Emelje fel a kezét, ha egyszer azt hitte, hogy az anyagcseréje segít a késő éjszakai pizzák és a sör égetésében. Hé, te vagy az egyetlen.

Sajnálatos módon a legtöbb fiatal felnőtt hajlamos arra, hogy a hátsó égőbe helyezze a jó étrendet és a sportolási szokásokat, mögötte a vállalati létrán vagy a család elindításán. És bár a karriered és a kapcsolatod mindenképpen fontos - newsflash! - nem lesz képes örökre maradni, anélkül, hogy extra munkát végeznél.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a korai felnőttkori diétás és életmódbeli szokások jelentős hatást gyakorolnak az életkorra, és attól függően, hogy melyik rutinokat alkalmazza, ezek pozitívak vagy negatívak lehetnek.

Egy ilyen tanulmány, melyet a Circulation folyóiratban közöltek, megállapította, hogy az öt egészséges életmód-tényezőt - a sovány testtömeg-indexet (BMI), a felesleges alkoholfogyasztást, a dohányzást, az egészséges étrendet és a rendszeres testmozgást - képesek elérni a középkorúakat a legalacsonyabb szívbetegség kockázatával.

Tehát mielőtt elfordítaná a nagy 3-0-at (vagy, ha már van), itt van 30 olyan szokás, amelyet belevághat a napi rutinodba, hogy felálljon a sikeres, egészséges életre. Szeretné folytatni életstílusát? Duplázd le ezeket a 40 rossz szokást, amelyek zsírosodnak a járdára.

Megtanulni főzni

Pénzt és pénzt takarít meg. A házi szakácsok naponta több száz kalóriát takarítanak meg Johns Hopkins kutatói szerint. Indítsa el lassan minden héten egy új receptet; és azoknak, akik még mindig nehezen tartják meg a pirítóst az égő anyagból, nézze meg a 20 gyors és egyszerű vacsora receptjét a testsúlycsökkenésért.

Egyél az élelmiszer, főleg növények

Ennek a mini mantrának két része van, amelyet James-Beard díjnyertes író, újságíró és aktivista Michael Pollan fejlesztett ki. Az egyik: enni valódi élelmiszert, nem pedig az ultra feldolgozott szemetet, amelyet egy BMJ Open tanulmány tartalmaz 90 százalékot az egészségkárosító hozzáadott cukor fogyasztásáért. És kettő: ha többet a növényeket töltöd fel, valószínűleg hosszú életet élsz. A tanulmányok a növényi alapú, magas rosttartalmú diétákat a jó bélrendszer egészségéhez, az anyagcsere-betegségek alacsonyabb kockázatát, az alacsony zsírszövetszintet és a testsúly jobb szabályozását hozták összefüggésbe. Tény, hogy olyan szervezetek, mint a Felelős Orvosok Orvosi Bizottsága, arra ösztönzik az egészségügyi szakembereiket, hogy rendeljenek egy egészséges, növényi alapú étrendet betegeik számára. Kezdje el ezeket a vegán ételeket.

Mérje magát gyakran

A 2015-ös Cornell Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy a testsúly megtartása kedvezően befolyásolhatja a testsúlycsökkenést. David Levitsky, a vezető szerző szerint az emberek, akik naponta mérik és nyomon követik az eredményeket, nagyobb valószínűséggel veszítik el a testsúlyukat, mint azok, akik ritkábban ellenőrzik. A módszer "arra kényszeríti Önt, hogy tisztában legyen a táplálkozás és a súlya közötti kapcsolat között" - mondta Levitsky egy sajtótájékoztatóban. Elmagyarázta, hogy a lépték úgy működik, mint egy "alapozó mechanizmus", amely tudatában van az élelmiszerválasztásnak.

Hallgassa meg testét

Miután évek óta foglalkozik egy folyamatosan dagadt legjobb barátnő panaszaival, végre meggyőzte őt, hogy keressen orvos tanácsát. Kiderült, tejirántolódása volt. Sokan közülünk megpróbálunk kisebb egészségkárosodást kiváltani, de ennek során hiányozhatnak az étkezési intolerancia vagy az allergia jelei. Néhány következmény? Extra gyulladás, gyengült immunrendszer és súlygyarapodás. Tanuld meg, hogy hallgasd meg, mit mond a tested azáltal, hogy észrevesz minden kellemetlenséget egy élelmiszer-folyóiratban, vagy hívja a dietetikus profiknak.

