25 tipp a főzéshez egyszer, egy hétre

jobb egészség

Amikor napjaid végén teljesen üresen érzed magad - nincs energia, semmi a gyomrában, a nulla akaraterő - az utolsó dolog, amit akarsz, töltsd el a vacsorát. Ezért az előkészítés végső soron a fogyás sikerének kulcsa. Egy kis extra munka most, hogy könnyű étkezést kapj, később úgy tűnik, mintha egy kis árat fizetne, hogy megmentse Önt a gyomor-busting felszívástól.

Függetlenül attól, hogy teljes receptet főz, vagy csak néhány egészséges alapanyagot készít egy étkezés-előkészítő svédasztalra, a hűtőszekrényt a megfelelő típusú üzemanyaggal raktározza, sok időt és kalóriát takarít meg a hét folyamán. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a napi több mint egy órát az étkezés előkészítésénél a jobb étkezési szokásokhoz kapcsolják, pl. Gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával, amelyek segítenek a skálacsúcsnak az Ön javára.

Egy kis know-how-tal és tervezéssel könnyedén előkészítheti a hétvégén a hétköznapi értékeket a hétköznapokon, biztosítva, hogy a táplálék ne essen le a pályáról a hektikus munkanap alatt. Ahhoz, hogy segítsen a stratégia kialakításában, összeállítottunk néhány legjobb vasárnapi vasárnapi tippet, hogy segítsünk kijutni a közép- és a késői hétvégén. Ez hangsúlyozta, az üres "csütörtökön" biztosan megköszönni a "Vasárnap" -t a visszavonulásért. És a pillanatok alatt, hogy menjen a snacking, nézze meg ezeket a 23 Grab-and-Go High-Protein Snack.

ELŐRE TERVEZ

CSINÁLJ IDŐT

Az étkezés előkészítéséhez munkát kell találnod ahhoz, hogy szakítson időt! A vasárnap nyilvánvaló okok miatt a legtöbb ember számára a legjobbat nyújtja - hétfőnként a legközelebb áll, hogy frissen tartsa az ételeit, és ez egy hétvége, így van időd le. Még ha nem is sok idő van vasárnaponként (2-3 órára van szükséged), csak a bevásárlás az útból, vagy az előkészítés az útból még mindig időt takarít meg a hét folyamán. De ha nincs időnk a hétvégén, akkor hétfő este készítse el a vásárlást és / vagy az előkészületet. Azt is feloszthatja az étkezés prep a vasárnap este és szerdán este főzés fest. Szép tény: Vásárlás szerdán a # 4 legjobb szupermarket bevásárló tippek.

MI TÉNI A HÉT?

Többet kell tenned, mint tervezni, hogy mit fogsz enni a héten; Fontos, hogy megtervezze az egészséges étkezést. Szüksége van reggelire, ebédre és vacsorára minden nap, vagy van-e irodai találkozó hétfővel egy csapat ebéddel? Csütörtökön üzleti útra jár? Látják a szüleid? Lehet, hogy egy éjszakát szeretne találkozni egy barátjával. Győződjön meg róla, hogy pontosan meghatározza, hogy hány napig kell előkészíteni.

Kettős IT

Ha teljes hétköznél szeretnél ételt készíteni, menj át a szakácskönyveden, és válasszon olyan recepteket, amelyek nagy tételekből állnak, vagy választhatnak kettőt. Még ha egy recept is egy személy vagy egy éjszaka számára készült, csak megduplázva vagy megduplázva, akkor egyszerre főzheti, és egy hétig enni. Mielőtt elindulna a boltba, először végezze el a számításokat. Általában a hüvelyk szabályozása a nagy tételek, mint a zsírok, a fehérjék és a termékek előállításának megkétszerezésére szolgál, de a kisebb elemeket, például a fűszereket és a fűszerezést ízlés szerint állítsa be. És amikor a főzés, akkor általában nem lesz kétszer annyi idő. Ellenőrizze a receptet a recepthez szükséges időpontban, és ha még nem áll készen, ellenőrizze újra a durva ötperces lépésekben.

AZ ÖSSZETEVETŐ ÖSSZETEVŐKÉNT

Amikor recepteket válogat az étkezés előkészítéséhez, próbáljon csoportosítani őket átfedő összetevők segítségével. Ha egy csirke-curry ételre egy éjszakát kell készíteni, később használhatja a sült rizsre. A spenót salátában vagy a lasagna tekercsek feltöltésében használható. Van egy vágy a quinoa készítésére? Készítsen néhányat ezekből a 15 finom ötletből a maradék Quinoa-hoz.

