Sajnálom, reggeli. Ha valaki egy edzésprogramban van, akkor a legfontosabb napi étkezés az első, amit edzés után gyakorol, függetlenül a napszaktól. Ez a tüzelõanyag, amelyet a szervezetnek vissza kell szereznie az energiának és építeni kell a sovány izomtömeget - és a szénhidrát és a fehérje megfelelõ kombinációja elengedhetetlen. És túl könnyű egyszerűen megnézni a grillezett csirkét, és ... um ...

Ezért kérdeztük a legjobb edzőket, hogy fedezzék fel, mit takarítanak meg saját formált testeik után egy kemény edzés után. Függetlenül attól, hogy erõs edzés, bárpult-munka, beltéri kerékpározás vagy intenzív kardió, a megfelelõ harapások kulcsfontosságú szerepet töltenek be az Ön törekvéseinek maximális kihasználásában. Használja a professzionális tippeket, hogy felfedezzék a tökéletes ételeket, hogy dobják be az edzőzsákot, vagy pontosan azt, amit a tányérján kell tennie, amikor leülsz az adott fontos edzés utáni étkezésbe. A változatosság mindig kulcsfontosságú, és ezek a 20 edzőprogramok széles körű javaslatokat tartalmaznak, így mindaddig keverhetők össze, amíg megtalálják az Ön számára leginkább kedvelt kombókat. Nem találhatom ma az edzőtermet? Ne hagyja ki ezeket a tréfás módokat, hogy dolgozzon ki - a lépcső nélkül a tornateremben.

Hagyja át a burgonyát, kérlek

A jóga oktató Karly Treacy a carb betöltéséről szól, miután elvégezte a részét az edzőteremben. - Az anyagcseréjét felrobbantják, és a tested elfogyasztotta a glikogént. A szénhidrátok hozzáadása az edzés utáni étkezéshez nem növeli vagy csökkenti az izomszintézist, de fel fogja tölteni a glikogénraktárakat "- mondja. "A glikogén szerepet játszik a vércukorszint fenntartásában, és az első számú táplálék az agy számára, ezért gondoskodjon arról, hogy edzés után táplálja a testet egy fehérjével és egy szénhidráttal!" A Treacy választási lehetőségei banánnal, nyers kakaó, maca, fahéj, mandula vaj és egy gombóc fehérje por vagy Nicoise saláta a burgonyával. "Mindezek a lehetőségek tökéletes egyensúlyt biztosítanak a fehérjék és a szénhidrátok között, hogy maximalizálják a szervezet helyreállítását, de ne vegye el az izomépítőt vagy a zsírégető célokat!"

Clock In

Kate Osman, az Optimum Nutrition sportoló és az NPC Bikini versenyzője változik fehérje és szénhidrátos edzés utáni étele, attól függően, hogy milyen napszakban dolgozik. Reggel felkapja a fehérboros rántottak avokádóval és egy szelet Ezékiel kenyérrel, természetes mandulavajjal. "A tojás a fehérje nagy forrása, és az avokádó ad neked néhány jó zsírt, amelyet a tested vágyakozik, és az Ezékiel kenyér segít a napi üzemanyag feltöltésében" - magyarázza Osman. Este grillezett csirkével, párolt zöldséggel vagy lazacos édes burgonyaszeletekkel megy. "Ez feltölt, anélkül, hogy az edzés után dagadtá válna" - mondja.

A puffadásról beszélni kell, hogy elengeded az ASAP-ot? Ezután nézze meg ezeket a 36 Ways-ot, hogy 36 órát kövesse!

Protein Pro

Bár nem ellenkezik a fehérje rázkódással, ha rövid idő alatt Barry Bootcamp edzője, Ingrid Clay azt mondja, hogy eszik-nem az ivás-fehérje az ő preferenciája. A Clay edzés utáni étele három és fél és öt uncia sovány fehérjét, fél csésze összetett szénhidrátot, például barna rizst, quinoa-t, édesburgonyát vagy jázmin rizst tartalmaz, majd egy zöld leveles veggie (az ásványok és a vitaminok kimerülése helyett ). Végül, egészséges zsírállapotának köszönhetően szeretne egy-két teáskanál kókuszolajat tartalmazni.

