Gondolkozol legközelebb, amikor egy étkezés befejezését követő perceken belül enni fogsz? Vagy még akkor is, ha kész vagy? Így manipulálhatod a testedet és az agyadat abban, hogy azt hiszi, hogy mindent el kell választani, és nincs szükség több üzemanyagra.
A vezetőülésen reggelizett reggelizés és az irodai székben történő ebédelés miatt nem meglepő, hogy éhesek vagyunk, mint valaha, és ha túlélünk, amikor végre leülünk egy megfelelő étkezésért. Próbáld ki ezeket a nem-sikertelen szakértői stratégiákat, hogy kiszámíthasd a sóvárgásodat, és becsapd magad a teljes érzésre. És még több szakértői tippet arról, hogy hogyan érheti el a jobb test célokat, keresse meg a 25 érvét, amivel súlyt szerez (más mint a diétája)!
A játék előtti étkezés egy Apple-vel
Shutterstock Ropogós, lédús és alacsony kalóriatartalmú - igazán nem mehetsz rosszra egy ízletes, ökológiai alma esetében. "A kutatások azt mutatják, hogy [étkezés előtt egy almát eszik] csökkenti a kalóriabevitelt az étkezés során. Ez más gyümölcsökkel, alacsony kalóriatartalmú és magas zöldségű levessel, vagy alacsony kalóriatartalmú és olajmentes öntettel készült salátával is foglalkozik "- magyarázza Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényalapú dietetikus és szerző A vegetáriánus étrend és a teljes idióta a növényi alapú táplálkozáshoz . Az egészséges táplálék étkezéshez, amely szintén őrült könnyű, próbálja meg ezeket a 20 egészséges, ötkomponensű vacsorát!
Egyél valami mogyorót
Shutterstock "A rost, a fehérje és a zsír tökéletes kombinációja diófélékben teljes és elégedettnek érzi magát, és végül kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán" - jegyzi meg Lisa DeFazio, MS, RDN híres táplálkozási szakértő. "Egyél egy maroknyi délután. A mandulák remekek, de ha szereti a kesudió vagy a földimogyoró, menjen rá! "A táplálékot táplálva táplálékként hozzáadhatja a carb-centrikus salátáihoz a fehérje, egészséges zsírok és rostok telítődéséhez.
Get Crunching
Shutterstock Sajnálom, emberek, de a pereceptek és a zsetonok nem számítanak. "Ropogós zöldségek, mint a sárgarépa és a káposzta, egy darabig rágni. Ezenkívül vizet is szállítanak, és alacsony kalóriatartalmú választást tesznek lehetővé "- mondja Lisa Hayim, RD, és a The WellNecessities alapítója. "Amikor rágunk, több időt hagyunk arra, hogy az agyunk jelezze a testünknek, hogy az élelmiszer eljön. Amikor ez a folyamat megkezdődik, közelebb vagyunk ahhoz, hogy elérjük a" teljes "pontot. Az olyan ételek, amelyek hosszabb ideig rágnak, biztosítják, hogy jobban tudatában vagyunk a jóllakottságunknak. "
Töltsön el nagy mennyiségű kalóriamentes folyadékot étkezés közben
Morgan Sessions / Unsplash A finom szomjúság trükköt teheti a testedről arra a gondolatra, hogy éhes vagy, ha csak a folyadékra van szüksége, mondja Hever. "Célja, hogy minden nap a testtömegének felét inni vízben, " mondja Hever. "Például egy 150 fontos embernek naponta legalább 75 uncia vizet kell fogyasztania, és többet kell tennie a gyakorláshoz és a meleg időjáráshoz." Egy másik jó tiszta tea, mint a zöld, a fekete, a fehér, az oolong vagy a gyógynövény, a táplálékfelvevő fitonutriensek, a kalória nélkül. "Nem csoda, hogy néhány tesztelő panel egy hét alatt akár 10 fontot is veszít?" - kérdezi Kelly Choi, a 7 napos Flat-Belly Tea Cleanse szerzője. "Tea az az ital, amit a sovány emberek esküsznek!"
