Az egyik igazi ellenség a délelőtti étkezés. A mi őrült elfoglaltságainkkal sokunknak alig van időnk a vacsorázásra - nem beszélve saját ebédünkről. Ennek eredményeképpen megragadtunk vagy elrendeltük az elszállítást, amelyet egy BMJ-ben publikált 2013-as tanulmány felfedezett, ami egy megdöbbentő 836 kalóriát tartalmaz. És ne gondold, hogy tisztában vagy vele, ha a nagy salátákba jársz. Sok zöld étel hiányzik a szükséges fehérjék és egészséges zsírok, hogy kielégítse az éhségszúrásokat azon a 15 órás találkozón túl, ami veszélybe sodorja a diéta-kisiklási vágyakat . Némelyiknek annyi kalóriája van, mint a Big Mac!
Az online megrendelés helyett töltsön el egy órát a hétvégi étkezés előkészítéséről az elkövetkező héten. Az alábbiakban néhány kedvenc bloggerünk egészséges receptjét kerestük fel, és egy kéthetes menüket szerveztünk, amely megkönnyíti az ugyanazon összetevők használatát több ételben, így időt és pénzt takaríthat meg.
Plusz azt is biztosítjuk, hogy minden étkezés 400 kalória alatt van, ami segít a táplálkozás megőrzésében. Így átlagosan több mint félmillió megtakarítást érhet el az átlagos napi étkezési kalóriákkal egy 5 napos munkanapra. Évente átlagosan 50 hétig dolgozik, és ez 109 ezer kalóriát fogyaszt - vagy évente több mint 30 fontot! További zsírleszívó tippekért ne hagyja ki ezt a nélkülözhetetlen 20 Easy Ways-et, hogy 5 Pounds-on Work-t veszítsen el!
1. hét
1
Mediterrán saláta
Szolgál: 6
Táplálkozás: 331 kalória, 18 g zsír (5 g telített zsír), 400 mg nátrium, 33 g szénhidrát, 3 g rost, 5 g cukor, 9 g fehérje
Szeretjük ezt a klasszikus tészta-salátát, mert több antioxidáns gazdag veggies van, mint a tészta! A finom étel alapja a cseresznye paradicsom, a vörös hagyma, a kalamata olajbogyó és a szívet védő, súlyt fenntartó mediterrán étrend. És a legjobb rész? Miután felkészítette a zöldségeket a saláta számára, könnyű lesz összeállítani a következő ételeket, amelyek ugyanazokat az összetevőket igénylik.
Szerezd meg a Cooky Classy receptjét .
Tuna és Chickpea Pita szendvicsek
Szolgál: 4
Táplálkozás: 381 kalória, 2 g zsír (0 g telített zsír), 618 mg nátrium, 60 g szénhidrát, 9 g rost, 11 g cukor, 31 g fehérje (minden alacsony zsírtartalmú görög joghurt és mini teljes búzakorpa)
Ez a pita zseb könnyedén felszívódik az alacsony zsírtartalmú görög joghurt használatával, a súlyos majom helyett. Ez a swap lehetővé teszi, hogy a tonhal és a csicseriborsó ízek legyenek a show csillagai, és segít a kalóriaszám csökkentésében. A konzerv tonhal az egyik legolcsóbb és leggazdagabb fehérjeforrás, és tele van egészséges zsírokkal, mint az omega-3. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a fogyasztása a gyulladás csökkent szintjével, a tömeggyarapodás közös áldozata volt.
Szerezd meg a Cooky Classy receptjét .
Chickpea, Farro & Greens saláta
Szolgál: 4
Táplálék: 390 kalória, 19 g zsír (4 g telített zsír), 823 mg nátrium, 42 g szénhidrát, 10 g rost, 4 g cukor, 13 g fehérje (kiszámítva 1 csésze minden csicseriborsóval és főtt farro, kalamata olajbogyó, tökmag és 4 evőkanál öltözködés)
Ez a gazdag saláta a protein-gazdag farro és vegyes zöldek alapvető keveréke. A kalamata-olajbogyó és a feta-tól a pepitákig és a csicseriborsóig terjedő köretek - az ízléshez, és ami a legfontosabb, a táplálékhoz jutnak - a következő szintre kerülnek. Ez a húsmentes étkezés meglepően nagyszerű forrása a vasnak, amely táplálja a metabolizmust. A saláta egy adagja biztosítja a napi ajánlott mennyiség 30 százalékát.
