Már tudjátok, hogy az étkezési fehérje kulcsfontosságú, amikor elégedett az ételeivel és fenntartja a testsúlycsökkentést. Végül is a fehérje segít megépíteni a flubber-sütéses sovány izomtömeget. De úgy tűnik, sokan közülünk bejutott egy routba, támaszkodva csak néhány elsődleges forrása a cucc. Nem csak ez okozhat ízlelőbőrös fáradtságot, hanem tagadhatja az egészséges táplálékot tartalmazó testét, amelyet a fehérjében gazdag élelmiszerekben talál.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon az oh-so-boring grillezett csirke- és tojásos rutinjuktól, összeállítottuk a legjobb fehérjék listáját a fogyás minden élelmiszer-kategórián keresztül. Függetlenül attól, hogy rajongsz a halakra, nem tagadhatod a tejtermelés iránti szeretetedet vagy a húsmentes étkezési tervhez való ragaszkodást.

Olvassa el, hogy ismerkedjen meg és győződjön meg róla, hogy felveszi néhány javaslatunkat, amikor legközelebb a boltba indul.

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

1

Spenót

Fehérje nyeremény: 1 csésze (főtt), 41 kalória, 5 gramm fehérje

A Popeye kedvenc vega nemcsak a fehérje, hanem az A és C vitaminok, az antioxidánsok és a szív egészséges folsavának egyik nagy forrása. Az egyik csésze zöld szuperhúsnak közel annyi fehérje van, mint a kemény tojás - a kalóriák felére. Arra törekedtél, hogy megkapd a legnagyobb táplálkozási zűrzavart a pénzedért? Ügyeljen arra, hogy gőzölje a spenótot ahelyett, hogy nyersen eszik. Ez a főzési módszer segít fenntartani a vitaminokat, és megkönnyíti a szervezet számára, hogy elnyelje a zöld kalcium tartalmát. Készíts egy keveset a levesekhez, omlettekhez, tészta ételekhez és a vegetáriánus krumplihoz, vagy egyszerűen gőzölje meg, tegye fel paprikával, fokhagymával, olívaolajjal és citromcsíkkal. És nem érzed, hogy meg kell dupláznod a zöldeket. A spenót a tíz zöld közül az egyik egészségesebb, mint a kelkáé.

Szárított paradicsom

Fehérje kifizetése: 1 csésze, 139 kalória, 6 g fehérje

A paradicsomot az antioxidáns likopin csomagolja, amely a tanulmányok szerint csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomorrák kockázatát, valamint csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Csak egy csésze napsugárzós változat kölcsönözhet Önnek 6 gramm telítő fehérjét, 7 gramm rostot és ¾ RDA káliumot, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez és a szövetek javításához. Az A és K vitaminokban is gazdagok. Használja őket pizza feltöltésként, salátákon átmenő kiegészítéssel, vagy rágcsálik rájuk közvetlenül a zsákból.

Gujávafa

Fehérje kifizetése: 1 csésze, 112 kalória, 4, 2 g fehérje

A legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcs, a guava 4 gramm / csésze több mint 9 gramm rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A DV-vitamin 600 százalékát poháronként - több mint hét közepes narancs egyenértékével! - a trópusi gyümölcsöknek az ASAP bevásárlókosorába kell merengenednie. És amíg a boltban vagy, mindenképpen vegye fel a többi meglepő, magas fehérjetartalmú ételeket.

articsóka

Fehérje kifizetése: 1 közepes zöldség, 60 kalória, 4, 2 g fehérje

A Ghrelin az Ön testének "I'm hungry" hormonja van, amelyet elfojtok, amikor a gyomrod teljes, ezért a magas rosttartalmú és a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása nem durva. A szerény articsóka mindkét számon győztes: mindössze kétszer annyi rost van, mint a kelkáé (10, 3 g közepes articsóka, vagy a napi szál 40 százaléka az átlagos nőnek szüksége van), és az egyik legmagasabb fehérje a zöldségek között. Forraljuk fel és fogyasszuk el az egész süteményt önálló saláta formájában (miért nem adunk hozzá egy kis kecskesajtot és napra szárított paradicsomot?), Dobjuk a leveleket a kedvenc zöldségünkkel és öltözzük le, vagy héjukat felhúzzuk és egészséges pizzákra és sült kenyérre pároljuk.

