Önnek nem kell fitneszi profi ahhoz, hogy tudja, hogy az elektrolitok elengedhetetlenek az atlétikai teljesítményhez. Gatorade reklámok megtanították ezt. De sokkal jobb mód van arra, hogy megkapjuk őket, mint egy üveg kukorica-szirupos gyümölccsel. Mint az egészséges, magas kálium ételek.
Az elektrolitok - mint például a kálium - "kulcsszerepet játszanak az izomzat és a szövetek hidratálásában, ami segít az izom-összehúzódásban és relaxációban, továbbá kulcsfontosságú az izom egészsége és helyreállítása szempontjából" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója.
"A megfelelő káliumbevitel előnyös a vérnyomás csökkentésében, és a tápanyag bevitele is alacsony bizonyos népességcsoportok között" - állítja az FDA a táplálkozási címke felülvizsgálatáról szóló nyilatkozatában. Sok amerikai nem fogyaszt elegendő káliumot, mivel csökkent a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek megnövekedett fogyasztása, amint azt egy Physiologia Plantarum cikk is kifejti. A káliumhiány szív- és érrendszeri betegséget, vesebetegséget, veseköveket, oszteoporozist, glükóz intoleranciát és II típusú cukorbetegséget okozhat.
A szív és az izmok egészségesek és erősek, ha ezeket a magas káliumtartalmú ételeket hozzáadjuk a diétájához. Az USDA Food Composition Database-jét használtam fel arra, hogy megnézzük, mennyi kálium van a kedvenc ételek szokásos adagjában. Míg a jelenlegi káliumbevitelre vonatkozó javaslat napi 3500 milligramm, ez a szám 2020-ban napi 4 700 milligrammra emelkedik a tápértékjelölés frissítésével. Emiatt a százalékos napi értéket az új 4.700 milligramos szám alapján értékeltük.
A következő alkalommal, amikor megnyeri a nagy játékot, lencseeket öntünk az edző fejére.
Magas kálium-ételek a legkisebbtől a legnagyobb százalékig a napi ajánlott bevitelig
21Friss füge
Shutterstock 7% DV kálium 3 friss figuránként
Nem, nem Fig Newtons. Figs-fresh figs. Bár nem segítenek abban, hogy elvágjatok, az általuk táplált tápanyagok, beleértve a káliumot, segítik az izmok működését. Ők is jó szálas forrást biztosítanak Önnek 4 grammot a 3-fig adagoláshoz - ez segít a lassú emésztésnek, és hosszabb ideig érzi magát. Ne ellenálljon a száraz verzióhoz, mivel a cukor felemelkedik. A legfinomabb fügékért töltsd fel június és szeptember között, amikor a szezonban vannak.
Pörkölt csirkemell
Shutterstock 8% DV kálium 1 csésze (5 oz)
Sokan közülünk kap egy tisztességes mennyiségű kálium az amerikai kedvenc fehérje: csirke. Ez a 142 kalóriás adag 27 gramm izomépítő makronutrient is biztosít Önnek.
Koktélparadicsom
Shutterstock 8% DV kálium 1 csészénként
Ha úgy gondolja, hogy erős, egészséges izmokat épít, akkor a paradicsom nem ugorhat az elméjébe. Azonban ezek a lédús gyümölcsök érdemes hozzáadni az étkezéshez, egy tónusosabb, egészséges test számára. Kevesebb mint 30 kalória egy csésze adagonként káliummal rendelkezik, de talán leginkább a hibrid, hatékony lycopene forrásnak nevezik. Ez egy erős antioxidáns, amely elősegíti az egészségesebb, fiatalabb kinézetű bőrt, és szintén küzdhet bizonyos típusú rák ellen. Throw néhány cseresznye paradicsom egy mediterrán uborka saláta, tetején néhány romaine saláta, vagy hólyagos és szolgálja mellett csirke.
Nyers spenót
Shutterstock 7% DV kálium 2 csészénként
Popeye kedvenc zöldje közelebb hozhat a napi ajánlott kálium bevitelhez. Egyél a 2-es csésze salátaként, vagy egy pár maréknyi leveles zöldet egy finom sminkbe dobál.
1% és 2% Tej
Shutterstock 8% DV kálium 1 csészénként
Nem csak a tejtermék tej a csonterősítő duó kalcium és a D-vitamin egyik legfőbb iránya, hanem jó eszköz az elektrolitok számára. A tej szén-fehérje aránya az edzés után is az egyik legjobb helyreállítási üzemanyag.
