Az irodai ünnepek, a családi összejövetelek és a baráti társaságok számára az esküvőkre való alkalom, hogy az ünnepek körül csúszkáljunk, és néhány kilót kapjunk, végtelennek tűnhet, és csúszós lejtő lehet, ha felkészületlenül megyünk az ünnepi lepkebe. Bár nincs vitatkozás arról, hogy könnyű elszalasztani az üdülési szezonban az élelmiszer-választás, vannak tippek és swapok a hátsó zsebében annak érdekében, hogy az elkövetkező hetekben ne menjen el a fitness céloktól.
Néhány swapot könnyű szem előtt tartani - élvezni egy pohár vörösbort a magas zsírtartalmú tojásgomba helyett - míg mások, mint például a zöldbabos tálka helyett ugyanolyan finom zöldbab almudin, kevésbé nyilvánvalónak tűnhetnek, de nagyon hatékonyak. Tehát mielőtt az ünnepi svédasztalra megy, és megkérdőjelezheti a választásokat, lépjen fel olyan sorokkal, amelyek segítenek Önnek az ünnepek fennmaradásában és a kedvenc pulóverjében a 2018-ban tartani.
És ha megnézed, milyen karácsonyi cukorkát engedsz el ebben a szezonban, nézd meg a 50 legnépszerűbb karácsonyi cukorka-rangsor!
Légy intelligens az Ön cukorjáról
Shutterstock "Ha alkoholt fogyasztasz partikban (vagy gyakrabban az ünnepek idején a szocializáció miatt), menj egy pohár bort vagy egy spritzerrel a folyékony kalóriák ellenőrzésére" - mondja Marisa Moore, a regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Atlanta-ban és a Marisa Moore Nutrition alapítója.
Amellett, hogy a kalória kevesebb, mint a legtöbb alkoholos ital, a vörösbor,
resveratrolt tartalmaz, olyan antioxidáns, amelyről úgy gondolják, hogy szívegészségügyi előnyökkel jár, mivel segít megelőzni az erek károsodását és csökkenti a "rossz koleszterinszintjét". Mivel az italok az ünnepi időszakban kulcsfontosságú szerepet töltenek be, fontos, hogy tudják, hogyan kell felszedni a súlygyarapodás nélkül.
Kerülje az Eggnogot
Shutterstock Az Eggnog lehet egy üdülési kedvenc, de az ünnepi libation is táplálkozási rémálma. Csak egy (alkoholmentes) csésze tartalmaz majdnem 350 kalóriát, 19 gramm zsírt és 21 gramm cukrot - majdnem az ajánlott mennyiségű édes dolgot egész napig. Ahelyett, hogy petrezselyemre ömlött volna, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN és egy privát gyakorlat regisztrált dietetikus New York Cityben ajánlja a pezsgőt, mert a buborékfúvóknak sokkal kevesebb kalóriája van, és sokkal kevesebb zsírt.
Mivel a pezsgő pezsgő, általában lassabban fogyasztható, mint más alkoholtartalmú italok, vagyis valószínűleg nem fog visszaszorítani több száz üres kalóriát. De ne felejtsük el, hogy a szénsavas italok egy kicsit megdermednek, és ebben az esetben szüksége lesz erre az átfogó útmutatóra, hogyan lehet megállítani a hasát.
Töltsön fel lentekre
Shutterstock "Egy olasz család részeként karácsonykor enni húsgombókat és húsleveseket. De mint vegetáriánus, egészségesebb alternatívát teszek a hüvelyesek, az AKA lencsékkel "- magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD. A Rizzo számára ez azt jelenti, hogy a húsok helyett lencse húsgombócokat, vagy lencse bolognai mártást készítenek. "Nem csak a kalóriákat és a telített zsírt vágja le a hús elhagyásával, hanem egészséges dózisú rostot és fehérjet termel" - mondja. "Ráadásul nagyon jó ízű, így a húsevők is szeretik ezt az egészséges cserét."
