Mi a közös Rocky Balboa és Kim Kardashian? Mindketten bőséges mennyiségű fehérjére támaszkodnak, hogy a testüket hegyes alakban kapják. Míg Rocky nyers tojást szalasztott el, mielőtt futott volna (ne próbálkozzon otthon!), Kim K. beviszi a fehérjét mindegyik ételére és ételére, kiderül Colette Heimowitz of Atkins Nutritionals, a cég, amely segített a valóságsztárnak a baba előtti súlyához.

Bár a csillagok mindegyike nagyon különböző célokat szolgálhat - Rocky céljai a boxgyűrűben, Kim céljai a couture esti ruhák elpusztításában - mindketten okosak arra, hogy a fehérjék a diéták egyik sarokkövét képezzék. A tápanyag táplálja az izomépítő folyamatot, éhezik az éhséget és elősegíti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség megelőzését! És míg a legtöbben legalább néhány ilyen előnyről tudunk, kevesen vagyunk a megfelelő mennyiségben. Miközben némelyikünk túlzásba veszi (ami valójában súlygyarapodáshoz vezethet), azok, akik betartják a vegán és a vegetáriánus étrendet, tényleg elhanyagolhatják a tápanyagot.

Szóval, mennyit célozhatsz? Azok, akik 45 percig dolgoznak hetente három-öt napig, átlagosan 0, 40 gramm testtömegkilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy az átlagos amerikai (aki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint körülbelül 180 fontot súlyoz) napi 70 gramm fehérjét kell bevenni. Éppen ezért 20 egyszerű módszert kerestünk fel (komolyan, egy darab cake-er, steak!), Hogy a reggelit, az ebédet és a vacsorát eléri a 20 gramm. Olvassa el, hogy lássa, hogyan és fontolja meg pótolni minden más táplálkozási hiányosságok segítségével a 25 legjobb nagy fehérje snacks Amerikában!

Reggeli

1

Crack Tojás

Minden nagy tojásban hat gramm izomjavító fehérje található. Tehát, ha három darabot feltölnek egy serpenyőbe, egy negyed csésze aprított amerikai sajtjal, akkor összesen 23 gramm fehérjét kapsz, mielőtt még a napi java kosztját is kiolnád. Ha nem vagy sajtos rajongó, adj hozzá néhány evőkanál görög joghurtot a repedt tojásos keverékhez, hogy extra pelyhes rántottakot készíts. Még éhes? Nosh néhány bogyós gyümölcsön vagy almán (skin on!), Hogy egy rostszálat kapjon, hogy teljes és elégedett legyen az ebédidőig. A szálról beszélve fedezze fel a 30 Foods with More Fiber-t mint egy Apple!

Készítsen Parfaitot

A 2% -os görög joghurt adagja 150 kalóriát tartalmaz, és lenyűgöző 20 gramm fehérjét tartalmaz. Töltsd le a tartályodat friss gyümölcsökkel és diófélékkel, hogy hozzáadott édességet és crunchot.

Frissítse a zabpehelyet

Ha elkészül vízzel és gyümölcsöt tetején, egy csésze zabpehely szolgál majd ki körülbelül 7 gramm fehérjét. A 20 grammos jelzés eléréséhez használjon ¾ csésze 1% tej (6 g / fehérje) a H20 helyett, és tegye le a tálat ½ csésze sült mandulával (6 g / fehérje). A hozzáadott édesség és íz használatához apró szitáló mézet és néhány rázta fahéjat.

Adjunk hozzá fehérjetartalmú por

Akár simaízűeket, zablisztet, palacsintát vagy gofrut készít, a fehérje por segíthet az étkezés egészségesebb és több töltésében. A szabványos kanál körülbelül 18-35 gramm fehérjét tartalmaz, így biztos lehet benne, hogy a táplálkozási jelzést eltalálja. Ha meg szeretné nézni az ízletes fehérje palacsinta receptjeinket, kattintson ide.

