A 20 Ultimate Tippek a táplálkozási címkék végső megértéséhez



Mint egyetemi főiskolai futó, aki hetente átlagosan 50 mérföldet jelentett be, racionalizáltam, hogy alapvetően bármit is enni akarok, amit akartam. (Úgy értem, másnap is meg akartam égetni mindezt, ugye?) Tehát tényleg nem volt egészen addig, amíg el nem kezdtem indepti kutatásokat olyan cikkekért, mint a csirkecsomók rangsorolása, amit két másodpercnél többet töltöttem a mindenütt jelenlévő táplálkozási tények panel. És lenyűgözött.

A vizsgálat olyan kérdésekkel kezdődött, mint például: "Mi a fene az autolízis élesztőkivonat?" És minden új rangsorolási vagy termékjellemzővel a "Miért van szójaolaj ebben a szódában?" és "Ez a granola mennyi cukrot ?!"

Az idejében itt olvastam az élelmiszerek ezreinek tápláló címkéit, amelyek a marhahústól kezdve a konzervált tészta szószig terjednek. Amit megtanultam, most már tudom, hogy a snack hátulján lévő kis fehér bélelt doboz olvasása túl fontos - még akkor is, ha nem fogyaszthat. Nem csak a táplálkozási tények olvasása tájékoztatja Önt arról, hogy mit hoz a szervezetébe, hanem segíthet a tápanyagok megismerésében, és emlékeztet arra, hogy a lehető legjobb táplálkozási választást tegye.

Ha olyanok vagyunk, mint "főiskola", ez a tápértékjelző ütköző tanfolyam megtanítja Önt, hogyan navigáljon az elsöprő számokon és kifejezéseken. Használja ezeket a tippeket, mint útmutatót, és megmentheti magát a leeső áldozatoktól a kisegítő kiszolgálóméretekig, az egészségmegőrzőhöz és a rosszindulatú készítményekhez.

A kalória nem a táplálkozás egyetlen mérése

Shocker, igaz? Igen, a kalóriák számítanak a súlycsökkenésről, de nem a "vége mindnyájan". Valójában, ha kiválasztja a megfelelő, kalóriájú sűrű ételeket, amelyek hosszabb ideig tartanak téged, akkor megmented magad ezekből a középhaladékokból. Természetesen a kalóriamennyiség, amelyet meg kell enni, mind a terméken és a táplálkozásban különbözik, de itt van néhány általános szabály: a snacknek kb. 130-250 kalóriát kell tartalmaznia, és az étel 300- 600 kalóriát tartalmazhat . És mellesleg, figyelmen kívül hagyhatja a "kalóriákat a zsírból", mert ezt a számot 2018-ban leveszik a címkéből; az FDA megállapította, hogy a zsírfajta sokkal fontosabb, mint annak mennyisége - többet később.

Nézd meg a kiszolgáló méretet

Gondoltál már valaha: "Wow, ez az egész táska csak 50 kalória!" hogy csak utólagos snack-munkamenetet érjenek el, hogy a zsák valóban három adagot tartalmaz benne? Számos gyártó szándékosan jelöli meg a kisebb adagok méretét, hogy a táplálkozási tények jobban néznek ki, mint valójában. Mindig ellenőrizze a kiszolgáló méretét, mielőtt merülne egy termékbe. És ne felejtsük el: a kiszolgáló méretek a termék tényleges átlagos fogyasztásán alapulnak, nem pedig az ideális fogyasztáson, ezért ne tegyétek javaslatot arra, hogy mit kell enni. (Igen, arról a 20 uncia-szódáról beszélünk, amit most vettél.)

A makronutriensek áttekintése

A makroelemek közé tartoznak a zsír, a szénhidrát (amely rostokra és cukorra is bomlik), valamint a fehérjék. Ha valami kiemelkedik önnek - például a 17 gramm zsírt vagy 25 gramm cukrot tartalmazó termék - használja azokat a számokat, amelyek segítenek az összetevők listájának felcserélésében. Például egy gabona, amely 6 gramm zsírt tartalmaz, páratlan. Ezután ellenőrizheti az összetevőket, hogy megnézze, hogy a zsír diófélékből származik-e (ami jó!) Vagy hozzáadott növényi olajokból (nem olyan jó). Használja a Zero Belly mantrát: "Hol van az én rostom? Hol van a fehérjem? És hol vannak az egészséges zsírok?" Minden egyes terméknek néhány grammot kell biztosítania.

