Mindenki olyan gyors metabolizmust szeretne, amely a kalóriákat felrobbantja, de egyre elmosódottá válik. Ha harmincas éveidet eltaláltad, évtizedenként akár 3% -ról 5% -ig is elveszítheted az izomtömegedet, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz az anyagcseréje ugyanolyan ütemben tartani.

Ez azt is jelenti, hogy nehezebb ugyanazokat az ételeket és ugyanolyan méretű ételeket fogyasztani, mint néhány évvel ezelőtt. Ahogy öregszünk, az izomtömeg csökken, és a zsír növekszik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem ég el annyi kalóriát, mint a hatékony és az anyagcserét szenved.

Jó hír azonban. Az étrendi és életmódbeli változásokat alkalmazhatja az anyagcsere-eltolódások jelentős részének ellensúlyozására.

Annak érdekében, hogy továbbra is a legjobban érezze magát és érezze magát, a megfelelő ételek kiválasztása és a megfelelő életmód választása megőrizheti az anyagcseréjét az életkor alatt. Nem biztos benne, hogy az anyagcseréje valami miatt aggódnia kell? Ellenőrizze ezt a listát a 31 Ways You Messed Up a metabolizmus Ma látni!

Ezen a listán kívül nézze meg a Super Metabolism Diet- et, hogy napi egy fontot veszítsen! A tesztelt kéthetes táplálék-terv zsiradékot ad, és meggyújtja a szervezet tüzelőolaját, a Today Show Health and Wellness tudósítótól, David Zinczenko-tól, a Diet bestselling szerzőjétől. Kattintson ide most!

Egyél a PFC Balance-ban

A táplálék három pillére: minden étkezés beleesik: fehérje, zsír vagy szénhidrát (ideális esetben szálfókusszal, mint egy alma). Az anyagcserét támogató egyik legjobb módszer - és kiterjesztése a derékvonal - az, hogy mindhárom egyensúlyt elfogyassza. "A hároméves PFC minden olyan alkoholt, amely a fehérje, a zsír és a szénhidrát kombinációjának néhányóránként való fogyasztását jelenti", mondja Cassie Bjork, RD, LD a DietitianCassie.com-tól. Ez az, ami az Eat This, not That alapítójának az alapja., David Zinczenko, szintén arról beszél, amikor sürgeti a Diet olvasóit, hogy kérdezzék "Hol van az én fehérjem? Hol van az én rostom? Hol van az egészséges zsírom?

Egyél pár órát

Ha aggódsz, hogy a napi többszöri étkezés többlet kalóriát eredményez, Bjork azt mondja, hogy az ételek közötti táplálkozás gyakran csökkenti az éhínséget az étkezések során - így kisebb adagokat fogyaszt. "A snack gyakran növeli az anyagcserét, ha a vércukorszintjét stabilnak tartja" - mondja. "Ez csökkenti a zsírégető hormonszintjét, az inzulint, és támogatja a zsírégető hormon, a glukagón felszabadulását." Fordítás: Ne fejezze be testét éhezés módba, majd túlkompenzáljon, ha naponta egyszer vagy kétszer masszív ételt eszik ; talán el tudná kerülni, amikor visszajöttek a diákok, de nem tesz semmi kedvét ma az anyagcseréért.

A kalória számlálásának leállítása

A kalóriák és a kalóriák fogalma bizonyos érdeket tart, de nem mutatja az egész képet, mivel a minőség ugyanolyan fontos, mint a hosszú távú fogyás mennyisége. "Amikor az anyagcserét támogatja, számolni kell a kalóriákat az utolsó dolog, amit akarsz csinálni" - mondja Cassie. "Ha megfosztja testét a szükséges energiától, visszafordít és energiát takarít meg azáltal, hogy lassítja az anyagcserét. Ha szigorú kalóriatartalmú étrendet követsz, akkor nagyobb valószínűséggel fáradtnak és ingerlékenynek érezheted magad, felháborító vágyakozással és gyakoribb fejfájásokkal járhatsz. "

A flip oldalon, amikor a szervezetet magas színvonalú ételekkel - friss termékekkel, magas rosttartalmú ételekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal táplálja - akkor nagyobb valószínűséggel elégedik meg, és az anyagcseréje lendületet kap. A végeredmény az, hogy véget ér a fogyás! További szabályokat kell követnie, ha a domb fölött vagy, nézd meg ezeket a 40 Flat-Belly igazságot, amit 40-tel tudnod kell!

