Bár úgy érzi, mintha csoda lenne, hogy egy hosszú nap végén összeakadhatsz a kanapéján, a tanulmányok azt találták, hogy a sötétedés után elhatározott sajátos módok valójában szélesíthetik övét. Ez így van - az esti rituálék a legfontosabb gyanúsított, amikor az az oka, amiért a fontokat csomagolod. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk kihasználni ezeket a diéta-szabotőröket, és jó úton raktuk őket a napi rutinodból. Cserélje ki ezeket a 30 dolgot 30 perccel az ágy előtt, hogy elveszítse a súlyát, és azt mondja sayonara a muffin tetején nincs idő!
Megszakít egy izzadságot
Úgy tűnhet, hogy a verejtékezés megtörése előtt az ágy segíteni fog az önuralmának, de ha az edzésprogramod a tervezett időtartam két órájára esik, hogy elérje a szénát, akkor súlyosbodhat a súlycsökkentő erőfeszítéseitől, mint segít. Ez azért van, mert a testmozgás növeli az adrenalinszinteket és a testhőmérsékletet. Mivel a mag testhőmérséklete természetesen csökken, amikor készen állsz az alvásra, felemelésével nehéz lesz elaludni vagy aludni. A jó éjszakai pihenés zavarása az egyik olyan 40 szokás, amely megbetegít és kövér.
Ön elér egy Nightcap
Ez az üveg bor segít depresszáns hatású relaxáló hatásúnak, az alkohol könnyebben elaludni gyorsabban - de ez negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ez megakadályozza, hogy teljesen elkényeztesse magát a REM (Rapid Eye Movement) ciklusban, ami valóban nyugodt álom és álmodozás. Ráadásul, mivel a szervezetnek feldolgoznia kell az alkoholt, ösztönző hatással is járhat, ami később aludni fog. "A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás előtti alkoholfogyasztás az egész éjszakát felkelti, és csökkenti az alvás minőségét" - mesélte Mitzi Dulan, RD. Ennek eredményeképpen a következő reggelen kevésbé nyugodtan ébredsz fel, amelyről megállapították, hogy nagyobb a valószínűsége a rossz élelmiszer-választásnak, az éhség hormon ghrelin magasabb szintjének, a jóllakottsági hormon leptin szintjének alacsonyabb szintjének, és végül, több hasa zsír.
Addig maradsz, amíg a Wee Hours
Ahogy hamarosan látni fogod, ezeknek a szokásoknak egy jelentős része egy nyugodt éjszakai alvás megszakításával vagy megzavarásával jár. Mi az összefüggés az alvás és a súly között? Isabel Smith, az MS, az RD, a CDN és az Isabel Smith táplálkozás alapítója szerint: "Ha nem elégedünk meg, az éhség hormonjait nagymértékben befolyásolja [ami zavarhatja a szervezet azon képességét, hogy meghatározza, amikor meg kell állítania a kalóriát, és amikor energiát kell zsírként tárolnia], "mondja Smith. A kutatások azt mutatták, hogy nem csak a szemmel láthatóan hiányzik, mert másnap enni akarnak, és nagy kalóriatartalmú ételekre vágynak, de a kevesebb szénhidrát-idő is összefügg a zsíros tároló stressz hormon kortizol fokozott szintjével. Az alvás nem az egyetlen módja annak, hogy csökkentsük ezt a szorongásos hormont. Nézzétek meg ezeket a 32 ételeket, amelyek kikapcsolják a stressz hormonot, ami kövérséget okoz.
A vacsora a legnagyobb vacsorája
Ha a legnagyobb étkezést a nap folyamán később hagyja el, akkor megakadályozhatja magát, hogy aludjon. Smith szerint: "Általában, ha nagy étveket eszünk, mielőtt lefekszünk, testünknek nehézségei vannak, mert még mindig sok véráram szükséges ahhoz, hogy a gyomunkat az emésztés megakadályozza." Hosszú éjszakák dobtak és fordultak be az ágyon a vékonyabb előrehaladást szenvedik.