Kevesebb zsír

Eközben még az egészséges zsírok is egy kis botrányt kapnak Blaire Massaroniból, egy személyi edzőből a New York-i Crunch Union Square-ben. Ehelyett ez a termék egy kis gyümölcsöt tartalmaz, amelyet 30 gramm tejsavóprotein követ. Ezután két órával később egy másik étkezést eszik, amely a legtöbb fehérjét és szénhidrátot tartalmazza - és a legkevesebb zsírt a naphoz. Ez általában húzott csirkemell, zöldbab és sült édes keleti szár. "Az egyik edzésgyógyászati ​​makró körülbelül 2-3 óra alatt zsírszerű" - mondja Massaroni. "Lassítja a fehérje felszívódását, ha a szervezetnek szüksége van rá leginkább, és a zsír bevétele vércukorcsapással együtt zsír tároláshoz vezethet, és gátolhatja az izmok javítását és növekedését." Zavaros a zsírral vagy a zsírral szemben? Olvassátok fel a 20 egészséges zsírokat, hogy vékonyak legyenek, hogy tudjátok mi az!

Jó Ol 'H2O

Ideális esetben egy személynek ugyanolyan mennyiségű vizet kell fogyasztania, amely elveszett a verejtékezés során az edzés során. "Ezt nehéz mérni, ezért használd a szomjúságodat arra vonatkozóan, hogy mennyi vízfogyasztásra van szüksége egy edzés után" - mondja Jessica Diaz, barre oktató és tanúsított személyi edző. "Azt javaslom, hogy a testtömeged felét boronként naponta egy vizet kell inni. Ha intenzíven dolgozik, próbáljon legalább tizenöt uncia vizet hozzáadni minden félórás edzéshez. "

A 2: 1 karb-fehérje arány

A fitness-szakértő Jeff Grant vagy egy fehérje rázogatásra (két habarcsot tartalmazó tejsavó-izolátum, egy csésze mandula tej, egy evőkanál mogyoróvaj, fél banán és jégkockák keverékével) egy másik fahéjas mazsolával Ezekiel angol muffin és a másik banánfele. Vagy egy ízletes steaket, nagy édes burgonyát és salátát. "Mindig szénhidrát lesz edzés után, mert ez a protein és a szénhidrátok, amelyek újraépítik az izmokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni 2: 1 arányú karb-protein aránynak kell lennie. Őszintén szólva általában 40-60 grammnál tartom. Nagyon fontos, hogy az étkezést az edzés befejezésétől számított 30 percen belül megkapja a legjobb eredmény érdekében "- magyarázza Grant.

Erőteljes por

Mark Langowski, híres edző és írója Eat This, not That! Az Abs számára legalább 15 Favorite Foods van a Flat Abs számára, de az egyikük a fehérjepor. "Választottam a vegán fehérjetartalmú port, de egy olyan megoldás, ami nagyszerű ahhoz, hogy az izmaidat gyorsan kinyerje, a tejsavóprotein. A kazein szintén jó az ágyfekvési vágyakozáshoz, mivel lassan megemésztheti alvás közben, és folyamatosan táplálja az izmaidat. "

Veggies a sziklákon

A CrossFit tréner, Dave Colina zöldségfélékért megy, de azt mondja, könnyebb őket inni. "Edzés után egy zöld csíra van, amely káposzta, spenót, sárgarépa, paradicsom, áfonya, banán és mandula tejből áll" - mondja. "Mindig hozzáadok egy fűvel táplált tejsavó-fehérje-kiegészítőt, hogy izomot és kreatin-monohidrátot építsenek, hogy fenntartsák az emelkedett kreatinszintet."