Ne használjon hatalmas lemezeket
Shutterstock Amikor az egészséges táplálkozás és a tömegveszteséggel járó pályán marad, hogyan hatalmas szerepet játszhat az ételeidnek a szemeddel való megjelenítéséhez. "A táplálék nagyságától függően adagoljuk az ételt. Ezért természetesen egy kisebb lemez kisebb mennyiségű élelmiszerhez vezet, "mondja Hayim. "Amikor a tányér tiszta, akkor újra felmérhetjük éhségszintünket, mielőtt eldöntenénk, hogy másodpercekre merülnünk kell."
Minden kisebbet készítsen
Shutterstock Miközben újraértékeli, hogy a szekrénynek szüksége van-e kisebb, saláta méretű lemezekre, máshol is nézzen. "Használjon kisebb edényeket és fogyasszon kevesebb kalóriát tartalmazó italokat kisebb csészékben. Ez azt az érzést adja, hogy többet fogyaszt, mint amennyit valójában "mondja Hever.
Fókuszban a Fibre
Shutterstock "A rost és a víz egyenlő a tömeggel" - mondja Hever. "A gyomrodban jelen lévő ömlesztett anyag jelzi az agyat, hogy teljes vagy. Így ennél sokkal több rostanyagot fogyaszthat, kevesebb kalóriával. A szálak kizárólag növényekben találhatók meg: minden zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, magvak, gyógynövények és fűszerek tele vannak a telítő szálakkal. "
Edd meg ezt! TippA könnyebb enni több rostot, hogy valódi bogyókat vagy gyümölcsöket adjon a PB & J-nek a szálas mentes zselé helyett. Rengeteg szálas gazdag étkezési lehetőség esetén nézze meg ezeket a 30 Foods with More Fiber mint egy Apple-t!
Séta a blokk körül
Shutterstock Jó lenne, ha a számítógép monitorját szünetet tartanánk, és mindannyian tudjuk, hogy a friss levegő csodákat tesz az elme számára! "Menj gyors gyaloglásra vagy gyakorlásodra. Ez húzza a véráramlást az izmokba, és egy ideig meg tudja óvni az éhínséget "- javasolja Hever.
Vásárolni előre vágott gyümölcsöket és zöldségeket
Shutterstock Néha, amikor a főzés ötlete túl sok munkának érezhető, arra kezdjük, hogy csak egy rozsdás ételhez jussunk. A legegyszerűbb választás az egészséges választás: "Veszek az enni mosott, vágott zöldség- és gyümölcstálakat", osztja a DeFazio-t. - Megtartom a hűtőszekrényt, a fiam és a nyers zöldségeket és friss gyümölcsöket vacsorázni.
Vegyen egy pohár vizet minden étkezés előtt
Shutterstock "Gyakran szomjasak vagyunk, amikor azt gondoljuk, hogy vízre van szükségünk" - mondja Hayim. "Amikor vizet iszunk, a gyomunk kibővül. Úgy érezzük, hogy ez megtörténik, és kevésbé valószínű, hogy enni fogunk. "A vízzel olyan dolgokkal töltheted fel a vizet, mint a citrom préselése, ha egy kis ízelítőre van szükséged; az egyik ilyen detox vizek egy nagyszerű lehetőség.
Kezdje a saláta salátával
Shutterstock A könnyű előételből kiindulva csökkentheti az általános éhínség érzését, feltéve, hogy ez nem olyan, mint a kenyér (ami éppúgy éhes lesz.) "Ha gyakran érünk az asztalhoz, akkor a legnagyobb és legjobb dologot rendeljük" figyelmeztette Hayim-t: "Mielőtt ezt teszem, arra késztetek, hogy próbálj meg zöldes salátát, és használd fel, hogy egyenletesen hagyd a vércukorszintedet: ha egyszer fokozod, kevésbé valószínű, hogy túl magasra emelkedik." Ne felejtse el elkerülni ezeket a 25 élelmiszert, Élvezze, ahogy gondolkodik azon, hogy mit szeretne otthon otthon vagy hogyan rendelhet alkalmazásként.
