Talán alázatosak lehetnek, de egészséges zsírokkal, ásványi anyagokkal és alapvető vitaminokkal tele vannak, így a hatalmas tojásfehérje könnyedén rögzítheti a reggelit, élvezheti az ebédlő fagyos salátát, és vacsorázni csúsztathatja a burger tetejére. A lenyűgöző 6 gramm sovány fehérje pedig példás élelmet nyújt azok számára, akik nyáron bikini készen állnak.

Ez azért van, mert a fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegíti az anyagcserét, meghosszabbítja a teljesség érzését és fenntartja az izomtömeget, hogy segítsen a szervezetnek zsíroskodni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nők, akik magas fehérjetartalmú délutáni snacket fogyasztottak, alacsonyabb volt az éhségük, és kevesebbet ettek a következő étkezésüknél, mint azok, akik egyenlő kalóriájú, alacsony fehérjetartalmú táplálékot fogyasztottak.

Bár rendkívül sokoldalú, a tojásfehérje nem az egyetlen módja annak, hogy növelje az izomtömeget és a robbanási zsírt. Valójában számos olyan nemkívánatos (és meglepő) szuperfood van, amelyek még több fehérjét csomagolnak, mint egy tojást. Annak érdekében, hogy még a játékteret is meg tudtuk tartani, minden ésszerű, egyszeri adagot tartsunk. Illessze ezeket az ételeket a diétájába, párosítson néhány héten át tartó verejtékezéssel, és búcsút érezhetsz azokkal a bosszantó éhséggyilkosságokkal - és a szerelmed kezeli. Ha többet szeretne tudni az egyik kedvenc macronutriensünkről, ne hagyja ki kizárólagos jelentését, az Ultimate Protein Guide-t.

Kender Szívek

Fehérje, 2 evőkanál: 6, 3 gramm

A vitathatatlanul népszerűbb Chia-magokhoz képest a kender szív alacsonyabb a kalóriákban és magasabb a fehérje egy evőkanálnál. Mindegyik mag is szív-egészséges, alfa-linolsavval, egy omega-3-mal van tele. Tanulmányok szerint a kendermagok segíthetnek a szívbetegségek, az elhízás és az anyagcsere-szindróma leküzdésében, valószínűleg azért, mert rostban és omega-3-ban gazdagok. Meg lehet enni egyenesen a táskából, megszórni egy marék salátán, a reggeli zabpehelyen, vagy az edzés utáni smoothie. Keresse meg őket a helyi egészségügyi élelmiszerboltban vagy kap egy táskát online a kiskereskedő Manitoba Harvest-től.

ÜZLET HEMP HEARTS

Edamame Bab

Fehérje, ½ csészénként: 6, 6 gramm

Ezek a párolt szójababok remek harapnivalót hoznak az edzőzsákba. Ez azért van, mert egyike azon kevés növényi alapú teljes fehérje forrásnak, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat biztosítanak - beleértve az elágazó láncú aminosavakat is, amelyek segítik az izomépítést. Nem is beszélve, ők is gazdag magnéziumforrás, ásványi anyag, amely szerepet játszik az energiatermelésben, a szénhidrátanyag metabolizmusában és a sovány izomfejlesztésben. Ha nagyobb bummért akarsz szerezni a pénzedért, vedd fel a tempót. A szójababból fermentált, ez az indonéz termék egy felesleges 21 gramm fehérjét csomagol egy fél pohárban.

Mungóbab

Fehérje, ½ csésze (főtt): 7 gramm

Általában az ázsiai országokban evett, ezek a babok finom, finom és édes ízű textúrájúak. Ha a fehérje tartalma (24% -os adag grammonként) nem lenyűgözte, talán az a tény, hogy magas a kálium, a vas és a rost. Ráadásul, a többi hüvelytől eltérően a mung bab megtartja magas C-vitamin szintjét még akkor is, ha főzött. Adjunk hozzá főtt mung babot a salátákhoz, hogy növeljük az ízét extra kalóriát vagy nátriumot.

ÜZLET MUNGÓBAB

csicseriborsó

Fehérje, ½ csésze (főtt): 7, 3 gramm

Ezek a kis bézs golyók egy súlycsökkentő szuperfood. A magas tápanyagokban és a bélben védő, gyulladáscsökkentő oldható rostokban, a csicseriborsó egy lapos hasfegyver, amely növeli a jóllakottság érzését, egy olyan étvágycsökkentő hormon felszabadításával, amelyet kolecisztokininnek neveznek. Ne ragadjon bele egy hummus-rutba; nézd meg ezeket a meglepő módokat, hogy használd a csicseriborsót, hogy továbbra is figyeled a fontokat.

