Minthogy a súlycsökkenés már nem volt elég kemény, a tudomány azt mondja, hogy annál nehezebb az idősebbek számára, hogy ne csak az izmok fenntartását és építését, hanem a zsírégetést is. Még nehezebb az új és nagyobb felelősségek áradása a növekvő családokkal és a munkahelyi promóciókkal, amelyek az egyszer rutin spinosztályok és a heti vacsora előkészítésének útjába kerülnek.

Az a gondolat, hogy újabb diétát folytatnak, komolyan megrázó lehet, de a jó hír, hogy nem kell - és nem is. A feldolgozott diétás ételek és a nyálkás gyümölcslevek megtisztítása az ifjúság egyik dologja volt, ezért itt az ideje, hogy szünetet vágj a bölcsebb magadnak, és kezdd el ezeket a könnyed változtatásokat, hogy lehúzzátok a fontokat a nagy 3-0 után. És ne felejtsd el elkerülni ezeket a 30 ételeket, amelyeket soha nem szabad enni az öregség után!

Enni több fehérjét a reggeli

"Mindannyian lassabban metabolizálunk az életkorunk alatt, ezért mit tudunk megtenni azért, hogy ellenezzünk, hogy biztosítsuk az izomtömegedet. Ennek egyik módja az, hogy feltöltjük testünket táplálékkal és táplálkozás-specifikus fehérjével. Célja, hogy étkezésenként 20-30 gramm fehérjet kapjon. Úgy találom, hogy a legtöbb nő különösen nem csinálja ezt a reggelen "- mondja Jessica Crandall, a Denver-i székhelyű RD, a Certified Diabetes Educator és a National Nutrition and Dietetics Akadémia szóvivője. Azt javasolja, hogy a tojás, a tojásbogyó, a mogyoróvaj egy egész gabonakupakra, a húsok, mint a sovány, alacsony nátrium-sonka vagy a pulyka, és a görög joghurtot diófélékkel és gyümölcsökkel keverjük, mint reggeli parfaitot, hogy azok a korai napi grammokhoz illeszkedjenek. Olvassa el a 20 legrosszabb reggeli szokását az övvonalához, hogy ne tegye vissza a jó erőfeszítéseit.

Ditch mesterséges édesítőszerek

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a mesterséges édesítőszerek fogyasztása valóban növelheti édes craving-ét, és többlet kalóriatartalmat eredményezhet. Ha eszünk valamit, ami édes, akkor az agy úgy gondolja, hogy valami magas kalóriát kap. Ha nem kapnak kalóriát, akkor a szervezet máshol keresi őket. Az olyan közös márkák, mint a Sweet N 'Low és a Splenda valójában 300-600-szor édesebbek, mint a valódi cukor, és ennek következtében az agyat és a testet édes kereső őrjöngésnek vetik alá, és valószínüleg késleltetni fognak. Az édesítőszerek olyan forró téma, hogy Eat This, not That! kiadta ezt az exkluzív jelentést minden népszerűen hozzáadott édesítőszer-besorolásról.

Egyél pár órát

Annak érdekében, hogy a testet hatékonyan égesse el, fontos, hogy néhány óra alatt feltöltődjön. "Az anyagcseréje évtizedenként 1-2 százalékkal csökken 25 év után, ezért javaslom, hogy minél több étkezést vegyen be a nap folyamán. Amikor eszünk az anyagcseréinket, felszívódnak, mert meg kell emészteni és felszívni az ételt, ezért ha naponta hat kis ételt fogyasztunk naponta egy nagy étkezés helyett, akkor megtarthatja az anyagcseréjét "- mondja Jim White, a Jim White Fitness tulajdonosa és Táplálkozási stúdiók Virginia Beachben.

Emelje meg a súlyosabb súlyokat

"A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fizikailag inaktív emberek az izomtömegüknek körülbelül 3-5 százalékát veszítik el évtizedenként. Biztos vagyok benne, hogy sokkal kevesebb az olyan emberekben, akik erőt gyakorolnak, de szem előtt tartják, hogy fizikailag inaktív társadalmunk van "- mondja White. Az izomvesztés az egyik legnagyobb akadály, amellyel szembesülsz, ahogy idősebb lesz, de az egyik legjobb módja annak, hogy harcoljunk, nehezebb súlyok felemelésével. A Birmingham-i Alabama Egyetem kutatói szerint a súlyos súlyokat felemésztő diéták elvesztették a zsírt, de megtartották az izmokat, míg azok, akik csak kardio elvesztették a zsírt és az izmokat. Azok a nehéz emelők is csökkentek a ruházati méretben. Ne feledje: nagyobb súlyok, kisebb nadrágok.