Vegye ezt az éhség tesztet
Shutterstock A táplálkozási szakemberek esküsznek rá: "Ha nem vagy éhes ahhoz, hogy enni egy almát vagy zellert, akkor nem igazán éhes. Az igaz éhség minden kedves választást kedveli. Próbálja ki az "alma" tesztet, mielőtt eldönti, hogy eszik-e vagy sem "- javasolja Hever. Lehet, hogy csak az akaraterő lendületet ad ahhoz, hogy felismerje, hogy teljesebb vagy, mint gondolná.
Először is enni a proteint
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a proteinből származó energia jobban megnyerő, mint a szénhidrátból vagy zsírokból" - jegyezte meg Hayim. "Próbáld meg a csirkét vagy a halat fogyasztani, mielőtt megérinted a szénhidrátot a tányérodon!" Ha te vagy a szakács, miért nem választhatod a 20 fehérjecsomagolt vegetáriánus étel közül az egyiket?
Vágja el az ételt
Shutterstock A teljes érzés nem csak arról szól, hogy érzed magad, akár arról is, hogy mit látsz. A vizuális jelzések az étvágyunkhoz kötődnek, ezért segíthet, hogy az ételeket egyszerre átvágja a harapás méretű darabokká. Az Arizona State University kutatói azt találták, hogy amikor egy élelmiszert többszörös, harapásméretű darabokra vágnak, észrevehetően úgy néz ki, mint több élelmiszer, mert helyet foglal el. Ennek eredményeképpen a kutatók azt találták, hogy ez a vizuális jelzés valójában sokkal nagyobb érzékenységet eredményez, mint az egyetlen, nagy darabként bemutatott rész.
"Segít mondani az agyadnak, mikor kell kezdeni és abbahagyni az evést" - mondja.
Ha kétségbeesett, Ragaszkodjon az SSFV szabályhoz
Egyél ez, nem ez! Az SSFV a "leves, saláta, gyümölcs és zöldség" kifejezésre vonatkozik. A szabály: Egyet enni az étkezés megkezdése előtt vagy annak végén, ha úgy gondolod, hogy még mindig éhes vagy. "A magas víztartalom segít megtölteni" - mondja DeFazio. Ezek a fajta élelmiszerek gyakran szerepelnek a listán, mint például a The 25 Best Foods az Instant Detox, így ez úgy tűnik, mint egy szabály élni!
Inni egy csésze teát étkezés előtt
Shutterstock "A meleg tea enyhíti, mivel lassan inni kell, és az éhség elfogyasztása után a gyomrát kitölti." A Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzői. "Ezenkívül tartalmazza az aminosavat, a theanint, ami lelki nyugalmat, mégis éberséget hoz, hogy racionálisabbá és az élelmiszertől vezérelhesse." Nézze meg 23 csodálatos módját a zsírok megolvasztására a teával!
Egyél több babot
Shutterstock Könnyű felkészülni és táplálékkal töltött, tényleg nincs mentséged, hogy nem adja hozzá a következő étkezéshez. "A bab a növényi alapú fehérjék csodálatos forrása, valamint a vércukorszint stabilizálásának köszönhetően a teljes vércukorszint eléréséért" - mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh, a világ egyik vezető, egészséges étkezési készletét gyártó vállalat, amely országszerte elérhető.
Edd meg ezt! TippAhelyett, hogy elérné a pico de gallo vagy a guacamole minden alkalommal, amikor vágyik néhány tortilla zseton, kapcsolja be, és megragad egy bab alapú salsa helyett!
Tartsa egyszerűen az étkezését
Shutterstock Hallottad már a "KISS" kifejezést? A "Keep It Simple, stupid" kifejezést jelenti, és akkor is működik, ha a súlycsökkentő rendszert alkalmazza. "Ahelyett, hogy étkezés közben ételt választanál, egyszerűen csak egy vagy két tételt tartson egyszerűen az ételét. Ha több élelmet és ízletes lehetőségeket lát, gyakran előidézheti az érzelmi éhséget, és elégedve és teljes mértékben elégedett leszel csak egy elemével, "tanácsolja a The Nutrition Twins.
Edd meg ezt! TippAz egyik kedvenc KISS ételünk egy lemezes étel. Egyszerűen dobja a választott fehérjét - csirke, sertés, vagy kolbász - egy serpenyőben, tálalva, sütje a sütőben, és főzzük, amíg főzünk!
