Van egy nagy kérdőjel a tejtermékek körül, és az a hely, ahová (vagy nem) kell az étrendedben. Néhányan valóban allergiásak vagy laktóz intoleráns, és nincs más választásuk, mint kivágni. De a többiek számára az egyik legfontosabb aggálya a tejtermékeknek, hogy nagyon kalória-és addiktív lehet. Ki nem szereti az ömlesztett sajtot túlcsorduló ételeket? Ez nem ideális, ha alacsonyabb súlyt akarunk elveszíteni vagy fenntartani.

A tejelő is bizonyítottan kisebb mértékű kellemetlenségeket okoz, mint például az "alacsony fokú gyulladás vagy az orrjáratok eltömődése" - magyarázza David Nico Ph.D. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejtermékek kapcsolódhatnak pattanásokkal és ekcémával kapcsolatos problémákhoz is, így a tejtermékek visszaszorítása lehet az egyik módja annak, hogy megpróbálja megkönnyebbíteni a súlyos bőreket. A fűvel táplált tejtermékek is különbséget tehetnek. "A legtöbb tejtermék áll rendelkezésre olyan tehenekből, akik hormonokat, antibiotikumokat és GMO kukoricát és szóját tartalmaznak - ami nem a tehenek természetes fogyasztása" - magyarázta Staci Shacter, az MS RD LDN Carillon Miami Beach és a " The Meat & Potatoes of a Healthy Étkezési terv ... nincs szelet célra . "A tehenek fűszenek és szabadon mozognak" - folytatja. "Mind a fű fogyasztása, mind a tehenek mozgásának hatása a zsírok típusaiban a végső tejtermékben. Mindig azt javaslom, hogy ragaszkodj a fűvel táplált legelőn felemelt szerves tejtermékekhez. "

Tehát itt van az alsó sorban - nem kell teljesen lemosni a diétát. Ön valójában irányítja, hogy mennyi minden nap van, mivel nincs megfelelő vagy rossz összeg, ha nem szigorúan allergiás vagy laktóz-intoleráns. Önön áll, hogy eldöntsétek, melyik csereügylet foglalkozik és minden nap különböző összegeket kísérel meg, hogy lássa, milyen érzés. Ha szüksége van a krém a kávéra, akkor menj el, és nézd meg, hogy élhetsz-e egy szelet sajt nélkül a szendvicsen.

Annak érdekében, hogy még jobban kezelhetővé váljék, a szakértőkhöz mentünk a tippjeikkel kapcsolatban, hogy hogyan lehet a tejtermékeket leginkább csökkenteni, anélkül, hogy teljesen kivágnák őket. Ismerje meg a legjobb új lehetőségeit, majd győződjön meg róla, hogy megtudja a 20 egészséges ételeket.

Öltözz fel Ghee-vel

Ha van barátod a Paleo diétán, akkor talán hallottátok, hogy beszélnek arról, hogy egy heves ghee-t készítenek a héten. De mi a fene, és miért van olyan lényegében tejtermékmentes diéta, mint Paleo? "A Ghee lényegében tisztított vaj. Ha vajat forralunk egy edényben, a tej szilárd marad a tetejére. Miután a csúcson feltöltöd a tejszilárdságot, a ghee marad, "magyarázza Shacter. "A legtöbb embernek, akiknek tejmentesnek kell lennie, még mindig ghee. Valójában kutatások állnak rendelkezésre a ghee pszoriázis használatára. "Gyanítjuk, hogy a ghee csak egyike a számos titkos összetevőnek a 20 Paleo desszertben, ami Insanely Good!

