"Úgy látszik, nem fogyaszok" - mondta barátom, Cassie egy reggel a reggelen. Egy csésze kávét ivott, és egy tál granola-t evett, és háromszor megnyomta a szundi gombot.

"Itt van a problémád, " mondtam, "és a megoldásod: Cseréld fel a kávét tea helyett, cserélje ki a granola tojással és felébredjen 10 perccel korábban. Boom: Ön csak 10 ezer fontot veszített ezen a héten egyedül.

- Ez mindössze annyit kell tennie?

Ez minden. Honnan tudhatom, hogy működik? Mivel az új könyvből, a Zero Belly Breakfasts- ból származó kutatások azt mutatják, hogy azok, akik 30 vagy annál több pénzt vesztettek el, 80% -uk tartotta a testsúlyt naponta egy magas fehérjetartalmú reggelivel, az Országos Súlyellenőrző Hivatal által készített tanulmány szerint, aki arra a következtetésre jutott, hogy "a reggeli étkezése a sikeres fogyás fenntartóinak közös jellemzője." Itt további 30 zsírégető tipp a Zero Belly Breakfasts szerkesztőitől . És ne hagyja ki a legfontosabb listát a 50 legegészségesebb ételről a bolygón.

Készítsünk reggelit az éjszaka előtt

"Valami olyan, mint az éjszakai zab, remek választás, és előkészíti az előtti éjszakát, csökkenti azt a lehetőséget, hogy kihagyja a reggelit, vagy választhat az egészségtelen és könnyű opciókra" - mondja Jim White RD, az ACSM Health Owner, a Jim White Fitness & Nutrition Studios. Függetlenül attól, hogy reggel felmelegíti-e vagy sem, de meleg vagy hideg, élvezheti gyümölcsöt, diót vagy zsíros fahéjat! A zab nagyon magas rostokban van, ami segíteni fog abban, hogy érzelmesen érezzék magukat - és kevésbé valószínű, hogy megkínálják azokat a fánkokat, amelyeket a munkatársak hoztak. Készen áll a felkészülésre? Próbáld ki az egyik 25 éjszakai zabát, amely felkavarja a metabolizmust a reggelen!

Az olvasztott zsír ízletes teával

A tea és a fogyás természetes pár. A zöld tea különösen azért, hogy a derék barátságos legyen, a catechineknek nevezett vegyületek, a hasi zsírégetők, amelyek a zsírszövetet robbanják az anyagcserében, növelik a zsír zsírsejtek felszabadulását (különösen a hasban), majd felgyorsítják a máj zsírégető képességét . Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a résztvevők, akik 4-5 csésze zöld tea 25 perces verejtékezéssel (vagy hetente 180 percet) összekeverték a napi szokásaikat, két kilót vesztettek el, mint a nem teázó edzők. Eközben egy washingtoni kutatócsoport megállapította, hogy ugyanannyi kávé (5 + csésze / nap) megduplázta a zsigeri zsírszövetet.

Fogd be a féreg

A korai madár elkaphatja a férgeket, de ő nem túl magasra emeli. Egy észak-nyugati orvostudomány egy újabb tanulmánya szerint a késői alvók - azok, akik 10:45-kor felébredtek - naponta 248 kalóriát fogyasztottak, kevesebbet ettek a gyümölcsökért és zöldségekért, és kétszer gyorsabban étkeztek, akik korábban beállították az ébresztőórát. A Roehampton Egyetem kutatóinak második tanulmánya szerint a "reggeli emberek" - akik 6:58 között lefeküdtek az ágyból - általában egészségesebbek voltak, vékonyabbak és boldogabbak voltak, mint az éjszakai baglyok, akik 8: 54-kor kezdik a napot. Kényeztesse magát a korai ébredésbe, ha minden héten 15 perccel korábban fokozatosan beállította a riasztást.

Adjon jelzést a riasztásnak

Egy nemrégiben közzétett, az Egészségfejlesztési Gyakorlatban közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik napi rendszerességgel emlékeztették napi "kalória-költségkeretüket", az egészségesebb táplálkozási döntéseket hozták. Az okostelefon használók személyre szabhatják a reggeli riasztásokat címkékkel, de egy jó régimódi ragadós jegyzet teheti meg a trükköt! Állítsa be motivációs emlékeztetőit egészség- és fitnesscéljaira olyan helyeken, ahol reggel találkozhat velük, mint a fürdőszoba tükörképe.

