21 Magas kálium élelmiszerek, amelyek az izmaidat egészségesek és erősek



Önnek nem kell fitneszi profi ahhoz, hogy tudja, hogy az elektrolitok elengedhetetlenek az atlétikai teljesítményhez. Gatorade reklámok megtanították ezt. De sokkal jobb mód van arra, hogy megkapjuk őket, mint egy üveg kukorica-szirupos gyümölccsel. Mint az egészséges, magas kálium ételek.

Az elektrolitok - mint például a kálium - "kulcsszerepet játszanak az izomzat és a szövetek hidratálásában, ami segít az izom-összehúzódásban és relaxációban, továbbá kulcsfontosságú az izom egészsége és helyreállítása szempontjából" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója.

"A megfelelő káliumbevitel előnyös a vérnyomás csökkentésében, és a tápanyag bevitele is alacsony bizonyos népességcsoportok között" - állítja az FDA a táplálkozási címke felülvizsgálatáról szóló nyilatkozatában. Sok amerikai nem fogyaszt elegendő káliumot, mivel csökkent a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek megnövekedett fogyasztása, amint azt egy Physiologia Plantarum cikk is kifejti. A káliumhiány szív- és érrendszeri betegséget, vesebetegséget, veseköveket, oszteoporozist, glükóz intoleranciát és II típusú cukorbetegséget okozhat.

A szív és az izmok egészségesek és erősek, ha ezeket a magas káliumtartalmú ételeket hozzáadjuk a diétájához. Az USDA Food Composition Database-jét használtam fel arra, hogy megnézzük, mennyi kálium van a kedvenc ételek szokásos adagjában. Míg a jelenlegi káliumbevitelre vonatkozó javaslat napi 3500 milligramm, ez a szám 2020-ban napi 4 700 milligrammra emelkedik a tápértékjelölés frissítésével. Emiatt a százalékos napi értéket az új 4.700 milligramos szám alapján értékeltük.

A következő alkalommal, amikor megnyeri a nagy játékot, lencseeket öntünk az edző fejére.

Magas kálium-ételek a legkisebbtől a legnagyobb százalékig a napi ajánlott bevitelig

21

Friss füge

Shutterstock

7% DV kálium 3 friss figuránként

Nem, nem Fig Newtons. Figs-fresh figs. Bár nem segítenek abban, hogy elvágjatok, az általuk táplált tápanyagok, beleértve a káliumot, segítik az izmok működését. Ők is jó szálas forrást biztosítanak Önnek 4 grammot a 3-fig adagoláshoz - ez segít a lassú emésztésnek, és hosszabb ideig érzi magát. Ne ellenálljon a száraz verzióhoz, mivel a cukor felemelkedik. A legfinomabb fügékért töltsd fel június és szeptember között, amikor a szezonban vannak.

Pörkölt csirkemell

Shutterstock

8% DV kálium 1 csésze (5 oz)

Sokan közülünk kap egy tisztességes mennyiségű kálium az amerikai kedvenc fehérje: csirke. Ez a 142 kalóriás adag 27 gramm izomépítő makronutrient is biztosít Önnek.

Koktélparadicsom

Shutterstock

8% DV kálium 1 csészénként

Ha úgy gondolja, hogy erős, egészséges izmokat épít, akkor a paradicsom nem ugorhat az elméjébe. Azonban ezek a lédús gyümölcsök érdemes hozzáadni az étkezéshez, egy tónusosabb, egészséges test számára. Kevesebb mint 30 kalória egy csésze adagonként káliummal rendelkezik, de talán leginkább a hibrid, hatékony lycopene forrásnak nevezik. Ez egy erős antioxidáns, amely elősegíti az egészségesebb, fiatalabb kinézetű bőrt, és szintén küzdhet bizonyos típusú rák ellen. Throw néhány cseresznye paradicsom egy mediterrán uborka saláta, tetején néhány romaine saláta, vagy hólyagos és szolgálja mellett csirke.

