevő csoport fogyasztott ugyanannyi kalóriát, a csoport, amely több kalóriát a zsíros mandula elvesztette a legnagyobb súlyt. Amikor lefelé fordul, az összes dió nagyszerűen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírok forrásává válik, változó mennyiségben. Ha vékonyodni szeretne, olvassa el alapvető útmutatóját a 6 legrosszabb diéta számára a testsúlycsökkenéshez.

És a Nut Butter

Könnyű látni a hasonlóságokat a diófélék és a diófélék között, de meglepődne, hogy nem minden diófélék jó források az egészséges zsírok. Fontos, hogy ellenőrizze a táplálkozási címkéket a tálak a rendszeres és csökkentett zsírtartalmú dió alma. Néhány különbséget fog látni: míg a csökkentett zsírtartalmú gombák meglepetésnek vannak kitéve - zsír nélkül is több cukrot és sót is tartalmaznak. Nem olyan jó, ha egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat kereskedel, amelyek segítenek csökkenteni az inzulinérzékenységet az inzulinadagoló cukrok számára. Győződjön meg arról, hogy természetes és minimalista. A nem természetes diófélék tartalmazhatnak a rossz transzzsírsavakat: részben hidrogénezett olajok.

Teljes tojások

Úgy értjük a sárgáját, sem a kagylókat. Ha az egyik olyan ember, aki még mindig nem biztos benne, ha megeszi a sárgáját, itt a válasz: igen! Miközben a fehérek mind fehérek, és a sárgáját a zsírt és a koleszterint tartalmazza, nem kell aggódnia. A tojássárgákban lévő zsírok többnyire telítetlenek, és a Connecticut Egyetemen végzett tanulmány szerint a tojássárgák teljes zsírprofilja végső soron csökkenti az LDL ("rossz" koleszterinszintet). Nemcsak javítja a koleszterinszintet, a tojások a táplálék egyik legfontosabb táplálékforrása, amit kolinnak neveznek. A kolin, amely szintén megtalálható a sovány húsokban, a tenger gyümölcseiben és a kollard zöldségekben, támadja a génmechanizmust, amely kiváltja a szervezetet a máj körül lévő zsír tárolására.

Görög joghurt

A kalciumot tartalmazó fehérjével és a probiotikumokkal feltöltött fehérjével a joghurt minden olyan ízvilágot tartalmaz, amelyik az egyik legjobb étel, amit fogyaszthat és fogyaszthat. Csak győződjön meg róla, hogy görögül. Az egész tej, a görög joghurtok több fehérjét és zsírt, és kevesebb cukrot fogyasztanak, mint a vékonyabb verziók, ami a tökéletes éhségcsapást végző csapatot teszi lehetővé: a fehérje hosszabb ideig megszakad, és a zsír elégedettnek éli magát a reggel, anélkül, hogy késztetsz a falatozásra. A joghurt zsírok többsége telített zsírokból származik, de egyúttal telítetlen, többszörösen telítetlen és természetesen előforduló transzzsírsavakat is tartalmaz. Mivel a teljes zsírsavprofil meglehetősen kiegyensúlyozott, nem lesz általános hatása a koleszterinszintre, mivel mindkettő növeli az LDL-t, de növeli a HDL-t is, az American College of Nutrition című folyóirat szerint . Tehát pontosan tudjátok, melyeket vásárolni, nézze meg a legjobb teljes zsírtartalmú joghurtjainkat a fogyókúra érdekében!

Vad lazac

A lazac talán nem annyira rossz a rap miatt, hogy magas a zsír, de az egészségügyi előnyök érdemes megismételni. Ha ezt a halfilmet hetente kétszer hozzáadja az étrendhez, akkor megkapja az egészséges egészséges omega-3 zsírsavak teljes mennyiségét, amelyet az American Heart Association ajánlott. Az Omega-3-k csökkentik az aritmia kockázatát, csökkentik a trigliceridszintet, és ténylegesen csökkentik a vérnyomást. Amikor a halpálcán állsz, győződjön meg arról, hogy felveszi a megfelelő fajta - míg a rózsaszín lazac a második legjobb hal a táplálkozás és az egészségre, az atlanti lazac tenyésztése az egyik legrosszabb.

Olivaolaj

Ez a mediterrán olaj gazdag rák elleni küzdelemben használatos polifenolokban és szívfeszítő önálló telítetlen zsírokban, ideértve az olajsavat is. Ez a zsírok segítenek abban, hogy meggyógyuljon, néhány nagyon erős tényező támaszkodik: Az Obesity egy újabb tanulmánya szerint az olívaolajban gazdag étrend magasabb adiponektinszintet eredményezett, mint egy magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú diéta. Az adiponektin egy hormon, amely felelős a zsírok feldarabolásáért a szervezetben, és minél többet kapsz annál, annál alacsonyabb a BMI. Egy másik ok arra, hogy ezt a lipidet használd a kötszeredekben és a mártásokban: az extra szűz olívaolaj növelheti a vérben lévő szerotoninszintet, a jóllakottsághoz társuló hormont.