Tartson egy jól hűtőt

Amikor éhes vagy, a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek gyakran eljutnak az ételhez legközelebb eső ételhez, például azokhoz a cupcakes-ekhez, amelyeket szobájuk a konyhaasztalon hagyott. A legegyszerűbb módja annak, hogy megvédje magát az egészségtelen étkezési lehetőségek meghozatalától, az, hogy felkarolja magát a derékigényes ételekkel. Töltse fel a hűtőszekrényt előre elkészített zöldségekkel, és tartsa konzerv tonhalt a kamrában néhány gyors fehérjét. Nem tudom, melyik márkát vásárolni? Nézze meg ezeket a 20 egészséges kamra kapcsot.

Ne félj a zsírtól

Az egészséges zsírok fogyasztása nem okoz téged. Valójában épp ellenkezőleg. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, alacsonyabb súlyokkal rendelkeznek, mint azok, akik soványokat fogyasztanak, és résztvevők, akik egyszeri telítetlen zsírban gazdag avokádót fogyasztanak ebédjükben, 40 százalékkal csökkentették az étkezés vágyát órákon át.

A fűszerek élvezik a legtöbb ételeket

A mélyen sütő ételek nem feltétlenül szükségesek a jó ízléshez. A fűszerkeverék hozzáadása felébresztheti ízlelőbimbóit, és ténylegesen egészségügyi előnyökkel járhat. A fahéj bizonyítottan segít a szervezetben a vércukorszint szabályozásában, és a kurkuma rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Válasszon minőséget több mint mennyiségben

Ami a barátokat és a kalóriákat illeti, mind a minőség, mind a mennyiség fontos. Ha azonban csak egyet választasz, menj az előbbihez. Ennek oka: A szervezet nem fogja feldolgozni a kalóriákat egy szelet torta vagy egy kannában a szóda ugyanúgy, mint egy tápláló egészséges étel vagy snack. Mivel a rozsdás étel nem tartalmaz tápanyagokat (például a szálat, hogy éhséget érezhessen), ez növelheti az éhséget és végső soron súlygyarapodást okozhat.

A hozzáadott cukor mennyisége 10 gramm / adag

Ez az egyik fő hajtóereje az elhízásnak. Nem gyorsételről van szó, cukorról beszélünk. Egy tanulmány a Journal of the American Orvosi Szövetségben megállapította, hogy az emberek, akik akár 21 százalékkal kalóriát fogyasztottak a hozzáadott cukorból, 38 százalékkal magasabbak voltak a szívbetegségtől való halálozás kockázata, mint azok, akik csak a kalóriák 8 százalékát fogyasztották az édes dolgokból. Szabályként korlátozza a gyulladásos összetevő bevitelét legfeljebb 10 gramm cukorra adagonként.

Gyakorlati rutin kialakítása

Jó gyakorlási rutin létrehozása, amikor eljött az ideje - mert az élet más területei (főiskolai alapok, jelzálog stb.) Csak egyre nagyobb igényeket támasztanak. Ahhoz, hogy segítsen elindulni, vegyen egy oldalt egy New Mexico State University-i tanulmányból; A kutatók azt találták, hogy bár sokan, akik hetente háromszor dolgozták ki a szeszélyes gyakorlást, az okuk, amiért a verejtékezést megszegték, egy konkrét cue és egy különleges jutalom miatt történt. Például: akarsz indulni? Napjainkban ugyanabban az idõben megy a jegyed, és a jutalmad megnézheti a kedvenc showod epizódját. Hamarosan a gyakorlatban rejlő jutalmak (mint a boldog hormonok!) Elegendőek ahhoz, hogy izgatottak legyünk az úton. További tippekért nézze meg a 18 módot, hogy motivált legyen a reggeli edzéshez.

Ne hagyja a szemétet egyszerűen

Ne hagyj gyümölcsöt a pulton. Ha a konyhai számlálókon vagy az elsődleges tárolóhelyen láthatóvá teszi a szendvicseket, akkor meghibásodik. Még jobb, ne vásárold meg először! Így, ha sütit vágysz, akkor meg kell vásárolnod.

