25 Tökéletes izomépítő ételek



Ha jól illeszkedik és tónusos lesz, akkor a konyharuhájának olyan erősnek kell lennie, mint az edzőteremben játszott játéka.

A szivattyúvas fontos az izomnövekedés szempontjából, de így elég az ásványból is. Bizonyos ételek fokozzák az izmok véráramlását, fokozzák a hatékonyságot és a sebességet, amellyel javítják magukat, így nagyobbak lehetnek. A tápanyag sűrűbb táplálkozásainak bevitele a diétájába nem csak az izmok pontosabb meghatározását segíti elő, hanem a gyors fogyás erőfeszítéseit is segíti, amelyek segítenek a kíméletlenség felfedezésében.

Tehát fogd meg egy kézmozdulatot egy kézben és egy bevásárlókosarat a másikban, és menjünk hozzá - itt van a 25 legjobb étel egy tónusú test számára.

Kelkáposzta

Popeye talán megdöbbentette a bicepszet a spenótra, de a kápa király, amikor a súlycsökkentő ételekről van szó, amelyek segítenek az izmok növekedésében. Bár a klasszikus saláta zöldje fehérettel büszkélkedik, a káposzta lenyűgöző mennyiségű vasat, ásványi anyagot tartalmaz az izomfejlesztés szempontjából. A vas segíti a szervezetet az oxigén eljuttatásában az izmokban, segít a javításban a nehéz edzés után, és ösztönzi az izomrostok szintézisét, amely megadja nekik a meghatározott kinézetét. Kale is kulcsfontosságú az észrevehető változások észlelésében az izom definíciójában, mivel a vas tartalma növeli az állóképességet, és lehetővé teszi, hogy meghosszabbítsa és intenzívebbé tegye a tornateremét. Mintha nem lenne elég ok arra, hogy szerethesse ezt a leveles zöldet, ez is gazdag K-vitaminban, ami a jó szúrású rutinok révén jó érzést nyújt a gyulladás elleni harc és a merev ízületek elleni védekezésben.

Hogyan lehet a legjobb enni

Használja a káposztát salátaalapként vagy - ha kalandos - próbálja meg ezeket a Vrill kockákat.

Köles

A köles lehet a madárinövény legfontosabb összetevője, de ez a kevésbé ismert egészségügyi élelem nem korlátozódhat Mr. Bluebirdre a vállán. Bár technikailag egy magot, a kölest gabonafélékként kell kezelni. Nagyon hasonlít az egyre népszerűbb quinoa-hoz, ez gazdag magnéziumtartalmának köszönhetően javítja az izmok véráramlását, lehetővé téve számukra, hogy kifejlődjenek és tónusosabbak legyenek. Még jobb, ez a mag hatalommal rendelkezik, hogy erősítse a testét, és adjon az izmoknak a tartós üzemanyagot, mert ez egy nagy forrás a növényi alapú fehérjék és a komplex szénhidrátok.

Hogyan lehet a legjobb enni

Használja ugyanúgy, mint a quinoa-in saláták, oldalak és reggeli tálak. Quinoa és köles cserélhető. Ha szerencséd van, lehet, hogy megtalálja a köles kenyeret az egyes élelmiszerboltok fagyasztott részében.

Kendermag

Igen, a kendermagok a kannabisz-növényből származnak, de sajnálom, Woody Harrelson: Nem fognak magasak. Néha úgynevezett kender szív, a magok gazdag aminosavak, amelyek az izmok inni, hogy szerezzen hatalmat és hangot. Mindössze három evőkanál 11 gramm könnyű, emésztő, izomtónusú fehérjét kínál. Mi több, a kender szintén növeli a zsírégetést gamma-linolénsav (GLA) tartalmának köszönhetően, amely az egészséges anyagcserét ösztönző omega-6 zsírsav és a szervezetben fellépő gyulladás ellen küzd. És még élénkebb bőrt, hajat és szögeket is bátorítanak, és átfogó szépségápolásnak minősítik őket.

Hogyan lehet a legjobban enni

Megszórjuk a kendermagokat egészben a salátákon, vagy keverjük össze a kender port a legjobb súlycsökkentő smoothie ever.