Te vacsorázz
Utolsó pontunk után, ha éhezik, amikor hazaérsz, akkor nagyobb eséllyel esik le vacsorázni. Ennek eredményeképpen több kalóriát vehet fel, mint amennyit a szervezetnek szüksége van, és minden felesleges ételt zsírként tárol. Miért nagyobb az esélye a túlfogyasztásra? Ez azért van, mert körülbelül 20 percet vesz igénybe, hogy a gyomrod átadja az üzenetet az agyadnak, hogy teljes vagy. Ezért lehetett egész zsák zsetont elfogyasztani percek alatt, csak röviddel azután, hogy érezzék magukat túlságosan pelyhesítettnek.
Ön hozott egy csésze teát
Persze, a zöld tea gazdag az anyagcserét fokozó antioxidánsok, de a kortyolgatni ezt a fogyókúra elixír kell fenntartani a reggel. Hacsak nem gyógynövény keverék, a tealevelek tartalmaznak koffeint: olyan stimuláns, amely éberen és aktívan tartja az elmédet, és ez megakadályozza, hogy helyreállító éjszakai alvást kapjon.
Egyet te a kanapén
A családi vacsorák az asztalnál nemcsak a kötési idő számára kiválóak. A szokás ülni egy asztalnál, hogy enni jó testet csinál. Ez azért van, mert lehetővé teszi, hogy összpontosítson a cégére és a feladatra: eszik. Másrészről, amikor egy kanapén ülsz és TV-t nézesz, az agynak több feladatra van szüksége. Tanulmányok kimutatták, hogy az elvonott evés okozza az agyat, hogy kihagyja bizonyos érzékenységet, és gyakran időnként túlzás.
Mindig meggazdagodtál a desszerthez ...
Nem azt mondjuk, hogy a desszert nem mindig megy, de ez okozhatja, hogy a fontokat a napi szokássá váljék. Mivel már vacsorázott, teste valószínűleg nem cukorra vágyik, mert szüksége van az energiára (ami akkor van, ha édesség). Sütiket és fagylaltot keresel, mert kondicionáltad magad, hogy egy étkezés csak akkor ér véget, amikor cukrot kaptál. Így automatikusan több száz kalóriát kapsz a napi költségkeretedre, ugyanakkor erõsödhetsz az édes dolgokra.
... És gyakran készíts el egy Zero-Calorie Treatot
Ne higgye el, hogy a kampóról van szó, mert a nulladik cukor fagylaltot választotta. A Cell Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mesterséges édesítőszerek krónikus fogyasztása miatt az agy újból kalibrálhatja az édességgel és az energiával való kapcsolatát. Ennek következtében akár 30 százalékkal több kalóriát fogyaszthat, ha természetes édesítőszert eszik. Ez nem az egyetlen probléma a mesterséges édesítőszerekkel. Más tanulmányok összekapcsolják a null kalóriájú, null cukor-adalékanyagokat az alvás minőségének csökkentésével, és megzavarják a bél képes megakadályozni a súlygyarapodást.
Válassza a rossz késő éjszakai snackeket
A Quesadillák hatalmas ízletesek, de ők nem a legjobb választás, ha lefeküdni próbálják az éhségcsillapításokat. A magas zsírtartalmú ételek képesek megtartani testüket a nagy sűrűségű élelmiszerek emésztésére, míg a nagy cukortartalmú snackek tüskéket és összeomlást okozhatnak a vércukorjában, és éhesen ébrednek fel az éjszaka közepén. És ismeri a fúrógépet: az elrontott alvás gyakran egy étrendi katasztrófa receptje.
Ön azonnal visszavonul a vacsora után
Természetes, hogy amikor a nap úgy dönt, úgy érzi, hogy a napod van. De elfogadva ezt az elképzelést, akkor hiányzik a szokások, amelyek segíthetnek a szervezet metabolizálja az étkezés hatékonyabban. Amikor étkezést követően visszavonul a kanapéra, kihagyja azokat a hasznokat, amelyeket egy rövid séta után élvezhet. Egy Diabetologia tanulmány szerint, amikor a cukorbetegek 10 perccel az egyes fő étkezés után sétáltak, 12 százalékkal többet tudtak csökkenteni vércukorszintjüket, mint azok, akik 30 perces sétát koncentrálták. A cukorbetegek nem az egyetlenek, akik egy rövid séta előnyeit élvezhetik. A BMJ-ban publikált tanulmány szerint a középkorú, túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik rövid időn át tartó ülést szakítottak, minimálisra csökkenthetik a vércukorszintet és alacsonyabb inzulinszintet az étkezés után. Ez közvetlenül azt jelenti, hogy megakadályozza a test zsír tárolását!