Egész Élelmiszer Étkezés

Michelle Roots, a Trainerize alkalmazással kapcsolatos tréner azt állítja, hogy nem mindig éhes az edzés után -, de mindig csak fehérjepor és víz fehérje rázza meg közvetlenül egy intenzív súlygyakorlás vagy intervallumos edzés után. "Aztán egy egész étellel étkezni fogok egy-két órával az edzés után, amely mind a szénhidrátból, mind a fehérjéből áll, hogy feltöltsék a testemet; különben néhány órán belül fáradni fogok - magyarázza. A gyökerek inkább a roston sült csirkehulladékokat, a brokkoli lazacot és a barna rizst, a kemény tojásokat és a gyümölcsöt, vagy a bélszínt főzött tojásfehérjebogyó zabpehelyét kedvelik. Mindez jól hangzik nekünk!

A Nagy Három

Eric the Trainer, egy hollywoodi fizikum szakértő, azt állítja, hogy a kidolgozás után eléri a három nagy állatot: állati eredetű fehérjét, vízalapú szénhidrátot és egészséges zsírt. "Ez a trió biztosítja az összes izomépítést, energiát és tápanyagokat, amelyek egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkotnak" - mondja. Példák a háromdimenziós mintájára: alacsony zsírtartalmú sajtok + alma szeletek + nyers mandula; szeletelt csirkemell + görögdinnye kockák + szeletelt avokádó; vagy joghurt + áfonya + mogyoró.

NE MISS: Nem tudsz Cut Abs? Egy Celeb Trainer elmagyarázza, miért

A tökéletes párosítás

Alanna Zabel, az Element csillaga : A Beginner Level jóga DVD megragadja a fehérjét és a szénhidrátot. "A fehérje rázza az áfonya, a banán vagy az édesburgonya mellett az edzés utáni tüzelést" - mondja. "Azt akarom, hogy a tápanyagok gyorsan emészthetők a táplálék folyékony formájával, amely gyorsan emésztő szénhidrátokat tartalmaz. Az edzés utáni étkezés előnye, hogy feltöltse energiatárolóit, javítsa az immunrendszert, építse fel és újjáépítse az izmokat, gyorsabban térjen vissza kevesebb fájdalommal és segítse a testet a testzsír felhasználásában. "

Egy szép, könnyű étel

Joseph Cintron, a Carillon Miami Beach fitness-oktatója és személyi edzője szereti a fényt. "Az Acai, a kókuszvíz, a quinoa, a sovány hal vagy a csirke, és egy rakás brokkoli vagy spenót mind nagyszerű példák egy jó edzés utáni étkezésre!"

Földimogyoróvaj a mentőhöz

"Edzésem után általában egy mogyoróvaj banánfehérjét rázzuk" - mondja Dan Welden, a NASM Tanúsított Személyi Edző. "A fehérje szükséges kiegészítő az izom növekedéséhez és javításához. A banán magas káliummal és segít megakadályozni a görcsöket. "De rossz mogyoróvajat eszel? Egyél ez, nem ez! a legnépszerűbb mogyorós gombák közül 36-ra rangult; nézze meg a mi exkluzív mogyoróvaj helyezését, hogy lássa, hol kedvencét esik!

Zölddé válni

"Azt szeretné, hogy a teljes fehérje után bármilyen edzést végezzen az izmok növekedésében és javításában" - mondja Lola Berry személyi edző. "A zöld zacskó jó ötlet, és a keverékhez hozzáadhat cukrozatlan fehérjeporokat. Próbáld ki ezt a keveréket: egy marék bébi spenótot, egy fagyasztott banánt (húzza le, mielõtt befagyasztod!), Egy marék kedvenc dióidat, egy kanál fehérjetartalmat, fahéjat, egy kis juharszirupot édesítünk és két csészény mandulát . Zöld, de olyan jó ízű! "

Hordozható fehérje

Henry Halse, a Philadelphia-alapú személyi edző, mindent a kényelméről szól az edzés után. Általában enni valamilyen fehérje vagy granola bár, mert könnyen hordozható és viszonylag kitöltő-én kap hangja után edzés, "mondja. "Az edzés után fontos enni, mert fel kell töltenünk a testünket. Az edzés során elvesztett energiát ki kell cserélnünk, ezért szükségünk van szénhidrátokra, és szükségünk van fehérjékre, hogy segítsenek az izmok újjáépítésében. Az első edzés az edzés után valójában szénsavas, mert az izmok annyira használják az edzés során. Ha nincs jó szénhidrát edzés után, lassan érezzük magunkat, és némi agykővel rendelkezünk. "