A reggeli kényszerű

"Az anyagcsere funkcióid lassulnak alvás közben, ezért olyan fontos, hogy megfelelően táplálja a szervezetet egy tápanyag-sűrű reggelivel" - mondja Rachael DeVaux, RD. Válasszon egy magas fehérjetartalmú reggelit, mint például a túrószálat egy nagy rostkéselőre. "Nem csak a fehérje fogyasztása fontos az izomtömeg megőrzéséhez, miközben csökken a lebomlás, az aminosavak nehezebbek a szervezet számára, és így több kalóriát égetnek meg."

Hidrát

A vízzel való hidratálás valóban az egyetlen út. Alapvető fontosságú, hogy a gyümölcslevek, szóda és egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italok kerüljenek, mivel nagyon alacsony (ha van) tápértéke van, és általában felesleges kalóriákkal vannak ellátva. "A hidratált test megtartása növeli az energiafelhasználást egész nap, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget le nyugalomban" - mondja Dr. Lauren Beardsley, az Omni Scottsdale Resort & Spa NMD-je. "A jó hidratáció az egészséges emésztési funkciót is támogatja, amely segít a szervezetnek a hulladék eltávolításában és méregtelenítésében."

A bab a barátod

A szál a szénhidrát nátrium-kalória, emészthetetlen része, amely ömlesztve táplálkozik. Ha eszik, a rostok megduzzadnak a gyomorban, lehetővé téve, hogy kevésbé élvezze a telítettséget. A rostanyag természetesen növeli az anyagcserét is, ezért enni a babodat! "A babok egyaránt nagy forrást jelentenek mind a fehérje, mind a rostok számára, két tápanyagot, amelyek az emésztés során sok kalóriát égetnek ki" - mondja DeVaux. A gyümölcsök, a zöldségek, az egész szemek és a korpa szintén szilárd választás. A nagyszerű száloptikás javaslatok teljes listájához nézze meg ezeket a 30 élelmiszert, több rostot, mint egy almát.

Drink Oolong Tea

"Az Oolong tea catechineket tartalmaz, egy antioxidáns, amely zöld tea formájában is jelen van, és amely kimutatta, hogy az ivást követően akár két órával is növeli az anyagcserét" - mondja DeVaux. Azok, akik teákkal választják, örömmel tudják, hogy az oolong sokféle ízben kapható, és kevés a koffein.

Egyél többszörösen telítetlen zsírokat

A zsír nem feltétlenül kövér; ez csak a megfelelő zsír kiválasztásáról szól. "A többszörösen telítetlen zsírok segítik az anyagcsere-sebesség növelését a zsírégetés nélkül a kalóriák csökkenése nélkül" - mondja DeVaux. Ők is pufferként szolgálnak a cukor fogyasztásához. "Ha zsírt fogyasztasz minden alkalommal, amikor eszel, lassítja a véráramban lévő cukor asszimilációját" - magyarázza Bjork. "Ez elősegíti a stabil vércukorszintet, és órákig növeli az anyagcserét az evés után, lehetővé téve a szervezet számára, hogy felszabadítsa a glükagon nevű turbó-zsírégető hormont." Az egészséges zsírok segítenek megőrizni a teljes erejét, feltölteni agyi erejét és enyhíteni a sóvárgásokat. Egészséges források közé tartoznak az avokádók, a magvak, a diófélék, a hal és az olívaolaj; többet tudhatsz meg ezekkel a 20 egészséges zsíron, hogy vékonyak legyenek!

Snack Smart

Ahogy öregszel, ugyanolyan fontos, mint amikor kisgyerek voltál, hogy maradj le a vércukorszint hullámvasútról. De ezúttal nem azért, mert elkezdi a lábadat lerázni, és az anyádat anyákra hagyja; ezúttal az egészségi állapotáról és a nadrág méretéről szól. "Ha nem táplálkozik, a test megtanul élni az éhezési módban, és az anyagcseréje lelassul, ahogy a tested hozzáigazítja és kompenzálja" - mondja Cassie. "A tested akkor az extra táplálékra támaszkodik azáltal, hogy zsírrá alakítja, mert arra számít, hogy szüksége lesz arra a zsírokra, ha egy ideig nem eszik."

Ez azt mondta, ugyanolyan fontos, hogy meghallgassa a testét, és csak akkor esznek, ha tényleg éhes vagy. És ne félj, ha késő éjjel van, mondja Bjork. Míg a legtöbb ember evés előtt evés előtt esik, az ügyfelek már jó sikert értek el, ha olyan esti ételeket tartalmaznak, amelyek többnyire zsíros és néhány szénhidrátból állnak. "A táplálék segít stabilizálni a vércukorszintet, és elősegíti a nyugodt alvást" - meséli. Javasol egy kis csésze fagyasztott bogyókat, néhány kanál kókusztejzel, kókuszolajjal sütve, vagy guacamole-ban rágott sárgarépát.

