Marianne, egy vészhelyzeti kommunikációs diszpécser, alszik a nap folyamán és éjjel dolgozik. Megpróbálja követni a tanácsot, amelyet az Eat This, not That alatt lát. és nagyrészt (pl. többször is eszik a "napja" alatt, hogy óriási étvágyat támadjon). "De úgy tűnik, hogy senki sem foglalkozik azzal a ténnyel, hogy sok ember nem dolgozik hagyományos órákban" - mondta az ETNT-nek. "Szeretnék látni, hogy valaki ezt az embercsoportot megcáfolja, és javaslatokat tesz arról, hogyan kell egészséges enni." Nos, itt vagyunk, Marianne. Bár az egészséges táplálkozás nem változik (az Ön RDA-ja továbbra is ugyanaz!), Rengeteg más súlycsökkenés és egészséges életmód változó azok számára, akik nem "rendszeres" napi munkát végeznek.

Valójában, ha az éjszakai műszakban dolgozik, a tudomány azt bizonyította, hogy a súlyok elhagyása és a megtartása nehezebb lehet, mint mások. Miért? Nos, a kezdők számára egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az éjszakai műszakban a majmok az alkalmazottak anyagcseréjével járnak, ezért kevesebb energiát fogyasztanak, mint általában a nap folyamán. A szerencsétlen hatás még erőteljesebb volt, amikor ezek az éjszakai alkalmazottak végül megérkeztek a széna felé, amikor végre feljött a nap: A tanulmány résztvevői 12 és 16 százalékkal kevesebb kalóriát égetnek fel, mint éjszaka alvás közben. Ennek és hasonló megállapításainak az eredménye, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak különösen okosaknak kell lenniük az egészséges testsúly fenntartására vonatkozó döntéseik tekintetében, valamint az éjszakai munkával kapcsolatos krónikus betegségek elkerülésére. Az alábbi tippeknek elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy elindulhasson és futhasson, pedig nem lesz ebédidőben a szabadban. És még több csodálatos módja a zsír robbanására, ne hagyja ki ezeket a 40 legjobb ételeket, hogy megoltsák a szerelem fogantyúit!

A SHIFT TÖRLÉSE ...

1

Dobd el az árnyalatodat

Ha a nap már a vége felé halad, akkor tegyél fel pár napszemüveget, mielőtt kilépne a napfénybe, vagy elindulna otthon a napfelkelte körül. A napvilág robbanása tovább zavarja a szervezet melatonin termelését, a természetesen előállított hormont, amely jelzi a testünknek, hogy itt az ideje az ágynak.

Hozzon létre alvó triggereket

Ugyanazt a dolgot legalább egy órával lefekvés előtt leállítja. Idővel az agy elkezdi társítani azokat a dolgokat lefekvéskor, és gyorsan követi a zsíros égő álomba - még akkor is, ha mindenki körülötted felkelt és megkezdődik. Ezek az alváskapcsolók magukban foglalhatják a pihentető zenét, írják le az alvó naplót (lásd # 4), egy forró zuhanyt (# 5), leállítják a termosztátot (# 6), meditálnak (# 7) nagy tál jó szénhidrát előtt ágyban. Várj, mi?

Igen! Egyél Carbs előtt Bed

Ha a műszak után éhes vagy, legyen egy szénhidrát-nehéz étele. Várjon; lehet igaza? A szervezet energiát éget a szénhidrátok számára, de ha elfogyasztja őket, mielőtt aludna, teste csak zsírként tárolja őket, nem? Nos, a fogyás tészta-méretei nem olyan egyszerűek. Az Európai Journal of Nutrition egyik tanulmánya két csoportot hozott fel az azonos súlycsökkentő étrendre. Az egyetlen különbség? A csoport fele egész nap a szénhidrátot fogyasztotta, miközben a második csoport szénhidrátot tartott fenn éjszakára. Az eredmény? A lefekvés előtti szénhidrátcsoport szignifikánsan magasabb étrend-indukálta termogenezist mutatott (vagyis több kalóriát égetett el, amikor nyolc óra múlva megemésztették az ételüket). Egy másik tanulmány az Obesity folyóiratban hasonló eredményeket mutatott. Az éjszakai bikaviadalok 27 százalékkal több testzsírt vesztettek el, és 13, 7 százalékkal telítettek, mint a hagyományos étrendben. Csak győződjön meg róla, hogy jó szénhidrátok, nem kifinomult és túlfeldolgozott szar. Nézd meg ezeket a 20 legrosszabb Carb szokást!