Chia Seeds

Ha Rudy csak azt tanítja nekünk, hogy valaminek a erejét nem szabad alábecsülni a kis méret miatt. Lehet, hogy kicsik, de a chia magvak hatalmas egészségügyi előnyökkel és sok izomvágó erejével rendelkeznek. Legnagyobb erősségük, mint egy jobb testű szövetség, az egy-két puncsból származik, melyet omega-3 zsírsavakból és rostokból szállítanak. Az egészséges omega-3-k a gyulladás csökkentésére és a fehérjeszintézis folyamatán keresztül erősítik és fokozzák az izmaidat, míg a rost (és fehérje) folyamatos, hosszú égési energiát kínál. Valójában mindössze két evőkanál magvak tartalmaznak 11 gramm gyomor-töltőszálat.

Hogyan lehet a legjobban enni

A titkok ezeknek a kisfiúknak az, hogy az eredeti méretük tíz-tizenötször megdagadnak, ha folyadékhoz adják őket, és így gélszerű anyagot képeznek, ami tovább tart. Ezeket a hatalmas magokat megszórjuk gabonaféléken, keverjük meg, és joghurtot készítünk, vagy keverjük össze a testsúlycsökkentő vagy a sütőipari termékekkel a teljes hatás érdekében.

Quinoa

Egy különösen fárasztó edzés úgy érzi, hogy egy kerek a boksz ringben egy nehézsúlyú bajnok ellen, de a quinoa a kötelek. Támaszkodjon erre a teljes fehérjére, hogy segítsen gyorsabban fellépni, és lassan égő összetett szénhidrátok, figyelemre méltó fehérjetartalmak és gazdag lizin szintek, a szövetek és az izmok javítását segítő aminosavnak köszönhetően gyorsabban térjen vissza. Mi több, a quinoa gazdag ásványi forrás, beleértve a magnéziumot, amely segít az erek relaxálásában és javítja az izmok vérkeringését. Mindez sokkal észrevehetőbben határozza meg, erősebbé tette.

Hogyan lehet a legjobb enni

Bikini-testet készen fogsz készen állni, hogy feltölted a 10 Quinoa Recipes for Weight Loss-et.

Cottage sajt élő kultúrákkal

A túró sajt izomépítő ereje két különböző összetevőből származik: kazein (lassan emésztő tejprotein) és élő kultúrák. Ha kazeint eszel, a vér aminosavszintje lassan emelkedik, és hosszabb ideig emelkedik, mint ha tejsavót (a másik tejfehérjét) fogyasztana. Az élő kultúrák segítenek abban, hogy megszabaduljon és felszívja az összes szükséges tápanyagot, hogy nagyobb és erősebb legyen. Valójában a túró az egyik 8-szoros kalandjunk 200 kalória alatt.

Hogyan lehet a legjobb enni

Párosítsa meg néhány gyümölcsöt és egy kanállal esze, vagy használjon fehérítővel ellátott "Power Pancake" -ot. Szerezd meg a receptet.

Spenót

Amint azt korábban említettük, a vas leeresztése ugyanolyan fontos, mint a felemelése - az ásvány az izom és az erő kiépítéséhez szükséges, és a spenót az étrendi MVP. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 180 grammos főtt spenót 6, 43 mg vasat tartalmaz - több, mint egy hüvelykes hamburger. A leveles zöld is kiváló forrása a magnéziumnak, amely az izomfejlesztéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrátanyag metabolizmusához elengedhetetlen. Két vizsgálat kimutatta, hogy a tesztoszteron (és az izomerő) szintjei közvetlenül korrelálnak a szervezet magnéziumszintjével. Egyéb jó vízi magnéziumforrások: Réti, szójabab és cseresznye.

