20 módja annak, hogy fokozza a metabolizmust az életkorodban



Mindenki olyan gyors metabolizmust szeretne, amely a kalóriákat felrobbantja, de egyre elmosódottá válik. Ha harmincas éveidet eltaláltad, évtizedenként akár 3% -ról 5% -ig is elveszítheted az izomtömegedet, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz az anyagcseréje ugyanolyan ütemben tartani.

Ez azt is jelenti, hogy nehezebb ugyanazokat az ételeket és ugyanolyan méretű ételeket fogyasztani, mint néhány évvel ezelőtt. Ahogy öregszünk, az izomtömeg csökken, és a zsír növekszik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem ég el annyi kalóriát, mint a hatékony és az anyagcserét szenved.

Jó hír azonban. Az étrendi és életmódbeli változásokat alkalmazhatja az anyagcsere-eltolódások jelentős részének ellensúlyozására.

Annak érdekében, hogy továbbra is a legjobban érezze magát és érezze magát, a megfelelő ételek kiválasztása és a megfelelő életmód választása megőrizheti az anyagcseréjét az életkor alatt. Nem biztos benne, hogy az anyagcseréje valami miatt aggódnia kell? Ellenőrizze ezt a listát a 31 Ways You Messed Up a metabolizmus Ma látni!

Ezen a listán kívül nézze meg a Super Metabolism Diet- et, hogy napi egy fontot veszítsen! A tesztelt kéthetes táplálék-terv zsiradékot ad, és meggyújtja a szervezet tüzelőolaját, a Today Show Health and Wellness tudósítótól, David Zinczenko-tól, a Diet bestselling szerzőjétől. Kattintson ide most!

Egyél a PFC Balance-ban

A táplálék három pillére: minden étkezés beleesik: fehérje, zsír vagy szénhidrát (ideális esetben szálfókusszal, mint egy alma). Az anyagcserét támogató egyik legjobb módszer - és kiterjesztése a derékvonal - az, hogy mindhárom egyensúlyt elfogyassza. "A hároméves PFC minden olyan alkoholt, amely a fehérje, a zsír és a szénhidrát kombinációjának néhányóránként való fogyasztását jelenti", mondja Cassie Bjork, RD, LD a DietitianCassie.com-tól. Ez az, ami az Eat This, not That alapítójának az alapja., David Zinczenko, szintén arról beszél, amikor sürgeti a Diet olvasóit, hogy kérdezzék "Hol van az én fehérjem? Hol van az én rostom? Hol van az egészséges zsírom?

Egyél pár órát

Ha aggódsz, hogy a napi többszöri étkezés többlet kalóriát eredményez, Bjork azt mondja, hogy az ételek közötti táplálkozás gyakran csökkenti az éhínséget az étkezések során - így kisebb adagokat fogyaszt. "A snack gyakran növeli az anyagcserét, ha a vércukorszintjét stabilnak tartja" - mondja. "Ez csökkenti a zsírégető hormonszintjét, az inzulint, és támogatja a zsírégető hormon, a glukagón felszabadulását." Fordítás: Ne fejezze be testét éhezés módba, majd túlkompenzáljon, ha naponta egyszer vagy kétszer masszív ételt eszik ; talán el tudná kerülni, amikor visszajöttek a diákok, de nem tesz semmi kedvét ma az anyagcseréért.

A kalória számlálásának leállítása

A kalóriák és a kalóriák fogalma bizonyos érdeket tart, de nem mutatja az egész képet, mivel a minőség ugyanolyan fontos, mint a hosszú távú fogyás mennyisége. "Amikor az anyagcserét támogatja, számolni kell a kalóriákat az utolsó dolog, amit akarsz csinálni" - mondja Cassie. "Ha megfosztja testét a szükséges energiától, visszafordít és energiát takarít meg azáltal, hogy lassítja az anyagcserét. Ha szigorú kalóriatartalmú étrendet követsz, akkor nagyobb valószínűséggel fáradtnak és ingerlékenynek érezheted magad, felháborító vágyakozással és gyakoribb fejfájásokkal járhatsz. "

A flip oldalon, amikor a szervezetet magas színvonalú ételekkel - friss termékekkel, magas rosttartalmú ételekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal táplálja - akkor nagyobb valószínűséggel elégedik meg, és az anyagcseréje lendületet kap. A végeredmény az, hogy véget ér a fogyás! További szabályokat kell követnie, ha a domb fölött vagy, nézd meg ezeket a 40 Flat-Belly igazságot, amit 40-tel tudnod kell!

