Ha diétázik, ne hagyja, hogy az első ösztöne elkerülje az összes szénhidrátot. Míg sok finom szénhidrát gyorsan lebomlik a testben - ezáltal felgyülemlik a hasas zsírt és állandóan éhesetek maradnak - ha a megfelelő keményítőt választja, akkor kiderül, hogy valóban segíthetnek kijavítani és végül beadni a skála kedvez.

A rezisztens keményítőkről van szó, az egyik legerősebb derékfehérje. Ez a szénhidrogénosztály hasonlóan működik, mint az oldható rostok. Ha megnézzük a nevet, meg tudjuk győződni arról, hogy mi folyik a bélben: ezek a szénhidrátok valóban ellenállnak az emésztésnek, áthaladnak a bélen, anélkül, hogy lebomlanak, ami a teltség hosszadalmas érzéseit eredményezi. Ahelyett, hogy táplálnád, ezek a rezisztens keményítők táplálják az egészséges bélsavakat a vékonybélben, amely az üzemanyagot butirátba erjesztve, zsírsav, amely arra ösztönzi a testet, hogy a zsírt égesse el, mint a glükóz helyett. A butirát magasabb szintje csökkenti a szervezet gyulladását és csökkenti az inzulinrezisztenciát is. Kevesebb gyulladás kevésbé ingerlést jelent, és enyhébb.

A hatékonyabb zsír-oxidáció ösztönzésén túl a vizsgálatok arra is utalnak, hogy a rezisztens keményítő növelheti az immunitást, javíthatja a vércukorszint szabályozását és csökkentheti a rák kockázatát. És ez nem minden ellenálló keményítő is szerepet játszhat az éhség hormonok szabályozásában. Egy tanulmány megállapította, hogy a rezisztens keményítőt egy esti étkezéssel megnövelték a leptin jóllakottsági hormonja 51 százalékkal, és 15 százalékkal csökkentette az éhség hormon grünin tartalmat, mint egy egyszerű szénhidrátot tartalmazó fehér kenyérrel ellátott étkezés.

Amellett, hogy tisztában vannak azzal, hogy milyen rezisztens keményítők vannak, könnyebb ezeket a tápanyagokat bevinni az étrendbe néhány rezisztens keményítőben gazdag recepthez. Olvassa el az olvasást, hogy megtudja, hogyan kell hozzáadni ezeket a szénhidrátokat a diétájához. Majd indulj el, és figyeld a fontokat elolvad!

Orchard Bircher Muesli

Szolgál: 2
Táplálkozás: 472 kalória, 11, 9 g zsír, 10, 3 g rost, 9, 7 g cukor, 12, 5 g fehérje (mézzel és 2 evőkanál szárított sárgabarack és aszalt szilva)

Annak ellenére, hogy hidegben szolgálják fel, a fűszerek és a fűszeres ízek ebben a reggelin melegednek fel és ébresztenek felfelé. A Muesli hagyományos európai eredetű gabona, amely teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, magokból és szárított gyümölcsből áll. Annak érdekében, hogy megmaradjon a nyers zab, amely megőrzi rezisztens keményítőit, és segít több zsírt égetni, de még mindig ehető, a gabonát a hűtőszekrényben hagyja áztatni, akárcsak az éjszakai zab. A hengerelt zab, az apróra vágott mogyoró, a kajszibarack és a cseresznye egészséges és kielégítő kombinációja kielégíti ízlelőbimbóit, és megőrzi a hasát ebédidő előtt is.

Szerezd meg a Happy Hearted Kitchen receptjét .

Burgonyasaláta zöldbabgal és spárgával

Szolgál: 6
Táplálkozás: 200 kalória, 12, 9 g zsír (1, 7 g telített zsír), 32 mg nátrium, 20 g szénhidrát, 6 g rost, 3 g cukor, 5 g fehérje (hozzáadott só nélkül számítva)

Amikor a burgonyát pörkölik, majd hűtik a hűtőszekrényben, az emészthető keményítők rezisztens keményítőké alakulnak át retrogradációnak nevezett eljárással, ami az összes keményítőtartalmú élelmiszer közül az egyik legmagasabb ellenálló keményítőt eredményezi. Valójában az Európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint 57 százalékkal nőtt a rezisztens keményítő, miután a spuds 24 órán át hűtött! Ez a hűtött burgonyasaláta ropogós spárgás lándzsaival és zöldbabokkal, melyek mindannyian ízletes dijon mustár vinaigrette-ben öltözöttek, tökéletes étel a nyári grillhez.