És elaludsz a kanapén
Mindezt már elvégeztük, de amikor szokásossá teszed, az alvás a kanapén zavarhatja az alvási menetrendet. Fel fogsz ébredni az éjszaka közepén, és bedugaszod az ágyba - megszakadva a nyugodt éjszakai alvásodat a folyamatban.
Forgo zuhanyozás reggelig
Ha az éjszakai fürdőszobai rutinod csak a fogak fogmosásával jár, akkor hiányzik egy 30 dolgot csinálni 30 perccel az ágy előtt, hogy fogyasszon. És ez zuhanyozik. Az UCLA kutatói felfedezték, hogy a hőmérsékleti cseppek paleolitikus őseink számára fontos alvási jelek voltak, miután tanulmányozták a világ utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzseinek egy részét. Ahelyett, hogy kívülállt volna, és érezte a hőmérséklet csökkenését, ahogy a nap megáll, ugyanazt a hőmérséklet-csökkenést mimikálják, amikor forró zuhanyt vesznek fel, majd szárítás után lehűlnek. A hőmérséklet csökkenése megnövelheti a font-árnyékolását, és gyorsabban elaludhat.
Ön megengedi Önnek, hogy teljesen zóna ki
Egy hosszú munkanap után természetes, hogy meg akarok nézni, mikor hazaérnek. Bár ez a módja annak, hogy megbirkózzunk a stresszel, Smith azt mondja, hogy a lelkiismeret hiánya rossz élelmiszer-választásokat eredményezhet. Végtére is, egy tanulmány megállapította, hogy a második legfontosabb oka annak, hogy miért fordulunk az élelmiszerhez, mert unatkozunk. (Az egyik volt, mert tényleg éhesnek éreztük.) Egy megoldás? "Kérlek az ügyfelektől, hogy a folyóirat tudatában legyenek azoknak a dolgoknak, amelyek az agyukban zajlanak, hogy nem foglalkoznak vele. Amikor az emberek elkezdenek írni, amit papírra gondolnak, könnyebb meglátni, mi történik valójában - mondja Smith.
Ön átkerül a munka e-mailjei között
Lehet, hogy elhagyta az íróasztalt, de ez nem jelenti azt, hogy befejezte a munkát a nap folyamán. Sokan közülünk habozásnak számítanak a számtalan e-mailen keresztül, és áttekintjük menetrendünket a következő napra. Bár ez hasznos lehet néhány ember számára, hiszen lehetővé teszi számodra, hogy az egész héten megtervezzük, mások számára pedig a munka közben gondolkodunk, amikor otthon érzed magad. Ha stresszes, a zsír-tároló hormon kortizol szintje emelkedik, ami szélesíti a derékvonalat.
Görgetsz az Instagram segítségével
A palacsinták és a gigantikus milkshakes tornyai biztosan szépnek tűnnek, de a felzárkózás a múltban a közösségi médiamunka során elszalasztott dolgok miatt a derekánál rosszabbodik. A Brain és Cognition folyóiratban megjelent kutatás szerint a virtuális élelmiszerek rendszeres áttekintése az éhség hormonszintjének növekedését okozhatja - még akkor is, ha teste fizikailag nem éhes. És ez egy recept a késő esti harapnivalókra és extra kalóriákra, amelyekre a testednek nincs szüksége. Ehelyett töltsd el az időt, ha felszeded az 50 legjobb éjszakai édes receptet.
Te fűszeres ételekhez vezeted a metabolizmust
Tudja, hogy a kapszaicin, amely egy fűszeres pirospaprika-ban található, növelheti az anyagcserét, de ez növeli a szervezet maghőmérsékletét és növeli a véráramlást. Mindkét testválasz megzavarhatja az éjszakai leereszkedést és az alvást, amire szüksége van.