Főtt lencse
Shutterstock 8% DV kálium ½ csészénként
Apró, de hatalmas, ezek a kis hüvelyesek nagyon hasonló előnyöket kínálnak a babhoz. A káliumtartalomnak köszönhetően a lencse segíthet megakadályozni az izmok görcselését. Még többet dolgoznak az izomnövekedés és -fejlesztés támogatásában, mint a növényalapú fehérje szilárd forrása, amely segít az izomgyógyulásban a nehéz edzések után. Továbbá, ha hajlamos egy kicsit türelmetlenül lenni a konyhában, tudd, hogy a lencsék gyorsabban főznek, mint a babok, így kényelmesebb választás azoknak az éjszakáknak, amikor nincs időd.
Szárított kajszibarack
Shutterstock 8% DV kálium ¼ csésze
Legyen óvatos a kiszolgáló méretekkel kapcsolatban - máskülönben több cukrot fogyasztasz, mint amennyit szándékoznak - de a szárított sárgabarackok mindössze egy negyed csészében 378 milligramm káliumot táplálnak az izmokból.
Banán
Shutterstock 9% DV kálium egy közepes gyümölcsönként
Nem vehettük fel a banánokat a magas káliumtartalmú élelmiszerek listáján! A trénerek és a józan gondolkodású emberek válogatják ezt a szinte tökéletes edzés előtti és utáni edzést, és joguk van erre. Egy banán órák csak 105 kalóriát tartalmaznak, és csak annyi energiát tudnak adni (köszönhetően a szénhidrátoknak), hogy az edzésen átmenjenek, anélkül, hogy kimerítenék a fehérje rázkódását. Ők is egy nagy forrás rost, és természetesen egy kicsit édes, így töltsön fel, és kielégíteni édes cravings az egészséges módon. Bónusz: imádjuk a biodegradálható csomagolást.
Kantalup dinnye
Shutterstock 9% DV kálium per csésze, kocka
A hűvös, frissítő ételeket és a sárgadinnyét tartalmazó meleg időjárás miatt a lista tetején kell lennie. A lédús, könnyű és rendkívül magas víztartalom mellett a dinnye hidratál, a kálium pedig egy edzésbónuszt tartalmaz. A gyümölcs különösen alacsony a kalóriákban. Legközelebb úgy gondolja, hogy a boltban vásárolt gyümölcssaláta egy kicsit túl sok, ásni fog.
Narancslé
Shutterstock 9% DV kálium 1 csészénként
Míg egy közepes banán 422 milligramm káliumot szolgál fel gyümölcsenként, egy 8 uncia pohár narancslevet kínál 443 milligrammra! Ki gondolta volna, hogy a káliumra dicsőített gyümölcsöt ez a citrusfélék nem tudják megszabadítani?
Avokádó
Shutterstock 10% DV kálium per ½ avokádó
A zsírok uralkodó királyaként az avokádó gazdag káliumforrást jelent, az egészséges, egyszeresen telítetlen és olajos zsírsavak mellett, ami segíthet a hasnyálmirigy csillapításának csökkentésében. Mi több, a rostban gazdag guac-and-roller is növeli az egészséges tulajdonságait más friss zöldségek, ha párosított együtt. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például az avokádó hozzáadásával gazdag ételeket, például salátát, növelheti a szervezet táplálékának felszívódását.
Főtt kelbimbó
Shutterstock 11% DV kálium 1 csészénként
Ők a viccek - minden gyermek legrosszabb rémálma - de most elkerülve őket, de gyerekes lenne. A kálium mellett a fogyókúra is a magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek. Akár sütjük vagy pároljuk ezeket a zöld zöldségeket, csak győződjünk meg arról, hogy elkerüljük a túlfőzgetést - ez az, amikor megüti a kellemetlen kénszagot.
Főtt cékla
@ Rawpixel / Unsplash 11% DV kálium 1 csészénként
Aluljárók és aluljárók - a veggie gyakran a legkevésbé vásárolt. A cukorrépák azonban alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és ásványi vasban gazdagok. A káliumhoz hasonlóan a vas egy újabb ásvány, amely döntő fontosságú a megfelelő izomfunkcióhoz, mivel növeli az izmok véráramlását és növeli hatékonyságát. És nem könnyű főzni. Vágja be a cukorrépa mindkét végét, dobja kis mennyiségű olívaolajat és sütjük 450 fokon, amíg meg nem puhul. Ezután szeleteljük és pásztázzuk őket egy kis mentával és kecskesajttal, mint egy kis saláta, vagy egy sovány húsétel mellé.
