Először is a kísérletezés szempontja: a táplált csomagolású összetevők csodálatos kombinációinak kipróbálása. Ott van az az elégedettség is, hogy könnyedén találkozik a gyümölcsök, zöldségek és fehérjék RDA-jával, olyan finom, mint kényelmes.
Ha azonban bizonyos célokat szem előtt tartanál - talán fogyni akarsz, pakolsz egy kis izomra, vagy megcsillanod az anyagcseréded - akkor jó ötlet, hogy kicsit kevésbé ad hoc a koncipációiddal, és nézd meg, hogy a diétás és a fitness szakemberek mit csinálnak azt. Ezt tettük, és a felsorolt recepteket az Ön kényelme érdekében. Nem vagyunk jó?
Nagy fehérje rázza
Toby Amidor, MS, RD, CDN
"Ez a rázás nem tartalmaz hozzáadott cukrot, csak a gyümölcsből készült természetes cukrot, amely sok vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal együtt jár. Egy tejet és egy görög joghurtot használok fel, hogy 20 gramm fehérjét kapjunk 12 folyékony ounce italonként. "
Amire szükséged van:
½ csésze friss vagy édesített fagyasztott földieper
½ csésze friss vagy édesített fagyasztott mangó
½ csésze friss vagy édesített fagyasztott ananász
½ csésze tejmentes vagy tejszínes tej
½ csésze nem zsíros görög joghurt
2 evőkanál zab borsot
2 szárított szárított dátum
Hogyan készítsük el:
Kombináljuk a gyümölcsöt, a tejet, a joghurtot, a zab korpát és a dátumokat egy turmixgépben, és simítsuk fel finomra. Öntsünk egy magas pohárba és szolgáljunk.
Táplálkozás: 373 kalória, 2 g zsír, 82 g szénhidrát, 2 mg koleszterin, 113 mg nátrium, 9 g rost, 65 g cukor, 20 g fehérje
A görög joghurtkonyhából: Több mint 130 finom, egészséges recept a nap minden órájában Toby Amidor, MS, RD, CDN
Vissza a Földhöz Smoothie
Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Ez egy kiváló edzés utáni helyreállítási ital. A cékla nitrátot tartalmaz, ami növeli az izmok véráramlását és gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású. A Chia magvak gazdagok az omega-3 zsírsavakban, amelyek vízhez tartanak, meghosszabbítják a hidratálást és az elektrolitok visszatartását, és lassan engedik fel a szénhidrátot a jobb állóképesség érdekében. A gyömbér segíthet enyhíteni az izomfájdalmat és csökkenteni az oxidatív stresszt. "
Amire szükséged van:
1/3 csésze zsírmentes görög joghurtot
½ pohár tejszínes tej
1 injekciós fehérje por
1 sárgarépa
1 cukorrépa vagy ¼ csésze pácolt cékla
1 kis fagyasztott banán
1 evőkanál. chia magok
1 szelet friss gyömbér vagy 1 ts szárított gyömbér
Hogyan készítsük el:
Helyezzen minden összetevőt a keverőbe és keverje össze! Ha a banán nem fagyott, adjunk hozzá ⅓ csésze jeget keverőhöz, hogy simára hideg legyen.
Táplálkozás: 466 kalória, 6, 5 g zsír (1, 3 g telített), 10 mg koleszterin, 316 mg nátrium, 677 mg kalcium, 73 g szénhidrát, 14 g rost, 35 g cukor, 35 g fehérje
A finomabb, karcsúsító krizses vetőmag receptekért nézze meg a 45 legalkalmasabb Chia puding receptjeit a testsúlycsökkentéshez!