Engedd be a napsütést

Miután kijött az ágyból, azonnal nyissa ki az összes vakot. A PLOS ONE című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a személyek, akik a reggeli napi fényviszonyok nagy részében voltak, jelentősen csökkentették a testtömegindexet (BMI), mint azok, mennyit ettek. A kutatók azt mondják, hogy a reggeli fény 20-30 percig elég ahhoz, hogy befolyásolja a BMI-t, és a homályos napi fénnyel csak a felére csökken a napfény intenzitása. A tanulmányi szerzők szerint a reggeli sugarak segítenek a test belső órájának szinkronizálásában, amely szabályozza a napi ritmusokat és az anyagcserét. Csak tegye el a ruháját először.

Igyál egy pohár vizet

Egyszerűen több víz fogyasztása növelheti azt az arányt, amelyen az egészséges emberek kalóriát égetnek, a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című tanulmány szerint. Körülbelül 17 uncia víz (kb. 2 magas pohár) fogyasztása után a résztvevők metabolizmusa 30 százalékkal emelkedett. A kutatók becslése szerint a napi 1, 5 literes (kb. 6 csészével) növekvő vízfelvétel 17400 kalóriát éget az év során. Ez körülbelül 5 font súlycsökkenés! "A hidratált tartózkodás elengedhetetlen az Ön egészségi és fogyás céljaihoz, de néha elveszhet a forgalmas napi keverés során" - mondja Amy Shapiro MS, RD, a RealNutritionNYC CDN-je. Azt javasolja, hogy legalább egy pohár alkoholt adjon, mielőtt elindulna a munkaért.

Használja a skálát

A rendszeres mérlegelés valóban segíteni fog abban, hogy karcsú legyen, mondja tudósok a Minnesota Egyetemen. Felfedezték, hogy az emberek, akik a skálán léptek be, minden nap kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik ritkábban voltak mérlegelve. A feltételezés: A testsúly figyelemmel kísérése tartja szem előtt az egészségét és megakadályozza a testsúlycsökkentést. Tény, hogy a lépték túl hosszú léptetése egyike lehet a 8 oknak, amivel a súlyt visszanyerjük.

Elmélkedik

Kezdve a napot 20 perc koncentrált légzéssel, és a szemlélődésnek van néhány bizonyított egészségügyi előnye, beleértve a szervezet zsírégető stressz hormonjainak csökkentését. Ragaszkodj hozzá két hónapig, és tényleg újra tudod vezetni az agyadat! A Massachusetts General Hospital vezette kutatócsoport megállapította, hogy a nyolchetes napi meditáció jelentős változásokat eredményezett az agyi struktúrában, többek között a stresszszabályozó amygdában csökkent szürkeállománysűrűséget.

Gyors edzés

A holisztikus egészségügyi edző szerint Seth Santoro a legjobb stratégiája a testzsír százalékának csökkentésére az, hogy meglehetősen hamarosan ébredjen fel. "Nyomd le az edzőtermet, és csinálj egy futópadot üres gyomorra, hogy zsírt égessen" - mondja. "A teste már kalóriás hiányban van, és meggyújtja a test zsírégető képességét." A glikogén szintek alvás közben kimerültek, ezért a szervezet testzsírt használ energiaforrásként.

Öltözött reggelire

Katie Rickel klinikai pszichológus azt mondta a Grandparents.com-nak, hogy a részek öltözése jól emlékeztet a célokra. "Az olyan elegáns ruhát visel, amely vonzóvá teszi magát - szemben a kényelmes izzadással és a testet elrejtő loungewear-el - arra ösztönöz, hogy enni olyan módon, amely megmutatja, hogy törődik a megjelenésével és a testével - mondta.

Enni valamit

Nem eszik reggelen a későbbiekben a túlfogyasztás növekedését, mert éhes vagy. "Indítsa el az éhségedet reggel, mert nem evett semmit két órával az ágy előtt" - mondja Jim White. - És boltolj okoskodni a boltban; ismerd meg magad és tudd, hogy mit tudsz a reggelen. "

De ülj le először

A reggelek olyan hektikusak lehetnek, hogy elszánjuk, hogy valóban leüljünk vagy leálljunk, miközben lefölözzük a reggelit. Ez azért van rossz, mert az étkezés közben nem ültettek az eszméletlen étkezéshez kötődnek, a Journal of the Nutrition and Dietetics Akadémia által közzétett kutatás szerint. Vegye le a terhelést, és valószínűbb, hogy lassabb ütemben enni fog.

