Ha van egy olyan dolog, ami segít enni kevesebbet, és növeli annak esélyét, hogy fogyni fog, viszont több fehérjét eszik. A fehérje kimutatták, hogy segít megőrizni a hosszabb ideig tartást, felgyorsítja az anyagcserét és még hatékonyabbá teszi az izomépítést.
De tudjuk, hogy úgy érezheti magát, mint egy kihívás, hogy a proteineket zökkenőmentesen bevonja az étrendbe; csak annyi pulyka szendvicset lehet enni! A következő 25 ötlet megmutatja, hogyan növelheti a napi fehérje mennyiségét, anélkül, hogy teljes mértékben megzavarná a rutinodat. És hogy megkapja az összes fehérje kérdéseit, akkor jelölje be az Ultimate Guide to Protein-et.
Cserélje rendszeresen a joghurtot görög joghurtra
Shutterstock A rendszeres joghurt gyakran tonna adalékanyagot és rejtett cukrot - különösen az ízesítetteket -, de a görög görög joghurt legfeljebb csaknem 20 gramm fehérjét tartalmaz adagonként. Nézd meg a fajtákat kevés vagy semmilyen cukorral egy délutáni snackhez vagy egy remek módja annak, hogy elindítsd a reggelt.
Válassza a Tojás a gabonával
Shutterstock A gabonadarabok gyakran sokkal kisebbek, mint a hagyományos tálak mérete, ami túl kevés fehérjéhez túlfogyasztásához vezet. Cserélje ki a gabonaféléket a tojásra - keményen fagyasztott, lágy törmelék, vagy bármennyire tetszik nekik - zsíros és finom ételeket. Ha valami földre és édesre vágysz, adjunk hozzá édes paprikát és gyökérzöldséget, és duplázzunk olyan finomságokra, mint a gyógynövények és a forró mártás, amely csak néhány kalóriát fog költeni. Vajon melyik tojást vásárolni? Ketrecmentes, farm-friss, szerves ...? Mi megfejtjük, mi a jelentése a 26 dolog, amit tudnod kell, mielőtt dobálna egy karton tojást!
Adjunk hozzá egy kis saláta pekándiót
Shutterstock A diófélék nem csak nagy salátaelemek, amelyek salátákhoz, előételekhez és desszertekhez adnak, de fehérje és antioxidánsok is vannak. Különösen a pekándiók egy tonna magnéziumot tartalmaznak, amely segíti az emésztést; egyszerre töltik és tisztítják.
Válassz az alacsony zsírtartalmú sajtot a Junk Food helyett
Shutterstock Ha keres valami krémes és kielégítő, hogy úgy érzi, engedékeny, megragad egy sajtos bot helyett sajtos zseton vagy más szemetet. Az alacsony zsírtartalmú sajtok kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaznak egy adag tejjel. (A csésze alacsony zsírtartalmú tejet körülbelül nyolc gramm fehérje van.) Plusz szórakoztató enni!
Adjunk hozzá lencseeket a leveséhez
Shutterstock Ha keres egy módot arra, hogy növelje a fehérjét a leves alapú levesekben, próbálja meg hozzá a lencse. Az alternatív fehérjetartalmakat kereső vegetáriánusok számára a rágcsálnivalók sokáig nagyon kevés erőfeszítést tesznek lehetővé. Egy maréknyi lencse megcsapható a tészta, a rizs vagy más keményítő. És beszélve a levesek hozzáadásáról, kerülje a 20 legrosszabb összetevőt a levesbe!
Adja hozzá a Quinoa és a Fekete babot házi Veggie Burgers-hoz
Shutterstock Áthelyezés, marhahústermék; a quinoa és a fekete bab vegetál hamburgereket szálas csomagolással és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Nem, nem lesz olyan lédús, húsos íze, de kellemesen meglepte, hogy mennyire érzed jobban utána. Ha kicsit idegesnek érezzük magunkat, hogy elkészítjük a saját büfét, akkor kezdjük el a 32 legjobb és legrosszabb Veggie Burgers útmutatóját.
