Függetlenül attól, hogy fennmaradt-e egy ribs-and-hamburger diétán, vagy élsz a vegán életmóddal és gondosan egyensúlyba hoztad a növényi fehérjéket, az esélye van többre, főleg, ha gyors fogyást szeretne.

A napi Ajánlott Napi Jutalék a napi 56 gramm, míg a nők esetében 46 gramm. Ez körülbelül annyi, mint 4-5 csirke dob vagy két nagy hamburgert. Más számok elérése: 2 ½ sertésszelet, 15 szelet szalonna vagy 8 uncia steak.

De ez még mindig nem elegendő: az American Journal of Physiology-Endocrinology és Metabolism egy 2015-ös tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok, akik kétszer annyi proteint fogyasztottak, mint a javasolt napi adagolás, nagyobb nettó fehérjeegyensúly és izomfehérje-szintézis volt - könnyebb volt nekik fenntartani és építeni az izomot, és így tartani az anyagcseréiket a magasra. Tehát még akkor is, ha egy burgerkét etetnek ebédre és egy pár sertéshüvelyt vacsorázni, még mindig a fehérjeosztályban jársz. A Zero Belly Cookbook mögött álló kutatók feltárták és rangsorolták a 30 legjobb, magas fehérjetartalmú táplálékot az anyagcserére. És hogy a gyomrod tökéletes legyen, ne hagyja ki ezeket a 30 Foods That Melt Love Handles-t!

Wheatgrass por

2 gramm / 1, 25 tbsp

Mit nem ajánl a búzadrág mindössze 30 kalóriaért? Még egy apró dózisban is szálakat, fehérjet, tonna A- és K-vitamint, folsavat, mangánt, jódot és klorofillot csomagolnak. Nem kell tudni, hogy mit jelent az Ön számára az egyes tápanyagok; csak azt tudják, hogy egy evőkanál a legmagasabb teljesítményszintek mellett működik. Tehát akkor is, ha a fehérje számlálása alacsony, hosszabb ideig tart az edzőteremben.

Grapefruit

2 gramm gyümölcsenként

Számos tanulmány kimutatta, hogy a grapefruit önmagában egyedülálló hatású, súlycsökkentő élelmiszer. Az egyik tanulmány a Journal of Medical Food-ban azt találták, hogy az emberek, akik egy fél napra friss grépfrút evettek naponta, elvesztették 3 ½ fontot 12 hét alatt annak ellenére, hogy nem változtatták meg az étrendet vagy a testmozgást. És párosítsd össze a zöld tea segítségével, a 17 napos zöldtea diéta részeként. Az anyagcserét fokozó vegyületek, a catechinek, növelik az anyagcserét és gyorsítják a máj kapacitását a zsír energiává alakításáért.

Flaxmeal

2 gramm / 2 evőkanál

Lehet, hogy a len rosttartalmára és gazdag omega-3 zsírsavprofilára gondol, de a len valójában egy hatalmas fehérjeforrás is. Két evőkanál 2 gramm izomépítő fehérjét, valamint 4 gramm anyagcserét fokozó szálat ad. Illesszen be néhányat ezekbe az esszenciális fehérjetartalmú receptekbe.

Nem cukrozott kakaópor

2 gramm / 2 evőkanál

Néhány kakaóport keverjen a sminkjébe, és ne csak ízesítésre. Amellett, hogy egy gramm fehérjét szállít mindegyik 12 kalóriára, 4 gramm zsírégető rostot és napi 20% -ot ad az esszenciális izomgázt előállító ásványi mangánhoz.

Hubbard Squash

2, 5 gramm per fél pohár

A nagy, kék, gnarly looking squash, amely minden ősszel megjelenik, egy titkos anyagcsere-elősegítő fehérjét tartalmaz. A magok önmagukban 8 gramm fehérjét adagolnak ¼ csészénél, miután pörköltük és sózzuk őket, de a squashhús önmagában még néhány grammot szolgáltat. Fűszerrel fűszerezzük és az édesburgonya alternatívájaként szolgáljuk. És robbanás még nagyobb zsírt ezekkel a 50 Ways-hoz Lose 10-font-Fast!

falafel

2, 5 g / falafel

Úgy néz ki, mint egy szeszélyes crabcakes egy koktélbuli, de a falafels csicseriborsó és fűszernövények, amelyek minden grammon 25 kalóriát tartalmaznak.