Hogyan lehet a legjobb enni

Húzzon ki súlyt és tüntesse fel Julia Roberts kedvenc saláta receptjét, amely spenótot, csicseriborsót és sárgarépát tartalmaz.

lencse

A lencse lehet az egyik leginkább alábecsült izomépítő fegyver. Egy csésze főtt fajta 18 gramm fehérjét és 40 gramm lassú emésztési minőségű szénhidrátot tartalmaz. Nagyon olcsóak, hosszú élettartamuk van, és csak 10 perc alatt főzhetnek

Hogyan lehet a legjobb enni

Keverjük össze őket barna rizs, megszórjuk őket egy saláta vagy eszik őket, mint egy önálló melléktálat.

Vad lazac

A lazac mind a kiváló minőségű fehérjét, mind pedig a hosszú láncú omega-3 zsírokat tartalmaz EPA és DHA. Ezek az omega-3 zsírok legjobban ismertek a szív egészségének javításában, de gátolják az izmok lebomlását, miközben növelik az aminosavak anabolikus kapacitását. Ha nem szereted a halak étkezését, akkor gondoskodj róla, hogy egy halolaj kiegészítést kapsz, hogy élvezd ezeket az előnyöket. És csak azért, mert a hal zsírszegény, nem jelenti azt, hogy a tested is. A lazac a zsíros ételeket felsorolja, amelyek segítenek Önnek a súlycsökkentésben.

Hogyan lehet a legjobb enni

A 10 Lazac Receptek egyikét megcsípje a súlycsökkenéshez!

Édesburgonya

Van egy ok a testépítőknek, akik ezekkel a csirkemellekkel vannak: Ezek az egyik legtisztább üzemanyagforrás. Magas rost- és szénhidráttartalmú (4 gramm és 27 gramm adagonként), a nyers gumók alacsony glikémiás indexet jelentenek, azaz lassan égnek, hosszú távú energiaforrást biztosítva, amely segít az edzés után felkapcsolni és helyreállítani üzleteit az izomgikogén után. A rost hosszabb ideig tart, és megakadályozza a túlfogyasztást, ami összetörni fogja az álmaidat, hogy megrepedt és tónusos lesz. Bónusz: Egy csésze édes burgonya kocka négyszer annyi RDA A-vitamint tartalmaz, amely segít a szervezetben szintetizálni a fehérjét.

Hogyan lehet a legjobb enni

Sütjük egy narancssárga tatát a sütőben, és rápermetezzük egy kis paprikával és őrölt borssal, vagy készítsünk egy 20 édesburgonya receptet a testsúlycsökkenésért.

Brokkoli

Van valami oka, hogy szinte minden étrend tartalmaz egy heves adag brokkolt. A zöld szuperfood gazdag szulforfánban, olyan vegyület, amely nem csak növeli a tesztoszteront és küzd a testzsír tárolástól, hanem blokkolja az ízületi pusztulással és gyulladással kapcsolatos enzimeket. És ha továbbra is hajlandóak maradni az életben, az egészséges ízületek fenntartása elengedhetetlen! Bónusz: A zöld zöldségek C-vitaminban is gazdagok (a pálinka csésze segíthet a napi jelzés elérésében), olyan tápanyag, amely csökkentheti a stressz hormon kortizol szintjét, ami tovább segíti a tónusos test erőfeszítéseit.

Hogyan lehet a legjobb enni

A Garlicky Marhahús és a Brokkoli Brokkoli Noodles receptjeivel megpörködhetjük a hasadászás előnyeit - nem csak azt a napot, amikor a legmesszemenőbbnek kell lennie.

Avokádó

A zsírok uralkodó királyaként az avokádó gazdag káliumforrást jelent, az egészséges, egyszeresen telítetlen és olajos zsírsavak mellett, ami valójában segít a hasnyálmirigy csillapításának csökkentésében. Mi több, a rostban gazdag guac-and-roller is növeli az egészséges tulajdonságait más friss zöldségek, ha párosított együtt. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például az avokádó hozzáadásával gazdag ételeket, például salátát, növelheti a szervezet táplálékának felszívódását.

Hogyan lehet a legjobb enni

Adjunk hozzá néhány szeletet a salátához vagy a szendvicshez. Alternatívaként, próbáld ki a 10 Avocado Recipes egyikét a fogyáshoz.

