A péksütemény üvegesedéséhez, vagy a helyi csészeboltban lévő szájvízzel való elkényeztetéshez félig szórakoztató, ha kedvesen érezzük magunkat. De ha kihagyja azt a részét, és készíti a süteményeket otthon, akkor tényleg nincs ok arra, hogy nem tiszteljük meg, hogy mit hoz a testébe. Bónusz: az avokádó alapú fagylaltok és a quinoa-tüskés szeletek mind a düh - és te is barkácsolhatsz!

"Amikor te vagy a sütés, nem csak a villában van a kezedben" - mondja Tanya Zuckerbrot, RD és a népszerű F-Factor Diet alapítója. "Most tartja a kanál, a spatula és az egész receptet. Te vagy az irányításod, hogy mit hozsz a sült árukban, és egészséges és alacsony kalóriatartalmúvá teheted, amennyit csak akarsz! "

Itt az ideje, hogy a finomított fehér cukrot és hizlaló olajat eldobjuk a szemetesbe a keverőedény helyett. Bemutatjuk ezeket az egészséges swapokat, hogy szintre emeljük a sütés játékát, és egyszerűen megtalálja az édes fogat még elégedettebbé! És ha a sütési keverék rajongója vagy, akkor elkészítettük a jelentést, ami tökéletes az Ön számára: Sütés keverékek: Make This, not That!

Nem édesített almaszósz

A cukor általában sok sütőipari termék alapja, ám sok savvier módja van arra, hogy édesítsék az ételeket. Cseréljen egy csésze cukrozatlan almaszórt egy csésze cukorra, hogy csökkentsék a zsírt és a kalóriákat. Fej-fejet, alma-almot csak mintegy 100 kalóriát büszkélkedhet, ugyanannyi cukor közel 800-at! Zuckerbrot szerint ez a módszer különösen jól működik a zabpehely sütik számára. Jól hangzik, igaz? Imádni fogod ezt a 18 tippet a fagyasztott zabpehelyes csészék készítéséhez!

Görög joghurt

"Amikor a sütőipari termékek egészségesebbé válnak, a cél az, hogy csökkentsék a zsírt és a szénhidráttartalmat az ízléscsökkenés nélkül" - mondja Zuckerbrot. A görög joghurt fehérjeszintben és alacsonyabb zsírtartalmú, mint más tejtermékek, és tejföl vagy olaj helyett használható. Ez nem mindig egy egyéni arány, így próbálhat meg helyettesíteni a fele és kísérletezni különböző receptekkel.

édesem

Kemény, hogy elkerülje a cukor minden formáját, így a táplálékfüggő lehetőségekre való áttérés, mint a méz, segíthet annak biztosításában, hogy teljesen elfogyasztott kalóriákkal ne töltse az arcát. A méz vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, gyulladáscsökkentő hatással van a szervezetre. Mi több? A méz nem viszi a vércukorszinteteket egy csomópontban, ahogyan a fehér cukor is, így kevésbé szomorú vágyakat és energiaszint-változásokat tapasztal. Nézze meg jelentésünket minden népszerű, hozzáadott édesítőszerrel! a legjobb lehetőségek jobb megértéséhez.

Fekete bab

A brownie babok kissé bizarrnak hangzanak, de ne kopogassanak, amíg meg nem próbálják. A cukrozott fekete bab a fehérjét és a rostot is hozzáadja, és a fehér liszt helyett bivaly receptekhez használható. Menjen előre és használjon egy csészét egy pohárért. A babon kívül nézze meg ezeket a 20 legmegfelelőbb tippet Brownie-nek.

Trágyázott banán

Nem kell elérni a cukrot, ha a gyümölcs önmagában természetes, tápanyagban gazdag édességet biztosít. Az ömlesztett banán ideális illeszkedéssel rendelkezik a vaj és az olaj helyett, és természetes, édes ízük jó csere a cukornak. A banán egy jó forrás a B6-vitamin és a kálium, és a legjobban használják receptek a sütik, brownies, palacsinta és muffin.

Lenmagot

Akár egy pár kanál lánckréteget öltek be a csalikba, vagy vadásztak egy lenmagvaj tojást a valódi tojás helyett, amely a szuperfoodot a sütési törekvésekbe illeszti, a rendszeres cookie-t szuper egészséges kezelésre váltja. A lenmagok elősegítik az egészséges emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Ugyanakkor a 11 meglepő ételnek is meg kell tartani a hűtőben, ezért tárolja őket megfelelően!

100% teljes búzaliszt

Ha kétségei vannak, hagyja ki a fehéret és menjen a teljes búzára. "A fehér lisztet leválasztják a tápanyagokról, és üres kalóriákat és finomított szénhidrátokat adnak a sült termékekhez. A többi liszt felhasználása olyan tápanyagokat szolgáltathat, mint a rost, a fehérje, és a recept gluténmentes "- mondja Zuckerbrot. Cserélje ki egy csésze egész búzalisztet ⅞ csésze fehér lisztet egészséges lendületbe.