A dinamikus duó

GYMGUYZ alapítója és vezérigazgatója, Josh York szerint a minőségi szénhidrát és fehérje kombinációja elengedhetetlen egy hatékony edzés utáni étkezéshez vagy snackhez. És azt javasolja, hogy kísérletezzen, amíg meg nem találja a kombinált élvezetet. - A döntéseid számítanak - mondja York. "Ha nem kedvelik a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egy bizonyos kombinációját, az esélye, hogy nem fogod ragaszkodni hozzá." Olyan egyszerű lehet, mint a tonhal alacsony zsírtartalmú majonaka és fél csésze quinoa vagy valami más, mint egy nyílt arcú tojásos szendvics Ezekiel-kenyéren, paradicseges szeletekkel tetején, és egy csipetnyi fűmaggal megszórva.

"Shake" It Off

A CrossFit Outbreak Adam Sturm 25 gramm fehérje (tejsavó, tojásfehérje vagy növényi alapú) és 10-15 gramm szénhidrátot tartalmaz az izomjavításhoz és a helyreállításhoz. "Az ázsiai láncú aminosavakkal, a BCAA-val és a cukormentes kókuszvízzel szembeni fehérje könnyű regenerálódás" - javasolja. "A banán is könnyen emészthető és felszívódik."

Energetikus keverék

Taylored Fitness NY-je Brooke Taylor egy nagyon regimentált edzés utáni étkezést követ, ami igazán hatással van arra, amit a nap folyamán eszik. "Általában a kora reggeli órákban dolgozom, és körülbelül egy-két órával később fenntartható, magas fehérjetartalmú és vegetáriánus reggeli volt. Aztán egy intenzív körfolyamat edzés után feltöltem a szénhidrátok, a zöldségek / gyümölcsök és egy 1/4 csésze szemcsék szűkös forrását. Ez lehetővé teszi számomra, hogy feltöltsék a testemet, hogy a testem helyreálljon az edzés után, így visszaállíthatom az energiaszintet a következő napra "- magyarázza Taylor. "Én is jellemzően fehérje minden snack és minden étkezés egész nap, hogy segítsen megtartani nekem telített. A hüvelykujjam az egészséges forrásokból töltődik fel a sovány fehérjék és a friss zöldségek egészséges zsírokkal együtt. A fenntartható energiaszintekkel nézek ki és éreztem a legjobban. "De ő egy kis titkot elmondott nekünk: Ha valóban rohadt időben, akkor egy csokoládé menta zing bárhoz fordul.

Egy fantasztikus trió

Stephanie Mansour, a súlycsökkentő edző, aki elsősorban a nőknél dolgozik, egy másik fehérje és fehérje bar rajongója. De ő is szereti a kókuszvízzel történő rehidratációt. "Lehet, hogy fel kell tölteni az elektrolitokat egy hosszú kardio edzés vagy egy forró kültéri edzés után, amikor sokat izzad, " mondja. "Amikor izzadok, kókuszvízbe megyek, mert nincsenek mesterséges összetevők."

Barna vagy rázóanyagú fehérje

Fitnesz edző Nadia Murdock azt mondja, hogy a go-to snack utáni edzés egy fehérje rázza, vagy egy bárban. "Mindkét lehetőséget rendkívül kényelmesnek találom. A fehérje segít javítani az izmokat az edzés után, javítani az izmokat az edzés után az egészséges test fenntartásához. A küldetésnek kiváló fehérje és rúdjai vannak "- mondja Murdock. És ha még több ideje van, akkor kéznél levő barnákat, mint a mogyoró és a mandula, fél banánra terítik. Rengeteg smoothie és shake inspo, nézze meg ezeket a 25 legjobb testsúlycsökkentő smoothies!