Energia-visszafojtó szénhidrát, egészség-elősegítő antioxidáns, és a C-vitamin tartalmának immunitásának elősegítése mellett az alma varázsa más forrásból is származik: rostjaik. Mi olyan különleges ebben a macronutriensben? Amellett, hogy segítünk nekünk, hogy "rendszeresen" maradjunk, az étrendi rost szintén erőteljes éhségcsapó. Feltöltésével, lassítva azt a sebességet, amellyel megemészted a többi ételeidet, és stabilan tartod a vércukorszintedet - ami következetesebb energiaszintet tart fenn - a szálas töltött viteldíj megtartja az éhségveszteségeket, amelyek gyakran megrekednek, ami jelentősen segítő fogyás erőfeszítéseit.

Hozzáadott bónuszként bizonyos rostok táplálkozási mérgekre, köztük a koleszterinre is ragaszkodnak, és segítenek megszüntetni őket a szervezetből. Az eredmény? Alacsonyabb a szívbetegség és hosszabb életveszély! Bár rendkívül kedvező, az alma nem az egyetlen módja annak, hogy javítsa a szabályosságot és a jóllakottságot, hogy segítsen a zsír robbanásának. Valójában számos olyan nemkívánatos szuperfoodot találtunk, amelyek még ennél is többet tartalmaznak a hasadagoló tápanyagtól, mint egy alma.

Az alma almának való összehasonlításához egyenletesen kiegyenlítettük a játékteret azáltal, hogy az egyes ételeket egy egységes, egyszeri adagolással tartottuk. Az alábbiakban megtalálja az étkezési rostok egyik legjobb forrását, a legkevésbé tápanyag-sűrűségtől a legerősebbig. Legközelebb, ha a boltban tartózkodik, tegye fel ezeket az elemeket, hogy segítsen a test céljai elérésében. És csak azért, mert ezek az ételek magas rosttartalmúak, ez nem jelenti azt, hogy ők az egyetlen rosttartós ételek, amelyek jó neked. Ezek a 15 prebiotikus étel az Ön probiotikus erőfeszítéseire nem büszkélkedhet az égbolt magas szálas szintjein, de a típusuk - prebiotikus, oldható rostok - bizonyítottan segíti a bélgyógyászat javítását, ami még könnyebbé vált a súlycsökkentéshez .

A szabvány: egy Apple

Fiber Payout: 4, 4 gramm közepes alma, bőrön

Az alma nem csak egy könnyen hordozható snack, hanem nagy zsírégetők is. Az Isabel Smith, MS, RD, CDN azt mondja nekünk, hogy nagyszerű táplálékot nyújtanak cukorbetegek és inzulinrezisztensek számára, mert magas rosttartalmuk miatt lassítja a vércukorszintet. Ó, mindenképpen hagyd a bőrt. Anélkül, hogy ezt megtenné, mindössze 2, 1 gramm diétás rostot fogyaszt az ugyanazon méretű alma számára.

Russet Potato

Fiber Payout: 4, 5 gramm / közepes sült burgonya, hús és bőr

Ezeket a gyakran meghamisított spudákat a kritikus kritikusok indokolatlanul elkülönítik. Lehet, hogy fehérek lehetnek - amit gyakran a tápanyaghiányos finomított szénhidrátokkal hasonlítanak össze - de a russet burgonyának van pár dolguk a számukra. Kezdetektől fogva egy megfelelő mennyiségű csillogó rostot csomagolnak. Elég annyira, hogy az Európai Journal of Clinical Nutritionben publikált ausztrál tanulmány a burgonyát a bolygón a legelterjedtebb élelmiszerek közé sorolta. Ha ez nem vágja meg neked, a burgonya szintén nagy forrás a B-vitaminok és a elektrolit kálium és réz. A káliumról szólva, megnézted ezeket a 21 csodálatos dolgot, amelyek a testeddel fordulnak elő, amikor egy banánt eszel?

