A legjobb menyasszonyi ételek



Hangulatváltozások, forró villogások, gyenge csontok, lassú reakcióidők ... idősebbek lehetnek nehézkes folyamatok. Az egészség azonban a végső ajándék, és ez az, amit meg kell keményen meg kell őriznünk. Miközben a legtöbbünk a gondolatainkat arra összpontosítja, hogy mit nem tudunk megváltoztatni, valójában számos olyan dolog van, amit meg lehet tenni annak érdekében, hogy kegyelmesen és egészségesen eleget tehessünk. Ezt szem előtt tartva kinyújtottuk a wellness ipar egyik vezető szakértőjét, és megkérdeztük tőlük, hogy a nők hogyan töltsék be a tányérokat a menopauza gyakran okozta tünetek enyhítéséhez. És miközben a diétádat módosítja, törölje le azokat a 20 élelmiszert, amelyik Age You 20 évvel a szokásaidból is!

A szénhidrát-gazdag tápláléknak egy Go-To-nak kell lennie

"Amint a hormonok ingadoznak, az agykémia is, beleértve a szerotonin nevű erős idegkémiai anyagot" - mondja Elizabeth Somer, MA, RD és az Eat Your Way to Happiness szerzője. "Az enyhe depresszióval küzdő peri- és posztmenopauzális nők alacsonyabb szerotoninszintet érhetnek el, mint a többi nő". Somer elmagyarázza, hogy ha a szerotonin szintje alacsony, akkor a nő nagyobb valószínűséggel vágyik édességekre és rosszul érzi magát, a szerotonin kikapcsolja a vágyakat, és helyreállítja a kellemes hangulatot. Ha a szerotonin a hangulati változások gyökerében van, egy szénhidrátgazdag snack (például egy 100% -os teljes kiőrlésű bagel fele pirított, lekvárt vagy két csésze levegővel kivágott pattogatott kukoricával) lehet mindaz, ami a szerotonin szinteket és hangulatot. Fedezze fel a 23 ételeket, amelyekkel boldog emberek esznek, hogy több módja legyen a boldog hormonjainak növelésére.

Bone Up on kalcium

A menopauza alatt és után a nők néha nagy egészségügyi problémákkal szembesülnek, beleértve az osteoporosis fokozódó kockázatát. Azok az nők, akik az egész életen át bőséges kalciumot fogyasztottak, erős csontokkal váltakoznak a menopauza, és kisebb a kockázata az oszteoporózis kialakulásának. Somer szerint azonban a legtöbb nő nem elég. "Minden második posztmenopauzális nők közül az egyik kihasználja az 1200 mg és 1500 mg közötti ajánlott kalciumösszetétel kevesebb mint felét, amely szükséges az életkorral összefüggő csontvesztés és csontritkulás megelőzéséhez. A menopauza előtt, alatt és után lehet lassítani a csontok elvesztését a kalciummal. "Míg a tejtermékek gyakran választanak, rengeteg más lehetőség van: sötét leveles zöldek, bok choy, brokkoli, mandula, szardínia, lazac, szezámmag és chia mag. Ismerje meg a 20 legjobb kalcium-gazdag ételt, amely nem tejtermék!

D-vitaminra van szüksége

"A menopauzális nőknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő D-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak, vagy kiegészítik a csontvesztést. A D-vitamin szükséges a kalcium felszívásához "- mondja Stacy Goldberg, az MPH, az RN, a BSN és a Savorfull alapítója. A D vitaminban gazdag élelmiszerek magukban foglalják a zsíros halat és a dúsított ételeket. A konzerv lazac is jó választás, mivel tartalmazza a kalciumban gazdag apró csontokat. "Ha menopauza alatt nem tejital italra vált, mindenképpen győződjön meg róla, hogy az ital kifejezetten azt mondja, hogy kalciummal és D-vitaminnal van megerősítve" - ​​mondja Goldberg, aki figyelmezteti az ügyfeleket, hogy tudatában vannak annak, hogy sok ilyen nem tejelő ital tartalmaznak hozzáadott cukrot. Válassza ki a nondairy italok, például a mandula tej, a rizstej, a kókusztej, és még a kendertej nem cukrozott változatait.