Kurkuma Mango Smoothie
Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"Ez az ital alapja a mandula vaj, amely gazdag érzéki fehérjében táplálja az izmokat. A mangó C és A vitaminokkal van töltve, ami elősegíti az immunitást és a sejtnövekedést. A lenmagok omega-3 zsírsavja javítja az inzulint és a glükóz metabolizmust, és néhány kutatás azt sugallja, hogy növelheti a véráramlást és az izomnövekedést. A kurkuma egy erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns, amely még a neuroplasztikum fokozásához is kapcsolódik, ami javíthatja a memóriát és a megismerést. A kurkuma különösen akkor lehet hasznos, ha megtanulja új sportágak elsajátítását; azt is bebizonyosodott, hogy csökkenti a helyreállítási időt és növeli az állóképességet és a teljesítményt. "
Amire szükséged van:
¾ csésze sovány tej
1 injekciós fehérje por
1 evőkanál mandula vaj
1 fagyasztott banán
½ csésze fagyasztott mangó
1 evőkanál levendula
½ ts kurkuma, talaj
Hogyan készítsük el:
Tej, fehérje por, mandula vaj, lenmag, kurkuma, fagyasztott mangó, és fagyasztott banán hozzáadása keverőben. Keverje össze és élvezze!
Táplálkozás: 365 kalória, 38 g zsír (1 g telített), 7 mg koleszterin, 197 mg nátrium, 62 g szénhidrát, 7 g rost, 37 g cukor, 25 g fehérje
Pep-menni egészen az ebédig
Libby Mills, MS, RDN, LDN
"A fehérje és a reggeli zabpehely megnyugtató, természetesen édes ízének köszönhetően ez a sütemény mindent megtalál, amire szüksége van egy gyors energiatakarékosság érdekében, és valószínűleg mindenben szüksége van a konyhában. A 12 gramm fehérje a tejet ígéri, hogy megtartja téged, az oldódó rost a dátumok és a zab a lassú emésztést és felszívódását a szénhidrát (amely ellenőrző vércukorszintet), miközben csökkenti a koleszterinszintet. Ez egy kielégítő reggeli, amely egészen ebédig tart. Van Charlie ló? Ne menj a banánhoz, mert jó káliumforrást keres - majulus dátumok többet. "
Amire szükséged van:
1 csésze hűtött kávé
1 csomag zsírmentes tejpor
½ pohár tejszínes tej
4 lebegő majool időpontok
½ pohár jégkockát
¼ csésze zab
1/8 teáskanál fahéj
1/8 teáskanál vanília
Hogyan készítsük el:
Az összes összetevőt keverje sima.
Táplálkozás: 221 kalória, 1, 5 g zsír, 2 mg koleszterin, 72 mg nátrium, 45 g szénhidrát, 5 g rost, 27 g cukor, 8 g fehérje
Szereted a zabát reggel? Próbáld ki az 50 Overnight Oats Recipes egyikét a súlycsökkenésért!
Recovery Smoothie
Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Rising korán elérni az edzőtermet? Töltsd be ezt a reggeli regenerálódást. A sovány tej és a görög joghurt csomag 20 gramm fehérjét, az izomzat javításához szükséges építőelemeket. Ne gondold, hogy a narancshéj csak egy ízesetre van hatással: az egyik narancs héjának 1, 5 gramm fehérje van. Míg soha nem adnod hozzá az egész héjat, egy 1 ½ cm-es négyzet (kb. Egy evőkanál) biztosít néhányat, valamint további 8, 2 mg antioxidáns C vitamint. "
Amire szükséged van:
1/2 csésze sovány tej
1 csésze nem zsíros görög csokoládé joghurtot
1 narancs, hámozott
1 1/2 "négyzet alakú szerves narancshéj
½ pohár jégkockát
1 evőkanál kakaópor
1/8 teáskanál vanília
Hogyan készítsük el:
Az összes összetevőt keverje sima.
Táplálkozás: 275 kalória, 1 g zsír, 2 mg koleszterin, 151 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 6 g rost, 32 g cukor, 30 g fehérje
Berry Red
Libby Mills, MS, RDN, LDN
"Az egész ételek 8 g fehérjét tartalmaznak ebben a bogyós szalonnában. A Tofu az egyik legkevésbé feldolgozott szójabab, és olyan krémszínűséget ad, amely szinte túl dekadensnek tűnik, hogy reggelizni tudjon. A vegetáriánusok és a laktóz intoleránsok számára ez gazdag kalcium-és vas-, két tápanyag lehet alacsony szintje. "
Amire szükséged van:
1 közepes méretű cukorrépa, főtt és hántolt
3/4-es kocka friss gyömbér, hámozott
½ pohár málna
½ csésze almalé
1 közepes sárgarépa
7 oz selymes tofu, körülbelül 2/5 egy 16 oz-os csomag
Hogyan készítsük el:
Összekeverjük az összes összetevőt.