A bogyók

Ha aktív és izomtani akarsz maradni a liften, tartani kell a fájdalmas gyulladást. A bogyók tartalmaznak antocianint és ellaginsavat, antioxidáns vegyületeket, amelyek megakadályozzák a gyulladást és az ízületi fájdalmat. De ez nem az egyetlen előnyük. A bogyókról is kimutatták, hogy csökkenti a zsírsejtek képződését, így a noshing on them is win-win!

Hogyan lehet a legjobb enni

Adjunk hozzá bogyókat meleg vagy hideg gabonafélékhez, smoothie-khez, görög joghurthoz vagy mason gabonapehelyhez.

szójabab

Akár teafüst vagy edamám, mint a tofu vagy az edamame, a szójababoknak a vega rotációjukban kell lenniük, ha komolyan fontolják az izomépítést. És ez nem csak a súlyos fehérjetartalmuk miatt van (egy csésze tofu 52 gramm), ami vegetáriánusokká tette a hús helyettesítését. Az USDA szerint a szójabab a legmagasabb a leucinban, a fehérjeszintézist serkentő aminosavon. Olvassa el: Nem csak az izomépítő anyagokat hozza be, hanem azt is felgyorsítja az izomzatra, amelyet meg akar építeni. És a vegetáriánus fehérjeforrásokról szólva, győződjön meg róla, hogy betölti ezeket a 7 húsmentes fehérjét, amely növeli a súlycsökkenést.

Hogyan lehet a legjobb enni

Egyedül pörkölt szójababot, mint egy on-the-go snacket, vagy adjunk hozzá házi készítésű ösvényekhez. Szelet és pan-fry tempeh (egy hagyományos indonéz fermentált szójatechnikai termék), és használja a hús helyett egy szendvicset, rendelje el az edamame-t (párolt szójababot) előételként, amikor legközelebb egy japán étterembe jár, vagy adj hozzá szójamárt ezek az 50 Overnight Oats Recipes for Weight Loss.

gomba

A vegetáriánus egyik változata a D vitamin vitamin # 1 növényi forrása, amelyet a kutatók elkezdtek találni, szerepet játszhat az izomépítésben. A Sports & Exercise Medicine & Science című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kutatók 419 férfi és nő láb- és kar erejét mérték és tesztelték D-vitamin szintjüket; azt találták, hogy a magasabb D-szintû résztvevõk erõsebbek. Egy 30 analízis külön elemzésével, amely 5615 embert érintett, azt találta, hogy a D-kiegészítés pozitívan társult az izom erejével. A legjobb gomba vásárolni maitake, más néven a Woods Hen. Egy csésze biztosítja a D-nek a napi bevételének háromszorosát! Egyéb D-gazdag fajták: Chanterelle, morel és shiitake.

Hogyan lehet a legjobb enni

Sautée gombát egy serpenyőben friss citrom, szójaszósz, olívaolaj és vágott fokhagyma, amíg aranybarna. Tálalják a fehérjével és a teljes kiőrlésű gabonával a teljes, tápláló étkezés érdekében. Dobja a maradékot salátákban vagy omlettekben. És az omlettekről szólva, győződjön meg róla, hogy nézze meg ezeket a 8 omlett összetevőt a testsúlycsökkentésre.

cékla

Aluljárók és aluljárók - a veggie gyakran a legkevésbé vásárolt. A cukorrépák azonban alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és vasban gazdag ásványi anyagok, amelyek segítik a megfelelő izomfunkciót és hatékonyságot a véráramlás növelésével.

Hogyan lehet a legjobb enni

Vágja be a cukorrépa mindkét végét, dobja kis mennyiségű olívaolajat és sütjük 450 fokon, amíg meg nem puhul. Ezután szeleteljük és pásztázzuk őket egy kis mentával és kecskesajttal, mint egy kis saláta, vagy egy sovány húsétel mellé.