A szívbetegségek elleni küzdelem fontos

- A szívbetegség a menopauza után nem nevetségessé válik - figyelmeztet Somerre. "A betegség pusztulása és az ösztrogén szintje magas, a szívbetegség kockázata gyorsan emelkedik, ahogy az ösztrogénszint csökken, a menopauza utáni első haláleset a katasztrófa a szívbetegségben." A jó hír? A szívbetegségek kockázata jelentősen csökkenthető a táplálkozás és a testmozgás során. Somer szerint az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend elfogadása sok színes friss gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a nem zsíros tejtermékek széles választékának köszönhetően segíthet a karcsú alak megtartásában és a vérzsírszint és a szívbetegségek kockázatának megőrzésében az öbölben. Eközben távolítsa el a 30 legrosszabb élelmiszert a szívedért!

Győződjön meg róla, hogy elegendő vízhez jut

Amy Shapiro, az MS, a RD, a CDN és a Real Nutrition NYC alapítója szerint azt javasolja, hogy betegei legalább nyolc pohár vizet kapjanak naponta, hogy elkerüljék a szárazságtünetek (gyakori a menopauza). jönnek hormonális változások). Ha a sima víz nem rendelkezik nagyszerű fellebbezéssel, akkor hagyja el a boltokban vásárolt ízesített vizeket, amelyek szinte mindig magasak a cukor és a mesterséges adalékanyagok terén; Helyette gyümölcsöt és gyógynövényeket öntsön be. Gyors és könnyű, és túlságosan érett termékeket használ. Alternatív megoldásként, készítsen egy pontot olyan ételek fogyasztására, mint a görögdinnye és az uborka, amelyek magas víztartalmúak.

A vitaminok és a fehérje a legjobb budok

A B-vitaminok energiát szolgáltatnak és szabályozzák a hangulati ingadozásokat, míg a fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet (ami a menopauza alatt lévő nők hangulatváltozása szempontjából hasznos). Ezért a Goldberg azt javasolja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek mind a B-vitaminokban, mind a fehérjében magasak az éppen elfogyasztott snackekért. Kedvencei közé tartoznak a REDD Bar, a Good Greens Energy Bars, a Field Trip Jerky, a Snackin Jerky és a Sunburst Trout Farms Jerky.

Töltse fel a lenmagot

A lenmagok tele vannak rostokkal, ami fontos mind a szívbetegségek, mind a székrekedés megelőzésére. "A lenmagok tartalmaznak olyan ösztrogénszerű vegyületeket is, amelyek segíthetnek a hormonális változásokban" - mondja Shapiro. Azonban a lenmagot fel kell őrölnie, majd tárolja őket a hűtőszekrényben, hogy megakadályozza a toxikus fordulatot. Tudjon meg többet a kizárólagos cikkünkön a 18 Foods You Eating Wrong!

Egyél a mandulát

"Minden nap menni a mandulát a menopauza táplálkozási támogatására" - mondja Dr. Forman. "A mandulák az egészséges zsír nagyszerű forrása, amely segít az alacsony ösztrogénszint szárítási hatásainak ellensúlyozásában. Magas magnéziummal, E-vitamin komplexsel és riboflavinnal is bírnak, ami alapvető fontosságú az érrendszeri integritás szempontjából. Ráadásul fontos nyomelemekről van szó, mint a mangán és a réz.

A tojás jó dolog

Shapiro nagy rajongója a tojásnak, amelyet D-vitamin nagy forrásnak, valamint vas- és B-vitaminoknak tart. "Minden olyan tápanyagot, amelyre energikusnak kell lennünk, és erősnek kell tartanunk a csontjainkat, egy kis héjba csomagoljuk." Ha lehetséges, válasszon ketrecmentes, bio tojást. Ideális esetben te is vásárolni tojásokat legelő túró felvetett helyben.

Próbáld ki a fajta szójadarabokat

Bár ellentmondásos, a szója növényi ösztrogéneket tartalmaz, amelyek bizonyos nők számára megakadályozhatják vagy csökkenthetik a menopauzális tüneteket, Shapiro szerint. Azt ajánlja, hogy olyan minimálisan feldolgozott szójatehet, mint az edamame és a tempeh, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket.

Tegyen a tányérját agyi étellel

Védje az elmét a későbbi években olyan élelmiszerekkel, amelyek az agy erejét táplálják! A Somer szerint ezek közé tartoznak a DHA-ban és az EPA-ban (omega-3s) gazdag zsíros halak, amelyek ígéretet mutatnak a memória javításában és esetleg a demencia kockázatának csökkentésében. A sötétzöld leveles zöldségek (lutein és zeaxantin) két összetevője ígéretet mutat mind a látás, mind a memória védelmében, ahogyan korunkban élünk. Végül az áfonyákat (és más bogyókat) "agyi bogyóknak" nevezték el, mivel bizonyítékokat hoztak létre az agyi működés javítására. A legokosabb ételeket táplálva, ezek a 15 módja van arra, hogy az agyadat élesre állítsd.