Nyers spenót

Shutterstock

7% DV kálium 2 csészénként

Popeye kedvenc zöldje közelebb hozhat a napi ajánlott kálium bevitelhez. Egyél a 2-es csésze salátaként, vagy egy pár maréknyi leveles zöldet egy finom sminkbe dobál.

1% és 2% Tej

Shutterstock

8% DV kálium 1 csészénként

Nem csak a tejtermék tej a csonterősítő duó kalcium és a D-vitamin egyik legfőbb iránya, hanem jó eszköz az elektrolitok számára. A tej szén-fehérje aránya az edzés után is az egyik legjobb helyreállítási üzemanyag.

Főtt lencse

Shutterstock

8% DV kálium ½ csészénként

Apró, de hatalmas, ezek a kis hüvelyesek nagyon hasonló előnyöket kínálnak a babhoz. A káliumtartalomnak köszönhetően a lencse segíthet megakadályozni az izmok görcselését. Még többet dolgoznak az izomnövekedés és -fejlesztés támogatásában, mint a növényalapú fehérje szilárd forrása, amely segít az izomgyógyulásban a nehéz edzések után. Továbbá, ha hajlamos egy kicsit türelmetlenül lenni a konyhában, tudd, hogy a lencsék gyorsabban főznek, mint a babok, így kényelmesebb választás azoknak az éjszakáknak, amikor nincs időd.

Szárított kajszibarack

Shutterstock

8% DV kálium ¼ csésze

Legyen óvatos a kiszolgáló méretekkel kapcsolatban - máskülönben több cukrot fogyasztasz, mint amennyit szándékoznak - de a szárított sárgabarackok mindössze egy negyed csészében 378 milligramm káliumot táplálnak az izmokból.

Banán

Shutterstock

9% DV kálium egy közepes gyümölcsönként

Nem vehettük fel a banánokat a magas káliumtartalmú élelmiszerek listáján! A trénerek és a józan gondolkodású emberek válogatják ezt a szinte tökéletes edzés előtti és utáni edzést, és joguk van erre. Egy banán órák csak 105 kalóriát tartalmaznak, és csak annyi energiát tudnak adni (köszönhetően a szénhidrátoknak), hogy az edzésen átmenjenek, anélkül, hogy kimerítenék a fehérje rázkódását. Ők is egy nagy forrás rost, és természetesen egy kicsit édes, így töltsön fel, és kielégíteni édes cravings az egészséges módon. Bónusz: imádjuk a biodegradálható csomagolást.

Kantalup dinnye

Shutterstock

9% DV kálium per csésze, kocka

A hűvös, frissítő ételeket és a sárgadinnyét tartalmazó meleg időjárás miatt a lista tetején kell lennie. A lédús, könnyű és rendkívül magas víztartalom mellett a dinnye hidratál, a kálium pedig egy edzésbónuszt tartalmaz. A gyümölcs különösen alacsony a kalóriákban. Legközelebb úgy gondolja, hogy a boltban vásárolt gyümölcssaláta egy kicsit túl sok, ásni fog.

Narancslé

Shutterstock

9% DV kálium 1 csészénként

Míg egy közepes banán 422 milligramm káliumot szolgál fel gyümölcsenként, egy 8 uncia pohár narancslevet kínál 443 milligrammra! Ki gondolta volna, hogy a káliumra dicsőített gyümölcsöt ez a citrusfélék nem tudják megszabadítani?

Avokádó

Shutterstock

10% DV kálium per ½ avokádó

A zsírok uralkodó királyaként az avokádó gazdag káliumforrást jelent, az egészséges, egyszeresen telítetlen és olajos zsírsavak mellett, ami segíthet a hasnyálmirigy csillapításának csökkentésében. Mi több, a rostban gazdag guac-and-roller is növeli az egészséges tulajdonságait más friss zöldségek, ha párosított együtt. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például az avokádó hozzáadásával gazdag ételeket, például salátát, növelheti a szervezet táplálékának felszívódását.

