20 Ways Tojás segít mérsékelni a súlyát



Valószínűleg azt mondták neked, hogy távolodjon el az "All-American" reggelitől, ha valamilyen étrendre vagy. És érthető módon. Míg nem, a vajas pirítós, a sült burgonya, a kolbász és a szalonna nem zsírtalanít a fogyás étkezési tervével, maga a tojás nem a probléma. Valójában az ellenkezője igaz. Valójában, amikor a megfelelő módon eszik, a tojások még növelhetik a fogyás sikerét.

Megkérdeztük a dietetikusokat, hogy adják meg nekünk azt a gyengeséget, hogy miért a tojások fogyasztása egy kiegyensúlyozott étrend részét képezheti, amely magában foglalhatja a derék körüli néhány centiméteres elvesztést is.

A tojássárgák tartalmaznak egy tápanyagot, amely lényeges a metabolizmus szempontjából

Shutterstock

A kolin, amely csak a tojássárgában található (tehát meg kell enni az egész tojást), a táplálkozás egyik legfontosabb forrása, amit a normál étrendben elhanyagolhatunk. "A szervezet képes kis mennyiségű tápanyag szintetizálására, de nem elég ahhoz, hogy kielégítse az igényeit" - magyarázza Allison Knott, MS, RDN, CSSD, Brooklyn, NY regisztrált dietetikus, így be kell töltenie az olyan ételeket, mint a tojás hogy biztosítsa a megfelelő szintet. "A kolin szerepet játszik a szervezet számos funkciójában, beleértve az anyagcserét, az idegi funkciót és az agy fejlődését" - mondja Knott.

"Egy nagy tojás, a tojássárgája, körülbelül 145 milligramm kolint, vagy több mint egynegyedét a napi 550 milligrammért" mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a NutritionStarringYou.com alapítója és a The Protein - Csomagolt reggeli klub, így egyáltalán nem rossz ötlet, hogy a tojások a napi rutinod részévé váljanak. Egy Journal of Human Kinetics tanulmány arról is beszámolt, hogy az étrendet kolinnal kiegészítve hozzájárult az alsó testtömeghez a női sportolókban, és azt hitték, hogy hozzájárultak a pozitív atlétikai teljesítményhez is.

A D-vitamin a tojássárban lehet hízott zsír-busz

Shutterstock

"A tojássárgája szintén a D-vitamin forrása, amely a csontok egészségének és immunitásának szerepe. A D-vitamint nem találják természetes módon sokféle ételekben, és a D-vitamin tojásainak 100 százaléka megtalálható a tojássárgájában, így ha kihagyja a tojássárgáját, akkor szintén hiányzik a D-vitamin fontos táplálékforrása "- mondja Knott. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy összefüggés van a túlsúlyos zsír és a D-vitamin hiány között a túlsúlyos egyének között, és arra a következtetésre jutott, hogy a D-vitamin egészséges szintje az étrendben potenciálisan csökkentheti az ab zsírt.

A Diet High in Protein segíthet a súlycsökkentésben

Shutterstock

Nem meglepő, hogy a tojások a fehérje egészséges forrása, de a magas fehérjetartalmú étrend valóban ösztönözheti a testsúlycsökkenést. "Az egyik nagy tojásnak körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérje van, ami jó választásnak számít egy egészséges testet tápláló táplálkozási mintához" - mondja Knott. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérje, mérsékelten, természetesen képes tartani az anyagcserét gyorsan, magas energiaszintekkel, és tartósabban tartja magát: minden tényező a testtömeg-szabályozásban.

A zsírok fogyasztása nem az, ami növeli a fontokat

Shutterstock

A tojás, még a teljes tojássárgája, zsírszegényebb is, mint gondolná. "Az egyik nagy tojás körülbelül 5 gramm zsírt tartalmaz, ami napi 2 000 kalóriát fogyasztó személy napi zsírszükségletének kevesebb mint 10 százaléka" - mondja Knott. Ráadásul a Diabetes és Endocrinology folyóiratban megjelent legújabb kutatások bizonyították, hogy az elfogyasztott zsírok nem ellenségei. Tény, hogy a magas zsírtartalmú mediterrán étrendhez való ragaszkodás valóban segít fenntartani az alacsonyabb testsúlyt.