Hívja a Cottage Cheese

Ha szereted az avokádó pirítóst, akkor megy a gaga a fehérjecsomagolt frissítéshez. A fent látható étel elkészítéséhez tegyél két kenyérszeletet Ezekiel kenyérre egy tányérra, tetejére mindegyik egy negyed csésze alacsony nátrium túróval, majd ½ ½ evőkanál Chu-magot és őrölt borsot megszórva. Tegyük fel a sajtot egy negyed avokádóval, majd a szezonnás egy másik borsosporral. Ez az! Beszélj egy könnyű módot a reggeli fehérje kvóta elérésére.

Pour Better Bowl

Még ha leülsz egy tál alacsony cukortartalmú gabonára minden reggel, akkor valószínűleg nem fogyaszt több mint 10 gramm fehérjét - és a legtöbb valószínűleg a tehéntejből származik. Azonban feltételezve, hogy egy csésze tejet használunk, egy egyszerű csere egy magas fehérjetartalmú gabonára, mint például a Kashi Go Lean (12 g fehérje / 1 ¼ csésze), eljuthat a 20 grammos célba. Beszéljen egy könnyű és egészséges reggeli ötletről!

Make Chia Pudding

Beteg a joghurtból? Próbálja meg a Chia magpudingot. Az edény könnyű, spoonálható módon kap tonna fehérjét és egészséges zsírokat. És nem is beszélve, van egy csomó különböző módja annak, hogy ízesítsen egy alapvető receptet, ami gyakorlatilag garantálja, hogy soha nem fogod ízlelőbimbóidat. A tálalás felszedéséhez 3 evőkanál chil magot, egy ¾ csésze tehenet, 1 evőkanál juharszirupot és egy ¼ teáskanál vaníliát kombináljunk egy fedelet tartalmazó üvegedényben. Fedje le a tartályt, rázza fel, és hagyja, hogy egyik napról a másikra hideg legyen. Reggel tegyük fel a pudingot egy ¼ csésze sült mandula és a választott gyümölcs. A kapott étel 375 kalóriát, 17 gramm fehérjét és 11 gramm telítő szálat tartalmaz. A fehérje számának legfeljebb 22 grammra való felkavarásához adjunk hozzá egy ¼ csésze fehérjeport.

Lox legyen Ezekiel toast

Ahelyett, hogy reggelire krémsajtos süteményt töltöttünk le, váltsunk át két szelet fehérjetöltő Ezekiel kenyeret, és egy evőkanál tejszínhúst sütjük (mert levegővel töltötte el, kevesebbet használ), és tetejére le, 3 uncia lox. Ez az egyszerű, ízletes kombináció 24 gramm fehérjét és 6 gramm töltőszálat ad 285 kalóriára! Ez nem sokkal jobb, mint az.

Készíts egy fehérje dobozt

Ha gyakori a Starbucks, akkor valószínűleg látta a Protein Bistro Boxot. (A kemény főtt tojás, a cheddar sajt, a müzli kenyér, az alma, a szőlő és a mogyoróvaj) tálalják. Amíg szeretjük a fehérjében gazdag kombinációt, egy doboz ára 5, 75 $. Ráadásul egy kicsit a 20 grammos cél alatt. A fehérje felemeléséhez és a készpénz megtakarításáért saját otthonában készítsd el a saját smorgasbordját. A mi go-to kombináció - amely 2 kemény tojást tartalmaz, 1 szelet Ezekiel kenyér tele 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal és 1 mini Babybel cheddar sajt - eléri a tápértéket, amely kiszolgál 23 gramm fehérje és tonna érlelés egészséges zsírok. Még éhes? Gyűjtsön össze egy gyümölcsdarabot további szálak és tápanyagok számára.