Nézd, mi folyik a kávéban

Míg a kávé önmagában valóban nagyon jó neked, és antioxidánsokkal tölti fel, akkor a probléma az, amit hozzáadsz hozzá. És ha megpróbálsz visszaszorítani a tejterméket, akkor a reggel Joe tökéletes hely a kezdethez. "Próbáld ki a selyem almás tejkészítőt, a kaliforniai almás tejkészítőt vagy a finom kókusztejkemencert. Azt is szeretné, ha rendszeresen mandulát, kesudióját vagy kókusztejét használná tej vagy tejszín helyettesítésére. Ha sovány tejet használ a kávéban, a rizstej lesz a legközelebbi helyettesítő "- magyarázza Shacter. És sok márka most olyan kávéhűtőket gyárt, amelyek mandulával vagy kókusztejmel használják. Ha szereted a krémet vagy félig és félig a csészéjét, próbáld meg tartani a konzerv kókusztejot a hűtőben. "A kréta felfelé emelkedik, és hasonlít egy vastag, felvert feltöltésre" - mondja Shacter. És ne felejtsük el, hogy a Starbucks ma kókusztejként kínál tejmentes választékot. De egy dolog, amit nem szabad megragadnia, Shacter szerint nem tejtermék. "Általában transz-zsírokat vagy más egészségtelen összetevőket alkalmaz." Valójában a kávéfesték a 50 legegészségesebb dolog a bolygón.

Meghintjük néhány élesztőt

A táplálék-élesztő (más néven nooch) egy egészséges élesztő, amely magas a B-vitaminokban, és a dolgokat a sajtok ízét kelheti, amikor receptekhez adják. "Nagyszerű a házi készítésű, gluténmentes és tejalapú receptekhez, mint a makaróni és a sajt, a polenta, a babadag, a burgonyapüré, a szerves pattogatott kukorica, a főtt zöldség, a káposzta, a pörkölt dió és a salátaöntetek" - mondja Shacter. Szeretne nagyon csemegézni a csirke szárnyait? Shacter azt javasolja, hogy a maradék csirkét egy serpenyőbe melegítsük Frank RedHot-mártással, 1-2 evőkanál tápláló élesztőt, majd egy kis olívaolajat, avokádóolajat vagy ghee-t.

Készítsd el a saját salátaönteteket

A krémes salátaöntetek, mint a ranch vagy a bleu sajt, ellenállnak a nehézségeknek, de könnyedén elkészítheti saját tejtermék-mentes verzióját, ha ez egy olyan terület, amelyet csökkenteni kíván. "Keverje össze a táplálékot a táplálék-feldolgozóban lévő élelmiszer-áruházból, és hozzáadjon friss fokhagymát, citromot, fűszereket és vizet a keverék vékonyításához" - javasolja Shacter. "Az avokádó nagyszerűen hozzáadja a salátaöntetekhez készült recepteket, hogy megkóstolhassák ízüket." Inspirált? Nézze meg a 12 tippünket, hogy egészséges saláta ízeket készítsünk.

Kapcsolja fel a Smoothie-t

Ha egy teljes zsírtartalmú joghurt súlyos adagja általában reggelizett, ez egy nagyszerű hely a tejtermékek vágására - és nem is tudhatod a különbséget! "A mandula vagy a kókusztej kiváló alternatíva annak, hogy az emberek" krémes érzést "élveznek, " mondja Ken Immer, a CCHE és a Culinary Health Solutions főigazgatója. "Fagyasztott, áztatott diófélék és víz is dolgozik a joghurt és a tej helyett." 14 nap alatt akár 16 fontot is elhalmozhat, a Zero Belly Smoothies 150+ finom italának köszönhetően - elérhető az Amazonon !

Még mindig mondhatsz sajtot

Sajt, dicsőséges sajt. Ez a doozy, amikor visszaszorítják a tejtermeket, mert ki akar lemondani olyan dolgokról, mint a pizza és a sült sajtos szendvicsek? "Szerencsére sok alternatív lehetőség van ezekben a napokban, amelyek megfelelnek a" sajt iránti igénynek "- mondja Torrie Yellen, RD a DeliverLean-nál. "Próbálja teríteni a szójatej-sajtot a pirítósra reggel, vagy vegye fontolóra a saját cashew sajt keverését, ami rendkívül sokoldalú és könnyen elkészíthető." De ha a dió vagy a szója sajt nem a maga dolga, akkor nagyon jó hír: kemény sajtok mint például a valódi Parmigiano-Reggiano, magasabb fehérje, kalcium és alacsonyabb a zsírban, mint a lágyabb sajtok, mint a cheddar vagy a svájci. A Yellen szerint a kemény sajtot általában élvezhetik azok, akik laktóz intoleránsak, mert "a tejcukor nagy része a sajtgyártási folyamat során kimerül."

