Ha úgy éreztem, hogy túlterheltek és szuper elfoglalt, az első dolog, ami mindig leesik az ütemezésemről, az az edzőteremben lóg, pedig tudom, hogy több időt vesz igénybe, hogy jobban érezzem magam. De rájöttem, hogy mindig megtalálhatod a módját, hogy kiemeljük a fontos dolgokat, még akkor is, ha kreatív módon kell felvenni őket.

Tehát nekem, amikor ingázás közben, vagy bérmunkában (a nők hét legjobb női gyakorlatának egyikénél), mielőtt az ágy gyorsan és egyszerűen megfoghatóvá válna, biztos lehet benne, hogy az edzésem egy részét be tudom fejteni, anélkül, tornaterem. Ehelyett velem tartom a munkát útközben is. Mindenkinek legalább 30 másodperc van (bízz bennem, még azokon a napokon is, amikor biztos vagy benne, hogy nem teszed). Ezért mentem a szakértõkhöz, és összeállították a mûvészek listáját, amelyek minden testrészen dolgoznak. A legjobb? Mindegyik eredményt hoz, ha naponta 30 másodpercig csinálod őket (egyesek 60 másodpercet kérnek, de így mindkét karot és mindkét lábát meg lehet dolgozni). Ne felejtsd el, hogy a diétádat is nyomon követheted; csak azért, mert a mini edzéseken préselsz, nem jelenti azt, hogy ízelítheti az olyan ételeket, mint ezek a 20 megdöbbentő ételek, akiknek nagyobb a zsírja, mint egy nagy Mac!

Most menjünk hozzá! Csinálj egyet, csinálj ötet, tedd meg mindet; Ön irányítja, hogy melyik testrészen dolgozik, amikor csak akarja, ahol akar, és az eredmények garantáltak!

guggolás

A guggolók szépségét bárhová teheti - sorban a boltban vagy a fogak fogmosásakor - így soha nem lehet ürügyet találni az extra 30 másodpercre. A Tone It Up alapítói, Karena Dawn és Katrina Scott azt mondják, hogy a préda alakja, a lábszárnyú mozdulat az edzés. "A guggolók nagyszerűek a combok és zsákmányok tonizálására, és bármilyen felszerelés nélkül is megtehetik", magyarázzák. "Csak győződjön meg róla, hogy lábad a csípő szélessége és a térd nem megy át a lábujjakat az egész mozgás. Ez segít megelőzni a sérüléseket. "Bónusz: A csikó egy nagyszerű módja annak, hogy ellensúlyozzuk az asztali munkát, amely simogatja a seggét. Fedezze fel a 35 tippet minden munkakínálatért!

Hátramenetek

Dewayne Riggins, a híresség edzője és az Inspirational Fitness alapítója és vezérigazgatója elmondta, hogy a négysők és a glutationek mindegyik lábánál 30 másodpercig fordított lábbal dolgozhatnak. Hogyan kell őket tenni: Álljunk felfelé, majd lépjünk vissza egy lábbal; hajlítsa a térdét annyira, amennyit csak tudsz. Hajtsa le a térdét egy hüvelykre a talajról, vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz, és győződj meg arról, hogy az első térde nem fekszik a lábán. Ismételje meg a másik lábat.

Tűzcsap

A gluteus medius tónusát - a fenék felső oldala - mondja Riggins, hogy tegye a tűzcsapot. Így: Menj le minden négyre (térdek és kezek); emelje meg a lábát egy lábgerincvel, és a sarod a hátsó rész felé forduljon. Csináljon nagyon kis impulzusokat lábával 30 másodpercig mindkét oldalon.

Magas és alacsony lapok

A négyzetek négyszeres veszélyt jelentenek, és napi 30 másodpercig tartva, azonnal elkezdi látni a hasi izmokat, karokat, tricepszeket és a magot. Riggins azt javasolja, hogy alacsony és magas deszkákat csináljanak 30 másodpercenként. Az alacsony deszka esetében azt mondja, "álljon fel a könyökre és a lábadra, mint egy felugró pozíció. A térdeléshez és a tartás 30 másodpercig tarthat. "A magas deszka ugyanazt teszi, de 30 másodpercig" tartsa a lábát ". Ha abs a problémás területed, ne hagyd ki hasznos cikkünket. Egy Celeb Trainer elmagyarázza, miért!