Reach A fahéj tea
Shutterstock Könnyű fogyasztani túl sok cukrot az ünnepek alatt, tehát ha úgy érzed magad, hogy túlhajszol, menj előre, és készíts egy csésze fahéjas teát ahelyett, hogy kortyolgatna forró csokoládéval és tejszínhabbal. Nicole Anziani, RD, CDE szerint a hangulatos tea segíthet csökkenteni a vércukorszintet a fahéj vércukorra gyakorolt hatása miatt.
Csere Sweets
Shutterstock "Cseréljen néhány cukorka vagy desszert a fagyasztott szőlőre" - mondja Moore. "Édes bánásmód és az antioxidánsok és más polifenolok természetes forrása. Mivel fagyott, hosszabb ideig kell enniük, ami segíthet az édes fogadásban! "
Válaszd a jobb pite-t
Shutterstock Ünnepi idő semmi, ha nem egy végtelen desszert felvonulás, és hiszed, akár nem, nem minden konfekció jön létre egyenlő. Valójában a választott édes kezelés hatással lehet a derékvonalra. Ezt szem előtt tartva, Lauren azt tanácsolja, hogy a sütőipari pite-t választják a pekándió helyett, mert az előbbi kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz.
Készíts egy Mocktail-t
Shutterstock Már elmagyaráztuk, hogy sok ünnepi ital van a mi rossz listánkon, de ha nem alkoholos italt keres, Rizzo javaslatot tesz. "Próbáljon 100% szőlőmust a Concord szőlőből készült, ami egy hozzáadott cukor, egészséges ital, amely sok ugyanolyan polifenolot (növényi tápanyagokat) és szív-egészségügyi előnyöket biztosít, mint a vörösbor", magyarázza. "Azokért a szabadságharcokért, ahol másnap cukrot vagy alkohol okozta másnaposságot nem akarnak, próbálja ki ezt a Concord Grape Virgin Sangria-t."
Szerezzen be egy új lábat
A Califia Farms jóvoltából Bár a tojáshéjat fenyegettük azért, hogy magas kalóriatartalmú, cukros katasztrófa legyen, egészséges alternatíva van a népszerű italnak. Anziani szerint érdemes a Califia Almond Milk Nog fogyasztása hagyományos tojás helyett. Bár a Califia Almond Milk Nog még mindig 8 gramm cukrot tartalmaz minden egyes 4 uncia esetében, ez sokkal alacsonyabb a kalóriákban, a cukorban és a telített zsírokban, mint a hagyományos tojáshús.
Cserélje az avokádókat krémessé
Shutterstock "A friss avokádó szív-egészséges gyümölcs, amely természetesen jó zsírokat biztosít" - mondja Moore. "Szeretem az avokádó használatát, hogy egy kevésbé telített zsíros csokoládé pudingot készítsen, mint a nehéz krémet."
Dip bölcsen
Shutterstock Ahelyett, hogy a zsetont vagy a zöldségeket egy tál tejföllő alapú desszertre helyezte volna, Lauren javasolja, hogy a görög joghurtalapú dips helyett inkább kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmazzon. Ráadásul a görög joghurt fehérjével teli, kalciummal teli és probiotikumokkal.
Maradj távol a Casserole-tól
Shutterstock Biztos, hogy a sütőtök mindig tömeges kedvelők és könnyű pop a sütőben a boot, de a legtöbb nem túl barátságos a derékvonalat. Az édesburgonya helyett Rizzo javasolja édesburgonya főzését fahéjjal és barna cukorral. "Ez nem hihetetlen" - mondja. "Az édesburgonya A-vitamin-tartalmú és antioxidánsokkal van töltve, de a vaj és a mályvacukor töltött mennyisége az édesburgonya-palackban meghaladja az egészségügyi előnyöket."