Tartson alvó naplót

Tényleg pontosan olvassa el, mennyi alvás vagy, vagy nem kap? Mindig a legjobb, ha az adatokból dolgozik, még akkor is, ha Ön az, aki bejelentkezik az alvás minőségére és időtartamára, és ha éppen dolgozik, rögzíti az alvás kettős fontosságát. Egyszerűen felsorolja az ágyon alvó összes órát, és minden részleges órát (beleértve a napsütést is). Majd jegyezd meg azokat az eseményeket, amelyek befolyásolhatják az alvásodat. Eddig gyakorolta? Igyál sok kávét? Két hét múlva olvassa át az egészet, keresse a mintákat. Az eredmények meglephetnek, és segítenek a súlycsökkentési célok elérésében.

Végy egy forró fürdőt vagy egy zuhanyt

A világ utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzseinek egy UCLA tanulmánya megjegyezte, hogy a hőmérsékleti cseppek fontos alvási jelzőt jelentenek a paleolitikus elődök számára. Még akkor is, ha lefekszik, amikor a nap felmászni kezd, egy naplemente-szerű hőmérséklet csökkenést hozhat létre forró fürdővel vagy zuhanyzóval. A dörzsölés lehet, hogy a pound-shedding mélyebb lesz, és gyorsabban aludni fog.

Csökkentse a tempót a Boudoirban

Szeretne más módon, hogy az alacsonyabb hőmérséklet segíthet az éjszakai dolgozóknak abban, hogy megakadályozzák a szerelmi fogantyúkat és az egészségügyi problémákat, amelyek csapódhatnak? A Diabetes folyóiratban megjelent új, feltűnő új tanulmány azt sugallja, hogy a légkondícionáló egyszerű szétfúvása vagy télen lecsökkentése segíthet a hasi zsír ellen, mialatt alszunk. A hidegebb hőmérsékletek fokozatosan növelik a barna zsíros tárolóink ​​hatékonyságát, más néven a zsír, amely melegre tartja, segítve megégetni a hasában tárolt zsírt. A résztvevők néhány héttel aludtak hálószobákban, különböző hőmérsékleteken: semleges 75 fok, hűvös 66 fok, és balzsamosan 81 fok. Négy hetes alvás után 66 fokban az alanyok majdnem megduplázódtak a barna zsír mennyiségével. (És igen, ez azt jelenti, hogy elveszett hasi zsír.)

Pihenjen az elmédben

"A jóga különféle előnyöket kínál a nagyobb rugalmasságtól és erősségtől a nyugodtbb elmeig" - mondta Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jóga igazgatója. Az ágy előtt álló pózok megütése erősen befolyásolhatja az alvás minőségét, mivel a jóga a légzésre és a meditációra összpontosít. Kipróbálhat néhány pihentető jóga pózot; Balfe-Taylor javasolja a siket férfi pozícióját. "Megnyomhatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy összpontosítson befelé, megfékezze a stresszt és pihenjen" - mondja.

Make Bedtime Crunch Time

A Jeff Anderson zsír írója szerint az új kutatás azt sugallja, hogy megfigyelheti a testzsír csökkentését a hasáról. Mielőtt lyukasztaná a lapokat, készítsen gyors összeillesztést, fordított dörzsölést és egy késtartó készletet. Majd menj aludni a biztonságos tudatában, hogy a gyors edzés adott a testét egy kis segítséget áthelyezni a gumiabroncsot, amíg te zászlós ki.

AMIKOR FELÉBREDSZ…

9

Ébredés és hidratálás

A Lisa Jubilee táplálkozási szakember számára az egyik legjobb és legolcsóbb módja annak, hogy az ébredés után az anyagcseréjét megrázza, vizet inni (20 és 32 unciát javasol) röviddel ébredés után. Miért? Alvás közben a szervezet metabolikus funkciója lelassult, és ha nem ébredt fel a nappali álom közepén, hogy vizet nyerjen, nem kapott folyadékot. A jubileum teljesen újratermelődést javasol, mielőtt a testet más ételekkel vagy italokkal hangsúlyozná. "Az ügyfeleim, akik ezt a jelentést végrehajtották, kevésbé ingerültek, több energiát és kisebb étvágyat" - mondja. Mottója a belső kemence megszerzéséhez és felkészítéséhez: "Rehidratáljon, majd koffeináljon!" Bónusz: 24 módja van megállítani a hasát.