Tartsa rövidnek

Összetevőkről van szó! Ha egy összetevők listáját a lehető legrövidebb idő alatt tartja, általában kevésbé valószínű, hogy csúnya adalékanyagokat eszel. Ismét ez a tipp csak egy általános útmutató, mivel néhány snack bár vagy anyacsavar keveréke számos jó alapanyagot tartalmaz.

Az első a legrosszabb ...

Magyarázzuk meg: Az összetevőket a tömeg vagy a mennyiség sorrendjében soroljuk fel. Tehát, ha az első összetevő, amit egy címkén lát, a cukor, akkor azt jelenti, hogy a táplálék több ilyen gyulladásos adalékanyagból áll, mint bármi más. Az összetevők sorrendje azonban nem mindig jelenti az egész történetet. Például gyakran a gyártók többféle cukrot használnak a táplálkozási sávban. Ez azt jelenti, hogy mindegyikük külön összetevőként számít, és az összetevők listáján szétszóródhat. De ha azokat "hozzáadott cukor" -ként kell csoportosítani, először felsorolhatják. Emiatt a legjobb, ha átnézzük az első tíz vagy annál több összetevőt, hogy a legjobb ötletet kapjuk, mi van az ételben.

"Ha nem tudod elolvasni, ne eszed!"

"Tosca Reno, az Eat Clean diéta egyik úttörője:" Ha nem tudja elolvasni, ne eszi meg! "- mondja Lisa Hayim, MS, RD. Azt mondja nekünk: "Ha egy összetevő bonyolultnak hangzik, vagy akár egy szót közvetlenül a kémiai osztályból, akkor az esély arra, hogy mesterségesen megőrizzék az ételt vagy édesítsék."

Határozza meg a cukrot 10 grammonként adagonként

Hayim is megosztotta velünk a cukor fogyasztásra vonatkozó iránymutatását: "Bármi, amit egy címkével eszem, legalább 10 gramm cukrot kell tartalmaznia." Ne feledje, itt a hozzáadott cukrokról beszél; a természetben előforduló cukrok, mint az egész gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható, finom, mert emésztési lassító szálakkal vannak ellátva. A gyümölcslé viszont az egyik legrosszabb hozzáadott édesítőszer, mert nincs szálasanyaga, és alapvetően csak egyenes gyümölcscukor - a májverő cukor.

MEGJEGYZÉS: A 2018-ban megjelenő, frissített tápértékjelölés tartalmaz egy "Cukor hozzáadása" sort a "Teljes szénhidrát" alatt, amelynek Napi értéke napi 50 grammnál nem nagyobb.

Bármi, ami a cukorban van

Tudja, hogy hány különböző cukor neveket használnak a táplálkozási címkéken? Néhányan 56-nál többet tettek, és több mint 100-at tettek. A gyártók a cukor elleni háborút keressék a felsorolt ​​különböző kódszavak megadásával, így nem tudjuk, mennyi édes dolgot eszünk. A legegyszerűbb módja annak, hogy megmondja, van-e cukor az ételben, hogy olyan szavakat keressen, amelyek az "apo:" szacharóz, dextróz, glükóz, fruktóz, laktóz, maltóz. Szintén keressen valamit a "cukornád", "nektár" vagy "szirup" szóval.

A "cukormentes" nem mindig a legjobb

"Sugar-Free" csak egy újabb marketing igény. Finomított cukormentes lehet, így a vállalatok még mindig használhatnak szirupokat vagy természetes édesítőszereket, mint a dátumok, a melasz vagy a méz. Azt is jelentheti, hogy valóban mentes a cukrotól, amely esetben a termék mesterséges vagy null kalóriatartalmú édesítőszereket vagy cukoralkoholokat használ. Ezek a nem tápláló édesítőszerek (azaz nincsenek hatással a vércukorra és általában nem tartalmaznak kalóriát) még mindig serkentik ízlelőbimbóit, így elégedettek az ízléssel. Javasoljuk, hogy irányítsuk a bélbánatos mesterséges édesítőszerektől való eltávolodást és a hashajtókhoz hasonló cukoralkoholok bevitelének minimalizálását; természetes édesítőszerek (mint a szerzetes gyümölcskivonat és a stevia) alkalmanként használhatók.