Szerezd meg a receptet Cookie + Kate-ből.
Grillezett csirke és Hummus nyílt szendvics
Szolgál: 4
Táplálék: 400 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 532 mg nátrium, 29 g szénhidrát, 7 g rost, 3 g cukor, 44 g fehérje (kiszámítva 1 szelet csírázott teljes kiőrlésű Ezekiel toast helyett wrap, 4 oz csirke adagonként)
Mivel a csomagolások 400 kalóriájának jelentős részét használják (átlagosan 140), szeretnénk ezt a csomagolást nyílt szivattyúvá változtatni. Kifogásoljon egy hummus réteget Ezekiel teljes kiőrlésű kenyér pirított szeletére, néhány uborka, feta és paradicsom rétegen, majd tetejét rántott csirkemell szeletekkel. Ha úgy érzed magad, akkor egyszerűen megcsinálhatod a humuszodat az előző napi maradék csicseriborsóddal! Nem az extra főzésre? Nem nagy ügy; csak győződjön meg róla, hogy a boltban vásárolt hummus az ETNT által jóváhagyott: 22 legjobb és legrosszabb népszerű Hummus Choices.
Szerezd meg a Cooky Classy receptjét .
Spenót Articsóka Quiche Cup
Tálalás: 3 (4 csésze mindegyik)
Táplálék: 325 kalória, 16 g zsír (7 g telített zsír), 890 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 8 g rost, 5 g cukor, 25 g fehérje
A legtöbb kenetet túlságosan nagy mennyiségű nehéz krémet és transzzsírsavtartalmú kéreg terheli - de nem ez. Ezek az adag által szabályozott csirkék elengedik a tejtermékek és a felesleges kéreg nagy adagját, és ahelyett, hogy ízük és anyaguk antioxidáns sűrű articsóka-szívből, spenótból és aromás hagymából származik. Jobb, mint az a tény, hogy ez a recept csak néhány percet vesz igénybe, hogy könnyedén befagyaszthatja a készlet többi részét a jövőbeli ebédekhez, vagy akár az on-the-go reggelihez! Ha általában reggel siet, ne hagyja ki a nap legfontosabb ételeit; nézze meg történetünket, hogyan válasszuk ki a legjobb reggeli a test célokhoz.
Szerezd meg a receptet a Gimme Some Sütőből.
HÉT 2
6
Sült Tofu Sushi Bowl
Szolgál: 2
Táplálkozás: 395 kalória, 16 g zsír (3 g telített zsír), 826 mg nátrium, 50 g szénhidrát, 9 g rost, 12 g cukor, 20 g fehérje (kiszámítva 1 ts mézzel, ½ csésze barna rizs adagonként)
Élvezze a sushi ízét anélkül, hogy minden felesleges kalóriát felesleges rizsből! Ez a tál a szénhidrátok, a rost és a fehérje tökéletes egyensúlya. A nyers hal tökéletes, magas fehérjetartalmú helyettesítője (amely sajnos nem a legjobb ebéddoboz-fehérje) a receptben felhasznált extra szilárd tofu. Ha tofu-t eszel, győződjön meg róla, hogy nem GMO és szerves, mint a House Foods "Organic Tofu" (felveheti a Costco-ra). Az érvelés az az oka, hogy a GMO szója termékek tartalmazhatnak olyan peszticidek nyomait, amelyekről ismert, hogy megzavarják a bél összetételét - az egészségügyi problémákhoz kapcsolódó betegség, amely a depressziótól a súlygyarapodásig terjed.
Szerezd meg a Connoisseurus Veg receptjét .