Joghurt alternatívák

A szója és a kókusz joghurt leginkább a legfontosabb élelmiszerboltokban megtalálható joghurt-típusok, ha azt akarjuk, hogy a tejterméket, amelyet rendszerint reggelire vagy délutáni snackre sütünk. "Ty, hogy megtalálják a sima fajtákat, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot" - utasítja Yellen. "A soja joghurt is sokkal több fehérje lesz, mint a kókuszverzió." Ha megtalálta az egyik tetszik, fűszerezze ezeket a joghurt alternatívákat friss gyümölcsökkel és egy marék dióval.

Könnyítse a főzési szokásait

Bizonyos zsírok vagy olajok - főleg a vaj - szakácsa lehet. Már alternatívaként beszéltünk a ghee-ről, de rájöttünk, hogy egy csipetnyi, ez nem mindenki számára. "Mi helyettesítheti a vajat a híres brownie-jében, vagy burgonyapürével? Nagyon sok egyedülálló helyettesítő létezik, amely olyan csodálatos ízű lehet "- mondja Yellen. "Próbálj ki egy csésze töltött banán helyett vajat a sütési receptben, vagy mandulát tejet a rendszeres tej helyett. A vaj és a tejszín helyett cukrozatlan szójatejet és extra szűz olívaolajat használjunk, hogy megpirítsuk a bolyhos burgonyapürét. "További stratégiák, amelyek az otthonos konyhák egészségét javítják, nézze meg ezeket a 15 legjobb egészséges főzési tippet a kulináris iskolából.

Még mindig sikítani lehet a jégkrémhez

"Van néhány nagy tejmentes fagylalt a piacon, például a Rice Dream vagy a Tofutti (szója alapú)", javasolja Yellen. "A közelmúltban Ben és Jerry elindított egy új vonalat a vegán tejszínhabbal, amelyet mandulát tejből készítettek. A klasszikus ízek, mint például a Chocolate Fudge Brownie és a Chunky Monkey most már élvezhetik a tejmenteseket! "És ha a csipke, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT és Carillon Miami Beach Functional Nutritionist ajánlja fagyasztott és kevert banánt vagy más fagyasztott gyümölcs nélkül, hogy "szép-krémes" desszert-kezelést készítsen.

Kapcsolja fel a szendvicset

Tudjuk; még egyszer, a sajt még jobbá tehet valamit. De ha nem vagy a mogyorós sajtra, vagy legalább csak egy étkezésre akarsz menni hideg pulykát, az ebédidő szendvicse egy másik nagyszerű hely, ahol a tejterméket eldobhatod. "A szendvicset annyira kielégítővé tegye, hogy a kenyeret a Föld Balance tejmentes szórásával pörkölte, és a szokásos sajtszelet helyett inkább érett avokádót tálaljon" - mondja Yellen.

Un-Load Your Burgonya

A sült krumpli feltöltése tejföllel - és persze a sajt - egy diétázó mozgás és egy tejelő veszély. Ha fel tudsz adni egyet, de nem más, akkor kövesse Yellen tanácsát és ássa be a tejföllel friss salsa-t vagy szójaszós krémet, mint a Vegan Gourmet.

Próbálja újra a Snack-ét

Ahelyett, hogy sajtszeletekre vagy joghurtra jutna, a Yellen azt javasolja, hogy a délutáni snacket egy marék nyers mandulával vagy friss brokkolival és sárgarépa cruditéval helyettesítsük, fekete fehér babpürével a fehérje és a kalciumban gazdag mini-étel esetében. A 23 nagy fehérjetartalmú snack közül választhat a nem tejes választási lehetőségek közül is, hogy az éhségedet tartsa.