A reggeli kényszerű

"Az anyagcsere funkcióid lassulnak alvás közben, ezért olyan fontos, hogy megfelelően táplálja a szervezetet egy tápanyag-sűrű reggelivel" - mondja Rachael DeVaux, RD. Válasszon egy magas fehérjetartalmú reggelit, mint például a túrószálat egy nagy rostkéselőre. "Nem csak a fehérje fogyasztása fontos az izomtömeg megőrzéséhez, miközben csökken a lebomlás, az aminosavak nehezebbek a szervezet számára, és így több kalóriát égetnek meg."

Hidrát

A vízzel való hidratálás valóban az egyetlen út. Alapvető fontosságú, hogy a gyümölcslevek, szóda és egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italok kerüljenek, mivel nagyon alacsony (ha van) tápértéke van, és általában felesleges kalóriákkal vannak ellátva. "A hidratált test megtartása növeli az energiafelhasználást egész nap, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget le nyugalomban" - mondja Dr. Lauren Beardsley, az Omni Scottsdale Resort & Spa NMD-je. "A jó hidratáció az egészséges emésztési funkciót is támogatja, amely segít a szervezetnek a hulladék eltávolításában és méregtelenítésében."

A bab a barátod

A szál a szénhidrát nátrium-kalória, emészthetetlen része, amely ömlesztve táplálkozik. Ha eszik, a rostok megduzzadnak a gyomorban, lehetővé téve, hogy kevésbé élvezze a telítettséget. A rostanyag természetesen növeli az anyagcserét is, ezért enni a babodat! "A babok egyaránt nagy forrást jelentenek mind a fehérje, mind a rostok számára, két tápanyagot, amelyek az emésztés során sok kalóriát égetnek ki" - mondja DeVaux. A gyümölcsök, a zöldségek, az egész szemek és a korpa szintén szilárd választás. A nagyszerű száloptikás javaslatok teljes listájához nézze meg ezeket a 30 élelmiszert, több rostot, mint egy almát.

Drink Oolong Tea

"Az Oolong tea catechineket tartalmaz, egy antioxidáns, amely zöld tea formájában is jelen van, és amely kimutatta, hogy az ivást követően akár két órával is növeli az anyagcserét" - mondja DeVaux. Azok, akik teákkal választják, örömmel tudják, hogy az oolong sokféle ízben kapható, és kevés a koffein.

Egyél többszörösen telítetlen zsírokat

A zsír nem feltétlenül kövér; ez csak a megfelelő zsír kiválasztásáról szól. "A többszörösen telítetlen zsírok segítik az anyagcsere-sebesség növelését a zsírégetés nélkül a kalóriák csökkenése nélkül" - mondja DeVaux. Ők is pufferként szolgálnak a cukor fogyasztásához. "Ha zsírt fogyasztasz minden alkalommal, amikor eszel, lassítja a véráramban lévő cukor asszimilációját" - magyarázza Bjork. "Ez elősegíti a stabil vércukorszintet, és órákig növeli az anyagcserét az evés után, lehetővé téve a szervezet számára, hogy felszabadítsa a glükagon nevű turbó-zsírégető hormont." Az egészséges zsírok segítenek megőrizni a teljes erejét, feltölteni agyi erejét és enyhíteni a sóvárgásokat. Egészséges források közé tartoznak az avokádók, a magvak, a diófélék, a hal és az olívaolaj; többet tudhatsz meg ezekkel a 20 egészséges zsíron, hogy vékonyak legyenek!