Ázsiai tészta saláta
Szolgál: 4
Táplálkozás: 373 kalória, 22 g zsír (3 g telített zsír), 650 mg nátrium, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 5 g cukor, 12 g fehérje
Szinte semmi sem jobb, mint egy fűszeres tészta saláta, csak egy olyan változat, amely hatos csomagot adhat Önnek! A vörös paprikák ebben a kúpalakos salátaban C-vitaminnal vannak tele, olyan tápanyag, amely bizonyítottan ellensúlyozza a stressz hormonokat, amelyek a hasi zsír tárolását indukálják. És ne felejtsd el az edamét; ezek a babok vegán fehérje és rostforrást biztosítanak, amely a lelassult emésztést és a vércukor stabilizálását gátolja. Ez egy saláta, amelyet biztosan megtartanád a heti felállásodban! További kaszáló edények, mint ez, nézze meg ezeket a 20 Awesome Receptet a Mason Jar Salads-hoz.
Szerezd meg a Foxes Love Lemons receptjét .
Csirke, avokádó és pirospaprika
Szolgál: 4
Táplálkozás: 399 kalória, 15 g zsír (5 g telített zsír), 456 mg nátrium, 31 g szénhidrát, 5 g rost, 3 g cukor, 33 g fehérje (kis naan, avokádó, és bacon vagy chipotle ranch mártással)
Ez az étel az ázsiai ízek és az olasz ízek közötti híd a hét többi részében. Az avokádó és a pirospaprika maradékát használja ebben a tálban, majd rántott fel egy csirkét, amelyet a következő ételekben fogja használni. Ez a személyes pizza biztosítja a tökéletes alkoholfogyasztást, miközben elég egészséges, egyszeri telítetlen zsírokat szolgál fel az avokádóból, hogy az agyadat megszabadítsa az éhségtől, hogy összpontosítson a munkájára. És megemlítettük a 33 gramm fehérjét? Ez a makrotápanyag segít a gyors fogyásnak a kalóriaégetés és a sovány izomtömeg megőrzésével.
Szerezd meg a Creme De La Crumb receptjét .
Grillezett csirke olvad a pesto és szendvics paradicsommal
Szolgál: 6
Táplálkozás: 395 kalória, 17 g zsír (6 g telített zsír), 395 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 2 g rost, 1 g cukor, 35 g fehérje (csirkemellel számítva)
Semmi sem sikoltozik tökéletesebb nyári étkezésnél jobban, mint ez a roston sült csirke olvad a pestóval és a szárított paradicsomon. A kalóriatartalmú spreadek, mint a mayo vagy az orosz öltözékek helyett ez a szendvics extra ízű evőkanálnyi evőkanálnyi evőkanálnyi paradicsommal és bazsalikomos pesto-sal. Tele van lassan emésztő fehérjével a csirkemelltől és a mozzarella sajt egészséges zsíroktól, hogy segítsen fenntartani a vércukorszintet és gyorsítsa a tápanyagokat a rendszeren keresztül. És azt gondoltad, hogy nem fogyaszthatsz szendvicset diétázás közben!
Szerezd meg a receptet a Foodie családdal.
Caprese Pesto tészta saláta
Szolgál: 4
Táplálkozás: 372 kalória, 16 g zsír (5 g telített zsír), 300 mg nátrium, 39 g szénhidrát, 4 g rost, 5 g cukor, 14 g fehérje (¾ pohár spagettivel)
Ahelyett, hogy az orecchiette ezt a receptet kéri, csak az ázsiai salátával használd a maradék spagettit! Ez az egyszerű tészta saláta érett szőlő paradicsommal és krémes mozzarella golyóval van kiegészítve. A mozzarella az egyik legkedveltebb 50 finomabb snack, 50 kalóriával vagy kevesebbel, mert tele van zsíros zsírokkal, valamint kalciummal, amely ásványi anyag, amely összekapcsolódott a test zsír hatékonyabb metabolizálásának képességével.
Szerezd meg a The Girl Who Ete Everything receptjét .
HÉT 3
11
Carnitas tálak
Szolgál: 4
Táplálék: 400 kalória, 12, 5 g zsír (4 g telített zsír), 430 mg nátrium, 36 g szénhidrát, 6 g rost, 4 g cukor, 40 g fehérje
Ki szüksége Chipotle-ra, amikor otthoni öltöztetheti a saját burritó tálat, és elegendő maradék marad az ebéd számára az egész héten? A blogger karnitáinak egy csomóját tegyük fel, párosítsuk össze néhány zsíros babot, ropogós salátát, kukoricát és rizst, és egész héten a magas fehérjetartalmú ebédekről vacsorázzuk.
