Ha alig tudod nyitva tartani a szemedet a munkanapon, vagy kemény időbe telik átszaladni azt a rettegett délutáni összeomlást, akkor talán ideje lenne átgondolni a diétát. Ahelyett, hogy nyitott volna egy cukros, hasi hízó energiaitalot, vagy még egy csésze kávét öntött, töltsön fel ezeket a tápanyagban gazdag, energiafüggő ételeket, hogy egész napig tartson.

A komplex szénhidrátokban és fehérjében gazdag élelmiszerek a legjobb választás az egész napos energia számára, a regisztrált dietetikusok és táplálkozási szakértők szerint beszéltünk. A cél az, hogy megőrizze a vércukorszintjét, és elkerülje azokat a drasztikus tüskéket és duzzogásokat, amelyek éhezve és lassan érezhetik magukat. Tehát töltsön fel ezeket az erőteljes élelmiszereket, és tartsa az energiát a reggeliből a desszertből. Annak érdekében, hogy lépést tartson az energiaszintekkel és zsírt égessen, nézze meg a 55 legjobb módját, hogy növelje a metabolizmust.

Túró

"Egy csésze túró 25 gramm fehérjét tartalmaz, és az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a túró érlelési hatásai hasonlítanak a tojások által okozott érlelési hatásokhoz. Szeretem, hogy a túró egy nem szakács módja annak, hogy fehérjét adjanak hozzá különböző különféle ételekhez és ételekhez. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Lazac

"Az egyik kedvenc energiatermelő ételem a lazac. Táplálékkal teli tápanyagok, a lazac olyan táplálék, amely sok pozitív egészségügyi előnyhöz, többek között az energia szintjéhez vezet, köszönhetően a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek, ami segíthet az energia növelésében és a fáradtság elleni küzdelemben. Ezenkívül a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin forrásnak, amely segíthet a fáradtság elleni küzdelemben is, ami energikusabbá válik. "- Rima Kleiner, MS, RD

Acél vágott zab

"Az acél vágott zab növeli a vércukorszintet kevesebb, mint a hengerelt zab, és több egészségügyi előnyök miatt feldolgozása. Az acél vágott zabot soha nem főzzük, és elkezdjük az egész gabonából, amely éles, acél pengékkel halad át, amelyek a zabot vékony szeletekre vágják. Ez segít a zabban megtartani több rostot és fehérjét, és sűrű és bőséges textúrát biztosít, így sokkal kielégítőbbnek találom őket, mint egy tál instant vagy hagyományos zabból. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Egy könnyebb reggeli, nézd meg 50 Overnight Oats Recipes for Weight Loss-et.

Görög joghurt

"A kedvencem egyszerű, görög joghurt, mert 18 gramm fehérje / 6 oz adag. Szeretek friss gyümölcsöket felvenni és egy evőkanál apróra vágott mandulát. Ez egy nagyszerű délutáni snack, és reggeliként is szolgálhat. Hozzáadott bónuszként a görög joghurt kalciumot biztosít a csontok erősítéséhez - rendkívül fontos mindazok számára, akik nem kapnak elegendő kalciumot a nap folyamán vagy azok számára, akiknek csontritkulás veszélye áll fenn. "- Chelsea Elkin MS, RD, CDN A legjobb lehetőségekért ellenőrizze ki a 20 legjobb és legrosszabb görög joghurtot

mandula

"A mandulák nagyszerűen mennek a snackbe, hogy egy gyors kielégítés után vegyenek fel, hogy energiát nyerjenek. Tele vannak fehérje-, rost- és szív egészséges zsírokkal, hogy elégedettek legyenek ásványi anyagokkal és vitaminokkal, például mangánnal, rézzel, riboflavinnal és magnéziummal, hogy segítsék az energiatermelést. "- Jen Flachbart MS, RDN