Snack Smart

Ahogy öregszel, ugyanolyan fontos, mint amikor kisgyerek voltál, hogy maradj le a vércukorszint hullámvasútról. De ezúttal nem azért, mert elkezdi a lábadat lerázni, és az anyádat anyákra hagyja; ezúttal az egészségi állapotáról és a nadrág méretéről szól. "Ha nem táplálkozik, a test megtanul élni az éhezési módban, és az anyagcseréje lelassul, ahogy a tested hozzáigazítja és kompenzálja" - mondja Cassie. "A tested akkor az extra táplálékra támaszkodik azáltal, hogy zsírrá alakítja, mert arra számít, hogy szüksége lesz arra a zsírokra, ha egy ideig nem eszik."

Ez azt mondta, ugyanolyan fontos, hogy meghallgassa a testét, és csak akkor esznek, ha tényleg éhes vagy. És ne félj, ha késő éjjel van, mondja Bjork. Míg a legtöbb ember evés előtt evés előtt esik, az ügyfelek már jó sikert értek el, ha olyan esti ételeket tartalmaznak, amelyek többnyire zsíros és néhány szénhidrátból állnak. "A táplálék segít stabilizálni a vércukorszintet, és elősegíti a nyugodt alvást" - meséli. Javasol egy kis csésze fagyasztott bogyókat, néhány kanál kókusztejzel, kókuszolajjal sütve, vagy guacamole-ban rágott sárgarépát.

Stressz kevesebbet

Tudjuk, hogy ez könnyebb, mint megtenni, de fontos, hogy szem előtt tartsuk, hogy a stressz szabotázhatja az anyagcserét. (Hé, oka van annak a 32 ételnek a kutatásában, amely kikapcsolja a stressz hormont, ami kövérséget okoz!)

Bjork elmagyarázza, hogy a stressz csökkenti az anyagcserét: "A kortizolt a stressz hormonjaként ismeri, mivel stresszt váltott ki. Ez veszélybe kerül, és kis dózisban és rövid idő alatt szabadul fel. Köszönet a kortizolnak az energia túlfeszültségének köszönhetően, amikor egy tigris üldözi. A kortizol a vércukorszintet bármikor emeli, amikor stressztél. Olyan, mintha sok adag cukros ételeket evett egész nap. Ez az inzulint - a zsír tároló hormont - kijön, és végezze el a cukor szállítását a véráramból a sejtjeibe, hogy zsírként tárolják. Így van az anyagcsere tartályai és súlya megnövekedett, amikor stressztél ... független a táplálékodtól! "

Bár nincs világos módja annak, hogy legyőzze a stresszt, próbálja meg a legjobban a stresszcsökkentő tevékenységeket a mindennapi életben. Ez bármi lehet az étkezéstől, vagy a baráti társaságoktól a folyóirat megőrzéséig vagy meditációig.
Ismerje meg a 10 Ways-t, hogy elnyerje az egészséges étkezést, hogy élvezhesse az intelligens étkezés előnyeit!

Az alvás elengedhetetlen

A jó minőségű zárószemek kulcsfontosságúak az anyagcsere ellenőrzéséhez. Valójában óriási mítosz, hogy kevesebb alvást igényelünk, ahogy korunk. "A kutatások kimutatták, hogy az alváshiánnyal rendelkező embereknél nagyobb a nehézség a vércukorszint szabályozásában, ezért gyakran éhezőbbek, mint azok, akik nyolcórás éjszakát kapnak" - mondja Dr. Beardsley. "Minél több alvás megfosztja az egyént, annál nagyobb rugalmasságot veszít, miközben túlzott stressz hormonokat termel, így jobban hajlamosak a súlygyarapodásra."