Szerezd meg a receptet a Fit Foodie Finds-ből.
Húzott sertéshús töltött édesburgonya
Szolgál: 4
Táplálkozás: 355 kalória, 12, 5 g zsír (3, 5 g telített zsír), 340 mg nátrium, 34 g szénhidrát, 6 g rost, 10 g cukor, 28 g fehérje (kiszámítva a Carnitas Bowls sertéshús 1/2 csésze jégsaláta saláta köret)
Az édes burgonya a lassú szénhidrátok királynője, vagyis a tested lassan emészteti őket, hogy hosszabb ideig energizálják és teljesebben érezzék magukat. Nem is beszélve, az édesburgonya karotinoidokkal ismert tápanyagokkal van feltöltve, ami segít a zsírégetésben. Ezek az antioxidánsok segítenek stabilizálni a vércukorszintet és csökkentik az inzulin rezisztenciát, ami megakadályozza a kalóriák zsírrá alakítását. Nosh ezen a B6-vitamin-gazdag étkezésen, hogy több energiát adjon az edzésteremben a munka után, majd nézze meg ezeket az édes burgonya recepteket.
Szerezd meg a Whitty Paleo receptjét .
Carnitas saláta Tacos
Szolgál: 4
Táplálék: 380 kalória, 19 g zsír (5 g telített zsír), 250 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 5 g rost, 4 g cukor, 38 g fehérje (kiszámítva Carnitas Bowls sertéshúsból, )
Ki nem szereti az ujjlenyomatot? Mentsd meg a kalóriákat és a szénhidrátot, hogy kiszedd a tortilla kagylókat romaine, bibb vagy jégsaláta saláta. Az étkezés maradék erejének növeléséhez tacos tetejét egy avokádó egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal tegye fel.
Szerezd meg a receptet a divatos ételekből.
Carnitas töltött paprika
Szolgál: 4
Táplálék: 400 kalória, 18 g zsírok (7, 5 g telített zsír), 370 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 3 g rost, 7 g cukor, 43 g fehérje (kiszámítva a Carnitas Bowls sertéshúsból, 1 csésze alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, 2 paprika adagonként)
A súlycsökkenési célok elérése könnyű lesz, ha enni e finom töltött paprikákat. Adjunk hozzá egy adag karnitát, hagymát, kukoricát, sőt még a maradék rizst egy vitamintartalmú poblano borshoz, tetejét sajtos sajtokkal, és pörköljük a sütőben. A lassan emésztő egészséges zsírok és az izomépítő fehérjék általáncolva azt jelenti, hogy nem fogod átütni az irodai snack fiókod alatt a 3 órás szünet alatt.
Szerezd meg a Breathe I'm Hungry receptet .
Húzta a sertéshéjat
Szolgál: 4
Táplálék: 310 kalória, 12, 5 g zsír (3, 5 g telített zsír), 465 mg nátrium, 22 g szénhidrát, 3 g rost, 6 g cukor, 28 g fehérje (a Carnitas Bowls hominy, alacsony nátrium csirkeállomány)
A hét végi étkezésnél semmi sem könnyebb, mint dobni egy csomó összetevőt egy edénybe, és hagyni, hogy lángoljon a tűzhelyen. Ez az alacsony sávos sertéshúzás a tökéletes recept az összes maradék felhasználásához.
Szerezd meg a receptet a Költségkeretből.
HÉT 4
16
Thai-Inspired Ground Turkey Skillet
Szolgál: 6
Táplálék: 270 kalória, 11, 5 g zsír (3 g telített zsír), 440 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 2 g rost, 6 g cukor, 25 g fehérje (2 piros paprika, méz, bibb saláta, 1 csésze barna rizs)
Vegyél egy kicsit több mint egy fontot (gondold 1, 25) a földi pulyka elején a héten, és nézd át öt csodálatos ebédet. Indítsa el a héten ezt az egyszerű turkey serpenyőt, amelyet a thaiföldi ízek inspiráltak. Szeretjük, hogy salátával és barna rizs oldalával csomagoljuk. A sovány földi pulyka használatával csökkenti a kalóriatartalmát és a zsírtartalmát, így a kalóriát korlátozó étrendben nagyobb bumm lesz a táplálékkiegészítő számára. Ez egy egyszerű csere, amely segít mindenkinek a kalóriák csökkentésében.