Az agyi étel segítheti az egész testet

Shutterstock

A tojásokban található kolint az agy fejlődésére, különösen születés előtti és kora gyermekkorában elengedhetetlen, mondja Pincus, de a tojásokban, a luteinben talált másik tápanyagnak van némi rejtett agyi ereje is. "Az is jelen van az agyban, és az idősebb felnőttek optimális megismerésében és a gyermekek akadémiai teljesítményében kapcsolódik" - mondja Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, egy regisztrált dietetikus Chicagóban.

A Harvard Health szerint az egészséges agyműködés és az egészséges testtartás közötti kapcsolat is lehet, hiszen feldolgozott, cukros ételek (pontosan az, ami megnövekednek) káros lehet az agy egészségi állapotára, és még rosszabb szorongásra vagy más mentális egészségügyi problémák.

A tápanyagok segítik a pajzsmirigy működését

Shutterstock

A jód és a szelén, mindkettő jelentős mennyiségben megtalálható a tojásban, kulcsfontosságú a pajzsmirigyhormonok szintéziséhez. A pajzsmirigy pedig a testtömeg-menedzsment szerves kulcsa, mivel szabályozza a szervezet anyagcseréjét az Amerikai Thyroid Association szerint.

Jó hangulat = Csökkentett font

Shutterstock

Amikor nemcsak az agyi egészségre, hanem a pozitív hangulatra utalnak, a kolin ismét kulcsfontosságú tápanyagként jelenik meg. "A kolin szerepet játszik a memóriában, a hangulatban, az izomszabályozásban és más agyi funkciókban lévő sejtek előállításában" - mondja Artigues. A tanulmányok azt mutatják, hogy a hangulati rendellenességek, mint a szorongás és a depresszió összefüggésbe hozhatók az egészségtelen testtömeg és az egészségtelen anyagcserével, így a jó mentális egészséggel kapcsolatos szokások (amelyek szintén szorosan kapcsolódnak a béltisztasághoz), beleértve az egészséges étrendet is, pozitívan befolyásolhatják az anyagcserét .

Energiát adnak Ön előtt vagy után

Shutterstock

"A tojás a forró tüzelőanyag-utánpótlás nagyszerű forrása, mivel ezek egy sovány fehérjeforrás, amely fontos az izmok edzés utáni javításához és újratelepítéséhez" - mondja Lemein. Ha nem kap elegendő fehérjét az edzés idején, az izmok szenvedhetnek, a kutatások bizonyítják; egy tanulmány szerint a sportolók 25 g fehérjét töltenek be, ami körülbelül 3 tojást jelentene, és néhány további dió vagy más fehérjeforrás mellett. És ahogyan mindannyian tudjuk, a testmozgás a puzzle legnagyobb darabja az egészséges testtartás fenntartásában.

Az anyagcseréje megerõsödhet

Geert Pieters / Unsplash

"Az egyik tojásnak mind a 9 esszenciális aminosavja van" - mondja Lemein, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az energia-anyagcserében, és elengedhetetlen lesz az edzés során. A fehérjékben megtalálható aminosavak olyanok, amik nem tudnak nélkül élni, és alapvetően táplálják az összes sejtünket a fehérjefeldolgozásban, és energiát termelnek. A súlygyarapodás és -vesztés nagy metabolikus folyamat, amely végső soron az aminosavak jelenlététől függ.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Shutterstock

Ha kalória számít, számíthat bele a tojásokba, mert szilárdak, alacsony kalóriatartalmú ételeket. (Minden nagy tojásnak csak körülbelül 72 kalóriája van.) "Ahogy csökkenti a kalóriabevitelt, hogy lefogyjon, nem hagyhatja ki a fehérjét és az életfontosságú vitaminokat és tápanyagokat, és a tojások nagyszerű módot jelentenek arra, hogy ezeket még mindig megkapja" - mondja Artigues. És valószínűleg illeszkednek a súlycsökkenési rendszerbe is. "Ami a súlyt illeti, mivel a tojások körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaznak, és a szervezetnek szüksége van a szükséges zsírokra és vitaminokra, segítenek abban, hogy az emberek hosszabb ideig elégedettek vagy telítődhessenek, ami csökkentheti a teljes kalóriatartalmat" - mondja Artigues.