Adjunk hozzá Hummusot egy szendvicshez
Shutterstock Felejtsd el a hizlaló majonézt és a sajtot; akkor kielégítheti a szuperkompóba juttatott valami szuper krémes szükségletet. A hummusban levő csicseriborsó tele van fehérjével, és az ízletes fűszernövényeket és fokhagymát hozzá lehet adni ahhoz, hogy a szendvicset valamilyen zing-nek adják - zsír és zsír nélkül. Ahhoz, hogy saját humuszot készítsen otthon, nézze meg a 11 tippet a tökéletes házi hummus elkészítéséhez!
Top Stir-Fried Veggies apróra vágott mandulával
Shutterstock A zöldségek magukban tartalmaznak bizonyos fehérjetartalmakat, de miért nem ültetik fel a liliomokat aprított mandula hozzáadásával egy ázsiai ihletésű kevergetéshez? Engedje meg a sült és sótlan ételt, hogy ellenőrizze a nátrium bevitelét, és ne túladjon a jó zsírokon.
Cserélje fel a ricotta sajtot a Cottage sajtra
Shutterstock Igen, a ricotta sajtban van fehérje - egy fél csésze körülbelül 14 gramm -, de egy csomó zsír is van (ezért is olyan jó ízű). Cserélje le a ricotta tésztát hideg vízbe, körülbelül ugyanannyi fehérjét, kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt.
Add hozzá a Pepitas-t Hummusodhoz
Shutterstock A Pepitas, más néven pörkölt tökmag, ízletes módja annak, hogy megnövelje a fehérje bevitelét a hummusban (ami már tisztességes mennyiségű). Teheti meg őket egy élelmiszer-feldolgozó, vagy csak megszórjuk őket a tetején egy ropogós feltöltés. További félelmetes finomságok, hogy dobja a zabpehely, hummus, és a joghurt, kiterjessze ki ezeket a 30 Egészséges Toppings a fogyás!
Sneak in Flavorless Protein Powders
Shutterstock Itt az ideje, hogy túllépjünk csak a fehérjeporokkal az edzés utáni rázkódásokra. Az ízmentes fehérjetartalmakat beletesszük olyan dolgokra, mint a salátaöntetek, a zabpehely, stb. A fehérjeporral történő főzéshez még hozzá is adhatjuk a brownie-khez és burgonyapürével.
Snack egy Hardboiled tojással
Shutterstock Ha húsos, krémes és töltő snacket szeretne útközben, vegyél egy kemény tojást. Minden tojáson 6 gramm fehérje van (enni a tojássárgáját!), És egyszerűen fűszerekkel, gyógynövényekkel és forró mártásokkal ízesíthet.
Helyettesíti a zsíros ebédet a karcsúoknak
Shutterstock Távolíts el a zsíros és nátriumtartalmú húsokat, mint a szalámi, a sonka és a sült marhahús. Ehelyett cserélje ki őket alacsony nátriumot tartalmazó pulyka és konzerv tonhal, mindkettő rendkívül gazdag fehérje, és tartja meg teljes mértékben a 3 pm délután lassulni. A sós szeszes húsok is felborulhatnak; könyvjelző ezeket a 42 ételeket, hogy leereszkedjen a hasablakban néhány gyors javításra, amit meg lehet enni!
Megszórjuk a salátát tápláló élesztővel
Shutterstock A sajt, a táplálék-élesztő (becenevén "nooch") szép alternatívája hat gramm fehérje adagonként, szemben a parmezán sajt két gramm fehérjével. Azt is használhatja, hogy a legmagasabb popcorn és egyéb snack, ahol szeretne egy sajtos, de fehérje-teli lökést.
Top Sweet kezeli a Macadamia Nuts
Shutterstock Ha valami édeset vágysz és tudod, hogy bármit is el fogsz szabadulni, próbálj hozzá egy gyors marék fehérjét, mint a makadámmogyorót a brownie-hez vagy cookie-hoz, hogy segítsen neked valamilyen töltőfehérjét a cukorral.
Add hozzá a Tahini salátaönteteket
Shutterstock A szezámpasztából készült Tahini nagyszerűen helyettesíti az olajos salátaönteteket, mert két gramm fehérjet tartalmaz adagonként (összehasonlítva az olívaolaj nulla gramm adagonként). Használja a citromlevet savaként, és csak egy olajos szódát, hogy az öltözködés megy, majd adj hozzá dolgokat, mint a mustár, a gyógynövények és a fűszerek, hogy testre szabhassák ízét.