Táplálkozás: 298 kalória, 9 g zsír (2 g telített), 0 mg koleszterin, 147 mg nátrium, 41 g szénhidrát, 9 g rost, 28 g cukor, 19 g fehérje
Choco Peanut Butter Banana Smoothie
Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"Nem vagyok a fehérjeporok legnagyobb rajongója. Számos fehérjeitalt mesterséges összetevőkkel, édesítőszerekkel és töltőanyagokkal töltenek be, ezért a teljes fehérjetartalmú táplálékokat előnyben részesítem. Az egyik kedvenc fehérje megrázza ezt a choco-mogyoróvaj-banán sminket. Nagyszerű a fogyás és az izomépítés számára, mert természetes forrásokkal van töltve.
Javaslom az # 1 fehérjetartást, melyet javasoltam a csokoládétej, melynek ideális aránya a szénhidrátok és a fehérje (3: 1), hogy segítsen tankolni és építeni izom edzés után. Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyének, akik a kiszolgálás után egy órán belül ivották a csokoládétermát, nagyobb izomfűtőanyag-tárolókkal, kevesebb testzsírral és nagyobb fizikai fiziológiai választ adtak a gyakorláshoz, mint azok, akik vízzel vagy sport italt fogyasztottak. A csokoládétej egyéb előnyei: magas minőségű fehérjéket tartalmaz, amelyek segítenek az izmok építésében és javításában, a kalcium megerősítésében, a D-vitaminban a kalcium felszívódásának elősegítése érdekében, valamint a nátrium és a kálium segítségével az elveszett elektrolitok és a B-vitaminok pótlásához. "
Amire szükséged van:
1 banán
2 evőkanál mogyoróvaj
1 csésze csokoládé tej (ha laktóz intoleráns, akkor csokoládé mandula tej, de csak 1 g fehérje)
1 evőkanál Chia mag
6 oz Chobani zsírmentes görög joghurt (sima vagy vanília)
1 maréknyi spenót (opcionális)
Táplálék: 577 kalória, 22 g zsír (5 g telített), 8 mg koleszterin, 364 mg nátrium, 69 g szénhidrát, 9 g rost, 36 g fehérje
Áfonya banán Quinoa Smoothie
Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"A zab és a quinoa kiválóan alkalmas étkezés helyettesítésére. Ez az áfonya banana quinoa változata rost, teljes kiőrlésű gabona, fehérje és antioxidánsokkal van tele. "
Amire szükséged van:
1 nagy érett banán
6 oz Chobani zsírmentes vanília görög joghurt
1/2 csésze főtt quinoa, hűtött
2 evőkanál méz
1 evőkanál Chia mag
1 evőkanál búzacsíra
2 csésze fagyasztott áfonya
1 csésze vanília mandulás tej
Táplálkozás: 752 kalória, 12 g zsír (3 g telített), 9 mg koleszterin, 209 mg nátrium, 149 g szénhidrát, 17 g rost, 98 g cukor, 28 g fehérje
Több quinoa étkezés ötleteket, nézd meg ezeket a 10 Quinoa Receptek a fogyás!
Blueberry Oatmeal Smoothie
Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
Amire szükséged van:
½ csésze áfonya
½ csésze zabpehely, főtt
½ pohár görög joghurt
1 teáskanál chia magot
A víztől a vékony konzisztenciáig kívánatos
Táplálkozás: 271 kalória, 4 g zsír (0, 5 g telített), 0 mg koleszterin, 45 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 7 g rost, 12 cukor, 18 g fehérje
Coconut-Almond Bliss
Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Ez a gömbölyű gazdag, töltelék és ízletes, és kiváló edzés előtti étkezés, ha intenzív edzésre vagy edzésre tervez. A kókusz folyamatosan kis glikémiás energiát szolgáltat MCT-k (közepes láncú trigliceridek) formájában. Párosítsd össze a mandulával és a chia maggal, proteint, rostot és jó zsírokat, és az energiakészleted órákig zárva lesz.