Maracuja

2, 5 gramm per fél pohár

Mint a gránátalma, a szenvedélyes gyümölcs az ehető magoknak köszönhetően meglepő fehérje adagot ad; egy fél pohár is ad 12 gramm rostot és több mint fél napi C-vitamint. Az anyagcserét növeli - és beszél, nem esik áldozatul ezeknek a 25 dolognak, amikre a metabolizmust lassítja!

Édes borsó

3 gramm / ½ csésze

Mint minden hüvelyes, a borsó nagy fehérjeforrás. De egy újabb lendületet kaphat az édes borsóktól, az a fajta, amely a saját ehető hüvelyében jön (más néven mange tout). Egyél etetni vagy gőzölni őket, és tetején egy csomós vaj és egy tengeri só, vagy használja ezeket a leves recepteket. Kapsz egy gramm fehérjét minden 15 kalóriát fogyasztani.

Brokkoli Rabe

3, 3 g / 85 g adag

Ez a keserű unokatestvér a nyálas, unalmas brokkolijához a növényi világ egyik legmagasabb fehérje-kalória arányához tartozik: 1 gramm fehérje minden 8, 7 kalóriára. A kiszolgálás 3, 3 grammot biztosít mindössze 28 kalóriára - ez több fehérje, mint egy kanál mogyoróvaj.

Az avokádó

4 gramm gyümölcsenként

Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban, az avokádóban, az egyik legfontosabb szuperfoodban gazdag egészséges, meglepő dózisú fehérje is. A másik ok arra, hogy a guacamole-t a go-to előételhez készítsük.

gomba

4 g / 1 csésze főtt (portobello)

Tudhatja a Portabella gomba fehérjetartalmának erejét, mivel néhány étteremben hamburgerek helyett megjelenik. De a legtöbb gomba 4 gramm fehérjét szállít egy adagonként, kevesebb, mint 40 kalóriát. Nagyszerű szelénforrás is, ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a megfelelő izomfunkcióhoz.

kamut

5 gramm per fél pohár (főtt)

Ez az ősi gabona 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, minden gramm fehérjére, arról, hogy mit kapsz a legjelentősebb unokatestvérétől, a quinoa-tól. A spelled és az amaranth hasonló előnyökkel jár. Csak győződjön meg róla, hogy nem eszik egyik 22 legrosszabb szénhidrátot Amerikában!

Gránátalma

5 gramm gyümölcsenként

Lehet, hogy nem gondolja a gyümölcsöt, ha a fehérjére gondol, de a gránátalma fehérneműkként tűnik ki. Ennek oka: A fehérjét a gyümölcs magjában tárolják. Ne tévedj azzal a gondolattal, hogy a Pom Wonderful ugyanazokat az előnyöket nyújtja - tele van cukrokkal.

Japán Soba Noodles

5, 8 gramm poháron, főzve

Mindössze 113 kalória csészénként, a soba tészta egy kicsit fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony, 24 gramm szénhidrátot.

Zabpehely

6 gramm 1 csésze adagonként

A 4 gramm hasnyálkahuzat mellett egy csésze zabliszt biztosít annyi fehérjét, mint a tojás. Kezdje minden reggel a 50 legjobb éjszakai bors receptek valamelyikével!