Egyszerűen pörkölve az édesburgonyát a bőrön (egy hozzáadott rost adag), és néhány fahéjjal és egy barna cukorral vagy juharsziruppal megszórva tényleg hagyja, hogy a gyökérzöldség természetes édesége ragyogjon. "Így ugyanolyan íze van, és nem fog cukorkomájába helyezni" - mondja Rizzo egészségesebb swapjáról.
Mac és sajtok átalakítása
Shutterstock A Mac és a sajt amerikai vágott darabkává vált, és azok számára, akik tömegüket figyelik, rengeteg mód van arra, hogy a régi készenlétet sokkal egészségesebbé tegye. A rendszeres könyök makaróni helyett például az Anziani egy babalapú tésztát vagy shirataki tésztát használ. Az alacsony zsírtartalmú sajtot főzheti a teljes zsírtartalmú, vagy teljesen lemond a tejelőből, és használhat kurkuma és tápláló élesztőt. Mindkét egyszerű csere növeli a szálat és csökkenti a telített zsírt, ami azt jelenti, hogy a mac és a sajt élvezheti a bűntudat nélkül.
Építsd az egészséges ételeket
Shutterstock Nyilvánvaló, hogy nem minden ünnepi étkezés egészségtelen, ezért ha találsz egy értelmes swapot, amit szeretsz, ragaszkodj hozzá. "Ha valami édeset akarsz, próbáld meg a csokoládéval borított, kakaóporozott vagy fahéjjal fűszerezett diót" - mondja a More. Lehetőséged van magadra vagy megtalálni őket a legtöbb nagy élelmiszerüzletben, szaküzletben és a természetes élelmiszerboltokban lévő ömlesztett tartályokban. "A dió segíteni fogja az ünnepi szezon kezdetét egészséges zsír, rost és fehérje adagolásával!"
Mondja Hello Hummusnak
Shutterstock Az ünnepi időszakban sok sajt és krémalapú dips bővelkedik, de ahelyett, hogy elkényeztettek valamilyen krémsajt felhasználásával, Lauren azt javasolja, hogy a humuszot válasszák. A közel-keleti kedvencek kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaznak, mint egy krémsajtos dip.
Válaszd ki a jobb oldalt
Shutterstock Ha egy antipasto zacskóban vagy egy ilyen egyéniségre készülsz, Rizzo azt tanácsolja, hogy a zöldségek helyett a zsíros húsok és sajtok helyett elérje a zöldségeket. "Szeretem, hogy az antipasto húst és sajtot készítsen, de a zöldségeket a csillagokká teszi" - mondja. "Az antipasto lemezek többsége lehet olívabogyó, paprika, articsóka, paradicsom és bármilyen más zöldség. Így egészséges és alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékkal kezdődik!
Vágd ki a cookie-kat
Shutterstock Mint a italok és a desszertek, a süti mindenütt olyan helyen néz ki, mint ez az ünnepi szezon. Bár jó, hogy újra és újra kényeztesse magát, az is jó, ha egy cookie swap szem előtt tartja, hogy ne tégy túlzásba. Anziani édeskés kezelése, amelyből a farmerjéből nem lesz elfogyasztva, egy teáskanál mandula vajjal töltött és fahéjjal töltött dátum. "Ez csökkenti a finomított cukrot és a telített zsírt" - magyarázza. "Ahelyett, hogy olyan édes kezelést nyújt, amely magában foglalja a rostot és az egyszeresen telítetlen zsírt. A fahéj por segít csökkenteni a vércukorszintet. "
Válassza ki bölcsen a csokoládét
Shutterstock "A fehér csokoládé helyett vagy a tejcsokoládé helyett válaszd a sötét csokoládét" - tanácsolja Lauren. Míg a fehér csokoládé valójában nem tartalmaz kakaót és ezért nem nyújt egészségügyi előnyöket, a kakaó a sötét csokoládéban antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megakadályozni a túlzott súlygyarapodást. A sötét csokoládé az egyik legjobb gyulladásgátló élelmiszer.