A fehérje és a zsír párosítása kulcsfontosságú

Ben Kolde / Unsplash

Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsd magadat, a diéták egyik legnagyobb kihívása, a zsír és a fehérje kombinációja a go-to, a dietetikusok mondják. "A tojás a zsír és a fehérje forrása, amelyek mind a tápanyagok, amelyek hozzájárulnak a jóllakottsághoz" - mondja Knott. "Ha étrendet tartalmaz a fogyás vagy a karbantartás támogatása érdekében, azt javaslom, hogy párosítsd az élelmiszercsoportokat az elégedettség növelésére" - mondja. Lemein egyetért, és alkalmas arra, hogy az egészséges zsír és fehérje kombinációját írja le a betegeire is. "A fehérje a leghosszabb ideig tart, hogy a testünk leálljon, de a zsírok késleltetik a gyomorürülést, ezért a kettő kombinációja segít nekünk hosszabb ideig teljesebbé tenni" - tette hozzá Lemein. "Az étkezés közti teljes elengedés nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez, mivel az elgondolatlan táplálékkal vág le, és megakadályozza a nélkülözés érzését."

A tojás antioxidánsokban gazdag

Shutterstock

Antioxidánsok, mint a lutein és a zeaxantin, jelen vannak tojássárgáján, két karotinoiddal, amelyeket tanulmányok mutatnak fel halmozódnak retináinkban és elősegítik a megfelelő szemműködést. Az antioxidánsok általában nem feltétlenül bizonyítják, hogy szükségessé teszik a súlycsökkenést, de megvédik őket a szabadgyökök által okozott káros hatásoktól való károsodástól, és azt mondják, hogy csökkentik a szívbetegségek és egyes rákbetegségek kockázatát. Ugyanazok a magas antioxidáns élelmiszerek: a gyümölcsök, mint az áfonya és a szamóca, valamint a zöldségek, mint a paradicsom és a brokkoli, ugyanazok az élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az egészséges testmozgáshoz.

Nincsenek cukortartalmuk

Shutterstock

Ellentétben a sok más reggeli ételeket lehet fordulni, hogy rendszeresen, beleértve az még "egészséges" gabonafélék, joghurt, granolas, és a pirítós, tojás gyakorlatilag cukormentes. A kutatások bizonyították, hogy a cukor súlyt és zsírégetést okoz, és az egyik legnagyobb oka az elhízásnak az Egyesült Államokban, nem beszélve a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség valószínű okairól. Az Egészségügyi Világszervezet felajánlotta, hogy mind a felnőttek, mind a gyermekek napi 25 gramm cukrot fogyasztanak, így a tojásos reggeli (vagy ebéd vagy vacsora) kiváló kiindulópont.

A tojások megtartása megőrzi a vércukorszintjét

Shutterstock

Mivel a tojásnak alapvetően nincsenek szénhidrátok, segíthetnek a vércukorszint fenntartásában, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezés után hosszabb ideig elégedettek maradnak. (A szénhidrát fogyasztása után a vércukorszintek későbbi lezuhanást okozhatnak, ami miatt az étkezés során nagyobb az étvágy és elvész az egészséges táplálékból). A tojások alacsonyak a glikémiás indexen is, így tökéletes választásnak bizonyulnak az alacsony szénhidráttartalmú diétához.

Tojás A tökéletes csere a Carbs a reggeli

Shutterstock

A Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatta, hogy azok a vizsgálati résztvevők, akik egyenletes reggelizést folytattak a tojásokban, 34 százalékos csökkenést értek el a hüvelyk között a deréktól és a testzsír 16 százalékos csökkenésétől, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik folyamatosan evették a bageleket a reggeli helyett. "Azok a személyek, akik a reggeli étkezésüket fogyasztják, szemben a magasabb süteményes reggelivel, mint egy bagel, kevésbé éhezik, jobban telítik és alacsonyabb kalóriatartalmú fogyasztást mutatnak később a nap folyamán" - mondja Pincus, ami szilárd fejjel kezd el fogyni.

Ők az egyik legváltozatosabb ételek

Shutterstock

A tojások egyik legjobb dologja az, hogy a nap bármely pontján megemelheti őket, reggelire, ebédre vagy vacsorára. "A tojásokat minden ízléshez igazítani lehet. Könnyen hozzáadhatók salátákhoz, szendvicsekbe, és a nap minden étkezésekor "- mondja Lemein. Számos étrend-tervet és testsúlycsökkentő programot tarthatnak fenn, beleértve a gluténmentes, alacsony szénhidrátot, az egészet 30-at és a keto diétát, és így sokkal könnyebbé teheti a mérlegelés néhány kilót.