"Nem mesterséges édesítőszerek" gyakran édesített

Ha a címkén a "Cukor" melletti zéró és a "Nincs mesterséges édesítőszerek" felirat szerepel, a vállalat valószínűleg cukoralkoholokat vagy "természetes" nem tápláló édesítőszereket használ, mint a monk gyümölcs kivonat vagy a stevia. Ez csak akkor jelent problémát, ha tudják, hogy cukoralkoholokra, mint például az eritritolra vagy a xilitolra reagálnak gyomorbetegségeik, vagy egyszerűen megpróbálják elkerülni a nem tápláló édesítőszereket.

Néhány zsír a barátod

A zsírok természetesen megérdemlik a helyünket ételmünkben, de nem szabad minden zsírt elfogyasztani. Bár az elmúlt évtizedben számtalan tanulmány merült fel a telítetlen zsír felszámolásában, ami szerepet játszik a szívbetegségben, a zsír még mindig gyulladást és koleszterinszint-változásokat okozhat. És bár a táplálkozási irányelvek "jónak" nevezik a többszörösen telítetlen zsírt, kétféle többszörösen telítetlen zsír létezik: az omega-3 (a szív egészséges, gyulladáscsökkentő) és az omega-6-ok (a gyulladásgátló, zsírégető). Alsó sor: Hagyja a transz zsíros ételeket a polcra, korlátozza a telített zsírokat, nézze meg az összetevőket a többszörösen telítetlen zsírokra, és növelje a telítetlen zsírokat, amelyek az egészséges zsírok.

De Kerülje el a "részlegesen hidrogénezett olajokat"

Részben hidrogénezett olajat találtunk néhány évtizeddel ezelőtt, hogy meghosszabbítsuk az olaj tárolhatósági idejét. Sajnálatos módon ezek a transzzsírsavak általában szilárdak, miután a test belsejében vannak, ahol felakasztják az artériáikat, beleértve azokat is, amelyek az agyadban vannak. Ezt az ember által gyártott zsírt az FDA jelenleg tiltja, mert kimutatták, hogy növeli a szívbetegség kockázatát (az LDL növelésével és a HDL csökkenésével), a súlygyarapodást és a stroke-ot, miközben csökkenti a memóriát.

"Zero Trans Fat" nem mindig igaz

Ne zavarja meg a "0 g transzzsír" -ot, mert nincs az arteria-eltömődés. Az FDA lehetővé teszi a termékeknek, hogy 0 g-ot igényeljenek, amíg kevesebb adagot tartalmaznak 0, 5 grammnál. (Hamarosan azonban az összetevő teljes egészében betiltásra kerül az élelmiszerekből.) Ez azt jelenti, hogy adagonként 0, 49 grammra lehet számítani, és még mindig nem zsíros zsíros ételt jelöl. Tekintettel arra, hogy két gramm az abszolút többség, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania, ezek a frakciók gyorsan feloszthatók. A legegyszerűbb módja annak, hogy megnézze, hogy a falat a szennyezett anyagokkal szennyezett-e? Keresse meg a "részlegesen hidrogénezett olajat" az összetevő nyilatkozatánál.

Az "alacsony zsírtartalmú" nem mindig jó dolog

Vigyázzunk a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú ételekre. Amikor a gyártók felveszik ezt az érlelő (és finom) összetevőt, akkor általában sok cukorral, sok sóval vagy sok mesterséges aromával kell helyettesíteniük. Ellenőrizze az összetevők listáját, mielőtt bármit vásárolna ezzel a címkével. Sok esetben jobb a szabályos kövér változat. Példa: SnackWell zsírmentes sütik.

A növényi olajok lenyelésének minimalizálása

Függetlenül attól, hogy a helyet olcsóbb összetevők töltik fel, vagy meghosszabbítják az eltarthatóságot, a gyártók gyakran injektálják termékeiket növényi olajokkal, például szója, kukorica, napraforgó, pórsáfrány vagy pálmaolaj. És ez egy probléma. Ezek a növényi olajok nagy koncentrációban vannak a gyulladásos zsírban, az omega-6-ban, és gyengék a gyulladáscsökkentő zsír omega-3-ban. Ennek eredményeként az amerikaiak által elfogyasztott termékek, amelyek tele vannak ezekkel az olajokkal, az átlagos személy omega-6 és omega-3 aránya körülbelül 20: 1 (ami nagyon gyulladásos), ha 1: 1 arányban kell lennie. Javasoljuk, hogy csökkentse a termék bevitelét ezekkel az olajokkal.