Főtt kelbimbó

Shutterstock

11% DV kálium 1 csészénként

Ők a viccek - minden gyermek legrosszabb rémálma - de most elkerülve őket, de gyerekes lenne. A kálium mellett a fogyókúra is a magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek. Akár sütjük vagy pároljuk ezeket a zöld zöldségeket, csak győződjünk meg arról, hogy elkerüljük a túlfőzgetést - ez az, amikor megüti a kellemetlen kénszagot.

Főtt cékla

@ Rawpixel / Unsplash

11% DV kálium 1 csészénként

Aluljárók és aluljárók - a veggie gyakran a legkevésbé vásárolt. A cukorrépák azonban alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és ásványi vasban gazdagok. A káliumhoz hasonlóan a vas egy újabb ásvány, amely döntő fontosságú a megfelelő izomfunkcióhoz, mivel növeli az izmok véráramlását és növeli hatékonyságát. És nem könnyű főzni. Vágja be a cukorrépa mindkét végét, dobja kis mennyiségű olívaolajat és sütjük 450 fokon, amíg meg nem puhul. Ezután szeleteljük és pásztázzuk őket egy kis mentával és kecskesajttal, mint egy kis saláta, vagy egy sovány húsétel mellé.

Konzerv fehér bab

Shutterstock

13% DV kálium ½ csészénként

Bab, bab, jó a szívedért - és a sovány farmer is. A hüvelyesek, mint a fehér bab, olcsó, gyakorlatilag zsírmentes kálium-, fehérje- és bélburokforrás. Az egyik fél csésze bab körülbelül hét gramm könnyű asszimilálható fehérjét biztosít a testednek, ami körülbelül egy gramm csirke mennyiséggel egyenlő. A fehérjetartalom és a magas rosttartalmú dózis hozzájárul a lassú emésztéshez és a vércukorszint stabilizálására. Ennek eredményeként a pinto bab segíthet megelőzni az egészségtelen vágyakat, és ösztönözni fogja a rendszeres, egészséges bélmozgásokat, amelyek egy szűkebb, egészségesebbé válnak.

Butternut Squash

Shutterstock

12% DV kálium per csésze

Mindössze 82 kalória esetén a butternut squash jó káliumforrást és majdnem 7 gramm szálat tölt fel. Sütjük ezt a rossz fiút a sütőben, és tálaljuk egy arugula salátát vagy a quinoa és a csirke mellett.

Paradicsomos szósz

Shutterstock

15% DV kálium 1 csészénként

A kálium egyik legkényelmesebb formája a diétainkban valószínűleg konzerv paradicsomszósz. Dobj egy csészét egy lencse penne fölé, vagy használd fel a karfiolos kéreg pizza alapjaként, hogy eléred a káliumkövetelményedet a naphoz.

Főtt spenót

Shutterstock

18% DV kálium 1 csészénként

Emlékszel, hogyan kell enni két teljes csésze nyers spenótot, és csak a 7% -a kálium DV-t kapsz? Süsse le ezeket a poharakat, és ugyanazt a mennyiséget kapja 36 százalékkal!

Acorn Squash

Shutterstock

19% DV kálium per csésze, kocka

A hálaadás asztalánál több, mint a káliumban gazdag gourds - amelyek közé tartoznak a makk squash, butternut squash és spagetti squash - egész évben meg kell szabadulnunk. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú kombinációjuk van, könnyen süthető vagy "tészta" -á alakulhat. A hús narancsszínű narancssárga színe azt jelzi, hogy tele van karotinoidokkal, tápanyagokkal, amelyek segítenek a szívbetegségek elleni küzdelemben, és elősegítik a jobb látás. Tél jön - hogy egészségesebbé tegye.