tojás

6 gramm 1 nagy tojásonként

A tojás fehérje kétharmada fehér, de ne hagyja ki a tojássárgáját: A tojássárgája a B-vitamin-kolin legjobb táplálékforrása, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szervezet teljes sejtmembránjainak felépítésében. A kolinhiány közvetlenül kapcsolódik a zsigeri zsírok felhalmozódásához, különösen a májhoz. Mégis, a 2015-ös Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint az amerikaiaknak csak kis hányada fogyaszt napi étrendet, amely megfelel az USA Orvostudományi Intézetének megfelelő női bevételének, és a férfiak számára 550 mg. A tojások a Diet és az új Zero Belly Cookbook kulcsfontosságú részét képezik. A teszt panelek 14 nap alatt 16 fontot vesztettek!

hummus

6 gramm / ½ pohár adag

Talán a legjobb dolog, ha befedheti a chipet, a hummus egy gramm proteint szállít minden 36 kalóriaért. Csicseriborsóból és olívaolajból készült, olyan egészséges, mint egy étel.

Zöldbab

6 gramm / ½ csésze főtt

Lehet, hogy francia, de a zöldbab mindannyiszor 18 karcsú kalóriával megőrzi a szilárd gramm növényi fehérjét. És a robbanás zsír gyorsabban ezekkel a gyilkos 40 Ways-hoz veszít 4 hüvelyk a testzsír!

pisztácia

6, 5 gramm / ¼ csésze

Minden dió magas fehérjetartalmú, de a pisztáciáknak további anyagcsere-hatalmuk is lehet, és ezáltal az egyik legmagasabb fehérjefogyasztás. A tudósok egy vadonatúj tanulmánya Indiában 60 középkorú férfira nézett, akiknél fennáll a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata. A két csoport hasonló diétákat adott, kivéve, hogy az egyik ilyen csoport napi kalóriáinak 20 százaléka volt a pisztáciától. A pisztáciát fogyasztó csoportnak kisebb a derékszála a tanulmányi időszak végén; koleszterinszintjük átlagosan 15 ponttal csökkent, vércukorszintjük is javult.

Spirulina

8 gramm / evőkanál

A spirulina egy kék-zöld alga, amelyet tipikusan szárítanak és por alakban adnak el, bár spirulina pelyheket és tablettákat is vásárolhatnak. A szárított spirulina körülbelül 60 százalékos fehérje, és mint a quinoa, ez egy komplett fehérje, vagyis közvetlenül az izomba konvertálható a szervezetben. Egy evőkanál 8 gramm anyagcserét elősegítő fehérjét szolgáltat mindössze 43 kalóriaért, plusz fél napos B12-vitamin elosztásához. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha egy kevert vegán fehérje nem áll rendelkezésre.

földimogyoró

9 gramm / ¼ csésze

A király dió, amikor a fehérje, a szerény földimogyoró, ha szeretné elveszíteni hasi zsír. Tény, hogy a tetején pekándió (2, 5 gramm), kesudió (5 gramm) és még mandula (8 gramm) a fehérje teljesítmény rangsorban. A földimogyoró a hangulatnövelő vitamin-folát fantasztikus forrása.

bab

10 gramm / ¾ pohár

Gondolj a babokra, mint kis súlycsökkentő tablettákra, és élvezd őket, amikor csak akarsz. Egy tanulmány szerint az emberek, akik ¾ csésze babot ettek, naponta 6, 6 fontot kevesebben fogytak, mint azok, akik nem, még akkor is, ha a babétel fogyasztott átlagosan 199 kalóriát naponta. Az ok egyik oka, hogy a babból és az egész szemekből származó rostok segítik a testünket (rendben, valójában a baktériumok a testünkben), egy butirát nevű anyagot termelnek, amely inaktiválja az inzulinérzékenységet okozó géneket. Többet akar? Ne hagyja ki ezeket a 50 legjobb reggeli ételeket a súlycsökkenésért!

Fekete rizs

10 gramm ¼ csésze nyersen

A Tiltott Rizs néven ismert, mert csak a császárokat lehetett enni, a fekete rizs az egyik legforróbb új élelmiszer-trend, és jó okból. Fehérje és rostjai magasabbak, mint az unokatestvére, barna rizs.