Olvasod az IPAD-ből az ágyban
Jó neked olvasásra! Csak egy probléma van: az iPad, a számítógép és az okostelefon kék fénye meg tudja becsapni az agyadat arra, hogy ideje ébredni, nem pedig az ideje, hogy lefújjon. Látja, a kék fény gátolja az alvás-ritmusszabályozó hormon melatonin termelését, ami azt jelenti, hogy az agyad nem kapja meg a figyelmeztető jelzéseket, hogy ideje pihenni a fejed a párnán. Próbálja meg leállítani az elektronikus eszközöket legalább egy órával az ágy előtt.
Szereted a rendezést
A vacsora annyira egyszerű, mint a sült csirke édes burgonyával és sült brüsszel csírákkal, és még mindig jobb lesz az Ön számára, mint a megrendelés. Az amerikai táplálkozási és dietetikai akadémia folyóiratában egy közelmúltbeli tanulmány szerint egy éttermek 92 százaléka a helyi éttermekben több mint kétszerese az átlagos étkezéshez ajánlott kalóriáknak. Lehet, hogy némi időt vesz igénybe a mester, és azt jelenti, hogy meg kell tennie az ételeket, de az otthoni főzés egy biztos úton történik a kalóriák csökkentésére.
Ön csak pihentetheti, ha eszik egy snacket
Függetlenül attól, hogy az "egészséges" az a táplálék, amikor az érzelmeket összekapcsolja az élelmiszerekkel, a diétát a katasztrófa miatt állítja be. "Az étel, mint pihenési módszer nagyon gyakori, mert sok ember számára az étel a pihenés a kanapén éjszaka" - mondja Smith. Ez azt jelenti, hogy összekapcsolja az ételt ezzel az érzelmekkel, elmondja a testednek, hogy az élelmiszer az Ön kezelő mechanizmusa, és továbbra is kipróbálhatja azt, hogy pihenjen. Cserélje ki a rágást valami mással, hogy nyugtassa az idegeit, például a körmét, zuhanyozni vagy meditálni.
Gyere hazafelé
Ha átugorja a reggelit, és napközben rágcsálik, a szervezet éhínségre vált: növeli a stressz hormon kortizol és az éhség hormon ghrelin szintjét. Tehát nem csoda, hogy a vacsora éhezik. A kérdés? Amikor a szervezet annyira éhes, valószínűbb, hogy rossz élelmiszer-döntéseket hoz (energiát sűrű, nagy kalóriatartalmú ételeket vonzanak), és hamarabb eszik, ami végső soron több kalóriát fog fogyasztani, mint egyébként .
Nosh az ágyban
Amikor lefoglalja a hálószobát szundításra, felkészítheti az agyat arra, hogy társuljon a takaró alatt a szundítással - ami végül megkönnyíti az elalvást. Másrészről, az ágyban vagy az ágyban dolgozó étkezés alvilági érzéssel érezheti magát érezni, vagy hangsúlyozhatja, amikor sétál a szobában.
Túl kényelmes
A hangulatos párnákkal és fuzzy takarókkal az ágyadba merülve minden bizonnyal vonzó, de nem rakod a rétegekre. Hűvös, de nem hideg környezet - bárhol 60-67 fokos Fahrenheit - a legmegfelelőbb a jó alváshoz. Ez azért van, mert a testhőmérsékletünk természetes módon csökken a kora délután és elérte a legalacsonyabb pontot 05.00-kor. Ha alvási környezetét hidegen tartja, a szervezet gyorsabban képes eljutni az alacsonyabb hőmérsékletre, ami az alvást és a gyorsabb alvási időt is segíti. Nemcsak jobban alszol, hanem a holland kutatók azt is megállapították, hogy azok a személyek, akik egy héten aludtak a 60 fokos Fahrenheit szobában, nagyobb súlyt és magasabb kalóriaégető barna zsírt fogyasztottak, mint azok, akik 75 fokos helyiségben aludtak.
Túl későn eszel
Nem, nem azért, mert a hírhedt élelmiszer-mítosz, hogy az anyagcseréje lassul 20 óra után. Az oka annak, hogy a késő éjszakai evők nagyobb valószínűséggel fogynak, mint azok, akik kihasználják a korai madár különlegességét, mert az éjszakai baglyok nagyobb valószínűséggel csorbulnak enni és később kiválasztani az egészségtelen ételeket, amelyek magas a cukor és a zsír. Nem csak ezek a nagy energiájú élelmiszerek csomagolják a fontokat, de közülük sokan nehezebb elaludni.