Amire szükséged van:
15 mandula
1 csésze hűtött vízzel
1-2 evőkanál kókuszmánna (vaj)
2 csíra chil magot
1/4 tsp fahéj
1 tk vanília kivonat
4-5 jégkocka (opcionális)
Hogyan készítsük el:
Add hozzá a mandulát a vízhez, és keverjük össze, hogy azonnali mandulát. Add hozzá az összetevőket az instant almástejhez, keverje finomabbá.
Táplálkozás: 237 kalória, 20 g zsír (9 g telített), 0 mg koleszterin, 6 mg nátrium, 10 g szénhidrát, 6 g rost, 2 g cukor, 6 g fehérje
Coco-Mocha Smoothie
Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Ahelyett, hogy reggel elérné a tipikus java kávéját, növelje energiáját és anyagcseréjét ezzel a nagy oktánszámmal. Nem csak egy csésze ásványi, alacsony savanyú kávét tartalmaz, de sok könnyen emészthető fehérje és energiatartalmú zsírok tartalmazzák, hogy mentálisan és fizikailag éljenek egészen az ebédig. "
Amire szükséged van:
1 csésze hűtött, alacsony savanyú, szerves kávé (például: Longevity Coffee)
1 ts egyenlő tőzsdei kakaó
1/2 csésze zúzott jég (vagy 3-4 jégkocka)
3 evőkanál kender fehérje por
1/2 csésze organikus kókusztej
1 teáskanál vanília paszta
Hogyan készítsük el:
Adja hozzá az összes összetevőt a keverőhöz vagy a NutriBullet-hez, és keverje össze egészen a sima felületig.
Táplálkozás: 282 kalória, 29 g zsír (26 g telített), 0 mg koleszterin, 23 mg nátrium, 8 g szénhidrát, 3 g rost, 3 g cukor, 4 g fehérje
Vanilla Maple Superfood Supreme
Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"Ez a legfontosabb tápanyag-sűrű étkezés, amit valaha is egy pohárban tartanál. A 70 tápanyagot beleértve a probiotikumokat, az emésztő enzimeket, a hormonális adaptagenseket, mint a maca és az immunerősítő vegyületeket, mint a ashwaghanda és a cordyceps, a Shakeology porból készült bármilyen simábbé, mint egy kiegyensúlyozott étkezés és egy multi-vitamin. Ez is egy fenomenális edzés utáni izom-helyreállító ital. Ez a napi adag sűrű táplálék.
Amire szükséged van:
1, 5 csésze hűtött vizet
10 mogyoró
1 kanál vanília Shakeology szuperfood por
2 teáskanál juhar kivonat
1 evőkanál mogyoróvaj por
Nagyon Berry Protein Shake
Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
"Szeretem ezt a receptet a karcsú-izomtömeg-építésnek még a zsírvesztésért is. A kalóriák és a cukor nagyon alacsonyak itt, de a rost és a fehérje magas. Szeretem továbbá a Chia-magok adagolását a jóllakottság, az energia és az omega-3-k számára, és a hozzáadott fűszerek nagyszerűek a gyulladáshoz és a vércukor szabályozáshoz. "
Amire szükséged van:
1 csésze cukrozatlan citromtej
3/4 csésze fagyasztott bogyós gyümölcsök (választása szerint)
nagy mennyiségű friss / fagyasztott spenótot vagy keletet
1 evőkanál Chia mag
1 adag vaníliafehérje por (használom a Raw by Garden of Life)
A kurkuma kötőereje
Köteg fahéj
Hogyan készítsük el:
Keverjük össze és kortyold meg!
Táplálék: 249 kalória, 8 g zsír (1 g telített), 65 mg koleszterin, 235 mg nátrium, 21 g szénhidrát, 7 g rost, 8 g cukor, 25 g fehérje
A bogyók csak egyike a zsírvesztés legjobb gyümölcsének!