Kókuszliszt

A kókuszliszt szárított, földelt kókuszhúsból készül, és gluténmentes alternatíva a búzakorpa liszthez. A kókuszliszt felvitele a keverékbe nemcsak csökkenti a teljes szénhidrátszámot, hanem növeli a rosttartalmat is, így az édességek jobban kielégítőek.

Nut Liszt

Lehetőségek vannak bőséges sütési lisztek esetében, és a dió liszt az egyik legjobb választás az Ön számára. Gluténmentesek, alacsonyabbak a szénhidrátokban, és magasabb fehérje, mint a fehér liszt. "Egy csésze liszt helyettesíthető ¼ dióliszttel + ¾-os búzaliszt vagy 1 csésze dió liszt + ½ teáskanál felemelkedő ágens a receptekhez cookie-k, édes kenyerek és süteményekhez" - mondja Zuckerbrot. Bónusz: Íme egy gyors bemutató, hogyan készítsünk mandula lisztet.

Fig Puree

"A fűpürét margarinnak vagy vajnak a receptek helyett használhatják a zsírtartalom csökkentése és a tápanyagok, mint a rost, a B6 vitamin és a réz hozzáadására" - mondja Zuckerbrot. A fülek cseréje a tételekben növeli az élelmiszer tápértékét, és vegye figyelembe, hogy ez a püré a legjobb, ha a sötétebb sült termékekhez hasonló receptekhez használják, mint a brownies, a chocolate cookie-k és a sütemények.

Prune Puree

Ugyanazon a vonalakon a pürék, a pörkölésű prüszkák rágják fel a sült termékek rosttartalmát, és segítenek a zsírtartalom csökkentésében. Egy csésze apróra vágott pürét használhatunk egy pohár margarin helyett. "A margarin nem természetes hidrogénezett zsírokból áll, amelyek tele vannak omega-6 zsírsavakkal, amelyekről kimutatták, hogy gyulladást okoznak a szervezetben, és olyan betegségekhez köthetők, mint a rákos megbetegedések, a szívbetegségek és az elhízás" - mondja Zuckerbrot. Annak érdekében, hogy még tovább lehessen állítani, egy csésze margarin 1, 627 kalóriát és 183 gramm zsírt tartalmaz, míg a fél csésze apróra vágott püré körülbelül 375 kalóriát tartalmaz, és 0 gramm zsírt tartalmaz. Ha több étel kerül a gyulladás ellen, ne hagyja ki ezeket a 30 legjobb gyulladáscsökkentő ételt!

Párolt száraz tej

Az egész tej és a nehézfehérje általában zsíros és kalóriát állít elő sütőipari termékekben; kicserélve őket egy kevésbé hizlaló partnerhez, mint a párologtatott sovány tej, jelentősen csökkentheti az étkezési veszélyeket. Párologtatott sovány tej helyett nehéz krémes pohár csésze helyett a sütemények, scones, tejszínhabbal és keksz.

Porított földimogyoróvaj

"A hozzáadás a földimogyoró vagy mogyoróvaj egy receptet adhat zsírt és kalóriákat gyorsan. A porított mogyoróvaj, mint a PB2, úgy készül, hogy eltávolítja a földimogyoróból származó olajat és vizet, így 85 százalékkal kevesebb zsírtartalmú kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos mogyoróvaj. A port összekeverhetjük vízzel mogyoróvaj készítéséhez, vagy olyan ízhez használhatjuk, mint a többi por (plüss, sütemény), "mondja Zuckerbrot. Referenciaként két evőkanál rendszeres mogyoróvaj 188 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, míg 2 evőkanál PB2-ben csak 45 kalóriát és 1, 5 gramm zsírt tartalmaz. A PB2-ről beszélve ezek a 20 felhasználási mód a még mindig több felhasználásra ad lehetőséget a sütési erőfeszítéseken túl!

Chia Seeds

A szuperfood, függetlenül attól, hogy mit csinál velük, a chia magvak hatalmasan felborítják az ételeinek rosttartalmát. Használhatók tojás helyett, ha egy evőkanál chil magot kevernek össze három evőkanál vízzel, és hagyják, hogy 15 percig vastagabbak legyenek. Zuckerbrot azt javasolja, hogy próbálja ki ezt az egészséges hacket a muffin, sütemények és cookie-k receptjeiben.

Teljes kiőrlésű gabonák

Függetlenül attól, hogy sütési lisztet választott vagy előkészített keveréket választott, az első összetevő, amelyet be kell keresnie, 100% teljes búza vagy teljes gabona. Az egész szemek jó rostforrások, antioxidánsok és alapvető tápanyagok. Ők már védett, csökkentve a kockázatot a szívbetegségek és a bátorító nagyobb súlycsökkenés. Ha szeretné tartani a sütőipari termékeket és a kenyeret a rendszeres snack sorban, nézze meg ezeket az egyéb tippeket, hogy kenyeret eszik, miközben jól illeszkedik - mert igen, ez lehetséges!