Vagy túl korán eszel
Ez a Goldilocks elv. A problémákat túl későn tárgyaljuk, ezért itt az ideje annak megvitatására, hogy túl korai étkezés lehetne kiterjeszteni a derékvonalat. (Önnek meg kell találnia magának, hogy mi az Ön "igazságos" ideje.) Ha több mint 5 órát eszel lefekvés előtt, előfordulhat, hogy ismét éhesnek érzi magát. Az éhségcsillapítások valóban az agyat tartják magas hangulatban, ami megakadályozza, hogy jó éjszakai alvást kapjon. A szegény alvás másnapi "I'm hungry" hormon ghrelin fokozott termelését jelenti, és a következő reggel jelentős étvágyát növeli. Nem különösebben jó dolog, ha a reggeli étkezésre támaszkodsz. Nip gyenge ételválasztást a bimbóban követve a Meal Prep útmutató egy gyors, egészséges reggeli.
Megnézed a kedvenc műsorodat
Miután az óra ütközik a 9-es számmal, tudod, hogy a helyed a heverőn tartózkodik, figyelve a kedvenc műsorod legújabb epizódját. Ez úgy érzi magát, mintha nyugodt lennél, de a valóságban az éjszakai Netflix nem sok jót tesz. Egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a televíziózás kétórányi időtartama alatt a korai halálozás, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata 13, 20, illetve 15 százalékkal nőtt. Másrészt a Vermont-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a túlsúlyos emberek, akik félig vágják csövüket, naponta további 119 kalóriát égetnek el, mint a kanapé-burgonya társaik.
Engedje el a napi csokoládéidet
A sötét csokoládé, amely gazdag tápanyagokban gazdag, mint az egészséges zsírok, a magnézium és a szabad gyökök elleni antioxidánsok, mint a flavanolok, de a jóindulatú kezelést egy délutáni snackre kell fenntartani. A legmagasabb antioxidánsokat tartalmazó, magas százalékos kakaó sötét csokoládé bárjai tartalmazzák a leginkább koffeint is, ami megakadályozza a test bezárását, ha azt szeretné, ha érzékeny a vegyületre. A referenciáért a 70 százalékos csokoládé 1 oz-os része körülbelül 40 milligramm koffeint tartalmaz, míg egy nyolcszegélyes zöld csésze 45 milligrammot tartalmaz.
Ön tartja a vizet az éjjeliszekrényen
Talán az emberek voltak, akik azt mondták neked, hogy nem elég vizet ivott, az egyik legfontosabb 30 oka, hogy mindig éhes vagy, de ez nem jelenti azt, hogy éjszaka le kell törölnie a H2O-t. Az érvelés meglehetősen intuitív: "Ha túl sokat inni az ágy előtt, többször is ébredhetsz, hogy vizelhessek" - mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Ehelyett azt mondja: "körülbelül három órával azelőtt, hogy lefeküdjünk, elkezdjük lecsökkenteni a folyadékbevitelt."
Ön szolgálja a vacsora büfé stílusát
Büszke lehetsz, hogy fehérjét, három oldalt és egy gyönyörű salátát főzött, de ez nem jelenti azt, hogy az ebédlőasztalon mindent ki kell tenned. Ha az élelmiszer gyorsan elérhető (és harmadrész), akkor nagyobb a valószínűsége, hogy több kalóriát fogyaszt, mint akkor, ha kétszer kellett gondolkoznod, hogy fel kell kelnöd, és sétálj a pultra, hogy egy másik segítőt adjon.
Nincs mit tenni
A rossz szokások is ugyanolyan pusztítóak lehetnek, mintha nincsenek szokásai (ami önmagában szokás!). Amikor otthon unatkozik és keres valamit, Smith azt mondja nekünk, hogy "az evés gyakran a legegyszerűbb dolog." Ha el akarja tiltani a batwingjeit - nem építeni őket - találni az esti tevékenységeket, amelyek megakadályozzák az elfoglaltságot. Smith olyan dolgokat ajánl, mint "olvasás, fürdés, vagy hívás barátjává".