Lábemelés

Ahhoz, hogy megkezdheti az abszolút tónusát az alsó hasi izmokkal, Riggins azt javasolja, hogy 30 másodperc álljon elő. Így: Hajtsa be a hátát lábával és lábával és bokaival együtt. Emelje fel a lábadat felfelé és lefelé függőleges helyzetben a testből, miközben megtartja a hasa gombját. Lassan hozza vissza a lábfejét, de ha ez túl nehéz, tegye a térdét. (Vigyázzon, nehogy a hát alsó részét elnyelje!)

Kéz és kar emel

Húzza meg a vállát a kéz / kar emelkedéssel. Riggins azt mondja, hogyan kell ezt csinálni: Emeld fel a kezed a fej fölé; a kéz 90 fokos szögben van a testhez, mintha súlya nélkül lenne a vállprés. Tegye fel a kezét és emelje fel a fejét; felemelkedik az égre, és visszaadja. Tartsa ismétlődjön 30 másodpercig. Tudjuk, hogy túl könnyűnek tűnik, de úgy fogja érezni, hogy körülbelül 20 másodpercig ég.

Élesítés

Ahhoz, hogy többet nyerjen a bunyádért, Riggins azt mondja, hogy a karját és a vállát karral forgathatja. Mindkét karját kihúzza, a test oldalára nyúlik, és nagyon kicsi körökben forog, majd 30 másodpercre visszafordul.

cardio

Szívse be a pulzusszámát, és csak 30 másodperc kardióval pörgetje le a zsírt. Riggins azt mondja, hogy fut a helyén, és biztos, hogy szivattyúzza a karját, miközben így tesz. Ezeket a 8 mozdulatot is kardiogálhatja, mint Cardio!

Sumo Squat

Lauren Duhamel, a FIT modell oktatója szerint 30 másodpercnyi szumó guggolások alakítják át a glutákat és a belső combokat. "Fogja meg a széles lelkiállapotot a lábaival szemben, és ne egyenesen nézzen előre. Tartsd a súlyodat a sarkadon és lassan hajlítsd meg térddel, és üldögéld le a zsákmányodat "- magyarázza. - Akkor térjen vissza a háttámogatás nélkül. Tízből tíz másodpercig tízen csekkig tartsanak. "

Belső sífelvonók

A belső combjainak és magjának átalakítása érdekében Duhamel azt mondja, hogy próbálja meg a lifteket. "A földhöz legközelebb eső láb lesz a munka. Hajlítsa meg a lábát, majd emelje fel a lábat a talajról, amíg érzi, hogy a belső combja fel nem tűnik. Innen impulzus, szünet, impulzus lefelé, szünet és tízszeres ismétlés. "Kövesse ezt a lépést egy 10 másodperces felfogással.

Az Arm to Leg Crunch ellen

Egy ellentétes kar a lábszárakhoz hangosítja az abszolút és javítja a testtartást a hát megerõsítésével. Duhamel azt mondja, hogy "feküdjön le a hátadon, emelje fel a jobb karját a fejed fölött, majd emelje fel a bal lábát. Amíg a láb emelkedik, felemeli a jobb karját, és eléri a kezét, hogy megfeleljen a bal láb külső sarkának. "Mindig ügyeljen arra, hogy keresse meg ezt a forgatást, és ne hagyja, hogy a láb vagy a kéz érintse a talajt. Mindkét oldalán 30 másodpercig mozogjon.

NE MISS: A 15 perces No Equipment Ab edzés

Burpees

A Natalie Uhling tréner 30 másodperc alatt próbálkozik a kipróbált valódi bőrteszttel - bár három szett 30 másodperces burpeeset ajánl, 15 másodperces szünettel a készletek között. A "minőségi" burpees esetében azt mondja, hogy tegye a következőket: Kezdje a lábát a váll szélességével, és kissé kanyargós térdben; győződjön meg róla, hogy nem lenyomja a lábujjait, de középre kezd. Ahogy ugrál, ne felejtse el lassan leszállni, mert meg akarja védeni az ízületeket. Amikor lefelé haladsz a deszka helyzetébe, győződj meg róla, hogy a magja védett, vagyis a csípődet és a fenekét az égből tartja.