11 és 12

Nehéz krém és tej

Van kövér? Míg a teljes zsírtartalmú tejtermékek több kalóriát tartalmaznak, az még többrétegű is. Ez segíthet megmagyarázni, hogy az Európai Journal of Nutrition című tanulmány 2013-as tanulmánya szerint az emberek, akik a zsíros anyagot fogyasztják, kevésbé valószínűek az elhízás miatt, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékeket próbálnak kihagyni a kalóriák és zsírok között. A tanulmány szerzői nem találtak kapcsolatot a teljes zsírtartalmú tejelő és a szívbetegség vagy a cukorbetegség között. Ironikus, hogy a tejzsír-savak olyan savai, amelyeket nem kapsz zsírtartalmú fajtákból - akár testtömeg-égő központjait is fel lehet forgatni - mondja Mario Kratz, a Washington Egyetem epidemiológusa. Tehát öntsünk nehéz krémet a következő csészébe. "A súlyos krém egészséges zsír, amely megőrzi a vércukorszintet az étel és a snackek között, ami következetes energiát és agyi hatalmat jelent - nem is beszélve arról, hogy a kávé íze dekadens!" - mondja Cassie Bjork táplálkozási szakértő, RD, LD.

Repceolaj

A brokkoli családban levő növény magvakból származó rákolaj az omega-6 és az omega-3 zsírok közel tökéletes aránya 2, 5: 1. A kísérleti biológiában és az orvostudományban tavaly közzétett tanulmányi felmérés szerint azok a személyek, akik ehhez hasonló táplálkozási arányt érnek el, képesek hatékonyabban küzdeni a rák, az ízületi gyulladás és az asztma ellen. A semleges olaj is gazdag alfa-linolénsavban (ALA), amely egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely szerepet játszhat a súly fenntartásában egy közelmúltbeli vizsgálat szerint.

Tonhal

A tengeri halak közül a tonhal a dokozahexaénsav (DHA), az omega-3 zsírsav legmagasabb forrása. Konzervált könnyű tonhal az egyik legjobb és legkedvezőbb árú hal a fogyás, különösen a hasa! A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés mélységes képességgel bír abdominális zsírgének kikapcsolására. És míg kétféle zsírsav található a hideg vízben és a halolajokban - a DHA és az eikozapentaénsav (EPA) - kutatók azt mondják, hogy a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb, mint az EPA a zsírgének gátja a hasban, megelőzve a hasat a zsírsejtek méretének növekedése.

Sajt

A sajt kiváló fehérje, kalcium, vitaminok, ásványi anyagok és zsírsavak forrása, segít lelassítani a cukor és a szénhidrátok felszívódását, ami következetes energiaszintet és agyi működést eredményez. Segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is: az emberek, akik egy csomó magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, valójában a legalacsonyabb cukorbetegség előfordulása, az American Journal of Clinical Nutrition egy 2015. évi tanulmány szerint 26.930 fő. Azok, akik sok alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, a legmagasabb előfordulási gyakorisággal rendelkeztek. A kutatók arra gondoltak, hogy míg a kalcium, a fehérje, a D-vitamin és a sajt egyéb tápanyagai valóban nekünk megfelelőek, szükségünk van a velük együtt járó zsírokra, hogy védő hatásuk legyen. Csak győződjön meg róla, hogy valódi, teljes zsírtartalmú sajt, nem pedig faforgács.

16 & 17

Len és Chia magvak

A lenmagok és a chia magok tartalmaznak egy ALA nevű zsírt, amely egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely segíthet a súly fenntartásában, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy elősegíti az erek egészségét és csökkenti a gyulladást. Egy friss áttekintés a Nutrients folyóiratban azt mutatta, hogy az omega-3-k mind a zsírégetést, mind az éhségszintet növelhetik, míg a Nutrition in Clinical Practice jelentése szerint az omega-3-k képesek a zsírok metabolizálására bizonyos "zsírgének" funkcióját.

Kacsa

Az összes sovány hús közül a kacsa a többszörösen telítetlen zsírok izomépítő formájának legmagasabb szintje, az úgynevezett arachidonsav vagy AA. Az arachidonsav kiegészítésének kimutatták, hogy növeli a sovány testtömeget, az erőt és az anaerob hatást a férfiakban. Egy Tampa Egyetemen végzett vizsgálatban az AA-t kapó férfiak 3, 4 ezer fonttal kevesebb karcsú izomtömeget nyertek, mint azok, akik placebót vettek fel. Ezzel a 25 legfontosabb ételnek a tónusos testhez tartsa az égést.

Spirulina

Ez a kék-zöld alga, amely porok és kiegészítők formájában kapható, tele van egészséges omega-3-kkal, mint az EPA és a DHA. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ok ezen formái aktívabbak a szervezetben, mint az ALA a gyulladás és a hasi zsír ellen. A spirulina nem csak a szív egészséges zsírok nagyszerű forrása, hanem fehérje is rendkívül gazdag, a probiotikum nagy forrása, és még a testmozgás során is képes segíteni a hasat. Kilenc mérsékelten atlétikus férfi vett spirulina kapszulát vagy placebót négy hétig egy Medicine & Science in Sports & Exercise-ben megjelent tanulmányban . Ezután a férfiak, akik spirulina kiegészítők voltak, 30 százalékkal hosszabbak voltak, mint azok a férfiak, akik placebót vettek fel, és 11 százalékkal több zsírt égettek ki egy futás során! Fogyasztás előtt a futás? Nézze meg kizárólagos jelentését, Eat This, not That! A futók számára.