Szerezd meg a receptet a Green Valley Kitchen-től.

Burgonya Rosti

Szolgál: 6
Táplálkozás: 192 kalória, 9 g zsír (1, 5 g telített zsír), 397 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 4 g rost, 2, 5 g cukor, 3 g fehérje (további fehérhagymával számítva)

Szeretjük ezt a receptet. A rosti alapvetően csak egy szupersztált, svájci változat a sült burgonya latkes. És kiderült, hogy a sült burgonya (ellentétben a főtt vagy párolt) az egyik legmagasabb ellenálló keményítő tartalmával van ott - nem is kell hűteni őket! Tavasszal szeretnénk hozzáadni egy vidalia hagymát a rosztánkhoz, hogy édesítsük, és adjunk néhány extra probiotikumot, hogy megkenjük ezeket a rezisztens keményítőket. Csak győződjön meg róla, hogy a vöröshagymát leöblíted - a nedves vöröshagymát egy nedves, nem éles palacsinta jelenti.

Szerezd meg a Recept Tin Eats receptjét .

Chickpea Bowl pörkölt Veggies és kesudió krémmel

Tálaljuk: 3
Táplálék: 463 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 239 mg nátrium, 43 g szénhidrát, 6 g rost, 11 g cukor, 16 g fehérje (alacsony nátrium szójamártással, 2 tb kesudió és 1 / 4 csésze quinoa a kiszolgáláshoz)

Tudod, hogy a csicseriborsok rezisztens keményítőforrás (tele vannak belterjes, oldhatatlan és oldódó rostokkal), de tudta, hogy a kesudiák is voltak? Ez a magnéziummal gazdag dió nem csak a RS nagy forrása, hanem segít csökkenteni a szénhidrát glikémiás indexét is, mint például a quinoa, ebben a vega tálban. Ez segít megőrizni testének hosszabb ideig tartását egyetlen étkezéskor. A Journal of Food Properties című tanulmány szerint a quinoa-i kesudió hozzáadásával az ősi gabonák glikémiás indexe 15 százalékkal mérséklődött! Ez azt jelenti, hogy átveheted azt a közepes nappaltot anélkül, hogy belekóstolták volna az étrendet.

Szerezd meg a receptet Naturally Ella-ból.

Banán Kenyér Smoothie

Szolgál: 2
Táplálkozás: 280 kalória, 8, 6 g zsír (3 g telített zsír), 110 mg nátrium, 43 g szénhidrát, 5, 5 g rost, 22 g cukor, 9 g fehérje (kesudió helyett mandula tej és teljes zsírtartalmú görög joghurt)

A vércukorszint-szabályozás kiterjesztése különösen fontos a reggeli étkezésnél, de még inkább, ha a reggeli egy smoothie. "A selymesek nagy mennyiségű szénhidrát és cukor lehetnek, különösen akkor, ha nincs olyan fehérje vagy egészséges zsír, amely a rosthoz hasonlóan hat a lassú emésztéshez és megakadályozza a vércukorszint növekedését" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, hogy hamarabb keressen több szénhidrátot, ami szélesítheti a derekát. Mi a megoldás? Készíts egy rezisztens keményítőben gazdag italt! Ez a keverék három rezisztens keményítőforrást kombinál: nem savanyított, zöld banán (igen, zöld, a sárga már megkezdte a rezisztens keményítőt cukornak, nyers zabnak és kesudiónak).

Szerezd meg a receptet a Gimme Some Sütőből.

Fried Polenta, Avokádó és Poached Egg

Szolgál: 1
Táplálék: 327 kalória, 18 g zsír (7 g telített zsír), 217 mg nátrium, 31 g szénhidrát, 5 g rost, 10 g fehérje (káposzasalátával és 35 g szerves kukorica polenta, 2 teáskanál sózatlan vaj és 1 / 4 avokádó)

Soha többé nem nézel a kukoricára! Míg sokan táplálék-hiányos élelmiszerekről gondolnak rá, ez valójában egy nagy forrás a rezisztens keményítők számára! (Most már értelme van.) A polenta felszedése - amelyet kukoricaszeletként is értékesítenek - győződjön meg arról, hogy organikus, mivel ezek a szemcsék GMO-mentesek (ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel peszticid-mentes és kevésbé valószínű, hogy te férfi boobs).