borsó

Fehérje kifizetése: 1 csésze, 118 kalória, 8 g fehérje

Elég, hogy Popeye csináljon egy köpni vágyat: A tiszta hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó 8-szorosa egy csésze spenót fehérjét tartalmaz. És a C-vitamin mindennapi értékének csaknem 100% -ával egyetlen pohárban segítenek megőrizni az immunrendszert. Rétegezze őket egy mason gabonaszalátába, vagy hozzáadja őket egy omletthez, hogy növeljék a tojás érzését. Az omlettekről szólva nézd meg ezeket a zsíroldó tojásokat.

VÖRÖS HÚS

6

Grass-Fed marhahús

Protein Payout: 4 oz szalonna steak, 133 kalória, 26 g fehérje

Amikor steak vagy hamburgerek, menj füves. Lehet ding a pénztárcáját, de el fogja fogni az abszolút. A fűvel táplált marhahús természetesen szelíd, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús: A sovány hét uncia hagyományos szalonnacél 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. De egy hét uncia fűvel táplált csíkos steak csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt. A fűvel táplált hús az omega-3 zsírsavak magasabb szintjét is tartalmazza, a Nutrition Journal című tanulmány szerint, amely kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Aggódni a ticker-től? Tartsa meg egészségesnek azáltal, hogy több ételét enyhíti, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Bölény

Fehérje nyeremény: 4 oz, 166 kalória, 23 g fehérje

Míg a fűvel táplált marhahús kiváló választás, a bölény profilja az elmúlt években emelkedett, és jó okból: a fele zsír és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. Az USDA szerint, miközben egy 90 százalékos sovány hamburger átlagosan 10 gramm zsírt tartalmaz, egy viszonylag méretű bivaly-burger két gramm zsírban 24 gramm fehérjével gyűrűzik, így az egyik legszilárdabb hús körül. Várjon, ha véletlenül várni fog erre a váratlan húsra, akkor két egészséges bónuszt kap: egy adagban egy teljes napi B-12-vitamint kap, amelyről kimutatták, hogy növeli az energiát, és segít leállítani a felelős géneket az inzulinrezisztencia és a zsírsejtek kialakulása; Ezenfelül, mivel a bölény természetesen fűszeres, magabiztosan engedheti le a hamburgert, tudva, hogy mentes a hormonoktól és a szennyezőktől, mint amelyek a hasadzsírban nyilvánulhatnak meg.

A hasi zsírokról szólva, a hat edzőből álló hat mozdulat segítségével, a személyi edzőkön keresztül taszítsa el.

Strucc

Protein Payout: 4 oz patty, 194 kalória, 29 g fehérje

Engedje le a szemöldökét, amit emel. Strucc húsa az emelkedő csillag a grill. Míg technikailag vörös, és gazdag íze van a marhahúsnak, kevésbé kövér, mint a pulyka vagy a csirke. A négy uncia patty közel 30 gramm izomépítő tápanyagot tartalmaz, és csak 6 gramm zsírt tartalmaz. Plusz, az egyik adag a B-12-vitamin napi ajánlott adagjának 200% -át teszi ki. Ez az egzotikus hús segíthet a középen is: az strucc 55 milligramm kolint tartalmaz, amely az egyik alapvető tápanyag a zsírégetésért. És ez nem olyan nehéz megtalálni, amilyennek hangzik - a strucc egyre inkább elérhető az ország szupermarketekben.