Szivattyú vas

"Ahogy megközelítjük a 40-et, az anyagcseréje csökkenni kezd és az izomtömeg csökken" - mondja Jim White, RD, ACSM, a Jim White Fitness és Nutrition Studios alapítója. Bár a kardio nagyszerű a szív egészségéhez, fontos megjegyezni, hogy a testsúly és az ellenálló képesség a legjobban az anyagcserére és az izomtömeg megőrzésére vagy növelésére szolgál. "Ne féljen a nehéz emeléstől, különösen akkor, ha az anyagcsere korának lelassulása a korral" - mondja DeVaux. "Az erő és az ellenállóképesség is kimutatták, hogy hagyják el a legnagyobb lendületet az anyagcsere utáni edzés." Kutatás közzétett Journal of Applied Physiology azt mutatja, hogy bár a testsúlycsökkenés gyakran kapcsolódik a lassabb anyagcserét, a nők, akik hozzáadott ellenállás képzést rutinuk ténylegesen fenntartotta pihentető anyagcsere arányát. Az izzadt izzadási munkamenet során elérheti a 23 Protein Shakes bármelyikét!

Utántöltés az edzések után

A megfelelő feltöltés nélküli vasalás olyan, mint egy gáztartály feltöltése lyukkal. Minden munkát elvégezhet az izomépítésben, de nem fogsz látni eredményeket, amíg nem táplálod a testedet a megfelelő tápanyagokkal, amelyek valóban hozzájárulnak az izomnövekedéshez, a fehérjéhez és az energia feltöltéséhez. A legjobb edzés utáni tüzelőanyagokhoz ne hagyja ki a 16 edzést követő edzőt.

Egyél több fehérjét

Nem szükséges a fehérjefogyasztást csak az edzés után korlátozni. Fontolja meg, hogy minden étkezéskor eszik! Az American Dietetic Association folyóiratban megjelent kutatás azt sugallja, hogy az alacsony fehérjetartalmú diéták a postmenopausában lévő nőknél nagyobb mértékű sovány izomvesztést keltettek, ami potenciálisan lassítja az anyagcseréjüket az út mentén. És ne csak a húsokhoz kapcsolja a fehérjét. A babok, a diófélék és a quinoa hozzáadásával is segíthet az izomépítő tápanyagok növelésében.

Alvás Cool

Húzza le a hőt éjjel. Nem csak a fűtési számládat szabod meg, hanem a hasi zsírt is. A Diabetes folyóirat kiadványában megjelent kutatás szerint a hűvösebb hőmérséklet a testsúlycsökkenés szempontjából optimális lehet. A tanulmány szerint, amikor az AC-t hűvös, 66 fokos fahéternek tekinti éjszaka, a zsíros barna zsírokat finoman átalakíthatja. A barna zsírt metabolikusan aktív, "jó" zsírnak tekintik, amelyet hideg hőmérséklet ösztönöz, ami arra szolgál, hogy melegen tartson a "rossz" zsírraktárakban. Amikor a résztvevők néhány héttel aludtak különböző hőmérsékletű hálószobákban, a férfiak majdnem megkétszerezték a kalóriaégető barna zsírok mennyiségét azokkal szemben, akik 81 fokos balzsamban aludtak. Menő!

Egyél az ágy előtt

Tegyük fel az éjszakai étvágyat az ágyba. Az ágy előtt enni lehet ; sőt, érdemes lehet, ha az anyagcserét növeli. Amikor a férfiak egy 30 gramm fehérjét tartalmazó esti ételeket fogyasztottak, a Florida State University kutatói azt találták, hogy ezek a férfiak másnap reggel magasabb pihentető anyagcsere-sebességgel rendelkeznek, mint amikor nem eszik semmit. Valószínű, hogy a fehérje termogén hatású, mint a szénhidrát vagy a zsír, ami azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el. Miért nem próbálja ki az egyiket a fehérje rázkódása előtt, mielőtt a széna elé kerül?

Módosítsa az edzésprogramot

Nem meglepő, hogy ahogy elöregeljük, anyagcseréink lelassulnak, mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, de nem kell lassú anyagcserével megbirkózni. A testmozgás fontos az izomtömeg fenntartásához, de még fontosabb, hogy más módon vagy nagyobb intenzitással gyakorol. "A rutin megváltoztatása növelheti azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget" - mondja.