Szerezd meg a The Kitchen Paper receptjét .

Nagyon veggie Fried Rice

Szolgál: 6
Táplálék: 293 kalória, 11 g zsír (2 g telített zsír), 308 mg nátrium, 37 g szénhidrát, 4, 5 g rost, 4 g cukor, 9 g fehérje

Ez a sült rizs recept a leginkább alulértékelt súlycsökkentő élelmiszer, mert kétféle főzési módszert alkalmaz, amelyek táplálja a tápanyagokat. Kezdetektől kezdve a forró rizs először lehűl, ami a keményítőt rezisztens keményítőkre változtatja át retrogradációnak nevezett eljárással (hozzáadva a kukoricán és a borsóban található rezisztens keményítőt). Ezután olajjal zsíros, zsír, amely akadályt jelent a gyors emésztés ellen. A Srí Lankai Kémiai Tudományok Kollégiuma kutatói szerint a legjobb megoldás a rizs egyik napról a másikra hűtése (vagy csak a maradékanyagok használata), mivel ez a módszer a rezisztens keményítő 10-szeresére növeli a hagyományosan főzött rizs mennyiségét, és 10-15 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz. A legjobb hír: az alacsony szénhidráttartály biztonságos a frissen főzött sült rizs számára is, hiszen a rizs újratöltése nem talált hatással a rezisztens keményítőszintre.

Szerezd meg a Cooky Classy receptjét .

Rózsás almalevél Power Bars

Szolgál: 9
Táplálkozás: 230 kalória, 10 g zsír (1 g telített zsír), 16 mg nátrium, 30 g szénhidrát, 4 g rost, 12 g cukor, 6 g fehérje (nyers zabkal és 1/4 csésze mézzel számítva)

A sütőteljesítményű sütők nem jelentenek kellemes táplálékot az edzés után. Ők tele vannak szénhidrátokkal, hogy pótolják az elveszett energiatárolókat, a fehérjéket izomépítésre, és (ez az egyedi) rezisztens keményítőt, hogy növeljék a zsírégetést. A nyers zabból, puffasztott kölesből, quinoa-ból és rizsből készültek, nem kell aggódnia a szárított gyümölcsökből származó cukor miatt, mivel ezek a rezisztens keményítők kimutatták, hogy csökkentik a cukrokra adott glikémiás választ, és a vércukorszintjét .

Szerezd meg a Foodie Crush receptjét .

Black Bean & Tempeh Tacos kesudiószal

Tálalás: 6 (3 tacos mindegyik)
Táplálkozás: 486 kalória, 21 g zsír (7 g telített zsír), 150 mg nátrium, 45 g szénhidrát, 18 g rost, 5 g cukor, 20 g fehérje (kiszámítva 2 tb kesudió krém és 3 extra vékony sárga corn tortilla adagonként )

Ezek a tacosok ízes csomagolásúak, és könnyen összecsukhatóak. A fekete babot és a tempeh-t megszórják a jalapeno, a svájci chard, a káposzta, a lime juice és a meleg fűszerek, mint a kömény, a kurkuma, a paprika. Mindez egy finom ízletes fűszeres kesudi sajt mártással nyeri el, mielőtt taco héjakba fészkel, avokádóval és korianderrel díszítve. Ne féljen enni 3. Ezek a tacosok a kukorica tortillákban, a kesudiós tejszínben és a feketebabban szétszóródnak, hogy segítsenek a bél probiotikumainak (amelyek szintén a tempehen keresztül jutnak hozzá) butirátot, a vegyületet, amely deaktivál inzulinérzékenységet okozó gének.

Szerezd meg a receptet Oh Lady Cakes-ből.

Indiai fűszeres rizs és lencse saláta

Szolgál: 6
Táplálék: 377 kalória, 7 g zsír (1 g telített zsír), 653 mg nátrium, 55 g szénhidrát, 14 g rost, 13 g cukor, 15 g fehérje (hozzáadott cukorral és barna színű fehér rizs helyett)

Ki mondta, hogy saláta van salátával? Ha a paradicsom, az uborka, a gyömbér, a jalapeno, a menta és a koriander lágy, földes színe nem vonzza eléggé a figyelmeteket, akkor talán a szálösszeg számít. (Igen, ez 14 gramm!) Ez a szuper tápanyag kevesebb kalóriát tölt fel, és lelassítja azt az arányt, amellyel megemészted, hosszabb ideig tart, és jelentősen segíti a súlycsökkentő erőfeszítéseit. Adja hozzá a szálerősítést a hűtött rizs és a lencsék rezisztens keményítőkéhez, és elkezdi látni a fontokat.