KEVERD ÖSSZE

Ha nem tudja, hogy két napot egymás után eszik, akkor tervezzen két vagy három különböző étel elkészítését, amelyet a hét folyamán váltakozhat vagy mixelhet. A megfelelő tervezéssel és kreativitással ugyanazt az ételeket teheti hosszú utat. Csak a különböző mártások, már elkészített csirke és zöldségek lehet egy ázsiai keverjük sütjük egy éjszaka, a mexikói csirke fajitas a következő, és az olasz csirke cacciatore másik.

GO FREEZER-FRIENDLY

Az első dolog, amit fontolóra kell venni a receptek kiválasztásánál, győződjön meg róla, hogy fagyasztóbarát. Néhány étel jobban megfelel a fagyasztásnak és a melegítésnek, mint mások: "Levesek, húslevesek, szalvéták és mártások fagyaszthatóak jégkockák tálcáiban, ami hasznos az adagszabályozáshoz és a súlykezeléshez. A veggie-alapú tésztákat, a teljes kiőrlésű burritókat és a házi turkey-t vagy a vega hamburgert egyedileg fagyaszthatják, így a családtagok egészséges megragadási lehetőséget kaphatnak "- magyarázza Stephanie Brookshier, az RDN, az ACSM-CPT. Ha az étkezést már elkészítették, és csak újra kell melegíteni, akkor kevésbé valószínű, hogy a hektikus estéken felszólít. További ötletekért nézze meg a 20 egészséges fagyasztó étkeztetésünket, hogy fogyasszon.

1 + 1 + 1

Ha egyéni ételeket készítesz ebédre vagy vacsorára, ne felejtsd el a hármas szabályt: egy fehérjét, egy keményítőt és egy friss terméket. Míg az egyes adagok mérete különbözik a táplálkozási szükségleteitől függően, fontos, hogy mindhárom részt vegyen be valamilyen zsíron. A fehérje, a zsír és a szénhidrátok tökéletes üzemanyag-kombinációja hosszú távú energiát biztosít, és megakadályozza a vércukor tüskéit. Készítsen Buddha tálat, mint amilyennek látja a fentieket, ezekkel a tippekkel kapcsolatban, hogyan készítsünk egy Buddha Bowl-t a fogyásért.

KÉSZÍTS LISTÁT

Miután megtudta, hány ételt készít és mit csinál, használd a receptjeidet egy részletes bevásárlási lista elkészítéséhez, meghatározott számokkal, súlyokkal és mérésekkel. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, a CDN magyarázza: "A lista elkészítése segít elkerülni az egészségtelen impulzusvásárlásokat, és tudva, hogy mit főzne előzetesen, megakadályozza a nátrium- és kalóriatartalmú felszállási viteldíj megadását bármit is találnak a kamrában, amikor a vacsora időzködik. "Ne felejtsd el nézni a kamrádat és a hűtőszekrényt, mielőtt kimentél az ajtóra, hogy lássuk, van-e már valami, amire szükséged van.

BUY IN BULK

Mivel az egész héten elkészülsz, érdemes megvásárolni a legtöbb elemet ömlesztve, hogy nemcsak elég, hanem pénzt takarít meg! A csontozatlan csirkemell, a baromfi egyik legkedveltebb darabja, mindössze 33, 73 dollár a Costco-nál, egy 9, 14 fontos csomagban, de 40, 41 dollárra emelne egy helyi szupermarketben. Olvassa el a több egyszerű swap-ot, hogy több mint 250 dollárt takarítson meg havi raktárain.

SZEMÉLYES TARTÁLYOK

Győződjön meg arról, hogy minőségi konténerekkel rendelkezik! Mason tégelyek, tuskók és műanyag zacskók mindent megtesznek. Néhány outout stílusú konténerben is megtekintheti a helyi éttermi boltot. Ha nem vagy elégedetlen a műanyag tartályokkal, újrahasznosítsa őket, és cserélje ki őket rozsdamentes acélból vagy üvegtartályokból. Ha műanyagot szeretne készíteni, válassza a BPA-mentes tartályokat zárható fedéllel, hogy elkerülje a kifolyást.