Eközben a "push-up with burpee" a Mark Langowski # 1 ab mozgása; nézd meg itt!

Diafragmatikus légzés

"A legjobb gyakorlat, ha mindössze 30 másodperc van naponta, tanulni és gyakorolni a diafragmatikus légzést" - magyarázza Carla Chickedantz, egy személyi edző a Crunch tornateremekkel. "A diaphragmatic breathing a legegyszerűbb, eredeti erejű építési technika, amelyet minden egyes ember az újszülött csecsemő erejének építésére használ. Felnőttként elveszítjük ezt a képességet, és támaszkodunk a mellkasi, a vállak és a nyak kiegészítő légzésre. Ez mindenféle problémát okoz. Edzésünk során gyakran a mag elejére, hátára és oldalaira koncentrálunk, és figyelmen kívül hagyjuk a tetejét és az alját. Igen, a mag olyan, mint egy palack, amelynek a membránja a felső és medencefenék alján található.

Így azt mondja Chickedantz, hogy csinálja: feküdjön egy sík felületen, térdre hajlítva. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másik pedig a hasán, közvetlenül a borda alatt. Lassan lélegezzen be az orrán, hogy érezze, hogy a gyomrod kilép a kezedbe. Kevés a mozgás a mellkasában pihentető kézben. Nyissa ki száját enyhén és lassan teljesen kiürítse, amíg úgy érzi, hogy a gyomra leesik, és a bordák elnyomják. Szüneteltesse a két beteget, és lélegezze be újra.

Amint kényelmesebbé válik a technikával, próbálkozhat vele ülve. Chickedantz azt mondja, hogy megváltoztatja testét a szorongás és a stressz enyhítésével, a testtartás megszüntetésével, a fájdalom enyhítésében és a hasi és a bélizmok erősítésében. Hasonló megjegyzéssel, akkor kihasználhatja a legtöbbet a beakadt-az-egy-ülés ideje ezekkel a 21 trükkök a Lose Weight ülve le!

Hip-híd

DC-alapú személyi edző Chris Perrin azt mondja, hogy csípő hidakat, ha szeretné, hogy a derriere kerek és tónusú. - A földön feküdj. Hajlított lábakkal helyezze mindkét lábát a padlóra. Mindkét karja lefelé, keze a csípő mindkét oldalán "- magyarázza. "Emelje fel a padlót a padlóról a lábak sarkán keresztül. Amint a csípője a legmagasabb ponton van - anélkül, hogy megfeszítené a hátsó szünetét, és visszaadná az alsó részét a padlóra.

A futó piramis

Olimpiai futballérmes és Fit As A Pro sztár Lauren Sesselmann egy nagy rajongója a "futó piramisnak" 30 másodpercig. "Ez a kardio és az egyensúly keveréke, amely egész testét működik. Egytől tízig számolsz, majd tízen vissza a magas térdre, amíg 30 másodpercig nem lesz "- mondja. "Célja, hogy a térded csípőmagasságig tartson. Emelje fel a jobb térdet, szüneteltesse. Ezután emeljük fel a térdét, gyorsan kövessük a jobb térdet és szüneteltessük a jobb térdet, még mindig magasra állítva. Akkor tegye három térdet gyorsan és álljon meg. "Folytassa, amíg tíz nagy térdet megtesz, majd visszaállítja az elejére. A szünet lehetővé teszi, hogy dolgozzon az egyenlegeden, mert gyorsan felszállsz egy térdre a levegőben és egy a földön.

Már tudja ezt a lépést? Akkor rögtön kell lenned, és nem akarsz hiányozni a "Eat This, not That" útmutatót! Súlyos futóknak!