Gyakran emeljük fel

Nehéz felemelni, de következetesen meg kell emelkednie az eredmények megjelenítéséhez. "A súlyzós edzés és a cardiovascularis edzés kötelező. Folytatni kell az izmok újjáépítését, kalóriát égető és a szívünket. A súlygyakorláshoz legalább hetente két napot kell kitűzni "- mondja White. Az emelés segít Önnek kalóriát égetni, még akkor is, ha lépést tart az edzőteremből. A Journal of Strength és kondicionálás kutatásában megjelent tanulmány szerint a nők, akik erőt gyakoroltak, átlagosan 100 kalóriát égetnek az izzadási folyamatuk után 24 órában. Nincs idő, hogy elérje az edzőtermet? A Quick No Equipment Ab edzésben nyomja meg!

Folytassa a Cardio-t

Annak ellenére, hogy növelted az edzésedet, még mindig fontos, hogy a kardió a keverékben maradjon, mert a testmozgás növeli az anyagcserét. "A cardiovascularis edzéshez hetente legalább 150 percet kell beültetni, de azt javasoljuk, hogy hetente 220 percet próbálj ki az amerikai testmozgási irányvonalak alapján" - mondja White.

Vágja vissza az alkoholt

A nappali éjszakákról és a boldog órákról az esti vagy egy pohár borra alkalmassá váló estéken mindig sikerül a mindennapi tevékenységünkbe és következésképpen a derékvonalaink felé mozogni. "Ez is egy olyan időszak, amikor sok 30 éves korosztályt hangsúlyoztam. Egész nap dolgoznak és alkoholt fogyasztanak éjjel, hogy megbirkózzanak - és nem csak egy pohárral találkozunk. Sok nő ivott 3-4 pohár éjszaka, és sok ember iszik 4-6 sört éjszaka, ami lehet az egyik legnagyobb kalóriatranzaként az étrendben. Ha nem iszik, ne kezdjen. Ha így teszel, először megpróbálnám csökkenteni a fogyasztást, és ha egyszer megtanulsz, akkor megpróbálsz kicsit kiszáradni, vagy csak inni a hétvégén "- mondja White. Nem szereti ezt a tanácsot? Ezután legalább nézd meg ezeket a 20 Eat This, not That! Tippek az ivók számára.

Igyál több vizet

Kevesebb alkoholt és több vizet használnak az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy feltöltsék súlycsökkenési eredményüket bármely életkorban, és különösen hasznosak lehetnek, ahogy idősebb leszel. Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtt 16 ounces víz fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezhet. Ennek az alapját az jelenti, hogy a víz megtelik és segít a teljesség érzésének növelésében, és ennél kevesebbet enni, és megfékezni a vágyakat.

Embrace Fitness Tech

Ha nem úgy tűnik, hogy eljön az edzőterembe, akkor be kell hoznia az edzőtermet. A hordható fitnesz technika és alkalmazások csúcsa az egyre népszerűbb 'nincs időm' kifogás a szeletekre. "Az idő lényege, ezért mindig ajánlom a technológiát" - mondja White. "Az emberek most kihagyják az edzőtermet és dolgoznak a sajátjukon a nap folyamán. A Fitbit, a Jawbone vagy a Nike Fuelband viselkedésének köszönhetően az emberek napközben is edzhetnek. Mindez hosszabb távon jelentkezik, és lehet, hogy évente további 3-5 kilót veszíthet el - tette hozzá. Mindazonáltal, bár ezek a lépések biztosan nem feledkeznek meg, White azt tanácsolja, hogy ez nem helyettesítheti a koncentrált edzésedet.

Ne szüntesse meg az egész élelmiszert

Lehet, hogy kivágja az összes szénhidrátot vagy tiltja a tejterméket fiatal korában, mint egy gyors próbálkozás, hogy néhány kilót elfedjen, de most, hogy kicsit idősebb és bölcsebb, itt az ideje, hogy ezeket a gyerekjátékokat pihenjen. Ha az egész táplálékcsoportot eltávolítja a diétájából - vagy a testének 15 legrosszabb detox hibáját okozza - tápanyaghiányt hoz létre, és valójában megnehezíti a testének fogyását és hosszú távú fogyás fenntartását, mivel ez nem fenntartható. Hacsak nincs bizonyos allergia az élelmiszerek bizonyos típusaira, a kiegyensúlyozott étrend és a konzisztens adagszabályozás hozza meg a leghosszabb ideig tartó sikereket.