Hagyja a fényt

Remélhetőleg még mindig megvilágosodik, amikor eljut az Ön 7-9 órás alvásáig. Menj, amíg meg tudod venni a napsütést. Amikor az éhséggátló hormonok haywire-ből mennek, vágynak rágcsálnivalóra. Ez rossz, de még rosszabb is lehet, ha nem kapsz némi fényt az életedbe, amikor felébredsz az álmodból. Az International Journal of Endocrinology című tanulmányban kimutatták, hogy az alváshiányos felnőttek, akik az ébrenlét elmosódott fénynek voltak kitéve, alacsonyabb koncentrációban vannak a leptin teljesség hormon koncentrációjában, míg a kék fényben (az energiatakarékos izzókból származóak) magasabb leptin szintet mutatnak. Ahogy vertikálisan dobja ki a függönyöket, vagy ha már homályos, akkor kapcsolja be az energiatakarékos lámpákat. Azáltal, hogy némi fényt enged az életedbe, egy kis életet kapsz a súlycsökkenési céljaidban.

Ezután illesszen be néhány kardióba

A holisztikus egészségügyi edző szerint Seth Santoro, a legjobb stratégiája a testzsír százalékának csökkentésére az, hogy hamarosan ébredjen fel. "Nyomd le az edzőtermet, és csinálj egy futópadot üres gyomorra, hogy zsírt égessen" - mondja. "A teste már kalóriás hiányban van, és meggyújtja a test zsírégető képességét." A glikogén szintek alvás közben kimerültek, ezért a szervezet testzsírt használ energiaforrásként.

GONDOLJ ELŐRE…

12

Tervezze meg ételeit

A nővérek nem idegenek a temetkezési műsorok átvételében. Alice Burron az ápolók munkaközvetítésével foglalkozó weboldalon írja: "Az egyik egyszerű módja az éjszakai műszak lebonyolításának hátrányainak leküzdésében az, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a megelőzően tervezett tápláló ételek és rágcsálókkal dolgozik. Szintén készítsen terveket az idő előtt, miután elszálltál a munkából, hogy ne kísértsék meg gyorsan megragadni az ételt, vagy menj el enni. "Úgy hangzik, mint egy munka ezekért a 20 egészséges mélyhűtő ételekre receptekért!

Vágj 50-60 kalóriát a mindennapi étrendből

A kutatások azt mutatták, hogy az emberek kevesebb kalóriát égetnek el, amikor alszanak a nap folyamán, és naplóznak az ébredésük után, miután a nap elment. Ennek a megállapításnak a megtalálásához a Colorado Colorado-i Egyetem kutatói hat egészséges felnőttet tanulmányoztak hat napig. Két nap alatt a résztvevők éjjel aludtak, és napközben ébren maradtak, majd megfordították rutinjukat, hogy utánozzák az éjszakai baglyok menetrendjét. Amikor a résztvevők aludtak a nap folyamán, a kutatók azt találták, hogy 52-59 kalóriát égetnek el, mint ők, miközben a zzzeket este ülték meg - valószínűleg azért, mert az ütemtervüket cirkadián ritmusaikkal zavarják, a szervezet belső órája, amely jelentős szerepet játszik az anyagcserében . Ha nincs más választása, mint aludni a nap folyamán, úgy tervezi, hogy 50-60 kalóriát vág a napi étrendből. Igen, büdös, de már az elején elmondtuk, hogy nehezebb lesz, mint mások.

Lenyelni néhány D-vitamint

Minden amerikainak kiegészítenie kell étrendjüket D-vitaminnal. De mivel az emberek a D-vitamint szintetizálják a napfénytől is, különösen fontos, hogy mindazoknak, akik nappali olajjal égetnek életre. A D-vitamin elengedhetetlen az anyagcsere-izomszövet megőrzéséhez. Bár a javasolt napi értéket (400 NE) 90% -át egy 3, 5 gramm lazachal adagolhatja, a napi kiegészítésnek sok értelme van. Egyéb jó táplálékforrások: tonhal, dúsított tej és gabonafélék, tojás.

Zárja le a függönyt

Mielőtt elindulna, hogy elindítsa a műszakot, tegyen egy pontot a ház összes függönyének bezárására, és fektesse be a hálószobában lévő ponyvafüggönyöket. A fényvédő függönyök hatalmas különbséget jelentenek az elalváskor. A külső világítás nehezebbé teszi az elmédet, ha úgy gondolod, hogy immunis az ilyen ösztönös jelzésekre. A melatonin, a szervezet elalvásába bevont hormon veszélybe kerül, amikor a fény jelen van.