Adjuk hozzá az ősi szemeket, mint amarant a salátáihoz
Shutterstock A Quinoa elképesztő, de gyorsan unalmas is lehet. Adjon hozzá egy másik ősi gabonát, amarantthoz hasonlóan, a salátáihoz, hogy kicsit felcserélhesse. Az Amaranth gluténmentes, mint a quinoa, fehérje és rostanyaggal teli, és finom, de enyhe íze van, amely kiegészíti a zöldségeket.
Swirl Nut Butter a zabpehelyedbe
Shutterstock A zabpehely egy remek reggeli lehetőség, de gyakran unalmas. Adj hozzá egy extra segédanyagot a reggeli tálhoz egy evőkanál vagy két csésze vajjal, amely egészen ebédidőig tart. És ha egy zab-szerető vagy, akkor próbáld meg kipróbálni az éjszakai zabát is!
Használja a Pesto a fenyőmaggal és a fából
Shutterstock A peszticidek hagyományosan használt fenyőmagjai fél grammonként körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaznak, ami nagyszerű lehetőség a szendvicsek és a quinoa tészták elterjesztésére. De ha hozzá egy marék dióféléket, például mandulát vagy diót a fenyőmagpesternek, szinte megduplázhatja a fehérje mennyiségét!
Használj Chia magokat a pudingok és a sütés
Shutterstock Ha vegánul jársz, tudtad, hogy ki tudsz cserélni tojásokat a chia magvakra és a vízre a sütésedben? Körülbelül öt gramm fehérje egy uncia, és a sült termékek és a pudingok krémesek és finomak. További intelligens csere esetén a 25 Sütőipari Egészséges Hozzájárulás Csere meggondolja magát!
Add hozzá a borsót az ételeihez
Shutterstock Sok zöldségnek van fehérje, de a zöldborsó kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz poháronként. Hozzáadhatjuk őket pörköltekhez és levesekhez, vagy akár keverékbe keverhetjük a dips és a hummus számára egy hozzáadott növényi alapú fehérjeszerővel. Vegye figyelembe a borsófehérjét is, ha növényi alapú fehérjeporra keres.
Adjunk Tofu-t, mint göndör és rázzuk meg a vastagabbit
Shutterstock A tofu-t nem kell csak kevergetni, hanem sütőformát használni rázkódásokban és gömböcskékben, valamint a mártással és a levesek készítésével. Egy fél csésze tészta 10 g kiváló, ízmentes fehérjét ad, de mindenképpen válasszon olyan tofuot, amely nem használja a koaguláló szer magnézium-szulfátot, amely laboratóriumi állatokon rákot okozott. A tofusok, amelyek nigari sókat, lushui-t vagy tiszta tengeri vizet használnak koaguláló szerként, biztonságosabbak. Ha megtalálta ezt a jobb minőségű terméket, keresse meg az új kedvenc shake receptjét a 23 legjobb proteintranszke receptlistájával!
Próbálja ki az új húsos snackeket
Shutterstock Igen, a húsos ételek valami, és nem csak arról beszélünk, hogy azok a gumós marhahúst szaggatják a benzinkútról. Tonna új lehetőség felbukkan, és sokan közülük komolyan lenyűgözőek, köszönhetően az omega-3, a B12-vitamin és a vas-szinteknek, amelyek mind egy hordozható csomagban érkeznek. Ezek a 14 legjellemzőbb, fehérje-csomagolt húsevő snack, amit elfogadunk - mert, nem, a Slim Jims határozottan nem számít.
Süssünk egy burgonyát
Shutterstock Korábban a borsóról beszéltünk, de a szokásos burgonyakeményítőben meglepő 8 gramm fehérje van a nagy spudonként; nagyon jó tudni, hogy a keményítő nem olyan rossz neked, mint gondolnád, ugye? Csak ne tegye tönkre egy csomó sajt, tejföllel és szalonnacsíkkal.
Cserélje el a kenyérszeletet Ezekiel Kenyérre
Shutterstock Vallomás: Az Ezekiel Bread diehard rajongói vagyunk. Olyannyira, hogy még azt is írtuk, hogy az Ezekiel Kenyérrel elkötelezett 15 érv, és nem, nem fizettek minket erre. Ezeknek a csíráztatott szeleteknek számos előnye van, hogy 4 gramm fehérje van szeletenként, vagyis 8 gramm szendvicset kap. Ez szó szerint jobb, mint bármely más szeletelt kenyér.