Édesburgonya

Fiber Payout: 4, 5 gramm / közepes sült burgonya, hús és bőr

Miért áll meg a Russets-nél? Szeretne ugyanazt a szálat, amely magában foglalja az alaposan tisztított bőrt is fogyasztva? Fogj meg egy édes burgonyát. Narancssárga árnyalata a karotinoidok, az antioxidánsok, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, csökkentik az inzulinrezisztenciát és segítenek a bőr természetes fényének átadásában.

Articsóka szívek

Fiber Payout: 4, 8 gramm ½ pohár szív, főtt

Ha ambiciózusnak érzi magát, mindenképpen készítse el ezt az antioxidáns gazdag növényt frissen, de ha gyors adag rostot szeretne csak a fedél leválasztásához szükséges idő alatt, javasoljuk választani a jégtörött articsóka szíveket. Kevesebb mint 5 gramm rostot kapsz egy fél pohárért, amikor a szíveket salátákba, tésztákba vagy csirkemellbe adod, hogy megtartsd az éhségedet.

csicseriborsó

Fiber Payout: 4, 8 g / ½ pohár, főtt

Lehet, hogy nem az a szálhám szuperhúsa, amelyet reménykedtünk, de a csicseriborsó még mindig a legegészségesebb, legváltozatosabb impulzusok közé tartozik. Spináljuk a peanyeket egy quinoa tálba, öntsünk egy kanna egy curryba, vagy keverjünk össze egy hummusba vagy egy falafelbe. Bármennyire is kedveled, mindenképpen tartsd fél adag alatt egy adagot, hogy ne terhelje túl a kalóriákat. És ne hagyja ki ezeket a 20 csodálatos, meglepő módon, hogy megevesse a csicseriborsót, hogy több módja legyen arra, hogy megszerezzék a rostokat ezekből a garbanzo srácokból.

Teljes kiőrlésű tészta

Fiber Payout: 4, 9 gramm per csésze, rotini, főtt

Fiber Payout: 6, 8 gramm / csésze, spagetti, főtt

Amint láthatjuk, a szálak száma a tészta alakján alapszik. Ha még néhány hasznot akarsz szerezni, egy teljes gabona spagetti carbonara-t cserélj ki, ahelyett, hogy egy marinara mártást öntöttünk volna néhány rotini fölé. Akárhogy is, a teljes kiőrlésű tészták legalább 3 gramm övvonal-barát tápanyagot tartalmaznak, mint fehér lisztjeik.

Egész gabonakenyér

Fiber Payout: 4-5 gramm szeletenként

Ne aggódjon. Az étrenden való részvétel nem jelenti azt, hogy már nem lesz egy szelet kenyér. Ennek az az oka, hogy nem minden kenyér a finomított, fehér karbbombák, amelyek sokkal gyakoribbak, mint amennyire nem tűnnek összetörni a test célokat. A teljes kiőrlésű kenyér felvetése, mint bármelyik [Dave's Killer kenyér] sorában, az egészséges dózisú agyvédő B-vitamin, a folsav és a jó szemű gabonafélék és a magok, mint az árpa és a köles.

Hengerelt zab

Fiber Payout: 5 gramm / ¼ csésze száraz

A gyorsabb főzés, mint az acél vágott társaik, a hengerelt zab még mindig szilárd rostforrás. Csak kóbor az azonnali fajtából, amely nem csak hígabb, mint a fajta, hanem előfőzött is, hogy lebontja a szénhidrátot, mielőtt eszik. Ők tökéletesek az éjszakai zabnak!