Görög joghurt

Az izom tápláló tápanyagokkal töltött görög joghurt az ideális edzés partner. "Ez egy jó fehérje, kalcium és D-vitamin, ami jó az izmok számára" - mondja Ilyse Schapiro, bejegyzett dietetikus, aki New Yorkban és Connecticutban folytatott gyakorlatot. "A D-vitamin feltétlenül fontos a csontjaid számára - erős és egészséges csontokra van szükséged az izmok fenntartásához -, és hatással van a fehérjeszintézisre. Az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező emberekről kimutatták, hogy csökkent az erő és az izompazarlás. " túl sok a cukor. Menj a sima, teljesen zsíros fajtahoz (ez magasabb a tápanyagokban, mint a sós).

Hogyan lehet a legjobb enni

Használja útmutatót az egészséges joghurt megtalálásához, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a legjobbat kapja a testéhez.

Görögdinnye

A vöröshajú gyümölcsök valóban segítenek abban, hogy megkapja a sovány, izmos megjelenést, amire vágysz. Valójában a Kentucky Egyetem kutatása szerint a görögdinnye evés javítja a lipidprofilokat és csökkenti a zsírok felhalmozódását, köszönhetően a gyümölcs nagy koncentrációjú antocianinnak, egy olyan vegyületnek, amely nyugtázza a zsír tároló gének működését, és megadja a görögdinnye aláírásának színét. Jobb lesz: A görögdinnye is segíthet csökkenteni az izomfájdalmat egy nehéz edzés után. Minél gyorsabban tudsz visszaadni a tornádat az edzőterembe, annál hamarabb kapod meg a testet, amelyet mindig is akarsz - ez olyan egyszerű.

Hogyan lehet a legjobb enni

Adjunk darabokat egy gyümölcssalátához, adjunk hozzá gyümölcsöt valamilyen jéggel, hogy hozzanak létre egy házi készítésű görögdinnye italt vagy nézzétek meg ezeket az Egészséges Görögdinnyék recepteket a testsúlycsökkenésért.

Grapefruit

A test nem képes hatékonyan megváltoztatni a szénhidrátot energiává, anélkül, hogy elegendő víz lenne. És a sport és a gyakorlat Journal Fiziológiája szerint nem tudsz esszenciális aminosavakat szállítani az izomszövethez anélkül, hogy megfelelő víz lenne. Nem csak az edzésed szenved, hanem a testben nem elegendő folyadék is akadályozza a zsírbontást. Ne várjon addig, amíg szomjas vagy - szomjúság jelzi a kiszáradás első szakaszát, ami azt jelenti, hogy már túl késő. Igyál gyakran a nap folyamán, és enni hidratáló ételeket, mint a grapefruit, ami 90% víz. Az Arizonai Egyetem kutatása azt sugallja, hogy csak egy félszürke fogyasztása az étkezés előtt csökkentheti a hasi zsírt. A hat hetes tanulmány résztvevői, akik minden étkezéskor megették a grapefruit, látták, hogy a derékuk egy hüvelykre csökken.

Hogyan lehet a legjobb enni

Dobja a lédús gyümölcsöt a fagyasztóba legfeljebb négy órán keresztül, és élvezze a rántva őket könnyű aperitifként.

bab

Az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép. "A babok egy nagy fehérjeforrás, amely magában foglalja a rostot is" - mondja Leah Kaufman, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszinted nem csúszik, és energiát ad, hogy megépíthesse az izomot." Egy csésze fekete bab 12 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz; ők is gazdag fólin, a B-vitamin, amely erősíti az izom növekedését, és a réz, amely erősíti az inak. Ráadásul egy spanyol tanulmány kimutatta, hogy a négy hetente felhasznált bab vagy hüvelyes fogyasztás gyorsítja a súlycsökkenést.

Hogyan lehet a legjobb enni

Adjunk babot levesekhez és salátákhoz, vagy használjam őket brownie készítéséhez. Igen, brownie! Keverjük össze 15 ounces fekete babot és 1 csésze vizet egy turmixgépben. Kombináljunk egy szerves brownie keverékcsomagot, és keverjük össze egészen a simaig. Süssük egy zsíros sütőedényben 25 percig 350 fokon F. Az eredmény? A legdrágább, rágó kezelések, amiket valaha próbáltál!