A dolgok megváltoztatása

"Változtasd meg egy kicsit, így nem fogod unatkozni és abbahagyod a reggelizést" - mondja Leah Kaufman MS, RD, a CDN alapítója, a Leah Kaufman Nutrition. Próbálja ki a burrito reggelit rántottakkal, avokádóval, paradicsommal, apróra vágott csirkével és gyümölcsökkel az egyik oldalon, és a másikba a zabkását.

Chuck ki a cukor gabona

Nincs cukor bevonat: a cukor pusztítást okoz a testen. A túl sok fehér anyag fogyasztása elhízáshoz vezethet, ami gyakran más egészségügyi problémákat is okoz, mint például a cukorbetegség és a szívbetegség. És sok gabona csomag több cukrot egy tálba, mint egy Boston Kreme fánkban! Annak érdekében, hogy a dolgok még rosszabbak legyenek, számos népszerű fajtát, például a fagyos pelyheket és a gyümölcsös kavicsokat is butilált hidroxi-toluol (BHT) vagy BHA (butilezett hidroxi-anizol) összetevőket tartalmaznak, amelyek az Egyesült Királyságban, Ausztráliában, Új-Zélandon, Japánban és Európa nagy részében betiltottak rákkeltőnek minősülnek. A félelmetes összetevőkről szólva nézd meg ezeket az Élelmiszertest 40 legélvezõbb dolgát.

Tartalmazza a fehérjét

Az egész éjszakai böjt után, és néhány kalóriát égetünk ebben az állapotban, fontos, hogy az izmok fehérjét tápláljuk, hogy elkerüljük a bomlást. Shapiro emlékeztet arra, hogy a fehérje kitölti, és segíthet elkerülni a reggeli éhségcsillapításokat, még akkor is, ha kicsit valami úton van útközben.

De a Pick the Right Protein

Persze, a szalonna és a kolbász ízelítőt énekel, ám ízletes csalónak kell lennie, nem pedig a rendszeres AM rotációban. Ennek oka: A gyógyult húsok számos márkája potenciálisan káros nitritet és telített zsírt tartalmaz - rossz hír a szívetek és a derékvonalak számára egyaránt. Annak érdekében, hogy biztonságban maradhasson, és elkezdje a fogyást, válassza az Applegate Naturals Natural Classic Pork Breakfast kolbászt. A humánusan felnevelt állatokból és minimális összetevőkből készült Applegate klasszikus reggeli oldala szilárd fehérje-zsír arányt biztosít. Vagy még jobb, reggelizni egy olyan forrást, mint a tojás, a konzerv lazac (az egyik legjobb zsírveszteség) vagy a görög joghurt.

Balance Ez a Protein jó Carbs és Fiber

"A fehérje és a rost, amit fel fog tölteni, és a zsírok segítik a jóllakottságot" - mondja Kaufman. Hozzáteszi, hogy mind a zsírok, mind a fehérjék lassabban szétesnek a testben, hosszabb ideig tartva téged. A szénhidrátok azok, amik energiát adnak neked, hogy átvegyék a napot, mivel ezeket glikogénként tárolják, az első energiánk. "Megtalálhatja őket olyan ételekben, mint a banán vagy a teljes gabona" ​​- mondja.

Ugrás a YouTube-ra

Miközben két hiperkinetikus baba kecsét néz a pizsamában, öt percig ugrál, könnyen elgondolhatod, mint időpocsékolás, bármi, ami csikorgatja a vicces csontját, jóhiszemű anyagcsere-ösztönzést jelenthet. Szerintem viccelünk? Ez nem vicc: Az eredeti nevetés 10-20 százalékos növekedést okozhat az alapenergia-kiadásokban és a pihentető szívfrekvenciában, a International Journal of Obesity című tanulmány szerint. Ez azt jelenti, hogy egy 10-15 perces kuncogó ünneplés 40-170 kalóriát égethet. Párosítani a reggelit valamivel, ami miatt a LOL osztalékot fizethet.