Téli fehérje Smoothie
Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Amire szükséged van:
8-10 oz mandula tej (a kívánt konzisztenciától függően)
1/2 csésze pépes sütőtök
1 adag vanília fehérjepor (vagy chai fűszeres íz)
Csipetnyi szerecsendió
1/4 tsp fahéj
1 tk kókuszolajat
3 jégkocka
1 evőkanál Chia mag
Táplálkozás: 309 kalória, 12 g zsír (5 g telített), 65 mg koleszterin, 249 mg nátrium, 26 g szénhidrát, 6 g rost, 13 g cukor, 26 g fehérje
Chocolate Mint Smoothie
Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
Amire szükséged van:
8-10 oz cukrozatlan mandulás tej
1 adag csokoládé fehérje por
néhány csepp menta kivonat
1 evőkanál kakaóbab
1/4 avokádó
1 evőkanál Chia mag
1-2 marék fagyasztott spenót vagy kelkáposzta
Táplálék: 239 kalória, 17 g zsír (3 g telített), 20 mg koleszterin, 311 mg nátrium, 13 g szénhidrát, 8 g rost, 1 g cukor, 14 g fehérje
Matcha Zöld Tea Smoothie
a Dana James MS, a CNS, a CDN, a BANT, az AADP, az foodcoachnyc.com
"Kevesebb, mint 200 kalória, ez egy szuper tápanyaggal töltött sima, amely a fogyás elősegítését szolgálja. A matcha zöld tea és a fahéj stimulálják a zsírok katabolizmusait, miközben csökkentik az étvágyat. Az avokádó növeli a celluláris anyagcserét, míg a Beauti-üzemanyag egy nyers vegán proteinpor, melyet cordyceps és camu camu készítenek, mindkettő növeli az állóképességet és támogatja a mellékvesék működését. Nagyon hatékony zsírégetés. "
Amire szükséged van:
3 Tbsp Beauti-üzemanyag (nyers vegán fehérjepor)
10 oz mandula tej
1 tsp matcha zöld tea
Rengeteg spenót
1/4 avokádó
Csipke cinnamon
Táplálék: 180 kalória, 13 g zsír (2 g telített), 0 mg koleszterin, 216 mg nátrium, 15 g szénhidrát, 5 g rost, 9 g cukor, 3 g fehérje
A tea olyan erős a testsúlycsökkenésért, hogy a legkeresettebb 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse-t képezzük . A teszt panelisták elvesztették a deréktól akár 4 cm-t is!
Izmok egy kupában
a Dana James MS, a CNS, a CDN, a BANT, az AADP, az foodcoachnyc.com
"Ez az ember simogája! Gyorsan építi az izomot. Az aminosavakkal van töltve, hogy segítsen javítani az izomkárosodást intenzív edzés után. A mandula vaj csökkenti a gyulladást a robbanó gyakorlatokból, és a banán növeli az inzulint, ami lehetővé teszi, hogy az aminosavakat izomsejtekre szállítsák, hogy nagyobb és erősebb izmokat fejlesszenek ki. "
Amire szükséged van:
1/4 csésze Tüzelőanyag (nyers vegán fehérjepor)
10 oz mandula tej
1 evőkanál mandula vaj
1 banán
1/4 csésze Izopure BCAA-t
Fahéj
Szerecsendió
Java Chip
Jim White, RD, ACSM tulajdonos, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"Mint egy önismert kávéfüggő, szerettem megtalálni a módját, hogy kávét adjak a fehérje rázkódásomba. Ez ad neked egy dózist a fehérjéhez, amelyet az izmoknak szüksége van, és a koffein, hogy segítsen neked extra energiateljesítményt reggel. "
Amire szükséged van:
1/2 csésze kávét (fekete) ** szobahőmérsékletre vagy előfőzni, és tartsa a hűtőben.