Egyél egy nagy reggelit

Ha kihagyja a reggelit, nem vagy egyedül. Naponta több mint 30 millió amerikai lemészárolja a reggeli tüzelőanyagot az NPD-csoport felmérése szerint. A rossz hír az, hogy a korai étkezés elhagyása megakadályozhatja, hogy elérje a kívánt fogyást. Egy tanulmány a Tel Aviv Egyetemről azt állapította meg, hogy azok a résztvevők, akik reggelizették a nap legnagyobb étkezését, csaknem kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik vacsoráztak. Anya igaza volt - A reggeli igazán a nap legfontosabb étele.

Tárolja a Kid Food Out of Sight-t

A szem elől, szem elől, és tényleg a szájból. Néhány kicsit körbefutott, még van még néhány, a korábban elfogyasztott snack. Függetlenül attól, hogy aranyhal vagy szendvics kenyér, nem ettetek ezeket az ételeket, mielőtt a gyerekek bejöttek a képbe (reméljük), és nincs okuk, hogy hozzá kell adnod a napi kvótahoz. Tehát tegye magának egy nagy szívességet, és tartsa meg a jótéteményeket rejtve, és ellenálljon a mugálásnak, amikor összeállíttatja az iskolai ebédet, hogy elkerülje a felesleges, túlzott kalóriát.

Tartsa konzisztensen a kalória bevitelét

Megállapították, hogy annál idősebb lesz, annál nehezebb fogyni. Bár kísértetiesnek tűnhet drasztikus intézkedések meghozatalára és a kalória visszaforgatására, hosszú távon nem fenntartható vagy hatékony. Az amerikai pszichológusban publikált jelentés 31 különálló hosszú távú vizsgálatot elemzett, amelyek az alacsony kalóriatartalmú diéták résztvevőit (napi körülbelül 1200 kalóriát) vizsgálták, és azt találták, hogy 4-5 év alatt a diéták többsége visszanyerte az elvesztett súlyt. Ha megbeteged, újra és újra kezded, akkor tedd meg a legjobbat, hogy következetesen tartsa egészséges mennyiségben kalóriatartalmát. PS - Itt van 20 módja annak, hogy a súlycsökkenést örökre.

Helyezzen prémiumot a kalciumra

Könnyű elfelejteni, hogy a fehérjéken kívül más tápanyagok is szerepet játszanak a testsúlycsökkenésben és az izomnövekedésben. A British Journal of Nutrition által közzétett kutatás szerint a résztvevők kalciumbevitelének növekedése, akik korábban nem kaptak elegendő tápanyagot, nagyobb súlycsökkenéshez vezetnek, mint csupán a kalóriák visszaszorítása. A kutatók azt gondolják, hogy ez azért van, mert a kalcium-kiegészítés segített a nők étvágyának megfékezésében a megtermékenyebb ételek számára.

Próbálja ki az Interval Training-et

A blokk körül mozoghatsz, amit csak akarsz, de ha valóban az eredmények növelésére törekszünk, akkor a nagy intenzitású intervallumképzés az út. Az intervallumképzés nemcsak több zsírt éget el, hanem gyorsabban javítja általános egészségi állapotát az állandó, de mérsékelten intenzív fizikai aktivitással összehasonlítva a Journal of Applied Physiology kutatásában.

Enni zsírt, de nem túl sok

Ne féljen a zsírtól, hanem óvatosan közelítse meg. Az egészséges zsírok, mint az avokádók és a diófélék, megtalálhatóak a fogyás, de különösen, ha mérsékelten fogyasztják. "A zsír nem olyan, amit teljesen ki kell vágnunk, de fontos annak biztosítása, hogy a túl sok magas zsírtartalmú ételeket ne használjuk egész nap. A zsírnak vannak jó érzékenységet jelző hatásai, amelyek hasznosak lehetnek, de még egyszer nem jobbak "- mondja Crandall.