Mozgasd többet

Mint említettük, a testmozgás minden bizonnyal fontos az anyagcsere fenntartásában, de nem csak egy edzőteremben tartózkodik. "[Ahogy öregszünk], a tevékenység elengedhetetlen" - mondja Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Különösen azért, mert az "anyagcsere és hormonális változások a 40-es években ideális környezetet teremtenek a túlzott zsírtartalmú tároláshoz - különösen a középső szakaszban." Nem is kell lépnie a lábát egy edzőteremben, hogy növelje tevékenységét. Nézze meg ezeket a 40 egyszerű módját, hogy több kalóriát égetünk meg most.

Vágja ki a mesterséges édesítőszereket

Kellékek a cukor kivágásához, de nem hiszem, hogy jobb lesz, ha mesterséges édesítőszerrel helyettesíted. A Trends in Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás azt mutatja, hogy a mesterségesen édesített italok megzavarhatják a szervezet normális anyagcsere-válaszát a cukorra, ami valóban növelheti az étvágyat. Plusz, az étrendi italok egyre inkább összefüggenek a súlygyarapodással, az anyagcsere-szindrómával és számos egyéb megbetegedéssel. A legjobb tanács? "Engedje el az édes" mankóját ", és végül korlátozza édességét" - mondja Amy Shapiro, MS, RD, a RealNutritionNYC CDN-je. "Az én szabályom napi 150-200 kalória édesség."

Legyen következetesebb

Minél régebben kapsz, általában azt jelenti, hogy sok kötelezettségvállalást kell megcsinálni és evés közben repülni. A kérdés? Egy szabálytalan étkezési ütemezés lecsökkenti az anyagcserét. Egy héber egyetemi tanulmány 2012-től azt állapította meg, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek táplálására szolgáló egerek sporadikusan nagyobb súlyt kaptak, mint az egerek, mint azok, akik rendszeres időközönként hasonló étrendet fogyasztottak. A legjobb játékterv az, hogy mindig kézben tartsuk a rágcsálókat abban az esetben, ha vissza kell ejtenünk az ebédet. Miért nem próbálja ki ezeket a 40 egészséges ételeket, amelyek megtartják a karcsúságot?

Ajánlott
  • jobb egészség: Mi a valóban a szódásodban?

    Mi a valóban a szódásodban?

    Ez a hang hallatszik minden nap, este 2 órakor, amikor megállok a sarki deli, hogy megvásárolja a délutáni snack. Ez egy tucat Cokes nyílás hangja, és egy tucat derékvonal bővül. Amerika legproblematikusabb italja szintén az egyik legcsodálatosabb, legalábbis ami a gondos kémiai mérnöki feladatot jelenti. Ahogy Malcolm Gl
  • jobb egészség: 8 étel magas a káliumban, ami elősegíti az egészségi állapotot

    8 étel magas a káliumban, ami elősegíti az egészségi állapotot

    Ha össze kellene állítanod a magas káliumtartalmú ételeket, valószínűleg leállsz a banán után. A csillag, az ólom, aki a legnagyobb közismertségnek van kitéve: a banán a káliumhoz tartozik, amit Adam Levine a Maroon 5-nek nevez. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nehezen lehet megnevezni egy másik munkatársat. De bár a Levine zenek
  • jobb egészség: Milyen a tökéletes étkezési rész méretei valóban kinézni

    Milyen a tökéletes étkezési rész méretei valóban kinézni

    Bár a legtöbb élelmiszer táplálkozási címkéje egyértelműen kimondja az ideális adag méreteket, sokan inkább azt gondolnák, hogy szubjektívek; Végtére is inkább csak egy sört töltöttünk, mint a javasolt uncia mérése. És reálisan senki nem akar ásni a csésze vagy kanál mérésére, amikor éhes. Annak érdekében, hogy tisztázzu
  • jobb egészség: 30 egészséges szokások kezdeni a 30-as évek

    30 egészséges szokások kezdeni a 30-as évek

    Emelje fel a kezét, ha egyszer azt hitte, hogy az anyagcseréje segít a késő éjszakai pizzák és a sör égetésében. Hé, te vagy az egyetlen. Sajnálatos módon a legtöbb fiatal felnőtt hajlamos arra, hogy a hátsó égőbe helyezze a jó étrendet és a sportolási szokásokat, mögötte a vállalati létrán vagy a család elindításán. És bár a karriered és a kapcsolat
  • jobb egészség: 8 Ways Cut Out A hozzáadott cukrok megváltoztatták az életem