PREP & COOK

GET CHOPPING

Mossuk le, vágjuk le és készítsük el a zöldségek nagy részét a héten - legyen szó akár nyersen vagy egy főtt edényben -, és tárolja azokat a tupperware tartályokban. Ilyse Schapiro, MS, RD osztja az érvelését: "Szeretem a zöldségeket, de nagyobb eséllyel enni és főzni, ha vágnak és készen állnak. Tárolja az egyes növényeket egy egyedi tartályban, így amikor készen áll a szakácsra, mindössze annyit kell tennie, hogy megragadja azokat, amiket akart és munkához. Nagyon jó nekik is, hogy rágcsáljanak, amikor éhesek. "Van azonban néhány kivétel. Például, a szamóca szeletelése az idő előtt hiba, mert az oxidáció lecsökkenti bizonyos táplálkozásukat, és a gyógynövényszerű menta a legelőnyösebb a felhasználás előtt.

SÜLT

Alissa Rumsey, a RD azt javasolja, hogy pörköljön "egy nagy adag zöldséggel, hogy készen álljon a hét minden napján. A Veggies vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat ad hozzá a táplálékhoz, és könnyedén megkönnyítheti a különféle ételeket. "Javasoljuk, hogy olyan roston sült zöldségeket, mint a sárgarépát, a spárga, a cukkini, a karfiol és a paprika, és használja az egész héten sok ételét, például tésztákban, salátákban vagy szendvicsen. Rendszeres vagy édes burgonyát is süthet, mint a carb opcióit.

ELŐKÉSZÜLETE A PROTEIN

Ha többet szeretne a svédasztalos étkezés előkészítésében, győződjön meg róla, hogy előkészít egy vagy két fehérjét, például csirkét, fekete babot vagy tojást. Tartsa őket a hűtőszekrényben csomagolásban, salátákban, szendvicsekben vagy buddha tálakban való használathoz. Ha csirkét készítesz, fontolja meg a kész rozmaring csirke felvásárlását vagy a saját pörkölését! Ezzel csökkentheti az egyes főzési időt. A húsfehérjéket a hűtőszekrényben 3-4 napig tarthatjuk. Mi a csirke? Próbálja ki a 35 legalkalmasabb csirke receptet a súlycsökkenésért.

ÖTÖTT A GRAINS

Teljes búza tészta, quinoa, farro, rizs, árpa, akármit is kapsz, szerezd be a gabonát. Ezek a szemek használhatók oldalaként, a tál alaprétegében vagy főételekben, mint a sült rizs. Általában ezek a szemek a hűtőben két-három napig tartanak, ezért bizonyosodjon meg arról, hogy befagyaszt egy adagot, ha később a héten megeszik.

AZ ALKALMAZÁSAIK UTILIZE

Nem könnyű két vagy három étel elkészítéséhez. Miért nem szabad kitörni azokat a fel nem használt esküvői ajándékokat? Lassú tűzhelyek, rizs tűzhelyek, nyomástartó edények, sütő, mikrohullámú sütő, kenyérpirító, hasznosítani mindet! Igen, ez egy kis extra takarítást jelenthet, de ez drasztikusan csökkenti a felkészülési időt.

COOK SMALL

Ahelyett, hogy nagyméretű, tálalásos ételeket készítene, ha valami hasonló húst tartalmazó réteget készítesz, készítsen egyedi adagokban egy egész szelet helyett. Vagy válasszon recepteket, amelyek már elkészültek előre, mint a muffinok! Így, amikor befagyasztja, már készen áll arra, hogy elinduljon, nem pedig arra, hogy felolvasztsa az egész részt, és aztán tegye meg, amire szüksége van.

GO RAW

A mikrohullámú sütőben vagy a sütőben újra felmelegedő tésztafélék, levesek, enchiladák vagy tésztaételek teljes körű sütése mindig nagyszerű, de "annak ellenére, hogy sokan azt gondolják, nem kell főzni előtte az egész ételt. túlnyomó lehet "- mondja Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Ahelyett, hogy sütni készült, csak felkészítse az összes ételt a vasárnapra, és szedje le a zsákot. Így nem érzed, hogy minden nap maradsz maradékot. Dobja el egy zsák előre adagolt csirkét és zöldségeket a lassú tűzhelybe a munka előtt, vagy tegyen egy ki nem sült, fagyasztott edényt a sütőbe, amikor hazaér. Néha csak egy kis parancsikont fognak megtakarítani hosszú távon.