Ellenőrizze a hiányosságokat

Ha minden jó dolgot megtettél - étkezési, kiegyensúlyozott ételeket, rendszeres gyakorlást és minden éjjel nyolc órát - és még mindig nem látsz eredményeket, akkor fennállhat az a hátránya, hogy visszatart. "Úgy vélem, hogy a tápanyaghiányokat valóban meg lehet vizsgálni, miért nem fogynak az emberek, ezért olyan fontos, hogy együtt dolgozzon a dietetikusával vagy az orvosával. A D-vitamin hiány elég gyakori. Tényleg csak arra ügyel, hogy ne maradjon ki azon tápanyagok közül, amelyeknek a szervezetnek szüksége van az egészséges testsúly fenntartására "- mondja Crandall.

Elmélkedik

Ebben az életszakaszban kétségtelenül nagyobb felelősséget születtél, és még mindig csak 24 órája van a nap alatt. Ennek eredményeképpen a stressz az élet ezen pontján az egészségre és a súlyra nagy hatással lesz. "A nagyobb munka és a családi felelősség miatt a stressz óriási növekedése tapasztalható, ezért határozottan meditálni kezdünk. Rengeteg jó app van ott, hogy segítsenek - A fejpálya egyikük. Ez egy nagyon gyors, 10 percig tartó elmélkedésen keresztül vezet, és ez nagyon könnyű "- mondja White. Elolvad a stressz, és gyorsan látni fogja a fontokat követni.

Egyél fűszeres ételeket

"A fűszeres ételek termikus hatást gyakorolnak a szervezetre, és enyhén növelhetik az anyagcserét. Azáltal, hogy forró pikáns salsa és / vagy néhány paprika beleolvad az étrendbe, hatással lehet az anyagcserére. Ez azonban nem az anyagcsere és a fogyás végsõ sorában van. Itt nagyon mérsékelt eredményeket érhet el, de minden apróság segíthet "- mondja White. Akárcsak a lépéskövetők esetében, minden aprócska végül felveszi a végét, így nem okozhat fájást, hogy néhány tüzes élelmiszert tartson a kezében.

Érezd jól magad

Ha nem élvezed, valószínűleg nem fogod megtenni. Az edzések túl gyakran úgy érzik magukat, mint egy másik tételt a tennivalók listáján, amely csak folyamatosan elakad. "Az emberek harmincas éveikben juthatnak el az edzéshez. Egész életüket kipróbálták (ha dolgoznak), azonos mintázatokba esnek, és nincsenek olyan buzgóságuk, amelyet akkor kaptak, amikor fiatalabb fiatalkorukban sok erő és energia volt. Úgy gondolom, hogy ezzel a csoporttal a legfontosabb, hogy olyan szórakoztató osztályokat találjunk, mint a lendkerék vagy a Zumba. A könnyű fogyás kedvéért könnyebben tudunk felelősségre vonni, "mondja White. Nem is beszélve, a Journal Letters című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy ha úgy látja, hogy mulatságosnak számít, kevésbé szeret enni több ételt utána.

Partner felvétele

A szórakozás témájának folytatása, mi az élvezetesebb, mint a SoulCycle a legjobb barátoddal? A Journal of Consulting és a Clinical Psychology publikációjában kiderült, hogy a fogyatékkal élők vagy a baráti programokkal rendelkező emberek hat hónap múlva fenntarthatják súlycsökkenésüket azokkal a résztvevőkkel szemben, akik egyedül utaztak.

Személyi edző kölcsönzése

Néha be kell vezetni a szakembereket és személyi edzőt bérelni egy jó kiindulópont, mondja White. Ha lendítheti a számlát, a személyi edző felvétele nemcsak felelősségre vonható, hanem személyre szabhatja a programokat az adott testületnek és céloknak, ami segít a nagyobb eredmények elérésében, gyorsabban. Nincs idő (vagy pénz?) Egy edző számára? Még mindig hat héten belül kaphatod meg a hatos csomagot az új e-book Eat This, not That! Abs !

Hozzon létre otthoni tornát

Gyakran az életben ebben az időben a menetrend nem a saját. Amikor az edzőterembe való belépés nem lehetséges, a következő legjobb dolog az otthoni tornaterem bevonása. "Nagyon sok ember látja az otthoni tornateremeket és a garázsiskolákat, szóval ha nem tudnak kijutni a házból, akkor ott is meg tudják csinálni, miközben néznek a gyerekükön" - mondja White. Nincs szükség semmiféle felszereltségre sem. Súlyok, ugrókötelek, jóga szőnyegek és egy futópad vagy elliptikus mind a trükk.