Fidget az asztalnál

Néhány negatív következménye egy ülő életmódnak? Az elhízás, a II. Típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás. Hatalmas bummer. Sajnos, a dolgok nem keresik fel az amerikaiakat. A Fizikai Tevékenység Tanács jelentése szerint a nagy kalóriatartalmú tevékenységekben részt vevő amerikaiak százaléka 2015-ben elérte a mindenkori alacsony szintet. Tehát ne csak üljön le, segítsen magának fogyni! Az American Journal of Preventative Medicine című tanulmányában azt találták, hogy az emberek, akik a legtöbb napot üldögélnek, az egészségük káros hatásait egyszerűen pihentetik. Szóval vedd le azokat a lábujjakat!

Hagyja a "Diet" Foods On The Polcot

Amikor a munkaidő átveszi az Ön személyes életét, sokan fordulnak étrend-rázkódáshoz vagy dobozos étkezéshez, hogy fogyjanak. Miközben rövid távon dolgozhatnak, ezek az élelmiszerek nagyon feldolgozottak és cukorral, nátriummal és vegyi anyagokkal vannak ellátva. És amit hiányoznak egy egészségkárosító tápanyagban, sokszor pótolják a másikat. Válassza ki a teljes ételeket, és tartsa az anyagcserét az erős és az energia szintje magas.

A fagyasztó a barátod

A gyümölcs nem marad friss örökre, tudod. Azonban közelebb kerül a "örökkévalósághoz", ha a fagyasztón tárolja, nem pedig a pulton vagy a hűtőszekrényen. Nem csak a fagyasztott pesto blokkok gyors lazac marináért vagy bogyós gyümölcsökért egy gyors simaízesítéshez megkönnyítik az egészséges ételek elérését, a fagyasztott ételek valójában egészségesebbek, mint frissek. Ez azért van, mert a friss termékek elveszítik a tápanyagokat a polcokon ülve, míg a fagyasztott termékek megtartják ezeket a tápanyagokat. A termék hűtésének legfontosabb tippjeit tekintse meg az Élelmiszerfagyasztás Ultimate útmutatójának.

Ébredjen korán - Még hétvégén is

Ez a csúcs két részből áll. Kezdők számára a korai felnőttek egész nap enni fognak: egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik 10:45 körül ébredtek, 248 kalóriát fogyasztottak naponta, fele annyi gyümölcsöt és zöldséget, és kétszer annyi ételt fogyasztottak, mint a riasztás korábban. A második rész? Napi rutin létrehozása - amelyben minden nap egyszerre ébredsz - segít megteremteni a fegyelmet és struktúrát biztosítani. Ez segíteni fogja ezt a képességet más életszakaszokba (pl. Fogyás). Robin Sharma, a szerző és a vezetés szakértője szerint "Amikor tanulmányoztam a hatalmas termelékenységű emberek kreatív életét, mint Stephen King és Thomas Edison, rájöttem, hogy szigorú napi rutinokat követtek, mint amikor felkelnének, amikor elkezdenék a munkát, amikor akkor gyakorolnak, és mikor pihenni fognak. "

Vedd fel a lépcsőt

Ha lehetősége van arra, hogy tovább mozogjon, álljon a mozgó opcióval. Minden percet, amikor sétálsz a lépcsőn, kilenc kalóriát égetsz (ha súlya 160 font). Lehet, hogy nem úgy tűnik, hogy sok, de ha ezt a csúcsot minden nap egy év alatt beépíti, akkor egy extra fontot égethet el! További inspirációért nézze meg ezeket a 31 aljas módját, hogy dolgozzon - anélkül, hogy megütötte a tornát.

Ne ugorja le az étkezést

Nemcsak éhes leszel, hanem a súlygyarapod is. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) jelentése azt mutatta, hogy amikor a diéták eldobták az étkezést, jelentették, hogy érezzék magukat, amikor a következő étkezés megdőlt. Szakemberek elmagyarázzák, hogy ha nem eszel, amikor éhes vagy, teste átfuthat a vércukorszintjein, ami növeli az éhség hormon ghrelin termelését, majd tovább növeli az étvágyat.