Acél vágott zab

Fiber Payout: 5 gramm / ¼ csésze, száraz

A vastag, durva, acél vágott zab a legkevésbé feldolgozott forma, amelyet egészben aprított apróra vágtak. Ez azt jelenti, hogy a leginkább egy egész gabonának felel meg, ami a legmagasabb fehérjét és rostszámot is elhagyja. Zab büszkélkedik mind az oldhatatlan, mind az oldható rostokkal, de az oldható különösen előnyös. Mivel a testünk nem képes megszabadulni az oldható rostoktól, helyet foglal el a hasában, anélkül, hogy felszívódna a vérből, és teljesebben marad a kalóriák nélkül. Ehelyett előbiotikumként működik, táplálja a hasznos gut baktériumokat, így gyulladáscsökkentő vegyületekké teheti.

Chia Seeds

Fiber Payout: 5, 1 gramm per evőkanál

Csak egy pillantás, hogy mi történik a chia maggal, ha megszórja őket a puding vagy smoothies tálak ad egy pillantást, hogy mi történik a hasa. Ezek a magas rosttartalmú élelmiszerek kibővülnek a bélünkben, és segítenek nekünk, hogy tele legyenek néhány kalóriával.

Brokkoli

Fiber Payout: 5, 1 gramm poháron, főtt, apróra vágva

Nem csak a brokkoli rosttartalma segít feltölteni és tisztítani téged, de ez a kripciternek is van egy másik erőteljes összetétele: sulforaphane. Miközben nehéz lehet kimondani, az előnyei egyértelműek - a vegyi anyag genetikai szinten működik, hogy hatékonyan "kikapcsolja" a rákos géneket, ami a rákos sejtek célzott halálához és a betegség progressziójának lelassulásához vezet. Ahhoz, hogy kihasználja az előnyöket, párosítsa a brokkolit egy olyan élelmiszerrel, amely a szulforaphan-aktiváló enzimet, a mirozinázt: mustárt, tormát, wasabit vagy borsos ruculát tartalmazza.

Quinoa

Fiber Payout: 5, 2 gramm poháron, főtt

Tudjuk, hogy valószínűleg megette ezt az ősi gabonát a quinoa tálakban, de tudtad, hogy mennyi fehérje és rost van befedve ezekbe a kis granulákba? A fent felsorolt ​​szálakat láthatod, nyilvánvalóan, de ezt megkapod: a quinoa egyike a 26 ételnek, amely több fehérjét tartalmaz mint egy tojást.

Körte

Fiber Payout: 5, 5 gramm közönséges gyümölcsön, bőrön

Csak egy közepes gyümölcs a bőrön elegendő ahhoz, hogy teljesítse a napi szálas igények egynegyedét. A rost nem az egyetlen ok, ami a körtefúvással elnyomja az étvágyat; Ez az őszi gyümölcs segít megőrizni az éhséget a pektinnek köszönhetően, "olyan oldódó rost, amely vonzza a vizet, és gélré alakul, lassítja az emésztést" - mondja Jennifer Glockner, RDN -, ami segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét szívbetegség és vastagbélrák. "

Paszternák

Fiber Payout: 5, 6 g / csésze, főtt, szelet

Meg fogja találni ezt a gyökérzöldséget a sárgarépa mellett a boltjában, és használja azt a piaci elhelyezést, mint útmutatót arról, hogyan kell enni: sárgarépa paszta leves! A Bug's Bunny kedvenc büfékének fehérebb verziója jelentősen nagyobb mennyiségű szálat büszkélkedhet, egyenletesen 5, 6 g / csésze mennyiségben. Vagy eszel a levesben, vagy a sült papagájokat, ahogyan a burgonyával.

Gránátalma

Fiber Payout: 5, 6 gramm magonként ½ gránátalma esetén

Lehet, hogy büszkélkedhet a legmagasabb rostszámok (és antioxidáns szintek) az összes gyümölcs, de fáradt a gránátalma cukor tartalmát. Ebben a gyümölcsben közel 20 gramm van. Győződjön meg arról, hogy párosít a joghurtot vagy a sertéshúst, hogy megkapja az emésztést lassító fehérje előnyeit. Tudjon meg többet a gyümölcs és a cukor közötti kapcsolatról a 25 népszerű gyümölcsű exkluzív rangsorával - a cukor tartalmak szerint!