LÉTREHOZÁSI BLOKKOK

Hasonló a hurkolt kockához hasonlóan, készíthet magának étkezési építőelemeket, hogy a vacsorát elkezdheti egy kicsit. Fagyassza le a csirke- vagy zöldségkészletet, a pesto-t vagy a gyógynövény-vajat tartalmazó előre csomagolt csomagokat, vagy készítsen egy sajátos fűszerkeverékeket - oregánót, bazsalikomot, petrezselymet és kakukkfüvet egy olasz ételhez; hagyma, fokhagyma és chili por, paprika, kömény és cayenne bors egy fajta fűszerhez; és a chili por, a kömény, a koriander, a cayenne, a paprika és a fokhagymapor minden grillezéshez.

TÁROLÁS

LABEL, LABEL, LABEL

Használjon száraz törlési jelölőket műanyag- és üvegtartályokhoz, vagy használjon élesítőt egy szalagdarabra vagy közvetlenül egy műanyag zsákra. Ha egyéni, előre adagolt ételeket készít, használjon más színű élesítőt, hogy kijelölje, hogy a hét minden napján melyik étkezés felel meg. Ha fagyasztja az ételeket, mindenképpen adja hozzá azt a dátumot, amikor elkészítette vagy a lejárat dátuma. Az élelmiszer általában három hónapig tart fagyasztóként, de ez az iránymutatás csak a minőségre vonatkozik. A fagyasztott élelmiszereknek végtelennek kell maradniuk.

VEGYÉL BE EGY NYUGTATÓT

Nem minden étel marad a héten a hűtőben, ezért bizonyosodjon meg róla, hogy fagyassza be. Miután elkészítette az ételét, meg kell győződnie arról, hogy teljesen lehűl, mielőtt a fagyasztóba helyezi. Ha elfogyasztja a még mindig meleg ételeket, növelheti a fagyasztó általános hőmérsékletét. Ha ez megtörténik, a körülötte lévő élelmiszer részben felengedheti és fagyasztja, ami megváltoztatja az ízt és a textúrát. A nedvesség is elpárolog, és összeolvad a műanyag tartályban, ami az ételét piszkosá teszi. Az étel biztonságos megőrzése érdekében hűvös, frissen főzött ételeket kell elhelyezni azáltal, hogy az ételt széles, sekély edénybe helyezi, és hűvös, fedett állapotban, egészen hűvös helyen. A levesekhez öntheti őket egy fém tálba és egy jeges fürdőbe.

OPTIMIZÁLJA A FAGYASZTÓ TÁROLÁSA

Használjon nedvességálló cipzáras zacskókat és tartályokat, hogy csökkentse a fagyasztó égését. Tárolja az ételeket kis adagokban, hogy gyorsan lefagyassza őket, és hagyja, hogy csak azt, amire szüksége van. Ha valami egyedi adagot tárol, mint a palacsinta, akkor mindent elfagyaszthatsz egy rétegben. Ha hideg van, akkor mindent egy zsákba helyezhetsz, hogy ne maradjanak együtt. Levesek és pörköltek esetén tartsa őket egy műanyag zacskóban, hogy helyet takarítson meg: töltse ki a zsákot és simítsa be úgy, ahogy lezárja, hogy eltávolítsa a levegőt a zsákból, és hagyja, hogy egymásra helyezhető legyen.

SZERKEZI A HŰTŐT

Mindezen előkészített ételekkel hűtőszekrényre lesz szükséged. Tegye be a legkorábban használt élelmiszereket a héten az elején, és az élelmiszereket a hét végére a hát felé. Ügyeljen arra, hogy hetente tisztítsa meg a hűtőszekrényt, hogy frissen tartsa az ételt. A termékeid eltarthatóságának növelése érdekében különálló etiléntermelőket - az avokádókat, az érett banánt és a paradicsomot, amelyek természetes módon előforduló növényi hormont szabadítanak fel, amely felgyorsítja az érlelési folyamatot - a zöldség által elkényeztetett zöldségekből (brokkoli, spenót és édesburgonya).

NYOMTATNI A TERV

Annak érdekében, hogy mindent megőrizzen, nyomtasson ki egy étkezési ütemtervet, hogy tudja, mikor és milyen étkezés volt tervezve, hogy melyik napon. Állítson be értesítést a telefonján, hogy emlékeztessen arra, hogy egy napot kell leolvasztania a következő használatához.

JÓ ÉTVÁGYAT!

Most az egyszerű rész! Ön előkészítette és főzte az ételeket, így mindössze annyit kell tennie, hogy csomagolja őket egy zsákban, hogy biztosítsa az egészséges táplálkozás napját. Ha fagyasztott ételeket, olvassa le a hűtőszekrényben - kb. 5 óra fontonként - vagy a mikrohullámú sütőben.