Meghintjük a paprikán

Mi a közös avokádó pirítós, omlett, tojásos szendvicsek és frittáták? Mindannyian nagyszerűen ízletesek borssal megszórva. A piperin, az a vegyület, amely a fekete bors jellegzetes ízt ad, kimutatták, hogy abbahagyja az adipogenezist, az új zsírsejtek kialakulását. Ez segíthet csökkenteni a derékvonalat, csökkenti a koleszterin szintjét, és megadja azt a lapos hasát, amire vágyik.

A Protein Bárok a közelben vannak

"Néha (vagy talán egész idő alatt) mindössze annyi öt perc alvás van, és a reggeli már nem illik a reggeli rutinodba" - mondja Shapiro. Azt javasolja, hogy készítsen egy snacket, amit magával vihet magával az utat nyitva. Így a reggelit nem szabad teljesen kihagyni; vagy ha reggeliztél, van egy kisétel késõbb a nap folyamán, ha valami egészséges ételre van szüksége.

És tarts nagy mennyiségű almát körül

Az almás étkezés a reggeli részeként segít megelőzni a metabolikus szindrómát, a hasi zsírral, a szív- és érrendszeri betegséggel és a cukorbetegséggel kapcsolatos rendellenességet. El fogják tartani az orvost és a muffin tetejét, mert az alma alacsony kalóriatartalmú, tápláló sűrű rostforrás, melynek tanulmányai bebizonyították, hogy szerves részét képezik a zsigeri zsír csökkentésében. A Wake Forest Baptist Medical Center egyik legutóbbi tanulmánya megállapította, hogy a napi zsírszegénység minden 10 grammos emelkedésével a zsigeri zsír 3, 7 százalékkal csökkent öt év alatt! Ez csak egy oka annak, hogy az alma az egyik legjobb gyümölcse a zsírvesztésnek!

Toss Out Bagels

A bagel kedvelt reggeli jellegű, de ezek a keményítőszemcsék bármi más, csak egészségesek. Az egészséges gabonák helyett a dúsított lisztből készültek, a hasadagoló szálak semmisek, ami növeli a jóllakottságot és megőrzi a vércukorszintet. Ami még rosszabb, a finomított fehérlisztek, mint ezek, a szívbetegségekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak. További módon, hogy megkapja a karcsú testet, amire vágysz, nézd meg ezeket a 50 Ways-t, hogy 10 Pound-Fast-t veszítsél.

Por a fahéjon

A legfrissebb hírek a fűszerről szólnak, hogy a fahéj javítja a szervezet érzékenységét az inzulinra. Az American Journal of Clinical Nutrition megállapításai szerint a fahéj segít abban, hogy a bejövő kalóriák energiává alakuljanak, nem pedig kövérséggel. A korábbi kutatások kimutatták, hogy a fahéj megnöveli a kognitív feldolgozást és az agyműködést. (Nem csoda, hogy ez az egyik legegészségesebb fűszer a bolygón). Porjon egy kanál zabát és görög joghurtot, vagy keverje fehérje rázkódásba.

Vegye figyelembe a zöldségeket

Ha legalább öt percig van a főzés, reggelizni, adj hozzá néhány zöldséget, mint a főétel egyik oldalát vagy részeit. Ez az Amy Shapiro, az MS, RD, a RealNutritionNYC CDN-je: "Túl sokszor gondoljuk a tojással és szalonnával töltött narancslevet, a szirup palacsintát vagy a gyümölcsöt a teljes reggelivel, de a valóságban fontos növelni ha csak lehetséges, a reggeli során. "Shapiro hozzáteszi, hogy a zöldségek hozzáadják a tápanyagok számát, beleértve a szálakat, és csökkenti a túlzott szénhidrát- vagy zsírtartalmat, ha valami másra, például a fehérburgonyára vagy a szalonnára helyettesíti.