A nem GMO csak a kukorica és a szója tekintetében fontos

Ha egy olyan terméket vagy összetevőt lát, amely nem GMO-t jelent, akkor azt jelenti, hogy a felhasznált összetevők nem azokból a szervezetekből származnak, amelyek genetikai anyagát manipulálták egy laborban. A GMO-król rengeteg téves információ van, ezért remélhetőleg tisztázhatjuk a dolgokat. Az Országos Tudományos Akadémia nemrégiben egy 400 oldalas dokumentumban állapította meg, hogy nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztja azt a felfogást, hogy a GMO-k bármilyen egészségügyi kockázatot jelentenek.

A jelentés azonban elmulasztotta megemlíteni, hogy a peszticidekkel szemben ellenálló GMO-k - a kukorica és a szójabab - úgy vannak megépítve, hogy lehetővé tegyék a gazdálkodók számára, hogy termésüket elhagyás nélkül permetezzék. És más tanulmányok azt találták, hogy ezek a rákkeltő anyagokat tartalmazó peszticidek átkerülnek a fogyasztókra. Alsó sor: a nem GMO-élelmiszerek gyakran jobbak az Ön számára, ha kukoricát vagy szójat tartalmaznak, de mivel ez a szószöveg nem azt jelenti, hogy a termék a jó táplálkozás tartalma. Még mindig nézd meg a táplálkozási címkét.

A nátriumnak soha ne legyen-meghaladjon 1000 Mg adagonként

Az amerikaiak táplálékellátási irányelvei nemrégiben naprakészek, hogy minden embernek ajánljanak kevesebbet, mint napi 2300 mg nátriumot, azaz 2400 mg-ot. Nem sok, de az építési tendencia azt mutatja, hogy túl sok nátrium a táplálkozásunkban a szívünkre adózik, hozzájárulva a magas vérnyomáshoz és a megnövekedett stroke kockázatához. Lehet, hogy mégis hozzászoktunk a sós ételekhez, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat. Célja, hogy az ételeket és étkezést 480 mg nátriumra vagy annál kevesebbre, de legfeljebb 1000 mg-ra tartsa. Ha különösen sós ételeket fogyaszthat, csak néhány pohár vízzel gyúrja le.

A szál a barátod

Tipikusan javasoljuk, hogy egyenlő mennyiségű szálas ételeket igyon cukorral. Ez azért van, mert a szál segít a szervezet cukorjának emésztésében. Ez stabilan tartja a vércukorszintet, ami közvetlenül a fenntarthatóbb energiaszintekhez kapcsolódik, szemben a fanyar éhínséggel 30 perccel a táplálkozás után.

Átugrani a marketingkövetelményeket, mint az "Egészséges"

Gluténmentes, szerves, antioxidánsok és GMO-mentesek - ezek csak néhány egészségügyi-élelmiszer-hírdetés, amelyet szinte minden élelmiszerbolt polcán élelmiszertermékekkel vakolva talál. A probléma az, hogy sokan közülünk gyakran megvásárolja ezeket a látszólag jó ételeket, ha valójában rejtett étrendi bombák. Nem azt mondjuk, hogy ezeket a kifejezéseket triviálisnak kellene írni, de javasolnánk, hogy ellenőrizzük a tápértékjelölést és az összetevőket, hogy eldöntsük magunknak, hogy a termék "egészséges-e".

Ne aggódj a koleszterin miatt

Sok amerikai fenntartotta azt a hamis benyomást, hogy az étrendi koleszterin fogyasztása miatt a szervezet koleszterinszintje emelkedni fog, ami szintén növeli a szívbetegség kockázatát. (Valójában ezért a tojások egyike azon 12 "rossz" élelmiszereknek, amelyek most jóak). A valóságban új kutatások azt mutatták, hogy a testünk koleszterinszintjét a táplálékszerű transz-zsírok és cukor típusai, és nem annyira az étrendi koleszterin tartalmak befolyásolják.

Ajánlott