Nap szárított paradicsom

Shutterstock

18-20% DV kálium / ½ csésze

Attól függően, hogyan vásárolja meg a napra szárított paradicsomot - szárított, vagy olajba csomagolva és lecsöpögtetve - a kálium napi értékének 18 és 20 százaléka a félcsésze adagonként. Szeretünk apróra vágott napra szárított paradicsom, póréhagyma, sárga paprika, pesto és fenyőmagok keverékét dobni egy frissen különböző tészta ételhez.

Russet Potato

Shutterstock

20% DV kálium egy közepes burgonyánként

Az alázatos burgonya egyike azon kevés "kiváló" káliumforrásnak az amerikaiak étrendjében. (A "kiváló" tápláló források az ajánlott napi érték 20% -át tartalmazzák.) Csak annyit kell tennie, hogy ezt a gumót egy kemencébe dobja, majd egy csésze görög joghurtot, néhány apróra vágott mogyorót, sót és borsot baba, és te ötödik vagy, hogy teljes napig megérthessed ezt az elektrolitot.

Főtt cékla zöldek

Shutterstock

28% DV kálium 1 csészénként

Ha magas kálium ételeket beszélünk, akkor cukorrépa zöldek uralkodnak. Úgy hangzik, mint egy saláta az egészséges hipsterek számára, de megtalálhatja cukorrépa zöldek sok mesclun keverékek a bolt. Ahhoz, hogy a legtöbb kálium bumm legyen a bőre, főzze le a nyers zöldeket és enni a pohárral! Nagyszerűen megkóstolják egy kis fokhagymát, borotvált parmezánnal és fenyőmaggal.

Ez a cikk eredetileg 2015. augusztus 7-én jelent meg, és 2018. július 6-án frissítésre került, hogy tükrözze az újabb táplálkozási szabványokat.

Ajánlott
  • élelmiszert: Ezek a tejmentes iniciációk 12 gramm izomépítő fehérjét biztosítanak

    Ezek a tejmentes iniciációk 12 gramm izomépítő fehérjét biztosítanak

    ALKALMAZÁS: 280 kalória, 13 g zsír (8 g telített zsír), 160 mg nátrium, 24 g szénhidrát (5 g rost, 17 g cukor), 12 g fehérje Ha az ütemterv be van csapva, de valami táplálást igényel a kemény edzés után, a fehérjeszródás megszólalása úgy hangzik, mint egy nem-agy. De a valóságban, kijutni a keverő, felvenni az összetevők, arányok mérése, és takarítás mindig hosszabb időt vesz igénybe a vártnál. Ha kihagyja ezeket a lépéseket, izga
  • élelmiszert: 19 A súlycsökkentő kapcsok mindig kéznél vannak

    19 A súlycsökkentő kapcsok mindig kéznél vannak

    Bár néha úgy tűnhet, hogy a jobb test célok elérése nem lehetetlen, de előkészítő munkát végez. A junk, mint a cukros sütemények és a gabonafélék kiöntése, és a kamrák és a hűtőszekrények raktározása egészséges, karcsúsító étel-előételekkel és rágcsálnivalókkal a legjobb kiindulópont. Miért? Ha a háza tele van egészséges ét
  • élelmiszert: 15 legjobb könnyű sör Amerikában

    15 legjobb könnyű sör Amerikában

    De amikor megpróbálsz lefogyni, úgy érezheted, mintha egy vagy egy játék lenne. Vagy a burgonya saláta vagy az IPA. Vagy egy s'more vagy a kedvenc lager. Ne feláldozz! Ezek a sörök elég könnyűek a kalóriákban és a szénhidrátokban, hogy visszadobjanak néhányat, anélkül, hogy eldobnák az étrendet. És igen, még mindig le
  • élelmiszert: 27 Must-Buy Élelmiszerek az Ön egészére30

    27 Must-Buy Élelmiszerek az Ön egészére30

    Ha azt tervezi, hogy elkezdi a Whole30 hónapot, kudos neked! Útban áll a gyulladás csökkentése, a simább emésztés és a hízelgőbb gyomor. De ha túl sok blogbejegyzést olvastál arról, hogyan kell áldozni mindazt, amit szeretsz a terv nevében, akkor mély lélegzetet kell venned, és tudnod kell, hogy van egy jobb megközelítés. Annak érdekében, hogy
  • élelmiszert: 33 legrosszabb termék a teljes élelmiszereken