Ne hagyd el a sárgáját

Bár igaz, hogy a tojásfehérjék alacsony kalóriatartalmúak, zsírmentesek és a tojásban található fehérje legnagyobb részét tartalmazzák, az egész tojás táplálása hasznos az anyagcseréért. A tojássárgája számos anyagcserét tápláló tápanyagot tartalmaz, beleértve a zsíroldható vitaminokat, az esszenciális zsírsavakat és - legjelentősebb - a kolint, egy erős vegyületet, amely megtámadja a génmechanizmusát, amely a testét a máj körül tárolja. Aggódni a koleszterin miatt? Új vizsgálatok azt találták, hogy a napi két egész tojás mérsékelt fogyasztása nem befolyásolja negatívan a személy lipid (zsír) profilját, és ténylegesen javíthatja azt.

Chase egy pohár teljes tejjel

A Tennessee Egyetem Táplálkozástudományi Intézetében végzett vizsgálatok szerint a kalcium fogyasztása - amelyből sok a tej - segíthet a szervezetnek a zsír hatékonyabb metabolizálásában. Más tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékekből származó kalciumbevitel (bár nem a kiegészítő kalcium-karbonáttól) a kalciumbevitel miatt a vizsgált résztvevők számára több zsírt is tartalmazott, szemben azzal, hogy a testre tapadt.

Kávézni

Az egyik oka annak, hogy a karcsú emberek karcsúak maradnak, az, hogy elkerülik a "Frappuccino" -ot, egy egzotikus módon azt mondják, hogy két fagylaltkúpot isznak, kalóriát érve, miközben elkapják a koffein zümmögését. Ha feltétlenül a reggeli zümmögésed van, helyettesítsd magad egy nem zsíros, nem cukrozott kávével. És ha édes foga dühöng, kérdezze meg baristait, hogy adja hozzá két szivattyúját kedvenc ízesített szirupjához a csészéért a Frap négy helyett. (Szeretjük a karamellet.) Ez az egyszerű csere lehetővé teszi, hogy több mint 400 kalóriát és egy hatalmas 53 gramm édes anyagot takaríthat meg.

De ne túl sokáig

Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein reggel felerősíti az anyagcserét. Ám Shapiro azt mondja, hogy egész nap szeszélyes kávé és egyéb koffeinmentes italok működhetnek ellened. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan elfogyasztja, nem sokat eszel (vagy nem tudja, mennyire éhes vagy valójában), amíg nem kapsz otthon vacsorázni. "Nem elegendő az egész nap folyamán az anyagcseréje lassú, " mondja. - Mire vacsorázol, és nem az energiát azonnal felhasználva, a tested agresszíven zsírként tárolja, csak abban az esetben, ha újra meg van fosztva.

És akkor kap egy jó éjszakai alvást

Ha krónikusan alváshiányban van, ne lepődj meg, ha egy pár fontot kapsz, anélkül, hogy egy kis ételt evettél. "Az alváshiány sok problémát okozhat az anyagcseréjénél" - mondja Seth Santoro táplálkozási szakértő. "Lehet, hogy kevesebb kalóriát éget el, nincs étvágygondozás és tapasztalható a kortizolszintek emelkedése, ami a zsírt tárolja." Az elégtelen alvás hiánya - amit a szakértők szerint a legtöbb embernek 7-9 óra éjjel - szintén csökkent glükózszinthez vezet tolerancia, más néven a szervezet azon képességét, hogy cukrot használjon az üzemanyag számára. "Mindannyiunknak vannak azok a kevésbé megfelelő alvási éjszakák, " mondja Lisa Jubilee táplálkozási szakértő. - De ha ez rendes dolog, akkor jobban jársz, ha hosszabbítod az éjszakai alvásodat, mint a dolgod.

Vedd fel, mielőtt felkelnél

Egy kis szexi idő, mielőtt a rush-óra elindíthatja az oxitocin felszabadulását, egy olyan hormon, amellyel a kutatás kimutatja, minimalizálja a stressz hormonokat és elnyomja az étvágyat. Más kutatások szerint az oxitocin és a kortizol - a fő stressz hormon - fordított kapcsolatban állnak egymással. Ahogy az egyik felmegy, a másik leesik. Ez jó hír a derékvonalhoz, mivel az emelkedett kortizol növelheti az étvágyat és súlygyarapodást okozhat. Ha anya vagy apa vagy, akkor még több oka van az oxitocin megszerzésére, amíg csak lehet: A Psychoneuroendocrinology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szülők stresszszintje 30 százalékkal magasabb a kora reggeli étkezés előtt rohanás.