Ismételje a Nachos ötletét

"Próbáld meg Tahini-t egy földi szezám paszta helyett sajt helyett egy egészségesebb nacho sajt lecsapolására" - mondja Yellen. "Keverj össze hét evőkanál tahini ¾ csésze vízzel, hat evőkanál tápláló élesztőt, két evőkanál őrölt köményt, és ½ teáskanál tengeri sót. Tálaljuk a salsával és a kedvenc tortilla zsetonjaiddal. "

Frissítse a gabonát

Nem vagyunk hatalmas rajongói a gabonaféléknél a Eat This, not That! (ez általában egy reggeli étel, amit mondunk, hogy feladja), de tudjuk, hogy könnyebb mondani, mint kész. A jó hír az, hogy a reggeli gabona szokása az egyik legegyszerűbb napi étkezés a tejelő bevitelének csökkentéséhez. "Cserje ki a tejet a cukrozatlan, nem tejes alternatív" tejek ", mint például a kókuszdió, mandula, kuka, zab, kender, kesudió vagy quinoa" című cikkében. "Keresse meg a címkéket a lehető legkevesebb adalékkal, amelyek tisztább összetevők a természetben." És ha nagyon ambiciózus vagy, akkor saját maga készíthet. Ciorciari azt mondja, hogy csak egy finom hálószűrőre van szükséged, sajtos, vagy "anyatejzsákkal". Egy csésze csésze vagy zab zabszeletét 2-8 órán át (jegyezzük meg, hogy a zabkát kevésbé áztatják), és keverjük össze a nagy sebességű keverőt három pohár vízzel. Adjon hozzá ízesítőt egy kis vaníliával vagy fahéjjal, ha szeretné.

Állítsa be salátáját

Ha szalámtól függ a sajt. A Ciorciari javasolja, hogy próbáljanak ki egy vagy két evőkanál kenderszálat a sajt helyett salátákra. "A textúrájuk és ízük szép helyettesítő, és extra omega-3 zsírokat, rostokat és fehérjetermelést biztosítanak a salátáknak."

A Protein Powder újrateremtése

A tejtermékek könnyű lecsökkentése és valószínűleg még csak nem is megízlelheti azt, hogy a fehérje porát olyan növényre cserélje, amely növényi alapú a tejsavóprotein helyett. "Válasszon alacsony cukorból álló szerves borsót, rizst, quinoa-t vagy kevert növényi fehérjetartalmú púzt, hogy rázza és simogassa, forró gabonaféléket, és így tovább" - javasolja Ciorciari. Az Eat This, not That! a csapat már elvégezte ezt a kutatást is; ne hagyja ki a "legjobb és legrosszabb fehérjeporok" kizárólagos útmutatóját!

Menj a 80/20 módszerhez

Ha megszünteti a tejelőket, mert aggódsz a nagyobb egészségügyi problémák miatt, Ciorciari azt mondja, hogy nem hagyja el a tejtermékeket a diétájából. "Ha egyszerre kivágjuk, túl nehéz, talán próbálkozunk egy 80/20-as megközelítéssel, ahol a választások 80 százaléka tejmentes, a másik 20 százalék pedig jobb választás" - javasolja a Ciorciari. "Gyakran ajánlom, hogy csak" ismert "tolerált ételekkel (ha vannak ilyenek) kezdődjenek, és minden olyan azonosított élelmiszerre vonatkozóan változtassanak, amelyekről ismert, hogy problémásak. Érdemes elkerülni az olyan ételeket vagy ételeket, amelyek rendkívül nehezen tarthatók adagolva. Például, ha a sajt ismert kiváltó, talán nem tejelő csereügyletnek tekinthető, vagy a feta vagy kecskesajt "összeomlik", mint az adagvezérlés mértékét. "

Még mindig van egy pizza partyja

Karena Dawn és Katona Hodgson a Tone It Up-től briliáns módon élvezhetik a pizzát, még akkor is, ha tejmentes. "Ha egy pizzát készítesz, tölts fel egy pita kenyeret oregánnal, bazsalikommal, szárított chili pelyhekkel, paradicsommártással és apróra vágott kókuszpelyhekkel" - mondják. "Úgy néz ki, mint a sajt, de szórakoztató, ízletes ízű." És ha a Caprese saláta go-to-treat, akkor azt mondják, hogy cserélje ki a mozzarellát apró szelet puha tofu helyett.