Szerezd meg a receptet a fogadó tésztából.

Fiesta Corn & Bean Salsa

Hozam: 4 csésze
Táplálkozás (½ csésze): 214 kalória, 7 g zsír (1 g telített zsír), 296 mg nátrium, 31 g szénhidrát, 8 g rost, 2 g cukor, 9 g fehérje (opcionális jalapeno borssal számítva)

Az egyik félcsésze fekete bab egy hatalmas, 11 g gyulladáscsökkentő keményítőt csomagol. De ha ez nem elegendő ahhoz, hogy befedjék a chipet, az addiktív textúrák és az ízveszélyességek fognak lenni. Egy falat kínál mindent a feketebabból a kukoricába, a kockára vágott paradicsomhoz, vörös hagymához, lime juice-hoz, korianderhez és rengeteg avokádóhoz.

Szerezd meg a receptet Sally's Sütésfüggőségéből.

Chocolate Chip Zabpehely Date Energy Bites

Hozam: 12 bit
Táplálkozás (kalciánként): 120 kalória, 6 g zsír (0, 5 g telített zsír), 24 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 1, 5 g rost, 6, 5 g cukor, 3 g fehérje (számított régimódi hengeres zab, 100% sötét kakaóbab, csipetnyi só és hozzáadott méz)

Még egy másik módja annak, hogy enni a legmagasabb ellenálló keményítőt, nyers zabot, ezekben az energiában harap. A nyers zab keveredik a hasi zsírégető szénhidrát, a ropogós rizs gabona és a kesudió vaj két másik forrásával. Ezek az egészséges ételek hamarosan elkésik, ha valami olyat akarsz készíteni, ami a délutánt elviszi ... vagy akár előételeket vagy desszerteket, ha egy bulit rendezel!

Szerezd meg a receptet a Ruhadt kanállal.

Árpa Risotto borsóval és parmezánnal

Szolgál: 6
Táplálkozás: 306 kalória, 5, 6 g zsír (1 g telített zsír), 104 mg nátrium, 55 g szénhidrát, 13 g rost, 8 g cukor, 11 g fehérje (1/4 csésze frissen reszelt parmezán sajttal)

Pszt. Nem fogjuk hagyni, hogy az olaszok tudják, hogy risotót készítenek arborio rizs nélkül. Bocsássanak meg neked, ha elmondta nekik, hogy az árpa kétszer annyi ellenálló keményítőt tartalmaz, mint amennyit használnak. És nem csak véget ér. Ez a fényes edény az édes borsóból nyeri az élénk zöld színét, az egyik a kevés zöldségből, hogy ez a csodálatos keményítő is megtalálható legyen. Mondja előbb a muffin tetejére!

Szerezd meg a kis dolgok receptjét .

Klasszikus hummus

Hozam: 18, 2-tbsp (28 g) adag
Táplálás (adagonként): 52 kalória, 3, 1 g zsír (0 g telített zsír), 45 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 1 g cukor, 1, 5 g fehérje (extra só nélkül számítva)

Igen, a kedvenc mediterrán dip diping rezisztens keményítőkkel! Nem csoda, hogy miért ez az egyik legegészségesebb fogyás a fogyás számára. Miközben mindig megragadhatja ezt a csicseriborsót a boltokban, ez a recept szuper könnyű, és csak 7 összetevőt használ.

Szerezd meg a receptet a Gimme Some Sütőből.

Édes burgonya tészta kesudiószal

Szolgál: 6
Táplálkozás: 369 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 400 mg nátrium, 45 g szénhidrát, 7 g rost, 9 g cukor, 9, 5 g fehérje

Törölje le a spirálozó porát és vegye fel ezt a rezisztens keményítőt! Annak ellenére, hogy az édesburgonya saját RS-je ​​van, még mindig glikémiás szénhidrátok forrása, amely a kesudió segít a testének még lassabban emésztésében. Milyen jobb módja annak, hogy sayonara-t mondjam az a gut-busting fettuccine alfredo-nak, mint ez a karotinoid gazdag étel?

Szerezd meg a receptet a Pinch of Yum-tól.