Sertéshús

Protein Payout: 4 oz, 124 kalória, 24 g fehérje

Az orvosok és a diéták hosszú ideig tartó ellensége, a sertéshús, mint a későbbi egészségesebb alternatíva jön létre - mindaddig, amíg a megfelelő vágást választja. A legjobb választás a sertéshéj: A Wisconsin Egyetem Tanulmánya megállapította, hogy a sertésborda háromnegyed része valamivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint a bőr nélküli csirkemell. 24 gramm fehérje adagonként és 83 milligramm derék-csikorgó kolin (az utóbbi esetben körülbelül ugyanolyan, mint egy közepes tojás). A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok 144 túlsúlyos embert kérdeztek, hogy friss, sovány sertéshúsban gazdag diétát fogyasszanak. Három hónap elteltével a csoport jelentősen csökkentette a derék méretét, a BMI-t és a hasi zsírt, az izomtömeg csökkenése nélkül! Arra gondolnak, hogy a sertéshús aminosavprofilja hozzájárulhat a nagyobb zsírégetéshez.

TENGER GYÜMÖLCSEI

10

óriási laposhal

Fehérje nyeremény: 3 oz, 77 kalória, 16 g fehérje

Már tudta, hogy a hal fehérben gazdag, de meglepődhet, ha megtudja, hogy a laposhal a szezonnal gazdag zabpehelyet és a zöldségeket a jóllakottság osztályán belül tette. Az Európai Journal of Clinical Nutrition című kiadványban megjelent ausztrál tanulmány, a Common Foods szatilitási indexe, rangsorolja azt a két legelterjedtebb táplálékot, amelyet csak főzött burgonyával érnek el a teljességi tényezője. Egy különálló ausztrál tanulmány, amely összehasonlította a különböző állati fehérjék érzékenységét, táplálkozási szempontból hasonló fehér halat (pelyvát) talált, ami sokkal jobban kielégít, mint a marhahús és a csirke; A fehér halétel után a jóllakottság is sokkal lassabban csökkent. A tanulmány szerzői a fehérek, mint a laposhal kitöltési tényezőjét tulajdonítják a lenyűgöző fehérjetartalmának, és befolyásolják az étvágyat jelző kulcsfontosságú hormonok egyik szerotoninját. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a tilapia elkerülését.

Vad lazac

Protein Payout: 3 oz, 121 kalória, 17 g fehérje

Ne hagyja, hogy a lazac viszonylag magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú; vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajos hal lehet az egyik legjobb a fogyás. (Valójában felsorolja azokat a zsíros ételeket, amelyek segítenek a testsúlycsökkentésben.) Egy vizsgálatban a résztvevőket csoportokba sorolták és három egyenértékű testsúlycsökkentő étrend egyikét osztották ki, amely nem tartalmazott tenger gyümölcseit (kontrollcsoport), sovány fehér halat vagy lazacot. Mindenki elvesztette a súlyát, de a lazacszüleinek a legalacsonyabb az éhomi inzulin szintje és a gyulladás jelentős csökkenése volt. Egy másik tanulmány a Nemzetközi Nyilvántartásban az Obesity megállapította, hogy az evés három 5 uncia adag lazac hetente négy hét alatt részeként az alacsony kalóriatartalmú diéta eredményeként körülbelül 2, 2 £ több súlyt elveszett, mint egy berendezés-kalóriás étrend, amely nem tartalmazzák a halakat. A vadon élő lazac kevésbé szánt, mint a tenyésztett, a halételen. és azt is bizonyítottan szignifikánsan alacsonyabb a rákkal összekapcsolt PCB-kben. Tehát menj vad - szó szerint. Ez egy fehérje gazdag hal, amit nem akarsz kihagyni!

Könnyű konzerv tonhal

Protein Payout: 3 oz, 73 kalória, 16 g fehérje

Tonhal vagy nem? Ez a kérdés. Elsődleges fehérje és docosahexaénsav (DHA) forrása, a konzerv fényű tonhal az egyik legjobb és legkedvezőbb árú hal a fogyás, különösen a hasa! A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés mélységes képességgel bír abdominális zsírgének kikapcsolására. És míg kétféle zsírsav található a hidegvízben és a halolajokban - a DHA és az eikozapentaénsav (EPA) vizsgálók szerint a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb lehet, mint az EPA, megakadályozva a hasi zsírsejtek méretét. De mi a helyzet a higannyal? A tonhal higanytartalma fajonként változik; Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb és keményebb a hal, annál magasabb a higany szintje. A kékúszójú és a germánium a legmérgezőbb, a Biology Letters tanulmány szerint. De a legkisebb halakból betakarított, konzervdobozos tonhalakat "alacsony higanyhalnak" tartják, és hetente kétszer-háromszor élvezhetik (vagy legfeljebb 12 uncia) az FDA legutóbbi irányelvei szerint .