Stressz kevesebbet

Tudjuk, hogy ez könnyebb, mint megtenni, de fontos, hogy szem előtt tartsuk, hogy a stressz szabotázhatja az anyagcserét. (Hé, oka van annak a 32 ételnek a kutatásában, amely kikapcsolja a stressz hormont, ami kövérséget okoz!)

Bjork elmagyarázza, hogy a stressz csökkenti az anyagcserét: "A kortizolt a stressz hormonjaként ismeri, mivel stresszt váltott ki. Ez veszélybe kerül, és kis dózisban és rövid idő alatt szabadul fel. Köszönet a kortizolnak az energia túlfeszültségének köszönhetően, amikor egy tigris üldözi. A kortizol a vércukorszintet bármikor emeli, amikor stressztél. Olyan, mintha sok adag cukros ételeket evett egész nap. Ez az inzulint - a zsír tároló hormont - kijön, és végezze el a cukor szállítását a véráramból a sejtjeibe, hogy zsírként tárolják. Így van az anyagcsere tartályai és súlya megnövekedett, amikor stressztél ... független a táplálékodtól! "

Bár nincs világos módja annak, hogy legyőzze a stresszt, próbálja meg a legjobban a stresszcsökkentő tevékenységeket a mindennapi életben. Ez bármi lehet az étkezéstől, vagy a baráti társaságoktól a folyóirat megőrzéséig vagy meditációig.
Ismerje meg a 10 Ways-t, hogy elnyerje az egészséges étkezést, hogy élvezhesse az intelligens étkezés előnyeit!

Az alvás elengedhetetlen

A jó minőségű zárószemek kulcsfontosságúak az anyagcsere ellenőrzéséhez. Valójában óriási mítosz, hogy kevesebb alvást igényelünk, ahogy korunk. "A kutatások kimutatták, hogy az alváshiánnyal rendelkező embereknél nagyobb a nehézség a vércukorszint szabályozásában, ezért gyakran éhezőbbek, mint azok, akik nyolcórás éjszakát kapnak" - mondja Dr. Beardsley. "Minél több alvás megfosztja az egyént, annál nagyobb rugalmasságot veszít, miközben túlzott stressz hormonokat termel, így jobban hajlamosak a súlygyarapodásra."

Szivattyú vas

"Ahogy megközelítjük a 40-et, az anyagcseréje csökkenni kezd és az izomtömeg csökken" - mondja Jim White, RD, ACSM, a Jim White Fitness és Nutrition Studios alapítója. Bár a kardio nagyszerű a szív egészségéhez, fontos megjegyezni, hogy a testsúly és az ellenálló képesség a legjobban az anyagcserére és az izomtömeg megőrzésére vagy növelésére szolgál. "Ne féljen a nehéz emeléstől, különösen akkor, ha az anyagcsere korának lelassulása a korral" - mondja DeVaux. "Az erő és az ellenállóképesség is kimutatták, hogy hagyják el a legnagyobb lendületet az anyagcsere utáni edzés." Kutatás közzétett Journal of Applied Physiology azt mutatja, hogy bár a testsúlycsökkenés gyakran kapcsolódik a lassabb anyagcserét, a nők, akik hozzáadott ellenállás képzést rutinuk ténylegesen fenntartotta pihentető anyagcsere arányát. Az izzadt izzadási munkamenet során elérheti a 23 Protein Shakes bármelyikét!

Utántöltés az edzések után

A megfelelő feltöltés nélküli vasalás olyan, mint egy gáztartály feltöltése lyukkal. Minden munkát elvégezhet az izomépítésben, de nem fogsz látni eredményeket, amíg nem táplálod a testedet a megfelelő tápanyagokkal, amelyek valóban hozzájárulnak az izomnövekedéshez, a fehérjéhez és az energia feltöltéséhez. A legjobb edzés utáni tüzelőanyagokhoz ne hagyja ki a 16 edzést követő edzőt.