Lencse és csicseri saláta szendvicsek

Szolgál: 4
Táplálkozás: 336 kalória, 4 g zsír (0, 5 g telített zsír), 768 mg nátrium, 60 g szénhidrát, 13 g rost, 4, 5 g cukor, 16 g fehérje (3/4 csésze csicseriborsóval, 2 evőkanál tápláló élesztővel, 3 evőkanál vegán mayo)

Jól láttad ezt helyesen - akár ételt is kenyeret is tehetsz! Oprah büszke lenne rá! A Pumpernickel különösen a kenyér legmagasabb ellenálló keményítőtartalmával büszkélkedhet, ami tökéletes módja annak, hogy ezt a lencsét és a csicseriborsót elszórják.

Szerezd meg a receptet a Szerelem Vegántól.

Mediterrán tészta saláta

Szolgál: 6
Táplálkozás: 343 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 454 mg nátrium, 42 g szénhidrát, 2 g rost, 8 g cukor, 10 g fehérje

Csakúgy, mint a burgonya, a tészták keményítői hűtött állapotban rezisztens keményítőre konvertálódnak. És ne hagyja, hogy a hideg tészta gondolkodjon el. Ez a recept világos, éles és frissítő - a tökéletes saláta egy forró nyári napon. És akkor nem kell bűnösnek éreznie magát, amikor a bikiniben a tengerpartra keveredik - azáltal, hogy segít a zsírégetésben, a rezisztens keményítők valóban elhanyagolhatják magukat! További tippeket arról, hogyan lehet egy fab bod, nézd meg ezeket a 35 Foods To Get You Bikini Ready.

Szerezd meg a receptet a Gimme Some Sütőből.

Édesburgonya csicseriborsó

Szolgál: 8 (5 tonna mindegyik)
Táplálék: 229 kalória, 3 g zsír (0 g telített zsír), 141 mg nátrium, 41 g szénhidrát, 11 g rost, 8 g cukor, 11 g fehérje

Az édesburgonyánál megálltunk - táplálékkibocsátásaik elég lenyűgözőek voltak, és 11-szeresék az A-vitamin ajánlott napi bevitelét, amely táplálja az immunrendszert, a látást, a reprodukciót és a sejtkommunikációt - de ez a blogger egy lépéssel tovább vette ezeket az édesburgonya : csicseriborsó hozzá. És ez azt jelenti, hogy nem egy, hanem két rezisztens keményítőforrást találsz, hogy segíts a bélgyógyászat és a zsírégetés maximalizálásában. Mindössze öt apró tányér szolgál fel 11 gramm fehérjét és rostot, ami a DV fehérje 20 százaléka és a szálak 44 százaléka.

Szerezd meg a My Whole Food Life receptjét .

Lassú főzőedény vörös lencse Dal

Tálaljuk: 12
Táplálkozás: 349 kalória, 2 g zsír (0 g telített zsír), 173 mg nátrium, 70 g szénhidrát, 18 g rost, 3 g cukor, 17 g fehérje (kiszámítva ¼ csésze barna rizs adagonként)

Dal egy hagyományos indiai pörkölt, amelyet leggyakrabban a piros lencse készít, de bármilyen impulzust használhat; ez a recept ajánlja a lencse, a sárga borsó és a mung bab keverékét - mindhárom rezisztens keményítőforrás. Tele van melegítő fűszerekkel, mint a kurkuma, a kardamom, az édeskömény, a kömény és a mustármag. A kurkuma, amely számos indiai ételhez tartozik, a legegészségesebb fűszerek a bolygón, mert tele van a kurkuminnal - egy erős antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő jóságát szinte minden test sejtjére bocsátja ki, növeli az immunrendszert és kezeli számos rosszindulatú daganatos betegség.

Szerezd meg a receptet a Cafe Johnsonia-ból.

Fehér bab Caprese saláta

Szolgál: 6
Táplálkozás: 142 kalória, 4, 5 g zsír (1, 5 g telített zsír), 127 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 4 g rost, 2 g cukor, 8 g fehérje

Másodszor a nyers zabnak a legmagasabb ellenálló keményítőtartalmak tekintetében a fehér bab (más néven cannellini bab) a csillag ebben a hűtött Caprese salátában. Ez a tökéletes étel az olasz babhoz, amely cseresznyeparadicsomot, friss bazsalikomot és dekadens balzsamüveget elegyít. Ez a kis szolgálat megkérdezi, hogy a gyomrod mindössze 142 kalóriával telik.

Szerezd meg a Skinny Taste receptjét .