Töltse fel az egész gabonát
Denise Johnson / Unsplash "Az egész szemeket minimálisan feldolgozták (azaz nem távolították el a korpa és a csíra minden kerneltől), és ezért megtartják az összes hasznos tápanyagot, például rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat" - mondja Lewis. Érdemes megemlíteni: "Úgy találták, hogy a finomított szemek kevésbé eszik, valójában csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és segít a súlykezelésben, ha teljes mértékben megtartja és megfékezi a vágyakat." Néhány jó kiindulópont például a köles, a zab, a quinoa, búzacsíra, barna rizs és bulgur. Pro-tip: "Ha vásárolni, fontos megjegyezni, hogy egy ételt csak" teljes gabonának "tartanak, ha az első összetevő a csomagoláson azt mondja:" teljes gabona "- tette hozzá Lewis. Javasoljuk, hogy megragadjon egy csomagot a kiváló minőségű hengerelt zabból, és töltsön fel néhányat az 50 legjobb éjszakai zabát receptért a testsúlycsökkentésért!
Cserélj egy kanál Chia magot a te ételeidbe
Shutterstock Alig változtat a smink, vinaigrette vagy zabpehely ízeiről, de komolyan növelheti az étel egészségügyi előnyeit. "Ezek a tápanyag-tartalmú magok omega-3 zsírokat és fehérjéket tartalmaznak, és nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, ami kiterjeszti a vízben lévő gélt. Fokozódnak a gyomrában - különösen akkor, ha vizet iszol! - és segítenek abban, hogy jobban érezzék magukat - mondja a The Nutrition Twins.
Indítsa el a táplálékot egy húsos leveszel
Shutterstock "A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez segíthet enni kevesebb ételt, mert a leves alapú leves nagy vízkoncentrációval rendelkezik, ami segíteni fog abban, hogy jobban érezzék magukat" - mondja Amy Gorin, a MSN, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa. Próbáld ki az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, például a paradicsomlevest vagy a minestrone-t, és keressétek azokat, akiknek alacsony a nátrium, ha nem a semmiből. Ha te? Kezdje ezeket a 20 legjobb húsleves alapú levest a testsúlycsökkentésre.
Enni egy forró ételt, mint a hideg ételt
Shutterstock Beszélj egy egyszerű, de játék-változó csípésről! "Ha meleg ételt eszel, kénytelen lelassulni, mert gyorsan megeszik a száját, ha gyorsan eszel. Ha ennél lassabban eszel, időt hagysz az agyadra, hogy megkapja az üzenetet, hogy valójában megkaptad az ételt. "- mondja a táplálkozás ikrek. FYI: Körülbelül 20 percig tart az agyad, hogy megkapja azt a jelzést, hogy tankoltak.
Edd meg ezt! TippUgyanazon elképzelés alapján, hogy hosszabb ideig tartó étkezést tesz szükségessé, a szervezet teljes érzést kelt, más trükkök segítenek az étkezés lelassításában. A falat minden harap között letakarhatja, és időt vesz igénybe rágni. Ön is elkülönülhet attól, hogy néz TV-t, és tényleg egy étkezés a barátaival vagy a családdal! Ha abbahagyja a csevegés közti beszélgetést, akkor meghosszabbítja a lemez befejezéséhez szükséges időt.