5 és 6

Mozzarella és Cheddar

Fehérje, 1 oz: mozzarella, 6, 3 gramm; Cheddar, 6, 5 gramm

Ezek a vágott sajtok az egyik oka annak, hogy sok pizza-szerelmes amerikai megfelel a fehérje követelményeinek minden nap. Nem csak a sajtok jelentik a jóllakottsági fehérjék forrását, hanem egészséges zsírokkal, kalciummal és D-vitaminnal is őrzik az öregkori csontok fenntartását.

Fekete bab

Fehérje, ½ csésze (főtt): 7, 3 gramm

Minden bab jó lehet a szívednek, de a fekete bab is növeli az agyat. Ez azért van, mert tele vannak antociánokkal, antioxidáns vegyületekkel, amelyekről kimutatták, hogy megvédik a sejtkárosító szabadgyököket az agyműködés javítása érdekében. Ugyanaz az 1/2-csésze adag egyenlő mennyiségű oldható és oldhatatlan szálat szolgáltat. Csomagolja be a fekete babot egy fűszeres, burritó reggelizésben, vagy pörköljön egy hummusszerű mosásba. Ezek az impulzusok nagy ellenálló keményítőforrás.

Vörös bab

Fehérje, ½ csésze (főtt): 7, 6 gramm

Lehet, hogy az ismert babok nagy szálas forrást jelentenek, de lehet, hogy nem értette meg, hogy a vesebab milyen mértékben felel meg ennek a várakozásnak. Valójában ezek a vörösbabok óriási 14 grammot biztosítanak - ez több mint három adag zabpehely! Emiatt ezek az impulzusok hatékony vércukorszint-kontroll tablettának tekinthetők, mivel az egyedülálló, rezisztens keményítőszálak hosszabb ideig emésztik, ami nagyon alacsony glikémiás szénhidrátot eredményez, ami segít megelőzni a vércukorszintet. Egy friss tanulmány szerint a cukorbetegek, akik egy csésze babot minden nap 3 hónapon keresztül fogyasztottak, jobb eredményeket értek el az éhgyomorra, a koleszterinszintre és még a testtömegükre is, mint egy olyan csoportban, akik egy csésze egyenlően rostos, egészsített termékeket fogyasztottak.

Földimogyoró vaj és mogyoró

Fehérje, uncia nélkül (földimogyoró): 7 gramm
Fehérje, 2 evőkanál (mogyoróvaj): 8 gramm

Ha a megfelelőt választja, akkor egy málnaolaj két evőkanálnyi adagja hozzáadható a sminkhez, egy teljes gabonapelyhekhez, vagy hideg tészta segítségével dobálják fel egészséges dózisú izomépítő fehérjéket és egészséges zsírokat. A földimogyoró fogyasztása elősegítheti mind a szív- és érrendszeri, mind a szívkoszorúér-betegségeket - a leggyakoribb szívbetegséget - az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint.

Quinoa

Fehérje, 1 csészénként: 8 gramm

Ez a dél-amerikai ősi gabona egyedülálló a fehérjeforrásában, mivel "teljes fehérjeként" minősül. Ez azt jelenti, hogy tartalmaz minden esszenciális aminosavat - beleértve az izom-elősegítő L-arginint - egy növényalapú forrás számára. A Quinoa szív-egészséges, telítetlen zsírok súlyos dózisát is csomagolja, és egyben a szálak nagy forrása is, olyan tápanyag, amely segít a teljesebben és hosszabb ideig érezni magukat. Adj a quinoa tálaknak egy próbát, vagy párosítsd az õsi gabonapelymet zöldséggel, babgal vagy salátával, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzon létre.

ÜZLET quinoa

Gruyere sajt

Fehérje, 1 oz: 8 gramm

Itt van egy ürügy, hogy elkényeztesse a bor és a sajt óráját: Ez a díszes svájci sajt 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egyetlen szeletben, valamint egy RDA szem védő A vitamint egy harmada. Ez a mártott sajt jól illik kekszek, és ízesítőt adhat a spenóthoz vagy a burgonya-gratinhez.

Farro

Fehérje, poháronként: 8 gramm

Ez az olasz búza gabona hasonló ízű, mint a barna rizs, de kellemesen rágcsálódóbb textúrájú és édes, szinte édesgyökérszerű ízű. Toby Amidor, MS, RD elmondja: "A Farro antioxidáns A és E vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például magnéziummal és vasal." Fedezze fel többet a The Best Iron Rich Foods-ból, és miért van szüksége rájuk!