Egyél több fehérjét

Nem szükséges a fehérjefogyasztást csak az edzés után korlátozni. Fontolja meg, hogy minden étkezéskor eszik! Az American Dietetic Association folyóiratban megjelent kutatás azt sugallja, hogy az alacsony fehérjetartalmú diéták a postmenopausában lévő nőknél nagyobb mértékű sovány izomvesztést keltettek, ami potenciálisan lassítja az anyagcseréjüket az út mentén. És ne csak a húsokhoz kapcsolja a fehérjét. A babok, a diófélék és a quinoa hozzáadásával is segíthet az izomépítő tápanyagok növelésében.

Alvás Cool

Húzza le a hőt éjjel. Nem csak a fűtési számládat szabod meg, hanem a hasi zsírt is. A Diabetes folyóirat kiadványában megjelent kutatás szerint a hűvösebb hőmérséklet a testsúlycsökkenés szempontjából optimális lehet. A tanulmány szerint, amikor az AC-t hűvös, 66 fokos fahéternek tekinti éjszaka, a zsíros barna zsírokat finoman átalakíthatja. A barna zsírt metabolikusan aktív, "jó" zsírnak tekintik, amelyet hideg hőmérséklet ösztönöz, ami arra szolgál, hogy melegen tartson a "rossz" zsírraktárakban. Amikor a résztvevők néhány héttel aludtak különböző hőmérsékletű hálószobákban, a férfiak majdnem megkétszerezték a kalóriaégető barna zsírok mennyiségét azokkal szemben, akik 81 fokos balzsamban aludtak. Menő!

Egyél az ágy előtt

Tegyük fel az éjszakai étvágyat az ágyba. Az ágy előtt enni lehet ; sőt, érdemes lehet, ha az anyagcserét növeli. Amikor a férfiak egy 30 gramm fehérjét tartalmazó esti ételeket fogyasztottak, a Florida State University kutatói azt találták, hogy ezek a férfiak másnap reggel magasabb pihentető anyagcsere-sebességgel rendelkeznek, mint amikor nem eszik semmit. Valószínű, hogy a fehérje termogén hatású, mint a szénhidrát vagy a zsír, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el. Miért nem próbálja ki az egyiket a fehérje rázkódása előtt, mielőtt a széna elé kerül?

Módosítsa az edzésprogramot

Nem meglepő, hogy ahogy elöregeljük, anyagcseréink lelassulnak, mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, de nem kell lassú anyagcserével megbirkózni. A testmozgás fontos az izomtömeg fenntartásához, de még fontosabb, hogy más módon vagy nagyobb intenzitással gyakorol. "A rutin megváltoztatása növelheti azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget" - mondja.

Mozgasd többet

Mint említettük, a testmozgás minden bizonnyal fontos az anyagcsere fenntartásában, de nem csak egy edzőteremben tartózkodik. "[Ahogy öregszünk], a tevékenység elengedhetetlen" - mondja Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Különösen azért, mert az "anyagcsere és hormonális változások a 40-es években ideális környezetet teremtenek a túlzott zsírtartalmú tároláshoz - különösen a középső szakaszban." Nem is kell lépnie a lábát egy edzőteremben, hogy növelje tevékenységét. Nézze meg ezeket a 40 egyszerű módját, hogy több kalóriát égetünk meg most.

Vágja ki a mesterséges édesítőszereket

Kellékek a cukor kivágásához, de nem hiszem, hogy jobb lesz, ha mesterséges édesítőszerrel helyettesíted. A Trends in Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás azt mutatja, hogy a mesterségesen édesített italok megzavarhatják a szervezet normális anyagcsere-válaszát a cukorra, ami valóban növelheti az étvágyat. Plusz, az étrendi italok egyre inkább összefüggenek a súlygyarapodással, az anyagcsere-szindrómával és számos egyéb megbetegedéssel. A legjobb tanács? "Engedje el az édes" mankóját ", és végül korlátozza édességét" - mondja Amy Shapiro, MS, RD, a RealNutritionNYC CDN-je. "Az én szabályom napi 150-200 kalória édesség."

Legyen következetesebb

Minél régebben kapsz, általában azt jelenti, hogy sok kötelezettségvállalást kell megcsinálni és evés közben repülni. A kérdés? Egy szabálytalan étkezési ütemezés lecsökkenti az anyagcserét. Egy héber egyetemi tanulmány 2012-től azt állapította meg, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek táplálására szolgáló egerek sporadikusan nagyobb súlyt kaptak, mint az egerek, mint azok, akik rendszeres időközönként hasonló étrendet fogyasztottak. A legjobb játékterv az, hogy mindig kézben tartsuk a rágcsálókat abban az esetben, ha vissza kell ejtenünk az ebédet. Miért nem próbálja ki ezeket a 40 egészséges ételeket, amelyek megtartják a karcsúságot?