    8 Ways Cut Out A hozzáadott cukrok megváltoztatták az életem

    Egy egyszerű vérvizsgálat megváltoztatta az életemet. Az eredmények rámutattak rám, hogy nem tudtam, vagy soha nem találtam volna meg: volt probléma a cukorral. Az orvosom elmondta, hogy prediabetám ​​van. A pre-diabeteses diagnózis azt jelentette, hogy a vércukorszintem magasabb volt, mint amennyire szükséges, de nem elég magas ahhoz, hogy 2-es típusú cukorbetegségnek minősüljön. Fokoztam, főztem otthon,
  • jobb egészség: 5 ok A zöldségolaj rosszabb, mint a cukor

    5 ok A zöldségolaj rosszabb, mint a cukor

    Ha a cukor felügyelő lenne, akkor biztosan a Joker lenne. Szó szerint mindenki - még azok is, akik még soha nem láttak egyetlen Batman-filmet - tudják, hogy a Joker rossz ember. Ugyanez mondható el a fehér szemcsés anyagról. Ha feleséget eszünk, akkor nem jó nekünk - tudjuk ezt. Tény, hogy a JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent 2014-es szerkesztői szerzők eddig azt mondták, hogy "túl sok cukor nem csak kövérséget okoz nekünk; ez is meggyógyíthat minket. "(Ezért alapítónk eg
  • jobb egészség: Mi a világon keserű dinnye ?!

    Mi a világon keserű dinnye ?!

    A szupermarketek mindezt valami másnak nevezik, de keserű dinnye, keserű uborka, keserű tököt, goya, balsam körte, karela vagy momordica charantia címkéjűek, hatalmas táplálkozási előnyei ugyanazok maradnak. A funky kinézetű, trendi nyári gyümölcsöket a vitaminok és ásványi anyagok áradata táplálja, csökkentik a gyulladást és segítik a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében világszerte az első tíz vezető halálozási okot. (A gyümölcs tartalmaz polipeptid-P-et,
  • jobb egészség: 8 Élelmiszereket soha ne helyezzen be a fagyasztóba

    8 Élelmiszereket soha ne helyezzen be a fagyasztóba

    Nem minden élelmiszerboltja fagyasztóbarát. Tehát miközben imádjuk, hogy eldöntötte az ételét, függetlenül attól, hogy megakadályozza a hulladékot vagy az előkészítő ételeket egy kicsit könnyebbé, óvatosan járjon el. Néhány dolog nagyon sok különböző megjelenést és ízlést jelent a fagyasztóból, mint amennyit belevágnak, ami súlyos vagy csak teljesen veszélyes lehet. Ne tanulj a saját hibáidból - tanulj
  • jobb egészség: 4 jelek, amelyekre több fehérjét kell enni

    4 jelek, amelyekre több fehérjét kell enni

    A legutóbbi Paleo Diet boomtól a folyamatosan növekvő smoothie trendig - biztos lehet mondani, hogy kultúránk teljesen megszállott a magas fehérjetartalmú ételekkel. Tény, hogy a felnőttek 25 százaléka azt mondja, hogy a táplálkozási címkéken fehérjét keresnek, az NPD Group piackutató cég legújabb megállapításai szerint. De a fehérjével szembeni

Szerkesztő Választása

A 15 gyorsétteremben kínált első menüelemek

A szuper méretű ételek és az értékes ételek korában a gyorséttermi éttermek mindig megpróbálják újból feltalálni a legnépszerűbb menüpontjaikat, és az embereknek többet adnak, amit szeretnek. Néha erőfeszítéseik sikeresek, a la Burger King csirkemarcsa vagy összeomlik és éget, mint például a Pizza Hut Cheeseburger Stuffed Crust Pizza. Miközben néhány hajtás-tétel