Pacific Cod

Protein Payout: 3 oz, 70 kalória, 15 g fehérje

A halak és a csipek nem segítenek a fogyásban, legalábbis nem az olajsütőből. De a kutatás azt sugallja, hogy a csendes-óceáni tőkehal rendszeres kiszolgálása, a halakra jellemző hal, megakadályozhatja. Egy tanulmány a Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases című folyóiratban azt állapította meg, hogy hetente hét adag hüvelykes hüvelyk fogyasztása az alacsony kalóriatartalmú diéta részeként több mint 3, 8 kiló súlycsökkenést eredményezett az étrendhez képest ugyanannyi kalóriával de nem hal. A kutatók a telítő és karcsúsító tulajdonságokat a tőkehal magas fehérjetartalmára és aminosavprofiljára osztják, ami segítheti az anyagcserét. Nem csoda, hogy Birdseye kapitány olyan önelégültnek tűnik!

BAROMFI ÉS MUNKÁK

14

Törökország

Fehérje kifizetése: negyven font turkey burger, 140 kalória, 16 g fehérje

A sovány és a fehérje-gazdag, a pulyka már nem automatikus helyettesítés a vörös húsra - ez a madár megérdemli a kellékeket. A negyvenkilós turkey burger patty 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül a pulyka DHA omega-3-savakkal gazdag, 18 mg-os adagonként, ami a legmagasabb a listán -, amelyről kimutatták, hogy fokozza az agyműködést, javítja a hangulatot és kikapcsolja a zsírgéneket, megakadályozza a zsírsejtek növekedését. Csak győződjön meg róla, hogy csak fehér húst vásárol; a sötét túl sok zsírt tartalmaz. És tudjátok, hogy otthoni grillezéssel dupla szilárdságot teszel az egészségére: Az éttermi változatok zsíros kiegészítőkkel vannak ellátva, hogy növeljék az ízt. Nem a problémád, mivel egyenesen a grillből a tányérodba (ideális esetben a legjobb fűszerekkel keveredik össze a zsír és a paprika között).

Csirke

A fehérje nyereménye: 3 oz. főtt mell, 142 kalória, 26 g fehérje

3 oz. A főtt csirkemell mindössze 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, de elfogy 26 g fehérjét - a napi javasolt adag több mint felét. De a go-to-fehérje nem sikerül az íze előtt. (A sima mellű ízlésünkkel kapcsolatos alkalmi felmérésünk a "késsel vágott levegőtől" és a "nedves zokniig" válaszokat adott.) A jó hír: Csak egy kis kreativitással teheti meg, hogy kóstolja meg a tornaterem vacsoráját vagy egy lenyűgöző dátum-éjszaka. Nézd meg ezeket a 7 zsírégető módot, hogy a csirke néhány kulináris inspirációt.

tojás

Fehérje kifizetése: 1 tojás, 85 kalória, 7 g fehérje

A tojás lehet a legegyszerűbb, legolcsóbb és legrugalmasabb módja a fehérjebevitel növeléséhez. A napi fehérje számának egyszerű növelése mellett minden 85 kalóriás tojás egy szilárd 7 g izomépítőt tömörít! A tojások növelik az egészségét is: aminosavakkal, antioxidánsokkal és vasalommal vannak töltve. Ne csak érintsd meg a fehéreket; a tojássárgák egy zsírégető tápanyagot dicsekednek, amit kolinnak neveznek, ezért az egész tojást választva valójában segíthet a lecsúszásnak. Amikor tojást vásárolsz, figyelj a címkére. Ha lehet, szervesnek kell lennie. Ezeket az USDA tanúsítja, és antibiotikumoktól, vakcináktól és hormonoktól mentes. Ami a színt illeti, ez a hívásod. A színkülönbség csak a csirke típusától függően változik - mindkettő ugyanazt a tápértéket jelenti - mondja Molly Morgan, RD, a New York-i székhelyű igazgatótanúsított sportszakorvos.