Szalonna

Igazad van. Még a szalonna egészséges zsírokkal is rendelkezik! Javasoljuk, hogy a régi iskola, a teljes zsírtartalmú sertéshús. Míg a pulyka szalonnát választva 13 kalóriát és egy gramm zsírt kapsz szeletenként, akkor nátriumot is hozzáad a lemezedhez - ami magas vérnyomáshoz vezethet. Ráadásul a sertéshús több fehérjét és szív egészséges telítetlen zsírsavat (MUFAS) kínál, mint baromfialapú társa. Ne feledje, hogy nem számít, milyen lehetőséget ad hozzá a reggeli tányérhoz, ami a méret fontosságát szolgálja. Néhány szelet mindaz, amire szüksége van.

Ajánlott
  • videók: 3 oka, hogy nem lehet súlyt veszíteni

    3 oka, hogy nem lehet súlyt veszíteni

    A probléma az, hogy a skálát nézed - és nem magad. A tested tartja a nyomokat, hogy miért nem veszítesz súlyt. Itt van, amit keresni!
  • videók: Blueberry Dazzler Smoothie

    Blueberry Dazzler Smoothie

    Fontolja meg a vadon élő áfonya használatát (megtalálja őket a fagyasztó részben); ők magasabbak, mint a hagyományos áfonyák, csaknem minden tápanyagban. Táplálkozás: 254 kalória, 7 g zsír, 19 szénhidrát, 4 g rost, 10 g cukor, 20 g fehérje Amire szüksége lesz: • 1/2 csésze fagyasztott áfonya • 1/2 evőkanál mandula vajat • 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej • 1 kanóc vanília növényi alapú fehérjepor • Víz elegyítéséhez
  • videók: Hogyan készítsünk borot hosszabb ideig?

    Hogyan készítsünk borot hosszabb ideig?

    Valahogy egy üveg palackot, és csak egy pohár vagy egy üveg? Egyél ez, nem ez! a közreműködő Kelly Choi megosztja a játékcseréjét, hogy hosszabb ideig tartsa meg borkóstolóját.
  • videók: A meglepő vitamin, amely leáll

    A meglepő vitamin, amely leáll

    Ha észrevette, hogy a szokásosnál jobban duzzadt, lehet, hogy hiányzik egy olyan vitamin, amely megdönti a hasát. David Zinczenko, az Eat This, Not That! Alkotója, itt többet oszt.
  • videók: A burger csata

    A burger csata

    Melyik a jobban megragadt hamburgerek vagy ínyenc ételek? Egyél ez, nem ez! közreműködő Kelly Choi vak ízelítőt tesztel a hamburger rajongókkal, hogy megtudja, mit szeret. Ne hagyja ki a meglepő eredményeket!
  • videók: A meglepő út a munkahelyi fogyásért

    A meglepő út a munkahelyi fogyásért

    David Zinczenko, az Eat This, Not That! Alkotója megoszthatja a New York-i Google irodájából megtudott egyik legegyszerűbb és legkényesebb súlycsökkentő trükköt.
  • videók: Hogyan készítsünk házi készítésű ketchupot

    Hogyan készítsünk házi készítésű ketchupot

    A Főzés Choi visszatér a bestselling szerzőjével és Eat This, not That! közreműködő Kelly Choi, és ezúttal feltárja a gyors és egyszerű receptet a DIY ketchup számára!
  • videók: A legjobb $ 7 eszköz a fogyásért

    A legjobb $ 7 eszköz a fogyásért

    Az Eat This, not That! Alkotója, David Zinczenko feltárja az egyetlen konyhai eszközt, amely kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz - és ez rendkívül megfizethető!
  • videók: Hogyan készítsünk Cloud Kenyeret?

    Hogyan készítsünk Cloud Kenyeret?

    A Főzés Choi visszatért! Ebben az epizódban az élelmiszer-újságíró, Kelly Choi bemutatja, hogyan lehet a felhő kenyeret, a trendi és gluténmentes megoldást a hagyományos kenyerekre!

Szerkesztő Választása

20 Súlycsökkentő tippek az éjszakai műszakban dolgozók számára

Marianne, egy vészhelyzeti kommunikációs diszpécser, alszik a nap folyamán és éjjel dolgozik. Megpróbálja követni a tanácsot, amelyet az Eat This, not That alatt lát. és nagyrészt (pl. többször is eszik a "napja" alatt, hogy óriási étvágyat támadjon). "De úgy tűnik, hogy senki sem foglalkozik azzal a ténnyel, hogy sok ember nem dolgozik hagyományos órákban" - mondta az ETNT-nek. "Szeretnék látni, ho