Pörkölt csicseriborsó

"A kekszek, zsetonosok vagy perecek helyett sült csicseriborsót szeretem a remek kulináris algaolajban. Fél csésze csicseriborsó 15 gramm fehérjét biztosít, amely segít fenntartani a következő étkezéstől, és az algaolaj egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat biztosít. Pörkölt csicseriborsót is hozzáadhatsz egy salátához a krutonok helyett, és még egy kis ropogóra. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Tonhal egész búzakorkokkal

"Bár fontos, hogy enni egyszerű és könnyen emészthető szénhidrátot, ezt nem akarja megtenni anélkül, hogy kiegészítené őket egy kis fehérjével és zsírral. Ez megakadályozza a cukorcsípést, majd összeomlik, ami fáradtnak és hangulatosvá teszi számunkra. "- Rebecca Lewis, MS, RD, vezető diétás a HelloFresh-nél

Matcha

"Én egy RD a magánkézben. Az egész napos energiához szeretem a matcha latte-t. A Matcha jelentős mennyiségű koffeinnel rendelkezik, és remek alternatíva azoknak az embereknek, akik gyűlölik a kávét, vagy szörnyű dolgokat tesznek fel benne (krémek!). Vegyünk 1 tsp keksz minőségű matcha porot, és keverjük habosított / felmelegített, nem édesített kesudiójává. Tonna EGCG, antioxidáns, amely a fogyás és a rák elleni védekezésben szerepet játszik. "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, az Essence Nutrition alapítója

Étcsokoládé

"Mindenkinek szüksége van egy kis csokoládé javításra! Célozzon a sötét csokoládé 75% -os vagy annál magasabb kakaó-tartalommal, mivel ez azt jelzi, hogy nagyobb mennyiségű flavanol van jelen. Párosíts egy csésze teát egy tápláló, kielégítő kezelésre, ami megadja, hogy extra energiát nyerjen a nap folyamán. "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Teljes búza kenyér Ricotta-val

Judy Barbe, RDN, a fehérje és a rost kombinációját úgy érzi, hogy teljesebbé és hosszabb ideig érzi magát. Élvezi a teljes búzát pirítóst, ricotta és lekvárral vagy szeletelt gyümölcsökkel. "A Ricotta 14 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csészében" - mondja. Ráadásul a teljes búza kenyér rostja megtelik és megőrzi vércukorszintjét.

Avokádó

"Az avokádó tele van szálas és egészséges zsírokkal, melyek mindegyike emészthető lassabban, mint az egyszerű szénhidrátok, és fenntarthatóbb energiát biztosít." - Chelsey Amer, MS, RDN

tojás

"A tojás, az egész tojás, a tojássárgája a legfontosabb. A napot a tojással kezdődően vagy a kemény tojás snackként történő kiválasztását két egyszerű módja annak, hogy tartós energiát kapj. A fehérje és egészséges zsírok az egész tojásban segítenek a vércukorszint stabil fenntartásában. Ez feltétlenül kulcsfontosságú a délutáni süllyedések és cukorvágyak megelőzésében, amelyek általában szénhidrát sűrű ételek fogyasztását követik. A tojások annyira sokoldalúak és valóban meg lehetnek fogyasztani a nap bármely szakában. Az embereknek nem szabad kihagyniuk ezt a táplálkozási erőművet vagy az általuk elérhető energiahatékonyságot. "- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Édesburgonya

"Az egyik kedvenc ételek, amelyek tartós energiát biztosítanak, édesburgonya, mert rostot és összetett szénhidrátot tartalmaznak. Plusz, az édesburgonya A és C vitaminokat is tartalmaz immunerősítésre. "- Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

A Quinoa-nak több fehérje van, mint bármely más gabona, amely kellemesen illeszkedik a természetes szénhidrátjához a tartós energia érdekében. Ez a szuperfogyasztás is foláttal, magnéziummal és mangánnal van tele, ami nagyon szükséges lökést ad. Annak inspirációjáról, hogy hogyan lehet ezt az erőteljes gabonát, nézze meg a 30 Quinoa Recipes for Weight Loss-et.