SZŐLŐK ÉS MÉLYEK

17

bab

Fehérje kifizetése: 1/2 csésze, 109-148 kalória, 7-10 gramm fehérje

A bab inkább jó, mint a szíved. Fehérjékkel, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak töltve, amelyek hasznosak lehetnek az agyad és az izmok számára is. Nem is beszélve, nagyon lassan emésztik fel őket, amelyek segítenek abban, hogy teljesebbé, hosszabb ideig élvezhessék, és tüzeljék a testsúlycsökkentő erőfeszítéseket anélkül, hogy a nélkülözés érzéseit okoznák. Keresse meg az egyszerűen használható, előre elkészített BPA-mentes fajtákat, amelyek egy tasakban vagy dobozban érkeznek. Adjuk hozzá levesekhez és salátákhoz, vagy keverjük össze őket barna rizs és párolt zöldségekkel, hogy egy egészséges, mégis egészséges vacsorát alkossunk. Nagy snacking? Keverje össze a fekete babot salsával és kukoricával, és tálaljon néhány teljes kiőrlésű kekszel (csak győződjön meg róla, hogy az egyik kedvenceinknek megfelelő fogyókúra helyett).

lencse

Fehérje kifizetése: 1 csésze, 230 kalória, 18 g fehérje

Íme néhány meglehetősen elképesztő arány: Egy csésze lencse három tojás fehérjét tartalmaz, kevesebb mint egy gramm zsírt! A magas rosttartalmuk miatt rendkívül kielégítik őket, és a vizsgálatok kimutatták, hogy a zsírégetést gyorsítják: a spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek ételei négy hüvelykes adagot tartalmaztak, nagyobb súlyt vesztettek, és jobban javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem. Egyél őket, mint egy oldalon, vagy pároljuk őket egy levesbe.

Mogyoróvaj

Fehérje kifizetése: 2 evőkanál, 191 kalória, 7 gramm fehérje

Ez a krémes terjedés egyenesen függőséget okoz. Míg a túl sok mogyoróvaj evése pusztítást okozhat a derékvonalon, a standard két evőkanál adagolás szilárd dózisú izomépítő fehérjéket és egészséges zsírokat biztosít. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közzétett 2014-es tanulmány szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja mind a szív- és érrendszeri, mind a szívkoszorúér-betegséget - a leggyakoribb szívbetegséget. Keresse meg a sótlan, nem cukrot hozzáadott fajták nélkül hidrogénezett olajok, hogy élvezze a legtöbb hasznot. Ha belefáradt a sima régi PB & J szendvicsekbe, próbálja meg a forró zabpehelyet kevergetni, apróra vágni, vagy keverni az edzés utáni sminkelésbe. És néhány komolyan fogyókúrozott gömbölyű ihlet után nézze meg ezeket a 10 sminkes receptet a fogyásért.

GABONAFÉLÉK

20

Csírázott teljes gabona kenyér

Fehérje kifizetése: Két szelet, 138-220 kalória, 8-12 g fehérje

Nem minden kenyér olyan szénhidrogén bombák, amelyek a súlycsökkenési célok megdöntésére várnak. Ez a tápanyag-sűrű kenyér foláttal töltött lencsékkel, fehérjékkel és jó szemű magvakkal és magokkal, például árpával és kölettel van töltve. A szeletek ízének növelése érdekében készítsen egy vegetáriánus szendvicset, amely tele van egészséges tápanyagokkal. Két szelet csírázott teljes kiőrlésű kenyér kombinál tachini-mentes humuszt, avokádó szeleteket, pirított piros paprikát, uborka, hagyma, spenót és paradicsom, a bolygó egyik legegészségesebb ételének.

