20 módja a testsúlycsökkentésre



Egy tökéletes világban fel tudod választani, hogy hol veszítesz és súlyozhatsz. Sajnos, ha a szervezetnek energiára van szüksége, az egész testéből - nem csak a csípőjétől veszi -, mert te vagy a szerelmi kezedből és a muffin tetejéből. Van azonban olyan csípés, amit az étrended és a testmozgásod (és a hozzáértő hozzáállásod általában a hasznos élethez képest) tesz lehetõvé, ami a csípõddel szemben megvalósítható törekvés. Az ország egyik vezető egészségügyi és fitnesz szakembereihez fordultak, hogy megtalálják a leghatékonyabb stratégiákat, amelyek mindegyike gyors javításokat tesz lehetővé - és inkább hosszú távú eredményeket ösztönöz. További tippeket arról, hogyan lehet tartósan fogyni, nézze meg ezeket a 20 Ways-et, hogy súlyosan fogyjon örökre!

Először is a tornaterem


1

Ditch The Hamster Wheel

"Lassú, állandó kardio-gondolkodás hosszú kocogás - nem fogsz menni sehol ... lassan" - mondja Noah Neiman, a New York-i Rumble-Boxing társalapítója. "Ez egyike a leginkább felhasznált és legkevésbé hatékony módszereknek, hogy lefogyjon." A Neiman azt javasolja, hogy kereskedjenek a hosszú sarkában néhány keményebb, agresszívebb ütemben - más néven nagy intenzitású intervallumképzés (HITT), egyfajta képzés ez megkapja és megtartja a pulzusát, hogy kevesebb zsírt égessen kevesebb idő alatt. Úgy működik, hogy a testedet legfeljebb 20-30 másodpercig gyakorolja (például a sprintelést), majd pihenjen vagy kevesebbet hajtson végre a gyakorlatban 1-2 alkalommal, majd ismételje meg ezt a mintát 20 percig. Sayonara, szaggatott oldalak! További gyilkos gyakorlatokhoz nézd meg ezeket a 30 leghatékonyabb 30 másodperces edzésmozgást.

Felejtsd el a helyszínen végzett oktatást

"A legtöbb személyi edző többé nem támogatja a helyszíni képzést, mivel a tudományos bizonyítékok azt támasztják alá, hogy nem sikerült megszüntetni a zsírt a célterületen" - mondja Amanda Murdock a személyes jóga és a csoportos fitness oktató. Továbbra is elmagyarázza, hogy a testzsír sajnálatos módon úgy működik, mint a "első, utoljára" módszer. "Az elsõ hely, ahol súlyt kapsz, az lesz az utolsó hely, ahol fogysz, és ez általában a has és a csípõ." A hasi testre összpontosító gyakorlatok azonban segítenek abban, hogy hangot adjon a területnek; de a leggyorsabb módja annak, hogy elveszítsük a felesleges zsírt a gyomrában és a csípőben, olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek túlságosan zsírosodást okoznak (mint a fent említett intenzív gyakorlatokból).

Fókuszban a többfeladatos feladatokra

"A legjobb, ha olyan mozdulatokat készítesz, amelyek több izomcsoportot tartalmaznak, mivel nem tudsz pontosan egy adott problématerületet megfigyelni" - mondja Physique 57 társalapítója, Tanya Becker. "A Barre gyakorlatok rendkívül hatékonyak, mivel a tested válik a gépévé, és az izmok együtt kell működniük ahhoz, hogy egyensúlyt biztosítsanak a bárban." Becker megjegyzi továbbá, hogy fontos kombinálni a kardiogépes erőforrásokat, valamint az edzést. "Ez a kombináció gyors eredményeket hoz, amikor megpróbálja kipróbálni és tonizálni az összes izmaidat."

ICYMI: 30 tipp, amit tanulhat a mai legforróbb edzésekről

Még több Core

Már fedeztük azt a szerencsétlen igazságot, hogy nem tudjuk kiválogatni, ahol elveszítjük és súlyoznunk, ami azt jelenti, hogy a helyszíni tréning túlságosan felülmúlta. "A magerősítő gyakorlatok azonban azért fontosak, mert erős magja erősebb lesz az edzésekben" - mondja Murdock. "És már tudjuk, hogy több izom kevésbé muffin tetejű."

Tegye túl az alsó testet is

"Ha csípőjét kicsúsztatja, gondoljon az egész alsó testre" - mondja Rachel Piskin, a Chaise Fitness alkotója. "Fókuszban a gyakorlatok, amelyek hosszú, sovány izmokat hoznak létre. Ez meghosszabbítja a hüvelyeket és a négyeseket, ezáltal pedig egy kevésbé sovány és tónusú alsó testet hoz létre. "A gyakorlatokat, amelyeket figyelembe kell venned, az ellenkező lábat és a kar felvonókat, valamint a jóga-inspirált mozdulatokat, mint a csavart szék és a lefelé irányuló kutya.