Serve Shrimp Cocktail
Shutterstock A sült előételek helyett Rizzo azt tanácsolja, hogy szolgáljon vagy garnéla-koktélt kapjon. "Semmi sem olyan, mint egy jó krumpli puff, de a kalóriák azokban a kis sült ujjú élelmiszerek gyorsan felhalmozódnak" - magyarázza. "A vacsorázó vendégeink étkezés előtt hajlamosak, ezért inkább ne szolgáljanak garnélarák koktélt. Ez az előétel a fehérje-gazdag tenger gyümölcseit mutatja be, és egy fűszeres koktél mártással szolgálják fel. "
Készíts egy alacsony zsírtartalmú zöldségtartót
Szergej Gavrik Bár a zöldséges étel elérése egészségesebb lehet, mint a keményítők feltöltése, nem minden zöld egyforma. Ennek szem előtt tartásával Anziani azt javasolja, hogy elkerüljék a magas zsírtartalmú zöldséges ételeket, például a zöldbab-tálat, és inkább a zöldbab almondinét választják. Nem csak a zöldbab almondine éppúgy ízletes, mint a sütőtök fajta, de sokkal kevésbé telített zsírt is tartalmaz, és kiküszöböli a finomított lisztet. Ehelyett valójában bevezeti a szív egészségesen egyszeresen telítetlen zsíros jóllét a mandula.
A sült almára az Apple Pie mellett választhat
Shutterstock "Az almás pite helyett válaszd a sült almát" - mondja Lauren. Nem csak a sült alma sokkal könnyebb, mint egy torta, de a desszert választás is sokkal kevesebb kalóriát, és sokkal kevesebb zsírt és cukrot, vagyis nem kell bűnösnek érezni magának az éjszakai végén.
Válasszuk a karfiol paravánt, a törtburgony helyett
Shutterstock A cseresznyepüré helyett töltött karfiolt kell adni vagy szolgálni. Anziani szerint ez az egyszerű kapcsoló jelentősen csökkenti a glikémiás terhelést, mivel keményítőtartalmú zöldséget cserél egy nem keményítőtartalmú növény számára. A töltött karfiol több rostot és általános tápanyagot tartalmaz, mint a burgonyapüré.
Kedvenc pörkölt Törökország
Shutterstock Ha a pulyka egy vágott a vacsoraasztalon, válassza a sült pulyka helyett a sült fajta. Lauren szerint a sült pulyka kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz, de ugyanolyan finom, mint a sült változat.
Kerülje a vacsora tekercseket
Shutterstock Nem tagadható, hogy a vacsora tekercsek ízletesek, de ahelyett, hogy a szénhidrát-betöltés olyan korán lenne az étkezés során, elkerülné a kenyérkosárat, és helyettesítené a zöldségeket (párosítva az egyik korábban tárgyalt egészségesebb duzzadással). A derékvonal köszönetet mond Jannak.
Stick az édesburgonyával
Shutterstock Ha megadja a választást, vegye fel az édesburgonyát a fehér társaik fölött. Bár a fehér burgonya káliumot és rostot kínál, az édesburgonya a táplálkozás osztályán uralkodik. A nagy édesburgonya körülbelül 4 gramm érzékenységet növelő fehérjét, a napi hasi töltőanyag 25 százaléka és az A-vitamin ajánlott napi bevitelének 11-szerese. Kevesebb, mint 200 kalória.
Egyél cukkini tészta helyett tészta
Szergej Gavrik A cukkini tészta olyan, mint a spagetti, de a hasonlóságok eléggé véget érnek. A tésztával teli zutamok levágják az üres szénhidrátokat, de egyre fontosabb vitaminokat és rostokat adnak hozzá. Ha jól elkészítették, a zuhaték ugyanolyan ízletes lehet, mint egy tál spagetti.
Ha több inspirációra van szüksége, nézze meg a 25 Food Swap-ot, amelyek egy hét alatt 2500 kalóriát vágnak!