ÜZLET farro

2% szerves, fűszeres tej

Fehérje, 8 oz-os csészénként: 8 gramm

Valószínűleg tudta, hogy a tej gazdag fehérjeforrás, de tudta, hogy mindig biotermelést kell keresnie? A szervesen emelt tehenek nem kapnak ugyanolyan gyulladásos hormonokat és antibiotikumokat, mint a hagyományos tehenek, és a fűvel táplált tehenekről kimutatták, hogy magasabbak az omega-3-ok és 2-5-ször nagyobbak a sovány izomépítő CLA (konjugált linolsav ), mint a kukorica- és gabonafélékkel ellátott társaik. Bár a sovány tej alacsony, az alapvető vitaminok közül sok a zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy az előnyöket csalják ki, hacsak legalább 1 százalékot nem választ.

Csírázott teljes kiőrlésű kenyér

Fehérje, 2 szeletenként: 8 gramm

Nem minden kenyér a kifinomult, fehér karbbombák, amelyek összetörik súlycsökkenési céljait. Ez a tápanyag-sűrű kenyér az agyvédő B-vitamin, a folsav és a jó szemű magvak, valamint a magok, mint az árpa és a köles tele van. Mi több, mivel csírázták, a magvakat, a magokat és a hüvelyeket már előre megemésztették és eltávolították a táplálóanyagoktól, így könnyedén emészthető kenyeret adtak, még ennél is több tápanyaggal.

lencse

Fehérje, ½ csésze (főtt): 9 gramm

Mint minden impulzus, ezek a kis félhold alakú hüvelyesek is tele vannak szálakkal, amelyek segítik a zsírégetést. A spanyol kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akiknek a diétás étrendben négy hüvelykes adag hüvelyesek voltak, többet veszítettek, és jobban javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem. Adjunk hozzá zöld lencse salátákhoz, és a vörös lencse a curryban lévő csirkéhez.

Bársonyvirág

Fehérje, 1 csésze főzve: 9, 4 gramm

Ez a tápanyagcsomagolású mag volt a Incan diéta egyik alapanyaga. A szemcsézett magok (mint a quinoa, pszeudocereális néven ismert) enyhe, ízletes ízűek. Ami a táplálkozási profilt illeti, gramm grammra, kevés gabona versenyezhet az amarantával. Ez azért van, mert magasabb a rost és a fehérje, mint a búza és a barna rizs, tele van vitaminokkal, és bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterinszintet. Adjuk hozzá a granola-hoz, forraljuk fel, mint a zabpehely, vagy főzzük fel, mint a rizs: dobáljuk a grillezett zöldségeket, mint csirkeágyat, vagy mandulát, almát és kecskesajtot egy derék-csikorgó salátához.

ÜZLET BÁRSONYVIRÁG

Teff

Fehérje, 1 csésze (főtt): 9, 75 gramm

Lisa Moskovitz, RD, szerint a teff lehet az új quinoa: "Ez egy teljesebb aminosav-csomagolt fehérje, mint a quinoa, " mondja. "Ez olyan nagyszerűvé teszi mindazokat, akik alacsony kalóriát és fehérjét akarnak tartani." És az előnyök nem állnak meg. A Teff "szintén jó rostforrás, a napi vérpumpa veszteségének 30 százalékát is beleértve." Több rost és több fehérje nagy étvágygazdagsággal jár. Mint minden gabonaszem, a teff lehet egy zabkása vagy főzni, mint egy rizottó.

ÜZLET teff

kamut

Fehérje, 1 csésze (főtt): 9, 8 gramm

Használja ezt az ősi gabonát a quinoa helyett egy fehérje felemelésére. Magas energiatermelő, izomvédő ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot és vasat, valamint 21 gramm szálat tartalmaz csészénként. Bónusz: Az Európai Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint a kamut fogyasztása csökkenti a koleszterint, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek gyulladást okoznak az egész testben.

ÜZLET kamut

Tökmagok

Fehérje, 1 oz: 9 gramm

Pepiták néven is ismert, a tökmag magában foglal energiát fokozó magnéziumot, foszfort és cinket. Ez azt is jelenti, hogy a tökmagok segítenek neked izzó bőrnek. A bőrsejtek a cinkre támaszkodnak, hogy olyan fehérjéket hozzanak létre, amelyek megjavítják a sérült szöveteket és újakat regenerálnak. Dobjál őket salátákra és rizs ételekre, vagy enni gabonafélékben.