Gyakorolja ki az egyensúlyi gyakorlatodat

Az egyensúlyi gyakorlatok remek módja annak, hogy karcsúbbak legyenek a csípőre és megolvadják a szerelmi fogantyúkat. Piskin azt javasolja például, hogy beleragadnak a lendületbe, majd egy egylábú egyensúlyba kerülnek. Ez a test, a golyók, a belső és a külső combok működését szolgálja, hogy segítsenek a test elrendezésében.

Ez a Pilates Mozgás

"Az egyik legjobb gyakorlat egy labdát helyezni a belső combok között, és hídpozícióba kerülni a csípővel" - mondja Peskin. "Préselje ki a belső combokból a labdát 30-szor, majd emelje fel a sarkát és ismételje meg. Vegye le a labdát, és ismét átjusson a híd pozíciójába, összeszorítva a térdét és 30-szal lüktesse a csípőjét. Ez a sorozat három-öt alkalommal megismételhető.

Fontolja meg a metabolikus kondicionálást

A Metcon (a továbbiakban: Metabolikus kondicionálás) a Neiman szerint a kemény és intelligens edzés végső módja. "A Metcon egy edzésmód, amely mindkettő egy sovány testet épít, és megtartja az egész nap folyamán fellépő anyagcserét; még akkor is, ha abbahagyja a munkát. "

Mit jelent ez neked? Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha tv-t nézel és a fehérjével töltött szendvics utáni edzésedet, kalóriát égetsz. Példa egy Metcon tréning áramkörre, hogy 30 másodpercenként, 30 másodpercig nagy erősségű, 30 másodperces szünetet tartson a burkolásnak, ugráljon guggolással, ugráló tollal és sorokkal; ötször ismételje meg az áramkört.

Ez a gyors rutin

Megkérdeztük Justin Norryt és Taylor Gainort, a LIT-módszer társalapítóit, hogy hozzanak létre egy különleges csípő edzést, amely bárhol és bármikor megtehető. Kész? Csináljuk!

Kezdje el egy oldallapot 30 másodpercig mindkét oldalon (csípje le a csípőjét a szőnyeg felé, és emelje fel őket a mennyezet felé, miközben az alapvető izmokat tartja).

Ezután tegyen 30 másodperc alatt a rúgás alját (kezdődjön a magas dőléshelyzetben, vegyen egy lábat és irányítsa a könyök felé, váltakozó oldalakkal).

Ezután 30 másodpercig guggolja a ferde csavarodásokat (kezdd el a lábadtól a váll szélességét, tedd a kezed a fejed mögé, miután összecseréled és elkezd felemelkedni, vegye át a másik térdét a másik könyökével, váltakozó oldalakkal).

Ezután 30 másodpercnyi kerékpárt (feküdjön a hátadon, a nyakába ágyazott kezeket, szorítsa a magot, míg az alternatív könyök a térdekkel ellentétes, lassú és szabályozott tempóval).

Leszálljon a térd-ellenkező könyök hegyi hegymászó (a deszka helyzetben robbanásszerűen meghajtja a térdet a szemben lévő könyök előkészítése a másik lábát, hogy mozogjon, ahogy a lábát jön vissza a kiindulási helyzet), majd deszka menetelő (az alkar dőlés helyzetben, lassan hajt a térd a könyök külső részéhez, váltakozó oldalak).

Megvan? Tyűha! További zsíros robbantási ötletek után nézze meg ezeket a 30 legegyszerűbb módját a 30 év múlva!

Most, minden más


10

Garbage In, Garbage Out

"Nincs rá mód, " - mondja Neiman. "Amit teszel a testedbe, 99, 9 százalék felelős a test összetételéért. Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszel, vagy többet eszel, hanem arról, hogy elegánsan eszik "- mondja Neiman. Ezek a 30 legmegfelelőbb zsírégető élelmiszerek, amelyekkel töltenie kell a kosarat.

Egyél lean húsok

- Hacsak nem etikus okokból esznek - felelte Murdock. "Az ökológiai és fűvel táplált sovány húsdarabok egy aminosav erőmű. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérje az izom építőkövei, és az izom megtartja Önt. "

Legyen tisztában a porokkal

Vigyázzunk a porított ételekre - beleértve a fehérjetartalmú porokat, a mogyoróvaj porát és a Crystal Lightt - amelyet Murdock gyakran talál, a gázért felelős és az ügyfelekkel való puffadás. "Sok esetben ezek nem csak duzzadtnak érezhetik magukat, de látszanak is láthatóvá." Itt van 36 Ways of Debloat 36 óra alatt, ha meg kell zsugorítani a középső, stat!