Legyen több figyelmet a sérülésekre

Ahogy a kor előrehaladtával a testünk nagyobb kopást szenved, és sajnos ez nagyobb sérülésekhez vezet. "Kezdünk sérüléseket szenvedni, és látni fogjuk, hogy egyes betegségek felmerülnek. Olyan dolgok, mint a magas koleszterin, vagy talán néhány hátsérülés felszínre. Ezek megakadályozhatják, hogy az edzőterembe menjenek, és dolgozzanak ki "- mondja White. Fontos, hogy jobban odafigyeljenek a korlátozásokra, és keressenek egy szakembert arról is, hogy miként folytathatják biztonságosan dolgozni őket.

Edzés a reggelen

Növelje, ragyogjon, és kapja a seggét az edzőterembe. A Journal Physiology-ban megjelent kutatások kimutatták, hogy éhgyomorra (azaz reggelre, mielőtt valamit enni), a testünk valóban több zsírt éget, és megakadályozza a súlygyarapodást. Néhány hétbe telik egy szokás, ezért állítsa be a riasztást és menjen tovább. Tartsa a zsírégetést ezekkel a 30 Best-Ever Fat-Burning Foods-dal.

Éjjel tartsd fényt

Nagy étvágyat elfogyasztása előtt a széna nem ajánlott, ha valamilyen jó éjszakai alvásra van szüksége. "Az alvás nagy, amikor fogyásról van szó. Ha minőségi alvásról van szó, akkor nem akar túl sokat enni, mielőtt ágyba menne, mert ez [megnehezíti, hogy a tested lecsillapódjon], és nem is akarsz edzés előtt elmenni mert növeli a testhőmérsékletet, és ezáltal megzavarja az alvást "- mondja White.

Kapcsolja ki a TV-t

Van egy óriási mosodai listája azokról a dolgokról, amelyek jó alvásba kerülnek, de manapság a képernyő idő a lista tetején van. "Úgy vélem, hogy az anyagcserét lelassíthatja a nem megfelelő alvás. A legtöbb ember 6 ½ órányi alvást kap, amikor valóban 8 órányi alvásra van szükségünk, hogy ne csak megfiatalítsuk magunkat, hanem segítsük az anyagcseréjük működését is "- mondja Crandall. Túl sok tablettázási idő képes elnyomni a szervezet természetes melatonintermelését (az alváskeltő hormon), és megnehezíti, hogy elaludjon. Fedezze fel a leggyakoribb emberek 7 szokásait, hogy szünetet tarthasson!

Próbálja meg az étkezést

A fejlődő egészségügyi és fitnesz-jelenet nagyszerű dologja az, hogy ha nincs időnk bizonyos dolgok eléréséhez - például a vacsorázáshoz -, akkor rengeteg ember tud lépni és csinálni az Ön számára. "Sok jó étkezési szolgáltatás van, mint például a Hello Fresh vagy a kék Apréon, amelyek kedvező árúak azok számára, akiknek nincs időjük és nem tudnak főzni" - mondja White. Az olyan étrendnek, amely ilyen súlyos hatással van a súlyára, az ilyen szolgáltatások eltávolítják az étkezés előtti stresszt, és sokkal könnyebben kezelhetővé teszik a céljait.

Ne nyúljon a tavaszi tisztításra

A kiegyensúlyozott étrend nem történhet kiegyensúlyozott élet nélkül, de harmincas éveid után a zsonglőrködés csak egyre nehezebbé válik. "Az életed szervezése nagyon pozitív hatással lehet a testsúlycsökkentésre. Nagyon nagy vagyok az ütemterv beállításához, az ételkészítéshez, a szervezéshez és a declutteráláshoz. Függetlenül attól, hogy ez a ház vagy az életed [összehangolt erőfeszítéssel, hogy a dolgok összhangban legyenek] segíteni fog neked a játék előtt, segít csökkenteni a stresszt az életedben, és megkönnyíti a tapadást "- mondja White. Van egészséges otthonod? Tudd meg, hogy otthonod kövér-e.

Ütemezze előre üléseit

Ha már lefoglalta a kerékpárt, és fizetett az osztályért, akkor sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy a seggét az ülésre kapja. Az élet különböző területeinek megszervezésével, az edzés osztályok és a személyes képzés, illetve a táplálkozási munkamegbeszélések előzetes biztosítása révén biztosítja, hogy velük valóban megy keresztül, függetlenül attól, hogy a nap mennyi volt a munkájában. Nézze meg ezeket a 25 egyszerű módot, hogy 10 fontot veszítsen a "pick three, lose die" tervért most!