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej / cukrozatlan mandulás tej / kókusztej, vagy kevesebb kalóriát és zsírt, adjunk hozzá 1/2 csésze vizet
1 adag fehérjepor (vanília, csokoládé vagy mokka íz)
1 / 4-1 / 2 csésze görög vanília joghurt
5 sötét csokoládé zseton
6-8 jégkockát
Választható: Fűszereket (csipke vagy ízlés szerint), például vanília babot, fahéjat, szerecsendiót, tökmagot vagy borsmenta kivonatot.
Táplálkozás: 357 kalória, 5 g zsír (3 g telített), 135 mg koleszterin, 209 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 13 g cukor, 60 g fehérje
Ha Ön a joghurtalapú finomságok rajongója, nézze meg ezeket a 20 csodálatos joghurtos smoothie receptet!
A Chunky Monkey
Jim White, RD, ACSM, tulajdonos, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"A fehérje és az omegák nagyszerű forrása, ez a rázás banánra tesz szert arról, milyen finom. Ha megpróbálsz súlyt szerezni, próbáld meg hozzáadni a sima zabpehelyet. "
Amire szükséged van:
1-2 tb mogyoróvaj vagy mandula vaj (használja az utóbbit több omega-3 és omega-6)
1/2 csésze alacsony tejalap / cukrozatlan mandula tej
1/2 csésze vizet
1/2 banán (fagyasztva vagy frissen)
¼-1/2 csésze görög vanília joghurt
1 adag fehérjepor (csokoládé)
6-8 jégkockát
Opcionális: ¼-⅓ csésze zabpehely több szénhidráthoz
Táplálkozás: 378 kalória, 11 g zsír (4 g telített), 78 mg koleszterin, 227 mg nátrium, 31 g szénhidrát, 3 g rost, 21 g cukor, 42 g fehérje
Narancssárga krémszínű
írta: Jim White, RD, ACSM, Tulajdonos,
Jim White Fitnesz és Táplálkozási Stúdiók
"Az egyik kedvenc fagylaltos zamata mindig narancsszínű krémmel volt. Ez a recept édes, és fehérje puncsot tartalmaz. Tartsa a cukrot alacsonyan ebben az italt, de kihagyja a friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, és tartsa a narancslé finom lehetőleg. Ez egy nagyszerű C-vitamin-feltöltés! ""
Amire szükséged van:
1/4 csésze frissen préselt narancslé
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej / cukrozatlan mandula tej
1/4 csésze vizet
1 adag fehérjepor (vanília)
1/4 csésze vanília görög joghurt
1/2 banán
6-8 jégkockát
Választható: fagyasztott gyümölcsök, például mangó vagy ananász, valamint zabpehely
Táplálkozás: 282 kalória, 3 g zsír (2 g telített), 74 mg koleszterin, 130 mg nátrium, 2 g rost, 22 cukor, 33 g fehérje
Menj a Lean Protein Boost
Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"Nagyon szeretem a GNC Total Lean Protein-ot, mivel 25 gramm fehérje van, mindössze 6 gramm szénhidrátot. Szeretem egy csészét hozzáadni egy csésze bogyókhoz készített süteményhez, hozzáadott rostokhoz, cukrozatlan mandulás tejhez keverve, hogy a szénhidrátok alacsonyak legyenek. "
Amire szükséged van:
1 kanál GNC teljes sovány fehérjét
1 csésze bogyó
Nem mentesített mandula tej a szénhidrátok alacsony fenntartása érdekében
A sütőtök fehérje növelése
Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"A sütőtök hatalmas rajongója vagyok ebben az évszakban, nem csak azért, mert szezonális, hanem azért is, mert kb. 3 g rostot tartalmaz egy 50 kalóriás adagban. Szeretem hozzá 1/2 csésze sütőtök, 1 csésze vanília görög joghurtot 1 csésze mandulával. Annak érdekében, hogy ez a rázás vastagabb legyen, azt javaslom, hogy adjunk hozzá egy fele egy banánt a kálium növekedéséhez. "
Amire szükséged van:
1/2 csésze sütőtök
1 csésze vaníliás görög joghurtot 1 csészével mandulával
Annak érdekében, hogy ez a rázás vastagabb legyen, azt javaslom, hogy hozzáadjunk 1/2 banánt a káliumszint növekedéséhez is