Teff

Fehérje kifizetése: 1/4 csésze, 180 kalória, 7 gramm fehérje

Ez a mogyorós ízű gluténmentes gabonák kicsiek lehetnek, de hatalmas táplálékcsípést tartalmaz. Tele van rostokkal, esszenciális aminosavakkal, kalciummal és C vitaminnal - olyan tápanyag, amelyet általában nem találtak a szemcsékben. Ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, kereskedjen a reggeli zabpehelyen egy fehérjecsomagolt teff zabkhoz. Egy fél csésze teffet egy fél pohár vízzel és egy csipet sót összekeverünk egy közepes serpenyőben. Forraljuk fel, mielőtt a hőt alacsonyra fordítjuk, és 15-20 percig pároljuk. Távolítsuk el a hőtől és a tetejét alma, fahéj és a mogyoróvaj gombócával.

tritikálé

Fehérje kifizetése: 1/4 csésze, 161 kalória, 6 gramm fehérje

Bár még soha nem hallottál erről a kiadós egész gabonáról, ez lesz az új kedvence. Ez a búza-rozs hibrid csomagolja a 12 gramm fehérjét fél csészénként, és gazdag agy-erősítő vasban, fékező hatású kálium-, magnézium- és szív egészséges rostokban. Használja a rizs helyett a triticale bogyókat, és keverje össze szójamártással, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombaival és edamámával, hogy egészséges, ázsiai eredetű ételeket készítsen. Ha inkább a tűzhelyre égetni kívánja a sütőt, használja a tritikálisztet a hagyományos liszt helyett a sütéshez.

DAIRY

23

Gruyere sajt

Fehérje kifizetése: 1 oz, 117 kalória, 8 g fehérje

Itt van egy ürügy egy bor- és sajtóra: A schmancy svájci sajt 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egy szeletben, valamint az A-vitamin RDA-egyharmadának egyharmadát. Ha el akarja engedni, négy kockára méretezve, és mérsékelje borát egy pohárra a nők számára, két pohár férfiak számára, hogy megkapják az antioxidáns resveratrol rosszul koleszterinszint-csökkentő előnyeit. És még jobb, ragaszkodni az # 1 borhoz a gyors fogyásért.

2% görög joghurt

Fehérje nyeremény: 7 oz, 150 kalória, 20 g fehérje

A joghurt az egyik legfontosabb szövetségese a súlycsökkentő erőfeszítéseknek. A Journal of Nutrition-ban kinyilvánított tanulmány szerint a krémes, ízletes joghurtokban megtalálható probiotikumok segítik az elhízott nőket a testsúly közel kétszeresének elvesztésével szemben azoknál, akik nem fogyasztanak probiotikumokat. Mindkét tantárgycsoport alacsony kalóriatartalmú étrenden volt, de 12 hét elteltével a probiotikus poppers átlagosan 9, 7 fontot vesztett, míg a placebóknál mindössze 5, 7. Bónusz: a jó baktériumoktól kapott alanyok még további 12 hét után is lefogytak, átlagosan 11, 5 fontponttal pontosak! A csoport, amelyik nem kapta meg a probiotikus lökést? Megtartották az 5, 7 fontos kezdeti veszteségüket, de nem csökkentették tovább. A jó baktériumok a probiotikumokban segítenek felemelni az anyagcseréjét és javítani az immunrendszert, de az Ön forrásaitól válogathat. A joghurt nagyszerű módja annak, hogy fehérjéket és probiotikumokat kapjunk, de hogy a legegészségesebb joghurtot kapjuk, akkor címkéket kell elolvasnunk; a legtöbbet hozzáadott cukrok töltik be, amelyek meghaladják fehérje szintjüket. A folyamat felgyorsításához használja a nélkülözhetetlen útmutatót a legjobb márkájú joghurtok számára a fogyás érdekében.