Testtömeg Skullcrushers

A személyi edző James Shapiro kemény, mégis hatékony módja annak, hogy a tricepszet tónusosodjon és határozza meg a "testtömegű koponya-törőgépekkel". Azt mondja, hogy "pushup pozícióban kezdődik, akár a padlón, akár egy lejtőn. A kezét a vállszélességen belül és az ujjak közvetlenül az Ön előtt állítsák. Fókuszálás csak a könyöke hajlításáról - melynek továbbra is be kell dugnia az oldaladba, és nem szabadulnia ki - lefelé érezni a feszülést, és összpontosítania kell a tricepszemre.

Fali guggolás

Matt Sauerhoff, a The LIV Method tulajdonosa szerint az egyik kedvenc, leggyorsabb és legegyszerűbb útközben mozogni a falat. "Kezdj háttal a fal és a sarkad ellen egy lábról a falról. Hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le a falat, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be "- mondja. "Győződjön meg róla, hogy a térdei a lábujjaid / fűződdel vannak összehangolva. Nyomja be a sarkantyút a padlóra, és fókuszáljon az abszorbensek összehúzására, és nyomja le a fal alsó részét úgy, hogy lapos legyen. Tartsa 30 másodpercig. "Összekapcsolja ezeket a 30 zsírégető ételeket, és hamarosan megolvasztja a zsírt!

Megemelt négyszögletes válladdúció

A Shapiro a megnövekedett négyszeres válladdíciót ajánlja egy teljes test edzéshez. "Kezdj a padlón mind a négyen térddel a földön, a váll szélessége és a kezek a földön a váll szélessége mellett. Győződjön meg róla, hogy a térd a csípőddel és a csuklóddal összhangban van a válloddal. Tegye a lábujjait a teste felé, és állítsa ki a hátát, hogy semleges helyzetben legyen "- magyarázza. "Itt van a szórakoztató rész: most emelje fel a térdét a földről csak két-négy hüvelyk. Éreznie kell a karját, vállát, magját, négyzetét és a lábát rázva. "És a fináléért? Használja ki a háttámadást úgy, hogy a felső részét az égre nyomja, elválasztva a vállpengéket. Azonnal nyomja a mellkasát, hogy csipkézze össze a vállpengéket, és célozza meg azokat a felső izomcsoportokat, amelyek a rombuszokat és az alsó csapdákat tartalmazzák.

Ellenállási küzdelem

Edző: Sara Haley szeret napi 30 másodpercet egy olyan alapépítő gyakorlatból, amelyet ellenállásnak neveznek, ami különösen nagyszerű azok számára, akiknek gyerekük volt. "Feküdj a hátadon, és emelj fel egy lábát asztalra, hogy a térde összhangban legyen a csípőddel. Vegye az ellenkező kezét, és nyomja a combját, "mondja. "Ahogy megpróbálod lenyomni a lábadat a kezeddel, ellenálljon, ha a lábát a kezébe tolja ellene. Amíg ez megtörténik, a köldököt a gerinc felé kell húzni, és a borda zárását kell fókuszálnia. Érezheti, hogy a tested elkezd rázni. "Mindenképpen tartsa 15 másodpercig mindkét oldalon. Ha a füled elárasztja, hogy említésre méltó lépés az anyukáknak, akkor győződjön meg róla, hogy a 13 Kifogásoló Hozzávalókról szóló jelentésünket is bemutatta a Kid ebéddobozában, Exposed!

Bárhol Push-Ups

Nem számít, hol vagy, 30 másodpercre van időd, amit Haley "Anywhere Push-Ups" -nek hív. "Ez a mellkas és a tricepsz. Keressen olyan kemény felületet, mint a konyhaszekrény vagy az irodai asztal. Mindkét kezével a felszínen járjon el úgy, hogy magas emelkedő pozícióban van - minél tovább jár a kihívást jelentő gyakorlat - mondja. "Engedje le a testét úgy, hogy a könyökök és a vállak 90 fokos szögben legyenek, nyomva tartsák vissza, és tíz ismétléssel ismételjék meg."