Rozs bogyók

12, 5 gramm / ½ csésze

A rozs az a gabona, amellyel pumpernickel-t gyártanak, de ez is egy elhanyagolt szuperfood. Próbálja helyettesíteni rizst (bár hosszabb ideig kell főznie) egy szuperkoncentrikus vegetáriánus fehérje melléktáléra, és fel kell hinteni a chia maggal, hogy extra lökést adjon.

Chickpea tészta

14 gramm adagonként

A hagyományos búza tészta elég szilárd fehérje, 7 gramm adagonként. De frissítsen a csicseriborsóval készített Banza tésztafélére, és megduplázza ezt a számot, miközben 8 gramm rostot is elfogyaszt, és az átlagos tészta vacsorájából csak a felére esik.

tempeh

16 gramm per fél pohár

Mas macho, mint a lágyabb unokatestvére, a tofu (ami emberi mellekhez vezethet), a tempeh szójababból készül, a szójatej helyett. Ennek eredményeképpen közelebb van egy egész élelemhez, és több fehérjét tart, ami körülbelül 50% -kal több a tofuéhoz képest.

Vegán fehérjepor

15-20 gramm kanálonként

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy amikor növényi fehérjéket adunk a diétáinkhoz, testünk válaszol a zsírok eloszlatásával. A Journal of Diabetes Investigation című tanulmányban egy 2015-ös tanulmány szerint a kutatók felfedezték, hogy a nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyasztó betegek sokkal kevésbé érzékenyek a metabolikus szindrómára (olyan betegség, amelyet át kell nevezni "diabolikus szindrómának" nevezetesen a magas koleszterin, magas vércukorszint és elhízás). Ez azt jelenti, hogy egészséges ételeket fogyasztanak a zöldségekből - és kiegészítik a vegán proteinporral - az egyik legjobb módja annak, hogy az extra súlyt tartsák. A Nutrition Journal második tanulmánya szerint "a növényi fehérje bevitel szerepet játszhat az elhízás megelőzésében." A Vega One All-in-One táplálkozási rázkódása, a Vega Sport Performance Protein és a Sunwarrior Warrior Blend három olyan szerető, mint 150+ finom recept a Zero Belly Cookbook-ban .

óriási laposhal

22 gramm / 3 oz filé

Gyakran figyelmen kívül hagyják a két legközelebbi táplálkozási versenytársa, a tonhal és a lazac mellett a laposhal finom, húsos, fehér hal, nagyon alacsony szennyezettséggel. Minden 4, 5 kalóriára egy gramm fehérjét biztosít. A snapper, a sügér és a tőkehal is nagy fehérjetartalmú hal. (És hasznosak, ha megpróbálják felvenni a halat, hogy úszni kezdjenek. Olvassa el a 30 legjobb fehérje a péniszedért.)

Pulykamell

26 gramm / 3 oz adag

A csirkemellnél nagyobb, mint az unokatestvére (amely mindössze 16 grammot szállít ugyanarra a kiszolgáló méretre), a pulyka a baromfi fehérjehatalmú.

Lassan sült sertéshús

28 gramm / 3 oz adag

A sertéshús és a marhahús a nyak és nyak köré futtatható, amikor a fehérje. De amit a sertéshúsból szeretünk, az az, hogy olyan szépen főz egy lassú főzőedényben, amelyet alacsony hőfokon sütnek vagy pörkölnek a sütőben - gyakrabban használják. Ha hús magas hőmérsékleten főz, és ez magában foglalja a marhahúst, a sertést, a halat vagy a baromfit, a heterociklikus aminok (HCA) nevű vegyi anyagok keletkeznek. A Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint a HCA fokozott bevitele megváltoztatja a bél mikrobiótáinkat, amelyek növelik a vastagbélrák kockázatát. Vegye figyelembe a lassú tűzhelyeket vagy a hosszú, lankás grilleket, a egészségesebb alternatívát a serpenyőben vagy a grillezésben. Most, hogy tudod, mit kell enni, tartsd meg a kövérégést ezekkel az alapvető 55 legjobb módszerekkel, hogy növeljék a metabolizmust!