Make Your hálószobája szent

Hallgasd meg az éjszakai baglyokat! Az alvás fontos. Tény, hogy az egyik tanulmány szerint minden éjjel nyolc és fél órát záró szemmel a 62 év alatt megdöbbentő rohamot vesztettek a levélszemétre, és az étvágyat 14 százalékkal csökkentették. Szóval hogyan érheti el ezt a számot? Hozzon létre éjszakai rutinokat, és tartsa a hálószobát alvásért. Így a test fel fog ismerni minden alkalommal, amikor belép a szentélybe, itt az ideje aludni, nem nézni a TV-t, görgetni az e-maileket a telefonján, vagy a snack.

Séta tovább, kevesebb meghajtó

Ez egy egyszerű fogalom, tényleg. A gyaloglás több kalóriát éget, mint ül. De várj, még több van! Ha cukorbeteg vagy túlsúlyos, az étkezés után 10 percet vesz igénybe, akkor 12 százalékkal többet tehet a vércukorszintjének csökkentésében, mint azok, akik egy 30 perces foglalkozásra koncentráltak, egy tanulmány szerint a Diabetologia . Segíteni fog az elmédben, laza a farmeredet, és pénzt takarít meg a gázra.

A legtöbb kalóriád ételt, ne igyál

Akár egy cukros kávé a Starbucksból, akár egy McDonald's-i szóda, mindannyian kényelmesen elfogyaszunk egy könnyű italt egyszerre. De ne készíts gyümölcslevek az egyetlen étkezést. Mivel a szervezet nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriát, az ital fogyasztása nem elégíti ki éhségét, mint a pattogatott kukorica vagy a granola bárban. Valójában többet is fogyaszthat (és több kalóriát fogyaszthat), amíg elégedettnek érzi magát, mint akkor, ha szilárd ételeket fogyasztana, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. Lisa Hayim MS, RD azt javasolja, rozmaring zöldségek, mint a sárgarépa. Megmagyarázza: "Ha rágjuk, több időt hagyunk az agyunknak arra, hogy jelezzék a testünket, hogy az élelmiszer eljön. Miután ez a folyamat elkezdődött, közelebb vagyunk ahhoz, hogy elérjük" teljes "pontunkat. tudatában vagyunk a teltségünkkel. "

Tartsd magad körül a támogató emberekkel

Anyádnak igaza volt. Ki lóg ki, nem számít. Valójában az American Journal of Health Behavior tanulmányában megjelent tanulmány megállapította, hogy a fiatal felnőttek gyorsabb ételt és cukorral édesített italokat fogyasztottak, ha úgy gondolták, hogy családja és barátai sok mindent elfogyasztottak. Ugyanebben az értelemben az emberek kedvező táplálkozási szokásai a barátoktól is függőek voltak; Azok, akik azt hitték, hogy besties általában sok zöldségeket evett, szintén sok magas rosttartalmú ételt evett. Megoldás? Kerülje magát olyan egyénekkel, akik rendelkeznek a tulajdonságokkal, amelyeket birtokolni kívánnak.

Próbálj ki új dolgokat

Az életben, de a gyakorlatban is. Érdekes az idődben az edzőteremben, és megtartja a kalóriaégető kemencét is. Dr. Sean M. Wells, a személyes edző és a Double Crossed szerzője : A legtávolabbi edzésprogram áttekintése elmagyarázza, hogy a rutin felállítása kötelező: "Ha ugyanazt az edzést végezte az elmúlt hónapokban, a tested már nem támadja meg, vagyis nem ég el annyi kalóriát, amennyire másként lehetne - magyarázza. Tehát regisztrálj pilates osztályra, próbáld ki a jógát a jövő héten, majd egy héten belül találj árnyékot bokszoló osztályt!

Tegye meg a maradékokat

Az irodában töltött hosszú nap után egy rövid izzadási munkamenet után nem ritka, hogy hazaérnek egy üres hűtőszekrénybe és egy kielégíthetetlen étvágyba. Ahelyett, hogy elrendelné a nagy kalóriatartalmú receptet, kövesse az egyik 25-tippet az étkezés előkészítéséhez, és csak dupla (vagy akár háromszoros) receptet kínáljon vasárnap főzni. Ön később köszönheti magát!

Kint játszani

Nem bírja az edzőtermet? Ne aggódj, csak gyere ki és dobd el egy frisbee-t. Vagy dobjon egy sertésbőröt. Vagy akár labdázni is. Ezek a fizikai aktivitások ugyanolyan előnyösek lehetnek az Ön szív-és érrendszeri egészségének védelmében, az American Heart Association szerint. Ez azért van, mert "a fizikai aktivitás minden, ami mozgatja a testedet és kalóriát éget." És azok a szakértői ajánlott 30 percek lehetnek bármi, ami a gyorsabb séta és a gyep fűzése. Plusz, ha kívülről van szó, nagyobb az expozíció az immunerősítő, boldogságnövelő D-vitaminra!