Kapja meg a receptet a Kalyns Kitchen-től.
Törökország húsipari gyros
Szolgál: 4
Táplálék: 400 kalória, 15 g zsír (4 g telített zsír), 700 mg nátrium, 36 g szénhidrát, 8 g rost, 7 g cukor, 38 g fehérje
Mindig megvásárolható egy előre elkészített tzatziki mártás, de ez a recept megmutatja, hogy szuper könnyű otthon készíteni (és ez megóvja azokat a tárolt nátriumbombáktól). A kamrában levágott görög joghurt alapja lehet, hogy megcsípheti azt, amit valószínűleg kézben tart. Adjunk hozzá egy kis kaport és a petrezselymet, melyet a holnapi ebédben használnak fel, és van egy krémes, fehérjecsomagolt dip, ami emeli az ételét. Nincs görög joghurt a hűtőben? Válaszd ki az útmutatót: A 20 legjobb és legrosszabb görög joghurt.
Szerezd meg a receptünket az Életünk jó ízléséből.
Görög Zucchini Fritters & Leftover Húslabdák
Szolgál: 4
Táplálék: 400 kalória, 17 g zsír (6 g telített zsír), 800 mg nátrium, 26 g szénhidrát, 5 g rost, 6 g cukor, 39 g fehérje (kiszámítva 1 adag mindkét húsgombóc és tzatziki mártással az előző receptből. / 2 csésze feta)
Ahogy hamarosan látni fogod, a cukkini olyan, mint a szalag - ez nagyon sokoldalú. Ezen a héten kétféleképpen használjuk a karotinoid gazdag gyümölcsöt (igen, ez technikailag egy gyümölcs!). Először is, fel van vágva, és egy tojással, feta sajtokkal és fűszernövényekkel kombinálják ezeket a finom fagylaltokat. Tálaljuk néhány maradék tzatziki mártással és egy pár húsgombóccsal, és csak 400 kalóriát keres egy ínyenc ételre.
Szerezd meg a Cooktoria receptjét .
Zucchini csónakok
Szolgál: 4
Táplálék: 373 kalória, 13 g zsír (5 g telített zsír), 670 mg nátrium, 39 g szénhidrát, 12 g rost, 10 g cukor, 29 g fehérje (1-1 / 2 csésze,
Zucchini-hoz két! Ürítse ki őket, és pörkölni őket pulykamellel, babokkal, zöldségekkel, és a sajtot. Itt van egy parancsikont: mindig tartson egy zacskó fagyasztott kukoricát a fagyasztóban, hogy ilyen módon csípje meg az ételeket. És amíg itt vagy, csak töltsd fel az egészséges kamraszekrényedet.
Szerezd meg a Thyme for Health gyógyszerkészítmény receptjét .
Ground Törökország Chili
Szolgál: 6
Táplálkozás: 360 kalória, 9 g zsír (2 g telített zsír), 690 mg nátrium, 47 g szénhidrát, 14 g rost, 10 g cukor, 27 g fehérje (hozzáadott kiegészítők nélkül számítva)
Kezdeni látni egy mintát itt? A hét vége egy másik leveget jelent, hogy minden maradékot használjon. És ezek a hozzávalók csak könyörögtek, hogy egy fűszeres pulyka chili-ba készüljenek. Ez nem csak telt szálas fehérjével, de ez a recept is felszólít az anyagcserére, növelve a chili porat, hogy a kalóriaégető kemencét felkavarja.
Szerezd meg az ambiciózus konyha receptjét .