1% szerves, fűszegény tej

Protein Payout: 8 oz, 110 kalória, 8 g fehérje

A szervesen megemelt tehenek nem ugyanazon hormonok és antibiotikumok hatálya alá tartoznak, mint a hagyományos tehenek; nincs antibiotikum számukra antibiotikumot jelent. A fűvel táplált teheneknél jóval magasabb omega-3 zsírsavakat (jó) és két-ötször több CLA-t (konjugált linolsavat) mutattak be, mint a kukorica és a gabona táplált társaik. A CLA egy olyan vegyi anyagcsoportot tartalmaz, amely széles körű egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az immunrendszer és a gyulladásos rendszertámogatást, a megnövekedett csonttömeget, a javított vércukorszintszabályozást, a testzsír csökkentését, a szívroham kockázatának csökkentését és a sovány testtömeg fenntartását. Míg a sovány tej a legalacsonyabb kalóriákban van, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a gabonatárolóban felsorolt ​​betűrendes tápanyagok összes előnyét nem fogja elérni, hacsak legalább 1% -ot választasz.

NUTS & SEEDS

26

Chia Seeds

Fehérje nyeremény: 1 oz, 138 kalória, 5 g fehérje

A kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy az omega-6 zsírsavak aránya az omega-3-hoz képest jó. A 4: 1 arány ideális lenne, de a modern amerikai étrend jobban hasonlít a 20: 1-re. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást okozhat. Azonban miközben a lazac egy adagja minden nap nem megfelelő, a csengőmagokat - az omega-3-ok leginkább koncentrált forrásait az élelmiszer-világban - megszórjuk, a finomságok, a saláták, a gabonafélék, a palacsinta vagy akár a desszertek számára olyan könnyű étrend frissítés, ahogy kaphat.

Shelled Pumpkin Seeds

Fehérje kifizetése: 1 oz, 158 kalória, 9 g fehérje

Dr. Lindsey Duncan, a Tony Dorsett és Reggie Bush munkatársa, nagy rajongója a tökmagoknak. "Egy maréknyi nyers pepiták vagy száraz, pirított tökömagok természetes erőt adnak neked egy edzésen keresztül" - mondja. "Ők egy jó fehérje, egészséges zsírok és rostok forrása, amely tartós és energikusabbá válik, és tartalmaz mangánt, magnéziumot, foszfort és cinket, amelyek további energiatámogatást nyújtanak a tornaterem maximális kihasználásához." és rizs ételeket, vagy enni nyers. További finom ételeket keres a sütőtöknek? Nézd meg ezeket a 8 csodálatos módon enni sütőtök idén ősszel!

mandula

Fehérje kifizetése: 1 oz, 164 kalória, 6 g fehérje

Gondolj az egyes mandulára, mint természetes súlycsökkentő tablettára. A kalóriatartalmú diétával kombinálva, a több mint egynegyed pohár csésze fogyasztása hatékonyabban csökkenti a testsúlyt, mint egy komplex szénhidrátból és sáfrányolajból álló táplálékot - mindössze két hét után! (A 24 hetes túlsúlyos és elhízott betegek vizsgálata során a diétáknál 62 százalékkal nagyobb súlycsökkenést és BMI-t tapasztaltunk!) Az optimális eredmény elérése érdekében a napi adagot enni az edzőteremben. Az aminosav L-argininben gazdag mandulák segítenek a zsírok és szénhidegek égetésében az edzések során, a The International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

kesudió

Fehérje nyeremény: 1 oz, 157 kalória, 5 g fehérje

A kesudió jó fehérje, foszfor, magnézium, kalcium és rézforrás, és nem szabad figyelmen kívül hagyni, mint az egyik a dió. A magnézium számos olyan egészségügyi ellátást büszkélkedhet, mint például a test segítése a különböző állapotokban, például székrekedésben, álmatlanságban, fejfájásban és izomgörcsökben, valamint az immunrendszer szabályozásában és az agyműködés támogatásában. Jó mennyiségű biotint is tartalmaznak, ami segít a zárak csillogásában és fényében tartani.