Ebéd

10

Tetejére a saláta

Ha egy kerti saláta és egy csésze leves a go-to-ebéd kombináció, akkor lehet vagy nem kap elegendő fehérjét, hogy maradjon teljes és elégedett a délutáni találkozókon keresztül. Ahhoz, hogy a délutáni étkezés során több fehérjét kapjon, adjon hozzá nagyobb mennyiséget salátájához. Az állati fehérje minden egyes darabja (ami mindent tartalmaz a halból és a csirkehúsból a pulyka és a steak közé) 5 és 10 gramm fehérjét tartalmaz, míg a vegetáriánus fehérjeforrások, mint a kemény tojás és a bab (ezek közül a 26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás közül egy kb. 8 és 11 gramm / fél csésze.

Frissítse PB & J-jét

A tipikus PB & J a fehér kenyérre körülbelül 9, 5 gramm fehérjét és egy kecses 2 gramm rostot ad. Néhány egyszerű csípés azonban komolyan növeli az ebéd táplálkozási minőségét. Az Ezekiel fehér kenyér cseréje 7 gramm fehérjét és 6 gramm rostot biztosít! Vegyék be a lekvárt friss édes szeleteket, adjunk hozzá egy csésze ket 2 evőkanál anyatejbe, és terjesszük a kenyér között. Végül a sammy 20 gramm fehérjét és kilenc gramm rostot tartalmaz. Ez nem túl kopott egy játszótérre! Még éhes? Míg egy 390 kalóriás tápanyaggal töltött szendvicsnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy feltöltse Önt, akkor bármikor párosíthatja az edényt Horizon Organic String sajttal további 80 kalóriára és 8 gramm fehérjére.

Nyitott arckrém

Amikor okos, ez a késő esti vacsora vágott tele fehérje. Ha egy Sammy-t 23 gramm izomjavító tápanyaggal készítünk, tegyünk 2 uncia tonhalat (sans mayo!) És két szelet paradicsomot egy pirított Ezekiel kenyérre, és 15-20 másodpercig dobjuk a mikrohullámú sütőbe. a sajt minden keserű. Illessze a nyílt arcú szendvicset egy gyümölcsdarabgal vagy egy oldalsó salátával további szálak és vitaminok számára.

Tote egy termosz mellett

A chili hagyományos adagja 30 és 40 gramm fehérje között van, így az egyik legegyszerűbb és legokosabb módja annak, hogy napi fehérjeadagot kapjon. Szeretné ásni a kanálját a hét folyamán? A legbiztonságosabb módja annak, hogy a chilit az irodába és az irodába kerüljön, egy termoszban van. Annak biztosítása érdekében, hogy a takarók és kiegészítők ne kapjanak nedves, csomagolja őket oldalra.

Salátacsomagolás

Ahhoz, hogy az ízletes fehérjék megfelelő illeszkedést kaphassanak - a kalória-bank megtörése nélkül - fajita-ihletett saláta-csomagolást készítsenek. Egyszerűen kanál 2 uncia roston sült csirke, 2 evőkanál fekete bab, szelet paprika és hagyma, és egy evőkanál salsát egy nagy római saláta levél vagy két-és élvezze! Néhány szelet avokádót is fel lehet dobni az egészséges zsírok további adagolására.

Próbáld meg Tempeh-t

Ha megpróbálja visszaszorítani a húsokat és az állati melléktermékeket, de nem akarja, hogy elhanyagolja a fehérje bevitelét, fontolja meg a tempeh (fermentált szója termék, amely elnyeli az ízét, amelyet átad) fel. Az egyik kedvenc tempeh ételünk egy saláta, amely ötvözi a kockára vágott hús alternatívát a kelettel, a grapefruitnal, az avokádonnal és az apróra vágott mandulával. Ha 1, 5 csésze zöldet, 4 uncia főtt tempeh-t és ¼ csésze mandulát használsz, akkor 20 grammos célt találsz.