Ők olcsó étel fogyás

Shutterstock

Bár a tojásárak az elmúlt egy évben emelkedtek, még 2018-ban is átlagban az Egyesült Államokban csak egy dollárral meghaladják az 1.10 dollárt. Ha a napi 2-3 tojás napi étrendi ajánlásaival összhangban állnak, akkor 4-6 nagy fehérjetartalmú egy tucatnyi étkezést, amely hatalmas különbség a sok drága táplálkozási terv, étkezési készlet és étrend programok által kínált adagoktól. A testsúlycsökkentő táplálkozás olcsóbbá tétele csak egy újabb ok, amiért a tojás nagy tömegveszteség.

A tojások elengedhetetlenek a májhoz

Shutterstock

Nem véletlen, hogy a tojás lehetett a mámorító reggeli, hiszen a kolin, a tojás szuperhős tápanyaga segíthet a májsejtek újraindításában és a májfunkció szempontjából nélkülözhetetlen. A diétikusok egyetértenek abban, hogy a máj metabolizmusa nem történhet kolin nélkül, és az egészséges máj általában egészséges zsírégető anyagcserét eredményez.

Nem befolyásolják a szívbetegség vagy a stroke kockázatát

Twenty20

A tojások mítosza káros a koleszterin szintjére, és ezért a szív egészségét (sok ember túlsúlyos kockázatot jelent) a tudomány megvetette, és a dietetikusok ugyanazon az oldalon vannak. "A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a tojás egészséges táplálkozási minták részeként történő felhasználásakor nem befolyásolja a cardiometabolikus betegségek kockázati tényezőit" - mondja Pincus.

És a tojások megtartása a heti ételforgatásban akár egy bizonyos zsírt is megtarthat a véráramban, amely nagy mennyiségben potenciálisan káros lehet, Artigues szerint. "Napi 1-2 tojásfogyasztás nem tűnik úgy, hogy negatívan hatna a vér koleszterinszintjére vagy a szívbetegség kockázati tényezőire. Tény, hogy az Omega-3 dúsított tojás akár csökkentheti a trigliceridszintet is "- magyarázza. Nagyszerű hír, hogy a magas triglicerid szintek a túlsúlyos amerikaiakkal szembeni általános egészségügyi problémák.

Tojás Könnyebbé teszi, hogy enni több Veggies

Shutterstock

Egészséges önmagukban - "a tojás minimálisan feldolgozott zsír-, fehérje- és egyéb vitaminforrás" -Sara Artigues, RD, táplálkozási szakember és edző All-Inclusive Egészséggel, egy személyes képzés és táplálkozási terv New Orleans-ban azt mondja nekünk, a diéta is segít nekünk enni több zöldséget. (Szerintem: rántotta és omlett.) Az American Dietetic Association tanulmánya megállapította, hogy az étrendhez több zöldség hozzáadásával összefüggésben van a megnövekedett súlycsökkenés. A napi gazdag omletttel kezdheti a napot, de e 14 élelmiszertermék közül néhányat is meg lehet vásárolni, hogy Sneak More Veggies-t a diétájába.

Ajánlott
  • élelmiszert: 20 A legbájosabb saláta ételek a bolygón

    20 A legbájosabb saláta ételek a bolygón

    A saláták úgy tűnnek, mint a tökéletes étkezés a fogyásért: tele vannak zöldségekkel, tölteléket és fehérjetartalmú sovány húsokat adnak hozzá, és néhány olyan szívós finomsággal, mint a dió vagy az avokádó, egészséges zsírokat kap. De akkor tökéletesen rombolhatod ezt a tökéletesen derékigényes ételt, ha egy üveg öltözködéshez érsz. Soha több csomag cukrot vagy nagy fruktózt
  • élelmiszert: 30 élelmiszer, amely feltárja az Ön abszolútját kevesebb mint 1 dollárért

    30 élelmiszer, amely feltárja az Ön abszolútját kevesebb mint 1 dollárért

    - Dave, tehetek hat dollárt? - kérdezte Chuck barátom. Az edzőteremben találkoztunk egy gyors izzadási munkameneten, és kilépett a kávézóban a hűtőszekrénybe. - Nem tudom elhinni, mennyire drága ez a dolog - mondta, és előhúzta a fehérje rázkódását. - Mi a "ferric pryophosphate" egyébként? " - Nézd - mondtam
  • élelmiszert: Egyél ez, nem ez!  a Walmartban