Használjon görög joghurtot stratégiailag

A sima görög joghurt egy fantasztikus fehérje gazdag étel, de ha csökkenteni szeretné a tejbevitelét, fontolja meg a görög joghurt vágását fő eseményként. "Ehelyett kisebb mennyiségben vegye be a napodba" - javasolja Amy Gorin, az MS, a RDN és az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa. "Használja fel a tejföl helyettesítőjeként, amikor táplálkozik a tacos, vagy használja, mint alapot a dip, párban a crudité."

Próbálja ki a Magic Miso-t

Miso, az umamiban gazdag fermentált táplálék (más néven a "hatodik" íz) nagyszerű helyettesítője a sajtokat igénylő recepteknek. "Általában az umami állati termékekben található, de a miso és a gombák is" - magyarázza Samantha Elkrief, holisztikus egészségügyi edző és szakács. "A miso-t levesekben, mártásokban, öntetekben és pestokban használom. Használhatja is a mázolásra és a marinádákra. "Tudjon meg többet erjedt ételekről ezen 14 Fermentált Élelmiszerekkel, hogy illeszkedjen a diétájába.

Ne felejtsd el a kalciumot

"A tejtermelés kiváló minőségű fehérje, kalcium és D-vitamin kiváló forrása. A napi tejfogyasztás csökkentése mellett fontos, hogy az egyén fokozott figyelmet szenteljen kalciumbevitelének" - mondja Paul Salter, MS, RD, CSCS. "A kalcium számos fontos szerepet játszik a szervezetben - nevezetesen a csontképződésben és az izomösszehúzódásban. A tejtermelés kiváló kalciumforrás, és gyakran a "go-to" ajánlás a napi bevitel növelésére. Szerencsére számos más, kalciumban gazdag élelmiszer-választási lehetőség is létezik, amely beilleszthető a tej, a joghurt vagy a sajt helyett. "Tehát, mit tehetsz a tejtermékek helyett az összes fontos kalcium miatt? A szardínia a legjobb választás a napi érték 33 százalékával! További nagyszerű lehetőségekért nézze meg a 20 legjobb kalcium-gazdag ételt, amely nem tejterméknek számít!

Fogd be a kalóriatörést

"A felesleges tejtermékek lecsökkentése remek módja annak, hogy kivágják az extra" rejtett napi kalóriákat "- mondja Allyson Kramer, a Natural Lean szerzője! "Például gondoljon a kávéra. Csak egy evőkanál nehéz krém tartalmaz több mint 50 kalóriát, míg egy evőkanál mandula tej csak három kalóriát tartalmaz. A következő alkalommal, amikor egy pizzát rendelsz, kérdezd a "nem sajtot" és tegye fel a kedvenc zöldségedet. Ez a kis változás önmagában is megtakarít egy szeletenként 270 kalóriát! "És egy másik nagyszerű ok a tejtermékek csökkentésére az, hogy növelje a többi tápláló étel élvezetét. "A tejtermékek feltöltése helyett próbálja helyettesíteni őket egészben, például zöldségekkel, diófélékkel és babokkal." Alsó sor? Ahelyett, hogy megszállnátok a tejtermékeket, amelyek hiányoznak, magukévá tegyék a kalóriákat, amelyeket szintén vágnak - és az új, érdekes módokat, amiket esznek! A kalóriaforgalomról szólva, itt van 36 módja, hogy 50 kalóriát vagy többet vágjunk, olyan könnyű, hogy hetente több ezer kalóriát borítson a diétájából!