Tönköly

Fehérje, 1 csésze: 10, 7 gramm

Még egy olyan gabona, amely az izomépítő fehérjével teli. A tönkölybúza a búzához kötődő gabona, de több rostot és természetesen több fehérjét tartalmaz.

Marhahús Jerky

Fehérje, unciánként: 9-12 gramm

A Jerky nem az a benzinkút, amit egyszer tudott. Gyors pillantás ezekre a legjobb jerkiesekre, és látni fogja, hogy miről beszélünk. Mivel gyógyulnak és kiszáradnak, gramm gramm, szaggatott az egyik legfinomabb fehérje sűrű étel megtalálható. Tehát, ha szüksége van az anyagcserére, az éhség kielégítő fehérjére az edzés után, vagy egészséges táplálékkal az úton, akkor a marhahúst egy nagyszerű lépés. Ha szétszeded, győződjön meg róla, hogy kevesebb, mint 400 mg nátrium és 5 gramm cukor adagonként. És mint mindig, tegyen olyan márkákat, amelyek fűvel táplált, szerves marhahúsból származnak, és élvezhetik az extra tápláló előnyöket.

Banza Pasta

Fehérje, 2 oz: 14 gramm

Ez az ízletes pulzus tészta csicseriborsóval készül fehér, finom liszt helyett. Ennek eredményeképpen kétszerese a fehérje és 25 százalékkal kevesebb szénhidrát, mint a hagyományos tészta. Még gazdagodás nélkül is 8 gramm gut-barát rostot és 30% vas-RDA-t doboz adagonként. Főzze és enni ugyanúgy, mint a hagyományos tésztákat. Ez az egyszerű csere mindössze 100 kalóriát takarít meg adagonként.

ÜZLET BANZA PASTA

2% görög joghurt

Fehérje, 7 oz: 20 gramm

Ha súlycsökkenést és zsírégető izomépítést keres, a joghurt lesz a derékvonal legjobb barátja. A fehérje és a zsír csillapító ereje mellett a joghurt is a gutbarát probiotikumok egyik legjobb forrása. A Journal of Nutrition-ban kinyilvánított tanulmány szerint a probiotikumok, mint például a joghurtok, segítik az elhízott nőket csaknem kétszer akkora súlycsökkenéssel, mint azok, akik nem fogyasztanak probiotikumokat. Válassz bölcsen. Hagyja át az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes változatokat, amelyek felszeletelik a tápanyagokat és a telítőképességet, valamint az ízesített joghurtokat, amelyek csaknem annyi cukrot tartalmaznak, mint a desszert. Válasszon egy márkát a mi exkluzív útmutatónkból, 25 legjobb joghurtot a testsúlycsökkenésért.

Hal

Fehérje, 3 uncia: 24 gramm (szardella); 22 gramm (tonhal, lazac, halibut és snapper); 21 gramm (lepényhal, egyed, szardínia); 20 gramm (garnéla és tőkehal)

A gyulladáscsökkentő, agyvédő és a testtömeg-gazdálkodó omega-3-okat illetően a hal az egyik legmegfelelőbb és alacsony kalóriatartalmú módja a fehérje bevitelének. Tudja meg, melyik halat kell megragadnia a monger a kizárólagos jelentés, minden népszerű hal-Ranked táplálkozási előnyöket !. Le fogsz lepődni, hogy hol vannak a kedvenceid egy része.

Baromfi

Fehérje, 3 uncia: 26 gramm (pulyka mell); 16 gramm (csirkemell); 9 gramm (csirkecomb)

A baromfi az állati eredetű fehérjék egyik legjobb forrása, mivel sokkal sántítosabb és alacsonyabb a bélben ártalmas telített zsírokban. A csirke messze az egyik legnépszerűbb forrása, mert rendkívül megfizethető, könnyű előkészíteni és zsírban zsírtalanítani, mint sok más hús. Távolítsa el az unalmas grillezett csirkemelleket, és próbálja ki az egyiket a 35 Best-Ever Chicken Receptek közül.

Vörös hús

Fehérje, 3 uncia: 19-31 gramm (marha); 23-25 ​​gramm (sertés); 8, 6 gramm (3 szelet szalonna)

A vörös hús a tojás mellett az egyik legelterjedtebb fehérjeforrás. Fűvel táplált marhahúst válasszon, amikor a boltban van - tápanyag-sűrűbb, mint hagyományosan táplált vastagsága.