Vacsora

16

Van csirke

Nem számít, hogyan ízesíti meg, hozzátéve, hogy 3 uncia darab csirke a vacsora lemezre ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elérje a fehérje kvótát. Párja össze egy egész gabonával (mint a quinoa vagy a barna rizs) és néhány zöldséggel, hogy egy jól lekerekített étkezés. Még egyszerűbb étkezési ötleteket nézze meg a jelentést, 40 étkezési ötletet, amelyek nem igényelnek receptet.

Legyen kreatív a Quesadillákkal

Ha nagy rajongója vagy a Tex-Mex étkezésnek, biztosan szereted ezt a kreatív, fehérjében gazdag csavart a mindig kellemes quesadilla-ban. Annak érdekében, hogy go-to receptje, tegyünk egy 6 hüvelykes Ezekiel vagy teljes kiőrlésű tortilla egy serpenyőben, és hagyjuk, hogy egy kicsit felmelegedjen. Ezután adjunk hozzá 1 uncia fehér cheddarot, 3 evőkanál kancini babot és ½ csésze aprított keletet. Hajtsa félbe a tortillát, nyomja le és főzzön 1-től 2 percig oldalanként, vagy amíg aranybarna. Miközben a quesadilla a tűzhelyen főz, 4 evőkanál sima görög joghurtot és 2 evőkanál alacsony cukortartalmú grill mártással egy kis tálba keverje össze. A kombó egy gyilkos, fehérje-gazdag mártást jelent a vacsorához.

Váltson Teffre

Bár a barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs, a teff az a gabona, amelyet meg kell enni, ha valami magas fehérje célt akar elérni. Bár a barna rizs csak 5 gramm fehérjét tartalmaz poháronként, a teff 10 adagot tartalmaz ugyanabban a kiszolgáló méretben. És nem csak ez, az enyhe, diófélékből álló teljes gabona a napi vas 30 százaléka, és négyszer annyi kalcium, mint a quinoa. A kalciumban gazdag táplálkozások az alacsonyabb testtömeghez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak az idő múlásával, így biztosan jó hír! Mivel egy teff-adag félig eléri a 20 gramm értéket, mindössze annyit kell kitalálnod, hogy a további 10 grammra kívánsz venni. Íme néhány hús- és zöldségkombináció, amely a célpontot érinti: 1 csésze főtt spenótot egy roston sült csirkével (13 gramm); 1 uncia steak 1/2 csésze brokkolival (11 gramm); vagy 2 uncia garnéla ½ csésze pácolt cukkini. Még több intel a legjobb és legmeglepőbb fehérjeforrásokra, ne hagyja ki jelentésünket a 29 legmegfelelőbb fehérje a testsúlycsökkenésért.

Vegyen Takeout

Miközben a "fehérjecsomagolás" és a "takeout" kifejezést általában nem gondolják szinonimának, 20 gramm fehérjét könnyű bevenni - anélkül, hogy feláldoznák az egészséges táplálkozási erőfeszítéseit - ha tudja, hogy mit rendeljen. A sushi hangulatában? Szerezd meg az edamámat, a garnélarákot és az avokádót. (Csak győződjön meg róla, hogy nem garnélarák tempura!) Vagy ha megvan, tavasz a vad lazac sashimi. A csirke teriyaki (nem rizs, a szószon kívül) szintén biztonságos, fehérje gazdag tét. Még több javaslatot, ássa be jelentésünket, Eat This, not That! a Takeout Addicts számára.

Craft a Better Mac és sajt

A fehérje kétszeresével és a vezető kék doboz márkájának négyszeresével a Banza csicseriborsta mac és sajtja lehet az egyetlen kényelmes étkezés a piacon, amely segíthet az izmainak növekedésében. Egy adag 18 gramm fehérje van, így ha egy tálat egy spenótalapú oldalsó salátával szolgálunk fel, könnyen eljuthatunk 20 grammra. Egy csésze lombos zöldparadicsom 5 gramm tápanyagot csomagol.