Tömeges saláták a fehérjével

Mindenki tudja, hogy a saláták egészségesek, de ha nem töltitek fel fehérjét vagy egészséges zsírokat a tányérjukon, akkor az ebédje tehetné a kövérséget, nem pedig a szerelőt. Ez azért van így, mert lassan emésztő fehérje nélkül, hogy elégedett legyen az egészséges zsírokkal, hogy segítsen a szervezetnek felszívódni a zsíroldékony, egészségjavító vitaminokban, rögtön fáradt és éhes lesz a saláta után. Javasoljuk avokádó, dió, quinoa, bab, tojás, csirke, lazac, bogyó vagy alma hozzáadását.

Fejlesszen olyan szokásokat, amelyek segítenek Önnek a relaxációban

Folyamatos stressz hatása lehet az egészséges táplálkozási terv egészségügyi és súlycsökkentő előnyeinek elutasítása, a Molecular Psychiatry-ban közelmúltban megjelent tanulmány szerint. Az Ohio State University kutatói azt találták, hogy az egészséges zsírok étrendje annyi patkánygyulladást okozott, mint az egészségtelen zsírokban, mint például az omega-6-ok, amikor a patkányokat kiemelték. Ez nem minden; stressz is okozhat, hogy vágyik egészségtelen élelmiszerekre és kiszivattyúzza a zsír-tároló hormon kortizol. Kicsit érezte magát? Próbáljon elérni a stressz elleni Rooibos teát (a 11 legfontosabb élelmiszert a stressz elleni küzdelem egyikének), olvasni kedvenc könyveit, vagy sétálni.

Az ivóvíz elsőbbséget adjon

A hidratált tartózkodás nemcsak azt teszi lehetővé, hogy az anyagcseréje folytatódjon a gyors klipen, de segíthet megakadályozni, hogy az agya éhezésként zavarja a szomjat. Mivel az agyad ugyanazon része szabályozza a szomjúságodat és az éhségedet, összetéveszthető és éhes lesz, ha tényleg csak egy pohár vízre van szüksége. Ó, és megemlítettük, hogy egy üveg vizet tartani fog, és megtartja a hasát, hogy megfázott legyen? Ez igaz!

Legyen elég pihenés

A szilárd éjszakai pihenés (amely személyenként változhat, de átlagosan 7-8 óra van) bizonyítottan csökkenti a sóvárgásokat, fokozza az anyagcserét, kiküszöböli a rossz étkezési lehetőségeket, javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és fenntartja egészséges immunrendszer. Mire vársz? Menj előre, és megüt a széna!

Snack Gyakran

Ahelyett, hogy az éhségigényedet egészen az ebédig megpróbáltad, próbáld meg préselni néhány magas fehérjetartalmú ételeket. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezés közti 100-200 kalóriás snack fogyasztása segít csökkenteni az étkezés idejét, mivel stabilan tartja a vércukorszintet és fokozza a teltség érzését. Ha nem eszel, amikor éhes vagy, akkor túlságosan nagy zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket kaphatsz, amikor eljött az ideje, hogy a súlygyarapodást megkönnyítse.

Fejlesztse ki a "miért"

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy egy étrend kudarcra kerül? A dieter nem rendelkezik a hosszú távú motivációval, vagy "miért". Néhány pillantást vetni, mielőtt a második unokatestvére esküvője rövid távon ésszerűnek tűnik, de életben tartva, hogy meglátja az unoka születését, vagy hogy gyermekeivel túrázhat, jobb oka annak, hogy egészséges testsúlyban éljen. Jennifer Widerstrom, a legnagyobb elszenvedett tréner tanácsadója, Sonya Jones, egy PE tanár, aki 104 kilót veszített a show-n, emlékeztet minket: "Menj vissza a miértedhez és emlékezzél magadra minden nap. maradjon a pályán az új, egészséges életmóddal. " Készen áll a kezdésre? Vessen egy pillantást a 40 motivációs tippre, amely ténylegesen működik.