    Egyél ez, nem ez! a Walmartban

    Sokan (helytelenül) azt feltételezik, hogy az áruház márkájú áruk - gyakran a saját márkaként említve - rosszabbak a névmárkáknál. Hadd mutassunk titeket egy kis titokban: ők nem! A saját márkás termékek gyakran ugyanabban a létesítményekben készülnek, amelyek a névmárka készítését eredményezik, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan minőségű - vagy néha még jobb -, mint a pricier verziók. Ez igaz a Walmart Great Value márkájá
  • élelmiszert: Legjobb popsicles a fogyáshoz

    Legjobb popsicles a fogyáshoz

    De popsicles? Bizonyára ezek ártatlan nyári szórakozás voltak. Sajnáljuk, hogy elmondom, hogy Otter Pops, Fla-Vor-Ice - függetlenül attól, hogy a go-már-márkád - valami csúnya összetevőt tartalmaztak. Jó dolog, van egy új generáció a frissek, friss, egészséges összetevők, mint a valódi gyümölcsök és zöldségek, a tej és még a tea. Ezek Eat This, not That! A jóv
  • élelmiszert: 15 élelmiszert, amit soha nem szabad vásárolni

    15 élelmiszert, amit soha nem szabad vásárolni

    Ki nem lenne játék, ha pénzt takarít meg a heti élelmiszerboltjukon? Különösen akkor, ha olyan egyszerű, mint az áruházak értékesítése. Csak egy probléma van: ezek a költségvetésbarát markdownek gyakran közel állnak azok lejárati dátumához, ami végül betegedést okozhat. És légy őszinte legyek, a jó közérzeted nem éri meg a megtakarított centeket. Miközben bizonyos ételeket vásárol
  • élelmiszert: A millenniumok az amerikai sajtot az üzletből hozták

    A millenniumok az amerikai sajtot az üzletből hozták

    Kraft Sajt 1 Szeletenként (21 G): 60 kalória, 4, 5 g zsír (2, 5 g telített zsír), 220 mg nátrium, 2 g szénhidrát (0 g rost, 2 g cukor), 4 g fehérje Hivatalos: az amerikaiak (vagy legalább a millenniumiak) teljes mértékben elhullottak az amerikai sajtból. Az elmúlt év során a nagy élelmiszerláncok lecsökkentették a sajtot a menükből, ahogy Bloomberg rámutatott. Mi helyettesíti a vil
  • élelmiszert: 15 bűntudat-mentes, sajtos snack az üzletből

    15 bűntudat-mentes, sajtos snack az üzletből

    Itt van a sajtról: Egy teeny, apró adag elég sok kalóriát hoz létre. És ennek eredményeképpen azok, akik fogyásra vagy egészséges testsúly fenntartására törekszenek, figyelmeztetnek arra, hogy nem eszik meg. Míg a legtöbb diétázó gyakran fél a goudától, a sajt valójában egészséges lehet kalcium- és fehérjetartalmuk tekintetében. (Mérsékelten, azaz!) A hurok
  • élelmiszert: A SkinnyPop két új üdülési íze jobb, mint a karácsonyi sütik

    A SkinnyPop két új üdülési íze jobb, mint a karácsonyi sütik

    Ahogy az időjárás egyre hidegebbé válik, és elkezdjük elhárítani a sütőtök fűszereit, az a sokasági üdülési snack, amellyel a gyors polcok sorakoznak, arra buzdít, hogy vidám, fényes és teleboros túrákkal teli. Gyakran beavatkozunk az erkölcsi vitába, hogy elkerüljük az édeskés vagy széteső táplálékokat mézeskalács cookie-k számára. De ebben az évben a SkinnyPop Popcor
  • élelmiszert: A Jóga 10 Típusát, amit tudnia kell

    A Jóga 10 Típusát, amit tudnia kell

    A probiotikummal teli, csontépítő kalciummal töltött fehérjével a joghurt az egyik legelevágóbb étel, amely segíti az emésztést, és egy lépéssel közelebb áll a nyári test célokhoz. Ha kombinálja azt a sokoldalú képességével, hogy ízeket és felhasználásokat vegyen fel, a joghurt a 21. század egyik legnagyobb éle

Szerkesztő Választása

10 ételt, amelyet soha nem szabad hozzáadni a salátához

A saláta szíve a karcsú indító. De még egy kanál bizonyos összetevőket, és a kalóriaösszetételt, valamint az adalékanyagot is fel tudják venni veszélyesen. (Gondolkozz: Egy evőkanál krémes fokhagymás Caesar, az egyik legrosszabb salátaöngedő pálinkánk 85 kalóriát és 10 gramm zsírt tartalmaz.) Tehát hogyan tudsz feljaví