Fibre, vízre és fehérjére győződjön össze

A menopauzás után a nők könnyebbnek találják a súlyt és nehezebbé tenni azt. Emellett a posztmenopauzás női alakok is megváltoztak, mivel nagyobb súlyt kapnak az öv felett. "Az a jó hír az, hogy néhány csípőnél és combban (" körte alakú ") több pound lehet a nő hiúsága, de nem fogja ártani az egészségét" - mondja Somer. "Másrészt, a hasnyálmirigy és a mellkas súlya (" alma alakú ") jelezhet posztmenopauzális egészségügyi problémákat, szívbetegségtől és mellráktól a cukorbetegségig és magas vérnyomásig." Egészséges, mondja, alma alakú a nők a legnagyobb haszonnal járnak a fogyás miatt; még egy 10 százalékos súlycsökkenés jelentősen javítja a nő egészségi állapotát.

Hogyan kell ezt a menopauzális nőt alkalmazni? Fókuszáljon a valódi, feldolgozatlan ételekre, amelyek gazdagok a három mágikus összetevővel a fogyás: rost, víz és fehérje számára. "Ezek kevesebb kalóriát töltenek fel Önnek, ezért túlságosan elfogyasztja az asztaltól. Főzött szárított bab és borsó, mint például a fekete bab, a bab, a lencse, a borsó és a garbanzos, tartalmaz mind a három. A tejben főzött régimódi zabpehely a tökéletes reggeli étel a súlykezelésre. "Ha beszélünk arról, hogy a legtöbbet kihasználjuk a 15 módszernél, hogy a mézeskalácsot elveszítsük.

Két gyümölcstorta ideális

Ezek a drágakövek természetes módon csillapítanak egy édes fogat, és tele vannak a betegséggel küzdő antioxidánsokkal, alacsony a kalóriák, és magas a vízben és a rostban, hogy töltse ki Önt anélkül, hogy kitöltené. Shapiro figyelmeztet, hogy ne többet vegyen naponta két adagnál, hogy elkerülje a túl sok cukor hozzáadását a diéta.

Egyél több zöldséget

"A kalóriák nagyon alacsonyak és magas rosttartalmúak, a zöldségek könnyen elérhetővé válnak, mivel a kalóriatartalmuk csökken és a súlygyarapodás kockázata növekszik, ahogyan korunk van" - magyarázza Somer. Legközelebb, amikor a gyártási folyosóban vagy, töltsd fel ezeket a 20 legtömöbb gyümölcsöt és a Veggies-Ranked-t!

Keresse meg az élelmiszerek magas Omega-3

A Shapiro olyan olajos halakat ajánl, mint a lazac, amiről azt mondja, hogy segíthet a menopauza alatt tapasztalható hangulatváltozás ellen. Ez az omega-3 zsírsavaknak köszönhető. A makréla, a szardínia és a tőkehal is jó lehetőségek. Az omega-3 zsírok is nagyon hasznosak az energia és az egészséges zsírok számára a menopauzális nők számára, és segítenek csökkenteni az LDL-t (rossz koleszterinszint) és csökkentik a szívbetegség kockázatát. A Goldberg azt javasolja, hogy a menopauza után a szívbetegségek nagyobb kockázata áll fenn a halolaj vagy az omega-3 kiegészítés orvosával való megvitatásában. Egy tanulmány szerint azt találta, hogy a EPA (az omega-3 zsírok egyike a halolajban) csökkentette a melegvillanások gyakoriságát a menopauzás nők körében. A lazac mellett ezek a 15 legjobb Omega-3s Superfoods.

A protein-kötődő jód fontos

Dr. Forman szerint a fehérjéhez kötött jód elengedhetetlen a petefészek és a pajzsmirigy támogatásához. "A klór, a bróm és a fluor mennyisége miatt mindennapi életünkben a testünk küzd, hogy elegendő jódot kapjunk ahhoz, hogy egészséges orgona működjön. Ez gyakran elősegíti az extra alacsony hormontermelést. "A jód alapvető ásvány; Egészséges források közé tartoznak a tőkehal, a szárított aszalt szilva, a konzerv tonhal, áfonya, zöldbab és marhahús.