Olivaolaj

Az extra szűz olívaolaj növelheti a szerotonin, a jóllakottsághoz társuló hormon szintjét. Minél több érzés érzi magát, annál kevesebb kalóriát fogyaszthat, ami segít az álmaid karcsúsításának elérésében.

Hogyan lehet a legjobb enni

Használjon olívaolajat egy salátaöntésre, használja a PAM helyett a főzőedény zsírozását, vagy használjon zöldségeket, mert rendkívül sokoldalú.

papaya

Még akkor is, ha jól esznek és gyakorolnak, folyamatosan kihúzva a hajadat megakadályozhatja az abs megjelenését. Amikor kiemeljük, a szervezet elkezdi szivattyúzni a hormon kortizolt, amely arra ösztönzi a szervezetet, hogy tárolja a koleszterinszintet növelő zsírt a midsection körül. A jó hír az, hogy a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a papaya (1 csésze csésze, 146% DV) és a piros paprika (1 csésze, 316% DV) segíthet megőrizni. A német kutatók szerint a tápanyagok a stresszes helyzetekben csökkenthetik a kortizol szintjét, segítve ezzel a tónusos, szexi absot a középső szakaszban.

Hogyan lehet a legjobb enni

Add hozzá papaya a napi gyümölcssaláta vagy a smoothie. A paprika viszont nagyszerűen kiegészíti a tojásokat. Chop néhány fel, adjunk hozzá egy meleg serpenyőben, néhány olívaolaj, adjunk hozzá két vagy három tojást, és verni őket, hogy maradni tónusú és vékony.

Grass-Fed marhahús

A fűvel táplált marhahús az izomépítés szent trifecta: Ez a kreatin # 1 táplálékforrása, amely növeli az izomtömeget azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjét az izmokhoz; gazdag CLA, gyulladásgátló zsírsav; és ez biztosítja a fehérje javasolt napi bevitelének több mint felét egy adagban. "Nagyon jó az Ön számára - gazdag vasban, magnéziumban és B12-ben, amit muszmaképzésre van szükségük" - mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy olyan betegeknek szól, akiknek magas a koleszterinszintjük, hogy ne többet, mint két piros hús hetente.

Hogyan lehet a legjobb enni

Használja a fűszegény marhahúsot, hogy a Best-Ever Burger a Fogyásért vagy a finom marhahús Stroganoff receptjéhez.

mandula

A természet mágikus golyóiról kimutatták, hogy különleges zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik, ha egy edzés előtt fogyasztja őket: A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratban megjelent tanulmány szerint az L-arginin mandulában segíthet több zsírt és szénhideget égetni az edzőteremben. Amikor izomépítésre kerül sor, egy negyed csésze nyers mandula nyolc gramm fehérjét tartalmaz, és magnéziummal rendelkezik, ami növeli az energiát és az állóképességet. "A mandulák remekek - csak meg kell figyelned a mennyiséget" - mondja Kaufman. "Ajánlom enni 20 max. Ha átmész, akkor a tested zsírokat fog tárolni az izomépítés helyett.

Hogyan lehet a legjobb enni

Nosh egy csomó mandulával egy gyümölcsöt egy órával, mielőtt az edzőterembe ütne. Az anyatejben lévő L-arginin növeli az edzést, és a gyümölcsben található glükóz biztosítja az energiát, amire szüksége van.

banán

A banán ideális üzemanyagforrás. Glükózban gazdag, nagyon emészthető cukor, amely gyors energiát biztosít, és magas káliumtartalma segít megelőzni az izomgörcsöket a sovány testedzés alatt. Mindegyik közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz: Alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetbe, megakadályozva a cukor összeomlását és az izomvisszanyerés folyamatát. Ha úgy gondolja, hogy valami lényegesebbre van szüksége, akkor jó üzemanyag-ötleteket kapjon a legjobb edzés előtti snackekről szóló útmutatónkra minden edzéshez.

Hogyan lehet a legjobb enni

Dobj be egy nanneret az éjszakai zabban, szalvétákon és gyümölcssalátákon. Alternatív megoldásként megpróbálja megkenni a 16 legkedveltebb táplálékkal a súlycsökkentéshez, egy töltés utáni edzéshez.

Ajánlott