HÉT 5
21
Vega Quinoa Saláta
Tálaljuk: 5
Táplálék: 400 kalória, 19 g zsír (2 g telített zsír), 645 mg nátrium, 50 g szénhidrát, 9 g rost, 8 g cukor, 17 g fehérje (kiszámítva ⅓-cup quinoa adagonként, és 1 adag öltözködés: ½ lime vagy 1 evőkanál, ½ tsp méz, ⅛ ts szezámolaj, ½ evőkanál avokádóolaj, 1 csíra frissen reszelt gyömbér, ½ ts halszósz)
Ez a hét bonyolultnak tűnhet, de ha egyszer felkészíti a saláta összes zöldségét, teljes egészében követve a receptet, ugyanaz a termék lesz apróra vágva és készen áll a következő napok mindegyikére. Csak csökkentse a quinoa mennyiségét, amit egy ⅓ csésze adagolásához készít, és egy kisebb öltözködést (amit fent a táplálkozási információkról írunk le). A Quinoa tálak kedvelt ételeink, mert tele vannak magas rosttartalmú zöldségekkel és sok növényi fehérjével, hogy stabilan tartsák az energiaszintet egész délután.
Szerezd meg a Foodie Crush receptjét .
Csirke Satay Saláta
Szolgál: 6
Táplálék: 350 kalória, 17 g zsír (4 g telített zsír), 385 mg nátrium, 17 g szénhidrát, 5 g rost, 6 g cukor, 30 g fehérje (kiszámítva meleg víz helyett ⅓ csésze sima mogyoróvaj, 2 evőkanál rizs ecettel, 2 tbsp Sriracha helyett édes chili szósz, 1 adag veggies Thai Quinoa saláta, 1 csirkecomb adagonként)
Készítse el kedvenc éttermi étvágyát otthon ezen egyszerű recept segítségével. Az ízletes csirke egész héten át tart, és a tejes ételeket zsíros fehérjével egészíti ki, hogy az izmaidat táplálja és teljes érzésed maradjon. Párosítva egy finom mogyorós mártással, amely megduplázódik salátaönteményként és mártással.
Szerezd meg a receptet a Club Narwhal-tól.
Nyári Rolls
Szolgál: 1
Táplálkozás: 400 kalória, 19 g zsír (4 g telített zsír), 540 mg nátrium, 29 g szénhidrát, 5 g rost, 6 g cukor, 30 g fehérje (kiszámítva 1 adag mogyoróvajos mártással és al-garnélarák 1 csirke combra Csirke Satay Saláta, 1 adag Veggies Thai Quinoa Saláta, 2 tavaszi tekercspapír)
Friss friss uborka, ropogós saláta, friss koriander és krémes avokádó, melyet rizspapír-csomagolásokba csomagolnak és mohó mogyorós mártással mártogatják - csak egyféleképpen tudjuk leírni ezt a hatalmas receptet: mint a hasi zsírszóró hős.
Szerezd meg a receptet Sally's Sütésfüggőségéből.
Hideg földimogyoró tészta saláta
Szolgál: 1
Táplálkozás: 390 kalória, 10 g zsír (1 g telített zsír), 300 mg nátrium, 58 g szénhidrát, 7 g rost, 7 g cukor, 17 g fehérje (kiszámítva 2 oz teljes gabona spagettit kiszolgáló, 1 adag mogyorós vaj mártással Csirke Satay Saláta, 1 adag Veggies Thai Quinoa Salad )
A hagyományos súlycsökkentő mantrákkal ellentétben a tészta nem az ellenség. Valójában a teljes búza spagetti valójában egy alacsony glikémiás szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a tested lassan emészt, és a vércukorszintet szétzúzza az éhségtől. Soha nem igazabb, mint amikor az egészséges zsírokhoz illeszkedik] a mogyorószósszal és a magas rosttartalmú ételekkel, mint a zöldségek.
Szerezd meg a Cooky Classy receptjét .
Csirke Satay saláta csomagolás
Szolgál: 1
Táplálék: 340 kalória, 19 g zsír (4 g telített zsír), 480 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 5 g rost, 6 g cukor, 29 g fehérje (kiszámítva 1 adag mogyoróvajmártással és 1 csirkecomb Chicken Satay Salad, 1 adag veggies Thai Quinoa saláta, bibb saláta)
Péntek van! Milyen jobb módja annak, hogy ünnepeljük, mint ezekkel a szórakoztató csirke satay saláta csomagolások? Ismét ez a recept nagyszerű a felszabaduló állatoknak a hét elejéig történő használatáért: minden ami jobban ízlik, amikor a vajas bibb salátaba csomagolják.
Szerezd meg a receptet B.Britnell-től.