Juharszirup

Felejtsd el a táplálkozás-kevésbé fehér cukrot, és cserélje ki 100% -os tiszta juharszirupra, hogy növelje a sült kezelések egészségügyi tényezőjét. A Maple szirup hozzáadott ásványi anyagokat ad a keveréknek, és kevésbé drámai hatással van a vércukorra, mint a rendszeres, finomabb cukrok.

Konzervált sütőtök

"Az emberek gyakran alábecsülik a kalóriaolaj" - mondja Zuckerbot. "Egy csésze növényi olaj 1, 927 kalóriát tartalmaz és 218 gramm zsírt tartalmaz. Az az oka, hogy olyan magas a kalória, mert a zsírok kalória sűrű. A növényi olaj helyett 100% -os pépes sütőtökben aludhat. "Használjon egy csésze tököt egy csésze olajhoz, amely csak 100 kalóriát és nulladik (!) Zsírt eredményez.

dió

A dió szuper egészséges táplálékot tartalmaz minden snackhez vagy étkezéshez, és könnyen bejuthat minden receptre. A dió különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek támogatják az agy egészségi állapotát és növelik a jóllakottság érzését. A kellemes, egészséges lökéshez keverje össze és keverje a diót a kedvenc süti- vagy brownie receptjeibe.

VIDEO: A dió előnyei

Avokádó

A vaj komolyan gazdag és krémes, de apró zsír- és kalóriabombákká is válik, amelyek felrobbantják a hasát. Ha egy evőkanál evőkanál egy evőkanál vajat felcserélünk, akkor jelentősen csökkentheti a zsír- és kalóriatartalmat, és növelheti az elégedettségi tényezőt.

Nem cukrozott kakaópor

A csokoládé hatalma érvényesül! A kakaó nyers formájánál megtalálható, hogy csökkenti a stresszt, harcozza a hasi zsírt és harcol a szabad gyökök okozta károktól. A kakaópor könnyen hozzáadható sütikhez, süteményekhez és palacsinta receptekhez antioxidáns sűrű lökéshez.

Szerves búza

Amint említettük, sokféle liszt alternatíva áll rendelkezésre ma, de nem csökkenti a szerves búza fajta. A hagyományos táskák nagyobb mértékben vannak kitéve a peszticideknek és csúnya vegyi anyagoknak, amelyek megzavarhatják az egészséges testfunkciókat. Noha több kutatást kell megtenni, bölcs dolog lenne szervesnek lenni, és csökkenteni a természetes expozíciót természetellenes vegyi anyagokra.

Zsírmentes tej

Igen, a teljes zsírtartalom segít abban, hogy jobban érezzük magunkat és még bizonyos tápanyagokat is felszívhassunk. De arról beszélünk, amit ön beleönt a kávéscsészébe, nem pedig egy csészéket egy tortára! Bár a vitatott tej és hatásai között jelenleg viták vannak - néhányan azt mondják, hogy pattanást okozhat - nincs vita attól, hogy sokkal kevésbé zsíros. "Az egész tej sokkal zsír- és kalóriát tartalmaz, mint zsírmentes társa. Egy csésze zsírmentes tej 0-3 gramm zsírt tartalmaz, szemben a 8 gramm zsírral a teljes tejben (és további 60 kalóriával). A teljes zsírtartalmú tejtermékek egyenlő részeken kicserélhetők nem zsíros társaikhoz, és kémia vagy ízlés nélkül "- mondja Zuckerbrot. Még mindig nem biztos benne, hogy mit szeretne tenni a tejbeviteléről? Kezdje ezeket a 22 szakértői tippet, hogy visszaszorítsák a tejterméket, hogy könnyebbé tegyék a mozgást.

Hajdina liszt

A hajdina gluténmentes és magas az alapvető tápanyagokban, például a B-vitaminokban, a mangánban és a magnéziumban. Az alternatív liszt csökkentette a vércukorszintet és csökkentette a cukorbetegség kockázatát a rosttartalma miatt. A hajdina liszt különösen alkalmas egészséges és töltelékpalack készítésére!

A bogyók

A bogyók hihetetlenül gazdag forrása az antioxidánsoknak, amelyek felszabadulnak a szabad gyökök okozta károsodásoktól és támogatják az egészséges bőrt és erős immunrendszert. Ahelyett, hogy elérné a csokoládé-zsetont, hogy édesítse a kaszkadarabokat, keverje össze az egészséges bogyócsomagot. A málna, különösen, jó forrása a gyomor-busting szál, és segíthet, hogy kezeli sokkal több töltelék.

Zab

Mindegy, hogy cookie-kba keveredik vagy muffinba sütjük őket, a zab egészséges és egészséges kiegészítője az édességeknek. A zab nagy mennyiségű rostban van, és lényeges tápanyagokkal van töltve, amelyek együttesen segítik a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint stabilizálását és a fogyás elősegítését. És tényleg nem tudsz túl sok zabkot vásárolni; használja az extra zabát, hogy felfrissítsen néhány finom, egynapos zabat!