Pearled Árpa

Fiber Payout: 6, 0 gramm poháron, főtt

Adja hozzá ezt az egészséges gabonát a kedvenc leveseihez és pörköltjeihez, vagy akár magas rosttartalmú étkaként is. Lisa Moskovitz, RD, CDN szerint az árpa 6 gramm rostja "többnyire oldható rost, amely összefüggésbe hozható a csökkent koleszterinszinttel, a csökkent cukorral és a megnövekedett érzékenységgel". Számos olyan egészségügyi előny is van, mint a csökkent gyulladás és a stabilizált vércukorszint . Egyél az ebédnél, hogy a diétát a pályán tartsd, próbáld meg a 15 órás ütközést.

Búzakorpa

Fiber Payout: 6, 2 gramm / ¼ csésze

A szálerősítőnek köszönhetően a búzakorpa alacsony a kalóriákban, magas az izomépítő fehérjében és túlterhelik a fékezõ szálakkal. A búzaszemek sűrű, külső burkolatából készült, ez a karcsúsító por muffinokhoz, gofrihoz, smoothie-khez, palacsintahoz vagy házi készítésű kenyérhez adható, hogy édes, dió illatú ízeket adjon hozzá. Ha a puffadt hasa az a motívum, hogy elkényeztesse a zúzott gabonát, nézze meg, hogyan lehet megszabadulni a puffadástól.

Butternut Squash

Fiber Payout: 6, 6 g / csésze, sült, kockás

Kíváncsi a látás javítására? Vedd fel ősszel veggie, butternut squash. Ez egy vitaminos erőmű, amely nagy mennyiségű A, C és E vitamint büszkélkedhet, melyek mindegyike hatalmas antioxidáns, amelyek fontosak az egészséges szemek szempontjából. Rántjuk fel és rántjuk fel a rucolót, a quinoa-t, a diót és egy almabor vinaigrette-t, vagy keverjünk egy levesbe pár sült almával. Bármennyire tetszik, a butternut squash a sokoldalú összetevő, ami nem okoz csalódást - különösen a szálfronton.

Avokádó

Fiber Payout: 6, 7 gramm / ½ gyümölcs

Az egészséges zsírok, mint például a szív-egészséges, egyszeresen telítetlen fajták mellett az avokádók szintén jó adag rostot csomagolnak. Kevéssé kevéssé ismert tény az, hogy tartalmaznak több, kiáramló káliumot, mint egy banánt! Ez a jól lekerekített gyümölcs (igen, ez egy gyümölcs!) Szintén K-vitamin egyik legelterjedtebb forrása, egy mikrotápanyag, amely segít erős csontokat építeni. Rántsa a hasát, és dobja néhány szelet a délutáni salátájára, pörköljön a pirítósra, vagy csokoládé avokádó pudingot cserél. A rost, a fehérje és a zsírok kombinációja segíteni fog abban, hogy a feladatra összpontosítson, ahelyett, hogy egy rángó hasba zavarja.

Teff

Fiber Payout: 7, 1 gramm poháron, főtt

Lisa Moskovitz, RD, azt mondta Eat This, not That! hogy a teff minden bizonnyal egy helyet szerez a szuperhéj-térképen - és a quinoa-t is megelőzheti az első helyen: "Ez egy teljesebb aminosav-csomagolt fehérje, mint maga a quinoa" - mondja. "Ez olyan nagyszerűvé teszi mindazokat, akik alacsony kalóriát és fehérjét akarnak tartani." És az előnyök nem állnak meg. A Teff "szintén jó rostforrás, a napi vérpumpa veszteségének 30 százalékát is beleértve." Több rost és több fehérje nagy étvágygazdagsággal jár. Mint minden gabonaszem, teff-et is használhatunk, hogy elkészítsük a zabkását vagy főzzük, mint egy rizottót.