Squat Jacks

A Squat Jacks egy biztos módja annak, hogy a lábad és a nadrágodat, valamint a belső és a külső combodat hangosítsa, és mindössze 30 másodpercen belül súlyos kardio-robbanást és kalóriatartalmat eredményez. Marks azt mondja, hogy tegye a következőket: Kezdje egy csomó helyzetben, a lábad kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, és tegye a kezét a fejed mögé, könyök széles. Ha magját tartod, ugorj a lábad együtt, miközben egy guggoló helyzetet tartasz. Gyorsan ugorj lábadat szélesre a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a lábujjaidat mindig az egész idő alatt tartsa.

V-Ups

Ahhoz, hogy erősítse és hangosítsa az abszolút, Marks azt mondja, hogy menjen a V-UPS-hez. Itt van az ő utasítása: Kezdje a hátán fekve, lábainál egyenesen és a karok fölött. Engedje el a magját, ha az alsó részét a földre nyomja. A lábak és a karok egyenesen tartva, egyidejűleg emelje fel a lábad és a testét, és kezeit a lábad felé nyújtja. A tested egy "V." Lassan lefelé a kiindulási helyzetbe. És ha további kihívást szeretne? Dempsey azt mondja, "ne hagyd, hogy a karjaid és a lábad a repedések között pihenjen a földön." Ouch! Ha keményen dolgozol (akár 30 másodpercig is!), Ne szüntesd meg erőfeszítéseidet azzal, hogy a 30 Flat-Belly Tévedésből a nők közül bármelyiket megteheted.

Plank Twist Dugóhúzó

Alicia Marie, híresség tréner, azt mondja, hogy a magját csavarkötésekkel cserélheti. "Tartsd alacsony szárnyú helyzetben, tartsd alaposan az izmokat és az alkarod lapos" - mondja. "Lassan forgassa a csípőjét az egyik oldalra, ügyelve arra, hogy ne dobja a padlóra, majd forgassa vissza a csípőjét középre. Ha a magizmjaid még mindig be vannak kapcsolva, forduljon az ellenkező oldalra. Válasszon lassan előre-hátra, öt egymás után mindkét oldalon összesen négy készletet. "

Fekvő kerékpár

A "fekvő kerékpár" az egyik az "arany standard" a hasi mozog szerint Marie. "Ha helyesen hajtja végre, akkor a hasfal és a mag mindegyik területét célozza meg egy tinier, szorosabb övvonalhoz." Ehhez tegye: feküdjön a hátán egy szőnyegen, mindkét kezét a fej aljába helyezi, hogy könnyedén támogassa a fej és nyak (NE "nyögjen"). Egy folyamatos mozdulattal vigye fel egyik térdét a mellkasára, és csavarja fel a másik könyökét a térd felé. Szünet nélkül, váltakozva, miközben a másik könyökét felfelé és a másik térd felé tartja. Végezze el ezt a lépést folyadék folyamatos mozgásban, szünet nélkül. Számoljon meg tíz reps mindkét oldalon. Pihenjen, majd újra kezdje. Marie azt mondja, hogy biztos, hogy nem "megrázza vagy megfordítja a fejét", mivel ezt a lépést a has, és nem a nyakad teszi meg . "A kezdet és a befejezésig mindent megtudj, amennyit csak tudsz" - mondja. "Teljesen nyújtsd a lábad; ne csak "lengesse" a lábad.

Izometrikus mozgás

Lisa Avellino, a NY Health and Wellness fitness igazgatója elmondja, hogy megragad egy konyhai törölközőt, és csak 30 másodpercnyi izometrikus mozgást végez vele. "Harminc másodpercnyi, ellentétes, húzódó, emberi harcművelő" minden izmait maximális potenciáljához veszi, mert a saját testsúlyát ellenállóként használja "- magyarázza. "A legjobb rész az, hogy minél erősebb vagy, annál nagyobb kihívást jelent az edzés, így soha nem lépheti túl a maximális potenciált." A konyhából beszélve nézze meg ezeket a 25 módszert a konyha rendezésére a fogyókúra érdekében!