    33 legrosszabb termék a teljes élelmiszereken

    A vega csipszektől a granolaig, nem minden, ami természetesnek tűnik. Ha a hagyományosabb élelmiszerek, mint például a Stop & Shop vagy a Gristedes ellenére van felszerelve, akkor a Whole Foods egyfajta egészségmegőrzővel kecsegtet. De a nap végén bizonyos élelmiszerek nem kerülhetik el a rozsdás étel állapotát, függetlenül attól, hol vannak értékesítették. Szerves, nem GMO, gluténm
  • élelmiszert: A 15 legjobb és legrosszabb hideg sütésű kávé

    A 15 legjobb és legrosszabb hideg sütésű kávé

    Lehet, hogy minden nap reggel vallásos csokoládéval rendelkezik, de megpróbálta megkapni a napi koffein adagját a tipikus meleg vagy jeges kávéból? Ha nem, itt az ideje, hogy kipróbáld a hideg kávét. A hűvös unokatestvérhez közel eső hőmérséklet mellett a hideg kávé kávé jelentősen különbözik a klasszikus jeges kávéjától. Végül is, az a gazdag, majdnem
  • élelmiszert: 8 legrosszabb yogurt a súlycsökkenésért

    8 legrosszabb yogurt a súlycsökkenésért

    Ez olyan, mintha egy vak időpontban megy volna, anélkül, hogy a Googlinget elkezdené - nem okos lépés. Különösen, ha fogyni szeretne. A legegyszerűbb formában a joghurt egészségre ható tápanyagokkal, például fehérjével, probiotikumokkal és kalciummal van tele, és kizárólag tejből és élő aktív kultúrákból áll. Azonban a mai konténerek nagy
  • élelmiszert: A legjobb gyümölcsök a teljes egészség és a fogyás számára

    A legjobb gyümölcsök a teljes egészség és a fogyás számára

    Ez egy a közelmúltban megjelent, a krónikus betegségek megelőzéséről szóló kiadványban (Public Health Research, Practice and Policy) előterjesztett javaslat. A kutatók különböző gyümölcsöket és zöldségeket tanulmányozták, és a tápanyag-sűrűség (17 vitamin és tápanyag mérete) alapján rangsoroltak 100 grammos adagokra; 100 pontot jeleztek, hogy a táplálék ajánlott napi adagjának 100% -a megtalálható a kiszolgálóban. Miután az adatok összegyűltek, ezek a gyü
  • élelmiszert: Ez a Divatbolt egyszerűvé teszi a vásárlást, mint a Diet Pro

    Ez a Divatbolt egyszerűvé teszi a vásárlást, mint a Diet Pro

    Hála az Aldi-nak, egy élelmiszerüzletnek, mely 32 országban fekszik a Midwest és a East Coast között, most már a következő legjobb dolog lesz. A láncolat "Dietitian's Picks" programjának részeként a csillagászati ​​táplálkozási profilokkal ellátott élelmiszerüzletek megjelennek, így a vásárlók könnyedén megtalálhatják őket a boltban, és hozzáadhatják a kosárhoz. Öt regisztrált dietetikus, aki az Al

Szerkesztő Választása

Minden étkeztetési tervhez tartozik az étkeztetési szolgáltatás

De a konyha valóban ott van, ahol feltárja az ablaktól, ezért itt az ideje, hogy a házias ételeket prioritássá tegyük. Innen jönnek ezek a kézbesítési szolgáltatások. Ahelyett, hogy feláldoznának valamit az ütemtervben, kivágják a munka hetes kirándulásokat a szupermarketbe, az étkezés tervezését és a hosszú szakácsidőket. Ezek a szolgáltatások mindeg