Kerülje a táplálék alapú élelmiszereket

Tartsa távol az alacsony zsírtartalmú vagy cukormentes termékeket. Becker figyelmeztet arra, hogy a legtöbb diétás alapú élelmiszer nagyon feldolgozott vagy helyettesítő anyagot használ, amelyek nagyon kevés tápértékkel bírnak. Ehelyett azt ajánlja, hogy a tápanyag sűrű, rosttartalmú ételeket, mint a nyers mandulát, a sárgarépát és a humuszot, vagy az édes mézzel mártott alma szeleteket ajánljuk, amelyek mindegyike segít energiát biztosítani és az étkezés közti elégetést. Azt is ajánlja, hogy gőzölgessük vagy forraljuk a zöldségeket, amikor csak tudjuk, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapjuk meg.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan készítsünk élelmiszert a leginkább táplálkozásra?

Figyelje a szálbevitelt

Ügyeljen arra, hogy mennyi szálat fogyasztanak; bámulatos a jóllakottságért és fontos a bélrendszer egészségéért és az optimális emésztésért. Murdock figyelmeztető jegyzetet ad ki: "Ha magas rosttartalmú étrendet eszel anélkül, hogy sok vizet inni fogsz, akkor lélegzõdni fogsz, és észreveszed a puffadást, ami nagyon hasonlít a zsírra, de nem. Szálas élményről beszélek. Nem hagyja abba, hogy megitassam, de megakadályozza, hogy kiboruljak, amikor feldurok.

Egyél nagyobb zsírt

Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges zsírok magasabbak a diétánál. "Tehát nem érzed rosszul, hogy a mandula vaj egész tövét tegnap éjfélkor zavarja ... talán nem az egész jar" - mondja Neiman. Diófélék, sötét csokoládé, zsíros hal, chia magvak, avokádó és extra szűz olívaolaj szintén jó források az egészséges zsírok számára.

Feltöltés a fehérjével

Bár a fehérjeporokról kétszer is meg kell gondolkodnunk, a fehérje jó. "A vizsgálatok kimutatták, hogy a sovány fehérjékben gazdag diéták a legjobb testösszetétellel rendelkeznek" - mondja Neiman. "Téged tovább tartanak, és felszabadítják a hormonokat, amelyek segítenek a testednek kedvező súlyon tartani. Tehát büszkén enni az egész szerves tojást. "A csirke, a pulyka, a hal, a tenger gyümölcsei és a dió is jó lehetőségek a fehérjék számára.

Egyél halat

Murdock azt mondja ügyfeleinek, hogy tányérokat rakjanak fel halakkal. A vadon fogott alaszkai lazac pontos. "A zsírsavösszetétel nagyszerű a haj, a körmök és a derékvonalak számára."

A koffein lehet a barátod

Bár vannak előnyei és hátrányai a koffein számára, újra és újra bebizonyosodott, hogy a kávé javíthatja az atlétikai teljesítményt. Néhány perccel az edzés előtt fogyasszon el sört, és energiát nyújthat, hogy segítsen leküzdeni azokat a zsíros égő, kalóriaszegéses edzésmozgásokat. Tudjon meg többet ezekkel a 35 dologgal, amit nem tud a koffeinről.

A konzisztencia kulcs

Rossz súlyú időt vesz igénybe, és időbe telik a leesés is. Az egyik első dolog, amit Neiman elmesél ügyfeleinek, hogy fontos az egészséges táplálkozás és a testmozgás rutinszerű megtartása. Aztán azt mondja, könyörtelen a cél elérésében. A legtöbb egészségügyi és fitnesz-szakember azt javasolja, hogy ragaszkodjanak egy 80/20-as diétához, ahol az egészség 80% -a (zöldség, sovány fehérje stb.) És az étkezési hibáinak 20% -át adja.

Igyál több vizet

- Szerintem éhes vagy? Lehet, hogy dehidratált, és az anyagcseréjét elrontja "- mondja Neiman. A vízfelvétel figyelése különösen fontos, ha sok nátriumot fogyaszt, ami dehidratálódik (ez a helyzet akkor fordul elő, ha a diétája magas a feldolgozott élelmiszerekben). Ne feledje, hogy az étel nagyszerű forrás lehet a vízgondolatos görögdinnye és uborka számára. Számos élelmiszer a listán a 20 Legtöbben Egészséges Snack magas víz sűrűség!

Ajánlott