Zöldborsó

Fiber Payout: 7, 2 gramm poháron, főtt

Csak akkor lehet megvásárolni őket, ha sült rizst vagy csirkemell tésztát akarsz vásárolni, de talán tudva, hogy azok egy heftet tartalmaznak, 7 gramm emésztőcsökkentő rost megváltoztathatja az elmédet. Ez könnyű borsószem, hogy ezeket a zöldborsókat a tál csillagává tegye. Adjuk hozzá a rizottóval egy kis citrommal, vagy csirkemellel, frissen reszelt parmezán sajttal és ropogós sonkával pároljuk meg őket, majd párosítsuk az egészséges csirke receptek egyikével.

szeder

Fiber Payout: 7, 6 g / csésze

Több gramm szálas, mint gramm cukor, akkor snack ezen antioxidáns-gazdag fekete áfonya tudva, hogy tovább fogja növelni a súlycsökkentő célokat. Az antioxidánsokról szólva a szeder is különösen magas egy csoportban - antocianinok, amelyek sárgás árnyalatukat is adják az áfonyáknak. Ezek a szabad gyököket gátló vegyületek elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek és rák megelőzését, valamint a kognitív funkció fokozását. Adjuk hozzá a salátákhoz, egy éjszakán át zabba, vagy keverjük össze a finomságokat, hogy kihasználjuk az előnyöket.

Collard Greens

Fiber Payout: 7, 6 gramm poháron, főtt

Ismered ezt a leveles zöldet, mint a déli amerikai konyhák vágott zöldségét, de a kollard zöldek több egészségügyi ellátást kínálnak, mint a ham-hock-doused étel volna hinni. A Journal Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint összehasonlították a vényköteles gyógyszer Cholestyramine hatásosságát a gőzölgő kollagákkal. Hihetetlenül, a kollarderek javították a test koleszterin-blokkoló folyamatát 13 százalékkal több, mint a gyógyszer! A szakértők a koleszterinszint-csökkentő képességük egy részét a magas rosttartalmuknak tulajdonítják, amely az emésztőrendszerben lévő epesavakhoz kötődik, és kiürül a testből.

lencse

Fiber Payout: 7, 6 g / ½ pohár, főzött

Ha még nem kaptál el, a hüvelyesek meglehetősen szokatlanok a szálaknál. Különösen a lencse az egyik legelterjedtebb csomó. A szakértők átjátszják a kis impulzust, hogy képesek elősegíteni a zsíranyagcserét, csökkenti a gyulladást, csökkenti az étvágyat és csökkenti a koleszterint. Ráadásul a lencse rezisztens keményítőforrás - lassan emésztő rost, amely az acetát felszabadulását idézi elő, amely a bélben olyan molekula, amely megmondja az agyat, mikor kell abbahagyni az evést. Szeretnénk enni a miénk, ha egy mirepoix hagymát, sárgarépát és zellert szitálunk, hozzáadunk egy kis paradicsompürét, zöld lencseinket dobálva, és egy feldarabolt vadon élő lazacot feltöltöttük.

málna

Fiber Payout: 8, 0 g / csésze

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a bogyókat, mert apró és egyenesen finom. A legmagasabb cukortartalmak mellett a málna a legnépszerűbb gyümölcsök legmagasabb szálösszetételében is megtalálható, és ezáltal növeli a jóllakottság érzését anélkül, hogy bármilyen károsodást okozna a derékvonalon. Egyedül kell őket etetni, dobni őket görög joghurtban, vagy párosítani egy uncianyi sötét csokoládéval - ez a gyümölcskombináció és a kakaó felgyorsítja a butirát felszabadulását, a vastagbélben lévő összetételt, amely azt mondja, hogy a zsír tároló génjei leállnak.