Tricep Dips

Stephanie Mansour, a fogyás és az életmód edzője a nőknek remek módja annak, hogy a tricepszet tónusba tévedjen, miközben TV-t néz. Csinálj 30 tricep-t a kanapén. Így van: "Keze a kanapé szélén, ujjaival szemben. A térdét hajlítsa 90 fokos szögben, és felhúzza a nadrágját, hogy szinte megérintse a kanapéját "- mondja. "Hajlítsa a könyökét, engedje le a testét, majd nyomja meg hátra, és igazítsa a karjait. Ismételje meg a 30 másodpercet, hogy a kar-fülben dolgozzon. "

ICYMI: 20 Legnagyobb termésű gyümölcs és zöldségfélék!

A Tricep szivacsos rúgásokkal

Katy Fraggos, a Perspirológia társigazgatója és vezetőedzője szerint ezzel a mozdulattal napi 30 másodperc alatt a tricepsz, a mag, a hip flexor, a dolgozó láb quadricepse és a lábszárnyakok támogatása végezhető. Kezdjük kézzel a háta mögött a padlón, ujjhegyek hegyezve. Munkatábla felemelt hajlított láb. Butt le a padlóról - mondja. "Amikor a könyök meghajlott, a térdet a mellkasra húzzák. A karok úgy fognak kiegyenesedni, ahogy a lábszár kifelé húzódik a test elülső részébe egy "szivattyúzás" műveletben. "Próbáljon meg 30 másodpercen belül minél többet befejezni, majd ha több időm van, ismételje meg 30 másodpercig az ellenkező lábat felemelve.

Dupla lábú Butt Busters

Fraggos javasolja a "Double Leg Butt Busters" -ot, hogy megcsinálhassa a gyűrűket és a combnyeregeket. Hogy ezt megtegye, azt mondja, hogy elkezdi a gyomrot, "fejjel lefelé a hajlított alkarjokkal a test előtt. A térd lábszárakkal megfordult és a sarkok összenyomódtak. Mindkét combot 30 másodpercen belül a lehető leghosszabb ideig impulzálja. "

Balancing Tabletop

Ahhoz, hogy az alsó hasánál és az oblique alakjait megfertőződjenek, Fraggos azt mondja, hogy mindössze 30 másodperc alatt elérheti azt, hogy a "Balancing Tabletop tartja a Torso Twists" -ot. Elindul, azt mondja, hogy a lábát a test előtt asztali helyzetben tartja . Tartsa meg a combjait és a mellkas előtt hajlított karokat. Próbálj meg fenntartani az egyensúlyi helyzetet, ahogy a törzs oldalra fordul. Próbáld meg megtartani a lábad, és csak mozgatni a törzset. és fésülje fel ezeket a 22 igazságot az Willpower-ről, ha segítségre van szüksége, hogy a 30 másodpercet a legtöbbet kihasználhassa.

Salsa Swivels

Dancer, koreográfus, kaszkadőrnő és fitness-szakértő Kelly Connolly azt mondja, hogy a "salsa swivels" napi 30 másodpercen belül zsugorodik a derekaddal. "Nem titok, hogy a tánc nagyszerű módja annak, , " ő mondja. "A Salsa tánc nagy energiájú és csavaró mozdulata jelentős hatással lehet a testére, miközben új mozdulatokat hoz a táncparketten."

Jól szórakoztatóak és könnyűek: Tartsa felsőtestét előrefelé, miközben az alsó testük mozog; kezdődik 10 jobbra forgatva, majd 10 balra. Ezután 9 jobbra forgat, 9 balra, majd 8 jobb 8 balra, és így tovább lefelé. Mivel mindegyik készlet gyorsabban és gyorsabban csavarja fel a felsőtestet, érzi, hogy a hasizmok égnek és a csípője lazul.

Nem teljesen követi ezt? Engedélyt adunk neked, hogy csak 30 másodpercre zajt töröld a zenét, és Shakirát rázzuk. Fogja meg partnerét, hogy égjen el néhány extra kalóriát; a mini edzésekhez való illeszkedés az egyik 30 módja annak, hogy karcsú legyen, amikor házasodik!