dió

"A dió omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elégedettek és energizálnak." - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Magas szálas gabona tejjel

Andy De Santis, RD, MPH, azt javasolja, hogy egy magas rosttartalmú gabonát, például gabonaszemcséket, fehérjét, például tejhez kapcsolják. "Ha fenntartható energiát keresel, akkor az igazán keresni kívánó élelmiszerek magas tápanyagszálakban és lassan emésztett szénhidrátokban gazdagok" - mondja. "A szénhidrát a legfontosabb üzemanyag forrása az agynak és a testnek."

Víz

"Úgy találom, hogy a kiszáradás gyorsan elszívja az ember energiáját, és eljut hozzánk élelmiszerekhez és gyakran koffeinált italokhoz. Az olyan ételek kiválasztása, mint a citrusfélék, a fagyasztott bogyók, az uborka és a friss fűszernövények, feltörhetik az ízt a vízbe, és felszabadíthatnak néhány táplálkozási előnyöket ezen élelmiszerekben, miközben biztosítják a hidratációt és ezáltal a tartós energiát. "- Liz Blom, RD

Dinnye

"A görögdinnye és a sárgadinnye nagy víztartalmú (kb. 90%), ami segít a hidratált állapotban és a legjobban érezni magatokat. Amikor kiszáradtunk, fáradtnak vagy fáradtnak érezzük magunkat. "- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Házi Trail Mix

"Az egyik kedvenc fogyóeszköz, amely segít fenntartani az energiát, házi készítésű ösvény. Tudom ellenőrizni, hogy mi jár rajta, miközben táplálja a sűrű, valamint kiegyensúlyozott makronutriens szénhidrátok, fehérje és zsír. Ez is utazásbarát. Kedvenc keverékeim közé tartoznak a nyers mandulák, az áfonya, a cseresznye és a sötét csokoládé. Ha igyekszem egy kellemes keveréket, akkor könnyedén sózott tökmagot, szójaolajat és napraforgómagot választok, esetleg fokhagymás por, hagyma por és cayenne borsot. "- Liz Blom, RD

Turmix

Egy gyors módja annak, hogy az ideális keveréket a fehérje, szénhidrátok és az egészséges zsírok egy smoothie. Válassz energiafenntartó összetevőket, mint a mandula vaj, leveles zöldek, alacsony zsírtartalmú tej, gyümölcs és még a kedvenc fehérje por. Egészséges lehetőségekért nézze meg 56 Smoothies for Weight Loss-et.

Barna rizs

"Sokoldalú összetevő, barna rizs nagyszerű étel, ha alacsony az energia. Ez gazdag mangán, ásványi anyag, amely segít a szervezetnek energiát előállítani a szénhidrátból és a fehérjéből, amit fogyasztasz, így hosszabb ideig energizálja magát. "- Frida Harju, táplálékszerző

Hummus és teljes búza Pita

"A szénforrással ellátott fehérje magában foglalja az energiát és a jóllakottságot" - mondja Sara Colman, RD. "A hosszabb hatóanyagú szénhidrátok emészthetők lassabban, energiát nyújnak." Javasolja, hogy a rost és a hummus teljes búza pita egy adagja legyen a további szálak és komplex szénhidrátok számára.

banán

"A banánok nagyszerűek, ha energiát igényel. A banánok háromféle cukorból (fruktóz, glükóz és szacharóz) állnak elő, amelyek különböző sebességgel szívódnak be a vérbe, vagyis gyors energiatermelést kapnak, és nem fognak szenvedni, mivel a szacharóz tartja a vérszinted állandó. "- Frida Harju, táplálkozási szakértő