Reach az Iron-Rich Foods számára

"A vasban gazdag ételek, mint a vörös hús, a leveles zöldségek és a tojások fontosak, mert a vas kiegészítés alkalmazása néha vasmelegítést okozhat a menopauzás nőknél, ami toxicitást okoz" - mondja Dr. Forman. "Ezt mondják, a menopauza-nők veszélyeztetik a vérszegénységet, és aggodalmukat kell kapniuk a vasban gazdag élelmiszerek megszerzésében."

A Wild Yams egy nagy adag étrendje

A vadleletek úgy járnak el, mint az ösztrogén-kiegészítés, és hajlamosak csökkenteni az alacsony ösztrogénszintet a menopauzás nőknél, mondja Dr. Forman. Egészséges étrendként fogyaszthatóak, vagy teljes étrend-kiegészítésként. A tünetek közé tartoznak a hüvelyi szárazság, az alacsony szexuális hajtóerő és a gyenge csontok.

A nyers tejtermékek jóakaratúak

"Ha nyers, akkor a sajtok, a tej és a joghurtok nagyon előnyösek" - mondja Dr. Forman. "Ezek a minőségi tejtermékek, szemben a pasztőrözött unokatestvéreikkel, nagyon emészthetőek és elősegítik az egészséges baktériumokat a bélben, ami nélkülözhetetlen az emésztéshez. Jó mennyiségű kalciumot is szolgáltatnak a csontok egészségéért. "

A brokkoli nagy kalciumforrás

Amint említettük, a kalcium nagyon fontos a csontok egészségének javításához, és a brokkoli egy nagyon elhanyagolt felhasználható kalciumforrás. "A kalcium hiányosságai a csontok egészségének degenerációjának legfőbb okai. Ez részben azért van, mert a hagyományosan úgy gondolják, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek nem használhatók testünk számára, mert túlságosan feldolgozottak "- magyarázza Dr. Forman. Aggódott, hogy a brokkoli megütötte magát? Ha elegendő D-vitamint kapsz - a vitamin, amely megáll a puffadást -, akkor jó lehet!

Vegye figyelembe a marhahús és a csirkehús

Ez lehet egy megszerzett íz, de hallgass bennünket; érdemes megvenni! A tehén és a csirkehús kínálja a legjobb ásványi és B-vitamin forrásokat. Vásárláskor győződjön meg róla, hogy a tehén vagy a csirkemáj a fűvel táplált, nulla hormon, természetes fajta. "A máj a C-vitamin komplexumának, a vasnak és a nyomelemek sok olyan anyagának a forrása, amelyre a szervezetünk támaszkodik. Ha ezek alacsony táplálkozásban vannak, a menopauza során tapasztalt tünetek egyre hangsúlyosabbá válnak "- magyarázza Dr. Forman.

Legjobb!

A brokkolihoz hasonlóan a hüvelyesek is hasznos forrása a kalciumnak, és minőségi növényi fehérjét biztosítanak. De nem áll meg ott. "A hüvelyesek is nagyszerűek a kálium és a magnézium szükségleteihez, mindkettő segítheti a menopauza tüneteit" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. A bab, a lencse és a borsó még néhány kiváló tápanyag-sűrű hüvelyes lehetőség a nők számára.

Egyél nyers sárgarépát

A nyers sárgarépa jó az A-vitamin komplex, C-vitamint komplex, és a nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek kimerültek a menopauza alatt. Dr. Forman figyelmeztet arra, hogy szervesnek kell lenniük, mivel a kereskedelmi mezőgazdaságban használt peszticidek közül sok káros, és még tüneteket is okozhat.

A füge hasznos

A füge nagy forrás a kalcium és a vitaminok számára. "Az egész nyers füge, nem a szárított fajta, nagyon gazdag a tápanyagokban, és segíthet pótolni néhány olyan veszteséget, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a szervezet stresszes, mint például forró villanások és hangulatváltozások" mondja Dr. Forman.

Gluténmentes gabonák nagyok

A szemek, mint a quinoa, a köles, a barna rizs, a hajdina és az amaranth a legjobb választás a szemek számára, hiszen mindegyik gluténmentes, magas rostban és könnyen emészthető. Tele vannak B-vitaminokkal a megnövekedett energia érdekében, és bizonyították, hogy segítenek enyhíteni a migréneket. Jól hangzik? Ezután keresse meg többet a 20 legjobb és legrosszabb élelmiszert a fejfájásnál!

Ajánlott