Konzerv fehér bab
Shutterstock 13% DV kálium ½ csészénként
Bab, bab, jó a szívedért - és a sovány farmer is. A hüvelyesek, mint a fehér bab, olcsó, gyakorlatilag zsírmentes kálium-, fehérje- és bélburokforrás. Az egyik fél csésze bab körülbelül hét gramm könnyű asszimilálható fehérjét biztosít a testednek, ami körülbelül egy gramm csirke mennyiséggel egyenlő. A fehérjetartalom és a magas rosttartalmú dózis hozzájárul a lassú emésztéshez és a vércukorszint stabilizálására. Ennek eredményeként a pinto bab segíthet megelőzni az egészségtelen vágyakat, és ösztönözni fogja a rendszeres, egészséges bélmozgásokat, amelyek egy szűkebb, egészségesebbé válnak.
Butternut Squash
Shutterstock 12% DV kálium per csésze
Mindössze 82 kalória esetén a butternut squash jó káliumforrást és majdnem 7 gramm szálat tölt fel. Sütjük ezt a rossz fiút a sütőben, és tálaljuk egy arugula salátát vagy a quinoa és a csirke mellett.
Paradicsomos szósz
Shutterstock 15% DV kálium 1 csészénként
A kálium egyik legkényelmesebb formája a diétainkban valószínűleg konzerv paradicsomszósz. Dobj egy csészét egy lencse penne fölé, vagy használd fel a karfiolos kéreg pizza alapjaként, hogy eléred a káliumkövetelményedet a naphoz.
Főtt spenót
Shutterstock 18% DV kálium 1 csészénként
Emlékszel, hogyan kell enni két teljes csésze nyers spenótot, és csak a 7% -a kálium DV-t kapsz? Süsse le ezeket a poharakat, és ugyanazt a mennyiséget kapja 36 százalékkal!
Acorn Squash
Shutterstock 19% DV kálium per csésze, kocka
A hálaadás asztalánál több, mint a káliumban gazdag gourds - amelyek közé tartoznak a makk squash, butternut squash és spagetti squash - egész évben meg kell szabadulnunk. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú kombinációjuk van, könnyen süthető vagy "tészta" -á alakulhat. A hús narancsszínű narancssárga színe azt jelzi, hogy tele van karotinoidokkal, tápanyagokkal, amelyek segítenek a szívbetegségek elleni küzdelemben, és elősegítik a jobb látás. Tél jön - hogy egészségesebbé tegye.
Nap szárított paradicsom
Shutterstock 18-20% DV kálium / ½ csésze
Attól függően, hogyan vásárolja meg a napra szárított paradicsomot - szárított, vagy olajba csomagolva és lecsöpögtetve - a kálium napi értékének 18 és 20 százaléka a félcsésze adagonként. Szeretünk apróra vágott napra szárított paradicsom, póréhagyma, sárga paprika, pesto és fenyőmagok keverékét dobni egy frissen különböző tészta ételhez.
Russet Potato
Shutterstock 20% DV kálium egy közepes burgonyánként
Az alázatos burgonya egyike azon kevés "kiváló" káliumforrásnak az amerikaiak étrendjében. (A "kiváló" tápláló források az ajánlott napi érték 20% -át tartalmazzák.) Csak annyit kell tennie, hogy ezt a gumót egy kemencébe dobja, majd egy csésze görög joghurtot, néhány apróra vágott mogyorót, sót és borsot baba, és te ötödik vagy, hogy teljes napig megérthessed ezt az elektrolitot.
Főtt cékla zöldek
Shutterstock 28% DV kálium 1 csészénként
Ha magas kálium ételeket beszélünk, akkor cukorrépa zöldek uralkodnak. Úgy hangzik, mint egy saláta az egészséges hipsterek számára, de megtalálhatja cukorrépa zöldek sok mesclun keverékek a bolt. Ahhoz, hogy a legtöbb kálium bumm legyen a bőre, főzze le a nyers zöldeket és enni a pohárral! Nagyszerűen megkóstolják egy kis fokhagymát, borotvált parmezánnal és fenyőmaggal.
Ez a cikk eredetileg 2015. augusztus 7-én jelent meg, és 2018. július 6-án frissítésre került, hogy tükrözze az újabb táplálkozási szabványokat.