A MUNKAHAJTÁS SÚLY HOSSZABB ...

16

Ne egyen a kávézóban

A világos megvilágításnak köszönhetően az emberek sokkal gyorsabban fogyasztanak és fogyasztanak többet a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Brand Laboratóriumának 2012-es tanulmánya szerint. Azok a kutatók, akik gyenge fényviszonyokkal ellátták a Chicago Hardee-t, úgy találták, hogy a vendéglátók hosszabb ideig éltek, ám még mindig kevesebbet fogyasztottak, mint az éttermi szokásos fényviszonyok. Amikor a változás során eszel, próbáld meg ezt egy olyan környezetben, amelyben viszonylag nyugodtnak érzed magad, és valószínűleg eléred a # 13-as hegyet anélkül, hogy megpróbálnál.

Szerezzen egy álló íróasztalt

Ideális esetben minden 24 órában alszunk nyolc órát. A legtöbb ember hét-tíz órát tölt az asztalnál. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben időnk túlnyomó többségét töltjük el. Testünk egyszerűen nem alkalmazkodik az ilyen inaktivitás szintjéhez; az emberiség evolúciós történetének többsége aktív volt, élelmet és üzemanyagot keresett. A táplálkozási szakember, Lisa Jubilee azt állítja, hogy napi több kalóriát égetni képes, hogy többet álljon és kevésbé üljön le. Egy brit tanulmányra hivatkozik, amely megállapította, hogy a munkahelyi állások égettek 50 kalóriát óránként, mint ülni. Ha ez nem hangzik soknak, fontolja meg ezt: Ha csak három órát állsz a napodban, akkor egy év alatt több mint 30 000 extra kalóriát fogsz kiadni - ami körülbelül 8 kiló zsír! Ha az éjszakai koncerted az éjszakai műszak alatt ülsz, emeld fel az asztalodat, hogy kihasználd ezt a könnyű, kalóriás toroknyitó csapást. További zsírégető csapásokért nézze meg videóinkat, hogyan lehet 10 fontot elveszteni 10 egyszerű trükköt!

Ne tegye túl a kávét

Van néhány csésze java az anyagcserére, de ha sosem látsz bőséges bögrével az ajkádon, akkor az ellened lehet, mondja Amy Shapiro táplálkozási szakértő. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan elfogyasztja, akkor nem sokat eszel - vagy észreveheti, mennyire éhes vagy, amíg nem jutsz haza és szurdokhoz. "Nem elegendő az egész nap folyamán az anyagcseréje lassú, " mondja. "Mire vacsorázol, és nem azonnal használod az energiát, a szervezeted agresszíven zsírként tárolja, csak akkor, ha újra megfosztják." FIGYELEM: 7 őrült dolgok A kávé a testedhez

Sneak egy mini edzésben

Felejtsd el órákon át a futópadon. A Physiological Reports folyóiratban megjelent kutatás azt mutatta, hogy azok az emberek, akik öt harminc másodperces robbanásszerű kerékpározást hajtottak végre, majd 4 perces pihenést követeltek, naponta 200 extra kalóriát égetettek. Ez csak 2, 5 percnyi munka a pihentető anyagcserére, amely 24-48 óráig tart! Valószínűleg nincs olyan helyezett kerékpárja, amely kézenfekvő a munkahelyén, de hasonló eredményt érhetünk el, ha burpees, jumping jack-eket és ugróköteleket készítünk.

Kap egy fogyás Buddy

Ha aggódsz attól, hogy súlyt kapsz az éjszakai műszakban, nagyon valószínű, hogy sok munkatársod ugyanazokat az aggodalmakat élvezi. A változások bevezetése könnyebbé teheti, ha tudják, hogy a körülöttetek tartózkodók ugyanabban a hajóban vannak, és sok kutatás kimutatta, hogy az emberek életmódbeli döntései hogyan hatnak a körülöttük lévők életére. Próbálj meg küldeni egy e-mailt, vagy felvenni valamit egy hirdetőtáblára, amely elismeri az éjszakai műszakban dolgozó munkavállalók egészségügyi és fogyás kihívásait, és felkéri a munkatársait, hogy csatlakozzanak Önhöz olyan változtatások megindításában, amelyekről tudományosan bizonyítottnak bizonyult.