Snack Mint a Mindfulness Guru
Shutterstock Vagy, tudod, csak alaposan. "Nagyon szeretem a héjas pisztáciát, mert a pisztáciák begyűjtése segít lassabban táplálkozni, és a kagyló vizuális jeleként szolgál, hogy mennyit ettem" - mondja Gorin. - Lehet, hogy kevésbé valószínű, hogy extra adagokat is kapsz; az emberek, akik a héjas pisztáciát fogyasztottak, 41 százalékkal kevesebb kalóriát fogytak el, mint azok, akik a héjszerû verzióban ültek, elõzetes tanulmányt mutatnak az Appetite-ben . "
Több fűszernövény beépítése az ételekbe
Shutterstock Szüksége van egy kis ételre? Ne keressen tovább, mint néhány nagyszerű fűszeres recept, amely felgyújtja az anyagcserét. "A fűszerekkel ízesített ételek általában finomabbak és kielégítőek. Ha elégedett vagy, akkor teljesebbnek és tartalomnak érzi magát "- mondják a táplálkozás ikrek. "És ha a cayenne-t választod, elősegítheti a jóllakottság és a teljesség növelését, és kevésbé valószínű, hogy túl magasra emelkedik; ez volt a helyzet 2014-ben az Appetite -ben közzétett klinikai tanulmányban résztvevők számára. "
Tartsa a gyümölcsed látható
Shutterstock Egyszerű, de ragyogó ötlet: "Szeretem, hogy egy csinos torta tálcát tartsak a konyhaszámlán, és töltsd be kedvenc gyümölcseiddel, például narancsot és körtét" - mondja Gorin. "A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsök megtartása a látókörén belül nagyobb valószínűséggel választja ki a kevésbé egészséges választásokon. A gyümölcs egy nagy százalék víz, amely segít megőrizni téged. "
Töltsön fel a Superfoods-ra
Shutterstock "A legtöbb szakértő a rendkívüli tápanyag-sűrűség természetes táplálékként határozza meg a szuperfoodokat. Miközben a legtöbb ember a kalóriákra, a zsírokra, a fehérjékre és a szénhidrátokra vonatkozóan gondolja a táplálkozást, a szuperfogyasztók szélesebb képet festenek, amely más tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaz "- mondja Lewis. "Például, tudtad, hogy csak egy csésze apróra vágott kelát tartalmaz csak 33 kalóriát, de biztosítja a 354 százalékát napi ajánlott bevitele az A-vitamin? Vagy hogy egy csésze apróra vágott piros paprika csak 48 kalóriát tartalmaz, de napi ajánlott C-vitamin bevitelének 134 százaléka, ami több, mint a narancs ?! "Ezzel a fajta csirkékkel és a haszállyal könnyebbé válik az étkezés.
Váltson egy tálra
Shutterstock Észrevetted a trendet a gyorséttermek és a finom ételek mellett, amelyek gabona tálakat, Buddha tálakat, és nagyjából mindenféle tálat kínáltak a nap alatt? "A tálak nyilvánvalóan 2016-ban voltak, és nem látjuk, hogy ez a tendencia hamarosan el fog menni" - mondja Lewis. "A komplex szénhidrátokkal, színes zöldségekkel, egészséges zsírokkal, fehérjékkel, zöldségekkel és mártásokkal, a tálakban szolgáló vacsorák nem csak szórakoztatóak a felkészülésben, hanem egyenesen nyálkásak, Instagrammable, elégedettebbek. Hogy több tálat illesszen be az étrendbe, ne hagyja ki ezeket a 30 legjobb egészséges tál receptet reggeli, ebéd és vacsora számára - ez nem leves!
Csokoládét egy kis ecetet a salátájára
Shutterstock "Az ecet úgy tűnik, hogy segít fenntartani a vércukorszintet, ami megakadályozza az energia összeomlását és az ezt követő cravings több élelmiszer, mint a szervezet kétségbeesetten tesz kísérletet, hogy több energiát, " mondják a táplálkozás ikrek.
Érintsd meg a fahéjat kissé sokba
Shutterstock "Hintse meg a fahéjat a zabpehelyen, az alma, az édesburgonya, a forró kakaó és így tovább!" - kiáltották fel a The Nutrition Twins. "[Az ecetet hasonlítja], a fahéj segít szabályozni a vércukorszintet, ami segíthet az éhség megőrzésében és a vágytól."
Egyél a nem domináns kézzel
Shutterstock "Nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és a szokásos viselkedési zavarunk miatt jobban tudatában vagyunk annak, hogy mennyit eszünk" - tanácsolja Lewis. Tudat = jó; ez lelassít, és segít az agyadnak és a gyomrának, hogy ideje feldolgozni, hogy mennyit eszel. Tudjon meg többet okos mozog ezekkel a 30 izgalmas súlycsökkentő trükkök nem próbáltam!