edamame

Fiber Payout: 8, 1 gramm / csésze

Ne hagyd, hogy a diszkusszió piszkos tofu vagy élelmiszer pletykák a szója, így az emberi mellek kikapcsolnak ebből a fehérje és szálas csomagolt hüvelyesek. Próbáljon ki egy GMO-mentes edamame csomagot! Magas rosttartalmuk mellett ezek a babok gazdag energia-elősegítő B-vitaminokban, minden esszenciális aminosavban (teljes fehérje) és izomépítő fehérjében gazdag. A szakértők azt javasolják, hogy enyhén sózott edamame-et keverjenek egy kemény edzés után; Az egyedülálló tápanyagprofiljuk segíti az energiatárolók feltöltését és az izomtömeg építését, miközben a nátrium segít az elveszett elektrolitok pótlásában.

Felesborsó

Fiber Payout: 8, 1 gramm / ½ pohár, főtt

Azok a kis zöld fiúk szárított és felére csökkentett verziója, amelyet gyerekként használhatsz a tányérjaidra, a split borsó még jobb szálasanyag adagonként. Használja őket a klasszikus klasszikus borsólevélben, vagy próbálja meg őket a 25 új impulzus receptünk egyikében!

Bulgur

Fiber Payout: 8, 2 gramm poháron, főtt

A quinoa, a tészta és a rizs betege? Integrálja a bulgurot a diétájába. Egy egyszerű tabbouleh-ban - a mediterrán konyha főszereplőjeként - egyszerűen összekeveredve egy bulgurisztust, apróra vágott petrezselyemmel, fokhagymával, kockára vágott paradicsommal, egy kis olívaolajjal és citromlével. Ez a gabona az egyik legszálasabb étel, amelyet megtarthat a kamrában, hogy egy tápláló melléktálat húzzon át.

Fekete bab

Fiber Payout: 8, 3 gramm ½ csésze főtt

Miért olyan jó a szívedben a "bab, bab?" Ezek egy nagy forrás az oldható rostok: egy osztály a szénhidrák, amelyek kötődnek a koleszterin és annak előzményei az Ön emésztőrendszerében, és kiutasítja őket, mielőtt azok a vérkeringésbe, ahol kialakulhatnak vérrögök, amelyek szívrohamok és stroke. Adjunk hozzá fekete babot a burrito reggelihez, ebédelni, sajtos quesadilla vagy vegetáriánus enchilada étel. Ők is a celeb tréner Mark Langowski listáját 30 olcsó élelmiszerek Flat Abs és egy összetevő az új könyv Eat This, not that! Abs .

Acorn Squash

Fiber Payout: 9, 0 gramm / pohár, kocka, sült

Ez a természetesen édes téli zuhanás többet fog tenni, mint hogy csak töltsön fel magával a telítő szálakkal; Kiváló forrás a C-vitaminra is, egy pohárral, amely napi szükségleteinek 37 százalékát nyújtja. A szervezet ezt a mikrotápanyagot használja fel a fehérjék metabolizálására, erős izomrostok létrehozására, és még fokozza a testzsír működésének zsírégető hatását is, az Arizona State University kutatói szerint. Add hozzá az étrendhez egy félig felesleges és kibelezett squash ültetett olívaolajjal és fahéjjal 400 fokon egy órán keresztül.

Navy Bab

Fiber Payout: 9, 6 gramm / ½ pohár, főtt

A leves receptek közül a sötétbarna csemegék ízletesek, olcsóak, és tartalmazzák az összes élelmiszer teljes adagja egyik legmagasabb rosttartalmát. Ha a gyomor-bélés rost nem elegendő az Ön számára, akkor ugyanaz a fél csésze bab elfogyasztja a 7 gramm fehérjét - a tápanyagot, amely segít az izomzat tonifikálásában és a hasi zsír felhalmozódásában. Amellett, hogy hozzáadják őket leveshez vagy chilishez, tálaljuk egy csíra csírázott teljes kiőrlésű tésztát, amelyet néhány olívaolajjal, rozmaringgal és fokhagymával kevernek, mint egy remek snack.