Spenót

"A vasban gazdag, a spenót alapvető fontosságú, ha energianövekedést vágysz. A vas hiánya a szervezetben csökkentheti az agy oxigén áramlását, így fáradtságban marad. Az energiacsökkentés elkerülése érdekében adj hozzá spenótot az ebédhez, vagy pedig, ha nem vagy salátánál, adj hozzá pár spenót levelét a reggeli sminkéhez. "- Frida Harju, táplálékszerző

bab

Ashvini Mashru, MA, RD, az LDN a szárított babot ajánlja magas szálak számának, amelyek stabilizálják a vércukorszintet. "Az élelmiszerekkel szembeni magas inzulinválasz vezethet a vércukorszint csökkenéséhez. Ez a csepp fáradtsághoz és energiaveszteséghez vezet "- mondja. "Az oldható rost növeli a bélben lévő átmeneti időt, ezáltal csökkenti az emésztést és a felszívódási időt, és hosszabb érzést eredményez."

String Sajt és egy Apple

Michelle Stewart, RD, MPH és CDE szereti a fehérje kombinációját a húr sajtból, valamint az almából származó szálakat és szénhidrátokat. "Olyan snackeket szeretne kiválasztani, amelyek kielégítik az éhezést és fontos tápanyagokat táplálnak. A gyümölcsöt, zöldséget, a teljes kiőrlésű gabonát, a dióféléket és a magokat beleértve a vitaminok, az ásványi anyagok, a fitonutriensek és a rostok hiányzó vitaminok hozzáadása is segíthet "- mondja. "Ha gondosan választják, segítenek megőrizni az anyagcseréjét, a vércukorszintet és az energiát csúcsán tartani."

lencse

"Az étkezéssel kapcsolatos fáradtság gyakori oka a vashiányos vérszegénység. A vas fontos a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént hordoznak a szervezetben. A vas is segít a szervezetnek energiát előállítani; Ha nem fogyaszt elegendő vasat, akkor valószínűleg fáradtnak és letargiának érezheti magát. Szárított bab, borsó és lencsék jó források a vas, mint a sovány húsok, vas-dúsított gabonafélék, máj, zöld leveles zöldségek, baromfi, hal, teljes kiőrlésű gabonafélék és szárított gyümölcsök. A C-vitamin segít a szervezetnek elnyelni a vasat bizonyos ételekből. "- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

"A Maca egy őshonos perui növény, amely az andokban nő, és hasonlít egy kis kőhöz, ami egy dió méretű. A Maca pozitív hatással van az energiára és a hangulatra, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy támogathatja a folyamatos gyakorlást, mivel növeli a glükózt a véráramban. Amíg aminosavakban, fitonutriensekben és számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, a maca adaptogénként működik, így segíti a mellékvese funkciót az energia növelése, a stressz csökkentése és az általános revitalizáló hatás megteremtése érdekében. Általában maca-t használok az edzés előtti rázkódásban, vagy délután a kávéval kevert lövés, mielőtt folytatom a munkát. "- Manuel Villacorta, MS, RD szerző és az egész test újraindításának alapítója

edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN és a Pritikin Longevity Center és Spa táplálkozási igazgatója szereti az edamame-t a növényi fehérje iránt, amit ő azt mond, hogy teljes és energikus marad. Ráadásul tökéletes kombinációja a fehérjéknek, a szénhidrátoknak és a zsírnak, hogy megőrizze a vércukorszintet, és energiát elősegítsen.

Rizs torta szeletelt törökországgal

Michelle J. Stewart MPH, a RDLD / N, a CDE szereti a fehérje és a szénhidrát kombinációját, hogy fenntartsák az energiát egész nap, és a rizscsokoládék sütött gyümölcshús tésztával tálalva kedvelt módja annak, hogy mindkét macronutrient elhozzák. "Nagyon fontos, hogy mindig legyen benne fehérje, ha szénhidrátot eszel" - mondja. "Ez is segít enni három-négy órán keresztül, hogy megfelelő energiát biztosítson."